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10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.


 Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

 Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados.  Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

O QUE SE FAZ PARA GANHAR MÚSCULOS, É O MESMO QUE SE FAZ PARA MANTÊ-LOS!

Parece simples, mas não é...

Talvez esse seja um desenrolar do que já conversamos sobre finais de semana, embora um pouco mais complexo devido ao raciocínio que estamos para expor...

É comum ouvir as pessoas que atendemos perguntarem: 'mas depois que conseguirmos o que desejamos em termos de resultado, precisaremos continuar nessa mesma rigidez de rotina? "

A resposta é sim, mas não é da forma simples que determinaria manter uma dieta semelhante, um treinamento padrão e uma suplementação idêntica ao que foram utilizados para atingir os resultados.

Evidentemente, quando o paciente está na sua fase de ganho de massa muscular e perda de gordura na busca do resultado, suas rotinas alternam muitas vezes, se ajustando as novas aptidões e necessidades que se apresentam como resultados parciais. Isso os Treinadores já conhecem e chamam de periodização do treinamento. O que talvez não esteja tão claro é o fato de que os nutricionistas modificam suas dietas em ordem de manter o nível de resultados, fazendo assim uma "periodização" da dieta.

Quando dedicamos alguns minutos para pensar sobre a real necessidade disto observamos que de fato, se não mudamos o que estamos fazendo, enfrentamos aqueles famosos platôs de desenvolvimento, e isso acontece porque o organismo se adapta a fazer aquele estímulo de treino com menos gasto para o organismo, fruto do ganho de capacidade física que acontece. Da mesma forma, o organismo aproveita melhor os nutrientes que consome, o que em teoria faria com que a manutenção de uma mesma dieta de forma contínua faria com que, com o devido tempo dado, a pessoa começaria a estocar gordura por ser capaz de gastar menos nutrientes para realizar o mesmo trabalho - fruto da adaptação ao treinamento e da otimização dos processos de digestão e absorção.

Então quer dizer que se eu mantiver o mesmo treino e a mesma dieta eu engordarei???

Mais ou menos isso...

A modificação contínua de treino e dieta faz com que não haja adaptações que irão criar períodos de platô porque sempre o organismo é submetido a sobrecargas sucessivas e dessa forma o resultado continua sendo incremental de forma contínua, ora ganhando capacidade física, ora melhorando o estoque muscular e diminuindo a necessidade de estoque energético na forma de tecido gorduroso. Chamamos estes períodos de fase aquisitiva - onde ganha-se capacidade física - e fase adaptativa - onde o organismo se modifica em função da nova capacidade de trabalho e otimização do funcionamento obtida. É por isso que algumas pessoas conseguem mudar de físico somente fazendo exercícios físicos sem de fato alterarem sua dieta - principalmente, ou quase que exclusivamente - nos períodos em que iniciam uma atividade determinada.

O que difere os indivíduos é que as plasticidades inerentes de seus metabolismos e capacidades de síntese de proteínas e/ou de ganho de capacidade física difere nos indivíduos. Portanto, qualquer um pode melhorar a partir do "nível zero", mas melhorar a partir do "nivel 1" torna-se uma conversa completamente diferente... 

Vamos desmistificar a máxima "qualquer porcaria para quem está uma porcaria funciona" em outra oportunidade, chamo vocês a retornar ao nosso assunto principal agora:

Ganhar capacidade física e manter capacidade física, da mesma forma que manter um resultado incremental constante depende de atitudes que mantemos constantes...

O que te faz ganhar músculos: manter níveis adequados de consumo de energia e proteínas de forma a desenvolver condições eficientes de aumento de recuperação muscular e consequente aumento da resposta muscular ao exercício é o mesmo que te faz manter os músculos que voce ganha.

Um indivíduo com um turn-over proteíco X, determinado por uma massa muscular de 70Kg é diferente de um sujeito com uma massa muscular de 80Kg, que terá um turn-over proteíco Y, não necessariamente proporcional aos 10Kg a mais de massa muscular que este tem - as vezes muito maior do que o primeiro indivíduo. Por isso que quem tem menos massa muscular mantem sua massa com maior facilidade face a alterações na sua rotina. Quanto mais massa muscular e menos gordura se tem, maior o cuidado com o consumo de nutrientes e estratégias de recuperação muscular que se faz. Sendo assim, se voce está experimentando uma fase onde tem sentido que por mais que se esforce durante a semana nos seus treinamento e na sua dieta não está evoluindo em período mensais constantes, vale muito a pena conhecer o que voce está fazendo nos dias em que voce sai da sua rotina...

Nós brincamos e dizemos que gordura e músculos não tem calendários para saber quando é final de semana para não engordarmos e perdermos massa muscular, mas é uma brincadeira muito séria... Fato é que o muitas vezes, todo esforço da semana é perdido em um final de semana prolongado ou num final de semana comum onde saímos muito da nossa rotina, comprometendo nossas necessidades. Costumamos dizer que nos finais de semana temos a ilusão de que estamos alimentados pois fugimos da dieta, mas consistentemente o que temos é um déficit de nutrientes frente a um excesso de alimentos que nos fazem somente ficar com a barriga cheia e com excesso de calorias.

Faça uma comparaçao: será que 3 pedaços de pizza portuguesa, que normalmente enchem bem o  estomago da maioria de nós (principalmente para aqueles que ainda regam os pedaços com azeite de uma plantação inteira de olivas...) tem carboidrato e proteína (principalmente esta última) para ser comparada a uma refeição de uma boa quantidade de grelhado e um bom carboidrato? O volume calórico muitas vezes é até superior no caso das pizzas, bem como a sensação de plenitude gástrica, mas o valor nutritivo daquilo que de fato nos interessa raramente é alcançado... Não, a solução não é tomar uma dose de Whey Protein depois da pizza... mesmo porque, com a velocidade de digestão diminuida pela composição dietética da pizza portuguesa faz com que os processos de digestão e absorção sejam diferentes, logo, nem empurrando comida goela abaixo poderíamos ser capazes de saudar este déficit, uma vez que deglutir é diferente de digerir que é muito diferente de absorver...

A regularidade do uso de estratégias dietéticas e determinados suplementos faz com que você mantenha o que voce tem, logo, aquelas condutas estilo "vixe! estourei no final de semana e portanto vou compensar diminuindo calorias" pode ser mais um estímulo para jogarmos mais músculo fora e ainda guardar mais gordura (sim, infelizmente esses eventos são praticamente síncronos...).

Então, como proceder?

1. se sair da dieta, cuide para que não seja em mais de uma refeição no mesmo dia! Lembrando que um bombom de chocolate no meio da tarde já é uma fuga da dieta porque já é suficiente para alterar o equilíbrio insulinêmico da maioria de nós.

2. saindo da dieta ainda, cuide para que a densidade calórica ou o volume alimentar consumido não comprometa a refeição seguinte para não alterar o fluxo de nutrientes para o seu organismo (num período médio de 3 a 4 horas, que é em média o tempo de esvaziamento gástrico completo de uma refeição)

3. fique muito atento a quantidade de proteína consumidos no dia - a perda proteíca é constante, afinal continuamos independente de qualquer coisa e focar nossa sintese de proteínas para renovaçao de tecidos. No caso do praticante de atividade física, ainda existe a situação de síntese muscular, que é favorecida nos dias de repouso do treinamento face a possibilidade da não descontinuidade causada pelo exercício e do estímulo existente que pode ser avaliado através do nosso EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós treinamento).

4. fique atendo a quantidade de energia necessaria. fugir da dieta para os fast foods é tão ruim quanto querer implementar dietas mais rígidas em termos calóricos por acreditar que no dia sem treinamento a necessidade calórica é muito menor pela falta deste... Nos dias sem treinamento voce está realizando termogênese e precisa de energia para fazer funcionar a máquina de síntese proteíca! Do contrário, a liberação de hormonios contrareguladores do metabolismo darão conta de "frear atividades de gasto energético supérfluo como construir músculos" em favor de atividades do funcionamento básico orgânico, inclusive reserva de energia...

5. uma pequena quantidade de atividade física pode ajudar! nesse sentido, aos que fazem atividades aeróbicas COMPLEMENTARES nos finais de semana estão de parabens. A atividade física aeróbia nao estressa a musculatura do ponto de vista tencional, permitindo que esta continue os processos de síntese, e ainda favorece duas situações muito interessantes: a atividade energética mitocondrial que provoca uma termogenese interessante inclusive para a nutrição das células musculares tipo 2A e 2B e o recrutamento vascular periférico, que oxigena, nutre e drena metabolitos de contração muscular dos períodos de treinamento pregressos, agindo como se fosse uma "lavagem metabólica" da musculatura. ATENÇÃO! Atividade aeróbia de final de semana não é socar um shorts que mais parece um cinto em termos de comprimento e correr 10Km no sol escaldante na maior intensidade possível! Esse tipo de atitude, alem de um stress extra para sua massa muscular, que acabará enfrentando debilitada a nova semana de treinamento, vai provocar a tendência a adaptação aeróbia das fibras musculares, privilegiando modificações que migrarão da capacidade tencional para capacidade de utilização energética - que normalmente interfere no aumento de volume mucular e ganho de muscularidade.

Por: Dr. Paulo Muzy

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

INSULINA: ENTENDENDO A IMPORTÂNCIA DESTE HORMÔNIO!  

Os hormônios são substâncias responsáveis pela harmonia das nossas funções orgânicas, visto que aceleram ou diminuem a velocidade de reações e funções biológicas – que acontecem mesmo em sua ausência – mas em ritmos diferentes. Essas mudanças são fundamentais no funcionamento do corpo humano. Neste artigo discutiremos a ação do hormônio insulina no organismo, expondo informações sobre como beneficiar-se por meio do controle de sua liberação natural.

A insulina é um hormônio anabólico, sintetizado pelas células beta nas ilhotas de Langerhans do pâncreas, sendo o hormônio mais importante na regulação do metabolismo energético. Sua principal função é regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos do corpo, com exceção do cérebro. Ela aumenta a velocidade de transporte da glicose para dentro das células musculares e do tecido adiposo. Com a captação da glicose, se ela não for imediatamente catabolizada como fonte de obtenção energética, gera-se glicogênio nos músculos e triglicerídeos no tecido adiposo. Ou seja, o efeito da insulina é hipoglicemiante, visto que reduz a glicemia sangüínea. A insulina atua ainda nos receptores de IGFs, o que pode contribuir de forma adicional na promoção de efeitos anabólicos no organismo.

Normalmente, a insulina é liberada em ocasiões nas quais existam altos índices de glicose plasmática, como acontece após as refeições, variando de acordo com a quantidade e o tipo de alimento ingerido. Quando os níveis sangüíneos de alguns aminoácidos forem elevados, principalmente os BCAA’S, também ocorre um aumento considerável na liberação de insulina.

Ela atua primeiramente reabastecendo as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Depois disso, se os níveis de glicose sangüínea ainda forem altos, a insulina estimula o seu armazenamento em tecido adiposo. Portanto, como vocês podem observar, a insulina pode auxiliar tanto no ganho de massa magra, devido à ótima captação de nutrientes e aceleração na ressíntese tecidual, como também pode ajudar no aumento da gordura corporal.

Sempre que os níveis de insulina forem altos, os níveis de glucagon serão baixos e vice-versa, visto que são hormônios contra-regulatórios. Como o exercício estimula a liberação de glucagon, a insulina tem sua liberação diminuída quando existe trabalho muscular, principalmente como forma de tornar a glicose mais disponível para a atividade, assim como usar gordura como fonte de energia. Além disso, as catecolaminas (adrenalina, por exemplo), que são liberadas durante o exercício, têm a propriedade de reduzir os níveis de insulina. A supressão na liberação de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios mais prolongados, existe um aumento progressivo na obtenção de energia a partir da mobilização de tecido gorduroso, decorrente da baixa observada nos níveis de glicose e da ação do glucagon. Esse efeito do exercício sobre a secreção de insulina pode durar até 48 horas.

Quando existe deficiência no organismo em manter adequados os níveis de insulina, ocorre uma patologia denominada diabetes. O diabetes mellitus tipo 1 é caracterizado por uma destruição auto-imune de células beta do pâncreas, ou seja, o corpo destrói, por engano, o próprio tecido que produz e secreta a insulina. Já o diabetes mellitus tipo 2 é bastante diferente do diabetes mellitus tipo 1. Nesse caso, a insulina está presente, mas não é eficiente para estimular a absorção de glicose nas células (o que é chamado de “resistência à insulina”). O corpo tenta compensar esse defeito secretando cada vez mais insulina, até que a capacidade de reserva das células beta pancreáticas se reduz e a glicemia aumenta.

Embora a insulina exerça muitas funções, cinco delas são particularmente importantes durante ou após o exercício: 1) estímulo da absorção de glicose na maioria das células do corpo, 2) inibição da liberação de glicose pelo fígado, 3) inibição da liberação de ácidos graxos armazenados, 4) facilitação da síntese protéica nas células do corpo e 5) estímulo da ressíntese de glicogênio muscular após o exercício.

Portanto, deve-se tomar as devidas medidas com a dieta, para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio naturalmente, consumindo alimentos fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições. Esta prática visa manter uma glicemia mais constante, evitando inclusive crises hipoglicêmicas e rompantes de fome. Vale lembrar de que a ingestão de alimentos fonte de fibras e proteínas em conjunto com os alimentos fonte de carboidratos também auxilia na redução do índice glicêmico da refeição.

No entanto, existem alguns horários em que nós podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, tais como antes, durante e imediatamente após o treinamento com pesos. Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, caso ocorra consumo de carboidratos durante o treinamento, este problema estará sanado.

Deve-se ressaltar que até 2 horas após o término do treinamento, nosso organismo possui uma capacidade extraordinária para absorção de nutrientes, sendo que é muito interessante elevar os níveis de insulina para aproveitar seu potencial. O estímulo pode ser dado pela ingestão de em torno de 1 grama de glicose por kg de peso corporal logo após o treinamento, acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada. Deve-se ainda, aproveitar os níveis elevados de insulina neste momento para aproximadamente 40 minutos após o término do treinamento, realizar uma refeição rica em carboidratos e proteínas e baixíssima em gorduras, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica. Lembre-se de que altos níveis de insulina também otimizam a absorção de gorduras!

Algumas pessoas também utilizam o mineral cromo, na forma picolinato, num esforço para salientar os efeitos anabólicos da insulina. Este é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, conseqüentemente, aumentando a síntese protéica. Existem, ainda, algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo lipídico, as quais parecem estar relacionadas com o aumento das concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e a redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, VLDL), por meio do aumento da atividade da enzima lipase de lipoproteínas em indivíduos com dislipidemias.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) não estabelece um valor seguro exato para a ingestão de cromo, mas relata que dosagens de 125 a 200µg/dia além da dieta habitual podem favorecer o controle glicêmico e melhorar o perfil lipídico.

Dessa forma, a dosagem máxima, dentro de um limite de segurança, é de até 250µg/dia. A ingestão de altas doses de cromo, dentre outros malefícios, pode ocasionar prejuízos no estado nutricional do ferro, devido ao fato do cromo competir com o ferro pela ligação com a transferrina, proteína responsável pelo transporte de ferro recém-absorvido.

Porém, mesmo com todas estas maneiras de se aproveitar o enorme potencial anabólico desse hormônio, muitos indivíduos teimosos ainda insistem em flertar com o uso de insulina exógena, mesmo após já terem ocorrido diversas mortes de bodybuilders por hipoglicemia severa. Esse é um medicamento originalmente usado por pessoas diabéticas, que não produzem insulina em quantia adequada ou porque as suas células não reconhecem a insulina.

Se um atleta desavisado fizer aplicação de insulina logo cedo e só se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente, não terá glicose suficiente na corrente sangüínea quando a insulina der o seu pico e poderá fazer uma viagem sem direito a volta para o paraíso, ou seja lá para onde for. Os sintomas de hipoglicemia característicos são: sudorese excessiva, fraqueza, perturbações visuais, tremores, dores de cabeça, falta de ar, náuseas, coma e a morte. Ou seja, um simples erro, com relação a uma dosagem de insulina ou erro na dieta, pode levar o indivíduo a uma morte rápida. Este, sem dúvida alguma é um risco que não vale a pena!

Algumas pessoas com o receio de utilizar a insulina exógena, muitas vezes acabam optando por outras drogas desenvolvidas para pessoas diabéticas, tais como a metformina - que otimiza a captação da glicose - ou da potencialmente tóxica ao fígado, troglitazona - que aumenta a massa de receptores de insulina. Esses indivíduos, num esforço para salientar as ações metabólicas da poderosa insulina, não levam em conta que não são diabéticos e que, portanto, produzem naturalmente toda a insulina que necessitam. Não teriam necessidade alguma de administrar insulina exógena, menos ainda outra droga anti-hiperglicêmica.

Não brinque com seu bem mais precioso que é sua vida! Procure otimizar a liberação natural desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo pelas estratégias nutricionais aqui explanadas. Um ótimo programa de treinamento em conjunto com uma prescrição nutricional adequada, somados a uma grande motivação, é o suficiente para você conquistar seus objetivos!

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

Ganhando músculo: principais erros
 

Embora possa parecer estranho falar sobre como ganhar peso, enquanto nos aproximamos das férias (onde as pessoas costumam ganhar peso sem tentar muito difícil), o simples fato é que, para os atletas e fisiculturistas, o inverno (quando está frio lá fora e você está reencoberto) sempre foi um dos momentos primários que os praticantes se concentram sobre o ganho de músculo.

Você pode se preocupar em ser magra e ter um six pack quando está quente e você não está com o corpo amostra. O inverno é um bom momento para embalar em alguma massa muscular e justificar todos os doces que o Halloween (“Eu estou bulkando, mano”).
Mas da mesma forma que as dietas falham para uma série de razões, há razões igualmente comuns que os iniciantes não conseguem fazer os ganhos musculares que eles desejam. Eu quero olhar para vários deles, dirigindo-se possíveis soluções ao longo do seu caminho.

Não comer o suficiente:

Fora o treino ruim (que pode ser muito ou pouco), não comer o suficiente é o erro número um que eu vejo a maioria dos iniciantes fazem que não conseguem ganhar massa muscular. Isto é verdade mesmo que as pessoas que juram cima, baixo e de lado que comem uma tonelada, mas não importa o que eles não podem ganhar peso. Tem sido dito que ‘hardgainers tendem a cometer overtrainers e undereating e há muita verdade nisso.

Quase invariavelmente, quando você estiver controlando estes grandes comedores, eles realmente não estão comendo muito. Pesquisas têm mostrado que rotineiramente indivíduos com excesso de peso tendem a subestimar a ingestão de alimentos (por exemplo, eles pensam que estão comendo bem menos do que realmente são), mas em hardgainers minha experiência está mostrando ao contrário: eles superestiman muito o quanto eles estão realmente comendo em um determinado dia, ou em uma semana.

Da mesma forma, embora esses formandos poderão entrar em um monte de comida de forma aguda, invariavelmente, eles muitas vezes compensar as entradas de alto valor calórico, diminuindo as calorias no dia seguinte (ou até mesmo no mesmo dia). Então, enquanto eles podem se lembrar que de comer uma grande refeição no almoço, eles não vão se lembrar de como eles comeram quase nada no final do dia porque estava cheio.

Algumas pessoas simplesmente não têm apetite para comer quantidades suficientes para ganhar massa muscular (ou qualquer peso). Enquanto eles podem ser capazes de forçar calorias de alimentos um pouco, seus mecanismos de regulação do apetite chutam o inconsciente a reduzir as calorias. Seus corpos também tendem a regulação de uma alta taxa metabólica melhor do que outros, de modo que queimar mais calorias (um fenômeno chamado de não-exercício de atividade ou termogênese NEAT).

Mas o fato é simples: se esses “grande comedores” foram realmente comer tanto quanto eles pensam que comem, eles ganhariam pelo menos alguma gordura corporal, mesmo se fossem ganhar nada de músculo. Se o iniciante jura que ele está comendo uma tonelada, mas ele não ganha nem gordura corporal, eu sei que ele ainda não está comendo o suficiente (ou mesmo o quanto ele pensa que).

Desde que eu estou falando sobre a gordura corporal, assim como eu poderia abordar uma outra causa muito comum de ganho muscular pobre e que há niciantes que temem colocar mesmo um grama de gordura corporal. Eles deliberadamente manter suas calorias baixo o tempo todo e depois perguntam por que eles não magicamente sintetizam massa muscular ar a fora. Neste ponto, eu não estou incluindo as pessoas que querem perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

O simples fato fisiológico é que, para ganhar massa muscular, você tem que fornecer não só o estímulo de treinamento adequado, mas também os blocos de construção para o novo tecido. Isto significa não só a proteína suficiente (ver abaixo), mas também calorias suficientes e energia.

Apesar de ser maravilhoso para esperar que a energia para construir novos músculos serão arrancadas das células de gordura, a realidade é que isso raramente acontece (há algumas exceções estranhas, como pessoas que começam um programa, e aqueles que voltam de um afastamento).

E enquanto há extremos (como o meu final Diet 2,0 ou alguns dos esquemas intermitentes de jejum) que permitem às pessoas colocar no músculo mantendo-se com bf baixo, eles sempre, invariavelmente, fazem períodos alternados de baixas calorias e altas. Com a parte de altas calorias da dieta (por exemplo, o fim de semana no UD2) fornecer proteínas e energia suficientes para impulsionar os ganhos de massa muscular.

Agora, embora este seja um tema um pouco diferente, eu imploro uqe iniciantes não levem o “Coma o suficiente para ganhar” para o extremo oposto. Enquanto GFH (procurá-lo) pode funcionar para muitas pessoas, comer tanta comida que um iniciante ganha uma quantidade desproporcional de gordura é tanto um erro como não comer o suficiente, em primeiro lugar.

A menos que você é um lutador de sumô ou atacante de futebol, eventualmente, a gordura tem que sair, quanto mais você colocar e ganhar massa muscular, quanto mais você tem que fazer dieta. Que não é apenas um choque psicológico, mas muitas vezes resulta em perda de massa muscular ou desempenho (especialmente se você come mal).

Onde eu estou chegando com esse ponto, uma ingestão suficiente para fornecer calorias e proteínas suficientes para o crescimento muscular sem tornar-se uma bola de gordura. O que não é muito útil sem alguns pontos de partida que eu vou apresentar agora.

Revista Muscle afirma não obstante, um iniciante natural geralmente fazendo tudo certo ganha 0,5 quilos de músculo por semana (e uma mulher poderia ganhar metade). Sim, você vai ocasionalmente ver um ritmo mais rápido de ganho, mas muito mais que isso (especialmente para períodos prolongados) tende a ser raro.

E como isso pode não soar muito, perceba que um 0,5lbs por semana de massa muscular ao longo de um ano são 26 quilos de massa magra. E a maioria não vai conseguir que o passado de seu primeiro ano de treinamento.

No entanto, para conseguir que a taxa de ganho de massa muscular normalmente requerem uma certa quantidade de ganho de gordura, dependendo da quantidade sobre a manutenção do que está comendo, esta pode ser uma meia libra adicional de gordura por semana. Assim, uma taxa de ganho de razoável semanalmente ou mensalmente peso pode ser de 1 libra por semana ou 4 libras por mês dos quais cerca de metade deve ser músculo e gordura a outra metade.

Ciclos curtos dieta pode ser inserida para tirar a gordura é claro, um número de pessoas no meu fórum têm vindo a utilizar o Handbook Rapid Fat Loss para retirar gordura entre ciclos curtos de volume para que eles possam voltar a treinar normal.

Eu noto que isso não deve levar um grande número de calorias sobre a manutenção. Supondo que um inicianteo não queima calorias excessivas, quer aumentar a depleção caloricacom uma tonelada de cardio (ou NEAT), você não está percebendo que está indo muito alem do que 500 calorias acima da manutenção para taxa máxima de ganho muscular para uma pessoa natural. Eu sugiro colocar a maioria dos dias de treino (e perto do treinamento) com um menor superávit em dias sem treino. Isso deve ajudar a manter os ganhos de gordura para um pouco mais baixos.

Naturalmente, este terá que ser ajustada com base nas alterações do mundo real na composição corporal. Se você não está ganhando algum peso, você precisa de calorias para cima. Se você está ganhando uma quantidade desproporcional de gordura, você precisa cortar as coisas de volta.

Problemas com a ingestão de proteína:

Embora menos comum do que simplesmente não comer o suficiente, eu encontrei muitas pessoas com problemas de ingestão de proteína inadequada quando se trata do desejo de construir músculos. Embora geralmente não querem ou precisam ganhar muito músculo, atletas de endurance tendem a ser o pior em termos de não consumir proteína suficiente, pois com freqüência enfatizam carboidratos a um ponto ridículo. Mas mesmo entre os levantadores de peso, ocasionalmente você encontra alguém que simplesmente não vai comer proteína suficiente para suportar os ganhos de massa muscular. Considerando o consumo de proteína bastante elevada de até mesmo o americano médio, em qualquer lugar de 2-3 vezes a RDA, este é um pouco estranho.

O que normalmente acontece é que esses indivíduos têm caído na armadilha do atleta de resistência e enfatizam demais os carboidratos a ponto de negligenciar a proteína (e geralmente gordura também), sendo este um problema muito maior na década de 80 e 90, quando o esporte nutricional subestimava carboidratos, mas não se ouviu falar de agora (agora, o extremo oposto, os carboidratos são o diabo, é mais freqüentemente visto).

Às vezes, em sua busca para eliminar a quantidade diaria de gordura de sua dieta, os iniciantes param de comer carne, isso parece ocorrer muito entre os formandos do sexo feminino. Os vegetarianos podem ter problemas maiores, mas até mesmo ovos, peixe e frango pode cumprir exigências de proteína facilmente. E enquanto houver a alegação ocasional de alguém construir um monte de músculos com uma dieta vegan de verdade, eu diria essa pessoa construiu a maior parte de sua massa muscular antes de tornar-se vegana de verdade, mas claro que existem excessões.

Ocasionalmente você encontra alguém que não gosta muito de proteína. As mulheres, mais ainda do que os homens, tendem a baixo consumo de proteínas e exagerar nos carboidratos. A partir da RDA para as mulheres é (44 gramas / dia), eu ainda vou atraz de mulheres que não estão ainda recebendo muita proteína que um dia em sua dieta. Você começa a idéia.

O ponto é que algumas pessoas simplesmente não conseguem proteína suficiente. Tal como acontece com calorias suficientes, quantidade adequada de proteínas é fundamental para ganho de massa muscular. O número comum que é jogado fora é de 1 g / kg de massa corporal e este é um bom ponto de partida. Como eu detalhe em O Livro de proteína , elevando para 1,5 g de proteína / kg (um outro valor comum) podem ter pequenos benefícios cumulativos que a pesquisa atual não pode explicar. Geralmente não atrapalha a ingestão de outros nutrientes da dieta.

Gostaria de fazer notar que, para levantadores naturais, não vejo muito sentido para a ingestão de mais de 1,5 g / lb. Uma exceção é dietas de hardcore, mas eu estou falando aqui de ganho muscular. Como a ingestão calórica aumenta, as exigências de proteína descer e sugestões para comer 2 g / kg para naturals parece mais uma manobra para vender pó de proteína do que qualquer coisa fisiológica.

Como um comentário final sobre a ingestão de proteína, é muito comum encontrar bodybuilders considerando ingestão de proteína para o outro extremo, e tornando-a totalidade de sua dieta diária. Este tipo de laços, em última análise para o primeiro problema que eu falei sobre: ​​ingestão calórica inadequada. Para os tipos de ingestão calórica que muitas pessoas precisam para ganhar massa muscular/peso de qualquer forma decente, é quase impossível de se consumir proteína suficiente para fazê-lo. Também é ineficiente como o inferno, tanto metabolicamente e financeiramente, mas essas são questões distintas.

Por exemplo, um homem 170lbs pode ter uma exigência calórica de manutenção de cerca de 2500 calorias por dia. Para ganhar peso, ele pode precisar de três mil ou mais calorias por dia. Três mil mais calorias ou mais de proteína por si só é quase impossível de alcançar.

Esta é em cima do fato de que as calorias de proteína não são utilizados da forma mais eficiente de energia como calorias de carboidratos ou gorduras (isso pode ser ótimo para controle de peso, mas é um prejuízo real para peso / ganho muscular). Que está no topo do facto de que a proteína mais carbohidratos é muito mais anabólica do que proteína ou carbohidratos por si próprios. Estudos têm demonstrado que, uma vez que as exigências de proteína são satisfeitas, mais músculo é obtido por adição de energia da dieta (a partir de hidratos de carbono ou de gordura) do que a partir de apenas ligar mais proteína.

É crucial ter proteína suficiente para ganho de massa muscular? Sim.

É tudo que um levantador deve comer? Absolutamente não.

Suponho que, para completar, eu deveria discutir a questão da qualidade da proteína, uma questão que os iniciantes (e especialmente culturistas) obter-se interminavelmente sobre liquidação. Em suma (e, isto é discutido em detalhe em massa no Livro Protein), a uma ingestão de 1,5 g/lb. a partir de variadas fontes de alta qualidade, ele simplesmente não importa. Qualidade importa imensamente quando você tem alguém comendo uma pequena quantidade de algumas proteínas de merda apenas. Este descreve as condições em países do terceiro mundo, isso não descrevem as condições para um atleta americano de comer muita proteína da carne, peixe, laticínios, whey protein, caseína, etc.

O que não quer dizer que as proteínas diferentes não têm vários prós e contras ou não são mais ou menos adequadas perto do treinamento ou o que você for fazer. Estou simplesmente dizendo que, dada proteína e energia suficientes a partir de fontes de alta qualidade, a qualidade da proteína não é tão importante (leia-se: como as empresas de suplemento colocam) assim. Certamente não será o grande problemas para os seus ganhos musculares.

Problemas com treino: Cardio

Claro, a dieta não é o único lugar onde as pessoas se deparam com problemas, há também questões relacionadas ao treino. Para tira-lo fora do caminho, deixe-me falar de treino cardiovascular e ganho de massa, uma área onde as opiniões variam muito. Alguns dizem que não fazem cardio, alguns sugerem que diariamente, a moda atual de “intervalos são os melhores para tudo” tem pessoas fazendo intervalos várias vezes por semana, enquanto tentam ganhar massa muscular. O que está acontecendo?

Francamente, para todos mas os tipos mais extremos hardgainer (os caras que queimam uma tonelada de calorias quando eles tentam ganhar peso), eu acho que a inclusão de alguns cardio pode ser benéfico. Pode ajudar com apetite (aumentando-lo), manter condicionado, tende a melhorar a recuperação e pode ajudar a aliviar um pouco o ganho de gordura. Talvez o mais importante, ele mantém as vias metabólicas queima gordura em execução para que, quando a dieta for retomada, a perda de gordura parece ocorrer mais rapidamente.

No entanto, muito certamente irá trazer problemas. Resmas de dados sugerem efeitos da interferência de cardio excessivo da força (e ganho de massa muscular); Eu não vou nem te aborrecer com os mecanismos moleculares aqui (você pode ler AMPK: Master regulador metabólico para os detalhes). Mas é só quando ele é feito em excesso ou a uma intensidade muito alta que é um problema.

Eu sei que tudo na internet é verdade, mas essa moda de fazer grande quantidade de cardio intervalado quando você está tentando ficar mais forte e maior é francamente muito estúpido. 20-30 minutos de padrão velho chato baixa a média intensidade cardio feito 2-4 vezes por semana é muito e, surpresa, surpresa, suas pernas podem realmente crescer porque você não está “overtreinando-as” com duas sessões de peso e duas sessões por semana de cardio intervalado.

Problemas com treino: CARGA

Claro, onde os verdadeiros problemas geralmente começam em termos de treino é a sala de musculação. Para dizer que o treinamento que está sendo realizado pela maioria dos indivíduos na maioria das salas de peso é uma merda é um eufemismo. O problema é que grande parte dos conselhos a ser seguido está saindo de atletas de musculação profissionais, pelo menos, como é disseminado através das revistas de fisiculturismo.

Sim, a internet tem ajudado com isso e não há uma informação muito mais realista lá fora, mas muitas pessoas ainda estão tentando seguir os programas baseados na formação da elite bodybuilders com hormonios. E, ao contrário da crença popular, 99% dos iniciantes da internet não são de elite, ou avançado. Muitos deles nem sequer são intermediários. Mas eles estão tentando seguir os programas destinados a essas pessoas.

Na minha experiência, a abordagem típica de explodir um grupo muscular uma vez por semana com um número insano de sets e exercícios simplesmente não funciona para a maioria. Sim, bem, há alguns que fazem muito bem sobre ele. Eles geralmente têm boa genética e hormônios. Mas o número que falhou completamente com esse tipo de treinamento é uma multidão. Você não pode utilizar a minoria que consegue como parametro e ignorar a minoria que não.

Há uma série de razões porque esse tipo de treinamento não é ideal para a maioria das pessoas, mas aqui não é o lugar para discuti-lo. Tudo bem, você fica todo dolorido, e você sai realmente cansado quando sai da academia. Mas quem se importa se você não está fazendo progresso? Ser machucado e exaurido não era o objetivo deste a última vez que eu olhei sobre isso.

Devo observar que muitos caem no extremo oposto do treino, atingindo uma parte do corpo por um set uma vez por semana ou o que você tem. Eles vão até a falha muscular, atingiu a falha e sai fora da academia balançando. Novamente, uma vez estar cansado não é o objetivo principal, quem se importa. Isso pode ser um erro tão grande tão grande uma série de razões que eu não vou discutir aqui.

O fato é que, na minha opinião, na minha experiência, e no âmbito de um monte de boas pesquisas, algo entre esses dois extremos parece ser o melhor. A freqüência de treinamento semanal de 3-4 vezes por semana normalmente é bastante factível, embora, para muitos (alunos mais velhos principalmente), quatro dias pode estar utilizando menos exercícios então os treinos ficam muito curto. E sim, algumas pessoas ficam fora treinando seis dias por semana, mas eles geralmente entram e saem do ginásio muito rapidamente.

Isso permitirá que cada parte do corpo a ser atingido cerca de duas vezes por semana ou, no mínimo, uma vez a cada 5 dias (cerca de frequência mais baixa que eu recomendo para naturals). Upper/lowerbody são divisões populares, mas existem outras maneiras de abordá-lo bem.

Um número moderado de sets, 4-8, talvez, por parte do corpo (mais para maiores, menos para o menor) é geralmente de cerca do certo também. A pesquisa sugere que 40-60 contrações por grupo muscular por treino parece dar a resposta ideal. 4 conjuntos de 10 seria na extremidade baixa do que, 8 conjuntos de 8 (talvez 2 exercícios de 4 conjuntos de 8 repetições de cada) seria na extremidade mais alta. Um treino típico pode durar 60-90 minutos, dependendo de como ele é dividido.

Um comentário final sobre a formação antes de eu acabar isto: uma idéia (e estúpida) insidiosa que está lá fora (especialmente na área de musculação) é que os iniciantes devem se concentrar em coisas irrelevantes: sentir o musculo trabalhar, a contração, o pump. Esta é uma porcaria e os caras que fazem isso, a menos que estejam hormonizados, simplesmente não crescem. Músculo cresce em função da sobrecarga de tensão progressiva, se você não adicionar peso à barra ao longo do tempo, você não está crescendo. Isso não significa que você tem que adicionar peso a cada treino, mas se você não está indo gradualmente mais pesado ao longo do tempo, você não vai estar crescendo tanto.

Por:  Lyle McDonald
Retirado de: BodyRecomposition

Traduzido e adaptado por: Mr.Farmaco, Musculação Total

Fonte: http://www.musculacaototal.com.br

3 Erros Fatais no Treino de Peito

Veja quais são os erros mais comuns no treinamento do peitoral, saiba porque eles podem reduzir muito os seus ganhos e como evitá-los para maximizar a força e construção muscular!

1 – Excesso de Exercícios

Não é necessário mais do que 4 exercícios para trabalhar todo o peitoral, o ideal é fazer um exercício para dar ênfase em cada área do peito e terminar com um isolador. Fazer mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo. Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual. Não há segredo, deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar.

2 – Escolha errada de exercícios

O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculo, alguns acabam por dar ênfase à uma parte em específico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exercício para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal colocar vários exercícios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilíbrio de exercícios que recrutem o grupo muscular inteiro.

Com 4 exercícios no treino, você consegue fazer todos os exercícios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.

Exemplo de treino, simples e funcional para peito:

Supino Reto – Recruta a maior parte do peitoral
Supino Inclinado – Recruta a parte superior do peitoral
Supino Declinado – Recruta a parte inferior do peitoral
Voador – Exercício isolador, recruta a maior parte do peitoral, sem ajuda de músculos sinergistas.

3 – Má execução de exercícios

É muito triste ver pessoas colocando cargas colossais na barra do supino e fazendo o exercício de forma totalmente incorreta. O erro mais comum é a falta de amplitude no exercício, quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e conseqüentemente maiores resultados. Não adianta colocar uma carga que você não aguenta e descer a barra até a metade, coloque uma carga decente e faça o exercício com amplitude máxima e de forma concentrada, mas também não adianta fazer o exercício com amplitude máxima, só que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de “repetições forçadas”. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetição até a última e depois tem a petulância de reclamar dos resultados do seu treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execução é sempre bem vindo, mas ser ajudado só vai prejudicar os seus resultados. Treine para você e não para os outros!

Conclusão

Você pode pesquisar, assistir filmes de fisiculturistas famosos treinando, buscar pela internet. Não existe segredo para desenvolver o peitoral, mantenha a sua rotina simples, treine com o máximo de intensidade, não roube e tenha paciência para ver os resultados.

Fonte:

http://www.hipertrofia.org

Quantas Horas Por Dia eu Devo Fazer Exercícios Físicos?

Quando um iniciante decide perder/ganhar peso ou até fazer apenas exercícios para perder barriga, ele pode não saber quanto tempo é necessário ficar na academia para ter os resultados desejam. Alguns ficam horas e mais horas a fio enquanto outros ficam apenas poucos minutos, e é claro, tem aqueles que vão na academia apenas pra fazer o social...

Mas se você quer atingir algum objetivo, seja de ganhar massa ou perder, é preciso entender que existe uma coisa chamada "over-training". Isso não é nada mais do que a situação em que você treina demais. Por exemplo, se você quer perder barriga e decidir ficar 8 horas na academia por dia fazendo abdominais, correndo na esteira ou pedalando na bicicleta, saiba que você só estará jogando seu tempo fora.

O que acontece é que existe um limite. Por exemplo, na musculação se você ficar mais do que 1h15m mais ou menos fazendo exercícios, o seu corpo deixará de ficar estimulado ao ponto de criar músculos e passará a ficar estressado demais. Quando isso ocorre, em vez da gordura indesejada ser queimada, o que será queimado para que continue existindo energia para você treinar serão os seus músculos!!

Ou seja, depois de uma hora e alguma coisa o seu corpo começará a "se comer" porque é mais fácil queimar proteínas do que gordura. E adivinha, se você quer ficar musculoso, isso é extremamente prejudicial. E se você quer perder sua barriga, apenas ficará cansado á toa e perderá seus músculos, o que fará com que sua gordura corporal fique ainda mais evidente.

Sendo assim, se você tem alguma meta, não enrole na academia. Vá e faça os seus exercícios para perder barriga ou musculação para ganhar peso e depois vá embora. Sugiro no máximo 1h30 para musculação e 1h45 para perda de peso. Lembrando sempre que esses números variam de pessoa para pessoa.

Outra coisa, musculação todos os dias para iniciantes é furada. Se você for avançado, tudo bem fazer um treino ABCDE, mas se for um iniciante, fique no AB ou no ABC. Não se esqueça que para crescer músculos é preciso descansar muito também. O que é diferente para perder peso, esses podem treinar todos os dias com moderação.

Autor: Felipe Teixeira

Fonte: http://www.longevidade.net

O tempo ideal para recuperação do corpo

O descanso é um fator primordial para ganho muscular! Mas muitas pessoas têm uma dúvida “cruel”, que é o tempo ideal para o descanso do músculo!

Todos os exercícios físicos que realizamos, nas diferentes intensidades, durações e volumes, geram algum estresse no corpo proporcionalmente ao estímulo.

Para que os eventos musculares e assim, a atividade física (não necessariamente com um objetivo, mas no sentido da palavra de exercer ações físicas) uma determinada demanda de energia é recrutada na musculatura alvo, possibilitando que o evento possa acontecer. Então, basicamente para você erguer seu braço, há demanda de energia nos músculos do braço, em especial do ombro, peitoral e costas, aliado a um maior fluxo sanguíneo no local e, claro, antes, durante e após, os estímulos nervosos que também demandam energia em suas bombas de sódio e potássio nas células nervosas.

Como podemos observar, o processo é um pouco mais complicado do que imaginamos para simplesmente levantar o braço. Porém, na prática, fazemos isso automaticamente, de maneira eficaz e, o melhor, os níveis de energia na mesma região são sintetizados novamente e de maneira relativamente alta, visto que o estímulo foi quase nulo.

Quando buscamos um treinamento, através da imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim, progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 2kg e alguns dias depois, pudesse erguer 3kg com o mesmo grau de intensidade.

Porém, como explicado, os eventos musculares demandam energia. Isso faz com que quanto maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer. Certamente por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura esquelética (e em partes até mesmo a lisa) a síntese de energia tenderá a ser de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo, possibilitando assim o progresso.

Todavia, essa recuperação não acontece momentaneamente e leva certo tempo para acontecer. Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não teremos tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis energéticos e tão pouco refazer alguma microlesão nas miofibrilas através da síntese protéica.

É justamente por isso que constantemente relembramos a importância de um descanso adequado e de um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.

Então, quanto tempo descansar?

Essa realmente é uma pergunta que eu gostaria de responder. Eu e muitas outras pessoas. Porém, essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado.

Criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos. Da mesma forma que dizer que um estímulo dado em menores volumes é necessariamente menor.

O que se tem, de fato na literatura é que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h (por isso, suplementos com fórmulas que prometem recuperação do glicogênio em 2h são um grande placebo!). Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos.

Vamos aplicar isso à prática:

Digamos que você faça aquele velho treinamento ABC 2X na semana com uma divisão sinergicamente correta. Peito, deltóides e tríceps – Costas, bíceps e trapézio – Pernas e panturrilhas. Como podemos observar, teoricamente temos um descanso adequado para uma recuperação de 48-72h. Assim, já podemos dizer que é quase certeza que na segunda rodada de treino na mesma semana, o glicogênio estará sintetizado na musculatura. O fato é: Qual foi a intensidade do treino? Me desculpem os que discordarem, mas não conheço indivíduos que conseguem treinar a musculatura mais de uma vez na semana com intensidade máxima. E, você pode achar loucura, assim como eu e, talvez a maioria das outras pessoas antes dos primeiros tempos de treinamento. Porém, conforme o tempo passa, passamos a perceber naturalmente que o descanso necessita ser proporcional ao estímulo, assim como o volume também deve ser proporcional ao estímulo. Assim, também digo que dificilmente alguém realizará um treino muito longo com intensidade máxima. É fisiologicamente contraditório.

Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de descansar. Aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Isso mesmo! Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Isso é, o tempo em alguns casos era ainda maior.

Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura. Isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular. Porém, com descansos periódicos, conseguimos resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima intensidade.

Ouça seu corpo. Seja sempre esperto para entender até aonde o treinamento pode ser levado ao limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

Ganhar Massa Muscular: Aprenda 7 dicas rápidas para ganhar massa

1 – Coma bem

Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.

Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.

2 – Durma bem e descanse

Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.

É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.

3 – Treine adequadamente

Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treino é um dos principais fatores. Então fique ligado,  não dê mole!

4 – Beba água

Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.

5 – Pare com os exercícios aeróbicos em excesso

Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.

Porém, não esqueça, mesmo no off você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.

6 – Ingira Proteínas!

As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.

7 – Mantenha o foco

Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.

Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.

Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

Dicas para melhorar o desempenho no treino!

Todos passamos por dificuldades em nossas vidas e na musculação não seria diferente! Saiba já o que você pode fazer para melhorar seu desempenho durante os treinamentos com pesos

Um freqüente problema que a maioria dos atletas e, não só de musculação enfrentam é a falta de disposição ou rendimento no treinamento. Às vezes, uma aliada da outra, claro.

Analisemos, por exemplo, jogadores de futebol: Alguns jogos uns se destacam mais do que outros e, numa possível revanche, os destaques podem ser outros. Aliás, alguns bons jogadores, frequentemente passam pela chamada “má fase”, termo que a mídia criou para justificar a falta de rendimento dos jogadores em um determinado período.

Pois bem, isto não é privilégio apenas deles. Com os mais diferentes atletas isto também acontece: Nadadores, ciclistas, corredores, tenistas e, claro, bodybuilders. Quantas vezes você não chegou à academia e pegou muito peso e, no treino seguinte, não conseguiu chegar naquele patamar de carga? E quantas foram às vezes que você, na hora que começou o treino, não pensou em parar pela total falta de disposição? Mas, afinal, qual é ou quais são os motivos para essa falta de disposição? Aonde está o erro?

A verdade é que o erro pode estar na dieta, no treino (volume e também distribuição), na periodização, no espaço do tempo, no uso ou não de ergogênicos, na ciclização de descanso etc etc etc.

Em primeiro lugar, posso adiantar que é honesto de sua parte fazer uma auto-reflexão e ser verdadeiro consigo mesmo determinando seus pontos falhos para então corrigi-los. Sem uma honestidade com seu próprio eu, realmente ficará difícil algum progresso. Aqui, ficarão algumas dicas freqüentes de motivos de overtraining e posteriormente, uma forma para sanar o problema.

Dieta: A dieta é fator primordial para um bom desempenho dentro da academia. Sem uma dieta equilibrada que forneça quantidades interessantes de micro e macro-nutrientes é difícil ou impossível não ficar indisposto, ter queda de rendimento, realizar reações para formação de energia no corpo, construir o tecido microlesionado etc.

Apesar da dieta ser por completa de extrema importância, atente-se as refeições pré e pós-treinamento. Elas tem valor tremendo dentro da prática de musculação. Ingira carboidratos complexos e de médio/baixo índice glicêmico e preferencialmente sem muitas fibras antes do exercício, baixo  ou nenhum teor de gordura e uma fonte de proteínas de alto valor biológico. Isto tem por objetivo evitar o catabolismo, disponibilizar energia e aumentar o rendimento do treino. Esta provavelmente deve ser a refeição mais calórica do seu dia, obedecendo as distribuições de nutrientes diárias e deve ser realizada em média 60 minutos antes do treinamento. Caso seja necessário um shake com carboidratos simples e proteína hidrolisada, faça-o cerca de 10-15 minutos antes do treino.

No período pós-treino, é recomendável a ingestão de proteínas hidrolisadas com carboidratos de alto índice glicêmico (bomba glicolítica, podendo ser uma mistura de dextrose com maltodextrina, por exemplo) acompanhado de creatina.

Descanso inadequado: Volto a bater na tecla de que o descanso é tão importante quanto o treinamento, propriamente dito.

Sem um descanso adequado, fica difícil ter não só a recuperação muscular quanto a síntese das miofibrilas musculares, quanto a síntese de glicogênio e até mesmo recuperação de articulações, tendões e outros.

Muitos costumam treinar o mesmo músculo duas, até três vezes em uma semana, o que considero não somente desnecessário, mas um exagero prejudicial também. Lembre-se sempre que o mais, nem sempre é o melhor!

Periodização inadequada: Muitos atletas caem na besteira de o ano todo buscar seu objetivo com apenas um tipo de treinamento. Se é hipertrofia, então insistem em repetições de 6-12 o ano todo.

Isso faz com que o corpo caia numa adaptação ao estímulo muito facilmente e comece a não responder mais de maneira tão eficaz e, muitas vezes nem responder mais.

Não podemos nos esquecer que hipertrofia requer força também e, claro, resistência cardiovascular nas repetições mais altas. Que tal então treinar três ou quatro semanas fora 8 semanas de hipertrofia, dar uma semana em total off, depois voltar para um tipo de treinamento diferente. Tentar então treinos de 5X5, FST-7, Max-OT… As possibilidades são inúmeras e o atleta inteligente é aquele que usa todas elas a seu favor.

Uso de estimulantes: Estimulantes são excelentes na medida em que auxiliam no ânimo, no foco e muitas vezes na disposição também. Naqueles dias em que você não quer se levantar, mas sente necessidade de treinar, estimulantes podem ser uma ótima ajuda.

Porém, estas substâncias são extremamente perigosas, principalmente ao sistema cardiovascular e inclusive, podem levar a óbito em casos extremos.

O estimulante mais comum e melhor aprovado pela ISSN ainda é a cafeína. Ela promove o foco, a liberação de catecolaminas como a adrenalina e estimula a lipólise, contribuindo para o uso do tecido adiposo como fonte de energia.

Treinar com mente cansada: Muitas vezes subestimamos o poder da mente e a capacidade que a mesma tem de interferir em estados físicos, o que é um grande erro de nossa parte.

Você já se sentiu cansado mesmo sem ter feito nada físico o dia todo? Pois bem, este é o cansaço mental, muitas vezes mais prejudicial do que o próprio cansaço físico.

Se você leva seu treino como um momento seu e não se sente obrigado a fazê-lo é claro que ao final do dia, ele será uma ótima pedida. Mas caso este não seja o caso, é melhor que descanse. Treinar aparentemente cansado irá apenas te cansar mais (e agora fisicamente também), deixar frustrado e muitas vezes, por uma desconcentração ou algo do gênero, ocasionar uma queda ou uma lesão. Esteja sempre bem descansado!

Conclusão:

Inúmeros aspectos podem interferir um treinamento, mas tomando os devidos cuidados e levando em consideração a individualidade biológica, os problemas podem ser driblados, continuando a obter bons ganhos no processo de ganho muscular ou perda de gordura.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

Testosterona

Uma das drogas mais conhecidas pelo mundo culturista. Vamos aprender tudo sobre ela com esse “pequeno” artigo. Não deixe de conferir, as caracteristicas, efeitos, o uso, os colaterais e a ação que ela causa no seu organismo.

As Características

Tempo de ação: 3 dias (propionato); 8 dias (enantato); 14 dias (cipionato)
Dosagem relatada: 200-2000mg por semana
Aromatiza: sim
Converte-se em DHT: sim
Acne: sim
Retenção hídrica: sim
Pressão Alta: sim

Os Efeitos:

Muita confusão é feita quando se fala de testosterona, e grande parte disso é proveniente do incontável número de ésteres desta droga que estão disponíveis nos dias de hoje. Para que os efeitos da testosterona e seus ésteres sejam melhor compreendidos, precisamos entender que toda testosterona esterificada (propionato de testosterona, cipionato de testosterona, etc) é uma pró-droga, ou seja, uma susbtância inativa que será metabolizada no organismo após administrada, produzindo metabólitos ativos que irão proporcionar os efeitos desejados. Em outras palavras, a testosterona esterificada não promove efeito algum. Dessa forma, é preciso que a testosterona seja separada do seu éster para que ela exerça qualquer função no organismo. Esse fato levou muitos autores e usuários a acreditar que o éster atrelado à testosterona seria responsável apenas por alterar a sua meia-vida, de forma que os efeitos da testosterona seriam os mesmos, independente de qual fosse o éster (2). Desta crença se originou a tão famosa frase “testosterona é testosterona”. Contudo, na prática, a utilização de ésteres diferentes resulta em efeitos diferentes, e essa diferença de ação é bem conhecida há algumas décadas, tanto pelos usuários quanto por alguns pesquisadores que se interessaram pelo assunto. No entanto, testosterona continua sendo testosterona e a maioria dos seus efeitos são comuns a todos os ésteres. Dessa maneira, os efeitos comuns da testosterona serão enumerados e, em seguida, as diferenças decorrente dos diferentes ésteres. Então vamos ao que interessa.

A testosterona promove a construção muscular através de uma série de mecanismos distintos Aumentando a retenção de nitrogênio, que é o indicador primário do poder anabólico de uma droga, a testosterona disponibiliza mais material para que os músculos sejam construídos (3). A testosterona também é responsável por aumentar a produção de GH e IGF-1 (4)(5), duas substâncias que tem papel fundamental no anabolismo muscular, sendo este último intimamente ligada ao processo de hiperplasia, evidênciando os efeitos da testosterona sobre a maturação das células satélites (7), seja para reparação do tecido muscular ou para a formação de novas fibras. Além disso, a testosterona atua como um antagonista dos glucocorticóides, fazendo desta uma ótima droga anti-catabólica (8), propriedade especialmente importante nos ciclos definição, quando o usuário se encontra em déficit calórico. Por falar em definição, a testosterona também se liga muito bem aos receptores androgênicos, promovendo a perda de gordura (9). A ligação com os receptores androgênicos também é responsável pelo aumento na síntese e armazenamento de glicogênio muscular (10), o que resulta em um treino mais intenso e melhor recuperação após o treino. 

Aumentando a quantidade de hemácias (11), a testosterona aumenta a vascularização e a resistência ao exercício aeróbico. Além dos vários benefícios ligados à estética e à performance, a testosterona pode prevenir (ou retardar) o mal de Alzheimer, infartos e ataques cardiácos, exibindo também uma série de efeitos positivos sobre a memória, o apetite, o humor, os ossos, os nervos e unidades motoras (17-20).

Com todos esses mecanismos agindo simultaneamente, muitos consideram a testosterona como a base para todo e qualquer ciclo. Ainda que existam alguns casos onde a testosterona não precisa necessariamente ser aplicada, aqueles que optam por colocar uma droga mais forte em seu ciclo certamente devem optar pela testosterona. De fato, a testosterona é a melhor opção custo benefício disponível, e se compararmos os resultados absolutos veremos que poucas drogas tem o mesmo potencial da testosterona. A versatilidade da testosterona faz com que ela possa ser aplicada tanto em ciclos de definição quanto em ciclos de volume. Porém, diferentes ésteres conferem à testosterona diferentes propriedades, principalmente no que tange a conversão da testosterona em estrógeno, de forma que mesmo sendo a testosterona aplicável em qualquer ciclo, alguns ésteres atendem melhor à alguns objetivos do que outros.

Os Ésteres

Inicialmente a esterificação foi criada para tornar o uso de uma determinada droga mais confortável. Aumentando o tempo de liberação, o éster faz com que o usuário precise administrar a droga em intervalos de tempos maiores, ou fazer menos administrações em um mesmo intervalo de tempo. Considerando que geralmente a testosterona é administrada através de injeção intramuscular profunda, a esterificação poupa os usuários de alguns momentos de dor e desconforto. Contudo, aqueles que tiveram a oportunidade de utilizar ésteres de testosterona diferentes são categóricos ao afirmar que os ésteres mais curtos (como o propionato) tem ação diferente dos ésteres mais longos (como o enantato e o cipionato). Segundo estes usuários, o propionato de testosterona trás mais qualidade muscular e moderado aumento de peso, enquanto o enantato ou cipionato de testosterona promovem um maior aumento de peso no geral, ainda que boa parte seja de retenção hídrica, o que por sua vez reduz a qualidade muscular.

Esse conhecimento empírico se estabeleceu ao longos dos anos, de forma que é natural ouvir recomendações sobre ésteres curtos em ciclos de definição e ésteres longos em ciclos de volume. Ainda que não houvessem estudos científicos comprovando essas diferenças, a simples observação dos resultados já seria uma base suficientemente forte para sustentar a aplicação dos diferentes ésteres em ciclos com objetivos distintos.

O ponto central na diferença entre as ações dos ésteres é a taxa de aromatização que ele confere à testosterona. Um estudo concluiu que ésteres mais longos ocasionam maior presença de estrógeno no organismo que os ésteres mais curtos (12). O mesmo estudo mostra que os individuos submetidos à ésteres curtos também tiveram maior contagem de espermatozóides, recuperação do eixo HPT mais acelerada, e pior perfil lipídico quando comparados aos individuos que foram expostos aos ésteres longos. Sabendo que o estrógeno é um grande supressor do eixo HPT e atua positivamente no perfil lipídico, fica fácil perceber que estes últimos parâmetros decorrem de uma menor taxa de aromatização por parte dos ésteres curtos. Ainda que o estudo em questão tenha sido realizado com macacos (Macaca fasicularis), os resultados convergem com o conhecimento empírico que foi acumulado com os anos de experiência dos usuários. Assim, com menos estrógeno no organismo, os ésteres curtos promovem melhora na qualidade muscular do usuário, já que a retenção hídrica com ésteres de testosterona mais curtos costuma ser branda ou mesmo inexistente.

Porém, os ésteres longos também tem suas vantagens. Ainda que a qualidade muscular fique comprometida graças à retenção hídrica decorrente do alto nível de estrógeno, os ésteres longos são superiores quando o quesito é a retenção de nitrogênio (13). Além disso, o estrógeno também tem propriedades anabólicas, já que este hormônio estimula a produção de GH e IGF-1 (14)(15)(16), aumenta a concentração de receptores androgênicos e atua positivamente sobre os mecanismos de utilização de glicose pelos músculos (10). Dessa forma, a presença de uma quantidade de estrógeno elevada pode ser benéfica para a construção muscular.

Outra diferença entre os ésteres reside sobre o seu peso molecular. Apesar de muito importante, esse fator costuma ser negligenciado pela maioria dos usuários. Como o peso molecular do éster influência diretamente na quantidade de testosterona que será liberada no organismo, o peso do éster deve ser levado em consideração quando a dosagem do ciclo for estabelecida. Dessa forma, quanto maior o éster atrelado à testosterona, menos testosterona será liberada na corrente sanguinea, necessitando assim de uma maior quantidade de testosterona esterificada para atingir uma determinada dosagem. Para ilustrar melhor este conceito, vamos tomar como exemplo dois ciclos, sendo um deles com 500mg de propionato de testosterona por semana e outro com 500mg de enantato de testosterona por semana. Nos ciclos citados, ambos estão usando quantidades iguais de testosterona esterificada, dando uma falsa impressão que a quantidade de testosterona administrada é igual nas duas situações. Contudo, no ciclo com propionato de testosterona, o peso molecular do éster corresponde a cerca de 20% da quantidade total administrada na semana, enquanto que no ciclo contendo enantato de testosterona, esta porcentagem sobe para 30%.

Desta maneira, o primeiro ciclo conta com algo em torno de 400mg de testosterona por semana. Já o segundo ciclo conta com apenas 350mg de testosterona por semana. Assim, é importante que o usuário ajuste a quantidade de testosterona esterificada a ser administrada de acordo com o peso do éster. Para efeito de cálculos futuros, para cada 100mg de testosterona atrelada aos ésteres propionato, enantato e cipionato, você terá respectivamente 83.7mg, 69.9mg e 69.6mg de testosterona pura.

O Uso

Por força do hábito, convencionou-se entre a maioria dos usuários que a dosagem mínima para que a administração exógena de testosterona ofereça resultados significativos é de 500mg por semana. No entanto, usuários com menos experiência e tempo de treino podem conseguir resultados expressivos mesmo com doses mais baixas, como 200-300mg por semana, uma vez que estas pessoas tendem a ser mais leves e ter histórico de EAAs reduzido ou inexistente. Considerando que o corpo humano (homens) produz naturalmente cerca de 50mg de testosterona por semana, mesmo uma dosagem pequena como 200mg oferece uma quantidade de testosterona quatro vezes maior que a normal. Contudo, os usuários mais avançados parecem precisar de doses maiores para obter resultados expressivos, sendo que a dosagem normalmente utilizada por estas pessoas fica entre 500 e 1g. Ainda assim, existem usuários que optam por dosagens elevadas, podendo chegar a 1,5g ou 2g.

As propriedades da testosterona fazem com ela possa ser aplicada em qualquer ciclo, seja qual for o objetivo. Como você deve ter percebido até aqui, alguns ésteres se aplicam melhor em certo ciclos. Para ciclos de definição os ésteres curtos, como o propionato de testosterona, são uma melhor opção por resultar em menos estrógeno. Para maximizar os resultados do ciclo, um inibidor de aromatase é necessário, reduzindo ao máximo a aromatização, afim de que se possa aproveitar todo o potencial da testosterona no quesito queima de gordura. Em ciclos com esse objetivo, drogas mais androgênicas e não aromatizáveis podem ser associadas à testosterona, como a trembolona ou drostonolona, ou mesmo drogas com perfil mais anabólico, como o estanozolol por exemplo. Ésteres curtos também podem ser aplicados em ciclos que visam aumento de massa muscular sem perda da qualidade, já que um leve aumento no nível de estrógeno é aceitável e bem-vindo neste tipo de ciclo. Para os ciclos que buscam este objetivo, drogas não aromatizáveis (como estanozolol, oxandrolona, trembolona, etc) ou as que tem baixa taxa de aromatização (como boldenona e fenilpropionato de nandrolona) são opções que tendem a maximizar os resultados. Nos ciclos que buscam aumento de volume, os ésteres longos (enantato, cipionato, etc) trazem melhor resultado, uma vez que proporcionam maior retenção de nitrogênio e a alta taxa de conversão em estrógeno favorece a construção muscular. Drogas como oximetolona, metandrostenolona e decanoato de nandrolona são opções válidas para se combinar com a testosterona nos ciclos que visam grande aumento de massa muscular.

Os Colaterais

Por ser a droga mãe de todos os outros EAAs, a testosterona recebeu o valor androgênico 100, e esse valor é usado como parâmetro para estipular o potencial androgênico de todas as outras drogas. Assim, quando você se deparar com uma droga cujo valor androgênico é 200, isso quer dizer que ela é duas vezes mais androgênica que a testosterona. Ainda que o valor androgênico da testosterona seja bem menor que o de outras drogas, como a trembolona (valor androgênico 500), ela é capaz de provocar colaterais desta natureza, como oleosidade da pele, acne e queda de cabelo. Além disso, a testosterona é reduzida pela enzima 5-alfa-reductase, gerando a dihidrotestosterona (DHT), que é um EAA ainda mais androgênico que a própria testosterona. Outros colaterais de natureza androgênica como o comportamento agressivo também podem surgir durante um ciclo contendo testosterona.

Por ser convertida em estrógeno quando em contato com a enzima aromatase, colaterais como retenção hídrica, aumento na pressão arterial e ginecomastia são possíveis. É importante observar que, como visto anteriormente, ésteres curtos tendem a causar menos colaterais de origem estrogênica que os ésteres longos, já que resultam em menores níveis de estrógeno. Sendo assim, os usuários mais sensíveis aos colaterais estrogênicos devem optar por ésteres curtos, como o propionato, afim de evitar complicações futuras. Contudo, paradoxalmente, algumas pessoas são sensíveis à ação rápida dos ésteres curtos (22), e aqueles que fazem parte deste grupo costumam relatar febre, cansaço e falta de disposição para treinar e se alimentar corretamente.

Durante o uso de testosterona exógena, o eixo HPT é suprimido rapidamente (2), sendo necessário fazer a TPC adequada com o objetivo de minimizar o crash hormonal ao final do ciclo. O perfil lipídico também pode ser alterado nos ciclos contendo testosterona. Um estudo com 61 homens saudáveis, onde foram utilizadas diferentes dosagens de testosterona durante 20 semanas, mostrou um redução no HDL proporcional à dosagem utilizada, concluindo que este é um colateral dose-dependente 

Fonte: http://www.sitedemusculacao.com.br

Como Acelerar o Metabolismo em 7 Passos

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Acelerar o metabolismo pode ser a solução para problemas do tipo: dificuldade para perder peso, fadiga, ganho de peso contínuo e hipotireoidismo. Se você tem algum desses problemas, saiba que é possível acelerar o metabolismo aplicando alguns passos em sua rotina diária. Conheça alguns deles.

COMO ACELERAR O METABOLISMO – DICAS

NÃO PULE O CAFÉ DA MANHÃ SE QUISER ACELERAR O METABOLISMO

Pulando o café da manhã você envia uma mensagem de alerta ao corpo. Ele entende que você vai ficar mais um longo período de tempo sem comer, e deixa o metabolismo lento para economizar energia. Ao contrário do que muitos pensam, pular o café da manhã não ajuda a perder peso. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã engordam mais do que as que tomam. E o metabolismo é o responsável.  

COMA MAIS NO INÍCIO DO DIA

O jantar deve ser a sua refeição mais leve, e alguns especialistas recomendam que não se coma nada nas três últimas horas antes do sono. Foque-se em se alimentar bem nas primeiras refeições do dia, pois é nessa hora que você precisa de mais energia.

NÃO MORRA DE FOME

É como vimos anteriormente. Comer pouco fará seu corpo entrar em estado de alerta, economizando energia e desacelerando o metabolismo. Ao invés de cortar tudo que come, escolha alimentos mais saudáveis.

COMA COM MAIS FREQUENCIA

Quebrando as três grandes refeições do dia em 6 ou 7 refeições menores (de 3 em 3 horas), você mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue e faz com que seu metabolismo fique acelerado durante o dia todo.

GANHE MÚSCULOS

Músculos queimam mais calorias do que gordura. Dessa forma, quanto mais músculos você tem, mais acelerado será o seu metabolismo. Procure treinar musculação pelo menos três vezes por semana.

BEBA MUITA ÁGUA

O processo metabólico necessita de água para funcionar corretamente. Seu corpo precisa acelerar o metabolismo e queimar calorias extras para aquecer a água que você bebe. Beba no mínimo 8 copos de água por dia.

DURMA BEM

A quantidade e qualidade do sono influenciam sobre a quantidade de energia gasta durante o dia. Um estudo realizado nos EUA e aplicado também no Brasil, mostrou que uma boa noite de sono acelera o metabolismo e a queima de gordura. Procure dormir de 7-8 horas por noite.

Referências: Dane Fletcher

Fonte: http://definicaototal.com.br

Aeróbicos para Fisiculturistas

  

Todos sabemos que é quase impossível manter um corpo definido enquanto se ganha massa muscular de forma substancial, a maioria dos fisiculturistas seguem uma rotina de on e off season. Durante o off-season o aeróbico deve ser limitado completamente ou apenas uma vez na semana para garantir que todas as calorias sejam usadas para construir músculo. Porém, durante o on-season os aeróbicos devem ser feitos por até 4 vezes na semana para eliminar a gordura acumulada durante o off. O aeróbico é um elemento chave para conquistar um corpo definido.

Existem alguns elementos que se forem considerados podem favorecer ainda mais a perda de gordura enquanto executamos os aeróbicos:

1 – Horário: Um dos horários mais efetivos para se fazer aeróbicos é em um horário longe do seu treino com pesos. Neste período você vai evitar ao máximo a perda de massa muscular e não vai atrapalhar a performance do treino.

2 – Intensidade: A intensidade de uma sessão de aeróbicos é medida através da sua taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto(BPM), a taxa mais efetiva para queimar gordura é em torno de 65% do máximo do seu batimento. Para calcular qual é o seu 65%, pegue a sua idade e diminua por 220 e multiplique por 0.65(Ex: 20 anos – 220 *(0.65)). O resultado será o BPM ideal para maximizar a queima de gordura através dos aeróbicos

3 – Duração: Se você é um fisiculturista, ou simplesmente quer ganhar massa muscular, as chances de você estar fazendo aeróbicos não são para se tornar um maratonista. O aeróbico é usado por fisiculturistas para aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos e queimar o excesso de gordura corporal, somente. Para o melhor resultado, os aeróbicos devem ser feitos no máximo 4 vezes por semana, afastados do horário do treino. Comece com 20 minutos por sessão e a cada semana aumente 5 minutos, até chegar em 35-40 minutos.

4 – Alimentação: Não importa o quanto sua dieta seja boa, você não conseguirá elevar seu potencial de queima de gordura ao máximo sem aeróbicos e também não conseguirá queimar gordura fazendo várias sessões de cardio e comendo mal. É impossível perder peso, se você não está queimando mais calorias do que consome. Com os aeróbicos você irá aumentar as calorias a serem queimadas e com a dieta você vai diminuir a quantidade de calorias ingeridas, somente desta maneira você vai maximizar a queima de gordura corporal.

5 – Suplementação: Alguns suplementos também podem auxiliar na queima de gordura e evitam a perda de tecido muscular nesse processo. Alguns suplementos úteis são:

Vitamina C: Abaixa os níveis de cortisol, ajudando a manter massa magra e também auxilia no sistema imunológico.

Multivitamínico: Auxilia em todas as funções do seu organismo, fazendo ele funcionar na maneira que deve ser.

Whey Protein: Também ajuda a manter o máximo de massa muscular, pode ser tomado logo após uma sessão de aeróbico.

Conclusão

Aeróbicos em conjunto com uma boa dieta são a chave para queimar o máximo de gordura possível em um curto período de tempo. Treine de forma consistente e os resultados virão mais rápido do que você imagina.

Fonte: http://www.tudosobremusculacao.com.br

Ganhando músculo: principais erros

Embora possa parecer estranho falar sobre como ganhar peso, enquanto nos aproximamos das férias (onde as pessoas costumam ganhar peso sem tentar muito difícil), o simples fato é que, para os atletas e fisiculturistas, o inverno (quando está frio lá fora e você está reencoberto) sempre foi um dos momentos primários que os praticantes se concentram sobre o ganho de músculo.

Você pode se preocupar em ser magra e ter um six pack quando está quente e você não está com o corpo amostra. O inverno é um bom momento para embalar em alguma massa muscular e justificar todos os doces que o Halloween (“Eu estou bulkando, mano”).
Mas da mesma forma que as dietas falham para uma série de razões, há razões igualmente comuns que os iniciantes não conseguem fazer os ganhos musculares que eles desejam. Eu quero olhar para vários deles, dirigindo-se possíveis soluções ao longo do seu caminho.

Não comer o suficiente:

Fora o treino ruim (que pode ser muito ou pouco), não comer o suficiente é o erro número um que eu vejo a maioria dos iniciantes fazem que não conseguem ganhar massa muscular. Isto é verdade mesmo que as pessoas que juram cima, baixo e de lado que comem uma tonelada, mas não importa o que eles não podem ganhar peso. Tem sido dito que ‘hardgainers tendem a cometer overtrainers e undereating e há muita verdade nisso.

Quase invariavelmente, quando você estiver controlando estes grandes comedores, eles realmente não estão comendo muito. Pesquisas têm mostrado que rotineiramente indivíduos com excesso de peso tendem a subestimar a ingestão de alimentos (por exemplo, eles pensam que estão comendo bem menos do que realmente são), mas em hardgainers minha experiência está mostrando ao contrário: eles superestiman muito o quanto eles estão realmente comendo em um determinado dia, ou em uma semana.

Da mesma forma, embora esses formandos poderão entrar em um monte de comida de forma aguda, invariavelmente, eles muitas vezes compensar as entradas de alto valor calórico, diminuindo as calorias no dia seguinte (ou até mesmo no mesmo dia). Então, enquanto eles podem se lembrar que de comer uma grande refeição no almoço, eles não vão se lembrar de como eles comeram quase nada no final do dia porque estava cheio.

Algumas pessoas simplesmente não têm apetite para comer quantidades suficientes para ganhar massa muscular (ou qualquer peso). Enquanto eles podem ser capazes de forçar calorias de alimentos um pouco, seus mecanismos de regulação do apetite chutam o inconsciente a reduzir as calorias. Seus corpos também tendem a regulação de uma alta taxa metabólica melhor do que outros, de modo que queimar mais calorias (um fenômeno chamado de não-exercício de atividade ou termogênese NEAT).

Mas o fato é simples: se esses “grande comedores” foram realmente comer tanto quanto eles pensam que comem, eles ganhariam pelo menos alguma gordura corporal, mesmo se fossem ganhar nada de músculo. Se o iniciante jura que ele está comendo uma tonelada, mas ele não ganha nem gordura corporal, eu sei que ele ainda não está comendo o suficiente (ou mesmo o quanto ele pensa que).

Desde que eu estou falando sobre a gordura corporal, assim como eu poderia abordar uma outra causa muito comum de ganho muscular pobre e que há niciantes que temem colocar mesmo um grama de gordura corporal. Eles deliberadamente manter suas calorias baixo o tempo todo e depois perguntam por que eles não magicamente sintetizam massa muscular ar a fora. Neste ponto, eu não estou incluindo as pessoas que querem perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

O simples fato fisiológico é que, para ganhar massa muscular, você tem que fornecer não só o estímulo de treinamento adequado, mas também os blocos de construção para o novo tecido. Isto significa não só a proteína suficiente (ver abaixo), mas também calorias suficientes e energia.

Apesar de ser maravilhoso para esperar que a energia para construir novos músculos serão arrancadas das células de gordura, a realidade é que isso raramente acontece (há algumas exceções estranhas, como pessoas que começam um programa, e aqueles que voltam de um afastamento).

E enquanto há extremos (como o meu final Diet 2,0 ou alguns dos esquemas intermitentes de jejum) que permitem às pessoas colocar no músculo mantendo-se com bf baixo, eles sempre, invariavelmente, fazem períodos alternados de baixas calorias e altas. Com a parte de altas calorias da dieta (por exemplo, o fim de semana no UD2) fornecer proteínas e energia suficientes para impulsionar os ganhos de massa muscular.

Agora, embora este seja um tema um pouco diferente, eu imploro uqe iniciantes não levem o “Coma o suficiente para ganhar” para o extremo oposto. Enquanto GFH (procurá-lo) pode funcionar para muitas pessoas, comer tanta comida que um iniciante ganha uma quantidade desproporcional de gordura é tanto um erro como não comer o suficiente, em primeiro lugar.

A menos que você é um lutador de sumô ou atacante de futebol, eventualmente, a gordura tem que sair, quanto mais você colocar e ganhar massa muscular, quanto mais você tem que fazer dieta. Que não é apenas um choque psicológico, mas muitas vezes resulta em perda de massa muscular ou desempenho (especialmente se você come mal).

Onde eu estou chegando com esse ponto, uma ingestão suficiente para fornecer calorias e proteínas suficientes para o crescimento muscular sem tornar-se uma bola de gordura. O que não é muito útil sem alguns pontos de partida que eu vou apresentar agora.

Revista Muscle afirma não obstante, um iniciante natural geralmente fazendo tudo certo ganha 0,5 quilos de músculo por semana (e uma mulher poderia ganhar metade). Sim, você vai ocasionalmente ver um ritmo mais rápido de ganho, mas muito mais que isso (especialmente para períodos prolongados) tende a ser raro.

E como isso pode não soar muito, perceba que um 0,5lbs por semana de massa muscular ao longo de um ano são 26 quilos de massa magra. E a maioria não vai conseguir que o passado de seu primeiro ano de treinamento.

No entanto, para conseguir que a taxa de ganho de massa muscular normalmente requerem uma certa quantidade de ganho de gordura, dependendo da quantidade sobre a manutenção do que está comendo, esta pode ser uma meia libra adicional de gordura por semana. Assim, uma taxa de ganho de razoável semanalmente ou mensalmente peso pode ser de 1 libra por semana ou 4 libras por mês dos quais cerca de metade deve ser músculo e gordura a outra metade.

Ciclos curtos dieta pode ser inserida para tirar a gordura é claro, um número de pessoas no meu fórum têm vindo a utilizar o Handbook Rapid Fat Loss para retirar gordura entre ciclos curtos de volume para que eles possam voltar a treinar normal.

Eu noto que isso não deve levar um grande número de calorias sobre a manutenção. Supondo que um inicianteo não queima calorias excessivas, quer aumentar a depleção caloricacom uma tonelada de cardio (ou NEAT), você não está percebendo que está indo muito alem do que 500 calorias acima da manutenção para taxa máxima de ganho muscular para uma pessoa natural. Eu sugiro colocar a maioria dos dias de treino (e perto do treinamento) com um menor superávit em dias sem treino. Isso deve ajudar a manter os ganhos de gordura para um pouco mais baixos.

Naturalmente, este terá que ser ajustada com base nas alterações do mundo real na composição corporal. Se você não está ganhando algum peso, você precisa de calorias para cima. Se você está ganhando uma quantidade desproporcional de gordura, você precisa cortar as coisas de volta.

Problemas com a ingestão de proteína:

Embora menos comum do que simplesmente não comer o suficiente, eu encontrei muitas pessoas com problemas de ingestão de proteína inadequada quando se trata do desejo de construir músculos. Embora geralmente não querem ou precisam ganhar muito músculo, atletas de endurance tendem a ser o pior em termos de não consumir proteína suficiente, pois com freqüência enfatizam carboidratos a um ponto ridículo. Mas mesmo entre os levantadores de peso, ocasionalmente você encontra alguém que simplesmente não vai comer proteína suficiente para suportar os ganhos de massa muscular. Considerando o consumo de proteína bastante elevada de até mesmo o americano médio, em qualquer lugar de 2-3 vezes a RDA, este é um pouco estranho.

O que normalmente acontece é que esses indivíduos têm caído na armadilha do atleta de resistência e enfatizam demais os carboidratos a ponto de negligenciar a proteína (e geralmente gordura também), sendo este um problema muito maior na década de 80 e 90, quando o esporte nutricional subestimava carboidratos, mas não se ouviu falar de agora (agora, o extremo oposto, os carboidratos são o diabo, é mais freqüentemente visto).

Às vezes, em sua busca para eliminar a quantidade diaria de gordura de sua dieta, os iniciantes param de comer carne, isso parece ocorrer muito entre os formandos do sexo feminino. Os vegetarianos podem ter problemas maiores, mas até mesmo ovos, peixe e frango pode cumprir exigências de proteína facilmente. E enquanto houver a alegação ocasional de alguém construir um monte de músculos com uma dieta vegan de verdade, eu diria essa pessoa construiu a maior parte de sua massa muscular antes de tornar-se vegana de verdade, mas claro que existem excessões.

Ocasionalmente você encontra alguém que não gosta muito de proteína. As mulheres, mais ainda do que os homens, tendem a baixo consumo de proteínas e exagerar nos carboidratos. A partir da RDA para as mulheres é (44 gramas / dia), eu ainda vou atraz de mulheres que não estão ainda recebendo muita proteína que um dia em sua dieta. Você começa a idéia.

O ponto é que algumas pessoas simplesmente não conseguem proteína suficiente. Tal como acontece com calorias suficientes, quantidade adequada de proteínas é fundamental para ganho de massa muscular. O número comum que é jogado fora é de 1 g / kg de massa corporal e este é um bom ponto de partida. Como eu detalhe em O Livro de proteína , elevando para 1,5 g de proteína / kg (um outro valor comum) podem ter pequenos benefícios cumulativos que a pesquisa atual não pode explicar. Geralmente não atrapalha a ingestão de outros nutrientes da dieta.

Gostaria de fazer notar que, para levantadores naturais, não vejo muito sentido para a ingestão de mais de 1,5 g / lb. Uma exceção é dietas de hardcore, mas eu estou falando aqui de ganho muscular. Como a ingestão calórica aumenta, as exigências de proteína descer e sugestões para comer 2 g / kg para naturals parece mais uma manobra para vender pó de proteína do que qualquer coisa fisiológica.

Como um comentário final sobre a ingestão de proteína, é muito comum encontrar bodybuilders considerando ingestão de proteína para o outro extremo, e tornando-a totalidade de sua dieta diária. Este tipo de laços, em última análise para o primeiro problema que eu falei sobre: ​​ingestão calórica inadequada. Para os tipos de ingestão calórica que muitas pessoas precisam para ganhar massa muscular/peso de qualquer forma decente, é quase impossível de se consumir proteína suficiente para fazê-lo. Também é ineficiente como o inferno, tanto metabolicamente e financeiramente, mas essas são questões distintas.

Por exemplo, um homem 170lbs pode ter uma exigência calórica de manutenção de cerca de 2500 calorias por dia. Para ganhar peso, ele pode precisar de três mil ou mais calorias por dia. Três mil mais calorias ou mais de proteína por si só é quase impossível de alcançar.

Esta é em cima do fato de que as calorias de proteína não são utilizados da forma mais eficiente de energia como calorias de carboidratos ou gorduras (isso pode ser ótimo para controle de peso, mas é um prejuízo real para peso / ganho muscular). Que está no topo do facto de que a proteína mais carbohidratos é muito mais anabólica do que proteína ou carbohidratos por si próprios. Estudos têm demonstrado que, uma vez que as exigências de proteína são satisfeitas, mais músculo é obtido por adição de energia da dieta (a partir de hidratos de carbono ou de gordura) do que a partir de apenas ligar mais proteína.

É crucial ter proteína suficiente para ganho de massa muscular? Sim.

É tudo que um levantador deve comer? Absolutamente não.

Suponho que, para completar, eu deveria discutir a questão da qualidade da proteína, uma questão que os iniciantes (e especialmente culturistas) obter-se interminavelmente sobre liquidação. Em suma (e, isto é discutido em detalhe em massa no Livro Protein), a uma ingestão de 1,5 g/lb. a partir de variadas fontes de alta qualidade, ele simplesmente não importa. Qualidade importa imensamente quando você tem alguém comendo uma pequena quantidade de algumas proteínas de merda apenas. Este descreve as condições em países do terceiro mundo, isso não descrevem as condições para um atleta americano de comer muita proteína da carne, peixe, laticínios, whey protein, caseína, etc.

O que não quer dizer que as proteínas diferentes não têm vários prós e contras ou não são mais ou menos adequadas perto do treinamento ou o que você for fazer. Estou simplesmente dizendo que, dada proteína e energia suficientes a partir de fontes de alta qualidade, a qualidade da proteína não é tão importante (leia-se: como as empresas de suplemento colocam) assim. Certamente não será o grande problemas para os seus ganhos musculares.

Problemas com treino: Cardio

Claro, a dieta não é o único lugar onde as pessoas se deparam com problemas, há também questões relacionadas ao treino. Para tira-lo fora do caminho, deixe-me falar de treino cardiovascular e ganho de massa, uma área onde as opiniões variam muito. Alguns dizem que não fazem cardio, alguns sugerem que diariamente, a moda atual de “intervalos são os melhores para tudo” tem pessoas fazendo intervalos várias vezes por semana, enquanto tentam ganhar massa muscular. O que está acontecendo?

Francamente, para todos mas os tipos mais extremos hardgainer (os caras que queimam uma tonelada de calorias quando eles tentam ganhar peso), eu acho que a inclusão de alguns cardio pode ser benéfico. Pode ajudar com apetite (aumentando-lo), manter condicionado, tende a melhorar a recuperação e pode ajudar a aliviar um pouco o ganho de gordura. Talvez o mais importante, ele mantém as vias metabólicas queima gordura em execução para que, quando a dieta for retomada, a perda de gordura parece ocorrer mais rapidamente.

No entanto, muito certamente irá trazer problemas. Resmas de dados sugerem efeitos da interferência de cardio excessivo da força (e ganho de massa muscular); Eu não vou nem te aborrecer com os mecanismos moleculares aqui (você pode ler AMPK: Master regulador metabólico para os detalhes). Mas é só quando ele é feito em excesso ou a uma intensidade muito alta que é um problema.

Eu sei que tudo na internet é verdade, mas essa moda de fazer grande quantidade de cardio intervalado quando você está tentando ficar mais forte e maior é francamente muito estúpido. 20-30 minutos de padrão velho chato baixa a média intensidade cardio feito 2-4 vezes por semana é muito e, surpresa, surpresa, suas pernas podem realmente crescer porque você não está “overtreinando-as” com duas sessões de peso e duas sessões por semana de cardio intervalado.

Problemas com treino: CARGA

Claro, onde os verdadeiros problemas geralmente começam em termos de treino é a sala de musculação. Para dizer que o treinamento que está sendo realizado pela maioria dos indivíduos na maioria das salas de peso é uma merda é um eufemismo. O problema é que grande parte dos conselhos a ser seguido está saindo de atletas de musculação profissionais, pelo menos, como é disseminado através das revistas de fisiculturismo.

Sim, a internet tem ajudado com isso e não há uma informação muito mais realista lá fora, mas muitas pessoas ainda estão tentando seguir os programas baseados na formação da elite bodybuilders com hormonios. E, ao contrário da crença popular, 99% dos iniciantes da internet não são de elite, ou avançado. Muitos deles nem sequer são intermediários. Mas eles estão tentando seguir os programas destinados a essas pessoas.

Na minha experiência, a abordagem típica de explodir um grupo muscular uma vez por semana com um número insano de sets e exercícios simplesmente não funciona para a maioria. Sim, bem, há alguns que fazem muito bem sobre ele. Eles geralmente têm boa genética e hormônios. Mas o número que falhou completamente com esse tipo de treinamento é uma multidão. Você não pode utilizar a minoria que consegue como parametro e ignorar a minoria que não.

Há uma série de razões porque esse tipo de treinamento não é ideal para a maioria das pessoas, mas aqui não é o lugar para discuti-lo. Tudo bem, você fica todo dolorido, e você sai realmente cansado quando sai da academia. Mas quem se importa se você não está fazendo progresso? Ser machucado e exaurido não era o objetivo deste a última vez que eu olhei sobre isso.

Devo observar que muitos caem no extremo oposto do treino, atingindo uma parte do corpo por um set uma vez por semana ou o que você tem. Eles vão até a falha muscular, atingiu a falha e sai fora da academia balançando. Novamente, uma vez estar cansado não é o objetivo principal, quem se importa. Isso pode ser um erro tão grande tão grande uma série de razões que eu não vou discutir aqui.

O fato é que, na minha opinião, na minha experiência, e no âmbito de um monte de boas pesquisas, algo entre esses dois extremos parece ser o melhor. A freqüência de treinamento semanal de 3-4 vezes por semana normalmente é bastante factível, embora, para muitos (alunos mais velhos principalmente), quatro dias pode estar utilizando menos exercícios então os treinos ficam muito curto. E sim, algumas pessoas ficam fora treinando seis dias por semana, mas eles geralmente entram e saem do ginásio muito rapidamente.

Isso permitirá que cada parte do corpo a ser atingido cerca de duas vezes por semana ou, no mínimo, uma vez a cada 5 dias (cerca de frequência mais baixa que eu recomendo para naturals). Upper/lowerbody são divisões populares, mas existem outras maneiras de abordá-lo bem.

Um número moderado de sets, 4-8, talvez, por parte do corpo (mais para maiores, menos para o menor) é geralmente de cerca do certo também. A pesquisa sugere que 40-60 contrações por grupo muscular por treino parece dar a resposta ideal. 4 conjuntos de 10 seria na extremidade baixa do que, 8 conjuntos de 8 (talvez 2 exercícios de 4 conjuntos de 8 repetições de cada) seria na extremidade mais alta. Um treino típico pode durar 60-90 minutos, dependendo de como ele é dividido.

Um comentário final sobre a formação antes de eu acabar isto: uma idéia (e estúpida) insidiosa que está lá fora (especialmente na área de musculação) é que os iniciantes devem se concentrar em coisas irrelevantes: sentir o musculo trabalhar, a contração, o pump. Esta é uma porcaria e os caras que fazem isso, a menos que estejam hormonizados, simplesmente não crescem. Músculo cresce em função da sobrecarga de tensão progressiva, se você não adicionar peso à barra ao longo do tempo, você não está crescendo. Isso não significa que você tem que adicionar peso a cada treino, mas se você não está indo gradualmente mais pesado ao longo do tempo, você não vai estar crescendo tanto.

Por:  Lyle McDonald
Retirado de: BodyRecomposition

Traduzido e adaptado por: Mr.Farmaco, Musculação Total

Fonte: http://www.musculacaototal.com.br

34 perguntas e respostas sobre gorduras

1. Posso aquecer o azeite na hora de preparar a comida?

Pode desde que você não submeta o óleo de oliva a uma temperatura acima de 180 graus centígrados por um longo período — e você facilmente alcança isso quando vai fritar alguma coisa. Em um calor desses, as gorduras benéficas que compõem o azeite são modificadas de tal maneira que se voltam contra o nosso organismo. Boa parte das gorduras insaturadas, que são nossas parceiras, se transforma em gorduras que patrocinam o desequilíbrio das taxas de colesterol e disparam males cardiovasculares. Portanto, na hora de preparar a comida, pode aquecer, mas tente usar o azeite no máximo para refogar um ingrediente por alguns instantes. Uma opção melhor ainda será usar o óleo de oliva em temperatura ambiente assim que o prato ficar pronto. Derrame um fio sobre ele e misture bem para dar aquele toque final. Claro, também vale usar o azeite como tempero de receitas frias, como saladas.

2. Posso comer um prato muito gorduroso à noite?

Depende. Pode desde que você não tenha problemas para digerir uma receita mais pesada. Os alimentos que abrigam muita gordura, como certos cortes de carne vermelha, levam mais tempo para serem quebrados e absorvidos pelo organismo. E toda essa demora causa indisposição em pessoas propensas a transtornos digestivos, não importa a hora do dia. À noite, é claro, tudo piora. Isso porque, quando estamos prestes a dormir, a própria digestão tende a ficar mais lenta. Se for o seu caso, deixe a comida gordurosa longe da mesa do jantar.

3. Dá para acreditar que a laranja ajuda a quebrar toda a gordura de uma bela feijoada?

A laranja é um acompanhamento tradicional da feijoada, mas os motivos – são dois – não têm nada a ver com a gordura. Um deles é simples: a combinação cai bem. O segundo é que ela, de fato, possui substâncias que ajudam na digestão das carnes e do próprio feijão porque participam da quebra das proteínas. E só.

4. Seria recomendável tirar totalmente a gordura da dieta?

De jeito algum! Mesmo quem deseja perder uns quilos precisa manter uma dose (menor, é claro) de gordura nas refeições. Ora, ela não é apenas essencial para o estoque de energia do organismo como também é um ingrediente básico para a manutenção de várias funções do corpo. Isso porque integra as membranas que envolvem as células, participa da produção de hormônios — inclusive os sexuais — e ainda marca presença na hidratação da pele.

5. Será que a gordura do frango é melhor do que a da carne vermelha?

Tanto a carne da ave como a bovina são um considerável reduto de gorduras saturadas De maneira geral, porém, a carne do boi é de fato mais gorda. É claro que tudo irá depender do corte. Uma picanha, por exemplo, é extremamente gordurosa. Mas vamos ser honestos: seu teor de gordura quase empata com o de uma asa de frango. Portanto, a lição é simples: procure escolher as peças mais magras de carne vermelha e retirar toda a pele do frango antes mesmo de prepará-lo, se possível, porque é nela que se encontra boa parte do colesterol e das gorduras das aves em geral.

6. Posso comer peixes gordurosos à vontade, já que a sua gordura é saudável?

A resposta é sim se você pensar só na saúde do coração. Mas, se estiver lutando para derrubar o ponteiro da balança, a ordem será maneirar. Por mais que seja benéfico, o ômega-3 dos peixes é uma gordura e, portanto, uma baita fonte de calorias — para cada grama gordurosa, são 9 calorias fornecidas! E é preciso ressaltar um ponto: a dieta rica em peixes também precisa estar recheada de substâncias antioxidantes. Pesquisadores notam que as gorduras poli-insaturadas, abundantes nos pescados, se oxidam mais rapidamente. Então, para evitar a formação de radicais livres no nosso corpo — e o consequente prejuízo que essas moléculas causam às nossas células —, é preciso investir também nas frutas e nas hortaliças para acompanhá-los nas refeições.

7. Dá para comer a gordura da carne de porco sem medo?

Assim como no caso do frango e das carnes bovinas, o porco também tem cortes mais magros. Um deles é o lombo, que, aliás, é mais magro que muitos cortes bovinos. Nos últimos anos, a criação dos suínos têm proporcionado carnes com uma quantidade bem menor de ácidos graxos saturados — justamente os que desvirtuam os níveis de colesterol. Nosso conselho é evitar exageros com o pernil: esse continua gordinho, gordinho…

8. Será que, ao trocar o leite integral pelo desnatado, estarei recebendo a mesma porção de cálcio?

Sim. A concentração do mineral nas versões integral e desnatada é praticamente a mesma. Aliás, o leite desnatado costuma ter até um pouquinho a mais. Ele deve ser a sua opção se você quiser preservar a saúde dos ossos e tornar seu cardápio mais leve.

9. Posso consumir creme de leite light à vontade?

Não pode. A expressão “light” indica que o creme de leite conta com um teor 25% menor de gordura. Ainda assim, sobra gordura à beça e não dá para abusar do ingrediente, sob pena de engordar e prejudicar a saúde cardiovascular.

10. Se eu comer margarina ou manteiga, dá na mesma em termos de saúde?

A questão é pra lá de controversa. A sua escolha não será fácil. A margarina nasce de um processo industrial que, antes, lançava mão de gordura trans, considerado o tipinho mais prejudicial à saúde. As novas fórmulas que encontramos nos supermercados baniram esse ingrediente terrível, só que, de acordo com alguns especialistas, ele foi trocado por doses extras de gorduras saturadas, que estão longe de ser inofensivas. Já a manteiga não tem nem nunca teve trans, mas costuma apresentar um total de gorduras maior do que a prima margarina. Ou seja, não dá para cair de boca em nenhuma das duas. Pelo menos, há versões de margarina enriquecidas com fitoesteróis, uma espécie de fibra que ajuda a derrubar o colesterol. Se agradarem seu paladar, elas seriam de fato uma boa opção. Mas, atenção, margarinas com fitosteróis não podem ser aquecidas.

11. Seria possível preparar o arroz sem usar um pingo de óleo?

Infelizmente, é difícil. Para que o arroz fique no ponto certo, soltinho, a receita pede um pouco de óleo. E não serão três gotas de óleo de soja ou de canola que atrapalharão sua batalha pela perda de peso.
12. Dá para fritar o ovo sem óleo?
Dá. Se você tiver uma frigideira com uma boa capacidade antiaderente, a gordura do próprio ovo será o bastante para fritá-lo. Uma alternativa é preparar um ovo poché pingando um pouco de água na panela no lugar do óleo. Se quiser, coloque um pouco de sal nessa água para temperar.

13. Será que alguém preocupado com uma dieta saudável pode se dar ao luxo de comer uma fritura de vez em quando?

Claro que sim! Só de vez em quando, em porções moderadas, não há problema, desde que sua saúde esteja em ordem. A restrição total de frituras só vale para quem precisa perder peso ou diminuir os níveis de colesterol e triglicérides no organismo.

14. Será que é mesmo proibido reutilizar um óleo vegetal de boa qualidade?

Não há exceção para a regra que proíbe a reutilização de óleos. O mais saudável deles se torna nefasto se é usado mais de uma vez. As substâncias que protegem a saúde vão para o espaço na primeira utilização e, de quebra, surgem outras, potencialmente perigosas. Uma delas é a croleína, que agride as mucosas de todo o organismo, o que pode ser o estopim de um câncer com o tempo.

15. Será que qualquer tipo de azeite de oliva protege o coração do mesmo jeito?

Os óleos de oliva que beneficiam para valer o sistema cardiovascular são os identificados como “virgem” ou “extravirgem”. É que, além de conter a saudável gordura monoinsaturada, eles abrigam um amontoado de antioxidantes naturais, que, por sua vez, derrubam os radicais livres que participam da instalação de placas de gordura nas artérias. Os azeites que não são 100% puros, também chamados de refinados, têm apenas uma pitada dessas moléculas.

16. Há um jeito e um lugar mais indicados para guardar o óleo vegetal?

Sim. Antes mesmo de guardar um óleo, verifique se a embalagem está bem fechada. Quanto menos oxigênio entrar no recipiente, melhor, porque o óleo ficará mais preservado. Especialmente depois de abri-la, é fundamental que fique em um lugar mais fresquinho e livre do excesso de luz — dentro de um armário, por exemplo. Ao lado do fogão ou exposto perto de uma janela, nem pensar. O calor e a luz vão oxidando o óleo aos poucos. Em outras palavras, ele vai perdendo suas moléculas do bem.

17. Pode o excesso de gordura à mesa alavancar os níveis de colesterol até mesmo em gente magra?

Pode — e como! Especialmente quando a dieta está cheia de gorduras saturadas (aquelas encontradas nas carnes, no leite integral e nos queijos) e trans (presente em biscoitos recheados, sorvetes e cremes industrializados). Quando desembarcam no nosso corpo, esses dois tipos influenciam a fabricação do colesterol e alteram determinados receptores das células onde deveria se encaixar o LDL, o colesterol ruim. Resultado: ele não se encaixa direito, não entra nas células e fica sobrando na circulação, transformando-se em um ingrediente das placas que entopem os vasos. Há indícios de que a trans seria ainda mais nociva: ela ajudaria a derrubar os níveis de HDL, a fração boazinha do colesterol, que tem a função justamente de varrer seu opositor, o LDL, quando começa a se acumular nos vasos.

18. Será que uma criança não deveria ser liberada para comer gordura à vontade, já que está em crescimento?

“À vontade”, não. Uma criança não deve ser proibida de comer alimentos gordurosos por pura encanação dos pais. Mas esses alimentos também não podem ultrapassar cerca de 30% da composição da dieta — aliás, essa é a mesma proporção para os adultos. A gordura é uma matéria-prima importante para o desenvolvimento do pequeno. Se, porém, ele exagerar no consumo, correrá o risco de ganhar peso e, pior, ficar com o colesterol elevado desde a infância.

19. Pode uma pessoa mais velha comer a mesma quantidade de gordura a que ela estava acostumada na juventude?

Pode, caso ela não apresente problemas de digestão ou uma das condições que formam a síndrome metabólica — colesterol e triglicérides elevados, glicemia descontrolada, barriga proeminente ou pressão nas alturas. Geralmente, o avanço dos anos vem seguido por uma maior propensão a essas encrencas. Daí porque a maioria dos indivíduos tenha de cortar itens gordurosos do cardápio na maturidade. O próprio sistema digestivo, por exemplo, tende a trabalhar mais lentamente com a idade.
20. Pode um prato muito gorduroso causar uma tremenda indigestão?
Pode, especialmente em pessoas que tenham propensão a essa chateação. As gorduras tendem a tornar a digestão mais lenta e, nesse cenário, alguém predisposto ao problema pode sentir aquele mal-estar. Mesmo quem não costuma apresentá-lo pode, em um dia em que o organismo está sob estresse, enfrentar uma bela indigestão depois de um rodízio na churrascaria, por exemplo.

21. O excesso de gordura pode provocar diarreias?

Pode. Um prato muito gorduroso é capaz de disparar alterações no funcionamento do intestino. A grande quantidade de ácidos graxos, que são as moléculas que formam as gorduras, torna as fezes mais pastosas, para não dizer… escorregadias.

22. Pode uma dieta rica em gordura causar problemas de fígado?

Pode. O menu gordo todo santo dia favorece o depósito de gordura no fígado. Os médicos conhecem esse quadro como esteatose hepática. O acúmulo de gordura dentro das células do fígado dispara inflamações crônicas por ali e, com o tempo, pode levar essa glândula vital à falência.

23. Pode o excesso de gordura no dia a dia favorecer o aparecimento do câncer?

Pode. Os cientistas investigam a fundo essa história e já colhem evidências de que uma dieta repleta de gorduras saturada e trans estimularia a gênese de um tumor. Uma das explicações é que elas incentivariam a maior formação de radicais livres no corpo. Em abundância, essas moléculas podem causar danos tanto a estruturas celulares como no próprio DNA. Assim, ao atrapalhar um gene que bloqueia o aparecimento de um câncer, tais substâncias acabam patrocinando a origem e a progressão da doença. Estudos também mostram que pessoas que abusam de um cardápio rico em carne vermelha têm mais câncer de cólon. Uma das hipóteses é que a gordura em excesso — e a sua oxidação dentro do corpo — prejudique a mucosa do intestino e o consequente aparecimento de lesões por ali.

24. Pode uma dieta cheia de gorduras disparar problemas na vesícula?

Pode. Normalmente, gorduras além da conta obrigam a vesícula biliar a trabalhar demais. Ora, é ela que armazena a bile, um suco digestivo produzido no fígado e que, sempre que necessário (leia-se, sempre que há gordura para ser quebrada), é despejado no intestino. A demanda excessiva provoca alterações no equilíbrio da receita desse líquido. Ele passa a concentrar mais sais biliares. E os sais, por sua vez, tendem a se unir, formando pedras.

25. Quem foi operado da vesícula pode comer gorduras numa boa?

Quem precisou retirar a vesícula recentemente deve diminuir o aporte de gorduras no prato. Ao menos por um tempo. É que seu aparelho digestivo ainda está passando por uma fase de readaptação. Sem a vesícula, o fígado ficará com toda a responsabilidade de lançar a bile diretamente no intestino para ajudar na digestão da gordura. E ele às vezes não faz isso de prontidão.

26. É verdade que comer muita gordura contribui para o aparecimento de espinhas?

Isso pode até acontecer se você já tiver propensão à acne. Ainda não se sabe muito o porquê, mas o excesso de gordura torna a pele mais oleosa. E o excesso de óleo nesse tecido cria a condição ideal para o aparecimento dos cravinhos — poros entupidos de sebo —, que, por sua vez, são um banquete para as bactérias por trás da acne.

27. Posso trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola?

Cada óleo tem as suas propriedades. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que entre outras coisas ajudam a regular a insulina no organismo. Já o óleo de canola é um bom reservatório de ácidos graxos poli-insaturados, como os ômegas 3 e 6. Juntos, os dois ômegas regulam respostas inflamatórias do organismo. E, acredite, reações inflamatórias fora dos eixos prejudicam o sistema cardiovascular. Portanto, não use o azeite em detrimento do óleo de canola, ou vice-versa. Procure lançar mão de uma pitada dos dois em suas refeições. Você pode, por exemplo, refogar um legume com o de canola e deixar o azeite para temperar a salada de folhas.

28. Para a saúde, o óleo de canola seria superior ao óleo de soja?

Muitos especialistas acreditam que sim. É que o óleo de canola oferece a melhor proporção de gorduras poli-insaturadas. Em outras palavras, ela conta com um ótimo equilíbrio entre ácidos graxos ômega. Quando eles se encontram na proporção de 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3, as defesas do organismo ficam mais a postos, por exemplo.

29. Por que nas embalagens de óleos vegetais está escrito que eles não contêm colesterol?

Porque a lei manda. Mas, cá entre nós, é impossível um óleo vegetal conter colesterol, seja ele qual for. Ora, o colesterol só está presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A advertência já rendeu muita piada entre os especialistas. Mas há quem defenda que é válida para orientar consumidores leigos.

30. Existem frutas que são muito gordurosas?

Existem. É o caso do abacate e do coco. O primeiro é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Benéficas, elas ajudam a regular a função da insulina no organismo. Já o coco, infelizmente, está cheio de ácidos graxos saturados. Uma vez no organismo, eles destrambelham os níveis de colesterol.

31. Pode alguma bebida, como um chá quente, ajudar na digestão das gorduras?

Não pode. Nenhum suco ou chá será capaz de facilitar a digestão de gorduras, especialmente se a refeição foi recheada delas. Aliás, nunca se empanturre de itens gordurosos confiando na promessa de um chá supostamente digestivo, que será servido depois da sobremesa. Algumas ervas até atuam na digestão. Porém, para isso, você precisaria beber a infusão minutos antes de comer, como se estivesse preparando o terreno do aparelho digestivo para o que der e vier. Nunca depois.

32. Pode aquele petisco cheio de gordura atrasar a absorção de bebidas alcoólicas e evitar a embriaguez?

Pode. Não à toa, os bares colocam amendoim à mesa e servem queijos, linguiças e outros itens lotados desse nutriente. Mas, por favor, não vá achando que, se você exagerar na caipirinha, uma boa dose de gordura evitará o porre imediato e a ressaca do dia seguinte. Quando você está bem alimentado, o álcool só irá demorar mais para fazer efeito — mas fará.

33. É verdade que faz bem comer certos queijos gordos porque eles têm uma substância chamada CLA?

É verdade desde que você não esteja fazendo regime para emagrecer, claro. O CLA é um ácido graxo que ajuda seu organismo a eliminar o excesso de gordura visceral, aquela que se acumula bem na linha da cintura, entre os órgãos do abdômen. Ele está presente nos queijos e, diga-se, os tipos magros também o contêm. No entanto, quanto mais gordura o queijo tiver, maior a quantidade da substância. Ou seja, um parmesão tem mais CLA do que um queijo branco.

34. As gorduras das nozes e das castanhas são totalmente do bem?

São, mas é claro que, se elas forem consumidas em excesso, vão contribuir para disparar o ponteiro da balança. Ingeridas com moderação no dia-a-dia, porém, nozes e castanhas oferecem boas doses de gorduras insaturadas, as que protegem o sistema cardiovascular. Sem contar que são ricas em antioxidantes, as substâncias que lutam contra os radicais livres e nos protegem de diversos males, como o câncer.

Fontes: Jorge Mancini, professor e diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, Daniela Jobst, nutricionista clínica especialista em fisiologia do exercício e nutrição funcional, e Anita Sachs, chefe da disciplina de nutrição do Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo.

http://www.clubdofitness.com.br


O treino de sucesso na musculação

Muitos alunos me pedem o milagroso treino de sucesso, aquele definitivo e que resolverá de vez seus problemas. Decidi então dar a fórmula do sucesso...

O sucesso na musculação significa você conseguir alcançar seus objetivos, no prazo previsto e livre de lesões. É isso que busco com meus alunos e acredito que haja apenas uma formula para tal:  técnica + disciplina + dedicação.

Vamos pensar como funciona o treino...

Na musculação busca-se machucar o músculo para dar-lhe estímulo de se fortalecer e crescer. E a cicatrização desse machucado é a adaptação positiva ao treino, a chamada hipertrofia.

O grau de hipertrofia que se busca depende do objetivo e tipo de treino. Pode ser com objetivo de fortalecimento, de resistência, de definição ou de crescimento total. Mas seja como for, o fato é que a genética muscular e o perfil hormonal do aluno interferem diretamente.

Por exemplo: Mulheres possuem menos hormônio masculino, e portanto, hipertrofiam menos que os homens. Um aluno magro e de músculos compostos com maior porcentagem de fibras rápidas, terá menos hipertrofia que um aluno com mais fibras lentas.

Cabe ao personal trainer então decidir qual estratégia e metodologia de treino será melhor para alcançar o sucesso. E na musculação não é preciso treinos mirabolantes. Muitas vezes um treino simples basta.

Vejo nas academias que frequento, seja como personal ou como aluno, muita gente criando exercícios bizarros, executando movimentos que prejudicam articulações e exagerando na carga que conseguem suportar na tentativa de machucar mais o músculo. E de fato conseguem, mas machucam não apenas o músculo, mas cartilagens e tendões também. E esse machucado é chamado de lesão.

Lesão pois é um machucado que impede o treino, limita o movimento articular e causa dor prolongada. Gera afastamento parcial ou total interrupção do treino. Inclusive com prejuízo nos movimentos cotidianos.



O quanto você consegue crescer, ou definir, é absolutamente fruto de sua individualidade genética. Não há personal trainer que possa interferir. A menos que faça uso de recursos ergogênicos ou anabolizantes. No entanto, há efeitos colaterais consideráveis e deve-se ponderar bastante antes do uso de qualquer suplemento. E se for o caso, é imprescindível o acompanhamento de medico especialista.

Mas fora esses casos extremos, geralmente indicados para atletas de elite ou portadores de doenças crônicas que apresentam severa sarcopenia ou distrofia muscular, um treino balanceado e bem estruturado basta para se alcançar o sucesso na musculação. Seja qual for seu objetivo.

Sendo assim, o treino de sucesso na musculação é específico (pois cada aluno tem seu perfil muscular e hormonal) e único (pois depende dos objetivos de cada um). Logo, não há receita de bolo que sirva a todos.

Então a verdadeira fórmula do sucesso na musculação (técnica + disciplina + dedicação) envolve:

1. escolher corretamente os exercícios que realmente trabalham os músculos desejados. Isso porque vejo gente criando exercícios nas academias que acabam por usar outros grupos musculares que não os que deveriam ser priorizados. O personal deve entender da biomecânica dos exercícios para escolher o movimento muscular mais adequado.

2. controlar a dinâmica do treino de acordo com o efeito fisiológico esperado. Nisso controlam-se variáveis como volume e intensidade de treino, carga e rapidez de movimento, para que o objetivo de definição ou hipertrofia seja alcançados. Cada treino tem uma resposta fisiológica esperada do corpo. O personal deve saber produzir esse efeito.

3. treinar com dedicação para cumprir a metodologia proposta, tendo disciplina de dieta e descanso. De nada adianta treinar pesado e não ter suporte nutricional (ou exagerar nos doces). Além disso, o descanso é tão importante quanto o próprio treino. O desgaste excessivo, overuso e overtraining podem arruinar qualquer planejamento.

Tendo esses 3 tópicos equilibrados e resguardados, o sucesso na musculação é garantido.

Fonte: http://www.sandropersonal.com

Brasil, Medalha de Ouro na Hipocrisia

Por: Héverson Gomes

Hoje vamos entrar em um assunto que se relaciona com alguns problemas que vivemos em nosso país: como suplementação, treinamento, doping, e o pior deles, a hipocrisia por parte da mídia para tratar destes assuntos, tem afetado muito os atletas e algumas pessoas se perguntam por que um país como o Brasil fica em uma colocação tão medíocre dentro das olimpíadas?

Alguém tem a resposta para isso? Infelizmente, se tem, não se mostra. Vivemos em um país onde a hipocrisia e a sonegação de informações se destacam, e, por isso, cada vez mais o Brasil perde para alguns países sobre os quais nunca se ouviu falar e cuja população seria do tamanho da população do menor estado brasileiro. Quando isso vai mudar?

Há algumas semanas, em um programa de televisão de uma rede brasileira, foi divulgado sobre esteroides anabolizantes, criando um monstro da lagoa negra.  A ignorância do repórter era tamanha que colocou fotos de alguns suplementos alimentares como destaque.

Neste mesmo programa um amigo de profissão entrevistado foi rechaçado e foi motivo de piada por parte do repórter, o qual editou sua entrevista e usou o que lhe convinha.

Já há duas semanas um outro programa falando sobre reposição hormonal criticou muito este procedimento pela medicina. No dia seguinte, na academia onde trabalho, alguns ignorantes no assunto, que assimilam e engolem tudo o que a mídia prega, já criticavam a classe médica.

Infelizmente até alguns mais bem informados caíram na lábia, porque se a televisão disse é verdade.

Desafortunadamente temos alguns suplementos alimentares hoje proibidos em nosso país e que sabemos não causam nenhum mal a saúde.

É o exemplo do HMB (metabólito da leucina), e não deixo de citar também neste texto uma matéria que li em uma revista famosa e também em um jornal famoso dizendo o seguinte: tomar cerveja todos os dias faz bem à saúde do coração.

Bem, como devemos analisar isso? O suplemento alimentar e a reposição hormonal e outras coisas ligadas ao esporte fazem mal a saúde, mas a bebida alcólica é defendida na mídia.

Isso não é um absurdo, e dos grandes? Depois nos perguntamos: por que dos atletas dos outros países são três vezes mais fortes e mais rápidos que os nossos?

Será que é porque lá não existe hipocrisia? Em países desenvolvidos sabemos que a reposição hormonal é considerada necessária, pois é comprovado cientificamente que depois de uma certa idade nossos hormônios tem uma queda e é por isso que envelhecemos (devido ao decréscimo dos hormônios Gh, testosterona e outros).

E por que não deixarmos os idosos serem mais felizes e viverem um pouco mais?

Por que os idosos brasileiros, ao invés de serem frequentadores de academia e esportistas, têm que ser jogadores de bingo?

Ao invés de correr na praça, têm que andar na cadeira de rodas?

Por que o jovem brasileiro não pode ingerir HMB e é incentivado a ingerir bebidas alcoólicas?

Por que aqui no Brasil os suplementos alimentares custam 3 vezes mais que nos EUA (não acredita, comprove isso em sites americanos)?

Por que quando um brasileiro se destaca é chamado de bombado e assossiam seu desempenho ao uso de substâncias proibidas?

Será que lá na Jamaica eles dizem isso de Ussain Bolt, que supera os próprios recordes?

Penso que se ele morasse no Brasil ou seria chamado de bombado ou teria encerrado a carreira por falta de apoio para treinar, e sem poder tomar nem suplemento, devido aos altos preços.

Por que hoje esta cada vez mais difícil se usar suplementos, estão virando artigo de luxo no Brasil?

Acho que a resposta para a colocação do Brasil nas olimpíadas esta aí, por isso o Brasil fica abaixo de Irã e Cazaquistão no quadro de medalhas.

Porque suplementos alimentares são drogas e cerveja faz bem à saúde.

População do esporte brasileiro, devemos lutar por nossos direitos!!!!

Fonte: http://fisiculturismo.com.br

Doping no Esporte

O primeiro relato de doping ou de uso de substâncias estimulantes na história dos esportes, ocorreu na China, na dinastia Chen em 2700 a.C;quando o Imperador Shen-Nung, pai da Acupuntura, relatou utilizar uma planta local chamada “machuang” ou ma huang, com altas concentrações de efedrina, utilizada por lutadores e desportistas chineses como estimulante para dar ânimo e coragem nas disputas. Na década de 50 iniciou-se o uso de anabólicos esteróides principalmente pelo bloco oriental.

Em 1960, os esteróides anabolizantes tornaram-se conhecidos mundialmente, quando o atleta Fred Ortiz se apresentou com um volume de massa corporal incrivelmente superior a seus concorrentes no campeonato de fisiculturismo, o “Mr. Universo”, na Europa. Somente, em 1967, o Comitê Olímpico Internacional (COI), formou uma comissão constituída por médicos, para listar quais seriam as “drogas proibidas”. A partir de então foram estipuladas infrações para atletas que utilizassem destas substâncias.

A partir da década de oitenta, houve um grande estímulo à prática de exercícios físicos, que culminou na imensa procura por academias de ginástica. A valorização da estética muscular desenvolvida ou hipertrofiada inclusive para mulheres, passou a ser bem vista e explorada pela mídia. Com esse aumento da procura, surgiu um comércio paralelo que iniciou a venda de drogas anabolizantes e outros ergogênicos ilícitos, denunciado constantemente pela imprensa. A busca desequilibrada por um corpo escultural, e o baixo nível de conhecimento dos praticantes de musculação e outras atividades físicas, mantém o presente mercado negro em plena ascensão.

A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina no Esporte, de 2003, classificou o doping “como qualquer substância ilícita utilizada a fim de aumentar o desempenho atlético, e que cuja utilização, de acordo com Agência Mundial Antidopping (Wada) e o Comitê Olímpico Internacional (COI), caracterizem infração de códigos éticos e disciplinares, podendo ocasionar sanção aos atletas, bem como aos seus técnicos, médicos e dirigentes”.

Ainda segundo a Diretriz, as substâncias proibidas podem ser divididas em:

1.Estimulantes

2.Narcóticos

3.Agentes Anabolizantes (Anabólicos esteróides androgênios e Beta 2 agonistas)

4.Diuréticos

5.Hormônios Peptídicos, miméticos e análogos (Hormônios Gonadrotófico coriônico (hCG) e Gonadotrofinas pituitárias e sintéticas (LH) (somente em atletas masculinos), Corticotrofinas ( ACTH, tetracosactide), Hormônio do crescimento, Fator de crescimento tipo Insulínico – 1 ( IGF-1).

Precursores e análogos destes hormônios também são proibidos, como: Eritropetina (EPO) e Insulina ( exceção feita a atletas insulino dependentes).

Existe ainda uma classe de substâncias proibidas em certas circunstâncias, como o álcool, canabinóides, anestésicos locais, glucocorticóides, beta-bloqueadores.

Essa variante depende da modalidade esportiva e da quantidade limite encontrado no sangue ou na urina, para que seja considerado doping ou não. Algumas drogas podem ser consideradas lícitas em um determinado momento e ilícitas em outro. É o caso dos estimulantes narcóticos, analgésicos, e corticosteróides que podem ser utilizados em algumas situações clínicas, no período de treinamento, mas não podem ser ministrados antes de competição.

Algumas substâncias são consideradas lícitas dentro de determinadas concentrações na urina, tais como a efedrina e a morfina, assim como precursores hormonais, como por exemplo, nandrolona. O salbutamol é considerado estimulante acima de certa concentração e agente anabólico acima de outra, dez vezes maior. A cafeína, até 2003, estava na lista das substâncias que dependiam da quantidade encontrada na urina.

Atualmente não pertence mais a lista de doping e seu uso está liberado na composição de vários suplementos nutricionais. Entre as substâncias ilícitas mais utilizadas entre os atletas estão:

1) Efedrina

Estimulante que age no sistema nervoso e cardiovascular. Utilizado para auxiliar na perda de peso e no aumento da energia, reduzindo a fadiga. Efeitos colaterais: hipertensão, taquicardia, paranóia psicótica e depressão.

2) Eritropoietina (EPO)

É um hormônio natural secretado pelos rins e que atua na medula óssea para estimular a formação de hemácias (utilizado em casos de patologia). Porém o EPO utilizado por atletas é um hormônio sintético, para aumentar a os glóbulos vermelhos e a oxigenação das células. Efeitos colaterais: aumenta em muito a viscosidade do sangue e possibilidade maiores chances de ataque cardíaco.

3) Testosterona

Hormônio sexual masculino, utilizado para aumento da massa muscular e explosão. Efeitos colaterais: hipertensão, esterilidade e atrofia dos testículos.

4) Stanozolol (Winstrol)

Esteróide anabolizante sintético utilizado para “desenvolver musculatura”. Efeitos colaterais: hipertrofia da próstata, arteriosclerose, disfunção hepática, redução, da libido, câncer de fígado e atrofia dos testículos.

5) Nandrolona

Esteróide anabolizante sintético. Utilizado também para o aumento da massa muscular e força. Efeitos colaterais: crescimento das glândulas mamárias, câncer, problemas, problema no ciclo menstrual.

6) Furosemida (Lasix)

Diurético. Usado para perda de peso, desidratando o organismo e para driblar os exames de doping. Efeitos colaterais: desidratação acentuada, cólicas náuseas e dor de cabeça.

7) DHEA

Hormônio produzido pelo sistema adrenal do homem e da mulher, tendo como função ser o precursor gonadal e periférico da testosterona e do estrógeno.

O controle de doping pode ser realizado em sangue ou na urina, sendo o de urina o mais freqüente.

Existem basicamente dois momentos de controle antidoping:

Controle em competições, que é realizado imediatamente após o término de uma competição esportiva, e incluem exames de todas as classes de substâncias e de métodos proibidos.

E um segundo, o Controle fora de competição no qual pode ser realizado a qualquer momento, em treinos, na residência do atleta, e até mesmo algum tempo antes ou depois de uma competição esportiva, sendo utilizado métodos de exames mais específicos, como agentes anabolizantes, hormônios peptídeos, alguns beta2-agonistas, agentes anti-estrogênicos e diuréticos, além de todos os métodos proibidos.

Estimulantes, narcóticos analgésicos e drogas sociais não são analisadas nesse tipo e controle.

Outra preocupação do COI se refere às deficiências da legislação de cada país, visto que os mesmos não teriam o controle de qualidade de alguns suplementos alimentares e produtos vegetais, tais como vitaminas e aminoácidos, que poderiam conter esteróides ou seus precursores em sua composição sem mencionar nos rótulos, podendo acusar positivo para o doping.

Mesmo para a liberação de suplementos nutricionais, a legislação encontra resistência para a melhor classificação dos produtos e evitar que entre no mercado, substâncias que provoquem riscos a saúde do consumidor. Em 2005 a creatina teve sua venda proibida e recentemente, a comercialização do CLA (Ácido Conjugado Linoléico) como suplemento de ajuda a perda de gordura corporal foi proibido pela ANVISA, pois não foram encontradas evidências científicas que comprovem a eficácia e a segurança do produto.

Antecipando-se ao futuro do doping na manipulação genética no esporte, a dois anos o COI reuniu em Nova York, geneticistas e profissionais que trabalham no controle antidoping, para realizar estudos e pesquisas para verificar até que ponto a mutação genética poderia propiciar aos atletas vantagens estruturais.

Uma das hipóteses sugere o bloqueio de uma proteína que impedisse o crescimento muscular, e assim, por meio da mutação genética seria possível o aumento da massa muscular do atleta. Testes já realizados com animais demonstraram um aumento em sua musculatura em 200% a 300%, segundo Eduardo De Rose, Membro do Conselho da Wada – Agência Mundial Antidoping, e presidente da comissão médica da ODEPA – Organização Desportiva Pan-Americana. Em 2006 a WADA chegou a questionar a possibilidade de ocorrências de fraudes genéticas no esporte.

Mais de 30 cientistas e especialistas em doping participaram do encontro “Reforço Genético do Desempenho Atlético”, e concluíram que poderá haver abuso da tecnologia genética com o intuito de beneficiar o desempenho do esportista, como construir um ligamento indestrutível no joelho de um esquiador ou fibras musculares de contração rápida em atletas que praticam corrida de velocidade. Além da necessidade dessa prática ser barrada por questões éticas, o descontrole na manipulação genética, poderá gerar não só uma medalha de ouro como diversas doenças para o atleta que se submeter a tal prática.

No Código Mundial Antidoping (Wada) há inclusão da proibição do uso da tecnologia de transferência genética para melhorar o desempenho dos atletas. A tendência atual tem demonstrado que cada vez mais os suplementos e métodos invasivos virão a ser comercializados como novas promessas para a melhora do desempenho, e se torna importante salientar que existe um elevado grau de negligência por parte de fabricantes e comerciantes quanto aos riscos dessas substâncias ilícitas para a saúde e a carreira dos atletas de alto nível.

Portanto para garantir a ética no esporte e a integridade física de seus usuários, os únicos suplementos permitidos para o uso em atletas, segundo o Ministério da Saúde, são os Hiperprotéicos, os compensadores também conhecidos como Hipercalóricos, os aminoácidos como BCAA, as Bebidas esportivas e os carboidratos.

Referências:

1. Confederação Brasileira de Atletismo. 2. Gazeta Esportiva/ Entrevista com Eduardo De Rose. 3. Comitê Olímpico Brasileiro. 4. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. 5. Departamento de química da UFSC. 6. Word Anti-Doping Agency. 7. Manual doping 2007 – Informações Sobre o Uso de Medicamentos No Esporte. 8. Carvalho T, et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Rev Bras Med Esporte. 2003;9(2):43-56.

Fonte: www.rgnutri.com.br

DOPING: abuso esportivo e não esportivo das drogas

A pressa do dia-a-dia, incutida na filosofia de modernidade do século XXI, associada a uma cobrança de excelência da sociedade, provoca uma opressão, não apenas em cima dos atletas, como também nos indivíduos anônimos. Muitos recorrem ao uso e abuso de substâncias, nem sempre recomendadas, para suprir suas necessidades hedonísticas de vencer, emagrecer, “ficar sarado”, divertir-se, até mesmo, alienar-se.

O doping, hoje, está presente no mundo das competições esportivas e, ainda, no cotidiano de muitas pessoas, que teimam em valer-se da química para melhorar o seu desempenho, em variados aspectos da vida.

Para dissertar sobre o assunto e estimular a integração do conhecimento interdisciplinar, a Decania do Centro de Ciências da Saúde (CCS/UFRJ) convidou o Prof. Francisco Radler de Aquino Neto*, do Instituto de Química, para ministrar a aula inaugural dos cursos de Graduação do CCS. Calouros de Medicina, Odontologia, Farmácia, Fisioterapia, Enfermagem, Nutrição, Educação Física e Biologia, no dia 5 de março, receberam uma folga de seus veteranos e tiveram o privilégio de assistir a palestra magna daquele que foi o responsável por todo o controle anti-doping dos Jogos Pan-americanos de 2007.

Além de falar sobre o doping propriamente dito, suas causas, conseqüências, o interesse específico do atleta em cada fármaco proibido e seus respectivos efeitos colaterais, Radler ainda explicou os métodos mais modernos de detecção das substâncias e de seus metabólitos.

Em breve, as “ômicas” irão auxiliar nos testes anti-doping em três níveis: gen (genômica), proteína (proteômica) e metabolismo (metabolômica).

Por que o doping?

Doping é o uso de substâncias ou métodos potencialmente perigosos para a saúde do atleta e/ ou capazes de aumentar o seu desempenho. “A necessidade de vencer a todo custo, conjugada com a pressão externa exercida pelo conjunto de beneficiários da atividade esportiva (mídia, empresários, treinadores, clubes e até familiares) formam uma arapuca para o atleta que recorre a substâncias, não permitidas, para obter o aumento do seu desempenho físico no esporte” – justificou o Prof. Francisco Radler.

Por que o anti-doping?

Conforme essa prática foi se disseminando nas competições, a sociedade teve que criar um sistema que coibisse e, ao mesmo tempo, preservasse a saúde do atleta.

Com o teste anti- doping os adversários são obrigados a competir em igualdade de condições, preservando a ética no esporte. “O que nem sempre é realçado é o perigo para a saúde do uso supraterapêutico dessas substâncias”, destacou o especialista referindo-se aos graves efeitos colaterais ocasionados pela administração, indevida e excessiva, desses fármacos.

Em busca dos efeitos colaterais

Não há limites para o abuso de drogas no esporte.

Um método de doping é ingerir uma quantidade supraterapêutica de medicamentos, a fim de se obter a potencialização dos seus efeitos colaterais, que podem trazer um benefício do ponto de vista do desempenho atlético. Os ß-agonistas, por exemplo, que são fármacos utilizados por asmáticos, para melhorar a ventilação, se administrados em grandes quantidades tem efeitos anabolizantes e estimulantes.

Quais são as substâncias proibidas?

Entre as substâncias proibidas estão relacionados

Estimulantes, analgésicos narcóticos, corticoesteróides, ß-bloqueadores, expansores de plasma, ß-agonistas, esteróides anabolizantes e os hormônios peptídicos dentre outras classes farmacêuticas. Desde 2004, o Comitê Olímpico Internacional criou uma isenção para o uso terapêutico. Caso o atleta conseguisse provar que realmente era portador de determinada doença receberia uma autorização liberando-o para usar o fármaco em uma quantidade específica. “Esse foi um avanço muito grande da legislação anti-doping. Antigamente era azar de quem realmente precisasse dessas substâncias para tratamento de saúde”, comentou o Prof. Francisco Radler.

Qual o doping mais perigoso?

Segundo Radler, o grande vilão da sociedade atual é o grupo dos esteróides anabolizantes. “É o mais disseminado e possui efeitos colaterais gravíssimos, os mesmos das drogas pesadas com o risco do vício e da síndrome da abstinência”, disse. O pesquisador acrescenta ainda que, infelizmente, o doping, atualmente, está transcendendo os anabolizantes e entrando na área dos hormônios peptídicos, que são perigosos por atuar diretamente na essência do metabolismo dos indivíduos. “Existem certos hormônios que sinalizam no interior da medula óssea a necessidade de se produzir glóbulos vermelhos. Eles alteram completamente a bioquímica do atleta”, exemplificou.

Necessidade de vencer

“A precisão olímpica de um atirador chegou a tal ponto que ele tem que ser capaz de disparar o tiro entre uma batida e outra do coração, senão a ação do órgão mais vital para sua vida pode tirar a marca olímpica do atleta” - relatou.
Nesse caso os ß-bloqueadores, comumente utilizados pelos cardiopatas, são administrados por indivíduos saudáveis para diminuir a batida do coração.

Já na ânsia por obter uma maior transferência de oxigênio para os músculos, alguns ciclistas abusam dos expansores de plasma, assim permitem “turbinar” o sangue com a adição de glóbulos vermelhos por transfusão sangüínea.

O problema é que, com isso, quando o expansor for eliminado, o sangue fica mais viscoso. Quando o atleta começa a competir, ele desidrata, concentrando ainda mais o seu sangue, o que pode provocar a morte pelo entupimento das veias.

Como são feitas as técnicas de análise das amostras?

Hoje em dia, a urina é material mais utilizado para os testes anti-doping. Por isso é imprescindível o rigor na coleta de amostras para se ter certeza da fidelidade da amostra ao atleta analisado. A partir da urina se pode detectar a presença, tanto das drogas de abuso e dos medicamentos, quanto do produto do metabolismo dessas substâncias no organismo.

“As técnicas de análise são muito potentes para caracterizar misturas complexas. Atualmente baseiam-se em cromatografia, associada a espectrometria de massas”, ressaltou Radler, explicando que há um banco de fármacos e um banco de metabólitos, com mais de 700 substâncias cadastradas, empregadas como referência para identificação da dopagem.

Após a coleta, a urina passa por um processo de extração e concentração das substâncias. Às vezes, é necessário que se façam algumas modificações nas moléculas para facilitar a sua introdução nos equipamentos de análise. A cromatografia separa as substâncias presentes nas amostras e, à medida que elas vão se separando, o próprio equipamento as transfere para o espectômetro de massas. Ele quebra essas moléculas em pedaços e conta esses pedaços. O analista reconstrói a molécula, unindo os pedaços, como em um quebra-cabeças. As substâncias encontradas são comparadas com aquelas, proibidas, cadastradas no banco de dados. “A identificação é inquestionável, os critérios de identificação são absolutos. Ela aponta a presença e, em certos casos, a quantidade da substância ingerida”, destacou o professor.

Na presença de substâncias exógenas ao corpo humano, o doping é acusado na hora. No caso das endógenas, como a testosterona, as amostras são submetidas a outras análises para definir se a quantidade acusada no exame é compatível com o organismo de um indivíduo saudável.

Quais são as técnicas mais avançadas para se camuflar um doping?

A tendência atual está sendo escapar para substâncias que não têm ainda um controle estabelecido, como, por exemplo, os hormônios peptídicos, que são drogas mais sofisticadas. Em decorrência da evolução da química, na área médica, os atletas tendem a usar substâncias mais complexas.

“Hoje já se fala muito do doping genético, ele ainda não existe, mas assim que a terapia genética se estabelecer, com certeza, algum atleta vai descobrir um meio de se beneficiar com ela”, antecipou Francisco Radler revelando que a Agência Mundial Anti-doping (World Anti-doping Agency/WADA) já tem grupos de pesquisa estudando a possível dopagem genética, que ainda virá.

Era “ômica”: o futuro do anti-doping

Essa é a grande revolução que está ocorrendo na biologia molecular e, também, na química. Há 20 anos era como se fossem duas ciências independentes, hoje não há mais diferenças, as duas utilizam nas suas análises a cromatografia e a espectometria de massas. E esse grande avanço possibilitou o mapeamento do genoma. A genômica, a ciência derivada da “previsão” de genes, permitiu uma série de avanços da medicina.

Uma segunda onda de inovação são fantásticas técnicas de detecção das proteínas. Na proteômica, todas as proteínas que determinada célula tem podem ser identificas. Já a metabolômica poderia determinar todos os metabólitos naturais do indivíduo. Tudo o que ele excreta a partir da sua bioquímica.

“As “ômicas” são o futuro do controle de doping em cima destas novas tendências dos atletas se doparem. Atualmente, temos algumas poucas técnicas de proteômica que são usadas. A metabolômica só agora começa a despontar como uma possibilidade.

Já a genômica será provavelmente usada quando o doping genético surgir”, avaliou o especialista que acredita no poder das “ômicas” para possibilitar a humanidade descobrir a cura de muitas doenças.

A “boa” Química

Para Francisco Radler, a “boa” química pode ser usada no esporte para a compreensão dos procedimentos biológicos do organismo, de modo a melhorar o desempenho esportivo, sem que se tenha que recorrer às drogas. Aperfeiçoar treinamentos e a nutrição seriam algumas alternativas que possibilitariam ao atleta chegar a uma vitória “limpa”.

O combate ao abuso esportivo e não esportivo das drogas

“Educacional seria o combate mais importante” – respondeu Radler quando inquirido sobre uma forma para ajudar a reverter o quadro de abuso de drogas na sociedade. Segundo ele, é necessário que os diferentes segmentos, principalmente a mídia e os profissionais de saúde, entendam os riscos associados a essas práticas.

Estes, relacionando suas causas e conseq üências, podem passar a participar ativamente do processo de divulgação da informação, tanto para a comunidade desportiva como para a população em geral.

Francisco Radler de Aquino Neto

Fonte: www.portaldosfarmacos.ccs.ufrj.br

http://www.portalsaofrancisco.com.br

Pesista brasileiro renasceu depois de 'doping obscuro'

Medalhista inédito do país no Pan, Fernando Reis levou ouro só três dias depois do fim de suspensão

Rafael Valesi
Em Londres (GBR)

Fernando Reis (Foto: Reuters)

O brasileiro Fernando Saraiva Reis, do levantamento de peso, foi campeão pan-americano em Guadalajara-2011 só três dias depois de encerrada sua suspensão por doping.

O caso não foi divulgado no Brasil pela Confederação Brasileira de Levantamento de Peso (CBLP), e ocorreu no primeiro semestre do ano passado nos Estados Unidos. Em 10 de abril de 2011, o atleta de 21 anos foi flagradoemexame no Campeonato Nacional Universitário,em Shrevport. Ele testou positivo para a substância metilhexanamina, segundo nota divulgada pela Agência Antidoping Americana (Usada, em inglês) quatro dias depois.

Neste ponto, há um conflito entre as versões da Usada e da CBLP. Em carta enviada ao L! pelo presidente da entidade, Ricardo de Mesquita Calmon, não foi metilexanamina que causou a punição, mas efedrina. As duas são estimulantes, mas originadas de compostos diferentes.

Em comum entre as informações da Usada e da CBLP está o fato de que Fernando foi suspenso por seis meses, a partir de 24 de abril de 2011. Com isso, a punição acabou em 24 de outubro, quando os Jogos Pan-Americanos já haviam começado. Três dias após o término da pena, o brasileiro competiu na categoria acima de 105kg e conquistou a inédita medalha de ouro para o Brasil na história do Pan no levantamento de peso.

Segundo Calmon, o pesista ingeriu um suplemento alimentar contaminado vendido legalmente nos Estados Unidos. Assim, a CBLP considera que não houve dolo de Fernando no teste positivo. A entidade, por sua vez, não divulgou o caso na época por meio de nota oficial à imprensa ou em seu site.

Se a Usada e a CBLP admitem o doping de Fernando, a Federação Internacional de Levantamento de Peso (IWF, em inglês) não faz o mesmo. No site da entidade, há uma lista anual de atletas flagrados, mas que não computa o brasileiro.

A reportagem tentou entrar em contato com a IWF seguidas vezes por e-mail para esclarecer o assunto, mas não obteve resposta. Na Olimpíada de Londres, Reis competirá as eliminatórias e a disputa por medalha no mesmo dia (7 de agosto), também na categoria acima de 105kg.

Fernando Reis não fala sobre o caso

Procurado ontem pelo L!, Fernando Saraiva Reis não quis comentar o tema. O atleta apenas informou por meio da assessoria de imprensa do Comitê Olímpico Brasileiro (COB) que não iria falar.

O competidor chegou a Londres no último fim de semana e realiza a preparação final para a Olimpíada no centro de treinamento do Time Brasil em Crystal Palace. Está prevista para amanhã uma coletiva do competidor para a imprensa brasileira.

Quem é

Nome: Fernando Saraiva Reis

Nascimento: 3 de outubro de 1990 em São Paulo.

Altura e peso: 1,85m e 132kg.

Categoria: Acima de 105kg.

Principais resultados:
Campeão no Pan de Guadalajara-2011; bronze no Mundial Júnior da Bulgária-2010 na prova de arranque; prata nos Jogos Sul-Americanos de Medellín-2010.

Técnico vê apenas Reis com chance de pódio

Na opinião do técnico da Seleção Brasileira de levantamento de peso, o romeno Dragos Stanica, Fernando Saraiva Reis é o único
atleta do país com condições de brigar por uma medalha olímpica, e nas próximas edições. Ele não acredita que Reis tem chances de concorrer ao pódio nos Jogos de 2012.

- A diferença que o separa da elite do esporte ainda é bastante grande. Mas, por outro lado, o ritmo de
crescimento dele é grande. Stanica não é otimista em relação ao futuro. Para o treinador, não haverá tempo de preparar outros
pesistas para brigar pelo pódio na Olimpíada do Rio, em 2016.

- A única possibilidade de medalha em 2016 é Fernando. Demora para lapidar um atleta. Querem trazer mais treinadores de fora,
mas para treinar quem? Não há material humano - protestou.

Além de Reis, o Brasil tem apenas mais uma representante em Londres: Jaqueline Ferreira.

Radicado no Brasil há anos, Stanica tem um projeto no Rio de Janeiro, onde mora. Ele se mostrou cético quanto à manutenção do investimento após a Rio-2016.

- Acho que depois de 2016 não haverá continuidade. Espero que tenham decência de manter esse projeto olímpico - disse Stanica.

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Fonte: http://www.lancenet.com.br

Cartilha da musculação inteligente traz dicas e novidades de A a Z

IARA BIDERMAN

colaboração para a Folha

                                                PHIL HEATH

Acabou o tempo das oposições extremas, quando musculação era ou objeto de ódio ou de veneração. Hoje, é indispensável para a saúde e a qualidade de vida. Veja como anda essa força nesta cartilha de A a Z, feita com um monte de especialistas.

Anabolizantes
Quando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticos causam, além da hipertrofia muscular, sérios danos, alerta Vladimir Modolo, do Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício da Unifesp. "O excesso de testosterona, no homem, diminui a produção de esperma e a capacidade de ereção e causa o crescimento das mamas; na mulher, faz crescer pelos no corpo e no rosto e engrossa a voz. Em ambos, pode causar problemas cardíacos e tumores", diz.

Aeróbico e anaeróbico
Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de forma rítmica, como corrida, natação e caminhada, são aeróbicos -não interferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua prática reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares. Já a musculação é exercício anaeróbico, de curta duração e alta intensidade. "Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e aumento da massa muscular", afirma Valmor Tricoli, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP. O ideal é praticar os aeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. "Cada um causa mudanças adaptativas no corpo que 'brigam' entre si", diz Bernardo Neme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) da Unicamp.

Biomecânica
Como o nome já entrega, essa ciência investiga o movimento sob aspectos mecânicos, suas causas e seus efeitos no corpo. "Nos exercícios de força, você coloca uma carga extra sobre ossos e articulações. Nessa situação, é fundamental observar o alinhamento dos segmentos -como a cabeça em relação ao tronco ou o quadril em relação aos pés- para ativar corretamente os grupos musculares envolvidos e evitar a formação silenciosa de lesões", explica Luiz Fernando Alves, formado em esportes pela USP, com especialização em biomecânica. Segundo ele, alguns ajustes biomecânicos previnem machucados e dores e aumentam a eficácia do treino. Um exemplo: em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo deve estar na parte anterior (frente) dos pés. Isso facilita o trabalho dos abdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.

Creatina
Chegou neste mês às farmácias do país um medicamento à base de creatina, aprovado para pacientes que sofrem de distrofia muscular. O remédio só deve ser vendido com apresentação de receita. Presente naturalmente nos músculos e na carne bovina, a creatina é vendida sem restrições nos EUA e usada por atletas para melhorar a performance, já que está envolvida no processo de contração muscular intensa e rápida. No Brasil, vem sendo consumida clandestinamente, mas deverá ter sua venda como suplemento liberada até o meio do ano. O suplemento, além de repor o estoque natural de creatina (queimado na atividade física), faz o atleta se recuperar mais rápido. Mas não é indicado para qualquer um, apenas para os de alto rendimento e modalidades esportivas específicas, como halterofilismo. "Acredita-se que ela aumente a massa muscular, mas, se consumida em excesso, aumenta a quantidade de água dentro do músculo. Isso pode sobrecarregar rins e fígado", explica Jomar Souza, médico do esporte e presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Descanso
O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. "Durante o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa microlesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular. Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada", diz Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe (Centro de Estudos da Fisiologia do Exercício) da Unifesp. É no repouso que começamos a produzir hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1), que "avisa" ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína, segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do Labex. Dormir bem também é fundamental, para produzir o GH (hormônio do crescimento), outra substância responsável pela construção do tecido muscular. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72 horas. "Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou", sugere Macedo.

Explosão
O exercício de explosão exige grande quantidade de força em alta velocidade. "São bons para melhorar a performance em esportes, mas a definição e a hipertrofia não são tão significativas quanto nos exercícios convencionais de musculação", diz Bernardo Neme Ide, do Labex. Movimentos de explosão não são indicados para iniciantes.

Envelhecimento
Exercícios de força podem evitar, diminuir ou reverter parte da perda muscular que ocorre na velhice. "O aumento no volume dos músculos eleva a sua força para as atividades físicas diárias, dando ao idoso maior autonomia", diz a nutricionista Mirtes Stancanelli. "As articulações ficam mais protegidas, o equilíbrio e a postura melhoram, diminuindo o risco de quedas", diz o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e do Exercício.

Flexibilidade
A musculação em si não diminui a flexibilidade nem encurta os músculos, afirma Dilmar Pinto Guedes Jr. "O que pode atrapalhar são movimentos feitos da forma errada, levando a erros posturais que acabam diminuindo a amplitude dos movimentos de algum grupo muscular", diz.

Fadiga
Para realizar as contrações, usamos a energia estocada nas células dos músculos. Quando esse estoque acaba, por mais que o cérebro "ordene" o movimento, o músculo para de se contrair e entramos em fadiga muscular. "É um sistema de defesa do músculo, que não permite que o esforço continue após o seu limite. Se, depois disso, for feito um descanso suficiente, ele se recupera", diz Madolo. Mas Cohen alerta que, quando chegamos à fadiga, já ultrapassamos nossos limites e o risco de lesões aumenta bastante.

Fibra rápida e fibra lenta
A musculação pode priorizar o trabalho de um ou de outro tipo de fibra, dependendo do objetivo. "Uma complementa a outra", diz a professora da Faculdade de Educação Física da Unicamp Mara Patrícia Chacon-Mikahil. Fibras musculares "lentas" têm maior quantidade de nervos por unidade. "Essa característica permite que os movimentos sejam feitos com maior precisão e controle. Assim, o músculo trabalha por mais tempo, o risco de lesão é menor e o treino ainda melhora a coordenação. Evita-se, dessa forma a famosa 'roubadinha', que muitas vezes machuca os ossos e as articulações", diz Luiz Fernando Alves, treinador da clínica Força Dinâmica. Já as fibras rápidas têm menor número de neurônios ligados em cada unidade. Os exercícios, para essas, duram poucos segundos, pois elas entram em fadiga rapidamente. "Essas fibras aumentam mais de volume que as outras, mas um grande aumento da massa muscular só é conseguido com cargas elevadíssimas. Se o objetivo é a qualidade de vida, o treino deve ser feito com uma carga adequada, para que a pessoa faça mais séries e repetições", recomenda.

Hipertrofia
O aumento de massa muscular ocorre quando o músculo, após "gastar" suas proteínas para realizar as contrações, começa a produzir novas e mais proteínas. Segundo Vladimir Madolo, do Cepe, com exercícios, descanso e alimentação adequados, é possível aumentar até 50% da massa muscular naturalmente -ou seja, sem o uso de drogas anabolizantes.

Hipertensão
Segundo o cardiologista José Lazzoli, trabalhos científicos mostram que a musculação diminui a pressão arterial. Esse efeito é maior no exercício aeróbico, mas, nas duas atividades, a pressão permanece em níveis mais baixos por 24 horas. "Há um aumento fisiológico da pressão na hora da execução do exercício, mas não há risco de a musculação causar um pico hipertensivo", afirma.

Isométrico e isotônico
Isométrico é quando o músculo não muda de comprimento durante o exercício: a contração é mantida por, no mínimo, 30 segundos, sem movimento articular. Isotônico é o exercício mais usado nas aulas de musculação. A articulação se move, fazendo que o músculo se contraia e se estenda, empregando a mesma quantidade de força para mudar o seu comprimento. "É mais usado quando há lesões articulares, para fortalecer o músculo antes de retornar às atividades habituais", diz Ricardo Nahas, diretor científico da SBME.

Joelho
Exercícios de força tanto podem detonar quanto fortalecer e proteger os joelhos. Um cuidado é fazer o exercício aeróbico sempre antes da musculação, na visão do fisioterapeuta Marcelo Semiatzh, da Força Dinâmica: "O treino produz uma interferência neurológica que vai dificultar o controle da perna depois, na corrida ou na caminhada. Na cadeira extensora da sala de musculação, por exemplo, a pessoa fica estendendo a tíbia e forçando a hipertensão do joelho. Se ela sai dali para caminhar, vai reproduzir esse movimento na marcha e expor o joelho a um risco maior", argumenta Semiatzh. Na concepção dele, é importante, também, observar a rotação externa dos joelhos durante os exercícios, tentando vencer a tendência que temos de virar os joelhos para dentro quando realizamos os movimentos ou mesmo quando estamos parados de pé.

Lesões
Realizar movimentos repetitivos da forma errada, não respeitar o período de descanso para a recuperação do músculo e usar cargas muito pesadas são as principais causas das lesões relacionadas à musculação. "Um movimento que desloca a articulação para um lado errado repetido cronicamente pode fazer com que, em atividades cotidianas, como andar, a articulação posicione o sistema musculoesquelético de forma inadequada, prejudicando não só a articulação como a postura como um todo", diz Madolo. O movimento ou a postura errada podem fazer com que outro grupo muscular, não envolvido diretamente no exercício que está sendo realizado, faça movimentos compensatórios, para suportar o esforço, e acabem se lesionando.

Os movimentos repetitivos também podem fazer com que as microlesões nos músculos e nas articulações aumentem e que o processo inflamatório, que é a resposta do corpo para se recuperar dessas lesões, se torne crônico. "Além da inflamação crônica, isso pode levar à ruptura do músculo ou do tendão", acrescenta Madolo. Se as microlesões se cronificarem nos tendões, podem virar tendinite (inflamação no local) ou tendinose, que é a degeneração do tendão, segundo Nahas.
A ruptura do músculo também pode ocorrer quando ele é submetido à uma carga para a qual ainda não está adaptado. "O excesso de peso sobre a musculatura pode causar ruptura ou distensão muscular, ruptura ou inflamação do tendão ou fratura óssea por estresse", diz Moisés Cohen. O esforço repetitivo também pode levar à fratura óssea por estresse, segundo ele.

Multiarticulares
São os exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por consequência, mais de um grupo muscular. Estão mais próximos dos movimentos fisiológicos, que incluem várias cadeias musculares realizando forças opostas, de contração e extensão. "Os multiarticulares são mais complexos, ativam mais o circuito neuromuscular e neuromotor e facilitam a aquisição da 'memória' do movimento, já que correspondem melhor à forma com que nos movimentamos nas atividades habituais", diz Nahas.

Neuromuscular e neuromotor
O sistema neuromuscular é a ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer. "O cérebro manda a mensagem 'contrair' e os neurônios a levam até o músculo. Ela chega às terminações nervosas dos músculos e articulações, o sistema neuromotor, que responde com o movimento", diz Madolo. Ou seja, todo trabalho de musculação começa na cabeça. A forma inteligente de treinar é imaginar antes o movimento que será executado, ativando assim o sistema neuromuscular e favorecendo a postura e a execução corretas do movimento. "Além disso, pesquisas apontam que esse trabalho cerebral prévio aumenta a estimulação das fibras musculares, o que teoricamente pode aumentar o ganho de massa muscular", conta Madolo.

Osteoporose
A musculação previne e combate a perda da densidade do osso, que caracteriza a osteoporose. "Ela funciona como uma poupança: a pessoa perde menos músculo e de forma mais lenta, mantendo a boa qualidade do osso", diz Márcio Passini, presidente do Comitê de Doenças Osteometabólicas da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.

Segundo ele, quem tem osteoporose deve trabalhar os abdominais e a musculatura da cintura, para fortalecer a coluna, e fazer exercícios de marcha com peso, para beneficiar o quadril --regiões mais atingidas pela perda óssea.

Proteínas
Se os músculos aumentam de volume, é preciso consumir mais proteínas. Mas nem tanto. "Quem frequenta a academia e está aumentando a massa muscular precisa consumir entre 1,4 g e 2 g de proteína por quilo de peso", diz Scantanelli. Por exemplo: quem pesa 70 kg supre essa necessidade diária com 1 xícara de leite, 1 pote de iogurte, 100 g de filé de frango, 100 g de peixe e 30 g de queijo (nada que supere um padrão normal de refeições). "O corpo não faz reserva de proteína. O excesso é eliminado pela urina, usado para produção de energia ou vai se acumular em forma de gordura", diz Denise Denise Vaz de Macedo, do Labex. Como o excesso de proteína também atua no processo de formação de cristais, pode levar à formação de pedras nos rins, segundo Scantanelli.

Propriocepção
É a capacidade de perceber a posição e o movimento do corpo no espaço e adaptar articulações e músculos para manter o equilíbrio. "Nos ligamentos, temos neurônios que informam ao cérebro que movimento articular é necessário para manter a estabilidade", diz Nahas. Fazer exercícios de força sobre uma bola, por exemplo, aumenta a capacidade proprioceptiva. Implica maior consciência corporal e senso de equilíbrio.

Postura
Certinho, certinho, ninguém é. Mas, na hora de começar um trabalho com pesos, é bom prestar muita atenção à postura. O ideal seria que, antes, a pessoa passasse por uma avaliação postural séria. "Os desvios, assimetrias e compensações posturais de cada um precisam ser considerados para que o treino seja ajustado àquele corpo e não agrave um quadro que pode levar a uma lesão crônica. É importante detectar as alterações posturais de cada pessoa, para ensiná-la a treinar de um jeito que corrija aquela condição e não sobrecarregue áreas do corpo que, por causa da postura dela, já são muito exigidas no dia a dia", diz o treinador Luiz Fernando Alves.

Peso livre
Os pesos e as barras livres são normalmente indicados para quem já tem familiaridade com musculação, porque exigem mais coordenação entre os músculos envolvidos. "É melhor estar acompanhado ao fazer peso livre porque, se houver uma falha muscular ou a pessoa não aguentar o peso, ela não pode largá- lo, como no aparelho. Alguém tem que tirar o peso", afirma Valéria Bonganha, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Faculdade de Educação Física da Unicamp. A barra livre permite trabalhar a coordenação muscular. Quanto maior a coordenação, maior a carga que se consegue levantar. "Isso é importante no dia a dia e para quem quer hipertrofiar", diz Valéria Bonganha.

Qualidade de vida
Apesar de ser o efeito mais visível da musculação, a questão estética é só uma das consequências, e não a mais importante, segundo Ricardo Nahas. "O fortalecimento muscular permite que realizemos melhor todas as atividades do dia a dia, ajuda a prevenir lesões nos esportes, manter a massa óssea etc.", diz. O fortalecimento muscular também é indicado para tratamento e controle de artrose. "A musculatura mais desenvolvida absorve o impacto sobre as articulações, protegendo-as", diz o ortopedista Ricardo Cury. Também facilita o trabalho do coração, por melhorar o retorno do sangue das extremidades do corpo para o coração.

Repetições
Fazer mais repetições com pesos mais leves ou menos repetições com mais carga tem efeito similar na perda de peso e gordura. Segundo Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe, mais repetições com pesos leves desenvolvem mais resistência, e menos exercícios com mais carga levam à maior hipertrofia. "Para quem quer apenas manter a massa muscular, é indicado fazer mais repetições com menos pesos", diz Ricardo Cury, médico do esporte e ortopedista da Santa Casa de São Paulo.

Refeições
Não vale comer mal e achar que se garante com isotônico. "A alimentação ao longo do dia gera reservas que fazem diferença. Se a pessoa treina de manhã, é o carboidrato que comeu no jantar que faz efeito. Quando treina cheia de carboidratos, não perde massa", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. O ideal é repor os nutrientes na primeira hora pós-treino. "As janelas do organismo estão abertas e sedentas. Os nutrientes serão aproveitados, e não estocados em forma de gordura. E o organismo se recupera mais rápido", diz Scantanelli. Só não vale exagerar: 30 g a 60 g de carboidrato bastam.

Sobrecarga
O músculo cria novas fibras quando submetido ao esforço do peso extra. E não são só os pesos livres, caneleiras ou aparelhos que proporcionam essa sobrecarga. O peso do próprio corpo também cumpre a função. A carga máxima é o maior peso que a pessoa consegue levantar uma única vez. "No treino voltado para a saúde, a sobrecarga é de 40% a 50% da carga máxima para cada pessoa", diz Lazzoli.

Suplemento
A suplementação de vitaminas e minerais não é consenso no Brasil, mas há profissionais que a defendem. "Considero prudente incluir um polivitamínico para preencher o que as pesquisas mais recentes mostram: o brasileiro não consome o suficiente de verduras e frutas", afirma Cynthia Antonaccio. O bioquímico Júlio Tirapeg, autor de "Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física" (ed. Atheneu), discorda. Segundo ele, só atletas de ponta, que fazem do esporte sua profissão, devem recorrer à suplementação. "Senão, é perda de tempo e dinheiro. O suplemento faz bem quando a pessoa tem alguma deficiência nutricional."

Tônus
Rigorosamente, tônus é o mínimo de contração que o músculo tem mesmo em repouso. "Só perdemos o tônus quando morremos. Essa ideia de 'tonificar' os músculos é algo que as academias vendem, mas não quer dizer nada", afirma Madolo. A expressão começou a ser usada para dissociar a musculação dos excessos da hipertrofia. Quem não quer músculos saltados diz só querer tonificá- los. "Sempre que há trabalho de força eficaz, há algum aumento do músculo", diz ele. Tonificar, então, é usado para indicar uma hipertrofia leve ou moderada. Já a "definição muscular" é, segundo Madolo, o ganho moderado de massa.

Treino funcional
É um treino de força em que vários grupos musculares são envolvidos para a execução de cada exercício -como nos movimentos que realizamos no dia a dia ou para a prática de algum esporte. Para desenvolver força, são usados vários grupos musculares ao mesmo tempo. "O treino funcional utiliza elásticos, roldanas ou o peso do próprio corpo, que impõem uma sobrecarga menor ao corpo", diz Cohen. Segundo Cury, o trabalho global -que inclui todos os grupos musculares- diminui o risco de lesões.

Vigorexia
Querer ficar cada vez mais forte e aumentar os músculos em proporções não naturais, a qualquer custo, é doença e tem nome: vigorexia. Todo vigoréxico faz exageradamente musculação. Não necessariamente porque goste do exercício em si, mas por esse ser um meio indispensável para atingir o seu objetivo de corpo ideal. Como só os exercícios não são suficientes, por causa da imagem corporal distorcida, essas pessoas começam a utilizar drogas anabolizantes que colocam a saúde em risco e causam alterações de humor, como depressão e ansiedade", diz Madolo. A prevalência do distúrbio é maior em homens, mas o número de mulheres com vigorexia está crescendo. O tratamento é feito com terapia cognitivo-comportamental.

Varizes
Embora a musculação favoreça a circulação de retorno (que traz o sangue das extremidades do corpo de volta ao coração), o que favorece o sistema circulatório, o peso usado no exercício e a hipertrofia dos músculos também sobrecarregam esse sistema, que tem de trabalhar mais. Isso pode causar um aumento do calibre das veias e, em algumas pessoas, deixá-las saltadas, segundo Cohen.

Zinco e magnésio
O zinco, presente em carnes vermelhas, feijão e ovos, tem participação importante na renovação celular. A deficiência de magnésio pode prejudicar os exercícios, porque o mineral está envolvido na produção de energia e na contração e no relaxamento muscular. Está presente em cereais integrais e verduras verde-escuro. Segundo a nutricionista Mirtes Scantanelli, esses minerais melhoram o ganho de massa muscular porque, teoricamente, favoreceriam a restauração mais rápida das células de proteína. "Mas não há evidência de que o consumo de suplementos acelere a renovação das células", diz. Além disso, o corpo absorve e aproveita melhor esses nutrientes quando consumidos na forma de alimentos.

Colaborou Raquel Botelho

Fonte: http://www1.folha.uol.com.br

Problemas de coluna e Musculação: quais os cuidados a serem tomados?

Sem dúvida o que mais preocupa numa sala de musculação e/ou a prática de exercícios físicos é o número crescente de lesões que vem ocorrendo em cada ano, e um questionamento frequente sobre treinos, é de como proteger a coluna durante a prática da musculação.

Se você é portador de algum problema na coluna, pode fazer musculação normalmente, desde que não a force em flexão ou extensão exagerada. O melhor é fazer musculação na posição deitada, onde a sua coluna não está sob a ação da gravidade. Além disso, é sempre bom lembrar-se de que, se for pegar algum peso na posição em pé, faça-o com o peso o mais próximo possível do corpo e com os joelhos dobrados.

Uma opção eficiente e segura é um programa de exercícios de musculação que incluam os principais componentes da aptidão física relacionados à saúde (potência aeróbica, força e flexibilidade) ajustados de acordo com a especificidade da situação e supervisionados por profissionais de educação física e fisioterapia.

A postura corporal é importantíssima para evitar lesões, dores na coluna e desvios de postura. O aluno e o profissional devem estar atentos ao alinhamento corporal durante a execução dos exercícios, evitando a adoção de posturas incorretas, em especial nos exercícios com carga mais pesada, como os agachamentos, por exemplo. A amplitude dos movimentos também é importante, já que a extensão excessiva pode gerar lesões, enquanto a diminuída não proporciona o trabalho do músculo alvo. Ou seja: não adianta "roubar" nos exercícios, diminuindo a amplitude do movimento ou o número de repetições.

Pesquisas apontam que o local onde acontece o maior número das contusões em quem se dedica a levantar peso, é a coluna lombar, e é onde se origina a maioria dos problemas. Entre dores musculares, articulares, tendinites, distensões e contraturas nas diversas partes do corpo, 44 a 50% atingem a coluna lombar. Portanto, se o atleta dedicar atenção á postura, respiração, reforço dos músculos eretores da coluna, carga compatível com a aptidão e descanso adequado terá um índice baixíssimo de problemas na sua vida atlética.

Recomenda-se também o uso de acessórios que ajudam a proteger a coluna e região lombar, durante o treino, como o s cinturões de musculação, que visam dar conforto e estabilidade ao corpo de atletas e praticantes de musculação que realizam exercícios com alta carga.

Lesões de qualquer natureza podem ocorrer em qualquer pessoa devido à má postura nas tarefas diárias associadas à fraqueza muscular, sobrepeso e/ou má formação durante o desenvolvimento. Na musculação dentro de academia a responsabilidade maior quase sempre é do profissional de Educação Física uma vez que ele é o responsável por tudo que acontece dentro da sua área de atuação. Além disso, a profissão já pede especialização e experiência em cada área. Quem diz entender de tudo um pouquinho na realidade entende pouco em quase tudo.
 

Fonte: http://www.bodylabsuplementos.com.br

DOR NA COLUNA SEJA ATIVO E 

RESOLVA ESTE PROBLEMA!

Por:
Prof. Fabricio Fouraux

Pós-graduado em Anatomia Humana, Biomecânica e Medicina Desportiva.

Mestrado em Bioética e Direitos da Saúde.

   

Muitos alunos sentem algum tipo de dor, sendo que grande parte é localizada na coluna seja lombar, torácica ou cervical.

Quem nunca sentiu aquela dor ao se abaixar para pegar um objeto ou depois de ficar muito tempo em pé, correr, ficar muito tempo sentado, no final de uma viagem longa dentre outras várias formas. No entanto, nem sempre são preocupantes, pois não caracterizam problemas graves, são fruto do excesso e rapidamente da mesma maneira que apareceram, somem.

Hoje com a evolução da atividade física sabemos que devemos nos exercitar e fortalecer o corpo para que não soframos com esse tipo de dor. Ávidos por resultados rápidos muitos praticantes das atividades embarcam em supostas soluções que nem sempre tem fundamento técnico, oferecida por profissionais que não são especializados em LESÃO. Responda, iria a um médico ORTOPEDISTA, fazer examesCARDIOLÓGICOS? Porque procuramos Médicos ESPECIALIZADOS, perguntamos se são bons no que fazem, procuramos pacientes que já tiveram resultado e para cuidar da saúde através da atividade física não ligamos para isso? Normalmente as pessoas buscam um ambiente atraente, com máquinas modernas, aulas legais e bom preço. SAÚDE é o ultimo quesito.

Então parece que você está condenado a ter falta de qualidade no seu treinamento, e, eventualmente, correndo risco de se lesionar.

Particularmente os praticantes de musculação e que tem lesões nas costas tendem a se limitar não fazendo vários exercícios. O desconforto pode variar de leve pontadas ocasionais a crônicas, a dores longas e crônicas, mas um profissional especializado em treinamento Pós-Lesão saberá o que prescrever para que no futuro você tenha uma vida normal e bom convívio com a sua lesão. Uma distensão muscular, um disco danificado, uma doença degenerativa, ou o desgaste imposto pelo tempo pode ser gerado devido à má postura, técnica de musculação incorreta, o problema que pode levar um minuto ou anos para que você sinta a dor.

Uma discussão que acontece no meio acadêmico é a preocupação com os exercícios ditos comofuncionais, Crossfit, que prometem fortalecer a musculatura da coluna, abdominal, estabilizar as articulações e com isso preparar o corpo para o dia. Não basta apenas o profissional saber executar os exercícios corretamente, assim como quem trabalha com musculação, pilates, ginástica dentre outros. Se o mesmo não souber de lesão irá piorar e muito a situação do praticante ou limitará sua atividade.

  

ENTÃO O QUE POSSO FAZER?

Primeiro Passo:

Realizar uma avaliação física de qualidade. Leve todos seus exames para que o profissional possa analisar e o mais importante, saiba qual a formação e capacidade dos profissionais que irão te avaliar.

Prestar atenção em sinais de dor podendo ser sintoma de lesão grave. Como?

Fraqueza, dormência ou ambos nos braços ou pernas é um sério motivo de preocupação. Perda da função intestinal ou da bexiga é uma emergência médica, assim como travamentos.

Dor nas costas não se limita a adultos ou praticantes de atividades físicas, em crianças também é um motivo de preocupação. A maioria das dores nas costas em crianças vem da postura com mochilas e ao sentar na escola, computador, podendo ser um sinal de alerta de escoliose, ou até mesmo compressões e hérnias.

A musculação prescrita por um profissional especializado em lesão é de extrema importância para solucionar de vez as dores, dando força e controle muscular. A maioria das dores que vão e vem de uma lesão muscular ou tensão do ligamento, são melhoradas por ter um núcleo forte de musculatura estabilizadora e preparada nos ângulos certos, reduzindo assim os impactos sofridos nas lesões. 

Não estou falando em treinar leve, mas sim com a técnica correta para cada condição física e evoluir no treinamento. Tenho alunas orientadas na academia com hérnia lombar que executam leg com 300 kg. Sabemos que equilibrar as forças de nossas musculaturas e ter flexibilidade é imprescindível para uma boa saúde.  Mas muitas pessoas ainda insistem em não malhar pernas no caso dos homens e as mulheres pegam leve nos braços, com medo de ficarem musculosas. Isso é um grande erro, o profissional irá prescrever o treino de acordo com seus objetivos descritos na avaliação.

Obviamente existem alguns exercícios que não são indicados como, por exemplo, o levantamento olímpico feito no Crossfit para pessoas que tem hérnias lombares, devido à compressão dos discos.

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Muitas dores são devido a má postura momentânea, tensões musculares e encurtamentos musculares. Relate qualquer tipo de dor ao profissional que te acompanha, persistindo sem melhoras, consultar o médico é fundamental para um diagnóstico da lesão o que irá orientar o profissional para adequação do seu treinamento.

Bons Treinos e Muita Energia na Academia.

COLOQUE SEU CORPO NO LUGAR CERTO!

Fonte: http://maissaudefitness.blogspot.com.br

10 Dicas para uma intensidade máxima

Provavelmente já terá ouvido pessoas no seu ginásio, pessoal a falar acerca da intensidade do treino. Aqui estão 10 formas de aumentar a intensidade do seu treino!

Muitas dessas pessoas que constantemente falam acerca deste aspecto do treino, não fazem ideia do que é realmente necessário para aumentar a intensidade do treino.

Elas também são as que não estão a obter progressos. Observe como elas estão sempre a realizar os mesmos exercícios, a usar o mesmo peso e sistemas de repetições e simplesmente desistem quando a dor aparece.

A isso chama-se não fazer os trabalhos de casa. Neste desporto, saber é poder. Se entender a forma como o seu corpo responde ao treino com pesos, estará apto a aplicar técnicas que o ajudarão a evitar a estagnação e a manter um desenvolvimento muscular espectacular.

Se for capaz de aplicar uma intensidade animalesca no ginásio, é quase garantido que irá obter ganhos monstruosos, tanto em massa como em força muscular. Num dia normal no ginásio, posso ser considerado uma espécie de psicopata. Irei fazer de tudo para trazer os meus músculos o mais próximo possível do ponto de falha total. Isto requer a quantidade absoluta de maior foco mental e energia física disponível, mas vale bem a pena.

Dado que eu só treino cada parte do corpo uma vez por semana, ou 4 vezes por mês, asseguro-me que recebem uma estimulação máxima usando uma intensidade máxima. Eu contribuo para os meus ganhos rápidos, com uma boa nutrição, noites bem dormidas e treinos com intensidades extremamente altas.

A intensidade é definida como o grau de esforço colocado em cada série de todos os exercícios durante um treino. A capacidade de ultrapassar a barreira da dor e realizar repetições extras, acabará por levar os seus músculos mais próximos, ou esperamos, muito para além do ponto da falha. A intensidade máxima requer o desenvolvimento da sua ligação mente-músculo.

Uma forma de desenvolver esta ligação valiosa é pedindo ao seu parceiro de treino para colocar o polegar(s) no músculo(s) que está a trabalhar, o que lhe permite concentrar-se na contracção que o músculo. Deve ser feito com total concentração, utilizando cada resquício da sua energia mental. Pode considerar que está a aplicar a intensidade máxima quando ficar deitado no chão, exausto e com dores após a conclusão de um treino. Isso sim é o HIT.

Agora que já teve uma introdução ao significado da intensidade máxima, irei vou ajudá-lo a aplicá-la aos seus exercícios e a trabalhar os seus músculos de forma tão dura, que nunca irá ficar estagnado em termos de progressão. Aqui estão 10 técnicas para aumento da intensidade:

1. Superséries: Existem dois tipos de superséries. Elas podem ser realizadas em grupos musculares opostos, como os bíceps e tríceps, ou num único grupo muscular, como as costas, peito, ombros ou gémeos. A vantagem das superséries é que forçam a entrada de uma grande quantidade de sangue no grupo muscular alvo, provocando uma congestão muito mais intensa.

2. Pré-Exaustão: Realize um movimento de isolamento antes de um exercício multi-articular para pré-fatigar o músculo grupo. Isso garante que o músculo-alvo está a ser totalmente fatigado e que a série não termina quando um músculo de apoio se esgota. Fazendo por exemplo, aberturas com halteres antes do supino. De forma a que estas técnicas sejam 100% eficazes, não descanse mais do que 30 segundos antes de passar do exercício de isolamento, para o movimento composto.

3. Séries descendentes (Strip Sets): esta técnica é mais eficaz se tiver dois parceiros de treino, mas ainda assim eficaz. Depois de atingir a falha muscular com um certo peso, retire imediatamente peso e continue até chegar à falha uma segunda vez e/ou uma terceira. Esta técnica pode ser perigosa e pode ser aplicada a todos os exercícios.

4. Batota: A batota é o método de treino mais eficaz para passar para além do ponto da falha. A batota é definida como o uso da inércia dos pesos usando um ligeiro balanço do tronco para mover a barra para além do seu ponto de estagnação. É importante balançar o seu tronco apenas na fase concêntrica do movimento, mas baixe a barra de forma lenta e sob controlo. 2 – 3 repetições de batota em cada série, é o suficiente.

5. Tensão Contínua: Mantenha uma tensão contínua nos músculos para maximizar a participação das fibras muscular mais profundas. Isso também garante que a sua forma permanece correcta e inibe movimento de balanço. Isto provoca uma sensação de queimadura muito intensa, e deve ser sempre aplicada a todos os músculos.

6. Repetições forçadas: as repetições forçadas são semelhantes às repetições batota, mas em vez de usar o impulso para superar o impasse, peça a um parceiro de treino para o ajudar a mover o peso. Isso garante que o peso está sob total controlo e permite-lhe colocar mais pressão sobre o músculo alvo. Esta técnica pode ser perigosa, portanto, realize apenas 3-4 repetições forçadas no final de uma série.

7. Negativas: O treino excêntrico torna possível recrutar células musculares mais profundas, porque consegue-se descer cerca de 30%/40% mais peso do que o que se consegue levantar na parte concêntrica. Esta técnica requer definitivamente dois parceiros de treino para ajudar a levantar o peso. Só realize séries negativas a cada 3º ou 4º treino, uma vez que são muito destrutivas para as fibras musculares. Baixe o peso de forma muito lenta, até duas vezes mais lenta que o normal.

8. Variação dos exercícios: Embora o seu programa de treino deva ter como base exercícios clássicos para ganho de massa muscular, as variação de ângulo, espaçamento do agarre, e posição corporal podem ser alterados para atingir estes músculos de maneira diferente e, finalmente, confundir o grupo muscular alvo. Embora realizando o mesmo exercício, as pequenas variações poderão produzir resultados diferentes.

9. Treino invertido: Esta é uma técnica muito simples que se baseia na confusão muscular. Basta inverter completamente o seu programa de treino. Comece pelo último exercício, e termine com o primeiro exercício. Se o seu programa de treino estiver organizado da forma correcta, deverá realizar os movimentos de isolamento antes dos movimentos compostos, de forma a surpreender os músculos e adicionar intensidade.

10. Diminuir os intervalos de descanso: Esse é o principal factor que irá decidir se os seus treinos irão ser completados com intensidade máxima. Descansar um máximo de 60 – 90 segundos entre as séries é o que irá reduzir o seu volume de treino e em suma, aumentar a sua intensidade. Faça exercícios de alongamento durante esse período de repouso, para relaxar e promover o fluxo sanguíneo para o músculo.

Treine de forma segura, eficaz e acima de tudo, mantenha-se natural.

Fonte: http://www.musculacao.net

                  Como voltar a treinar após uma parada

É muito frequente que as pessoas tenham que parar de treinar por diversos motivos, desde problemas pessoais, ocupações profissionais, viagens, etc.

Mas como fazer para voltar ao ginásio depois de uma paragem de vários meses?

Bom, depois de um determinado período de tempo sem treinar (e note que voltar a treinar após uma lesão é diferente de voltar a treinar após uma longa paragem por motivos não relacionados com lesões) basicamente deve-se voltar a treinar como se fosse um principiante.

Isso significa começar um volume e uma intensidade de treino baixa e aumentar ambos de forma gradual. Terá que pôr de lado o que “costumava fazer” porque se tentar fazer os treinos exatamente como quando estava no seu pico de forma, irá meter-se em problemas.

Por outras palavras, nesta situação, o melhor é mesmo começar de forma lenta e aumentar o peso e volume de forma gradual. Isto a menos que esteja sob algum tipo de pressão estranha para recuperar a forma física muito rapidamente. Esta situação pode surgir por vezes, especialmente quando se trata de atletas de competição.

Deverá começar os treinos com uma intensidade bastante baixa, 50-60% do seu máximo anterior seria um bom valor, e não vejo nenhum problema em começar com pesos leves em vez de pesados. Até porque pode sempre ajustar o peso à medida que vai recuperando a forma.

A cada poucas semanas, pode aumentar a carga usada nos exercícios, desde que não esteja a sofrer demasiadas dores pós-treino ou a sofrer de algo que se assemelhe a uma lesão.

Mais uma vez, o melhor é mesmo não ter pressa e os praticantes de musculação precisam de compreender que este processo é uma maratona e não uma corrida.

Assim sendo, a ideia básica para regressar aos treinos é treinar como um principiante. Mas na verdade, a maioria dos indivíduos que voltam a treinar notam que progridem de forma mais rápida do que quando eram principiantes.

O melhor é mesmo começar de novo com pesos baixos para permitir a re-adaptação gradual do corpo aos treinos.

Esse efeito deve-se à chamada “memória muscular”, e quer isto ocorra devido ao funcionamento psicológico, físico ou simplesmente porque o indivíduo já sabe como treinar da forma correta para obter resultados, o fato é que as pessoas obtêm sempre progressos mais rápidos quando regressam aos treinos do que quando eram principiantes.

Mesmo assim, tenho que advertir os praticantes de musculação para que não estiquem os limites ou tentem progredir de forma demasiado rápida.

Os tecidos que demoram mais tempo a adaptar-se são os tecidos conjuntivos; mesmo que os seus músculos consigam suportar as cargas, poderá predispor-se a uma lesão ao passar a levantar cargas pesadas de forma demasiado rápida.

Tal como referi acima, isto não é uma corrida e o tempo “perdido” a progredir de forma lenta, irá ser muito menor do que o tempo que iria perder caso se lesiona-se devido ao seu ego.

Resumindo

Quando regressar aos treinos após uma paragem de mais de um mês ou dois, recomendo vivamente que volte a treinar como um principiante, mesmo que seja apenas durante as primeiras poucas semanas.

Tentar voltar aonde estava nunca funciona, uma vez que a força, técnica e massa muscular podem deteriorar-se em períodos de tempo relativamente curtos. Vá com calma, e em pouco tempo estará de volta ao seu pico de forma.

Fonte: http://www.musculacao.net

         Abordagem passo-a-passo para recuperar de uma lesão

Em algum determinado ponto da sua vida, ou alguém muito próximo de si, irá lesionar-se. Não estou a falar de um corte de papel ou um joelho esfolado -

Estou a falar de uma lesão grave que requer os cuidados de um médico e uma modificação do estilo de vida (esperemos que temporária).

Os atletas sérios de musculação têm sido conhecidos por levarem os seus corpos a limites ridículos no ginásio, e embora ocorram lesões graves na sala de musculação, elas são extremamente raras.

O fato é que, ocorrem muito mais lesões nos campos de futebol do que debaixo de uma barra, e muitas vezes mais graves, que podem significar o fim de uma carreira desportiva ou até mesmo risco de vida.

No entanto, apesar de tais registos de segurança impressionantes, ocorrem lesões na sala de musculação, por isso, temos de estar preparados.

Tipos de lesões

Em primeiro lugar, existem dois tipos principais de lesões que o corpo sofre, macro-traumas e micro-traumas.

Os macro-traumas são lesões súbitas, agudas; você saberá reconhecê-las no instante em que elas ocorrem. No campo de futebol é quando alguém vem por trás e lhe torce o seu tornozelo. No nosso mundo, é quando se está a supinar 100 kgs e algo nos peitorais faz tanto barulho que é possível ouvir mesmo com um cd da Lady Gaga a passar no sistema de som.

Isso é um macro-trauma. Exemplos específicos incluem fracturas, luxações, entorses (lesões nos ligamentos), cepas (lesões de músculos e tendões), lacerações profundas, e contusões muito graves.

Um micro-trauma é uma lesão de esforço crónico. Embora menos dramática do ponto de vista de um atleta, os micro-traumas podem ser muito irritantes já que são muitas vezes difíceis de avaliar e tratar de forma adequada.

Exemplos de micro-traumas incluem fracturas por stress e tendinites (alguns preferem o termo tendinose), com o cotovelo de tenista e cotovelo de golfista a serem aflições comuns.

É muito comum que essas lesões permanecem incuradas por vezes durante meses, e descansar não significa automaticamente que elas fiquem curadas, aumentando a frustração. Não há nada pior do que tirar um mês do treino para permitir a cura de uma lesão e após o regresso compreender que, a) você agora está fraco como a merda e, b) você ainda tem que continuar a lidar com a lesão. Isto é o suficiente para fazer alguns desistir completamente do treino!

Como o corpo responde à lesão

O corpo passa por uma resposta de três fases para qualquer lesão grave, seja um macro-trauma ou um mau micro-trauma. Não se pode saltar etapas – você deve completar uma fase antes de passar para a seguinte, independentemente da pressa que possa ter.

1º Fase

A primeira fase é a fase de inflamação. Isto acontece imediatamente (em minutos) no caso de uma lesão grave e pode durar desde alguns dias a algumas semanas para as lesões mais graves. Durante esta fase, a área lesionada incha, irá provavelmente ficar vermelha, quente, pode palpitar, e irá doer mesmo que a área não seja movida.

Pode treinar áreas não afectadas se não incomodar a área lesada, mas a meta de treino para a área lesada é simples: não piorar a lesão. Isso significa não treinar, tocar nem perturbá-la! Não a treine de forma leve, não faça alongamentos/estiramentos na área (a menos que instruído por um médico), e não faça uma corrida leve em vez de uma corrida intensa. Simplesmente não interfira na lesão.

Também pode fazer RICE na área lesada. RICE significa “Rest” (descansar a área), “Ice“(gelo durante 15-20 minutos por hora, o mais rápido possível), “Compression” (pressionar a área de forma ligeira) e “Elevation” (colocá-la acima do coração, se possível, quando em repouso).

Para resumir, não realize nenhum treino para a área lesada. Isso é péssimo, mas esta fase dura apenas cerca de duas semanas.

2ª Fase

Uma vez que a inflamação se tenha desvanecido (o inchaço reduziu e a dor em repouso diminuiu), o corpo entra na segunda fase da lesão, a fase de reparação.

Tal como o nome indica, o corpo está agora a tentar reparar a lesão, mas nesta fase o corpo está em modo de solução rápida. Ela quer reparar os danos tão depressa quanto possível para permitir o regresso ao funcionamento básico.

Pense num animal ferido – ele só pode permanecer ferido numa caverna por um período limitado de tempo. Se o animal sobreviver à primeira fase ele irá precisar de se deslocar para encontrar comida, água, e defender-se de um qualquer perigo. Embora já não vivamos em cavernas e tenhamos acesso a cuidados médicos na maioria dos países, ainda estamos a funcionar com o mesmo software biológico dos nossos antepassados. O seu corpo quer que você se levante e se mexa, mas apenas a níveis básicos.

Durante a fase de reparar o corpo está a usar tecido colagénio para corrigir a lesão, que é um pouco como a versão corporal da fita adesiva. No entanto, neste momento o corpo está a aplicar colagénio de uma forma aleatória.

Isto é extremamente importante e algo que o atleta tem de manter em mente. Durante esta fase, o corpo está apenas a tentar retornar ao funcionamento básico. Mas os problemas acontecem quando o atleta começa a sentir-se melhor e, ao ficar ansioso por retornar às suas actividades anteriores, tenta “treinar” ou “testar” a área lesionada. Muitas vezes o resultado é que a área volta a ficar lesionada e tem que se iniciar todo o processo de novo.

Uma lesão não é o fim do mundo, a recuperação é possível.

Durante esta fase, o objectivo do treino é prevenir a atrofia (perda muscular) da área lesada. A boa notícia é que isto é muito mais fácil de realizar do que criar hipertrofia (fortalecimento muscular), já que uma estimulação básica será o suficiente para evitar a atrofia.

As directrizes para esta fase de treino, inclui uma focalização numa variedade de movimentos que não provoquem dor, mesmo que no começo sejam realizados com uma amplitude limitada. Os exercícios Isométricos são uma ferramenta útil; um indivíduo pode começar com uma amplitude (ROM) livre de dor e, em seguida, ir aumentando-a de forma gradual ao longo do tempo.

Também pode ser usado um treino de resistência com uma velocidade baixa, com pesos leves, com 10-20 reps a serem a norma; nesta fase, certifique-se de errar do lado do peso leve e altas repetições. Movimentos de cadeia aberta e de isolamento são os preferidos para a introdução de carga para a área lesada.

Os atletas também devem concentra-se nos alongamentos para recuperar algum nível de flexibilidade que tenha sido perdida devido à lesão, sendo o objectivo o retorno a um nível normal de flexibilidade, se possível. Perto do final desta fase, o atleta também pode começar a trabalhar no aspecto da estabilidade num ambiente controlado. Deve definitivamente evitar o uso de pesos pesados (mantenha-se a treinar com <50% 1RM), juntamente com quaisquer movimentos realizados a alta velocidade, com elevada potência, ou explosivos.

Normalmente a fase de reparação dura cerca de dois meses após o final da fase de inflamação para a maioria das lesões razoavelmente graves. O atleta pode e deve trabalhar outras áreas do corpo ou componentes de aptidão não limitadas pela lesão.

3ª Fase

A fase final da lesão é a fase de remodelação, que geralmente dura 2-4 meses após o final da fase de reparação. Dado que a morte foi evitada com sucesso, o corpo quer voltar à forma como as coisas eram antes. Mas o corpo também é mais inteligente do que você e muito mais paciente. Ele demora o seu tempo no processo de cura, porque está tentando fazer as coisas da forma certa.

As fibras de colagénio são agora fixadas de uma forma organizada, e a força e a estabilidade deve ir retornando à área lesada ao longo do tempo. No início, ou certamente no meio desta fase, deve-se recuperar a maioria da amplitude “ROM” da área lesada, o que é importante para monitorar como as contínuas limitações da ROM podem ou não tornar-se permanente se não forem tratadas durante essa fase.

O objectivo do treino para esta fase é um “retorno ao nível anterior e mais além.” Há medida que o corpo começa a ficar mais forte, podem ser usados pesos mais pesados (> 50% de 1RM), embora não deva ter pressa para treinar com eles.

Para além disso, o atleta deve consciencializar-se que, depois de se ter lesionado, seguido por vários meses de actividade de baixa intensidade, que a sua 1RM já não é o que era antes. A aposta mais segura é voltar para os pesos ao final da fase de reparação, mas seguir uma progressão linear lenta, aumentando os pesos por 2 ou 4 kgs por semana, durante o máximo de tempo possível.

Os movimentos compostos de cadeia fechada podem agora ser incorporados ao programa de forma gradual. Os movimentos mais explosivo também podem ser utilizados, uma boa meta é fazer com que a área lesada seja pelo menos 90% mais forte que a área não lesionada antes de incluir movimentos de potência de alta velocidade no programa. Se durante a lesão tiver sido perdida qualquer propiorecepção, esse tipo de trabalho também deve ser incluído.

O atleta pode e deve continuar a trabalhar outras áreas do corpo e outros componentes de aptidão física.

Conclusão

Sofrer uma lesão é algo muito incómodo. Mas nem tudo está perdido. Uma vez que a lesão tenha sido diagnosticada e tratada da forma correcta, fale com o seu médico e defina uma linha de tempo realista para quando é que ele acha que você irá estar melhor.

A partir daí, seja conservador. Trabalhar lentamente em direcção a essa linha do tempo e seja paciente, já que a maioria das lesões graves demorar pelo menos seis meses para ficarem quase curadas. Faça alguma pesquisa e descubra o que outras pessoas estão a passar. Você não está sozinho e outros provavelmente já sofreram muito pior do que o que você está agora a sofrer.

Poderia até usar este tempo extra como uma bênção, embora provavelmente não se venha a sentir abençoado quando estiver com um corpo mais atrofiado no meio do processo de recuperação. Veja isso como uma oportunidade de regressar ao básico, para melhorar a sua forma nos exercícios compostos principais que pode realizar com segurança. Leia mais, trabalhe os seus pontos fracos, e tente melhorar todos os componentes da aptidão física.

Talvez não venha a ser capaz de melhorar o seu supino durante três meses, enquanto seu ombro cura de uma cirurgia, mas pode trabalhar os seus abdominais, músculos estabilizadores, ou as pernas ou o seu cardio ou o seu equilíbrio, ou outra coisa qualquer com que se preocupe e/ou talvez precise de melhorar.

Desloquei o ombro no meu último ano do liceu a jogar futebol e embora tenha sido difícil ficar parado eu usei esse tempo para aprender mais sobre fitness e como funciona o corpo. Esse foi um dos primeiros passos que me conduziram a uma carreira no fitness, que estou feliz por ter hoje.

Muitos passaram a atingir níveis extremamente altos de desempenho após uma lesão – procure por essas pessoas e acredite que também o pode conseguir. O YouTube, livros, artigos de revistas e a Internet estão cheios de histórias inspiradoras sobre adversidades que as pessoas superaram. Enquanto isso nem sempre aconteça, o seu corpo pode vir mesmo a surpreendê-lo.

O que se tem que manter em mente é que, a vida voltará a ser boa. Use a força mental e determinação que o treino desenvolveu em si e aplique-os à sua lesão. Mantenha-se positivo, lembre-se daqueles que o ajudaram, e poderá até sair da lesão mais forte e mais saudável do que nunca.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

Quantos exercícios são necessários para treinar o peitoral?

Quantos exercícios temos realmente que realizar para trabalhar o músculo peitoral de uma forma completa? Para esse efeito é mesmo necessário realizar vários exercícios a partir de vários ângulos? E farão sentido os programas de treino que incluem um número elevado de exercícios para o peitoral?

Para responder a estas questões, vamos em primeiro lugar analisar de uma forma resumida a estrutura dos músculos que compõem o peitoral.

Peitoral maior e menor

O peitoral maior é o músculo maior e mais largo do grupo peitoral. O peitoral menor encontra-se por baixo do peitoral maior e não está visível.

Embora os possa ver como músculos distintos com nomes distintos, o ponto-chave a reter aqui é que não é realmente possível isolar o peitoral menor ou o peitoral maior.

Assim sendo, sempre que trabalhar o peito, irá atingir ambos os músculos peitoral menor e maior.

Parte superior e inferior do peitoral

Tanto a parte clavicular do peitoral (também conhecida como parte superior clavicular) como a parte esternocostal (ou parte inferior) estão envolvidas na maioria dos exercícios para o peitoral.

A arquitetura em forma de leque e diferentes inervações nervosas para a parte superior e inferior do peitoral tornam possível isolar as fibras da parte superior do peitoral.

A parte superior pode ser isolada através do supino inclinado ou qualquer movimento em que os braços se movem ao longo da parte superior do peitoral, tal como nos exercícios supino inclinado com halteres, ou aberturas.

Se estiver a isolar a parte superior do peitoral, isso não significa necessariamente que está a enfatizar a parte superior do peitoral. De fato, quando você realiza qualquer tipo de movimento inclinado, está a diminuir a participação da parte inferior do peitoral.

Se olhar para a orientação das fibras musculares, torna-se bastante lógico que a parte inferior do peitoral tem que ser inibida de forma a manter os braços nessa posição inclinada.

Se a parte inferior do peitoral fosse ativada durante um supino inclinado, a barra seria puxada para baixo pelas fibras da parte inferior do peitoral.

Portanto, um supino com barra ou halteres ou ainda aberturas (crucifixo), devem ser o suficiente para trabalhar de forma eficiente ambas as partes clavicular (superior) e esternocostal (inferior) do peitoral.

Parte inferior e exterior do peitoral

Ao contrário do que alguns culturistas e praticantes de musculação afirmam, não é possível enfatizar ou isolar a parte interna ou externa do peitoral.

Se olhar para a orientação das fibras musculares, irá ver que isso é impossível. É tão errado como afirmar que é possível isolar a parte superior ou inferior dos bíceps.

A sensação de aperto ou dor muscular que sente na parte interna do peitoral é devido à orientação convergente das fibras na zona de fixação do tendão e músculo.

O que nos dizem as investigações?

Num estudo realizado em 2005, os investigadores recrutaram 6 homens com pelo menos dois anos de resistência e testaram a sua 1RM (1 Repetição Máxima) em cada variação do supino (declinado, horizontal e inclinado).

Depois os investigadores realizaram testes com 80% de 1RM enquanto os investigadores mediram a atividade EMG dos vários músculos.

O que aconteceu?

Os investigadores observaram que a quantidade de peso diminuiu à medida que a inclinação do tronco aumentava de declinado até á vertical.

No que diz respeito à atividade EMG nas diferentes variações de supino, fizeram as seguintes observações:

Cabeça esternocostal do peitoral maior (parte inferior):

 A atividade EMG foi significativamente inferior no supino vertical do que em todas as outras variações de supino. A atividade EMG foi significativamente mais elevada no supino horizontal (plano) do que em todos as outras variações.

Cabeça clavicular do peitoral maior (parte superior): A atividade EMG foi significativamente mais elevada no supino inclinado do que no supino declinado, mas praticamente idêntica durante o supino horizontal.

O supino plano parece ser o exercício mais indicado para trabalhar o peitoral de uma forma completa.

O que é que os investigadores concluíram?

Os investigadores concluíram que supino horizontal (ou plano) é o melhor para atingir o peitoral maior (cabeça esternocostal).

Eles concluíram que o supino inclinado não é superior para atingir a parte superior do peitoral (cabeça clavicular) do que o supino plano.

Também concluíram que o supino declinado não é superior para desenvolver ambas as cabeças do peitoral maior.

Conclusão

Só é necessário um exercício para trabalhar ambas as partes do peitoral, a parte esternocostal e clavicular.

Os movimentos inclinados, tal como o supino inclinado ou aberturas inclinadas, retiram mais estímulo na parte inferior do peitoral do que enfatizam a parte superior.

Não é possível isolar a parte interna ou externa do peitoral.

Fonte: http://www.musculacao.net

 É mais eficiente trabalhar o peitoral com máquinas ou pesos livres?

Algumas pessoas defendem o uso de máquinas, afirmando que desta forma não têm que se concentrar em controlar o peso, e assim conseguem concentrar-se mais no grupo muscular a ser trabalhado, neste caso o peitoral.

Outras afirmam que os pesos livres, pelo fato de exigirem uma maior estabilização, recrutam uma maior percentagem de fibras musculares e músculos auxiliares.

Qual é a melhor forma de trabalhar o peitoral? 

Quem tem razão? Qual é a melhor forma de trabalhar o peitoral? Com pesos livres, ou com máquinas de peso guiado?

Um estudo realizado em 1994 por investigadores americanos da Illionis State University veio lançar luz sobre esta questão pertinente e oferece-nos a resposta à pergunta deste artigo. No estudo em questão, os investigadores recrutaram 5 homens e todos eles já treinavam com pesos 3 vezes por semana há pelo menos um ano.

Para o estudo, os investigadores usaram o supino com barra e a máquina de supino, e os voluntários já tinham usado ambos de forma habitual. Para além disso, foram usadas cargas de 60% e de 80% de 1RM (1 repetição máxima). Todos os voluntários abstiveram-se de realizar treinos até 48 horas antes do treino.

Cada voluntário realizou 20 testes (levantamentos) durante a experiência, 10 com pesos livres e 10 com máquina. Para cada modo, os voluntários completaram 5 testes a 80% de 1RM (carga pesada), seguido de 5 testes a 60% de 1RM (carga leve) e descansaram durante 2 minutos entre cada teste.

Os investigadores concluíram:

Os valores médios de IRMG foram superiores para os pesos livres do que para o levantamento em máquina, e as diferenças foram estatisticamente significativas com a carga leve (60% de 1RM).

Os valores IEMG médios para o tríceps braquial, deltoide anterior e peitoral maior foram mais elevados com os pesos livres do que com o levantamento em máquina, para os três modos, mas as diferenças não foram estatisticamente significativas.

Os resultados deste estudo suportam a hipótese de que está presente uma maior atividade muscular durante o treino com pesos livres do que com o treino com máquinas, O EMG foi mais elevado durante os levantamentos com pesos livres em 16 dos 20 modos/comparações, com as diferenças mais evidentes com cargas de 60% de 1RM, em que quatro diferenças no EMG foram estatisticamente significativas.

Conclusão

O treino com pesos livres proporciona uma maior ativação dos músculos peitoral maior, tríceps braquial e parte anterior dos deltoides.

A partir deste estudo podemos afirmar que o treino com pesos livres, neste caso o supino com barra provoca uma maior ativação dos músculos peitoral maior, tríceps braquial e parte anterior dos deltoides do que no supino em máquina.

Uma possível explicação para isso, poderá estar na estrutura da máquina de supino que faz com que a barra siga o mesmo trajeto durante a subida como na descida, enquanto o trajeto da barra durante o supino com pesos livres pode variar entre a fase ascendente e descendente.

Sou da opinião que este trajeto fixo é mais prejudicial para as articulações, pois força-as a realizar este movimento fixo de forma pouco natural.

Dito isto, caso pretenda maximizar os resultados do seu treino de peitoral, será boa ideia dedicar-se mais ao treino com pesos livres, dando prioridade a exercícios como o: supino com barra e halteres, declinado, plano e inclinado.

Não podia terminar este artigo sem referir que, segundo o artigo, as máquinas de musculação também proporcionam uma grande ativação da musculatura do peitoral, tríceps e deltoide anterior, para além de que também possuem algumas vantagens, especialmente para os principiantes.

O fato do peso ser guiado ao longo de todo o movimento minimiza os riscos e a ocorrência de acidentes na sala de musculação e podem ser uma boa forma de adquirir alguma força e capacidade física para depois passar para um treino mais sério com pesos livres.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

              Superséries de supino com halteres

Está a ter dificuldades em desenvolver o seu peitoral? Ou anda apenas à procura de um treino de peitoral diferente do normal? Então experimente esta supersérie de supino com halteres para atacar o seu peitoral com uma intensidade incrível.

Se ainda não sabe, fica a saber que as superséries são um método de treino em que se realiza um exercício imediatamente a seguir a outro, podendo tratar-se de músculos opostos (como peitoral e costas) ou de grupos musculares diferentes.

Esta supersérie é composta por três exercícios de supino com halteres, e irá realizar os três movimentos com muito pouco tempo de descanso entre eles.

Superséries de supino com halteres:

Irá começar esta supersérie com o exercício supino com halteres em banco inclinado, que é o tipo de supino em que a maioria das pessoas têm menos força e portanto levantam menos peso.

Em seguida, e com o menor período de descanso possível, coloca o banco na posição plana e realiza uma série de supino com halteres em banco plano.

Imediatamente a seguir, e com o menor período de descanso possível, coloca o banco na posição declinada e realiza uma série de supino com halteres em banco declinado.

Veja as imagens abaixo para ver os exercícios a que me estou a referir, bem como a sequência correta:

Poderá realizar entre 2 a 4 superséries e dar o treino por concluído, ou então adicionar mais um exercício de isolamento para este treino de peitoral. Tente também realizar entre 6 a 12 repetições máximas em cada série.

O número de superséries a realizar deverá depender da sua capacidade recuperação bem como do seu nível de forma física. Tal como já afirmei em artigos anteriores, os indivíduos com maior capacidade de recuperação podem realizar mais séries e treinar com maior frequência, bem como aplicar técnicas de treino de musculação de alta intensidade mais vezes.

Os indivíduos com menor capacidade de recuperação têm que ter mais cuidado e ajustar o número de séries à sua condição física atual.

A ideia aqui é realizar primeiro a variação de supino inclinado, em que se levanta menos peso, e partir em seguida para as variações em que normalmente se consegue levantar mais peso, supino plano e depois supino inclinado. Desta forma conseguimos trabalhar e esgotar todo o peitoral, através dos vários ângulos de inclinação do banco.

Conclusão

As superséries são uma técnica de treino de musculação de alta intensidade, e como tal, devem ser usadas com alguma cautela.

Utilize esta técnica e este treino sobretudo se estiver com sérias dificuldades em desenvolver o peitoral ou se tiver este grupo muscular mais atrasado em relação aos outros. Também é ideal para quem tem pouco tempo para treinar, já que permite encurtar de forma significativa o tempo de treino.

Como sempre, a forma técnica é a chave para extrair os máximos benefícios dos exercícios aqui referidos, pelo que deverá concentrar-se em realizá-los sempre de forma consciente e controlada.

Fonte: http://www.musculacao.net

O supino isola o músculo peitoral tão bem como o peck-deck

Afirma-se muitas vezes que os exercícios de isolamento ajudam-no a concentrar-se mais num único grupo muscular do que os exercícios compostos, que envolvem vários grupos musculares.  Desta forma poderá treinar melhor o grupo muscular alvo.

No caso do exercício peck-deck isto não é verdade. Pelo menos segundo o que escrevem cientistas de desporto da Universidade de Brasilia na Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

Os investigadores testaram a teoria do isolamento em 30 culturistas amadores que já treinavam há cerca de 7 anos. Os investigadores ligaram elétrodos aos músculos dosdeltoides [AD], tríceps [TB] e peitoral maior [PM], dos voluntários de forma a puderem medir a atividade muscular.

Outros investigadores usaram um método semelhante num estudo anterior que comparou o exercício supino com o peck-deck, mas não ligaram elétrodos aos tríceps.

Supino com barra

Os voluntários que participaram no teste realizaram séries de 10 repetições, com peso suficiente para tornar impossível a realização de uma 11ª repetição. Os voluntários tiveram que levantar mais peso no peck-deck do que no supino: 71 kg versus 66 kg.

Apesar da diferença, o nível de atividade nos músculos do peitoral e deltoides foi o mesmo tanto para os exercícios peck-deck [PD] como para o supino [BP].

Quando os voluntários realizaram o supino, a ativação muscular foi até um pouco mais elevada, mas as diferenças não foram significativas.

No entanto, houve uma diferença clara na atividade dos tríceps. Isso não é surpreendente, uma vez que os exercícios de peck-deck não trabalham os tríceps.

Os investigadores escreveram:

As nossas descobertas vão contra a teoria de que se estimula mais e melhor os músculos individuais com exercícios de isolamento do que realizando exercícios complexos que usam vários grupos musculares.

Se quer desenvolver os seus peitorais, tanto pode usar o supino como o peck deck. E é claro que também pode usar ambos os exercícios.

Os investigadores não excluem a possibilidade de existirem atletas que verificam que conseguem isolar melhor os seus músculos peitorais no peck-deck. Eles sugerem que este é um tema que merece ser mais investigado.

Fonte: http://www.musculacao.net

          9 dicas para ganhar músculos de forma natural

Considera-se um hardgainer? É-lhe muito difícil ganhar massa muscular? Então siga estes 9 passos para ganhar peso e massa muscular.

Hoje quero compartilhar consigo alguns conselhos de qualidade sobre como ganhar peso. Mas devo adverti-lo que este artigo é dirigido para os indivíduos realmente magros, que estão a tentar ganhar peso a todo o custo, pois quase não têm músculo nos ossos.

Algumas pessoas diriam que se magro é uma bênção, afirmando que podem comer o que bem entenderem que “nunca engordam”, mas não entendem que para os magros, isso muitas vezes é mais uma maldição do que uma bênção, mas vamos ao que interessa:

1º Treine em menos de uma hora

Seja qual for o programa de treino que esteja a seguir, deve realizar os treinos em menos de uma hora. Assegure-se de que se concentra a treinar com uma intensidade elevada e com a técnica correta, em vez de se arrastar durante o treino.

Já foram realizados inúmeros estudos que mostram que acontecem coisas desagradáveis e negativas ao seu estado hormonal quando os treinos duram mais que uma hora. Para além disso, quando se tenta ganhar peso, deve-se treinar com mais dureza, em vez de mais tempo.

2º Adquira hábitos alimentares

Sou compreensivo em relação ao fato dos indivíduos magros e hardgainers terem pouco apetite e não gostarem de comer muito. Tenho que o avisar de que, para ganhar peso, tem que se concentrar em fazer das suas refeições um hábito em vez de uma reflexão tardia ou algo secundário/opcional.

O seu corpo está pré-programado com a sua disposição genética. E no seu caso, você tem um metabolismo muito rápido que digere e queima calorias rapidamente. Independentemente do que já come durante o dia, passe a comer ainda mais, é a única forma de ganhar mais peso.

Por isso, mesmo que possa fazer 3 refeições por dia, e apesar de poderem ser constituídas por alimentos de alto teor calórico, o seu corpo irá utilizar essas calorias muito rapidamente. Em vez disso concentre-se em fazer 5-6 refeições diárias espaçadas a cada 2-3 horas para conseguir ingerir mais calorias ao longo do dia e proporcionar constantemente algo ao seu corpo para metabolizar e desenvolver massa muscular.

3º Pare de depender de suplementos

Já estive na mesma posição em que está, e não tenho dedos para contar o número de vezes em que caí na armadilha da indústria de suplementos. Entenda uma coisa, um suplemento é apenas exatamente aquilo que o nome indica… um suplemento. Não lhe irá proporcionar ou bloquear os seus ganhos no ginásio., o seu peso vai cair novamente.

Os únicos suplementos que posso recomendar para indivíduos magros (hardgainers), são as proteínas em pó e gainers, e mesmo estes acabam por fornecer os mesmos nutrientes disponíveis em alimentos comuns (proteína e carbohidratos).

4º Vá com calma

Os indivíduos naturalmente magros têm tendência a ser hiperativos e a envolverem-se em bastantes actividades ao longo do dia. Isto é perfeitamente normal nos ectomorfos, mas se pretende ganhar peso, deve aprender a relaxar um pouco mais e tentar limitar as suas actividades fora do ginásio o mais possível, para que possa canalizar a sua energia nos treinos de musculação e diminuir o gasto calórico ao longo do dia.

No ginásio, evite socializar em demasia, conversar, distrair-se e todo e qualquer coisa que lhe desvie a atenção do treino. Lembre-se que o nome do jogo é intensidade.

Tente evitar envolver-se em situações problemáticas ou arcar com os problemas dos outros, as preocupações e o stress tornam mais difícil o ganho de peso e de massa muscular. Isto é especialmente verdade para os indivíduos magros e ectomorfos, pois têm tendência a sobre analisar as situações e gastam imensa energia através do sistema nervoso devido a isso. Isso também faz com que sejam libertados cortisol e adrenalina em excesso.

5º Compreenda o que é o excedente calórico

Esta é uma outra coisa que estou cansado de ouvir. “Não importa o que faça ou o que coma, não consigo ganhar peso”. Já ouvi isso inúmeras vezes e eu estou aqui para dizer-lhe que está absolutamente errado.

Não importa o que já esteja a comer, se pretende ganhar massa muscular, terá de comer ainda mais.

A maioria das pessoas pensam que comem muito e até pode ser verdade. Mas não importa a quantidade que esteja a comer, porque se não estiver a ganhar peso, não estará a comer o suficiente. Na maioria das vezes, é necessário reavaliar muito bem a dieta, e concentrar-se nos alimentos mais densos em calorias. Mas se não estiver a ganhar peso, terá de comer mais.

Para além disso, quando se trata de modificar a sua composição corporal, é necessário “forçar” um pouco as coisas. O seu corpo tem tendência a querer manter-se igual (homeostase) e não está preocupado em ganhar peso. É necessário “conduzir” o corpo nesse direção e isso por vezes pode ser um pouco desconfortável.

6º Foque-se na progressão

Como mencionado acima, os seus treinos devem ter no máximo a duração de uma hora ou nem sequer tanto. Mas o princípio principal que deve reter, é verificar se está a progredir de treino para treino.

É muito simples, mas ainda assim, mas ainda assim a maioria das pessoas faz asneira neste aspeto. Vão adicionando progressivamente volume e exercícios ao programa, até que os seus treinos passam a ter a duração de cerca de 2 horas.

Agora, esses treinos longos até poderão funcionar durante algum tempo e poderá ver alguns resultados. Mas se quiser ganhar peso, é melhor concentrar-se em progredir no número de repetições que é capaz de realizar, ou aumento o peso levantado dentro do seu programa principal. Tal como comer em demasia, isso também irá ser difícil e irá levá-lo até aos seus limites.

7º Mude o número de repetições a cada 3-4 semanas

A menos que esteja a obter bons ganhos e a progredir de forma bem visível, sugiro que mude o número de repetições a cada 2 semanas para evitar a estagnação e o aborrecimento. Mudar o número de repetições irá proporcionar um estímulo diferente, auxiliando-o também a ganhar peso na forma de músculo. Esta é uma tática muito melhor do que a adição de mais séries e mais exercícios no seu programa.

8º Dedique-se aos exercícios compostos

Não perca o seu tempo ni ginásio com exercícios de isolamento. Estes são mais adequados para os atletas que já desenvolveram grandes quantidades de massa muscular, e são usados para melhorar certos pormenores e aspetos de determinados grupos musculares.

Dedique-se sim, a exercícios como o agachamento, peso morto, elevações de tronco, remo T, fundos, supino e outros.

Treinando desta forma, e juntamente com uma dieta com excedente calórico, não deverá tardar a começar a ver o seu peso a subir na balança e as roupas a encolherem.

9º Considere incluir o leite gordo na sua dieta

Uma forma simples, prática e rápida de incluir mais calorias na sua dieta, seria através da inclusão de leite gordo simples, ou batidos de leite gordo com, por exemplo, mel e frutas. Pessoalmente, sendo adepto da dieta do paleolítico, não sou adepto do consumo de lacticínios, mas irei abrir uma excepção para este caso e sugiro o uso do leite gordo (de preferência não-pasteurizado) entre ou durante as refeições como uma forma de adicionar calorias e proteína de qualidade.

De qualquer forma, mantenha em mente que deverá utilizar esta sugestão para adicionar mais calorias e não para substituir refeições da sua dieta.

Fonte: http://www.musculacao-pt.net

  

Exercícios fazem diferença no tratamento da hipertensão, mas é preciso seguir cuidados

Exame médico e percepção do esforço são fundamentais para um treino sem riscos ao paciente

POR MANUELA PAGAN - PUBLICADO EM 04/06/2013

Foi-se o tempo em que o portador de uma doença crônica era orientado a ficar em repouso, para evitar qualquer risco. Hoje a ciência comprova a importância da atividade física como tratamento coadjuvante em diversas dessas doenças. Diabetes, DPOC, insuficiência cardíaca e hipertensão arterial entram na lista de beneficiados pelo exercício.

Ao contrário do que muito se pensa, um treino bem orientado e bem dosado diminui os riscos associados à hipertensão. "Além de combater a obesidade e melhorar o metabolismo como um todo, o exercício físico trabalha grandes grupos musculares, o que diminui a resistência dos vasos à passagem do sangue e, em consequência, reduz a pressão arterial", explica a cardiologista Rica Buchler, coordenadora da área de Cardiologia do Salomão Zoppi Diagnósticos.

Mas antes de começar a praticar, é preciso saber que existem cuidados que devem ser tomados antes, durante e depois dos exercícios. Saber quais são eles diminui muito a possibilidade de qualquer surpresa desagradável. A seguir, nós te mostramos quais são. Coloque-os em prática e treine com segurança.

Antes de tudo: consulta médica e teste ergométrico

Uma boa avaliação médica antes de começar a praticar exercícios físicos é requisito básico para qualquer pessoa que se preocupe com a própria saúde. Para o hipertenso o cuidado dobra. "Este paciente deve, obrigatoriamente, passar por um teste ergométrico, solicitado pelo médico, que vai determinar a intensidade com que ele pode se exercitar", explica a cardiologista Rica Buchler. 

Esse teste é realizado em esteira e com monitorização contínua da pressão arterial, frequência cardíaca, eletrocardiograma e sintomas. Com os dados colhidos, é possível fazer um cruzamento dos dados da pressão arterial com os da frequência cardíaca, determinando em que faixa de batimentos por minuto o treino é feito com a pressão em níveis seguros.

Quanto à frequência e tempo, a especialista indica: "uma boa recomendação é que o exercício seja feito, inicialmente, três vezes por semana e com duração de 30 a 50 minutos, mas esses números podem variar em cada caso", conta a especialista.

Atenção aos sintomas

Dor ou pressão no peito, falta de ar e cansaço extremo são sintomas que podem surgir se você está ultrapassando os seus próprios limites."Eles, juntamente com alterações de eletrocardiograma, também podem ser detectados durante o teste ergométrico, por isso, há segurança na prescrição de atividade física para o hipertenso, diminuindo muito as chances de qualquer mal estar", explica Rica Buchler. Caso eles apareçam durante o seu exercício físico, é hora de diminuir o ritmo ou até de parar, de acordo com a sua sensação, e pedir ajuda.

Antes de progredir a atividade física

Você está indo bem e animado para acelerar o passo? Antes disso, você deve voltar ao consultório do cardiologista. "Um novo teste ergométrico deve ser realizado não apenas para ver se houve progresso na capacidade física, mas também para avaliar se o exercício pode ser intensificado", explica Rica Buchler. "O objetivo é sempre que o paciente tenha uma vida muito próxima ao saudável: não existem limites fixos para a intensidade da atividade para o hipertenso, mas a progressão deve ser feita sempre com ajuda de um médico".

Monitorando o exercício

"Uma simples caminhada para alguns pode ser um exercício extenuante para outros, por isso individualizar é o segredo de uma boa orientação", explica o cardiologista e médico do esporte Daniel Daher, do Hospital do Coração, de São Paulo. "Se há um controle adequado da doença, não é preciso necessariamente medir a pressão sanguínea antes e depois do esforço". Neste caso, vale monitorar a frequência cardíaca e prestar atenção na percepção de esforço: se o cansaço estiver extenuante, é hora de parar. "Falta de ar, dor no peito e taquicardia também merecem atenção, mas os sinais de maior importância são o aparecimento ou piora de sintomas em graus de esforço que antes eram feitos sem maiores problemas". Conte ao seu médico se qualquer um desses sintomas aparecer.

Não fique só na caminhada

O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva a formação de novos capilares sanguíneos. "Isso diminui a resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração e ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos", afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, professor da Faculdade São Judas Tadeu, de São Paulo. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso.

"Praticar exercícios que promovam relaxamento, como algumas técnicas de yoga, também estão recomendadas", explica Daniel Daher. Eles atuam na diminuição do estresse e por isso são benéficos na redução da pressão arterial.

Medicações

Os betabloqueadores, medicação comumente usada por quem tem hipertensão, podem influenciar a frequência cardíaca, variável importante para que seja feito um treino seguro. Por isso, quem toma essa medicação precisa de alguns cuidados especiais: "é necessário estabelecer a frequência cardíaca de treino de acordo com a frequência cardíaca de reserva, um cálculo que considera a frequência cardíaca antes e depois do exercício", explica a cardiologista Rica Buchler. Além disso, também vale ficar atento à percepção de esforço e sintomas que surgirem durante o exercício.

Escolha o melhor horário para você

Tem gente que funciona muito bem de manhã, outros se sentem com mais disposição durante a noite. "A escolha do horário de treino depende principalmente da vontade do praticante", explica Rica Buchler. Por isso, ele deve ser determinado em função do período do dia em que você se sente melhor e não pelo horário em que você toma a medicação.

Mas se você está em dúvida, um exame chamado MAPA (Monitorização Ambulatorial da Pressão Arterial) pode te ajudar a escolher o período do dia destinado ao exercício físico. "O MAPA registra a pressão arterial durante um dia inteiro e pode indicar o horário em que ela está mais estável e própria para o exercício", conta a especialista.

Fonte:http://www.minhavida.com.br

Prática de exercício físico reduz internações de portadores de DPOC

Sedentarismo é relacionado à debilidade física dos pacientes, diz estudo

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 04/06/2013

 Só no Brasil, cerca de cinco milhões de pessoas sofrem com a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), de acordo com o Ministério da Saúde. Respiração curta, quase ofegante, e tosse persistente são alguns dos principais sintomas do problema, causado principalmente pelo tabagismo. Estudos recentes vêm demonstrando que o exercício físico pode funcionar muito bem no controle da DPOC. O mais recente deles será divulgado na conferência anual da American Thoracic Society, realizada nos Estados Unidos entre os dias 17 e 22 de maio.

A pesquisa realizada pela Universidade de Connecticut mostra que a mensuração clínica do nível de atividade física indica as chances de ocorrer internação hospitalar em pacientes com a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica. Para chegar a esta conclusão, foram comparados os registros de sessenta indivíduos com DPOC e, em seguida, avaliados seus número de internações e nível de atividade física.

Para isto, cada paciente usou um acelerômetro triaxial, um dispositivo instalado ao redor da cintura do paciente e usado para medir a atividade física em medidas chamadas de unidades de vetor magnitude (ou VMUs). Eles fizeram um teste de caminhada de seis minutos e tiveram medido seu volume expiratório forçado de um segundo, que mede a quantidade de ar que o paciente consegue exalar em um segundo. Foi avaliada ainda a necessidade do uso de oxigênio.

Os pesquisadores notaram que pacientes que andaram menos de 350 metros no teste de caminhada e tiveram score abaixo de 150 VMUs, estavam significativamente mais propensos à internação hospitalar por qualquer causa. De maneira geral, 21 pacientes foram hospitalizados por problemas respiratórios e 34 pacientes foram hospitalizados por outras causas.

Os responsáveis pelo estudo chamam atenção para a necessidade da prática de exercícios físicos, bem orientados e supervisionados, pelos portadores de DPOC. O sedentarismo, comum entre esses pacientes, está fortemente ligado à debilidade física.

Musculação é aliada no tratamento da DPOC 

A musculação é um dos exercícios que pode beneficiar os pacientes de DPOC. Além disso, portadores outras doenças crônicas apresentam melhora nos sintomas e ganham qualidade de vida com os treinos regulares dessa modalidade. O cuidado fundamental é conversar com seu médico antes e entender as limitações do seu corpo para execução de um treino seguro, sem risco de lesões. A seguir, você descobre sete doenças que têm os sintomas amenizados pela pratica de musculação.

Diabetes 



Estudos recentes mostram que a musculação pode ser muito vantajosa para o portador dediabetes. "Isso porque as contrações musculares repetidas estimulam componentes da membrana celular. Isso faz com que as proteínas celulares carreguem mais facilmente a glicose para dentro da célula. Além de controlar o nível de açúcar no sangue, o exercício pode, a longo prazo, diminuir a dependência da suplementação de insulina", afirma o fisiologista. 

Hipertensão 



O hipertenso tem os vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige esforço redobrado do coração para conseguir mandar o sangue para todos os tecidos do corpo. O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva à formação de novos capilares sanguíneos. "Isso diminui resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração. E ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos", afirma o médico do esporte. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso. 

Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica 

Quem tem DPOC sabe que o enfraquecimento da musculatura é muito comum. Isso acontece porque a oferta de oxigênio aos músculos é limitada, já que a respiração é difícil. "A musculação ajuda a reverter a perda de massa muscular e de quebra pode melhorar a restrição pulmonar, já que o músculo treinado capta o oxigênio com mais facilidade", afirma o educador físico Ivaldo Larentis, especialista em musculação. 

Osteoporose 



A tração que o músculo exerce sobre o osso quando é realizado o movimento da musculação estimula o remodelamento ósseo. "Ocorre um aumento da produção de células ósseas, da fixação de cálcio e da densidade do osso", afirma o educador físico Gustavo Neves Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes - São Paulo. Mas o exercício merece atenção e orientação adequada, já que há risco de fraturas se o peso colocado estiver acima da capacidade do praticante.  

Obesidade 



Todo indivíduo com obesidade sabe que deve fazer exercícios aeróbios. Mas muitos acabam deixando a musculação para depois de emagrecer. Gustavo explica que associar a musculação ao treino aeróbio pode trazer benefícios até para o processo de emagrecimento. "O fortalecimento que a musculação proporciona ajuda a fazer atividades aeróbias mais potentes por mais tempo, acelerando a queima de calorias. Além disso, músculos fortes consomem mais energia e aumentam o metabolismo basal, obrigando o corpo a consumir mais calorias para se manter". 

Artrose 



Quem tem artrose sofre com a diminuição e a fraqueza dos músculos que ficam ao redor da articulação comprometida. Exercícios bem direcionados de musculação ajudam a recuperar essa região, com a hipertrofia e o fortalecimento, melhorando diretamente o caminhar e a qualidade de vida dos pacientes, que passam a sentir menos dores. 

Artrite reumatoide 



O indivíduo que tem artrite reumatoide precisa de fortalecimento muscular para preservar a articulação afetada. As consequências da doença, como a dificuldade para andar, podem ser atenuadas com o treino. Mas é preciso muito cuidado ao praticar esse exercício, já que mal dosado ele pode aumentar a atividade inflamatória da articulação. "Lembre-se de consultar o seu médico, medicar-se adequadamente e fazer o exercício com muita cautela" orienta Raul Santo. 

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Evite sete erros de alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos

Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns

POR MANUELA PAGAN - PUBLICADO EM 16/05/2013

Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio. 

Cortar o carboidrato e exagerar na proteína

O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".

Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".

Pular refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

Não comer antes e depois do treino

A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

Retirar toda a gordura da alimentação

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com aAmerican Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

Apostar só no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

Consumir bebidas alcoólicas

Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.

Fonte: http://www.minhavida.com.br   

                           Agachamento define pernas, bumbum e barriga

Exercício melhora a postura e triplica os resultados desejados

POR LETÍCIA GONÇALVES - PUBLICADO EM 04/04/2013

Se a ideia é deixar o bumbum durinho, as coxas definidas e a barriga sarada, o agachamento deve ocupar o topo da sua lista de exercícios praticados para melhorar a forma. Fácil de fazer em casa, no parque ou na academia, o exercício é daqueles que trabalham várias regiões do corpo ao mesmo tempo.

"Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande", conta a professora de musculação Tatiane Cupertino, da EdgeLife Sports em São Paulo. Para executar o agachamento, no entanto, é preciso ter cuidado para não causar lesões, sobretudo nos joelhos e na coluna. Confira a seguir os benefícios desse exercício e as orientações de professoras para realizá-lo da forma correta. 

Trabalha o corpo por completo

"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo, especialista em nutrição esportiva e treinadora da equipe de corrida Tropa de Elite, em São Paulo. Com pernas fortes e bumbum durinho, você protege a sua lombar e ganha mais equilíbrio ao se movimentar.

Trabalha até os braços

Se você acrescentar uma carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício. "Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell etc", sugere a professora de musculação Tatiane. Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que valem por vários outros de academia de uma só vez.

Maior facilidade para tarefas diárias

Com a cintura trabalhada, você tem mais versatilidade para se movimentar com equilíbrio no dia a dia. "Já as pernas fortes facilitam o sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo", conta a professora Tatiane. Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir melhor o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

Melhora a capacidade cardiorrespiratória

Como todo bom exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização. "Como resultado, há melhora da capacidade respiratória e benefícios ao sistema cardiovascular", conta Mariana Figueiredo. Mas é importante que você faça o movimento de forma correta: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.

Diminui problemas de coluna

"Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura", explica Tatiane Cupertino. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna. O resultado são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Melhorar a postura em geral

Além de proteger a lombar, o agachamento força com que você trabalhe o seu equilíbrio, uma vez que você não usa aparelhos de academia que servem de apoio. "Ao segurar uma barra à sua frente durante o exercício, você também impede que o seu tronco se flexione, ou seja, a coluna não se curva para a frente e as costas ficam sempre eretas", acrescenta a personal trainer Mariana.

Como realizar

Mariana Cupertino dá o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

- Deixe os pés afastados na linha dos ombros;

- A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;

- Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;

- Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;

- Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Homens que estimulam a produção de testosterona ganham mais músculos

Conheça as dicas dos especialistas para melhorar a produção desse hormônio masculino

POR LETÍCIA GONÇALVES - PUBLICADO EM 26/03/2013

Para definir os músculos e mandar embora a barriga saliente, vale investir em hábitos que aumentam a produção do principal hormônio masculino - a testosterona. Estudos apontam que ela é prejudicada quando há excesso de peso. "O tecido gorduroso em excesso no homem transforma esse hormônio em estradiol, que é um hormônio feminino que diminui a produção de testosterona", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. 

A testosterona é responsável pelo aumento do tecido muscular, desejo sexual, frequência de ereções, fertilidade e uma série de outras funções do corpo. Sem ela, você certamente se sentirá mais cansado e com menos disposição para praticar atividades físicas - percebeu o ciclo vicioso? Há até um estudo realizado pela farmacêutica Bayer, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade em Lyon, na França, que mostrou que os homens analisados que fizeram reposição com testosterona perderam peso mais rápido. Aproveite as orientações de especialistas a seguir para melhorar a produção desse hormônio. 

Alterne exercícios aeróbicos e musculação

Segundo o fisiologista João Pinheiro, de São Paulo, misturar exercícios aeróbicos emusculação favorece o aumento da massa magra (músculos) e o gasto da massa "gorda" (gordura). "Com a redução de gordura corporal, há uma diminuição na produção de estrogênios e aumento consecutivo da testosterona", conta.

Mas é preciso tomar cuidado para não praticar exercícios de forma descontrolada e acabar perdendo tanto massa magra quanto gorda. "Para emagrecer queimando apenas as gorduras, é melhor seguir uma atividade física de baixa e média intensidade, além de uma alimentação balanceada", orienta o fisiologista. No período de oito a dez semanas, você pode conseguir ótimos resultados. Consulte um profissional para elaborar um plano ideal para você.  

Cuidado com dietas restritivas

A alimentação tem relação direta e indireta com a produção hormonal. "Direta porque os hormônios são derivados em parte de nutrientes que são obtidos por meio da alimentação", conta a nutricionista Maria Cristina Morales, da Clínica Bersou, em São Paulo. A relação indireta é que a má alimentação leva à obesidade que, como já sabemos, pode interferir na produção dos hormônios pelo corpo.

Sem uma dieta balanceada, portanto, você pode tanto ganhar peso quanto fornecer poucos nutrientes para que o seu corpo fabrique testosterona. Carboidratos, proteínas e outros nutrientes devem marcar presença no seu prato - peça ajuda a um nutricionista para acertar o cardápio.

Consuma gorduras

Não é porque você quer emagrecer e ganhar músculos que as gorduras devem ser excluídas da alimentação. A testosterona é um hormônio derivado do colesterol. "Parte do colesterol utilizado para a produção desses hormônios deve vir da alimentação, por meio da ingestão de gorduras e outros nutrientes", conta a nutricionista Maria Cristina. Por isso, consuma diariamente alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas, como peixes e óleos vegetais, fontes de gorduras monoinsaturadas, como castanhas, azeite de oliva e abacate, e uma pequena quantidade de gordura saturada, como carnes, frango, leite e seus derivados. Saiba mais como e quanto consumir de gorduras 

Durma bem

Um estudo feito pela Universidade de Chigado (EUA) e publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) indica que homens que dormem menos de cinco horas por dia têm seus níveis de testosterona drasticamente reduzidos para a mesma quantidade que a de um adolescente de 10 a 15 anos.

A endocrinologista Andressa explica que a maior parte da secreção hormonal é controlada pelo relógio biológico, ou seja, a divisão que o organismo faz entre dia e noite. "O hipotálamo e a glândula hipófise são as duas regiões do cérebro responsáveis por unir o ciclo sono-vigília com a produção hormonal", afirma. Um sono de seis a oito horas por noite garante que esse funcionamento permaneça em equilíbrio.  

Tome sol

A endocrinologista Andressa cita um estudo austríaco da Universidade de Graz: pesquisadores analisaram 165 homens antes e depois de reporem a vitamina durante um ano. Um grupo recebeu a suplementação de vitamina D e o outro, apenas placebo. Como resultados, houve um aumento significativo nos níveis de testosterona dos homens que receberam a vitamina D.

"Ainda precisamos de mais estudos para comprovar essa hipótese", afirma Andressa. Mas não custa dedicar alguns minutinhos por dia para se expor ao sol - com protetor solar e fora do horário entre às 10h e 16h. Os raios solares são responsáveis por sintetizar a vitamina D no organismo. Há muitas pesquisas que apontam os benefícios da vitamina D e dos raios solares para regular diversas funções do organismo. Com o corpo funcionando melhor, a produção hormonal também pode ficar regularizada.  

Pegue leve nos doces

"Açúcar, carboidratos refinados, gorduras trans e gorduras saturadas em excesso contribuem com o aumento da gordura corporal e o excesso de produção de aromatase, que é uma enzima que converte a testosterona em estrogênio", afirma a nutricionista Maria Cristina. Por isso, maneire no consumo de frituras, carnes vermelhas gordurosas e guloseimas cheias de açúcar e dê preferência aos pães e massas integrais.

Coma brócolis e romã

Segundo a nutricionista Maria Cristina, brócolis, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, rabanete, rúcula e agrião são alimentos que melhoram a eliminação pelo organismo de derivados do estrogênio, hormônio que tem o efeito oposto ao da testosterona. "Já a romã diminui a aromatase que, como vimos, converte a testosterona em estrogênio", explica. 

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            Oito exercícios de musculação que garantem seios mais firmes

Trabalhando os músculos certos, a postura também fica favorecida

Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Quer saber como? Então confira as oito sugestões de exercícios a seguir que você pode fazer até em casa. 

Supino reto e supino inclinado

Não pule esses exercícios com medo de ficar forte demais e parecer masculina - um professor de educação física poderá determinar uma carga e frequência suficiente para que você atinja o resultado sem exageros. "O supino reto trabalha todo o grupo muscular do peitoral, que ajuda na sustentação dos seios, enquanto o supino inclinado dá ênfase na região superior do peitoral", explica a personal trainer e instrutora de pilates Bianca Berlotti.

Ela dá a dica de como fazer: deite em um banco horizontal (supino reto) ou com inclinação de no máximo 45 graus (supino inclinado), segure uma barra ou duas anilhas afastadas um pouco mais que a altura dos seus ombros. Desça o objeto na direção do seu peitoral inspirando o ar e suba novamente, soltando o ar. Também há aparelhos em academias que possibilitam um trabalho semelhante. 

Remada alta

O músculo peitoral não será diretamente trabalhado na remada: o exercício é voltado para o trapézio e melhora a postura, deixando o tronco "erguido" e projetando os seios para cima e para frente. "Ele é realizado com o auxílio de barra, halteres e polia, que são elevados na frente do corpo ultrapassando a linha dos ombros", explica o professor de educação física Diego Rebolo, da Edge Life Sports, em São Paulo. 

Crucifixo inclinado

Segundo Diego Rebolo, esse exercício trabalha o músculo superior do peitoral que sustenta as mamas. Deitado sobre o banco de até 45º de inclinação, deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial. "O movimento é como se você fosse dar um abraço", compara o professor de educação física. "Em casa, você pode usar garrafas cheias ou sacos de alimentos." 

Desenvolvimento lateral

Quanto melhor a postura, mais firmes os seios vão parecer, certo? Então invista no desenvolvimento lateral, que trabalha a região dos ombros e facilitam a postura correta. "O exercício é executado elevando os braços lateralmente, acima da cabeça, e voltando até o ponto inicial na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados", conta a fisiologista e profissional de educação física Luciana Mankel, da Curves Academia. 

Elevação frontal

Inicie com os braços estendidos e abaixados, segurando um peso. Eleve os braços na frente do corpo até a altura dos ombros e volte à posição inicial. "Com esse exercício, você trabalha principalmente ombros e peitoral maior, deixando os seios 'para cima'", afirma a fisiologista Luciana. 

Pullover

Outro ótimo exercício que ajuda a trabalhar o peitoral. Você deve realizá-lo deitada, com as duas mãos segurando um halter ou anilha acima da cabeça e os braços estendidos (mas cotovelos levemente dobrados). Mova o peso para frente, na linha dos ombros e volte à posição anterior. 

Flexão de braço

É outro exercício que não irá deixá-la forte demais - desde que você não incorpore um treinamento militar e se esbalde em flexões em um mesmo dia. Com a frequência certa, que um personal poderá determinar para você, é possível trabalhar o peitoral. "Apoie-se contra a parede ou a pia e utilize o peso do corpo para fazer movimentos de flexão dos cotovelos", explica Diego Rebolo. 

Isométrico de peitoral

A fisiologista Luciana conta que o exercício é bem simples: basta manter uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando). "Faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos", diz a profissional da Curves. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Faça seu treino bombar com sete dicas simples

Mexer no ritmo e na intensidade traz resultados muito mais rápidos

POR CAROLINA GONÇALVES - ATUALIZADO EM 14/06/2013

Depois que o treino entra para a rotina, o desafio é outro: descobrir maneiras de variar as atividades em busca de mais resultados. No caso da musculação, a meta é conseguir formas mais definidas, enquanto os aeróbios valem como alternativa para queimar gordura mais rapidamente. "Mas vale lembrar que a musculação também precisa entrar na lista de quem quer emagrecer de forma saudável", afirma o personal trainer Diego Rodrigues, da empresa Rio Dez. "Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino, perdendo gordura e ganhando músculos (massa magra)", afirma. Para acelerar seu treino, veja as dicas dos especialistas. 

Aparelhos novos
O corpo ganha eficiência a cada vez que você repete o mesmo treino. Isso quer dizer que, continuando muito tempo com a mesma carga e o mesmo tipo movimento, você deixa de desafiar os músculos. "O ideal é ter um nível de esforço suficiente para que os músculos apresentem microlesões e tenham que se recuperar, vem deste processo o desenvolvimento de músculos maiores e mais definidos", afirma o persosnal trainer. Arriscar novos aparelhos na academia, com movimentos diferentes dos habituais, traz novos estímulos às fibras musculares e rende mais eficiência no treino. 

Treino intervalado
Esse tipo de treino consiste em alternar a intensidade dos exercícios, intercalando picos de esforço em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperação em ritmo leve. Um exemplo é fazer um minuto de pedalada intensa na bicicleta, seguido de um minuto de pedalada suave. "Essa prática contribui muito para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, redução de gordura e aumento da captação de oxigênio, o que melhora o funcionamento das células, em geral", afirma Diego Rodrigues.  

Acrescente potência
A lógica aqui é muito parecida com a do treino intervalado. Durante uma série longa, você pode acrescentar momentos de "explosão", ou seja, aumentar a velocidade e a intensidade do exercício repentinamente e manter o ritmo durante cinco minutos, por exemplo - sempre com a orientação do personal trainer. "Os exercícios de potência ajudam no gasto calórico, por manter o metabolismo em alta o tempo todo", afirma o personal trainer Juliano Farah, da Cia Athlética de Brasília. No entanto, ele alerta que não se deve abusar dessa prática, pois ela exige muito da musculatura e pode causar lesões.  

Treino em circuito
O fisiologista do exercício Rodrigo da Silveira Mello, personal trainer na academia Aker Fitness, explica que o treino em circuito acelera o metabolismo durante atividade e proporciona um gasto calórico maior. "Um exemplo seria um circuito de oito exercícios, incluindo uma série de cada sem intervalo entre eles. Ao final dos exercícios, você faz uma corrida breve na esteira", diz Rodrigo. Mas esse tipo de treino deve ser evitado por alunos iniciantes, pois o nível de exigência é maior. 

Intercale com a esteira
Já experimentou caminhar na esteira no descanso entre uma série e outra? Segundo Diego Rodrigues, essa prática vai manter o metabolismo acelerado, consequentemente a frequência cardíaca também, proporcionando um gasto calórico maior. "Mas converse com seu professor antes de fazer isso. Nem todo aluno tem condicionamento físico e muscular para isso". 

Aumente a carga
Depois de um período fazendo musculação com as mesmas cargas, o músculo se acostuma com a força empregada. Por isso é importante aumentar a carga do exercício de tempos em tempos, mas sempre com orientação de um professor. "Todo movimento tem foco em um músculo ou numa cadeia muscular, quando a carga é excessiva, o foco do músculo alvo se perde e há sobrecarga compensatória em outros músculos e até nas articulações, ou seja, o exercício perder a eficiência e pode até provocar lesões", afirma Diego Rodrigues.  

Mantenha o foco
Manter o foco durante o exercício pode aumentar em até 20% o ganho de força na hora da execução, de acordo com pesquisadores do Reio Unido. "Quando falta foco ao treino, menos fibras musculares são solicitadas e ainda há risco de lesões, porque os movimentos podem ser feitos de maneira correta", afirma o professor de educação física Diego. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Treino em circuito poupa tempo e rende o dobro

O método trabalha músculos e o sistema cardiovascular em 30 minutos

POR ANA PAULA DE ARAUJO - PUBLICADO EM 16/02/2012

Falta de tempo para se exercitar é uma desculpa comum. E que cola, principalmente se você nunca teve o hábito de praticar um esporte ou frequentar a academia. Se você faz o tipo, precisa experimentar o treino do tipo circuito. Trata-se de uma mistura entre aparelhos de musculação e exercícios aeróbicos.

O número de aparelhos (aqui chamados de estações) utilizados varia de acordo com a combinação usada pelo professor e com os seus objetivos de treino. A coincidência, no entanto, vai agradar: basta menos de um minuto em cada estação para alcançar resultados.

"Step, cama elástica, halteres, corda, saco de boxe, caneleira, colchonete, bastão, power rubber e fitbal estão entre as opções possíveis em um circuito", afirma a professora Regina Bento Oliveira, da academia Contours, em São Paulo. O treino completo não passa de 30 minutos, mas os benefícios estendem-se por muito mais. 

  

Bom para poupar tempo 

O treinamento em circuito é ideal para quem não tem muito tempo. "O circuit training é uma forma de treinamento que possibilita um gasto alto de calorias em um curto espaço de tempo. Isso acontece porque a intensidade dos exercícios é alta, não há intervalo para descanso", afirma Stanley Isaias, personal trainer da academia Vip Training, em Brasília.

Combina exercícios aeróbicos e neuromusculares 

Além de trabalhar todas as regiões do corpo, o circuito também permite que sejam feitos dois tipos de exercícios: os aeróbicos e os neuromusculares (anaeróbicos). "Os circuitos são eficientes porque essa é a melhor combinação para queimar calorias tanto durante o exercício quanto depois dele", explica Jairo Diógenes, coordenador técnico da Academia Fitness Together, em São Paulo. Isso acontece porque, para recuperar as microlesões causadas pelo exercício neuromuscular, o corpo acaba gastando calorias enquanto você repousa. É também neste processo que a massa muscular aumenta.  

Treino mesmo em condições climáticas desfavoráveis 

Quem nunca usou a velha desculpa do mau tempo para não se exercitar? Mas ela não cabe quando o assunto é o treino em circuito. "Geralmente, circuitos são feitos em locais cobertos, não deixando espaço para desculpas em dias de chuva, frio ou calor demais", afirma Wallace Rocha, coordenador de musculação da Academia da Praia, no Rio de Janeiro.  

Sem espera para usar um aparelho 

Um incômodo comum em academias, principalmente nas menores, é ter que esperar para usar determinado aparelho. A professora da Academia Contours conta que, por contar com várias estações, a rotatividade entre os aparelhos no treinamento em circuito é muito grande - cada pessoa fica, em média, 55 segundos por aparelho. Assim, não é preciso ficar esperando para se exercitar.  

Traz resultados em curto prazo 

Se o objetivo for emagrecer e ganhar tônus muscular, o circuito promete trazer resultados rápidos. Segundo Rocha, isso acontece porque esse tipo de treinamento mantém a frequência cardíaca mais elevada, o que acelera o emagrecimento durante o exercício. Além disso, essa modalidade trabalha o corpo todo com um risco reduzido de lesões e pode ser feito todos os dias. "Dependendo da disciplina do aluno, é possível perder até 600 calorias por aula e os resultados começam a aparecer em 45 dias, em média", diz Regina. 

É altamente motivador 

Uma das palavras-chave deste treinamento é o dinamismo, o que traz mais motivação para o aluno. "Além de ser muito dinâmico e rápido, o circuito promove a interação entre aluno e o professor, formando um ciclo de amizades", aponta Regina. 

Dificulta a monotonia 

Treinar em circuito significa ter ao seu dispor uma série que não deixa a monotonia se instalar. Isso porque tem como variar a ordem dos exercícios, incluir ou retirar modalidades, aumentar a intensidade ou a frequencia de repetições. "As variações são inúmeras, tanto no treino muscular quanto no cardiovascular", afirma Isaias.  

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Faça seus músculos crescerem mais após o treino

Alimentação, massagem e até o descanso ajudam na definição e no tônus

Durante a musculação, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e vem da recuperação delas a hipertrofia do músculo. Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício.

Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes. Veja os bons hábitos capazes de deixar seu corpo mais adaptado à atividade física.

Tenha uma boa noite de sono

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Descanse logo após o exercício

É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

Entre os treinos

Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares - fundamental para a hipertrofia. "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas", afirma Gustavo Abade. Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), amenizando as dores.

Alimentação

"Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular", diz o educador físico Gustavo. Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos até duas horas após a atividade, preferencialmente com orientação de uma nutricionista - a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

Hidratação

A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. "Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)", diz Gustavo Abade. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Faça alongamento cruzado

O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as microlesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais.

Massageie os músculos

Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen. "Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no músculo utilizado pode ser uma boa opção", diz Gustavo Abade.

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Musculação age no tratamento de sete doenças crônicas

Entenda como o treino alivia os sintomas de problemas como diabetes e artrite

POR MANUELA PAGAN - PUBLICADO EM 07/03/2012

Pensou em esculpir o corpo e ganhar formas bem definidas, a musculação logo surge como alternativa. Mas os benefícios desse tipo de atividade ultrapassam a estética: portadores de doenças crônicas, como osteoporose e DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), apresentam melhora nos sintomas e ganham qualidade de vida com os treinos regulares. "Em alguns casos, o exercício pode até diminuir a dependência de medicamentos" afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, professor da Faculdade São Judas Tadeu (SP). 

O cuidado fundamental é conversar com seu médico antes e entender as limitações do seu corpo para execução de um treino seguro, sem risco de lesões. A seguir, você descobre sete doenças que têm os sintomas amenizados quando o aluno deixa a preguiça de lado e começa a levantar pesinhos, pelo menos, três vezes por semana. 

Diabetes 

Estudos recentes mostram que a musculação pode ser muito vantajosa para o portador dediabetes. "Isso porque as contrações musculares repetidas estimulam componentes da membrana celular. Isso faz com que as proteínas celulares carreguem mais facilmente a glicose para dentro da célula. Além de controlar o nível de açúcar no sangue, o exercício pode, a longo prazo, diminuir a dependência da suplementação de insulina", afirma o fisiologista. 

Hipertensão 

O hipertenso tem os vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige esforço redobrado do coração para conseguir mandar o sangue para todos os tecidos do corpo. O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva à formação de novos capilares sanguíneos. "Isso diminui resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração. E ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos", afirma o médico do esporte. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso. 

Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica 

Quem tem DPOC sabe que o enfraquecimento da musculatura é muito comum. Isso acontece porque a oferta de oxigênio aos músculos é limitada, já que a respiração é difícil. "A musculação ajuda a reverter a perda de massa muscular e de quebra pode melhorar a restrição pulmonar, já que o músculo treinado capta o oxigênio com mais facilidade", afirma o educador físico Ivaldo Larentis, especialista em musculação. 

Osteoporose 

A tração que o músculo exerce sobre o osso quando é realizado o movimento da musculação estimula o remodelamento ósseo. "Ocorre um aumento da produção de células ósseas, da fixação de cálcio e da densidade do osso", afirma o educador físico Gustavo Neves Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes - São Paulo. Mas o exercício merece atenção e orientação adequada, já que há risco de fraturas se o peso colocado estiver acima da capacidade do praticante.  

Obesidade 


Todo indivíduo com obesidade sabe que deve fazer exercícios aeróbios. Mas muitos acabam deixando a musculação para depois de emagrecer. Gustavo explica que associar a musculação ao treino aeróbio pode trazer benefícios até para o processo de emagrecimento. "O fortalecimento que a musculação proporciona ajuda a fazer atividades aeróbias mais potentes por mais tempo, acelerando a queima de calorias. Além disso, músculos fortes consomem mais energia e aumentam o metabolismo basal, obrigando o corpo a consumir mais calorias para se manter". 

Artrose 

Quem tem artrose sofre com a diminuição e a fraqueza dos músculos que ficam ao redor da articulação comprometida. Exercícios bem direcionados de musculação ajudam a recuperar essa região, com a hipertrofia e o fortalecimento, melhorando diretamente o caminhar e a qualidade de vida dos pacientes, que passam a sentir menos dores. 

Artrite reumatoide 

O indivíduo que tem artrite reumatoide precisa de fortalecimento muscular para preservar a articulação afetada. As consequências da doença, como a dificuldade para andar, podem ser atenuadas com o treino. Mas é preciso muito cuidado ao praticar esse exercício, já que mal dosado ele pode aumentar a atividade inflamatória da articulação. "Lembre-se de consultar o seu médico, medicar-se adequadamente e fazer o exercício com muita cautela" orienta Raul Santo. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br

         Menos pança, mais testosterona

Ajuste alimentação, treino e rotina e evite que o excesso de gordura baixe o nível do hormônio no seu corpo

Cesar Candido dos Santos e Myatt Murphy

Você já escutou que barriga saliente é sinal de masculinidade? Não se engane com esse papo furado. De acordo com estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa New England (EUA), o aumento da circunferência abdominal está diretamente ligado à diminuição da testosterona – hormônio masculino responsável pela virilidade. “O tecido gorduroso produz diversas substâncias. Uma delas é o estradiol (hormônio feminino), que em excesso inibe a secreção de testosterona”, explica Wilmar Accursio, endocrinologista de São Paulo e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina Estética (SBME). “Além disso, a ação dos hormônios leptina e insulina – que aumentam quando você está gordo – nas células dos testículos também afeta a produção de testosterona”, completa. Segundo Tércio Rocha, endocrinologista do Rio de Janeiro e consultor da MH, a baixa produção do hormônio masculino pode acarretar em falta de energia, perda de massa muscular e alterações no humor. Ou seja, você cai em um círculo vicioso: a banha detona sua testosterona, você não tem pique para malhar e fica cada vez mais difícil acabar com a pança. Descubra a seguir como escapar dessa e secar o shape na boa.

REPROGRAME A MUSCULAÇÃO

Inclua na sua série exercícios compostos – que recrutam vários músculos e articulações -, como levantamento terra, supino reto, burpee, agachamento, levantamento olímpico, remada. Além disso, faça intervalos de até um minuto entre as séries. “Treinando dessa maneira, você estimula a produção de hormônio do crescimento [GH] e de testosterona, o que ajuda a desenvolver músculos mais rapidamente”, diz Josh Bryant, treinador americano especialista em força e condicionamento. Mais: ao limitar o descanso, você gasta as reservas de glicogênio e faz com que seu corpo queime maior quantidade de gordura para obter energia.

NÃO RESTRINJA MUITO SUA DIETA

É estranho alguém dizer que você não está comendo o suficiente para emagrecer. Mas uma alimentação com grande redução calórica pode afetar sua produção hormonal e dificultar a perda de peso, diz estudo realizado nos EUA. Nele, homens que praticaram exercícios regularmente e ingeriram 1800 calorias diárias tiveram uma queda de 50% no nível do hormônio masculino. “Consumir calorias suficientes evita que seu organismo desacelere a produção de testosterona como reação à fome”, diz a americana Tara Gidus, especialista em nutrição esportiva. Consulte um nutricionista para saber a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para funcionar bem.

COMA GORDURA SATURADA

Em uma dieta equilibrada, cerca de 30% das calorias diárias que você consome devem vir da gordura. E não apenas das insaturadas, que fazem bem para o coração e são encontradas no azeite, em alguns tipos de peixe, no abacate e na castanha. “A gordura saturada contém colesterol. Sem ele, seu organismo não sintetiza hormônios”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). “O ideal é que 7% a 10% da ingestão calórica diária sejam desse tipo de gordura”, completa o especialista. Inclua no cardápio ovos, laticínios e carnes vermelhas – que além de gordura saturada contêm zinco, nutriente que também favorece a produção de testosterona.

SEJA BOM DE CAMA

Estudo realizado pela Universidade de Chicago (EUA) descobriu que homens que dormem em média cinco horas por noite podem ter o nível de testosterona reduzido em 15%. “Toda situação de estresse crônico que leva à fadiga interfere na produção hormonal. A longo prazo, ter sempre menos horas de sono do que o recomendado ou não dormir bem por sofrer de apneia noturna vira uma situação estressante para seu corpo”, explica Accursio. Sente dificuldade para engatar o sono? Deixe televisão, notebook e tablet longe do quarto – ou pelo menos evite utilizá-los nas duas horas antes de ir para a cama. Esses aparelhos emitem um tipo de luz que inibe a produção da melatonina, hormônio que induz o sono.

BOTE SEU AMIGÃO PARA TRABALHAR

Ter ereções aumenta a produção de testosterona. Portanto, cumpra o dever de casa com a patroa e faça sexo frequentemente. E se a parceira reclamar de dor de cabeça ou estiver longe, realizar o serviço sozinho também traz bons resultados. Em estudo publicado no periódico internacional Archives of Sexual Behavior, oito homens tiveram a testosterona medida antes, durante e depois de verem um filme pornô. O nível mais elevado do hormônio neles foi detectado após o vídeo, com aumento médio de 30%.

Hormônio em alta

5 sacadas para turbinar sua testosterona

Vá para a rua

Os raios solares ajudam na produção de vitamina D. Quanto maior a concentração dessa substância no organismo, mais alto é o nível de testosterona, diz pesquisa da Universidade de Graz (Áustria).

Coma repolho

Seus colegas de trabalho podem não gostar muito da ideia. Mas o vegetal é rico em indol, substância que ajuda a eliminar o excesso de estradiol do organismo, segundo estudo da Universidade de Rockefeller (EUA).

Ingira mais cálcio

Cientistas da Universidade de Selck (Turquia) descobriram que o mineral ajuda a elevar o nível de testosterona no organismo. Sardinha, laticínios, espinafre e feijão são boas fontes desse nutriente.

Maneire nos doces

De acordo com pesquisa publicada no Diabetes Care Journal (EUA), o excesso de açúcar no sangue diminui o nível do homônio masculino em até 25%, por conta da maior liberação de insulina.

Capriche no tempero

Use bastante alho ao cozinhar. O vegetal possui alicina, substância que inibe o cortisol. Esse hormônio é liberado em situações de estresse intenso e diminui o nível de testosterona no seu corpo.

Fonte: http://menshealth.abril.com.br

 Os 30 mitos da musculação mais comuns

Existem muitos mitos no culturismo que parecem perpetuar-se e neste artigo iremos apresentar e desmistificar os 30 mitos mais comuns.

1 – Pode ficar tão grande como um culturista profissional, sem tomar esteróides; apenas demorará mais tempo.

Apesar do que as revistas afirmam, todos os culturistas profissionais usam ou esteróides, ou esteróides em combinação com outras drogas anabolizantes. Sem manipular os níveis hormonais, simplesmente não é possível obter esse nível de muscularidade, a pele fina como o papel, e capacidade de adicionar massa muscular de forma contínua, apesar dos maus hábitos de treino e a relativa ignorância dos princípios básicos da musculação que alguns culturistas profissionais demonstram. Muitos distribuidores e produtores de suplementos, irão tentar convencê-lo do contrário de forma a conseguirem vender os seus produtos.

Apesar disso, isso não é motivo para desistir. Utilizando os princípios adequados de treino, consumindo uma dieta rica em nutrientes, e obtendo os níveis adequados de repouso, quase todas as pessoas podem realizar mudanças incríveis no seu físico. O circuito do culturismo profissional pode não estar incluído no seu futuro, mas é certamente possível desenvolver o tipo de físico que transmite respeito, tal como uma saúde robusta e mais auto-estima.

2 – De forma a ficar realmente grande, terá de ingerir uma dieta super rica em calorias.

Bem, isso é verdade; irá ficar realmente grande com uma dieta super rica em calorias, mas também é verdade que irá ficar parecido com o boneco da Michelin. No entanto, se quer desenvolver um físico grande, mas estético, então provavelmente, as dietas super elevadas em calorias não são para si, a menos que seja uma daquelas poucas pessoas que podem queimar essas calorias extra em vez de as depositarem em forma de gordura.

Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% do novo tecido ganho devido às dietas ricas em calorias, consiste em gordura! Dos restantes 35%, aproximadamente 15% consistem no aumento do volume do fluido intracelular, restando assim uma percentagem muito mínima a ser atribuída ao aumento da massa muscular magra.

De acordo com o Dr Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento do crescimento muscular é causado pelo aumento da síntese proteica. O resto do crescimento muscular é directamente atribuído ao aumento da proliferação das células satélite na “lâmina basal” do tecido muscular, e a energia dietética (calorias) não são um factor chave na diferenciação dessas células em novas myofibras (células musculares).

De todos os factores determinantes para o crescimento muscular, a prevenção da degradação protéica (anti-catabolismo) aparente ser a mais relevante, mas adicionar tecido adiposo através da ingestão excessiva de alimentos, pode na verdade, aumentar a degradação de proteína (proteolosis muscular).

Para além disso, o tecido adiposo adicional pode alterar o equilíbrio hormonal, de forma radical, que é o responsável pelo controlo da degradação proteica muscular. O equilíbrio da insulina, por exemplo, que controla parcialmente o anti-catabolismo no organismo, é prejudicado pelo excesso alimentar consistente.

Mantenha-se afastado das dietas super calóricas a menos que seja super dotado em termos genéticos, ou seja incrivelmente magro e não se importe de ganhar gordura [ou está a usar os suplementos farmacêuticos adequados].

3 –Se ingerir uma dieta baixa em gordura, não importa quantas calorias se ingere, não irá ganhar gordura.

O ponto-chave é, se exceder as suas necessidades calóricas irá ficar gradualmente mais e mais gordo. È verdade que, ingerir uma dieta rica em gordura pode fazê-lo engordar mais facilmente devido a uma série de razões, sendo a mais importante o facto de que um grama de gordura ter 9 calorias em vez das 4 calorias por grama dos carbohidratos e da proteína.

A gordura também é metabolizada de forma diferente dos carbohidratos. É necessária uma menor quantidade de calorias para assimilar a energia a partir da gordura do que para assimilar uma quantidade equivalente (em termos de peso) de carbohidratos.

Consequentemente, mais calorias da gordura serão armazenadas do que calorias dos carbohidratos. No entanto, uma elevada ingestão de carbohidratos, tal como a facilitada pelos muitos tipos de gainer, irão torná-lo gordo com muita facilidade e rapidez.

4 – Quanto mais treinar, mais músculo irá ganhar.

Não, não, não. Este é um dos mitos mais perigosos que já apareceram. 95% dos profissionais irão dizer-lhe que o maior erro que já fizeram durante a sua carreira competitiva, foi treinar em excesso, e isto acontece mesmo quando tomavam esteróides.

Imagine a facilidade com que um atleta natural pode entrar em excesso de treino! Quando se treina os músculos com demasiada frequência, não lhes dando tempo suficiente para que recuperem, o resultado final é, crescimento zero e talvez até ocorra perda de força e massa muscular.

Treinar musculação todos os dias, se estiver realmente a aplicar a intensidade adequada, irá levar a um severo excesso de treino. Uma parte corporal, treinada da forma adequada, ex: trabalhada até á falha muscular completa e total, em que se recrutou o maior numero fisiologicamente possível de fibras musculares, pode levar 5 a 10 a recuperar.

Para irmos ainda um pouco mais longe, mesmo trabalhar diferentes partes corporais nos próximos dias, pode causar excesso de treino. Se realmente trabalhar os seus quadríceps até ao ponto da falha absoluta (micro-rupturas de fibras musculares), realizar outro treino de musculação no dia seguinte, que inclua supinos pesados, ou pesos mortos, irá, muito provavelmente, inibir os ganhos.

Após um treino sério de pernas, todo o seu sistema se mobiliza para se curar e recuperar dos danos que se auto-infligiu. Como poderíamos então esperar que o organismo se recupere de outro treino igualmente brutal no dia seguinte? Não pode, pelo menos não sem o uso de algumas drogas para compensar os processos catabólicos que ocorrerão no seu organismo [e mesmo essas drogas muitas vezes não são o suficiente].

5 – Quanto mais tempo durar o seu treino, melhor.

Não é necessário realizar 20 – 30 séries por parte corporal, nem sequer 10 séries como muitos “especialistas” aconselham. De facto, várias investigações demonstraram que é possível fatigar completamente um músculo com uma série, desde que essas série esgote completamente o músculo,

Ex: incorpore o maior número de fibras musculares possível, e as esgote ao ponto da isquemia onde, em vez de contrair e descontrair, as fibras musculares congelam, como uma espécie de versão “rigor mortis” microscópica. Qualquer contração posterior causa micro-rupturas. A hipertrofia é uma adaptação a este tipo de stress e é naturalmente aquilo em que os culturistas estão interessados.

Este tipo de intensidade pode usualmente se conseguido com drop-sets, onde no final da série, reduz o peso e continua a realizar reps até não conseguir fazer outra rep, ou ficar sem peso. Também pode conseguir isso realizando o maior número possível de reps em determinado exercício: através da combinação de força de vontade, tenacidade, e períodos curtos de descanso, você completa mais dez repetições. Durante o curto período de descanso, pode bloquear o peso na parte final do movimento. Por outras palavras, ultrapasse completamente os seus limites normais de energia e dor.

Se realmente conseguir trabalhar o músculo até ao ponto acima descrito, não irá beneficiar muito, ou nada, em realizar outra série (Westcott, 1986). A excepção seria se as partes corporais são tão grandes que possuem áreas geográficas distintas, como as costas, que, obviamente se dividem em parte superior, medial e inferior. O peito também pode entrar nesta categoria, já que tem duas partes distintas (superior e inferior), cada uma com diferentes pontos de inserção.

6 – Não tem de ser forte para poder ser musculoso

Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo as que possuem níveis semelhantes de massa muscular, variam enormemente em termos de força. Pode ter alguma coisa a ver com os rácios de fibras rápidas/lentas dos músculos, ou pode ter algo a ver com a eficiência das ligações do sistema nervoso, local da inserção dos tendões, ou até o comprimento dos membros e torque daí resultante.

Mas ainda é um termo relativo. Para obter músculos maiores, tem de levantar pesos pesados, e você, e não outra pessoa qualquer, tem de se tornar mais forte – mais forte do que era. Aumentar a força muscular num atleta natural, excepto em algumas poucas e raras ocasiões, requer que seja aplicada uma elevada tensão às fibras musculares. Se a tensão aplicada às fibras musculares for leve, o crescimento máximo não irá ocorrer (Lieber, 1992).

7 – Os programas de treino que funcionam melhor para os culturistas profissionais, são os melhores para toda a gente.

Você vê isso a acontecer todos os dias nos ginásios ao redor do país. Algum culturista novato irá caminhar em direção a um tipo que parece um atração que escapou do Jurassic Park, e pergunta-lhe como é o seu treino. O tipo maior do seu ginásio, provavelmente ficou dessa forma ingerindo uma tremenda quantidade de drogas, ou por ter uma predisposição para ser musculoso. Siga um cavalo até casa e irá encontrar os parentes do cavalo.

O melhor culturista do seu ginásio é o indivíduo que obteve os maiores progressos e conseguiu maximizar os seus resultados usando técnicas naturais. Pode ser ainda ser um tipo magro, mas pode ter ganho 20 kg de massa muscular para conseguir chegar aonde está, e isso, provavelmente exigiu alguns conhecimentos.

Essas pessoas provavelmente não entra em excesso de treino, mantém o seu número de séries a um mínimo e utiliza uma excelente forma e concentração na parte excêntrica (negativa) em cada repetição de cada exercício.

Muitos profissionais passam horas e horas a fazer inumeráveis séries – tantas, que ultrapassariam a capacidade de recuperação das pessoas comuns. Se um individuo normal seguisse os programas dos culturistas profissionais, iriam, de facto, começar a perder a massa muscular que tivessem ou, no melhor dos casos, a obter alguns progressos após um par de anos.

8 – Não pode ganhar músculo com uma dieta de défice calórico negativo.

Pode ser um pouco mais difícil, pode requerer mais alguns conhecimentos e um pouco mais de esforço consciente, mas pode ser feito. De facto, o estado de obesidade nos humanos e animais, não está universalmente correlacionado com os níveis absolutos de ingestão calórica, nem o acréscimo de massa muscular.

A capacidade de realizar mudanças nos rácios do tecido magro e gordo, é regulado por componentes do sistema nervoso automático, enquanto trabalha com um elevado número de hormonas endócrinas;  a isto chama-se repartição de nutrientes. Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o Clembuterol, no gado, aumentam a produção de massa muscular em 30%, ao mesmo tempo que diminuem a percentagem de tecido adiposo, sem aumentar ou alterar a composição da sua ração.

Outras drogas, incluindo a hormona de crescimento, certos tipos de estrogénio, cortisol, efedrina, e IGF – 1 são todos exemplos de agentes de repartição. Todos elevam o consumo de oxigénio à custa das reservas de gordura – independentemente da ingestão calórica.

9 – Você não pode crescer se treinar apenas uma vez por semana.

Se você treinar – treinar de forma intensa – então pode demorar 5 – 10 dias para os músculos recuperarem. Embora o seguinte deveria ser lido com algum ceptismo quando pretender determinar a sua própria frequência de treino. Um estudo realizado em Maio de 1993, publicado no “Journal of Physiology”, revelou que pode demorar semanas para os músculos recuperarem de um treino intenso.

O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado os antebraços ao máximo. Todos os voluntários afirmaram que sofreram dores nos dois dias após o exercício, a dor desapareceu pelo sétimo dia e o inchaço desapareceu pelo nono dia. Após seis semanas, os voluntários apenas tinham recuperado metade da força que possuíam quando realizaram o primeiro treino!

Não estamos de forma nenhuma a defender que se deve esperar 2 meses entre treinos, mas estamos a tentar provar que os músculos demoram mais tempo a recuperar do que o que se pensava. Para muitas pessoas, especialmente culturistas naturais, aguardar uma semana entre treinos de partes corporais, parece ser o ideal para desenvolver músculo e força.

10 – Não pode obter ganhos. Se apenas treinar musculação três vezes por semana

Embora provavelmente não consiga encontrar um único atleta assistido por esteróides, que treine apenas três dias por semana, não existe absolutamente nenhuma razão para um esquema de treino de três dias por semana, não poder funcionar para a maioria dos atletas naturais.

Desde que o esquema englobe todo o corpo e treine até á falha ou perto, pode facilmente obter grandes ganhos com este tipo de esquema. No entanto, terá de prestar ainda mais atenção á sua dieta, se treinar apenas 3 dias por semana, especialmente se o seu trabalho implica pouca ou nenhuma atividade física, e gosta de passar o seu tempo livre a comer. Ignore as pessoas que dizem que os culturistas que treinam 3 dias por semana, são apenas culturistas recreativos. Pense em qualidade e não em quantidade.

11- Deve descansar apenas 45 segundos entre séries

Isso é verdade de estiver a tentar melhorar a saúde cardiovascular ou a perder alguma gordura corporal. Mas para desenvolver massa muscular, terá de dar tempo suficiente as músculos para recuperarem completamente (ex. permitir a dissipação do ácido láctico nos músculos e a recuperação dos níveis de ATP), de forma a estimular o crescimento muscular, tem de levantar o máximo de peso possível.

Se a quantidade de peso que levanta está a ser limitada pela quantidade de ácido láctico restante da série anterior, você está apenas a testas a sua capacidade de lutar contra os efeitos do ácido láctico. Por outras palavras, está a tentar nadar numa piscina, com sapatos de cimento. Quando estiver a treinar pesado, tire [pelo menos!] dois a três minutos de descanso entre séries.

Repare que eu disse, “quando estiver a treinar pesado”. A verdade é que, não pode treinar sempre pesado. A periodização integra ciclos de treinos pesados com sessões de treino menos intensas, num esforço para impedir o seu corpo de sofrer de excesso de treino.

12 – Tem de usar equipamentos sofisticados de musculação de forma a obter os melhores ganhos.

Máquinas complexas e de aspecto futurista, desenhadas para proporcionarem aos seus músculos o “treino definitivo”, são tipicamente menos eficientes que as boas e velhas barras e halteres. Utilizar simples pesos livres (barras e halteres) nos exercícios poliarticulares básicos, como o agachamento, supino, prés militar e peso morto, é ainda a melhor forma de exercício de resistência jamais inventada.

As investigações científicas têm demonstrado que muitas máquinas de exercício não possuem a componente adequada da parte excêntrica do exercício, que é necessária para estimular a remodelação (crescimento) do tecido muscular.

13 – O treino com pesos torna-o maior; o exercício aeróbico define-o.

As manipulações da sua ingestão de nutrientes, são o factor mais importante para definir, e como o faz, não interessa. Se o seu gasto calórico exceder a sua ingestão calórica numa base consistente, irá perder gordura e ficar mais definido.

O exercício aeróbico é geralmente utilizado para melhorar a eficiência cardiovascular, mas se o fizer durante o tempo suficiente, a longo prazo irá gastar mais calorias e perder gordura. No entanto, a musculação faz exactamente a mesma coisa, mas melhor ainda.

Vários estudos mostraram que o corpo queima gordura de forma mais eficiente se  o exercício for realizado a uma velocidade moderada durante períodos mais longos que 20 minutos. (geralmente é esse o tempo que demora até ser usado o conteúdo de glicogénio do sangue, fazendo com que o corpo recorras ás suas reservas de glicogénio para obter energia).

Uma vez que sejam gastas as reservas de glicogénio, o corpo tem de metabolizar os ácidos gordos para despender como energia. Isso equivale a perda de tecido adiposo.

Para perder gordura, utilize a musculação em combinação com a dieta

A longo prazo, a musculação é mais eficiente do que o exercício aeróbico para a queima de calorias.

Deixe-me explicar – Se um grupo de investigadores desse inicio a um estudo em que um dos gémeos realizasse atividades aeróbicas e o outro seguisse um programa de musculação onde o resultado final fosse o aumento da massa muscular magra, o gémeo culturista iria começar a despender mais calorias do que o gémeo atleta aeróbico.

Porquê? Bem, ao aumentar a quantidade de massa muscular, os requerimentos metabólicos das pessoas aumenta – o músculo usa energia mesmo quando não está a trabalhar.

O gémeo atleta aeróbico poderá gastar mais calorias durante a realização de exercício, mas o gémeo culturista utilizaria mais calorias durante o período de descanso, levando a um maior gasto total durante um período de 24 horas. O culturista queima gordura mesmo estando sentado.

14 – Pode refazer completamente um músculo, realizando exercícios de isolamento.

Não pode limitar o crescimento a apenas uma determinada área de um músculo. Larry Scoot por exemplo, tinha bíceps tremendos, mas não tinha um pico muito notório. A forma dos seus bíceps, e a de qualquer músculo, é determinada pela sua constituição genética.

Quando trabalha um determinado músculo  qualquer músculo, ele trabalha sobre o principio do tudo ou nada, quer isto dizer que cada fibra muscular recrutada durante o exercício – ao longo de toda a extensão desse músculo – é completamente contraída.

Porque iria um certo número delas, como as que estão no meio dos bíceps, começar de repente a desenvolver-se de forma diferente ou a uma velocidade superior do que as restantes fibras?

Mais do que qualquer outras, as células musculares mais próximas das inserções são as mais sujeitas ao stress mecânico, e ainda assim essa parte não fica maior que o resto do músculo. Se ficassem, toda a gente teria proporções semelhantes ao Popey.

Isto é verdade para qualquer músculo, mas provavelmente deve estar a pensar, e em relação aos quadríceps  Eu sei que quando faço agachamento Hack com os pés próximos, tendo a desenvolver mais redondez nos quadríceps.

Claro que sim, mas os quadríceps são constituídos por 4 músculos principais diferentes, e realizar agachamentos Hack com os pés próximos força o músculo vasto lateral a trabalhar de forma mais intensa, consequentemente, eles crescem de forma proporcional ao longo de toda a extensão e proporcionam mais redondez á parte lateral dos quadríceps.

Se quiser mais provas, veja uma imagem de qualquer culturista profissional jovem, antes de se tornar suficientemente desenvolvido para se tornar profissional. Ele irá ter virtualmente as mesmas linhas estruturais que têm agora. A única coisa que mudou foi que os músculos agora estão maiores.

15 – Se obtiver uma congestão, estará a trabalhar os músculos da forma adequada para assegurar a hipertrofia muscular, ou, se os seus músculos estão a arder, isso significa que está a promover o crescimento muscular.

Uma congestão apesar do que Arnold Schwarzenegger afirmou acerca de isso “ser melhor que um orgasmo”, não é nada mais do que o músculo a ficar saturado de sangue devido á ação dos capilares. Pode ser facilmente conseguida fazendo um curl 15 vezes com uma colher se sopa. Não equivale de forma nenhuma á intensidade necessária para promover o crescimento.

O mesmo é verdade para a sensação de “ardor muscular” que os gurus de fitness de Hollywod aconselham as pessoas a procurar. O ardor é simplesmente uma acumulação de ácido láctico, um subproduto da respiração química.

Pode obter um “ardor” pedalando numa bicicleta ou simplesmente estendendo o seu braço e rodando-o em pequenos círculos. Isso não significa necessariamente que esteja a promover o crescimento muscular. Para a hipertrofia ocorrer, terá de sujeitar os músculos a níveis elevados de tensão, e as tensões elevadas são melhor induzidas por pesos pesados.

16 – Se fizer centenas de abdominais por dia, irá eventualmente obter uma cintura fina com abdominais bem visíveis.

A redução localizada não existe. Fazer centenas e centenas de séries de determinado exercício de abdominais, irá proporcionar-lhe músculos abdominais firmes, mas não irão fazer nada para eliminar a gordura da sua cintura.

Movimentos de adução e abdução irão proporcionar mais firmeza ás ancas das mulheres, mas não fazer nada para eliminar a gordura dessa área, a menos que orquestre de forma cuidadosa uma redução da sua ingestão calórica; por outras palavras, se utilizar mais calorias do que as que ingere (ou fazer isso em combinação com um agente de repartição de nutrientes. Ver mito 8)

17 – Treinar como um powerlifter – pesos mortos, agachamentos pesados, supinos — irão tornar o seu físico mais quadrado.

O tipo de físico quadrado, tal como a calvície, ou peito plano, é uma característica genética. Se nasceu com um tipo de físico quadrado, então o powerlifting apenas o irá simplesmente tornar uma pessoa quadrada maior.

A única forma de disfarçar uma aparência quadrada, é colocando uma ênfase especial nos dorsais, parte medial dos deltoides, a parte lateral dos quadríceps e seguir uma dieta de redução calórica, o que irá manter a sua secção média o mais pequena possível. Com essas modificações, irá dar ao seu corpo a ilusão de uma aparência mais “aerodinâmico”. A verdade é que, os exercícios de powerlifting são excelentes para a musculação.

18 – Um número elevado de repetições, endurece e define os seus músculos.

Embora existam algumas provas que sugerem que um número elevado de repetições podem induzir uma intrusão extra de capilares nos músculos, eles não irão fazer nada para tornar os músculos mais firmes ou definidos.

Se uma pessoa completamente sedentária começa a praticar musculação, usando repetições baixas ou elevadas, ele ou ela, iria obter um rápido aumento do tónus, o grau de contração muscular que os músculos mantêm mesmo quando estão relaxados, mas isso iria acontecer independentemente do número de repetições.

A única forma através do qual as repetições elevadas pudessem tornar um músculo mais definido seria se, realizando um número mais elevado de repetições, o seu corpo como todo entrasse num estado calórico negativo, e estivesse a queimar mais calorias do que as calorias ingeridas.

A verdade é que, os pesos pesados, levantados 5 -8 vezes por série, podem construir músculos duros como pedra. Apenas tem de eliminar a gordura para poder ver a sua dureza.

19 – O treino instintivo é a melhor forma de promover ganhos

Se os culturistas seguissem os seus instintos, iriam para casam a abriam uma super bock. O treino instintivo é uma frase maravilhosa, e pode até funcionar para os atletas assistidos por drogas, dado que o simples ato de abrir uma super bock, poderia provavelmente induzir o crescimento neles. No entanto, para um culturista natural, a filosofia de treino para induzir ganhos consistentes de massa muscular a longo prazo, tem de ser, digamos, um pouco mais científica.

Os resultados das pesquisas sobre exercício conduzidas por fisiologistas, sugerem uma aproximação sistemática tal como a periodização, em que o culturista, ao longo de um período de várias semanas, vai levantando percentagens cada vez mais elevadas de 1RM.

Este período pesado é também periodicamente precedido por uma fase de treino mais leve. No final, as percentagens aumentam, a 1RM aumenta, e a massa muscular magra aumenta. E isto de instintivo não tem nada.

20 – As mulheres têm de treinar de forma diferente dos homens.

Ao nível microscópico, não existe virtualmente nenhuma diferença entre o tecido muscular do homem e o da mulher. Os homens e as mulheres possuem níveis diferentes das mesmas hormonas, e é esse o principal responsável pela diferença entre a quantidade de massa muscular que um homem pode tipicamente desenvolver e a que uma mulher pode normalmente desenvolver.

Não existe absolutamente nenhum motivo para as mulheres deverem treinar de forma diferente dos homens, desde que tenham os mesmos objetivos. A única diferença do treino, pode ser resultado das preferências culturais e sexuais.

Uma mulher pode desejar desenvolver um pouco mais os glúteos de forma a melhorar a sua aparência com um par de calças de ganga de marca. O homem por sua vez, pode querer desenvolver um pouco mais os dorsais, de forma a encaixar no estereótipo cultural de homem viril.

21 – Existem suplementos alimentares disponíveis que são tão eficientes como os esteróides, e no entanto, mais seguros.

Não acredite em marketing de suplementos demasiado fantasiosos

A única coisa tão eficiente como os esteróides, são outros esteróides. Apesar das afirmações da publicidade de algumas empresas de suplementos, usualmente com letras gigantes, não existe atualmente, nenhum suplemento disponível que funcione como os esteróides (excepto os pró-esteróides).

No entanto, os nutrientes e os suplementos, podem ser extremamente eficientes, especialmente se na sua dieta falta algum componente vital ou está geneticamente predisposto a aceitar determinado nutriente ou suplemento.

Em termos bioquímicos, os indivíduos variam enormemente, e a interação da genética, em combinação com as dietas variadas que cada um de nós ingere, torna virtualmente impossível prever o que irá ou não funcionar para determinado indivíduo, tal como algumas pessoas são geneticamente mais predispostas a responder aos esteróides de forma mais intensa do que outras.

Os suplementos alimentares possuem benefícios que não devem ser ignorados – geralmente, são seguros, e não o vão meter na cadeia. Mas nenhum deles desenvolve músculo tão rapidamente como os esteróides.

22 – Os culturistas profissionais representam o epítome da saúde e fitness.

A maior ironia que a IFBB está a enfrentar de forma a tentar introduzir o culturismo nos jogos olímpicos, é que, enquanto que todos os atletas em todos os outros desportos, estão presumivelmente na melhor forma e saúde de sempre, de forma a poderem competir em termos atléticos e baterem recordes, o culturista está tão fraco no dia da competição, que, ele ou ela, teria problemas em defender-se de ataques de um caniche enraivecido.

A fraqueza provocada pela dieta constante, treinos que atacam de forma contínua o corpo quase para além do limite da capacidade de recuperação, e um constante influxo de drogas e diuréticos prejudiciais, leva a maioria ao ponto da exaustão total.

E pense na ingestão massiva de alimentos que alguns culturistas utilizadores de esteróides ingerem. Em todos os locais do mundo onde existem pessoas que vivem até aos 100 anos, o único denominador comum é que todos eles ou comiam pouco ou comiam apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades calóricas. Ingerindo menos alimentos, também ingerem menos químicos prejudiciais, e menos radicais livres serão formados no organismo.

O culturista profissional típico, ingerem provavelmente, pelo menos quatro a cinco vezes mais alimentos que as pessoas acima citadas ingerem. Em resultado disso, os culturistas muitas vezes sofrem frequentemente de colesterol elevado, e tensão arterial elevada. Para além disso, com todo esse peso extra, o coração tem de trabalhar com bastante mais intensidade e irá, provavelmente, parar de bater antes do tempo que deveria.

É por isso que o culturismo profissional é o epítome da vaidade. Foi feito estritamente apenas para satisfazer a noção errada do ideal do super-humano, e a saúde não foi sequer uma consideração.

Quase sem excepção, esses homens e mulheres não são saudáveis, e serão provavelmente os primeiros a dizerem-lhe isso. No entanto, a musculação em combinação com uma dieta rica em nutrientes, é muito saudável, desde que não seja levada a extremos.

23 – O treino com pesos causa rigidez muscular, reduz a flexibilidade e consequentemente a performance atlética.

De todo, quando realizado da forma adequada (lentamente e realizando o movimento completo), a musculação aumenta a flexibilidade. Hoje em dia, muitos treinadores e atletas utilizam o treino com pesos para melhorar o desempenho no seu desporto – lutadores de boxe, MMA, jogadores de basquetebol, basebol, ginastas, a lista continua e continua.

Esta mentira remonta aos anos 30s. Onde empresas que estavam a vender esquemas de treino de exercícios isométricos por correio, tentaram convencer as pessoas para não fazerem exercício com barras, simplesmente porque não era prático enviar pesos pelo correio. Por isso orquestraram esta mentira da redução da flexibilidade.

Esta mentira pode ter sido alimentada pelo sentimento de “rigidez” que acompanha um treino intenso. Se o treino foi intenso e o número suficiente de fibras musculares tiverem sido recrutadas e danificadas a nível microscópico, então até o tónus (a quantidade normal de contração de um músculo relaxado) é mais que suficiente para causar um sentimento de dor e rigidez.

A rigidez é acompanhada também por um ligeiro apertar dos tendões dos músculos. No entanto, os estiramentos fariam muito para aliviar este problema, e os estiramentos são recomendados como parte dos programas de treino dos atletas.

A única possível validação desta mentira, tem a ver com o braço de um lançador de basebol. Um programa de treino de musculação intenso pode afetar a capacidade de um lançador atirar uma bola rápida, mas não seria por falta de flexibilidade.

A velocidade que um lançador consegue gerar, parece ser determinada mais por uma complexa relação entre o comprimento dos tendões e a força e eficiência do sistema nervoso, e não pela força muscular, e o treino de musculação poderia, possivelmente, perturbar este delicado equilíbrio.

24 – A super-compensação de carbohidratos é uma excelente forma de melhorar a sua performance atlética.

A forma tradicional dos atletas fazerem super-compensação de carbohidratos para uma competição atlética, usualmente implica primeiro a depleção das reservas de carbohidratos do organismo, através da dieta e exercício. Seguido de descanso e de uma ingestão elevada de carbohidratos.

Um atleta que ingere uma dieta equilibrada, elevada em carbohidratos, e se encontre numa forma física razoável, tem carbohidratos suficientes no seu sistema para satisfazer as necessidades dos exercícios de curta duração que não excedam uma hora.

Qualquer pessoa que faça exercício durante mais de uma hora, como os corredores de longa distância ou ciclistas, podem beneficiar da super-compensação de carbohidratos, mas as capacidade dos músculos usarem gordura como fonte de energia durante eventos de resistência, em vez dos carbohidratos, parece ser mais importante para o desempenho a esse nível.

25 – O consumo de alimentos ricos em açúcar antes do treino fornece ao seu corpo a energia extra para suportar os treinos.

Os açucares simples, como a sacarose, não necessitam de serem pelas enzimas de forma a poderem ser utilizadas como energia, ao contrários dos carbohidratos complexos. Assim sendo, provocam uma libertação rápida de insulina, a hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.

O problema é que, o rápido e súbito influxo de açúcar no sistema provoca a libertação de insulina no que tem de ser considerado um método não ideal, ex. A quantidade de insulina libertada é maior do que a necessária para metabolizar o açúcar.

Consequentemente, os seus níveis de açúcar no sangue muitas vezes descem até um ponto mais baixo que o que tinha antes de ingerir o açúcar, o que pode fazer com que sinta cansaço muito antes do que aconteceria normalmente. O seu corpo é então forçado a recorrer ás suas reservas de glicogénio de forma a corrigir o desequilíbrio.

Para se assegurar que tem a energia suficiente para completar um treino, ingira alimentos ricos em nutrientes com um índice glicémico baixo (aqueles que entram na corrente sanguínea de forma mais lenta), como a fruta, ou leguminosas.

26 – Todos os esteróides anabolizantes são extremamente tóxicos e perigosos.

Aqui está uma boa questão copiada de do livro “Underground Steroid Handbook” de Dan Duchaine: se alinhar um frasco de Dianabol (um esteróide popular), um frasco de Lasix (um diurético), um frasco de Valium, um frasco de Aspirina e um frasco de Slow-K (um suplemento de potássio), qual deles, após a ingestão de 100 cápsulas, não o iria matar? Bem, provavelmente seria o Dianabol.

Isto não é um anúncio publicitário para esteróides; é apenas uma ilustração eficiente do estigma que está geralmente associado a todos os esteróides: “Eles provocam tumores cerebrais como o de Lyle Alzado… eles provocam o alargamento do coração e eventualmente morte súbita [podem causar decapitação espontânea..]”.

Talvez, mas todos os esteróides são diferentes. Alguns são mais perigosos que outros. As pílulas femininas anticonceptivas também são esteróides. O gel e pensos de testosterona têm sido usados com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida dos idosos na andropausa. Alguns dos esteróides que os culturistas usam são bastante benignos, e os riscos associados a eles quase negligenciáveis.

No entanto, existem esteróides perigosos, e essa é a razão pela qual os atletas que os pretendem usar, se devem informar sobre eles. E claro, as mudanças físicas que os esteróides causam, podem provocar efeitos fisiológicos adversos, e esse facto não deve ser ignorado.

27 – Se parar de treinar, os seus músculos irão transformar-se em gordura.

É quase demasiado absurdo falar deste mito. O músculo não pode transformar-se em gordura, tal como o ouro não se pode converter em chumbo. O músculo é composto por células vivas, células que “respiram”, e que realizam todo o tipo de processos metabólicos complexos.

As células adiposas são basicamente, reservas de lípidos. A possibilidade de um se converter no outro é como a mesma do seu velhinho Fiat Uno se transformar num Ferrari. Se parar de treinar, se parar de aplicar resistência aos seus músculos numa base consistente, eles irão simplesmente adaptar-se a essa nova condição.

Por outras palavras, eles irão atrofiar. Se o grau de inatividade ou imobilização for severo, o volume dos músculos irá diminuir mais rapidamente do que a pele envolvente, e pode experimentar uma condição temporária de pele solta, mas isso também se irá resolvendo com o tempo.

28 – Ingerir óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média), irá proporcionar-lhe muita energia, mas não o fará engordar.

Os MCT´s ganharam proeminência quando começaram a ser utilizados para tratar pessoas que sofriam de dificuldades de absorção, deficiência pancreática, ou outras doenças estomacais e digestivas. Os investigadores perceberam que os MCT´s, devido á sua melhor solubilidade e mobilidade, passavam por uma rápida hidrolise pelas enzimas salivares, gástricas e pancreáticas.

Consequentemente, podiam chegar ao fígado e proporcionar energia muito mais rapidamente que os triglicerídeos de cadeia longa (Guillot, e tal. 1993). Também existem alguns dados que sugerem que os MCT´s reduzem a deposição de lípidos nas reservas adiposas, comparados com os resultados dos LCTs em condições idênticas de ingestão de energia.

No entanto, isto não é razão para acreditar que a ingestão em excesso desses óleos, não leve a um equilíbrio positivo de energia, que o corpo armazenará como gordura. Os MCT´s, tal como os óleos comuns, como as gorduras comuns, possuem 9 calorias por grama. Mesmo apesar de serem metabolizados de forma diferente, o seu consumo excessivo irá adicionar centímetros á sua cintura.

29 – Se todos tomassem a mesma quantidade de esteróides, todos seriamos parecidos com os culturistas profissionais.

Uma das ironias do uso de esteróides é que algumas pessoas são geneticamente dotadas em termos de receptores de esteróides. Isso significa que possuem um grande número de locais nos músculos, com receptores, aos quais os esteróides se podem ligar e exercer os seus efeitos anabólicos.

O homem ou mulher que vendeu a última competição, pode muito bem ter um maior número de receptores ativos e não ter sido necessariamente o culturista mais dedicado e com mais conhecimentos.

Por outro lado, algumas pessoas possuem quantidades muito baixas de receptores. È por isso que obtêm pouco, se é que algum, desenvolvimento muscular. Outro fator que influencia a afinidade dos receptores, é a idade. Os receptores parecem ser mais ativos durante o final da puberdade. Isto é uma generalização, mas parece ser verdade para a maioria das pessoas.

A verdade é, dois culturistas podiam tomar a mesma combinação de esteróides, nas mesmas quantidades, treinar e alimentarem-se da mesma forma, e um poderia chegar a participar no Mr. Olympia, enquanto o outro poderia nunca ganhar sequer uma competição local. É incrível, a diferença com que as pessoas reagem a estas drogas.

30 – Uma pessoa com um físico bem desenvolvido, possui conhecimentos de nutrição e musculação.

Apesar da crença popular, apenas porque um indivíduo possua braços de 50 cm, ou pernas de 77c m, isso não o torna num especialista de musculação. Infelizmente, numa sociedade onde o que conta é a aparência, os atletas mais desenvolvidos são vistos como culturistas cientistas.

O facto é que, infelizmente, muitos atletas bem desenvolvidos, incluindo atletas profissionais, não fazem ideia de como conseguiram chegar aonde estão. Muitos deles são abençoados em termos genéticos e embelezam ainda mais o seu potencial genético usando toneladas de drogas.

Com poucas excepções, os culturistas de elite são as últimas pessoas do mundo a quem deveria pedir conselhos sobre musculação, se tiver uma genética normal tal como 98% de nós. É mais provável que encontre bons conselhos a partir de alguém que já percorreu o mesmo caminho que você.

Traduzido a partir de um artigo da edição de Outubro/Novembro da Muscle Media 2000

Fonye: http://www.musculacao.net

Pilates é importante aliado no combate aos sintomas da hérnia de disco

Não há nenhuma restrição quanto à prática regular dos exercícios por quem sofre com o problema

A dor lombar é um dos problemas mais comuns da sociedade moderna e é objeto de atenção entre especialistas. De acordo com dados do Ministério da Saúde, a incidência de lesões no tronco é muito alta no país e, em geral, de 60 a 80% da população já sofre ou sofrerá de dores na coluna em algum momento da vida. Mas os sintomas, como dores no braço, na perna, formigamento nos pés ou nas mãos, dormência nos braços ou nas pernas, diminuição de força e atrofia de musculatura, podem ser minimizados com exercícios físicos que buscam fortalecer, equilibrar e alongar a musculatura da coluna vertebral, como o Pilates.

Dos cerca de 5,5 milhões de brasileiros que possuem hérnia de disco, doença degenerativa da coluna vertebral, muitos têm recorrido ao método como auxílio na reabilitação. Bastante eficaz no tratamento, tanto a longo como em curto prazo, o Pilates atua em todas as fases da hérnia de disco, proporcionando em cada uma delas a melhora dos sintomas do paciente e evitando a reincidência da doença.

Segundo o fisioterapeuta e professor de Pilates Vinicius Zacarias, durante as aulas são realizados exercícios que seguem os princípios básicos do método, como a contração dos músculos abdominais associado à respiração, que proporcionam a estabilização da coluna lombar e, consequentemente, a diminuição da dor. Não é à toa que a técnica cada vez mais cresce no Brasil e vem sendo utilizada não só como condicionamento físico, mas também com fim terapêutico.

— O Pilates é um condicionamento tanto físico quanto mental e, por ser completo, abrange o nosso corpo de maneira uniforme. Isso acaba por fortalecer, equilibrar e alongar a musculatura da coluna vertebral, trazendo um maior alinhamento e, em determinados casos, trazendo até uma diminuição das tensões existentes. Isso gera um alívio de pinçamentos e compressões dos discos, o que estimula a circulação na região — explica o professor.

E não há nenhuma restrição quanto à prática regular dos exercícios por quem sofre com a hérnia de disco, seja na fase aguda, subaguda ou crônica desde que sejam orientados por um profissional qualificado. Na fase inicial da doença, ele é geralmente associado a outras técnicas fisioterapêuticas como, por exemplo, a osteopatia e a reeducação postural global (RPG). Na fase subaguda são feitos exercícios com a coluna lombar apoiada no chão ou nos aparelhos, como o reformer e o cadillac, e, progressivamente, incluem-se os exercícios evitando as rotações de tronco e o esforço da musculatura tônica.

Já na fase crônica, o método Pilates é de grande importância para tratar as compensações, os encurtamentos musculares, as hipomobilidades, trabalhar a postura e o equilíbrio. Inicialmente o aluno passa por uma avaliação postural e por uma anamnese, onde serão detectados os desvios posturais, desequilíbrios musculares e as dores relatadas pelo próprio aluno. A partir daí é que será montado um programa de treinamento específico para este aluno, com objetivos pré-determinados e sempre respeitando as restrições ou limitações de cada um.

Mente e Corpo em Equilíbrio

O Pilates enfatiza muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. Ele é baseado em seis princípios: respiração, centro de força (power house), concentração, controle, precisão e fluidez.

• Respiração
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento e, se adequada, favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.

• Centro de Força (Power House)
É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético.

• Concentração
É a mente que guia o corpo. Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento.

• Controle
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da concentração.

• Precisão
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

• Fluidez
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

Fonte: http://diariocatarinense.clicrbs.com.br

Pilates. Mitos e verdades sobre a prática que tem se espalhado pelas academias do país

Por: Jorge Brandão

Por: Revista Época.

Sérgio Sacchi no solo na posição chamada teaser
O empresário de 44 anos tinha lesões na coluna pelo excesso de esportes. Sacchi viu nos exercícios de baixo impacto do pilates uma alternativa para continuar treinando. O resultado, diz ele, foi um corpo mais enxuto.(Foto: Rogerio Cassimiro/ÉPOCA)

1- Qual a diferença entre pilates e ioga?
A ioga é uma prática originada na Índia há mais de 5 mil anos. O pilates é uma técnica ocidental de cerca de 100 anos. Conhecida como um estilo de vida que prega a harmonia entre corpo, mente e espírito, a ioga tem um apelo metafísico. “Os exercícios são uma forma de elevação espiritual”, afirma Shakti Leal, coordenadora do espaço Nirvana no Rio. No pilates, equilíbrio e concentração são questões objetivas. Os movimentos de cada exercício são tão complexos, que é quase impossível executá-los sem uma boa dose de concentração. 

2- Pilates é feito no chão ou em aparelhos?
Nos dois. Nos aparelhos, as aulas geralmente são individuais. O aluno tem total supervisão do professor. As molas permitem que cada aparelho se adapte ao corpo e à postura do aluno, sem forçar demais nem machucar. Por esses dois motivos, as aulas com equipamentos são mais indicadas a quem tem algum tipo de lesão.

No chão, é possível fazer aulas em grupos maiores, embora os estúdios normalmente evitem lotar suas sessões. Nas academias, esse número pode chegar a 30 praticantes. Apesar de envolver movimentos livres e sem o auxílio de aparelhos, as aulas no chão, afirmam profissionais da área, não são mais difíceis nem exigem mais esforço. Os exercícios de solo e com aparelhos produzem os mesmos resultados.

3- O pilates tem os mesmos efeitos da musculação?
 Não. Os exercícios do pilates fortalecem, mas não fazem os músculos crescer tanto quanto a musculação. O pilates trabalha mais com a repetição de movimentos e menos com o aumento das cargas. Além disso, as molas usadas nos aparelhos oferecem um tipo de exercício diferente dos executados na musculação. “As molas produzem resistência constante e movimentos precisos”, diz Isabel Sacco, professora de biomecânica da Universidade de São Paulo (USP). “Na musculação, a eficiência do movimento depende do ângulo correto de cada exercício.” Outra diferença é que os exercícios de pilates feitos no chão trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, enquanto na musculação cada exercício estimula, normalmente, um músculo por vez.

“O pilates me deu um corpo mais definido e menos inchado”, afirma o empresário Sérgio Sacchi, de 44 anos. Depois de descobrir três hérnias de disco, consequência de anos de exercícios sem alongamento adequado, tinha parado com as atividades físicas. Sacchi conheceu o pilates há dez anos. “Foi a alternativa que encontrei para me exercitar, depois dos problemas na coluna.”

4- Pilates cura hérnia e outros problemas na coluna?
Não existe cura para hérnia ou outras lesões, mas há meios de atenuá-las e reduzir as dores. Médicos e fisioterapeutas indicam pilates como uma boa opção para quem tem lesões na coluna por causa dos exercícios de baixo impacto, do fortalecimento dos músculos abdominais e da correção de problemas posturais. “Indico a prática a meus pacientes, assim como recomendo a reeducação postural (RPG) e a fisioterapia tradicional”, afirma Jamil Natour, professor de reumatologia da Unifesp.

A designer Karina Arruda, de 42 anos, recorreu ao pilates para cuidar da postura. Depois de sua primeira gravidez, há três anos, Karina começou a sentir dores e descobriu uma hérnia de disco. Por indicação médica, procurou as aulas de pilates e, depois de seis meses, parou com os analgésicos. “Não tomo mais nada”, diz. A dona do estúdio onde Karina treina, Luciana Araújo, diz que muitos alunos chegam por indicação médica.

5- Pilates evita lesões futuras?
Não. Para os especialistas, não há como comprovar que o fortalecimento da musculatura do abdome proteja a coluna contra novas lesões. “É uma besteira”, afirma Daniel Feldman, reumatologista da Unifesp. “O fortalecimento desses músculos não evita lesões.”  

6- Pilates emagrece?
Não necessariamente. Apesar de alguns exercícios exigirem um grande esforço físico, o objetivo do método não é a perda de peso. Para quem quer emagrecer, atividades aeróbicas são a melhor opção.  

7- Pilates faz crescer?
Não. O pilates não acrescenta centímetros mágicos à estrutura óssea de seus praticantes. Mas melhora a postura. Por causa da postura mais ereta, temos a impressão de que crescemos, porque andamos menos curvados. 

8- Quais são as variações do pilates?
É um assunto controverso entre os adeptos do método. Ao longo dos anos, os exercícios criados por Pilates foram incorporando novidades e se espalharam pelo mundo. Nas academias, o método ganhou adaptações, como swim pilates (na piscina), jumpilates (que alterna três minutos de pulos com um de pilates), iogilates (pilates e meditação). Os mais puristas afirmam que as variações da técnica criada por Papa Joe não são pilates. Assim, bolas e exercícios na água seriam uma deturpação da prática. “Estão usando o nome de um gênio da forma errada”, afirma Romana Kryzanowska, americana que se considera sucessora de Joseph Pilates. Mas Pilates nunca registrou seu método e Romana não foi sua única discípula.  

9- Pilates tem algum perigo?
Assim como acontece com qualquer exercício, o pilates mal executado pode agravar as lesões de quem procura o método com fins terapêuticos ou mesmo causar novas lesões. “Cuidado com professores que defendam uma coluna completamente reta ou que peçam para o aluno ‘encaixar o quadril’, posição em que o quadril se move para a frente e a curvatura lombar tende a ficar mais reta”, afirma Isabel Sacco. Isabel explica que, ao tentar reverter a curvatura normal da coluna, diminuímos sua capacidade de resistir a cargas e a deixamos mais vulnerável a lesões.  

10- Como saber se a academia de seu bairro é séria?
A melhor maneira de se precaver na hora de escolher o estúdio ou a academia é verificar quem são os professores e quantas horas de aulas eles têm em sua formação. As principais instituições que emitem certificados no Brasil são reconhecidas pela Pilates Method Aliance, aliança internacional do método, e exigem um mínimo de 450 horas de aula. Esse número pode ser alterado para 360 horas de aula em cursos de especialização, como previsto pelo MEC. Os dois modelos são confiáveis. “Fuja de professores que tenham um workshop de fim de semana como único treinamento para dar aulas de pilates”, afirma Alice Becker, presidente da Aliança Brasileira de Pilates. 

11- Pilates pode ser praticado por qualquer pessoa?
Não. Crianças abaixo de 6 anos ainda não têm estrutura óssea, dos músculos e ligamentos completamente formados. Pessoas com osteoporose grave ou com lesões graves na coluna também não devem praticar. 

12- Existe algum limite para o número de aulas?
Assim como na musculação, especialistas recomendam que os músculos descansem por 48 horas. Como no pilates a musculatura do core é sempre exercitada, o ideal é alternar os dias. Isso dá uma média de três vezes por semana.

Fonte: http://blog.opovo.com.br

Pelo terceiro ano consecutivo Phil Heath leva o Mister Olympia. O evento realizado nesse final de semana em Las Vegas reuniu os melhores fisiculturistas do mundo. Grandes lendas estiveram no palco como Jay Cutler (4 vezes campeão), Branch Warren que apesar de nunca ter conquistado um Mr. Olympia é um atleta muito respeitado. Dexter Jackson que garantiu o primeiro lugar em 2008, também esteve presente.
A disputa pela primeira posição estava mais para Kai Greene, Phil Heath e Dennis Wolf. Jay Cutler até poderia surpreender, mas não aconteceu e ficou com a sexta posição.

Resultado final do Mr. Olympia 2013:

1.    Phil Heath

2.    Kai Greene

3.    Dennis Wolf

4.    Shawn Rhoden

5.    Dexter Jackson

6.    Jay Cutler

7.    Roelly Winklaar

8.    Mamdouh Elssbiay

9.    Branch Warren

10. Lionel Beyeke

11. Victor Martinez

12. Cedric McMillan

13. Evan Centopani

14. Steve Kuclo

15. Toney Freeman

16. Johnnie Jackson

17. Essa Obaid; Robert Piotrkowicz; Baitollah Abbaspour e Brandon Curry.

Fonte: http://www.treinomestre.com.b

                      KEVIN LEVRONE – O RETORNO

Kevin Levrone tem andado bastante ativo no seu site, por enquanto ainda mantém a posição que nunca mais irá participar num campeonato de culturismo profissional, mas há sempre aquela curiosidade em saber qual a razão do seu aclamado e proclamado retorno.

Hoje é possível verificar que o website http://levronenutrition.com está a redirecionar para o antigo http://levronereport.com onde ainda coloca artigos e vídeos.

Tentar enganar a comunidade internacional pode sair caro para Kevin Levrone agora que estamos na era da Internet onde tudo é rápido e a população está na média mais educada e informada que nos últimos 20 anos. Kevin Levrone parece bem consciente desse facto, as coisas já não são o que eram nos anos 80s e 90s quando as revistas eram a única fonte de informação deste desporto.

Kevin por enquanto poderá estar lentamente a deixar as águas amainarem tentando lançar a sua marca de suplementos enquanto faz um trabalho em prol da comunidade. Só o tempo dirá o que tem preparado na manga desta vez, mas Kevin já fez tanta coisa excepto ter um trabalho regular que não é desta vez que vai desistir..

Uma das suas atividades no seu website é responder aos vídeos que os seus fans colocam no seu canal no Youtube como este:

Recentemente alguns dos seus vídeos tem surgido o rumor de pesos falsos para elevar o seu projeto mais recente. Kevin Levrone toca nesse aspecto no seguinte vídeo :

O peso é bem real e demonstra a força que Kevin Levrone tinha no passado e que está lentamente a recuperar. O seu físico também parece ter levado um “upgrade” considerável.

Fonte: http://www.emforma.net

                    A HISTORIA DA GOLD´S GYM

Após a Segunda Grande Guerra, os Estados Unidos se consolidaram como o centro do fisiculturismo no mundo. Durante os verões da década de 1940, uma praia da Califórnia, Santa Monica, começou a ser cada vez mais freqüentada por fisiculturistas que durante o verão se aglomeravam diante da multidão de banhistas para praticar seus exercícios com os pesos livres colocados à vista do público. Esta espécie de exibicionismo muscular ficou tão famosa que recebeu o nome de Muscle Beach. Um dos freqüentadores desta praia, aficionado por pesos e músculos era o jovem Joseph Gold, um adolescente filho de imigrantes russos. Anos mais tarde, em pleno outono de 1965, ele resolveu abrir uma academia de musculação na região, localizada na badalada praia de Venice Beach em Los Angeles, a qual chamou de GOLD`S GYM. A academia, um grande e rude galpão com luminárias sujas e cheio de equipamentos de musculação desenvolvidos e feitos pelo próprio Joe Gold, onde os fisiculturistas podiam malhar e trocar experiências com atletas e praticantes mais experientes, acabou por se tornar uma espécie de Meca dos fisiculturistas e modelo para as outras academias que vieram a se espalhar pelo mundo.

Um dos devotos de Joe Gold foi o ator Arnold Schwarzenegger que começou a treinar na academia em 1968, logo depois de sua chegada aos Estados Unidos. Joe Gold inaugurou novas academias (ou ginásios como ele próprio gostava de chamar) e desenvolveu equipamentos concebidos para serem utilizados dentro das unidades da GOLD’S GYM. His innovations revolutionized the sport, enabling people to exercise more easily with machines.Suas inovações revolucionaram o esporte, permitindo às pessoas se exrecitarem mais facilmente com máquinas. He sold the Gold's Gym chain in 1970. Joe vendeu suas academias em 1970. Em 1977, o filme Pumping Iron, estrelado por Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno, ajudou a transformar a academia de GOLD’S GYM na Meca do fisiculturismo nos Estados Unidos, gerando enorme reconhecimento para a marca.Somente em 1980 a academia inaugurou sua primeira unidade franqueada na cidade de San Francisco. Nos anos seguintes muitas franquias foram criadas pelos Estados Unidos, porém o grande reconhecimento se deu através da seriedade e profissionalismo com que a rede GOLD’S GYM atuava no mercado.

O ambiente com os melhores e mais modernos equipamentos do mercado aliado à orientação de experientes profissionais atraiu muita gente para as academias, incluindo nomes famosos do mundo esportivo e celebridades. Em 1993 a rede de academias atingia a marca de 1 milhão de associados, dobrando este número uma década depois. Em 2004, a GOLD’S GYM foi comprada por cerca de US$ 158 milhões pela empresa TRT Holding.

Apreferida das estrelas As academias da GOLD’S GYM ao longo dos anos criaram a reputação de serem as preferidas das grandes estrelas esportivas, fisiculturistas, celebridades e militares americanos. Por seus equipamentos já passaram nomes como os jogadores de basquete Michael Jordan, Magic Johnson e Shaquille O'Neal; a tenista Anna Kournikova; os boxeadores George Foreman, Muhammad Ali e Evander Holyfield; as modelos Kate Moss e Linda Evangelista; os cantores Bruce Springsteen e Britney Spears; além de artistas e celebridades como Jane Fonda, Jodi Foster, Morgan Freeman, Mel Gibson, Whoopi Goldberg, Ray Liotta, Bruce Willis, Jean-Claude Van Damme, Chuck Norris, Olivia Newton John, Justin Timberlake, Nicholas Cage, Samuel L. Jackson, Dennis Hopper, Sylvester Stallone, Wesley Snipes, Brooke Shields, Michelle Pfeiffer, Kurt Russell, Mickey Rourke, Keanu Reeves e Sir Anthony Hopkins.

O logotipo original da GOLD’S GYM, um fisiculturista segurando uma barra de ferro, foi criado em 1973, por Ric Drasin, técnico de Arnold Schwarzenegger por quatro anos.

 A marca no mundo

A GOLD’S GYM possui atualmente mais de 620 academias espalhadas por 43 estados americanos e 29 países, contando com mais de 3 milhões de associados (53% mulheres e 47% homens). A empresa ainda licencia a marca GOLD’S GYM para roupas e equipamentos de musculação e ginástica.

Os Dados
Origem: Estados Unidos

Fundação: 1965

Fundador: Joe Gold

Sede mundial: Dallas, Texas

Proprietário da marca: TRT Holdings

Capital aberto: Não (subsidiária)

Chairman: Terrell T. Philen

CEO & Presidente: David Schnabel

CFO: Randy Schultz

Faturamento: US$ 49 milhões (estimado)

Lucro: Não divulgado

Academias: + 620?

Associados: 3 milhões

Presença global: 30 países

Presença no Brasil: Não

Funcionários: 2.000

Segmento: Ginástica e saúde

Principais produtos: Academias

Ícones: A relação com o fisiculturismo

Slogan: Change Your Body. Change Your Life. mude seu corpo e mude sua vida.

Website: http://www.goldsgym.com/

FFonte: http://universomuscular.blogspot.com.br


                          O CALABOUÇO DE DAVE DRAPER

Republicada com permissão de www.davedraper.com. data de Publicação - 1988 

O The Dungeon (o calabouço) na Muscle Beach (praia dos músculos) era pequeno. Quase não havia espaço para caminhar lá dentro. Localizada na esquina da Fourth com a Broadway em Santa Mônica, Califórnia, o The Dungeon era um famoso ginásio para alguns dos mais famosos e mais fortes dos fisiculturistas.

Escuro e sujo, o The Dungeon também era bastante fedorento, pois ficava situado em um porão debaixo de um velho hotel onde tinha uma choperia

Os Verões da Califórnia

Durante os quentes verões da Califórnia, as torneiras dos velhos barris de chope vazavam e eventualmente a bebida escorreria pelas rachaduras do chão até o The Dungeon. Durante o inverno, quando chovia, as paredes e chão umedeciam, e rapidamente, os odores espessos de cerveja velha e mofo, misturados com cheiros de suor novo e velho, davam ao Calabouço um aroma mais do que incomum. Ninguém que passava pelo lado de fora, entretanto, parecia notar.

O The Dungeon não tinha nenhum equipamento caprichado. Nenhuma máquina Universal ou Paramount e, claro que, Nautilus ainda era nada mais que uma concha do mar, desde que nós estamos falando sobre os anos 60. Não havia nenhuma luz do dia no The Dungeon. A Iluminação era fornecida por quatro fileiras de lâmpadas incandescentes. Os bancos não eram acolchoados. Cordas de varal serviam como cabos, não havia nem mesmo um hack ou máquina de leg press, e a maioria dos equipamentos oscilava ao sabor de pregos e parafusos enferrujados.
Mas, oh, os corpos que saíram do The Dungeon! 

George Eiferman trouxe Dave Draper pela primeira vez até o The Dungeon em 1962. Um Sujeito corpulento então, Draper era reverenciado. Steve Reeves treinava lá quando ele vinha até a cidade. Assim o próprio Eiferman e Zabo e Hugo Labra, Bill McCardle, Gene Shuey e os monstros Steve Marjanian and Chuck Ahrens. Depois, quando Draper veio de Nova Jersey até a Califórnia para trabalhar com Joe Weider, ele se juntou ao time do The Dungeon - por $48 ao ano - para levantar os estranhos e pesados halteres que produziram campeões. 

Já foi dito que toda geração olha para o passado almejando pelos bons e velhos tempos. O mesmo é verdade para com o nosso esporte. Dave Draper considera os anos sessenta como a era dourada do bodybuilding, a idade romântica do ferro quando a camaradagem e a simplicidade do bodybuilding estavam em seu zênite. Era a época em que Joe Weider, Treinador dos Campeões, batizou Draper como o "Blond Bomber". 

Os anos 60

Ah sim, os anos sessenta - quando Colbert, Ross, Grimek, Reeves, Eiferman e Tanny deram espaço para Pearl, Park, Scott, Wayne, Oliva, Draper e Schwarzenegger. O modo como Draper vê isto, a era dourada do bodybuilding começou a ir embora quando Oliva e Schwarzenegger deixaram de duelar, e terminou completamente quando Arnold se aposentou em 1975 depois que ganhou seis Mr. Olympia sucessivos. 

Os anos 70

Pelo meio dos anos setenta, a ilusão do bodybuilding deu lugar à realidade do bodybuilding. Até essa época, hormônios anabólicos eram um "suplemento secreto" usado por um exclusivo grupo de elite em dosagens limitadas. O surgimento do esteróide nos anos setenta mudou as faces (e fígados) dos fisiculturistas para sempre. O Esteróide deu ao medíocre a chance de alcançar a fama passageira. 

Dave Draper despede-se dos velhos tempos, o doce chamado da sirene dos anos sessenta. Nos dias em que a revista Muscle Builder do Joe Weider caracterizou o Blond Bomber como tudo o que um jovem poderia ser como fisiculturista, e que o esporte dos ferros realmente era mais amigável, mais simples e mais romântico em estilo de vida, nutrição e treinamento. O The Dungeon poderia sobreviver hoje na era do Cybex e do Myotech? 

Nos anos sessenta, antes da ênfase extrema em ficar rasgado até os ossos, o bodybuilding era divertido. Havia poucos sofrimentos, drogas eram algo sobre o que o Timothy Leary falava, e o hormônio do crescimento ainda era enterrado com o morto. Nos anos 60 os fisiculturistas erguiam pesos pesados, mas eles também erguiam pesados e gotejantes filés 7. Eles não mediam as doses de proteína em pó, eles cavavam isto de dentro do pote com a colher. 

Os Fundamentos

Os fundamentos nutricionais poderiam ser descritos em poucas palavras, " coma muita proteína ". E Draper fazia isso - algo em torno de 400 a 500 gramas por dia. Isso significava muitas calorias também. Por conseguinte, os fisiculturistas dos anos sessenta eram grandes e fortes. Oliva, Schwarzenegger, Ferrigno, Katz e Draper eram os maiores fisiculturistas de todos os tempos. 

Para testemunhar sobre a simplicidade dos anos sessenta, em comparação a hoje, os fisiculturistas falavam então sobre o Crash Weight Gain #7 e sobre o Weider's Super Pro 101. Pro Inferno, não tinha nem mesmo legislações sobre os suplementos para ganho de peso! Hoje, ao assistir a um seminário sobre o bodybuilding e você ouvirá falar de aminoácidos de forma livre, aminoácidos de cadeia ramificada, sucinatos, trigliceridios de cadeia média, polímeros ramificados de glicose, carga de sódio e de glicogênio. Você ouvirá sobre suplementos praticamente esotéricos como extrato de yohimbe. Os fisiculturista daquela época sabiam obter tudo isso em bifes, ovos e leite. 

Naquela época, a ciência dos esteróides anabólicos chamava-se Dianabol. Hoje nós temos esteróides projetados - uns para ganhar densidade, outros para ganhar tamanho, outros para ganhar força. Há um italiano que supostamente até mesmo constrói músculos isoladamente. Alguns malucos da Europa declaram conseguir produzir até mesmo a hiperplasia das fibras musculares com sondas elétricas. Não é de se admirar que Dave Draper prefira os anos sessenta!?

Foi no The Dungeon, entrincheirado debaixo daquele velho hotel em Santa Mônica, entre 1963 e 1967, que Dave Draper construiu um dos maiores físicos de todos os tempo. Ele treinava com um gasto enorme de energia, abastecido por milhares de calorias. Ele treinava seis dias por semana das 6 às 9 da manhã. O The Dungeon tinha rústicos e enferrujados vestígios de equipamentos de uso ao ar livre da velha Muscle Beach. Era tudo o que um cara podia esperar que um ginásio deveria ser. 

Entre os anos de 1963 a 1967, Draper transformou-se, de uma bola de praia de 117 kg, em um touro de 104 kg. Na segunda competição de sua vida, o IFBB Mr. America de 1965, ele ganhou em primeiro lugar. Só isso já o lançou ao corredor da fama do império Weider. Em 1966, ele entrou no IFBB Mr. Universo, sua terceira competição, e ele a venceu. Ele era o favorito no Mr Olympia 1967, mas Sérgio Oliva levou o título. Não havia nenhuma dúvida de que o treinamento que Draper fazia era algo incomum. Ele o construiu próprio físico, rapidamente e eficientemente com alguns dos equipamentos mais toscos que já existiram!!

O Treinamento

O treinamento no The Dungeon era rápido, duro e pesado. Quase toda série era um teste de força ou um recorde de resistência. Ele e seu parceiro de treinamento Dick Sweet constantemente desafiavam-se um ao outro - durante toda a sessão de três horas inteiras. Apesar do arsenal de aditivos de energia e drogas disponíveis hoje em dia, eu me atreveria a afirmar que a maioria dos fisiculturistas modernos alcançariam o overtraining se seguissem o programa de treinamento de Draper. Os fisiculturistas de hoje não comem gordura o bastante para energia a longo prazo, suas calorias são muito baixas e eles não descansam nem relaxam o suficiente. Em geral eles também carecem de paciência. Além disso, os sujeitos no The Dungeon nunca se aborreceram com sujeitos reclamando que estavam em overtraining. Nessa época não existia tal coisa. 

Draper programou seu treinamento de forma que ele treinasse cada músculo três vezes por semana. Em dia um ele trabalharia Peito, Dorsais e ombros. No próximo dia vinha de abdominais, bíceps, tríceps e pernas. Ele fazia um número enorme de séries, de 20 a 30 por parte do corpo. Isso poderia significar mais de 80 séries em cada treinamento! Draper era um laboratório de testes para muitas das idéias de Joe Weider, antes que elas fizessem parte do sistema Weider, coisas como super-séries e repetições roubadas. Draper realizava quase que seu programa inteiro com super-séries e com isso, tornou-se bastante volumoso (é interessante notar que Sérgio Oliva fazia a mesma coisas e ainda o faz hoje). 

Para seus 135 cm de tórax (no filme de 1966, não Faça Ondas, Sharon Tate - que depois foi assassinada pela família Manson - desmaiou sobre seus peitorais), Draper começava com cinco super-séries de supino com pegada aberta e de supino fechado. Ele também usava o princípio Weider do treinamento Pirâmide enquanto mantinha suas repetições entre 6 e 8. Nesse momento em sua carreira, ele poderia exibir um supino de mais de 202 Kgs e desenvolvimento frontal com 135 kg. Draper era um sujeito forte. Ele estava entre os caras mais fortes, Ahrens, Casey e Marjanian que transitavam pelo The Dungeon. 

As Cinco Super-séries

Depois de realizadas as cinco superséries, Draper seguia com mais cinco de supino inclinado com halteres e crucifixo no banco horizontal. Ele chegava até os 68 kgs cada lado no supino inclinado. Se você pensa que isso é muito (e é!)! Draper recorda-se com saudade de observar Pat Casey fazendo o mesmo exercício com um par de halteres de 100 kgs. É claro que Casey foi o primeiro homem a oficialmente levantar 270 kgs no supino. Draper também se lembra de observar Chuck Ahrens fazendo desenvolvimento sentado, com um par de halteres de 72 kgs. 

Com tal inspiração em mente, Draper procedeu então em bombardear seus fenomenais dorsais, que Arnold considerava os melhores no esporte. Dave começava com cinco super-séries de remada curvado com pegada aberta, e pulôveres com os braços estendidos para 6 a 8 repetições. Seguindo isto ele fazia o que alguns considerariam uma super-série incomum, cinco séries de desenvolvimento por trás do pescoço com cinco séries de puxada em barra fixa, por trás do pescoço e com pegada aberta. 

Aqui ele empurraria suas repetições até 12 ou algo assim. Ainda não era o fim, apesar do super congestionamento de sangue em seus músculos, Draper tinha um pouco mais de super-séries para fazer. Desta vez, eram cinco séries de 12 a 15 repetições de remada na polia baixa, acompanhadas de puxadas na polia alta. Em ambos os exercícios, o Blond Bomber nem pensava em fazer suas repetições com algo menos que 135 kgs! 

Já tendo pré exaurido seus deltóides posteriores com remadas e desenvolvimentos por trás, Draper começava seu treinamento de ombros com desenvolvimento sentado, com halteres, desta vez, sem super-séries. Ele fazia questão de trabalhar com pelo menos 47 kgs para 6 a 8 repetições controladas. Rapidamente retornava ao estilo Draper convencional, super-séries que na verdade eram séries compostas (uma super-série para a mesma parte do corpo). Ele fazia cinco séries pesadas, de elevações laterais roubadas, seguidas de cinco séries do mesmo exercício realizadas com técnica super correta, com as costas encostadas em uma coluna do ginásio. Nas suas séries roubadas ele usava 27 kgs, para as repetições corretas, ele usaria 14 kg. 

Draper era conhecido por ter o maior par de deltóides do fisiculturismo. Não se espante. Draper e Sweet moviam-se através de seu treinamento pesado como um ciclone do Kansas através de um camping de trailers. Eles destruiam os próprios corpos, mas recebiam de volta a recompensa por seus treinamentos. 

Durante seus treinamentos, Draper nunca pensava em coisas externas. Ele via-se a sí mesmo como um eixo de caminhão, espesso e denso. Descanso? Draper e Sweet só descansavam tempo o suficiente para recuperar o fôlego entre os exercícios. Desse modo eles não tinham tempo para pensar em qualquer outra coisa.
O Segundo dia começava com abdominais. 

Draper sempre se aquecia nesse dia com algumas super-séries de flexões na prancha inclinada seguidas de elevações de pernas. Ele sempre mantinha sua cintura pequena fazendo isso (nos anos 60, o abdominais e as pernas vinham em segundo lugar depois dos braços, peitorais e ombros). 

Draper partia para o trabalho de bíceps fazendo 15 séries, no que consistia em cinco séries de cada um dos seguintes exercícios: rosca direta (6 a 8 repetições), rosca inclinada com halteres (6 a 8 repetições) e a rosca scott (8 a 10 repetições). Ele terminaria com cinco séries de altas repetições de rosca de punho.

Os braços de Draper estavam ao redor 52,5 cm, e no seu auge eles tinham um pico surpreendente. Porém, tríceps eram seu ponto fraco. 

Draper quase sempre fazia 25 séries para esses músculos. Ele começava com cinco super-séries de rosca francesa na polia baixa, usando uma corda como empunhadura (fazia esse exercício sentado em um banco com apoio para as costas) seguidas de extensões convencionais de tríceps na polia alta. Ele mantinha as repetições na faixa das 12 a 15 para melhorar o bombeamento dos tríceps. Sua próxima super-série era de tríceps-testa com uma barra W e rosca francesa na polia baixa, ambos para 10 a 15 repetições. 

Draper fazia questão de terminar seu trabalho de tríceps com mergulhos nas barras paralela. Embora ele tenha visto Pat Casey, que pesava 144 kg, fazer 10 repetições com 135 kgs amarrados ao redor da cintura, Draper não fazia desse jeito! Ele fazia cinco séries de tantas repetições quantas ele pudesse só com o peso corporal. E isso funcionava bem o bastante. 

O Treinamento de Perna

As pernas vinham em seguida. Draper usava o princípio Weider de Treinamento Pirâmide no exercício de agachamento para ganhar massa. Normalmente ele ia além de sete ou oito séries (não contando as séries leves de aquecimento) da seguinte maneira:

158 Kg. x 10 repetições
169 Kg. x 8 repetições
180 Kg. x 6 repetições
192 Kg. x 4 repetições
203 Kg. x 2 repetições
158 Kg. x 10 repetições
158 Kg. x 10 repetições

Seguindo o agachamento, ele fazia 5 a 6 séries de extensões de perna e flexão de perna com tanto peso quanto ele podia acumular, para 10 a 15 repetições.
Ele terminaria o bombardeio das pernas com 10 séries de 12 a 15 repetições Elevação na ponta dos pés, no exercício "burrico". 

Com sua intensa atitude e treinamento pesado no The Dungeon, Dave moldou um físico de categoria mundial, em um rápido período de tempo. Embora ele tenha ganho o Mr. América e o Mr. Universo em sua meteórica ascensão, sua aposentadoria veio da mesma maneira, rapidamente - mas isso foi sua escolha pessoal. 

A Emoção

Para Dave Draper houve uma transição no bodybuilding entre o final dos anos sessenta e o início dos anos setenta. A emoção estava enfraquecendo rapidamente. Ele disse: " Por volta de 1968 eu fui me desiludindo. Eu cresci durante a era romântica do bodybuilding, com as pessoas que treinavam no The Dungeon. 

Nós acreditávamos que as coisas mais importantes da vida eram treinar pesado, comer bem e bronzear-se ao sol. Naqueles dias, os fisiculturistas viajavam juntos de carona durante dias, passando de praia em praia, só para assistir a uma competição de físico."

Draper continua: "Atitudes significam muito para mim e elas mudaram drasticamente. O fisiculturismo competitivo tornou-se complicado. Agora há preocupação demais com o tamanho dos músculos e menos camaradagem do que antes. As coisas eram mais simples. Você posava com a música escolhida pelo organizador da competição. De repente todo mundo teve que começar a preparar as músicas e as rotinas. Eu achava muito melhor do modo como era antes, mas apesar disso, eu ainda treino. Eu desliguei minha mente para fora do bodybuilding depois disso ".

Draper foi vencer o Mr. Universo de 1970 (depois de treinar oito semanas), mas nunca foi novamente a mesma coisa para ele. Ele aposentou-se oficialmente, para tornar-se uma lenda, em 1970.

Draper busca a paz consigo mesmo, depois de batalhar contra demônios pessoais durante anos. Ele é mais sábio, mais maduro e ainda mantém-se numa forma incrível. Ele ama treinar, mas o que ele mais aprecia em sua vida é a bela casa construída por ele mesmo em Santa Cruz, passar o tempo com os amigos, e suas recordações da era romântica do bodybuilding. Nos dourados anos sessenta, quando o Blond Bomber era o rei, ele bombardeava no The Dungeon, e construiu um dos maiores físicos de todos os tempos. 
Obrigado.

Fonte: http://www.treinomonster.com

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