Sistemas de Treinamento

                      Princípios de Treinamento

                             Por Joe Weider

                                Treinador de Arnold Schwarzenegger                             

Desde o início dos anos 40, Joe Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava utilizando o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.

Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.

Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider.

1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.

3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.

5. Treino prioritário: priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.

Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .

6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o  músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

Fonte: http://www.marombapura.blog.br       

     Sistema de Treinamento FST 7 – Por Hany Rambod

Hany Rambod também conhecido como “PROCREATOR” (Criador de Profissionais), é o atual treinador de Jay Cutler e Phil Heath.

Hany Rambod criou o Principio de Treinamento chamado FST-7 (Fasia Stretch Training Seven). Ele utiliza no treinamento muitos exercícios que alongam os músculos e sempre para o ultimo exercício de cada grupo muscular é realizado 07 séries. O mínimo de descanso é recomentado entre cada série.

Rotina de Treinamento

Dia 1 – (2º Feira)

Bíceps, Tríceps e Panturrilhas:

Bíceps:

Rosca Alternada – 3 a 4 Séries de 8 a 12 Repetições
Rosca Scott – 3 Séries de 8 a 12 Repetições
Rosca Direta – 7 Séries de 8 a 12 Repetições

Tríceps:
Supino Fechado – 3 a 4 Séries de 8 a 12 Repetições
Rosca Francesa – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Tríceps Polia -  7 Séries de 8 a 12 Repetições

Panturrilhas:

Gemeos em Pé – 4 Séries de 10 a 12 Repetições
Gemeos Sentado – 4 Séries de 15 a 20 Repetições

Gemeos no Leg Press – 7 Séries de 10 a 12 Repetições

Dia 2 – (3º Feira)

Pernas:

Quadriceps

Cadeira Extensora – 3 a 4 Séries de 8 a 15 Repetições
Agachamento – 4 Séries de 8 a 12 Repetições

Leg Press – 3 Séries de 8 a 15 Repetições


Cadeira Extensora – 7 Séries de 8 a 15 Repetições

Bíceps Femoral:

Cadeira Extensora – 3 a 4 Séries de 10 a 15 Repetições 

Stiff (Meio Levantamento Terra) – 3 a 4 Séries de 10 a 12 Repetições
Cadeira Flexora – 3 a 4 Séries de 10 a 15 Repetições

Cadeira Extensora – 7 Séries de 10 a 15 Repetições

Dia 3 – (4º Feira)  

Peitoral e Tríceps:

Peitoral:

Supino Inclinado com Halteres – 3 a 4 Séries de 8 a 12 Repetições 

Crucifixo Inclinado com Halteres – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Supino Reto com Halteres – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Cross Over – 7 Séries de 8 a 12 Repetições

Tríceps:

Supino Fechado – 3 a 4 Séries de 8 a 12 Repetições

Rosca Francesa – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Tríceps Polia -  7 Séries de 8 a 12 Repetições

Dia 4 – (5º Feira)

Costas e Panturrilhas:

Costas:

Barra Fixa – 3 Séries até falhar

Pulldowns – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Remada Curvada – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Remada Maquina – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Pullover – 7 Séries de 8 a 15 Repetições

Panturrilhas:

Gemeos em Pé – 4 Séries de 10 a 12 Repetições

Gemeos Sentado – 4 Séries de 15 a 20 Repetições

Gemeos no Leg Press – 7 Séries de 10 a 12 Repetições

Dia 5 (6º Feira)

Ombros, Trapézio e Bíceps:

Ombros:

Desenvolvimento Sentado com Halteres – 4 Séries de 8 a 12 Repetições

Elevação Frontal com Halteres – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Elevação Lateral com Halteres – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Desenvolvimento na maquina – 7 Séries de 8 a 12 Repetições

Trapézio:

Remada Alta – 3 a 4 Séries de 8 a 12 Repetições

Encolhimento de Ombros – 7 Séries de 8 a 12 Repetições

Bíceps:

Rosca Alternada – 3 a 4 Séries de 8 a 12 Repetições

Rosca Scott – 3 Séries de 8 a 12 Repetições

Rosca Direta – 7 Séries de 8 a 12 Repetições

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com

       Exercícios básicos que você deve fazer

O núcleo de qualquer bom programa de treinamento é composto por seis exercícios, que são a base do bodybuilding. Se você é novato, e está em busca de um corpo respeitável, mais cedo ou mais tarde esses exercícios serão comuns em sua rotina de treinamento.

A primeira questão é: você deverá fazer todos? Não necessariamente. É importante saber alocar cada exercício em seu programa de treinamento. Sem mais delongas, vamos apresentar estes criadores de massa:

1- Agachamento

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios.

2- Levantamento terra 

O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um execício que (a exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos ginásios de musculação, por pura falta de vontade e de informação, mas que não deverá ser esquecido por você.

3- Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente. É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.

4- Supino

Supino é um dos exercícios mais pupulares, e preferido da maioria dos bodybuilders. Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego. O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um execício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina.

5- Remadas

Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos. Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer. Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres. 

6- Barra fixa

É um dos melhores exercícios para tronco. Se você é iniciante, certamente terá dificuldades em fazê-la. É importante ter dedicação e força de vontade, pois no começo não conseguirá ter bom desempenho nela. Barra fixa fará você ganhar músculos e força. Se você ainda não a faz, é hora de mudar de idéia.

Os exercícios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a execução. Se você possui dúvidas quanto à execução deles, procure orientação profissional.

Fonte: http://www.musculacaototal.com.br

    

                                   ESPECIALIZAÇÃO ALTERNADA

ESPECIALIZAÇÃO ALTERNADA para dar um SHOCK em seus músculos. 

Nesta estratégia você vai trabalhar cada grupo muscular 1 vez por semana e o GRUPO A SER ESPECIALIZADO 2 vezes.

Vamos em cada semana do mês alternar as ESPECIALIZAÇÕES da seguinte forma.

SEMANA 1 DO MÊS:

Especializar PERNAS

SEMANA 2 DO MÊS:

Especializar PEITORAL

SEMANA 3 DO MÊS:

Especializar COSTAS

SEMANA 4 DO MÊS:

Especializar OMBROS

A Especialização Alternada

Visa atacar os grandes músculos onde indiretamente você também estará trabalhando braços. Ela é feita alternando grupos para MAXIMIZAR A RECUPERAÇÃO. Após a semana 4 você repete o ciclo. Toda semana você treina 4 tempos sendo 2 vezes o grupo especializado da semana e demais grupos 1 vez.

Seu esquema de treino para semana 1: Nesta semana você vai trabalhar PERNAS por 2 tempos e demais grupos apenas 1 vez.

SEGUNDAS: PERNAS/PANTURRILHAS [PESADO E 6 A 10 REPS]

TERÇAS: PEITO/OMBROS/TRÍCEPS

QUARTAS: OFF ( Descanso)

QUINTAS: PERNAS/PANTURRILHAS [MODERADO E 12 A 15 REPS]

SEXTAS: COSTAS/BÍCEPS

SÁBADOS: OFF ( Descanso)

DOMINGOS: OFF ( Descanso)

Seu esquema de treino para semana 2: Nesta semana você vai trabalhar PEITORAL por 2 tempos e demais grupos apenas 1 vez.

SEGUNDAS: PEITORAL [PESADO E 6 A 10 REPS] /OMBROS

TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS

QUARTAS: OFF (Descanso)

QUINTAS: PEITORAL [MODERADO E 12 A 15 REPS] /TRÍCEPS

SEXTAS: COSTAS/BÍCEPS

SÁBADOS: OFF ( Descanso )

DOMINGOS: OFF ( Descanso )

Seu esquema de treino para semana 3: Nesta semana você vai trabalhar COSTAS por 2 tempos e demais grupos apenas 1 vez.

SEGUNDAS: COSTAS [PESADO E 6 A 10 REPS] /OMBROS

TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS

QUARTAS: OFF ( Descanso )

QUINTAS: PEITORAL/TRÍCEPS

SEXTAS: COSTAS [MODERADO E 12 A 15 REPS] /BÍCEPS

SÁBADOS: OFF ( Descanso )

DOMINGOS: OFF ( Descanso)

Seu esquema de treino para semana 4: Nesta semana você vai trabalhar OMBROS por 2 tempos e demais grupos apenas 1 vez.

SEGUNDAS: OMBROS [PESADO E 6 A 10 REPS] /TRÍCEPS

TERÇAS: PERNAS/PANTURRILHAS

QUARTAS: OFF ( Descanso )

QUINTAS: COSTAS/BÍCEPS

SEXTAS: PEITORAL/OMBROS [MODERADO E 12 A 15 REPS]

SÁBADOS: OFF ( Descanso )

DOMINGOS: OFF ( Descanso )

Abdome e cardio é liberado conforme seu esquema de trabalho. Faça para o grupo especializado da semana 1 treino PESADO com 6 a 10 reps e 1 treino MODERADO com 12 a 15 reps para trabalhar diferentes fibras musculares na semana. SHOCK SEUS MUSCULOS PARA UM NOVO CRESCIMENTO!

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

ESTRATEGIAS – PROGRAMA MAX OT PARA MASSA MUSCULAR

MAX-OT é um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos, recomendado para aqueles que desejam CONSTRUIR VOLUME E MASSA MUSCULAR. MUSCLE MASSA BLOG  mostra aqui algumas REGRAS básicas do programa.

REGRA 1

Treine apenas 1 ou 2 grupos musculares em cada Workout. Menos grupos para trabalhar, fará com que você AUMENTE A EFICIÊNCIA DO TRABALHO. Não adianta trabalhar um monte de grupos MEIA BOCA, é preciso MAIOR EFICIÊNCIA. Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentara sua EFICIÊNCIA e também fará com que seu treino não ultrapasse 1 hora. Também tem efeitos psicológicos positivos que conduz a um melhor treino.

Quando você sabe que apenas tem que treinar 1-2 grupos musculares em um treino, você se concentra mais na sua intensidade mental para essas partes do corpo. Imagine se você tivesse que trabalhar 3-4 partes do corpo em um treino, você provavelmente estaria temendo o treino. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo leva você a treinar mais forte aquelas partes do corpo, portanto, acelera o progresso.

REGRA 2

Execute 4-6 Reps para cada serie de exercício. Também a intensidade será afetada, já que você só precisa se concentrar em 4-6 repetições ao invés de 12/08, que a maioria dos fisiculturistas fazem. Os intervalos mais curtos na execução do exercício faz você colocar toda a sua energia mental para fazer apenas 4-6 repetições, melhorando a intensidade psicológica, portanto é maximizado o trabalho, o que lhe permite alcançar melhor sobrecarga muscular.

REGRA 3

Execute 6-9 series pesadas para cada Grupo Muscular. Max-OT recomenda sempre fazer APENAS 6-9 series pesadas para cada músculo. Uma serie pesada definida por MAX-OT é quando o peso é leve o suficiente para 4 repetições, mas muito pesado para mais de 6 reps.

Outro princípio que Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 reps você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar mais de 6 reps.

REGRA 4

Descanso entre series e exercícios entre 03/02 Minutos. Trabalhando com pesos pesados para até 6 reps você vai esgotar sua capacidade de energia do músculo intracelular. Você precisa descansar os músculos para que eles possam fazer isso de novo com capacidade máxima.

Descansar por 2-3 minutos ajuda seus músculos a recuperarem sua energia intracelular e tirar o ácido lático. Outra coisa: você tem que se sentir MOTIVADO E COM ENERGIA para fazer uma outra serie pesada. Se você se sentir um lixo, então você não será capaz de realizar algo com intensidade máxima e, portanto, alcançar a melhor sobrecarga muscular.

REGRA 5

Se concentre em fazer seu treino em 30-40 minutos. Pode parecer pouco, mas este tempo é ótimo para o crescimento muscular. Em 30-40 minutos de treino você consegue manter o foco mental e portanto aumentar a qualidade do treino. Este período também melhora a resposta hormonal.

REGRA 6

Treine cada músculo a cada 5-7 dias. O crescimento muscular não acontece no ginásio. Na academia a única razão para sentir seus músculos maiores é porque os vasos sangüíneos se dilatam. 5-7 dias de recuperação para cada grupo muscular é o ideal. Você precisa evitar o over training, caso isso aconteça: O seu progresso vai por água abaixo. Treinar mais do que o necessário não vai deixá-lo grande.

REGRA 7

A cada 8-10 semanas de treinamento, forneça uma semana inteira de total descanso. Imagine ir para o trabalho por 8-10 horas, sem um único feriado, você vai enlouquecer! Esta pausa de 01 semana fará seu corpo se recuperar totalmente do trabalho duro. Quando voltar estará mais preparado e com maior energia.

MAX OT DIVISÃO DE TREINAMENTO

SEGUNDAS: PERNAS

TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
QUINTAS: OFF DESCANSO
SEXTAS: PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
DOMINGOS: OFF DESCANSO

RESUMO:

1] TREINE APENAS 1 OU 2 GRUPOS MUSCULARES POR TREINO.
2] TRABALHE NA FAIXA DE REPETIÇÕES ENTRE 4 A 6.
3] FAÇA 6 A 9 SERIES TOTAIS POR GRUPO MUSCULAR.
4] DESCANSE ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS 2 A 3 MINUTOS.
5] FAÇA COM QUE SEU TREINO DURE APENAS 30-40 MINUTOS.
6] TREINE CADA GRUPO MUSCULAR A CADA 5 A 7 DIAS.
7] TIRE UMA SEMANA DE TOTAL DESCANSO A CADA 8-10 SEMANAS DE TREINAMENTO REGULAR.

MAX OT

EXEMPLO DE ROTINA

SEGUNDAS: PERNAS

AGACHAMENTO 4 X 4-6 REPS
LEG PRESS 3 X 4-6 REPS
EXTENSÃO PERNA 2 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA QUADRÍCEPS

STIFF 3 X 4-6 REPS
ROSCA PERNA 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS FEMORAL

GÊMEOS SENTADO 3 X 4-6 REPS
GÊMEOS EM PE 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA PANTURRILHAS

TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME

ROSCA DIRETA 4 X 4-6 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS

TRÍCEPS TESTA 4 X 4-6 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA TRÍCEPS

ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS
ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS
6 SERIES TOTAIS PARA ABDOME

QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO

DESENVOLVIMENTO 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 2 X 4-6 REPS
8 SERIES TOTAIS PARA OMBROS

REMADA EM PÉ 3 X 4-6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA TRAPÉZIO

SEXTAS: PEITORAL

SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 4-6 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 4-6 REPS
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA PEITORAL

SÁBADOS: COSTAS

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 4-6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 4-6 REPS
REMADA EM MAQUINA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA COSTAS

IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE SEU MEDICO.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com

ESTRATEGIAS – MELHORE SUA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Para atletas NATURAIS, a RECUPERAÇÃO MUSCULAR tem uma importância tremenda. Quanto melhor a RECUPERAÇÃO MUSCULAR , melhor serão os SEUS GANHOS.

Existe uma REGRINHA bem simples para ATLETAS NATURAIS do BODYBUILDING. Esta regra é:

NUNCA TREINE MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS E NUNCA DESCANSE MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS!

Ou seja:

Se você treinar mais que dois dias seguidos poderá entrar na ZONA DE OVERTRAINING e se descansar mais que dois dias seguidos poderá entrar na ZONA DO UNDERTRAINING.

Analise seu treinamento.

Você treina MAIS que 2 DIAS SEGUIDOS ou esta fornecendo MAIS que 2 DIAS SEGUIDOS DE DESCANSO ?

Isso que estou falando vale para ATLETAS NATURAIS e HARDGAINERS! Não estou falando para ATLETAS que utilizam ANABÓLICOS onde a RECUPERAÇÃO MUSCULAR e SÍNTESE PROTÉICA é muito mais elevada ou para atletas com otima genetica para o esporte.

EXEMPLO DE ESQUEMA DE TREINO SEGUINDO A REGRA NÃO MAIS QUE 2.
Divida seu corpo em partes criando 2

TREINAMENTOS.

Exemplo:

TREINO A:

PERNAS / COSTAS / BICEPS / PANTURRILHAS [ PERNAS + PUXAR]

TREINO B:

PEITORAL / OMBROS / TRICEPS / ABS [ EMPURRAR + ABS]

SEMANA 1 DO MÊS

SEGUNDA – TREINO A

TERÇA –
TREINO B




















QUARTA – OFF
(DESCANSO)




















QUINTA –
TREINO A




















SEXTA –
TREINO B

SÁBADO – OFF (DESCANSO)

DOMINGO – OFF
(DESCANSO)

SEMANA 2 DO MÊS

SEGUNDA – TREINO A

TERÇA – OFF
(DESCANSO)




















QUARTA –
TREINO B




















QUINTA – OFF
(DESCANSO)




















SEXTA –
TREINO A




















SÁBADO – OFF
(DESCANSO)




















DOMINGO – OFF
(DESCANSO)

SEMANA 3 DO MÊS

SEGUNDA – TREINO B

TERÇA – OFF
(DESCANSO)




















QUARTA –
TREINO A




















QUINTA –
TREINO B




















SEXTA – OFF
(DESCANSO)




















SÁBADO –
TREINO A




















DOMINGO
–OFF (DESCANSO)

SEMANA 4 DO MÊS

SEGUNDA – TREINO B

TERÇA – OFF
(DESCANSO)




















QUARTA –
TREINO A




















QUINTA – OFF
(DESCANSO)




















SEXTA –
TREINO B




















SÁBADO – OFF
(DESCANSO)




















DOMINGO – OFF
(DESCANSO)

SEMANA 5 – REPETE O CICLO

Note que neste esquema você não treina MAIS QUE 2 DIAS SEGUIDOS e também NÃO DESCANSA MAIS QUE 2 DIAS SEGUIDOS.

Outra coisa: Em uma semana você treina 4 tempos e na outra 3 tempos. Isso ajuda incrivelmente na sua RECUPERAÇÃO. Suas chances de ENTRAR EM OVERTRAINING ficam REDUZIDAS. Também manterá a consistência nos treinos.

O que vejo muito, são homens e mulheres iniciando programas com até 6 treinos por semana, rotinas com um montão de exercícios e um montão de sets. O rapaz ou a garota faz isso por poucas semanas, depois desiste sentindo sintomas de OVERTRAINING. Todo trabalho JOGADO NO LIXO.

É aquela historia:

FIZERAM BEM FEITO O QUE NÃO PRECISAVA SER FEITO!

É muito mais eficiente SER CONSISTENTE com um trabalho onde você TREINA E DESCANSA o SUFICIENTE e CONSEGUE SEGUIR POR UM BOM TEMPO.

O IMPORTANTE É A QUALIDADE DO SEU TREINO [ A INTENSIDADE ] e não a QUANTIDADE. DORIAN YATES [6X MR OLYMPIA] é o maior exemplo: DORIAN TREINAVA COM VOLUME MENOR porem com uma INTENSIDADE MAIOR.

Então lembre-se:

NÃO TREINAR MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS E NÃO DESCANSAR MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS! Sou RICARDO MMB e fique ligado em MUSCLE MASSA BLOG.

MUSCLE MASSA BLOG SOCIAL:

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com

                                   German Volume Training

O Sistema Alemão de Volume de Treino (German Volume Training) foi idealizado para aumentar a massa muscular do atleta em curto espaço de tempo. Muito utilizado na alemanha e tambem na Russia.

É um treinamento muito intenso, recomendado apenas para intermediarios e avançados.No sistema chega-se a fazer 10 series de 10 repetições para 01 exercicio basico de cada grupo muscular.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970,e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos.

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar massa muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.

O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado, hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino ainda menor.

O esquema de treinamento é este:

O objetivo do sistema é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para 01 exercicio basico para cada grupo muscular.

Dia 1 – PEITO, OMBROS E PANTURRILHAS
Dia 2 – OFF DESCANSO
Dia 3 – COSTAS, BICEPS PERNA E ABS
Dia 4 – OFF DESCANSO
Dia 5 – PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Dia 6 – OFF DESCANSO
Dia 7 – Repete o ciclo

Uma vez que você é capaz de realizar as 10 séries de 10 repetições com intervalos de descansos regulares, então é bom você aumentar o peso em torno de 5%.

ROTINA EXEMPLO:

DIA 1 = PEITO ,OMBROS E PANTURRILHAS
Supino com Halteres 10 x 10 reps
Crucifixo 3 x 10-15 reps
Militar Press 10 x 10 reps
Elevação Lateral 3 x 10-15 reps
Gemeos em Pe 10 x 10 reps
Gemeos Sentado 3 x 10-15 reps

DIA 3 = COSTAS,BICEPS PERNA E ABS
Remada Curvada 10 x 10 reps
Polia Costas 3 x 10-15 reps
Meio Levantamento Terra 10 x 10 reps
Rosca Perna 3 x 10-15 reps
Encolhimento Pernas 10 x 10 reps
Crunches 3 x 10-15 reps

DIA 5 = PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Agachamento 10 x 10 reps
Extensão Perna 3 x 10-15 reps
Rosca Direta 10 x 10 reps
Rosca Alternada 3 x 10-15 reps
Triceps Supino 10 x 10 reps
Triceps Polia 3 x 10-15 reps

Fonte: http://www.tudosobremusculacao.com.br

               
                    TREINO SUPER SET

O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para aperda de gordura, como para ganhar massa muscular.

O conceito do treino é muito simples: basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.

Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.

Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super setsque podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso. Vamos falar sobre cada uma delas, porém, conheça antes os dois principais benefícios do treino super set.

ECONOMIZE TEMPO COM O SUPERSET

A vantagem mais obvia do super set é a economia de tempo. Mesmo se você gosta de treinar, provavelmente é seguro dizer que não se importaria em obter resultados iguais ou melhores treinando menos. Ao eliminar intervalos de descanso entre as séries (quando normalmente você não faria nada) você pode terminar o seu treino em metade do tempo, ou até mesmo treinar mais no mesmo espaço de tempo.

AUMENTE A INTENSIDADE DO SEU TREINO COM O SUPERSET

Normalmente quando pensamos em aumentar a intensidade do nosso treino o que vem a nossa cabeça são técnicas de repetições forçadas, ênfase na parte negativa das repetições ou o puro e simples aumento da carga. O super set é mais um método que pode ser usado para aumentar a intensidade do treino, pois eliminar um período de descanso entre as séries torna o treino muito mais árduo, representando uma sobrecarga ao seu corpo. 

O princípio é: mais trabalho realizado em menos tempo = mais intensidade = mais músculos.

Agora que já vimos como o super set pode ser útil para nós, vamos conhecer os tipos de super set que podemos executar:

Basicamente, existem três categorias principais de super sets:

1-      Trabalhando o mesmo grupo muscular

2-      Trabalhando músculos agonistas e antagonistas

3-      Músculos menores 

Vamos falar melhor sobre cada tipo:

SUPER SETS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

O primeiro e mais comum tipo de super set é combinar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exemplo seria a combinação de supino com crucifixo. Porém, dentro dessa categoria existem 4 subcategorias:

 pré-exaustão, pós exaustão, compostos e de isolamento.

1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.

A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.

Suponha que você está fazendo uma série na cadeira extensora até a falha. Quando você termina o exercício, seus músculos do quadríceps estão completamente esgotados, e você sente que não é capaz de executar mais nenhuma repetição na cadeira, e isso é verdade. Porém, se você sair da cadeira e imediatamente fizer alguns agachamentos, você vai conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que levanta habitualmente.

Isso acontece por que mesmo que seus quadríceps estejam esgotados, os outros músculos da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda estão frescos e fortes (glúteos,isquiotibiais, adutores, etc.). Mesmo com a pré-exaustão do músculo-alvo no primeiro exercício de isolamento, você ainda pode trabalhar o músculo fadigado com a ajuda dos outros músculos que auxiliam um exercício composto.

O único inconveniente encontrado no treino de super set pré-exaustão é que você só será capaz de utilizar uma fração do peso que costuma levantar no segundo exercício. Vamos supor que você faça seus agachamentos com 150kg no total. Se você os fizer depois de uma série cansativa na cadeira extensora, é provável que levantar uns 80-90kg já seja uma tarefa difícil.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, ótimo! Porém, se o seu objetivo é ganhar força, esse método de treinamento pode ser contra-produtivo. Se você quer ficar mais forte, seria melhor fazer o exercício composto em primeiro lugar, e finalizar com o exercício isolado, que é o método de super set que veremos a seguir.

2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso.

Você também não precisa se limitar ao padrão de 8-12 repetições que geralmente é utilizado. Você pode iniciar sua série com uma carga bem pesada executando apenas 6 repetições, e terminar com um exercício de isolamento leve com até 20 repetições. Isso lhe promoverá tamanho, força e aumentará a vascularização.

3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.

Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.

Dica: Se o segundo exercício da sua série for executado com um peso livre e exigir uma grande dose de coordenação neuromuscular, peça para que seu parceiro de treino fique de olho. Não tem um parceiro de treino? Chame o instrutor ou qualquer alma viva confiável para te ajudar caso for necessário. Não é incomum que acidentes aconteçam na prática de super sets compostos.

4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular é o mais importante.

Você também pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso sem deixar de estimular o fluxo sanguíneo.

Ok, agora que já conhecemos os tipos de super-set para o mesmo grupo muscular, vamos ver os outros dois tipos que restam.

SUPER SETS COM MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Quando você faz um super set para o mesmo grupo muscular tende a limitar significativamente a quantidade de peso que pode usar, pois a fadiga é muito grande. Trabalhar com músculos opostos pode ajudar a manter a sua força, pois enquanto um músculo trabalha, o outro descansa. Alguns exemplos bem comuns de super sets antagonistas são: bíceps e tríceps; peito e costas; quadríceps e isquiotibiais; entre outros.

Trabalhar com esse tipo de super set é uma boa forma de equilibrar seus músculos, pois você não poderá negligenciar certas partes do corpo como poderia fazer antes. Além disso, é possível criar combinações poderosas que trazem ótimos resultados, como o super set de bíceps e tríceps, por exemplo.

SUPER SETS PARA MÚSCULOS MENORES

A última maneira de trabalhar com super sets é incluir músculos menores, que geralmente são esquecidos pela maioria das pessoas, nos treinos. Essa técnica é comumente usada para trabalhar o abdômen, panturrilha, antebraço e trapézio.

Basicamente, você deve incluir um exercício para algum desses músculos no seu treino. Por exemplo: você faz uma série de rosca direta e emenda um exercício que trabalha o antebraço; você faz uma remada para costas e emenda um exercício que trabalha o trapézio.

Como geralmente esses músculos são menores e deixados de lado nos treinos, essa é uma boa forma de trabalhá-los.

Como você pode ver, os super sets podem ser executados de diversas formas e nos trazem ótimos benefícios. Se o seu treino está estagnado e você procura por algo novo, experimente o super set. Talvez você consiga resultados melhores do que tem hoje treinando menos.

Bons treinos!

Referências: Burnthefat

Fonte: http://definicaototal.com.br

DIVISÃO DE TREINO DE DORIAN YATES

Dorian Yates conquistou seis titulos de Mr Olympia(92 a 97), entrava nas competições sempre com grande massa e densidade. Dorian Yates nasceu em 19 de abril de 1962 na Inglaterra. Foi um dos maiores nomes do fisiculturismo, tendo revolucionado o esporte na década de 1990. Foi seis vezes campeão do Mr. Olympia. Suas medidas em competição eram 1,80m e 120 kg.

Tido por alguns como o maior fisiculturista de todos os tempos e precursor da era “Culturistas Enormes” no fisiculturismo mundial, Dorian Yates revolucionou com volume e definição brutais, forçando, dessa forma, o fisiculturismo mundial a avançar a um novo nível.

Com sua força de vontade inquestionável e adepto parcial do treinamento “heavy duty” – Método desenvolvido pelo lendário Mike Mentzer -, Dorian alcançou excelentes resultados, mas pagou caro por seu estilo de treino, chegando a contundir seriamente o tríceps, motivo este que o afastou das competições.

Em seu livro: Blood & Guts [ Sangue e coragem,raça],Dorian aborda sobre as divisões de treinamento que mais utilizou em sua vida de Culturista.

No inicio da carreira treinava dia sim, dia não da seguinte forma:

DIA1: PERNAS,COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA2: OFF DESCANSO
DIA3: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA4: OFF DESCANSO
DIA 5: REPETE O CICLO

Explicação Muscle Massa Blog:

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 03 dias completos de total descanso.

Depois que conseguiu se profissionalizar, alterou seu esquema de treino da seguinte forma:

DIA1: PERNAS,OMBROS,ABDOME
DIA2: COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA3: OFF DESCANSO
DIA4: PEITORAL,TRICEPS,ABDOME
DIA 5: OFF DESCANSO
DIA 6: REPETE O CICLO

Explicação Muscle Massa Blog:

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 04 dias completos de total descanso.

Ja na fase de conquista dos titulos de MR.OLYMPIA Dorian trabalhava nos seguintes esquemas:

DIA1: PERNAS,ABDOME
DIA2: PEITO,BICEPS,ABDOME
DIA3: OFF DESCANSO
DIA4: COSTAS,ABDOME
DIA5: OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA6: OFF DESCANSO
DIA 7: REPETE O CICLO

Explicação Muscle Massa Blog:

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 05 dias completos de total descanso.

Alternava tambem com esta divisão:

DIA1: OMBROS,TRAPEZIO,TRICEPS,ABDOME
DIA2: COSTAS, OMBROS PARTE POSTERIOR
DIA3: OFF DESCANSO
DIA4: PEITO,BICEPS, ABDOME
DIA5: OFF DESCANSO
DIA6: QUADRICEPS,BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS
DIA7: OFF DESCANSO
DIA 8: REPETE O CICLO

Explicação Muscle Massa Blog:

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 06 dias completos de total descanso.

Ou com esta:

SEGUNDAS: PEITO,BICEPS,ABDOME
TERÇAS: PERNAS,PANTURRILHAS
QUARTAS: OFF DESCANSO
QUINTAS: COSTAS,TRAPEZIO,POSTERIOR OMBROS,ABDOME
SEXTAS: OMBROS,TRICEPS,PANTURRILHAS
SABADOS: OFF DESCANSO
DOMNGOS: OFF DESCANSO

Explicação Muscle Massa Blog:

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 06 dias completos de total descanso.

HISTORICO:

1984 Mr. Birmingham novice 1st
1985 Novice West Coast (England) 1st
1985 World Games 7th (London)
1986 EFBB British HW 1st (in London)
1988 British Championships 1st
1990 Night of Champions 2nd
1991 Night of Championships 1st
1991 Mr. Olympia 2nd
1991 English Grand Prix 1st
1992 Mr. Olympia 1st
1993 Mr. Olympia 1st
1994 Grand Prix Germany 1st
1994 Grand Prix Spain 1st
1994 Grand Prix England 1st
1994 Mr. Olympia 1st
1995 Mr. Olympia 1st
1996 Mr. Olympia 1st
1997 Mr. Olympia 1st

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/

5 Métodos Valiosos Para Hipertrofia Usados por Arnold Schwarzenegger

A história de Arnold Schwarzenegger é a maior história de sucesso Americana. Arnold se mudou da Áustria para os Estados Unidos  com apenas 21 anos de idade, sem dinheiro e um sotaque forte.

Abastecido com ambição, confiança e uma ética de trabalho “inflexível”, ele veio para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milhões de dólares como ator, homem de negócios, investidor e serviu oito anos como governador da California.

Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, nós não sabíamos muito sobre a ciência da hipertrofia muscular. Por esta razão, muito do conhecimento “old-school” do fisiculturismo era no máximo empírico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas à nossa disposição e enquanto algumas técnicas usadas na era de ouro do fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito úteis.

Neste artigo, veremos 5 métodos que contribuiram para o sucesso do Arnold no fisiculturismo.

1. Gerar o “Pump” muscular

Arnold era um grande fã de treinos que geravam o famoso “pump”. O pump é o fenômeno onde os músculos se inflam com sangue, geralmente usando séries múltiplas com um numero moderado ou alto de repetições.

Para quem não sabe exatamente o que é o “pump muscular”: durante uma série com um número moderado de repetições, as veias que tiram o sangue dos músculos são comprimidas pelas contrações musculares. Contudo, as artérias continuam mandando o sangue para os músculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espaços entre as células musculares e os vasos sanguíneos.

Este acúmulo de fluido nestes espaços junto com os lactatos criados devido a pressão, faz com que plasma retorne ao músculo. O resultado disso é uma quantidade enorme de sangue dentro do músculo, causando um inchaço. Pesquisadores se referem ao pump como inchaço celular.

Isto é o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: “A sensação mais satisfatória que você pode ter na academia é o “pump”. Digamos que você treina o bíceps. O sangue está indo direto para o seu músculo. Os músculos ficam “apertados”, como se fossem explodir a qualquer minuto. É como se alguém estivesse soprando ar para dentro deles. Não existe sentimento melhor no mundo.”

Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condição temporária e cosmética, esta crença pode estar errada. Estudos mostram que células hidratadas podem estimular a síntese protéica e inibir a proteólise(quebra de proteína).

A hipertrofia muscular é simplesmente o balanço correto de proteína – sintetize mais proteína muscular do que o músculo quebra e você vai crescer. O fato de que o pump faz com que as células aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a quebra de proteína é um ótimo artifício para a hipertrofia.

Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da célula, como se fosse um balão com ar em excesso. O músculo, em resposta, percebe que isto é uma ameaça a sua integridade e responde gerando um sinal anabólico para reforçar a sua ultraestrutura.

Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anabólicos são gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim, esta evidência gera uma razão para acreditar que o pump pode ter o seu papel no crescimento muscular.

Usualmente, exercícios que mantém uma tensão constante no músculo durante todo o movimento, podem induzir o pump. A idéia de perseguir o pump pode ter propriedades anabólicas, e uma delas é o aumento da atividade na célula satélite, o que também aumenta a habilidade da célula em expandir seu tamanho.

A moral da história é que se a hipertrofia muscular é o seu objetivo, então não tenha medo de incorporar algumas séries que causam pump muscular.

2. Mantenha a mente no músculo

Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que “os pesos são apenas os meios para um fim; a essência do treino é determinada pela capacidade que você consegue contrair os músculos.”

Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma conexão forte entre a mente e o músculo, onde temos que visualizar o músculo sendo treinado e senti-lo trabalhar através da amplitude máxima do exercício durante cada repetição. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.

Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas séries de puxadas no pulley, recebendo apenas as i

nstruções básicas do movimento. Depois, após um período de descanso, as mesmas pessoas fizeram mais duas séries, porém agora elas receberam instruções sobre como enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o bíceps durante o movimento.

Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas séries onde as pessoas foram instruídas especificamente para usar o dorsal no exercício, ou seja, usando a conexão mente-músculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar para atingir um dado musculo aumentou a sua ativação durante o exercício.

No exemplo da puxada no pulley, você precisa se focar em puxar o peso para baixo apenas usando os músculos das costas(e não os braços). Continue com este processo até o limite da fase concêntrica. Na fase excêntrica da repetição, force o dorsal a resistir a força gravitacional do peso(barra subindo).

Finalmente, quando você estiver chegando no ponto inicial do exercício, você deverá sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a próxima repetição fazendo o mesmo processo.

Manter o foco mental direcionado desta maneira, irá aumentar o estresse no músculo a ser trabalhado, conseqüentemente aumentando o estímulo muscular. Múltiplos estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos resultados – esforço concentrado aumenta ativação neural na musculatura usada.

Não fique desanimado se você não consegue criar esta “ligação” com determinados grupos musculares. Isto é normal. Como regra, é mais fácil realizar este método com os músculos dos braços e pernas, do que os músculos do tronco(costas, peito e ombros). Independente disto, nada que prática constante e paciência não resolvam.

3. Visualize seus resultados

Arnold freqüentemente empregava uma técnica chamada “visualização”, onde ele mentalmente visualizava a maneira como os seus músculos deveriam ser e então imaginava o músculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha de pensamento a respeito dos seus braços: “Na minha mente eu vejo os meus bíceps tão grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.”

Técnicas de visualização são usadas há um bom tempo no campo de habilidades motoras. Estas táticas cognitivas são úteis para melhorar a performance em tarefas motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.

Várias teorias foram desenvolvidas para explicar este fenômeno. A teoria mais popular propõe que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos motores ao fazer o movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evidências que a atividade muscular durante a visualização é comparada com a prática física, contudo em uma magnitude reduzida.

Estudos mostram que tanto a visualização como a prática resultam em mudanças neurológicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudanças ocorrem em lugares diferentes do cérebro.

Uma pesquisa recente diz que a visualização também pode apresentar um efeito positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram aumentar de maneira significativa a habilidade de contração muscular no legpress, simplesmente visualizando a sensação do movimento do exercicio no período de descanso entre as séries.

Como se não fosse suficiente, o grupo de atletas que “visualizou” as repetições, conseguiu um número total maior de repetições que o grupo de controle que não usou a visualização. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o exercício é possível aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.

A mensagem que fica é que você pode desenvolver uma imagem mental dos seus músculos e torná-la extremamente real – exatamente como Arnold fez – e seus resultados irão seguir esta imagem criada.

4. Posando

Veja qualquer video do Arnold e você verá ele posando em frente ao espelho. Arnold posava entre as séries, após o treino e nos dias que descansava.

Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou até no banho junto de Franco Columbu. Se você perceber, ele passava horas treinando poses dos seus principais músculos através de todos os ângulos possíveis e muitas vezes até o ponto de exaustão.

O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competições de fisiculturismo. Afinal, a vitória em um campeonato de fisiculturismo depende diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o físico da melhor maneira possível.

Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os músculos. Ele também achava que posar poderia melhorar a própria condição dos seus músculos, acreditando até mesmo que as seções de pose ajudavam na performance do treino.

A crença de Arnold não estava errada.

Mais tarde o biomecânico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benefícios desta atividade em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um “treino sem cargas”, lembrando que cientistas russos usaram esta técnica para aumentar a força nos músculos e tecidos conectivos.

Apesar de estudos nesta area serem escassos, evidências empíricas sugerem que posar, de fato, possui efeitos benéficos no desenvolvimento e força muscular.

Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conexão entre a mente e o músculo. Com uma prática consistente, você poderá contrair os músculos de forma mais adequada, permitindo gerar mais força durante os exercícios.

Se você pensa que posar em frente ao espelho é apenas para fisiculturistas ou pessoas que pensam que serão fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo é que você não precisa ficar horas posando igual o Arnold. Até mesmo 10 minutos por dia poderá ajudar nos ganhos.

5. Treine pesado

Arnold não acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas de força(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam dominar com perfeição várias técnicas diferentes. Uma técnica em especial e considerada essencial era o treinamento de força máxima. Arnold acreditava que “a base do fisiculturismo é desenvolver massa muscular através do levantamento de cargas pesadas”.

Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado para alto de repetições e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4 dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exercício composto para um músculo em particular e testava sua força.

Por exemplo, se ele quisesse testar a força do quadríceps, ele escolhia o agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progressão de carga e de quebrar recordes pessoais.

Muitos fãs do Arnold não sabem, mas ele ganhou duas competições de força em 1964 e 1965 e também dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que não treinava especificamente estes movimentos.

Estudos sugerem que treinos com um número moderado ou baixo de repetições são superiores à treinos com bastante repetições, quando o assunto é construir massa muscular. Em contra partida, também existem estudos mostrando que bastante repetições até a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas repetições com mais carga(pelo menos em pessoas que não treinam).

Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino é composto de poucas repetições com mais carga em exercícios compostos, combinado com outros exercícios com mais repetições.

Conclusão

Você não vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores métodos para conquistar resultados.

Se um método funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em prática. Por esta razão ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo, aprendendo através de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de métodos para maximizar o ganho de massa.

Treine pesado com os exercícios compostos, mas não fuja do pump usando mais repetições. Descubra como contrair adequadamente os músculos e visualize o seu sucesso.

Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Fonte: http://www.t-nation.com

http://www.hipertrofia.org

Construindo braços mutantes em 2 semanas

Conheça uma rotina que da ênfase ao treino de braço, melhorando assim as falhas deste músculo!

Você sabe que um shape simétrico e perfeito é um sonho alcançado por poucos e, mesmo os que alcançam, possuem uma falha ou outra e isso é inevitável. Porém, uma das partes que mais chama a atenção em um culturista, são os braços. Aliás, não só em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.

É comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que você treina é: “quanto você tem de braço?” E isso se espalha entre comparações. Por isso hoje, vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos braços. A rotina, aliás, pode ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequência de semana A e semana B.

Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana você irá executar a semana A e na outra a semana B.

Semana A:

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Super série bíceps e tríceps)

Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

Semana B

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Super série bíceps e tríceps)

Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8

Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.

- Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

TREINAMENTO DE CHOQUE

O método do choque para a hipertrofia é usado por culturistas para gerar um estímulo diferente daquela receita pronta de séries menores com mais carga. “O corpo acostuma-se muito rapidamente ao treinamento em geral e, alterando algum aspecto dele, você já estará facilitando o desenvolvimento”, explica Diogo Fernandes, professor de Educação Física, ex-atleta de fisiculturismo, especializado em treinamento e nutrição esportiva. “Você pode ‘chocar’ seu corpo de diversas formas: com um maior número de séries, repetições, menor intervalo de descanso, etc. A mudança, por menor que seja, tende a provocar esse efeito, mesmo que o treino seja menos exigente que o habitual.”

Já que é possível fazer isso mudando vários itens do treino, por que não fazer tudo ao mesmo tempo? O treino que a

ST traz é justamente a união dessas variáveis, a exemplo do que Arnold Schwarzenegger utilizava. “Ele escolhia um exercício para uma determinada parte do corpo, uma carga moderada com a qual pudesse realizar ao redor de 20 repetições e fazia o maior número de séries possíveis até que não conseguisse realizar mais nenhuma repetição. No agachamento, por exemplo, chegava a fazer 50 séries”, lembra Fernandes.

OU SEJA, A IDEIA É DETERMINAR UMA CARGA E, SEM MUDÁ-LA, FAZER SÉRIES DE QUANTAS REPETIÇÕES FOREM POSSÍVEIS ATÉ NÃO CONSEGUIR REALIZAR UMA REPETIÇÃO SEQUER.

O segredo é descansar pouco – apenas o necessário para retomar o fôlego, para que não haja o recrutamento das mesmas fibras musculares – e escolher uma carga não muito elevada, para que se consiga fazer várias séries. “Não deve ser realizado sempre, apenas esporadicamente, pois caso contrário não seria um choque para o organismo e, sim, um treino normal”, aponta o especialista. “Também não é um método indicado para iniciantes, primeiro porque exige uma certa experiência de treino para determinar a carga e a forma de execução deve ser precisa, uma vez que será levado à exaustão. Além disso, um iniciante conseguirá bons ganhos mesmo com um estímulo menor e menos agressivo.”

Fonte: http://www.multiesportes.com.br


PUXA E EMPURRA

O grande cientista Isaac Newton relata em sua terceira lei do movimento que, para cada ação, há uma reação de igual intensidade e no sentido oposto. Da mesma forma, no corpo humano, cada movimento tem a sua oposição. Por exemplo, a ação de flexionar o cotovelo (primariamente realizado pelo bíceps) é o movimento oposto de estender o cotovelo (primariamente realizado pelo tríceps).

No caso da flexão da articulação do cotovelo, como no exercício rosca direta, o bíceps é considerado o MÚSCULO AGONISTA ou MOTOR – ou seja, é ele quem realiza o trabalho. Neste caso, o tríceps é considerado o MÚSCULO ANTAGONISTA para o bíceps pelo fato dele resistir à ação de flexão, trabalhando para realizar exatamente o movimento oposto (extensão da articulação do cotovelo, como o exercício no pulley ou cabo).

Todos os músculos no corpo humano possuem seu antagonista. Sendo que, algumas vezes, o próprio músculo pode ser antagonista dele mesmo, como no caso dos músculos abdominais nos movimentos de flexão lateral da coluna. Relembrando a anatomia dos feixes retos dos músculos abdominais, estas fibras possuem uma disposição lateralizada em relação ao eixo do movimento (a coluna vertebral). Sua inserção ocorre na linha Alba – faixa tendínea que se estende do processo xifoide à sínfese púbica – esta sim, alinhada à coluna vertebral. Devido a esta lateralização das fibras do reto abdominal e pelo fato de possuírem inervações distintas, as fibras dispostas ao lado direito da coluna vertebral são agonistas para o movimento de flexão lateral para este mesmo lado, enquanto que as fibras deste mesmo músculo dispostas do lado esquerdo possuem uma ação antagônica limitando o movimento.

Bem, nessa altura você deve estar se perguntando: e o que toda essa informação pode trazer em termos de benefícios ao meu corpo?

Muitos culturistas, incluindo Arnold Schwarzenegger no seu apogeu, acreditam que treinar os músculos agonistas e antagonistas juntos é uma ótima maneira de aumentar a força e o volume muscular. Os principais benefícios deste treinamento são adicionar força para o segundo exercício.

Algumas pesquisas mostram que, quando é realizado um exercício para um grupo muscular e, em seguida, outro exercício para o grupo muscular antagonista, o desenvolvimento de força é maior para o segundo exercício. Este fator ocorre devido a um sistema conhecido como propriocepção, que possui, dentre outras características, capacidade de diminuir os riscos de lesões nas estruturas músculo-tendíneas.

Neste caso, sua ação ocorre da seguinte maneira: quando é gerada uma tensão elevada em um determinado grupo muscular, o sistema nervoso central emite um sinal para que este grupo muscular relaxe evitando que uma tensão excessiva ocasione lesões potenciais nestes músculos. Ao mesmo tempo, enquanto os músculos agonistas recebem o estímulo propenso ao relaxamento, os músculos antagonistas recebem um estímulo para contrair-se melhorando o mecanismo contra lesão (ou seja, o balanço entre relaxamento e tensão leva ao equilíbrio para evitar riscos de contusões).

Assim, quando realizamos, por exemplo, um exercício para o tríceps antes de executar um exercício para o bíceps, o primeiro torna-se mais propenso a relaxar e diminuir sua ação como músculo antagonista. Desta maneira, com o tríceps mais relaxado devido à ativação do mecanismo de propriocepção, o bíceps conseguirá exercer uma força maior estando pré-ativado com o estímulo de contração recebido pelo sistema nervoso central. Através deste mecanismo, os músculos tornam-se mais hábeis em ativar suas unidades motoras. Isto contribui com o aumento da sobrecarga das sessões de treinamento, estimulando mais as fibras musculares a se adaptarem para o crescimento.

Outra vantagem deste tipo de treinamento é que o tempo gasto na academia é muito menor se comparado ao modo tradicional. Afinal, dois grupos musculares são treinados sequencialmente sem intervalos de descanso. Assim, menos tempo na academia resulta em mais tempo de repouso que, aliado a uma alimentação adequada, acelerará seu crescimento. Isso não é ótimo?

SIGA NESTA DIREÇÃO

A partir de hoje seu programa terá uma nova divisão de sessões. As segundas e quintas-feiras você dedicará seu treinamento para os músculos do peito, costas, ombros e abdominais; terças e sextas-feiras sua dedicação será para coxas, panturrilhas, bíceps, tríceps e antebraços. Na segunda vez em que você for treinar um grupo muscular, a ordem dos exercícios deve ser invertida. Por exemplo, na terça, se você realizou o exercício de bíceps antes do exercício de tríceps, na quinta você realizará o exercício de tríceps antes do exercício de bíceps. Se possível, procure definir exercícios que possuam ângulos de movimentos parecidos, ao invés de escolher, por exemplo, qualquer exercício de bíceps e em seguida realizar qualquer exercício de tríceps. Para ajudar, recomendamos seguir nosso programa de treino para músculos agonistas e antagonistas. 

ATENÇÃO

Siga este plano de treinamento por 4 a 6 semanas e, então, volte a sua rotina de treinamento. E atenção. Não repita o programa agônico-antagônico por pelo menos 8 semanas.

Fonte: http://www.multiesportes.com.br

DIVISÃO DE TREINAMENTO

Você realmente quer Hipertrofia? Sonha em ser um Fisiculturista? Ser grande é o seu sonho? Então vamos elaborar um treinamento juntos. Vou exemplificar uma rotina de treinamento semanal, como ela foi elaborada e o porquê ela difere do que você normalmente faz que vai revolucionar seu treinamento!

Se você está acostumado a treinar a muito tempo com um rotina ABC não faça esse treinamento, o correto é buscar também mudar esse tipo de estimulo, mas caso queira tentar, ainda assim será um estimulo excelente.

Primeiro passo é analisar a disponibilidade de tempo, vou supor que você pode entre 3 e 5 vezes por semana, que você tenha 1hr para treinar e seu objetivo é hipertrofia.

Divisão:

Peito,ombro e tríceps
Costas e Bíceps
Perna e Abdomem

Por quê dessa divisão, pois ela é meio que aprova de falhas, só se você consegui fazer muita bobagem para ela não te dar o mínimo de resultado.

O primeiro objetivo é idealizar uma periodização, por conta de ser simples, vou supor que na primeira semana você irá fazer 2 séries de 12 repetições (2×12), na segunda semana 3×12, na terceira semana 4×12, e na ultima você irá fazer 4×12-10-8-6. Vamos manter o tempo de descanso sempre em 45 segundos e a velocidade de execução com 2 segundos para subir e 2 segundos para descer o peso.

O treinamento será de volume alto e a intensidade média, então não é para realizar todos exercícios com a ajuda de um companheiro e cuidado com excesso de carga.

TREINO A:

Flexão Rápida
Supino com Barra
Supino inclinado com halteres
Crucifixo inclinado
Desenvolvimento com barra
Elevação frontal
Supino tríceps
Tríceps Francês

TREINO B:

Barras rápidas
Remada cavalinho com barra
Remada serrote
Pulley frente aberto
Crucifixo inverso com halteres
Pulldown
Rosca Martelo alternada
Rosca Direta

TREINO C:

Saltos horizontais
Avanço com halteres
Leg press
Cad. Flexora
Cad. Extensora
Prancha Ventral
Rotação Cabo
Abdominal infra

O que esse treino tem demais?

A divisão de treno pensa em ativação e equilíbrio dos exercícios, ou seja, todos treinos tem o mesmo número de exercícios, é equilíbrado entre puxar e empurrar, segue uma ordem importante e além disso escolhe os melhores exercícios entre si, ou seja, um é compatível com o outro.
Essa ultima parte é importante, muitas pessoas realizam sempre os mesmo exercícios e com as mesmas pegadas, isso faz que você acione sempre as mesmas porções dos músculos, diminuindo o estimulo total.

Fonte: http://ricardowesley.wordpress.com

PROGRAMA DE TREINAMENTO Y3T – TREINADOR NEIL HILL

Este é o sistema de treino usado por grandes nomes do culturismo mundial como James Flex Lewis e o gigante Zack Khan. Vamos primeiro saber um pouco mais acerca do seu criador, Neil Hill.

Quem é Neil Hill?

Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan.

Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”.

O que é o Y3T?

Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Training”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas.

1ª Semana

A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto.

Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições
Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições
Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições

Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo.

2ª Semana

A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto.

Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições
Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições
Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições
Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições

Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema.

3ª Semana

A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino.

Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste.

Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total
Supersérie com:
Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições
Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições
Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha
Flexões: 1 série de 25 repetições

Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve.

Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio.

Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7.

Como incorporar o treino Y3T

Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto.

1ª Semana

Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições
Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições
Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições

2ª Semana

Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições
Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições
Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições
Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições

3ª Semana

Remo com barra T: 1 série de 20 repetições
Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições
Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições
Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha
Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha

Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois.

O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas.

Fonte: musculacao-pt.net



TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Mostraremos aqui dois treino para ganho de massa muscular, são os de 3 dias de treino na semana e o de 4 dia de treino na semana seremos bem objetivo e iremos direto ao que interessa então vamos lá.

PLANO DE 3 DIAS DE TREINO

                                 1° Dia - PEITO E TRÍCEPS                                 

Esses músculos são exercitados juntos pois quando você faz os exercícios para PEITO já esta indiretamente exercitando os TRÍCEPS, então para que não aconteça excesso nos TRÍCEPS é recomendado malhar no dia em que malha Peito.

Para os músculos grandes como Peito, Costas e Ombros é recomendado fazer 4 no máximo 5 exercícios nos dia do Treino esses músculos nos respectivos dias de treino são exercitado antes dos músculos menores (bíceps e tríceps).

Exercícios do 1° dia

PEITO 

Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps

Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps

Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps

TRÍCEPS 

Tríceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps

Tríceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Rosca Francesa ----------- 3 series de 8-12 reps

                                   2° Dia - COSTAS E BÍCEPS                              

Esses músculos são exercitados juntos pois quando se faz os exercícios para COSTAS já esta exercitando os BÍCEPS indiretamente e para não acontecer uma sobre carga neste músculos é exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.

Exercícios do 2° dia


COSTAS 

Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Atrás com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps

Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps

Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps

Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps

BÍCEPS

Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps

Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps

                                  3° Dia - PERNAS E OMBROS                           


Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores  erros na musculação, pois quando se malha pernas o corpo libera mais hormônios que são essenciais na construção muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de perna.

Exercícios do 3 ° dia


PERNAS 


Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps

Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps

Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps

Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps

Extensão dos Pés em Pé ------------ 4series de 8-12 reps

Extensão dos Pés Sentado -------- 4 series de 8-12 reps

OMBROS 

Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps

Elevação Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps

Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps

Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps

Observação: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, duração entre 5 e 10 minutos.

A unica diferença nos Treinos de 3 e 4 dias é que no treino de 4 dias separa-se um dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO é apenas uma pequena mudança para que você ajuste de acordo com seu tempo na semana.

Fonte: http://corpoperfeito2010.blogspot.com.br



Heavy Duty - Árduo, duro e infernal mas todos os adeptos amam os resultados

Heavy Duty - Árduo, duro e infernal mas todos os adeptos amam os resultados.

Heavy Duty (HD) é um sistema de treinamento baseado no sistema de treinamento de alta intensidade (HIT). É caracterizado por ser:

1. Extremamente Árduo

       2. Breve

      3. Infrequente

O HIT foi criado no início dos anos 70 por Arthur Jones, criador da Nautilus. No inicio dos anos 90, Mike Mentzer criou sua versão Heavy Duty (HD). Em 1996 lançou seu livro "Heavy Duty 2: Mind and Body", com o último aprimoramento do Heavy Duty.

"Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa - tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro).

Intensidade

É o conceito fundamento do HIT e do HD. É definida como "porcentagem do esforço momentâneo", segundo as duas filosofias, o crescimento muscular máximo é conseguido com a máxima intensidade possível. Deve-se fazer um exercício até a falha concêntrica.

Recuperação

O tempo de recuperação é diretamente proporcional ao stress causado aos músculos, quanto maior a intensidade, maior o tempo de recuperação necessário para o crescimento muscular.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Se seus ganhos cessaram, aumente o tempo de descanso entre os treinos.

Mike Mentzer e o Heavy Duty ou Evolução do HD

Introdução a Ética, Objetivismo e Epistemologia de Ayn Rand Mike Mentzer citava e seguia o Objetivismo e Epistemologia de Ayn Rand

A Epistemologia é o estudo dos métodos adequados para a aquisição e a validação do conhecimento.

“"Se nada existisse, não haveria consciência. Consciência sem haver algo de que estar consciente é uma contradição em termos. Uma consciência de nada além de si própria também é uma contradição em termos. (...) A consciência é outro axioma da filosofia objetivista. Obviamente, essa consciência só pode ser consciente de algo que exista e para que isto ocorra a mente tem que receber dados sobre o mundo que a cerca. A Epistemologia é a ciência devotada a descobrir quais são os métodos adequados para a aquisição e a validação do conhecimento". (Ayn Rand)

Evolução Escolar de Mentzer até o Heavy Duty

Mike sempre se deu muito bem tanto no Colegial quanto na Faculdade “sempre com notas altas, um aluno nota A” . O pai de Mike sempre o motivava academicamente e ao melhor desempenho, ensinamentos de sempre conseguir o que almejava, desde uma luva de baseball até o dinheiro duro.

Anos mais tarde,. ” Sua professora do 3º colegial, Elizabeth Schaub, havia deixado uma marca em Mike “na língua, no pensamento, e na escrita.”(1).

O estilo de treinamento Heavy Duty.

Fundamentos do Heavy Duty

O que é o Heavy Duty???

Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:

1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. 2. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. 3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. 4. Seguro – segurança quase nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.

Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.

“Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)

Intensidade

Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.

Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.

Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

Recuperação

O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência.

Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

“Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.............Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana. Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

Overtraining

Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.

Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0)

Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!

A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

Aspectos do treinamento

Volume e Freqüência

Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.

Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.

O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.

Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.

Técnicas Especiais de Intensidade

a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

b) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:

I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.

II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.

III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.

c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.

Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.

e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série.

Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.

Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

Escolhendo exercícios

Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.

“Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0

Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:

Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo. Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki. 1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha. Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

Outras notas de treinamento

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas também ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal. Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.

Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)

Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.

Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.

Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.

Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com

Dieta

Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias. “existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)

A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

Descanso

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

Esteróides e suplementos

Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovadas por médicos, doses terapêuticas. “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

As Rotinas

Rotina - 1

Peito / Costas · Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . · Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) · Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . · Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo · Levantamento Terra

descanso 3-6 dias

Pernas · Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . · Leg Press ou Agachamento · Elevações Plantares em pé ou sentado

descanso 3-6 dias

Ombros / Braços · Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) · Elevações 90º, preferencialmente no Voador · Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) · Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . · Paralelas

descanso 3-6 dias

Pernas de novo

descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.

Rotina consolidada

Treino A · Agachamento · Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

descanso 5-7 dias

Treino B · Levantamento Terra · Paralelas

descanso 5-7 dias

Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Heavy_duty

http://area-radical.blogspot.com.br

TREINO DE FELIPE FRANCO – GAROTO FITNESS BRASIL 2011

Aos 25 anos, o paulistano Felipe Franco de 1,80 m de altura e pesando 82 kg  foi eleito o Garoto Fitness Brasil 2011. Com 43 cm de bíceps, 121 cm de peitoral, 57 cm de coxa, 38 cm de panturrilha e 75 cm de cintura, não foi à toa que Felipe Franco venceu o concurso.

Felipe malha pelo menos cinco dias por semana. Quando consegue, Felipe vai à academia no sábado e aproveita para trabalhar algum músculo que esteja precisando.

Além da malhação, outro fator que contribuiu para Felipe a vencer o concurso foi a sua formação acadêmica. Ele é graduado em Educação Física pela Universidade São Judas, pós graduado em Fisiologia pela Universidade Gama Filho e graduado pela Federação Paulista de Musculação – FEPAM, além de ter feito outros cursos de extensão na área de nutrição esportiva. Felipe atua na área desde 2003 e atualmente trabalha como personal trainner.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Felipe Franco, de segunda-feira a sábado.

TREINO DA SEGUNDA- FEIRA
Objetivo: trabalhar peitoral, ombros, tríceps e abdômen

01 - SUPINO INCLINADO COM BARRA

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Neste exercício Felipe faz um sistema de regressão de

carga, com número de repetições de acordo com a
intensidade da fadiga muscular, ou seja, até sentir cansaço.
Ele começa com 50kg de cada lado, depois diminui
para 40kg até chegar nos 30kg.

02 - CROSS OVER

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Exercício que Felipe Franco pratica para ficar com o

peitoral sarado. Ele começa com 30 kg em 12 repetições,

 passa para 35 kg em 15 repetições e termina com 18

 movimentos com 40 kg.

03 - DESENVOLVIMENTO DUMBBEL 90º
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Para fortalecer a musculatura dos ombros, Felipe faz
o desenvolvimento dumbbell no banco 90º. São 3
 séries de 8 a 12 movimentos. Ele começa com 26 kg,
 vai para 28 kg e termina com 30 kg.

04 - ELEVAÇÃO LATERAL
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Felipe faz mais um exercício para os ombros: elevação lateral
 com isometria unilateral, ou seja, ele estica os dois braços
 na altura dos ombros segurando um peso em cada mão.
Ele faz 3 séries entre 8 e 12 repetições aumentando o peso
 gradativamente a cada nova série. Ele começa levantando 7 kg,
depois levanta 8 kg, até chegar a 9 kg.

05 - SUPINO COM BARRA E TESTA
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Para fortalecer o tríceps, Felipe faz uma combinação de testa
 com supinado com a barra. São 3 séries com 8 repetições
 de cada tipo e 15kg de peso em cada lado da barra.

06 - TRÍCEPS PULLEY INVERSO
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Felipe faz mais um exercício para o tríceps chamado tríceps pulley inverso.
 Ele faz 3 séries de 8 a 12 repetições puxando 60 kg de peso.

07 - ABDOMINAL CROSS CRUNCH
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Para ter um tanquinho sarado Felipe Franco faz o abdominal Cross
Crunch. Ele faz 5 séries de 10 repetições com 70 kg de peso.
O treino é para hipertrofia (ganho de massa) do abdômen.

 

08 - ABDOMINAL PÊNDULO NA BARRA FIXA
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Este é o último exercício do treino de segunda feira de Felipe
Franco. É o segundo exercício para trabalhar o abdômen.
Ele faz 4 séries de 12 repetições.

TREINO DA TERÇA- FEIRA

Objetivo: trabalhar membros inferiores 

(pernas e panturrilhas) e abdômen lateral.

 

01 - AGACHAMENTO

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Exercício para fortalecer as pernas. Ele faz 4 séries entre 6

 e 10 repetições levantando 30 a 50kg de cada lado.

 

02 - CADEIRA EXTENSORA

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Exercício para fortalecer pernas e coxas. Felipe faz

 a cadeira extensora com 60 a 70 kg em 4 séries de 

6 a 10 repetições.

03 - PANTURILHA EM PÉ

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Exercício para fortalecer a panturilha. Ele levanta

55kg de peso.

04 - ABDOMINAL LATERAL

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Para trabalhar o abdômen ele faz abdominal lateral 

no banco lombar. Ao se apoiar no banco, ele segura

 com a mão que está para baixo um peso de 16 a 20 kg.

Ele faz 4 séries de 12 repetições de cada lado.  

05 - ABDOMINAL LATERAL CROSS ALTO

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Para terminar o treino de terça-feira Felipe faz abdominal

 lateral cross alto. Ele faz 4 séries de 15 repetições 

de cada lado puxando 40 kg de peso.

TREINO DA QUARTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar costas, posterior de ombro e bíceps

 

01 - COSTAS NA BARRA FIXA

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Felipe começa o treino na barra fixa para fortalecer 

as costas. Ele faz 4 séries de 8 a 12 repetições. 

 

02 - REMADA BAIXA

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Ainda para costas, Felipe faz a remada baixa com 

alongamento de lombar. Ele puxa 65 a 70 kg em 

3 séries de 8 a 12 repetições.

 

03 - POSTERIOR DE OMBRO NO CROSS

_________________________________________

Felipe trabalha o posterior de ombro no cross. Ele puxa 

25 kg a 30 kg em 3 séries de 8 a 12 repetições 

 

04 - POSTERIOR DE OMBRO NO TRAPÉZIO

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Felipe ainda faz o posterior de ombro no trapézio.

Ele faz 3 séries de 12 repetições com 40 kg.

 

05 - ROSCA ASSIMÉTRICA COM BARRA

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Para trabalhar o bíceps, Felipe faz rosca assimétrica 

com barra. Ele faz 4 séries de 8 a 12 repetições

levantando 10 kg em cada lado da barra.

 

05 - ROSCA CROSS ALTA

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Ainda para bíceps, Felipe faz a rosca cross alta. Ele faz 

3 séries de 12 repetições, com peso de 30 kg.

 

TREINO DA QUINTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar peitoral e tríceps

TREINO DA SEXTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar pernas

TREINO DO SÁBADO

Objetivo: trabalhar algum músculo extra

Crédito das imagens: Rafael Lasci

Fonte http://www.saradosdobrasil.com