Saiba o que comer antes e depois dos treinos para
maximizar seus resultados
|
|
Manter a qualidade da alimentação é essencial para a
definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para
complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer
também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais
devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental
para que você tire o máximo proveito deles.
Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns
dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados
para antes e depois dos exercícios.
Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:
1. Alimentação Pré-Treino
Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o
número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45
minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar,
faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua
carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína
muscular como fonte de energia.
Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:
Multivitamínicos: o consumo de
um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a
manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de
vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os
multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os
músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na
recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções
básicas do corpo não encontram espaço para agir.
Guaraná: ajuda na redução da
gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia.
Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o
metabolismo.
BCAA:estudos comprovaram que o uso
de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente
as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.
Ácidos Graxos Essenciais: necessários
para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São
fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade
durante o treino.
NO2: faz com que os vasos sangüíneos
se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz
com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício,
dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.
Termogênicos: estimulam o
corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São
excelentes antes dos treinos aeróbicos.
2. Alimentação Pós-Treino
O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o
período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais
fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das
fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e
de glicogênio.
É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta
refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um
líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a
destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na
construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.
Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:
Whey Protein: essencial para
ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por
quem malha.
Dextrose e Maltodextrina: auxilia na
reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.
BCAA: também são muito
importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos
mais rápido, eles não podem faltar.
Antioxidantes: eles vão
reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.
L-Glutamina: depois
de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a
quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o
desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o
seu ganho de massa magra.
Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos
treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções
metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos
possam se destacar.
Fonte: www.corpoperfeito.com.br
Como
Acelerar o Metabolismo em 7 Passos
·
·
Acelerar
o metabolismo
pode ser a solução para problemas do tipo: dificuldade para perder peso,
fadiga, ganho de peso contínuo e hipotireoidismo. Se você tem algum desses
problemas, saiba que é possível acelerar o metabolismo aplicando alguns
passos em sua rotina diária. Conheça alguns deles.
COMO ACELERAR O METABOLISMO – DICAS
NÃO PULE O CAFÉ DA MANHÃ SE QUISER ACELERAR
O METABOLISMO
Pulando
o café da manhã você envia uma mensagem de alerta ao corpo. Ele entende que
você vai ficar mais um longo período de tempo sem comer, e deixa o metabolismo
lento para economizar energia. Ao contrário do que muitos pensam, pular o café
da manhã não ajuda a perder peso. Estudos mostram que pessoas que pulam o café
da manhã engordam mais do que as que tomam. E o metabolismo é o responsável.
COMA MAIS NO INÍCIO DO DIA
O
jantar deve ser a sua refeição mais leve, e alguns especialistas recomendam que
não se coma nada nas três últimas horas antes do sono. Foque-se em se alimentar
bem nas primeiras refeições do dia, pois é nessa hora que você precisa de mais
energia.
NÃO MORRA DE FOME
É
como vimos anteriormente. Comer pouco fará seu corpo entrar em estado de alerta,
economizando energia e desacelerando o metabolismo. Ao invés de cortar
tudo que come, escolha alimentos
mais saudáveis.
COMA COM MAIS FREQUENCIA
Quebrando
as três grandes refeições do dia em 6 ou 7 refeições menores (de 3 em 3 horas),
você mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue e faz com que seu metabolismo
fique acelerado durante o dia todo.
GANHE MÚSCULOS
Músculos
queimam mais calorias do que gordura. Dessa forma, quanto mais músculos você
tem, mais acelerado será o seu metabolismo. Procure treinar musculação pelo menos três vezes
por semana.
BEBA MUITA ÁGUA
O
processo metabólico necessita de água para funcionar corretamente. Seu corpo
precisa acelerar o metabolismo e queimar calorias extras para aquecer a
água que você bebe. Beba no mínimo 8 copos de água por dia.
DURMA BEM
A
quantidade e qualidade do sono influenciam sobre a quantidade de energia gasta
durante o dia. Um estudo realizado nos EUA e aplicado também no Brasil, mostrou
que uma boa noite de sono acelera o metabolismo e a queima de gordura.
Procure dormir de 7-8 horas por noite.
Referências:
Dane Fletcher
Fonte: http://definicaototal.com.br
A
importância de alimentos de alto valor calórico para ganho de massa muscular
Não negligenciar
alimentos com um alto valor calórico pode ser muito importante para aumentar a
sua massa muscular!
Logo que começamos a entender um pouco da ciência prática
chamada fisiculturismo, vemos a importância que uma dieta correta, equilibrada
e, principalmente bem estruturada exerce para fundamentar objetivos e
alcançá-los.
Muitas pessoas vêm me perguntando o que fazer para ganhar
massa muscular, e o que sempre digo é: dieta, dieta, dieta! Porém
hoje vou conversar com vocês sobre uma tática que tenho usado e vem me dando
resultados. Essa técnica é a famosa ingestão de alimentos com um alto valor
calórico, sabendo como usar pode lhe trazer bons resultados!
Certamente, são os fatores mínimos estruturais em uma dieta
que podem fazer a significante diferença tanto para a fase de ganho de massa
muscular como para a fase de definição muscular. Por conseguinte, fica claro
que, simplesmente ingerir calorias a mais NÃO o auxiliará no ganho de
massa muscular e, consumir simplesmente calorias a menos também NÃO o
fará eliminar a gordura corpórea. Mais do que simplesmente se importar com o valor
calórico, temos de saber de onde estão vindo essas calorias, em quais
quantidades elas estão vindo, quais são os alimentos que estão fornecendo essas
calorias, quais as interações entre esses alimentos, quais os momentos que elas
estão vindo, entre outros muitos fatores.
Quando o assunto é ganho de massa muscular, talvez
seja muito mais complexo estabelecer um padrão correto, tanto porque, ele não
existe. Se, por um lado na dieta de definição muscular, visamos apenas eliminar
gordura corpórea e preservar a massa muscular, isso torna-se mais simples,
reduzindo o valor calórico da dieta, preocupando-se com o consumo
protéico afim de fazer a manutenção da massa muscular e, finalmente adequando
as quantidades durante o dia, por outro, na dieta de ganho de massa muscular, é
necessário consumir calorias em excesso fazendo com que o corpo as utilize para
a construção de massa muscular e não para a síntese de gordura. O difícil é
domar, ou pelo menos, estimular o corpo a fazer isto.
Ganhar massa muscular, a grosso modo é difícil, pois, além
dos fatores limitantes genéticos (incluindo os hormonais, estruturais etc) de
qualquer um, o corpo por si só possui mecanismos de defesa para que isso não
acontece. O tecido muscular é um dos tecidos que mais consome energia no corpo
e, como bem sabemos, com esse processo de evolução, ou involução humana,
aprendemos e temos muito mais facilidade em evitar o gasto energético do que o
contrário.
Em um passado não muito distante, os atletas de fisiculturismo
durante a fase de offseason, visavam o aproveitamento máximo do ganho de peso,
não se preocupando com sua taxa de gordura. O consumo calórico era brutalmente
alto (tanto que, se observarmos entre os anos 85-2000, veremos um aumento
grotesco na dilatação estomacal da maioria desses atletas), proporcionando sim
um ambiente extremamente anabólico, mas, em todos os sentidos (lembre-se que
síntese de gordura é um processo anabólico também). Então, basicamente ao mesmo
tempo que construíam físicos enormes através deste alto consumo calórico,
treino pesado, descanso e claro, ergogênicos, também acabavam tendo efeitos
estéticos indesejáveis como alta retenção hídrica, elevado percentual de
gordura etc.
Entretanto, o problema maior não estava no comer muito, ou
tampouco no consumo energético. Não é incomum atletas profissionais conumirem
7, 8 ou 10 mil calorias por dia e, isso não é NENHUM absurdo. Falo de atletas
de 95 ou 100kg com altíssima intensidade no treinamento, altíssima síntese
protéica e grandes níveis de massa muscular também. Diferente de meros mortais
que consomem 4 ou 5 mil calorias por dia, esses atletas necessitam de um aporte
muito maior em seu offseason para manter a densidade muscular e, claro,
construir ainda mais músculos, afinal, músculos não vem do ar e tampouco por
magia!
Mas aí começam os diversos problemas que uma dieta
hipercalórica a esse nível pode trazer: Hiperinsulimia, estufamento,
demora no esvaziamento gástrico, dilatação estomacal, defecação excessiva e/ou
prisão de ventre, aporte hídrico inadequado (pela dificuldade em beber água com
o estômago tão cheio) entre outros. Se muitos não conseguem naturalmente
comer 3 ou 4 mil calorias diariamente, imagine então ter de consumir 6 ou 7
mil… É realmente assustador para um ectomorfo, por exemplo.
Então, o que fazer? Usar gainners, seria uma boa opção,
mas, será que necessariamente consumir maltodextrina em excesso (que é o
carboidrato principal da maioria deles) é conveniente? Diria eu que, em alguns
casos e em alguns momentos, os hipercalóricos são sim ótimas opções, mas
não tem todos. Além de estratégias como enzimas digestivas, como chás e outros,
podemos acrescentar alguns alimentos de alto valor calórico na dieta. Esses
alimentos, normalmente são aqueles que possuem um valor calórico muito alto em
um volume pequeno, ou relativamente pequeno. É o caso da manteiga de cacau, dos
óleos, da gema do ovo, das massas em geral…
O fato é que, normalmente, muitos alimentos com densidade
energética alta, são hoje considerados como lixo. Mas vamos a uma pequena
história antes de iniciar a discussão sobre eles:
Estava eu em um evento de fisiculturismo, quando encontrei
um fisiculturista (de 113kg e 9% de gordura corpórea, diga-se de passagem) um
tanto quanto conhecido na fila. Começamos a conversar, trocar umas figurinhas a
respeito de “garotos sorvetes”, sobre ganho de peso e, claro… Caímos no fator
dieta. Comentei que sempre preferi comer relativamente limpo, para estar bem o
ano todo, mas, que infelizmente nos últimos tempos o que eu tinha conquistado
era uma certa qualidade, mas não um volume significativo… Papo vai, papo vem e
fui sacaneado de todas as maneiras possíveis com a minha “comida”… (“Mas, e o
chocolate?” “O que? Você não come um bolo após algumas refeições?” “Assim você
não cresce nunca mesmo!!”) Então, ele começou a me dizer que naquele período,
de offseason, ele a cada refeição normal (de cerca de meio quilo de macarrão
com 400g de frango) acrescentava um pote de sorvete, ou um bolo inteiro de
pacote, ou um pacote de bolachas recheadas ou algo do gênero… Incrível! E eu
não teria acreditado se não tivesse visto… Pois bem, decidi que dali em diante
começaria a fazer algo do gênero, apesar do medo, é claro.
Ainda no mesmo evento, encontrei com ninguém menos do que
um dos vice-campeões mundiais. Uma pessoa incrível, que também decidi trocar
umas figurinhas… Papo vai, papo vem e, parece que fisiculturista adora falar de
comida (pelo menos, eu gosto)… E sabe qual foi a coisa mais engraçada? Caímos
na mesma história e, ele me disse praticamente a mesma coisa… Apesar de eu
saber que tudo isso ocorria realmente, no esporte profissional, é bastante
diferente quando, frente a frente você vê pessoas falando a mesma coisa…
Pois bem, a verdade e a explicação para tudo isso não é que
devemos comer desregradamente ou de maneira aleatória, mas sim, que devemos
comer de maneira inteligente. E é justamente sobre isso que quero comentar
brevemente, salientando a importância da adição de alimentos com alta
densidade energética, que muitas vezes são tidos como lixos.
Em primeiro lugar, não acho que NENHUM alimento seja lixo.
Acho que cada alimento possui propriedades específicas e que essas propriedades
é que tornam possível a variação e a diversificação no fornecimento dos
diversos nutrientes ao corpo.
O que você acharia se eu falasse que em uma dieta de offseason
pode ser interessante utilizar alimentos como sorvete, bolos, chocolate,
geléias, pizza ou até mesmo um belo X-Burguer? Provavelmente, para os adeptos
do chamado “offseason” isso seria um absurdo. Entretanto, para os adeptos do
chamado “Dirty Bulk” isso seria uma bela pedida. A verdade é que não quero
agradar ou desagradar nenhum dos dois grupos. A verdade para mim é única: Off
season é off season! Comer feito um porco é coisa de quem não sabe fazer dieta,
entretanto, comer limpo o tempo todo é para aqueles que nunca chegarão a lugar
algum, ou dificilmente chegarão.
Quando falamos de alimentos considerados “lixos”, devemos
ter muito cuidado. Certamente eu não estou dizendo para você encher a mão de
açúcar branco de mesa e começar a comer feito uma formiga ou, tampouco para
você se entupir de porcarias o dia todo. Lembre-se que estamos falando de estratégias
inteligentes para otmizar resultados e não de liberações sem o menor
sentido lógico. Primeiramente, devemos saber de qual alimento estamos falando.
Existem, por exemplo, sorvetes que são puramente feitos de corantes,
saborizantes e xarope de glicose e/ou milho. Entretanto, existem sorvetes com
uma qualidade nutricional superior, incluindo leite, nozes, amêndoas,
macadâmias, cacau, pistache, soro de leite… Isso os torna mais convenientes
pelo IG reduzido, pela maior quantidade de proteínas, pelas gorduras
insaturadas fornecidas pelo produto etc.
O mesmo vale para outros alimentos, como por exemplo, o Junkie
Food de Shoppings: Comparando uma lanchonete que vende pizza com batatas fritas
e um belo X-Burguer de 500g de carne, qual opção seria mais interessante para
nós que buscamos aumento de massa muscular? Claro que a segunda. Enquanto a
primeira basicamente fornecerá gordura, carboidratos, gorduras e mais gorduras,
a segunda oferecerá sim uma quantidade grande de carboidratos e lipídios, mas,
além de serem em menor quantidade, ainda teremos a adição de uma proteína de
ótima qualidade e valor biológico que é a carne vermelha.
O corpo humano necessita de impactos metabólicos. Impactos
esses que não podem ser dados unicamente com um mesmo estímulo. Assim como em
um treino de musculação, onde variar os métodos, variar os exercícios,
as técnicas e outros, na dieta, também é necessário visar a mudança. Seu corpo,
depois de um certo tempo proposto aos mesmos estímulos e, muitas vezes com a
mesma intensidade passa a não responder mais de maneira tão eficaz e, muitas
vezes nem ao menos responder. Analogicamente, qual exercício recruta mais
fibras musculares: O agachamento livre ou a cadeira adutora? Claro que o
agachamento livre. Entretanto, será que incluir em alguns treinos a cadeira
adutora, não é um estímulo específico e/ou um estímulo extra? Da mesma forma, o
que é mais saudável para um pré-treino: Batata doce com peito de frango
grelhado ou creme de arroz com Neston®, sorvete e whey protein? Claro que a
primeira opção, mas, quem necessariamente disse que não podemos por vez ou
outra, consumir a segunda opção? Ao menos que você tenha alguma restrição à
açúcares, essa pode ser uma opção para dar impactos diferentes ao metabolismo e
não fazê-lo um relógio suíço (assim como outras inúmeras estratégias podem ser
utilizadas, mesclando IG de alimentos, fazendo uma ref em um dia com um tipo de
proteína e/ou carboidrato e no outro com outro tipo etc).
Quem normalmente come as mesmas coisas, da mesma forma, nas
mesmas horas é justamente quem quase sempre está estagnado. Pense sempre nisso!
– E, principalmente no que se diz respeito a micronutrientes, a atenção deve
ser ainda mais redobrada! Lembre-se que não existe um alimento “perfeito” que
contenha todos os nutrientes! -
O “lixo” ou os alimentos com alta densidade energética
também podem ser utilizados por indivíduos que possuem dificuldade no ganho de
peso e, por conseguinte, também não conseguem comer quantidades demasiadas de
alimentos. Isso, além de tudo, pode ajudar e prevenir uma possível dilatação
estomacal, que já não é incomum entre a maioria dos fisiculturistas pós anos
80, com exceção de nomes como Flex Wheeler, Shawn Ray e outros…
Inserir alimentos dessa natureza na dieta também deve ser
algo cuidadoso. Obviamente, comer batata com frango, arroz com carne, atum com
macarrão e coisas do gênero são “prato base” para um bodybuilder, entetando,
fisicamente e mentalmente, o corpo necessita de algumas coisas diferentes. Para
alguns geneticamente abençoados duas ou três bolas grandes de HÄAGEN DAZS de
macadâmia (isso é realmente o paraíso) antes de dormir, não afetariam em
absolutamente nada no quesito ganho de gordura. Mas, para a maioria das pessoas
“geneticamente normais” isso poderia ser uma tragédia e fazer com que em pouco
tempo, o nível de gordura corpórea subisse consideravelmente (claro que aí
temos de entender sobre balanço energético também).
Entretanto, porque não inserir, por exemplo, este alimento
na primeira refeição, ou talvez em uma refeição intermediária, a fim de
aumentar o aporte energético de uma maneira diferente? E, para os (as) viciados
(as) em chocolates, porque não um tabletinho pequeno ao acordar? Chocolate, por
exemplo, quando meio amargo é riquíssimo em antioxidantes, altamente energético
e, diga-se de passagem, saboroso. Inclusive, isso pode reduzir a ansiedade por
doces ou alimentos que devem ser consumidos com maior restrição na dieta
durante o dia.
Para ser bodybuilder, além de um corpo grande, você também
precisará de uma mente muito grande. Enfrentar um período de offseason, de
retenção, onde muitos o julgar “gordo” não é fácil para a maioria. Para
conseguir um tamanho considerável, você necessita quebrar platôs. E é
justamente desta forma que você atingirá um resultado sólido. Às vezes, é
necessário pensar adiante, pensar nos benefícios de colheita que a plantação de
hoje significará.
Pense nisso e haja diferente!
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
Carboidrato,
o macronutriente esquecido na hipertrofia
Aprenda por que esse
macronutriente, o carboidrato, é tão importante na dieta para hipertrofia
muscular
Quando se pensa em ganho de massa muscular, o primeiro
nutriente que vem na cabeça de qualquer indivíduo é logo a PROTEINA. Sem
dúvida esse nutriente tem uma grande importância quando falamos de hipertrofia,
já que nossos músculos são compostos por essa substancia.
Mas o problema é que acaba se dando um valor tão alto para
esse nutriente e esquecendo dos outros macronutrientes, como os carboidratos
e os lipídios.
Falando especialmente dos carboidratos, eles são os
principais responsáveis para dar energia para o corpo e para as suas
atividades. Principalmente para quem busca a hipertrofia, o aumento da ingestão
de carboidratos é extremamente importante, porque para que ocorra um aumento de
peso e massa muscular, precisamos consumir mais calorias do que gastamos,e no
caso da hipertrofia, a proteína ingerida tem que tentar ser usada ao máximo
apenas para as funções que lhe pertence, como a reconstrução dos tecidos
musculares prejudicados durante o treino de musculação, e não para serem usadas
como substrato energético na falta dos carboidratos.
A maioria dos indivíduos que usa algum suplemento
hiperproteico ou até aqueles que buscam um nutricionista,em grande parte das
vezes já estão ingerindo uma quantidade de proteína suficiente para gerar uma
hipertrofia muscular conforme as diretrizes existentes. A falta de ganhos,
muitas vezes esta relacionada a falta de carboidratos na alimentação.
Dependendo do seu objetivo é muito mais fácil conseguir ingerir uma quantidade
de proteína suficiente para hipertrofia do que uma quantidade de carboidratos.
As recomendações de carboidratos variam bastante conforme o
objetivo, atividade física e outros fatores. Mas uma média de alguma diretrizes
para hipertrofia giram em torno de 5 a 6g de carboidrato por kg de peso
corporal, que é uma quantidade infinitamente maior se formos comparar com a
quantidade de proteína.
Então antes de dar toda a atenção para o consumo de
proteínas, verifique se o seu consumo de carboidrato esta adequado conforme as
suas necessidades.
Este artigo foi escrito por: Bruno Brown
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
Alimentação
antes do sono
A
alimentação antes de dormir, é uma das mais importantes do dia, visto que você
ficará cerca de 8h em jejum. Você sabe o que deve comer antes de dormir?
Todos nós sabemos a importância de um treinamento com
intensidade suficiente para gerar estímulos hipertróficos. A qualidade desse
treinamento interfere diretamente na quantidade de descanso ou recuperação
necessária para realizar uma nova sessão de treinamentos buscando um progresso
ainda maior do que no treino anterior. E é justamente nesse período de
recuperação que ocorre a hipertrofia muscular, propriamente dita através
de substratos obtidos pela alimentação correta.
Um dos períodos mais anabólicos do descanso é o sono.
Apesar de ficarmos normalmente horas em jejum, vários outros fatores
fisiológicos fazem este “custo X benefício” valer a pena. Dentre esses fatores,
podemos citar a liberação do hormônio GH (importantíssimo na lipólise e
em processos anabólicos), produção de testosterona, síntese muscular, dentre
outros. Mas essa relação de custo X benefício somente privilegia indivíduos que
conseguem realizar uma alimentação coerente antes deste período médio de jejum,
visto que, do contrário, o catabolismo pela falta de nutrientes fará essa
relação tender ao prejuízo.
Todavia, devemos saber o que comer e o quanto comer
antes de dormir, não é mesmo? Será que é a mesma coisa comer um pastel de
400Kcal ou ingerir um shake de proteínas com farinha de aveia e castanhas com
as mesmas 400Kcal? Claro que não! Mas, afinal, o que e quanto devo comer?
[ad#2]Essa pergunta é impossível de ser respondida, visto
que cada indivíduo possui uma necessidade individual específica. Portanto, o
que e quanto comer dependerá do objetivo, das condições fisiológicas, do
momento do treino e das necessidades calóricas daquele indivíduo. Todavia, se
falarmos um pouco de bons macro-nutrientes e alimentos para serem consumidos
neste momento, conseguiremos ter uma base para estruturação de nossas
refeições.
Carboidratos
Como fonte primária energética, os carboidratos são temidos
neste momento. Todavia, não há nada que possa condená-los se utilizados da
maneira correta. Obviamente, ninguém contará com a genética (e esteróides
anabolizantes) de Dorian Yates e consumirá 1400Kcal vindas de um hipercalórico
lotado de glucose e frutose antes de dormir. Porém, ingerir carboidratos de
médio e baixo índice glicêmico (normalmente fibrosos) fará com que a manutenção
do glicogênio muscular seja feita durante as horas em jejum, tornando-o mais
anabólico. Aqui, caso seja a necessidade de consumo de carboidratos, alguns
alimentos podem ser utilizados como batata doce, arroz integral ou até mesmo
aveia. Aliás, por falar em aveia, devemos nos lembrar do glúten presente nela,
o que pode ser extremamente conveniente para indivíduos que treinam logo após a
primeira refeição. Assim, consumindo aveia em baixa quantidade antes do sono,
teremos um esvaziamento gástrico mais retardado e, portanto, diminuiremos a
depleção de glicogênio nas horas em jejum.
Além disso, carboidratos neste momento são indispensáveis
para indivíduos que fazem sua refeição sólida após o treino como última
refeição. Ficar sem carboidrato neste instante pode significar ganhos
extremamente pífios. Mas, esses carboidratos devem obedecer a regra de, no
mínimo serem complexos. Carboidratos simples ou até mesmo algumas combinações
de oligossacarídeos podem facilmente contribuir para um aumento de gordura
corpórea neste momento.
Lembre-se que vegetais também entram como carboidratos,
porém, pelo baixo valor do macronutriente, apenas contribuirão efetivamente
para o retardo no esvaziamento gástrico.
Lembre-se que o consumo ou não de carboidratos nesta
refeição deve ser atendida conforme suas necessidades e avaliando os períodos
de treino.
Proteínas
Talvez o macronutriente mais importante antes de dormir
seja mesmo a proteína. Ela será hidrolisada em aminoácidos e estes servirão de
matéria-prima para a síntese protéica de diversos tecidos, inclusive o muscular.
Sem proteínas, o anabolismo é praticamente inexistente.
Neste momento, a regra é consumir proteínas de valor
biológico alto, principalmente, ou seja, consumir carnes, ovos, alguns
derivados de leite e pronto. Estes podem ser misturados então com uma proteína
de valor biológico baixo, como o leite de soja, por exemplo que pode ser usada
para mixar pós protéicos como albumina, caseína e blends diversos.
Independente de proteínas em pó mixadas ou proteínas
sólidas, o esvaziamento gástrico não será tão alterado a ponto de prejudicar ou
melhorar muito os resultados. Por isso, manter uma variedade é sempre
conveniente.
Alguns aminoácidos podem também ser consumidos neste
momento, como a L-Leucina (tomando cuidado com o estímulo de insulina que a
mesma faz no corpo), L-Isoleucina e L-Valina. Apesar de não haver comprovação
científica, alguns ainda defendem o uso da L-Glutamina. Cabe a você decidir
suas condições para tal.
Lipídios
Por último e não menos importante, não poderíamos deixar de
falar dos lipídios. Esses nutrientes são utilizados no período noturno
principalmente como fontes energéticas, para o retardo do esvaziamento gástrico
e também como substitutos parciais da glicose.
Esses Lipídios normalmente não obedecem uma regra da fonte
que devem vir, podendo ser de carnes, gemas de ovos, óleos (azeite, linhaça,
canola), de oleaginosas etc. Todavia, consumir MCTs nesse período pode não ser
a melhor escolha, visto que eles não tem impacto no aumento do tempo do
esvaziamento gástrico.
Conclusão:
Utilizando a alimentação de maneira correta nos períodos de
sono, fica muito mais fácil obter bons ganhos e proporcionar ao corpo um
ambiente extremamente anabólico, regrado a nutrientes de qualidade e hormônios
altamente potenciais produzidos pelo próprio corpo.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
Durante o sono ocorrem importantes eventos em nosso corpo,
liberação de importantes hormônios, descanso e liberação da fadiga muscular e a
reconstrução muscular. Saiba como optimizar os seus ganhos, se alimentando
corretamente antes de dormir.
Ao contrário do que muitos pensam, o corpo não cresce
durante o treino, é justamente o contrário, durante o treino ocorre a
“destruição” muscular, mas é o único jeito de gerar estímulos para o corpo
crescer e se adaptar, por isso o nosso treino não deve durar mais do que 60
minutos e devemos nos alimentar imediatamente depois do treinamento, do
contrário só ocorrerá perda de massa muscular. Durante o restante do dia o seu
corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a massa muscular
danificada durante o treino, e isto só ocorrerá se você fornecer a “argamassa”,
ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução muscular, a cada
reconstrução ocorrerá a hipertrofia
muscular, o seu músculo estará cada vez mais apto e forte para
aguentar os estresses do treino e assim de uma forma resumida, ocorre o ganho
de massa muscular.
E o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução
muscular do que no dia inteiro, se não houver uma alimentação adequada antes de
dormir, você corre o risco de perder massa muscular durante 8 horas seguidas ou
mais, e os seus esforços na academia serão em vão.
Uma palavra: proteína. Quem lê o blog já está careca de
saber que a proteína é o nutriente essencial para a reconstrução muscular, é
através dos aminoácidos das proteínas que ocorrerá o processo de reconstrução e
aumento do músculo danificado. O que não pode faltar na refeição que antecede o
sono é proteína. Você pode optar por uma refeição sólida que é extremamente
útil nesse caso, pois sólidos demoram muito mais para serem digeridos quando
comparados com refeições líquidas, assim mantendo uma absorção gradual dos nutrientes
durante a noite inteira, um exemplo de refeição ideal antes de dormir é 200g de
peito de frango, sem pele e osso. A cada 100g de frango, contem cerca de 24g de
proteína, seria quase 50g de proteína antes de dormir, o que é uma quantia
ótima para manter o corpo abastecido durante a noite inteira.
Mas para os que tem a vida corrida e não tem a
possibilidade de fazer uma refeição sólida antes de dormir, nos resta os
suplementos. Dê preferência as proteínas de lenta absorção, como: albumina e
caseína. Para fazer com que a absorção seja mais gradual ainda, pode-se
utilizar azeite de oliva extra-virgem ou castanhas, ambos contem ácidos graxos
essenciais, que retardam a absorção da proteina e de quebra ajudam na liberação
de importantes hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento.
Misture o pó proteico com leite desnatado que também é rico em proteína, em
seguida tome uma colher de azeite extra-virgem ou coma de 3 a 5 castanhas.
Fonte: http://www.tudosobremusculacao.com.br
Quando
seu pré-treino é sua primeira refeição, o que se deve comer?
Qual o protocolo que
devemos adotar quando a nossa primeira refeição for também o nosso pré-treino?
Falar de dieta para o praticante de musculação, é
relacionar diretamente o sucesso ou o fracasso de seu objetivo. Tão importante
quanto o treinamento, a dieta é um fator essencial para o ganho de massa
muscular (hipertrofia muscular) ou para a perda de gordura corpórea
(emagrecimento). Assim, ter uma dieta equilibrada e individualizada a você que
faça parte de sua rotina aproximarão não só os resultados em si, mas a
velocidade com que eles ocorram.
Durante muito tempo e até mesmo hoje, acreditou-se que a primeira
refeição era a mais importante do dia e que, com o decorrer do mesmo elas
perderiam seu grau de importância em termo quantitativos. Erroneamente, essa
teoria não leva em consideração os níveis de atividades do indivíduo, suas
necessidades calóricas maiores em determinados momentos do dia, em especial
para esportistas, nos momentos de treino e assim por diante. Claro, é
indiscutível que a primeira refeição possui caráter extremamente importante,
visto o longo período de jejum noturno que a antecederá. Porém, não podemos
supervalorizá-la como costumam fazer.
Apesar de não existir, propriamente dito, a refeição mais
importante do dia, visto que todas possuem algo grau de importância, temos de
ter em mente que se fosse para eleger as refeições de maior aporte calórico
pela necessidade do mesmo, essas seriam as refeições pré-treino e a primeira
refeição do dia. Altamente energéticas, como devem ser, essas refeições
conferem não só um impacto no desempenho do dia-a-dia e do treinamento em si,
mas estão propícias a momentos em que o corpo necessitará de necessidades
específicas. Se tratando da primeira refeição, temos como objetivo:
Reduzir o catabolismo muscular pelo jejum noturno;
O período de jejum noturno é extremamente longo comparado
ao que passamos durante o dia. Enquanto normalmente comemos de 3h em 3h (ou até
menos) ou no máximo 4h em 4h enquanto estamos acordados, a noite passamos, no
mínimo 6h em jejum, o que significa o dobro. Isso é suficiente para em alguns
casos ativar vias catabólicas (mesmo que apenas de glicogênio), o que não é
conveniente ao praticante de musculação.
– Repor os estoques de glicogênio muscular e hepático
degradados no período noturno;
Como citado, vias catabólicas como a degradação do
glicogênio (principalmente hepático) acontecerão nesse período, sendo
necessária uma reposição rápida do mesmo.
No caso do glicogênio muscular, não contamos muito com ele
para manter a glicemia do corpo e, além disso, como o mesmo serve APENAS de
energia para o músculo, não teremos lá grandes perdas visto que o mesmo não
está em atividade de contração intensa durante o sono.
Diminuir o cortisol;
Apesar do cortisol ser um hormônio vital, ele é
extremamente catabólico. Imagine um torrão de açúcar como sendo o músculo e o
cortisol como sendo a água em um corpo. Quando jogamos essa água no torrão, o
que acontece? Pois bem, microscopicamente, esta é uma boa analogia ao efeito do
cortisol na musculatura.
– Fornecer aminoácidos e proteínas para síntese
protéica;
Fornecer aas na corrente sanguínea é fundamental para dar
início a captação dos mesmos e dar início a processos anabólicos, sendo então
antagonistas ao catabolismo muscular.
Oferecer vitaminas e minerais;
Vitaminas e minerais participam como co-fatores de inúmeras
reações no corpo (inclusive as anabólicas). Desta forma, sem eles ficam
impossíveis de grande parte delas acontecerem. Além disso, estes são
micronutrientes importantíssimos em relação ao sistema imunológico.
Fornecer hidratação adequada para o indivíduo;
A perca de 2% de água no exercício físico já é suficiente
para fazer com que a performance do indivíduo caia. A desidratação como um todo
em caso extremos pode inclusive levar a morte. Por isso, é necessário que o
indivíduo já esteja bem hidratado no pré-treino, garantindo um melhor
funcionamento do metabolismo, um melhor controle de eletrólitos, um melhor
controle de temperatura, de fluídos, entre outros.
Desta forma, a primeira refeição exerce interferência
direta no seu dia-a-dia. Porém, quando falamos da refeição pré-treino,
ainda mais objetivos são almejados tais quais:
- Síntese aumentada de glicogênio muscular e
fornecimento energético adequado (visto que, a musculação é um exercício de
vias glicolíticas);
Repor esse glicogênio perdido o mais rápido possível (o que
já levará cerca de pelo menos 48h) e, ainda supercompensá-lo de maneira rápida
é essencial para o anabolismo muscular.
Aporte hídrico adequado;
Repor a quantidade de líquidos adequadamente (Uma vez e
meia o peso perdido em consumo de água) é também fundamental para ajudar na
estabilização pós-treino.
Aporte adequado de eletrólitos;
Repor eletrólitos garante que os diversos fluídos do corpo
consigam atingir um bom grau de concentração natural.
– Fornecimento de aminoácidos para diminuição do catabolismo
muscular durante o treino;
Como citado, os aas servirão de substrato para a síntese
proteica (processo anabólico).
Otimizar a recuperação pós-treino;
A refeição pós-treino pode otimizar o anabolismo em 160%,
sendo extremamente valioso para quem busca bons resultados.
– Evitar tonturas, hipoglicemias, hiponatremia e outros.
Baixos níveis de glicose e outros nutrientes, como o sódio,
no sangue e baixa energia podem ocasionar “panes no sistema”, portanto, é
indispensável que seja feita uma refeição coerente após o treino, evitando esse
tipo de problema.
Aumentar a síntese protéica;
O exercício físico por si, degrada proteínas. Portanto, um
aporte de aas é essencial para aumentar a síntese proteica na recuperação
muscular.
Fundamental para o anabolismo e supercompensação proteica
das miofibrilas.
Evitar desconfortos gastrointestinais durante o
exercício físico;
Treinar de barriga cheia pode significar náuseas, vômitos,
gases, desconfortos, dores e prejudicar o treinamento. Além isso, é conveniente
que os nutrientes estejam circulantes no sangue e não em processo de digestão.
Evitar hiperinsulimias durante o exercício físico;
Hiperinsulimias podem provocar sono, hipoglicemia rebote e
prejudicar o treinamento.
– Proporcionar um desempenho adequado ao praticante de
atividade física.
A refeição pré-treino visa o máximo de performance do
indivíduo, por isso, merece uma atenção bastante especial. Desta forma,
certamente o rendimento no treino será muito melhor e maior.
Entretanto, agora que sabemos o que buscamos com ambas as
refeições, imagine a seguinte situação: Uma combinação dos dois casos, ou seja,
um indivíduo que tenha como pré-treino sua primeira refeição. O que
fazer neste caso? Culminando a tida como principal refeição do dia e, uma
refeição que antecederá um treino, devemos ter alguns cuidados ao utilizar
determinadas estratégias nutricionais. Por isso, hoje ficarão algumas dicas de
como otimizar sua refeição pré-treino, sendo ela a primeira do dia.
1 – Corte quaisquer
pre-workouts
Isso mesmo! Esqueça essas fórmulas malucas de pré-treinos.
O motivo básico é que a maioria delas exige um certo período de jejum para ser
ingerida e fazer efeito. Sendo assim, muitos não terão tempo hábil entre a
refeição, o pre-workout e o treino. Entretanto, vejo muitos indivíduos que
trocam a alimentação por esses suplementos, o que é um tremendo erro. Primeiro
porque eles não representam uma refeição completa. Segundo, porque a maioria
deles é apenas estimulante, redutores de fadiga, anticatabólicos ou algo do gênero
e, portanto, não contém os macronutrientes necessários para fornecer energia,
glicogênio, proteínas de alto valor biológico, entre outros. É através da
alimentação que construímos músculos, logo, se ele não existe, você estará
jogando dinheiro, tempo e esforço no lixo, além de poder prejudicar sua saúde,
pois, treinar de estômago vazio pode significar, entre muitas outras coisas uma
hipoglicemia e essa resultar em problemas na tideóide. Se você realmente quer
obter um bom desempenho utilizando algo além da alimentação, opte por cafeína,
apenas ou algo dessa natureza!
2 – Atenção no tipo de
carboidrato ingerido
Sim, os carboidratos merece uma atenção especial nesse
momento. Não é porque estamos falando da primeira refeição que qualquer tipo de
carboidrato será bem-vindo.
Em primeira instância, procure evitar os carboidratos
simples como açúcar de mesa, mel, xaropes etc. Entretanto, apesar dessa
preocupação com os carboidratos simples, devemos nos atentar a digestibilidade
dos mesmos. Por exemplo, a frutose presente nas frutas possui digestibilidade
um pouco lentificada, devido ao teor de fibras das frutas. Além disso, a
frutose pode apresentar alguns distúrbios gastrointestinais, prejudicando o
treinamento.
Um outro fator que deve ser avaliado ainda nos carboidratos
é o índice glicêmico. Apesar de mais importar o impacto glicêmico da
refeição como um todo, é prudente que se otimize os resultados através da
manipulação dos índices glicêmicos. Basicamente, qual é a regrinha antes do
treinamento? “Consumir carboidratos de médio/baixo índice glicêmico.”, não é
mesmo? Sim, mas, se tratando da primeira refeição, temos de levar em
consideração que o treino ocorrerá logo em breve e o corpo está a 8h (para quem
dorme isso) na carência por nutrientes. Assim, precisamos fazer com que os
nutrientes caiam com uma velocidade um pouco mais rápida na corrente sanguínea.
Portanto utilizar alimentos com IG médio/alto com digestibilidade média pode
ser uma boa estratégia. No lugar de aveia, que demora muito para ser digerida, que
tal creme de arroz? Até mesmo o pão branco/milho ou cereal de milho podem ser
boas opções nesse horário.
3 – Atenção para as
proteínas
É incontestável e indiscutível que a proteína é
importantíssima na refeição pré-treino. Se tratando da primeira refeição e,
também pré-treino, sua importância triplica. Isso porque, teremos de nos
preocupar em fornecer nutrientes devido ao jejum que você passou durante a
noite e também, fornecer aminoácidos suficientes para satisfazer as
necessidades pré-treino e objetivar então as propostas citadas. Por
complemento, ainda não podemos priorizar a utilização de proteínas de
digestibilidade difícil. Isso porque, além de atrasar o esvaziamento gástrico,
prejudicando o fluxo sanguíneo ao músculo durante o treinamento, ainda não
conseguiremos que os nutrientes estejam propriamente na corrente sanguínea.
Utilizar, por exemplo, proteínas como frango ou carne, que
levam um bom tempo para serem digeridos, pode não ser a melhor das opções.
Portanto, opte por proteínas de digestibilidade mais fácil como Whey Protein,
claras de ovos, ou se você preferir, peixes magros (para os que gostam de um
desjejum “Alá american”). Obviamente, muitos acharão desperdício, mas, entre
essas opções, a que acho mais válida é mesmo a do whey protein. Isso porque,
além de ter uma rápida digestão, ele possui um valor biológico altíssimo,
possibilitando que o aproveitamento da proteína seja máximo. Além disso, ele
com certeza pesará menos no estômago e isso é primordial em um pré-treino.
Treinar “empachado” pode significar uma grande queda de rendimento.
4 – Fibras
As fibras são carboidratos não digeríveis que possuem
inúmeros efeitos benéficos ao corpo e que certamente devem estar contidas em
uma dieta equilibrada e saudável. Entretanto, assim como no pré-treino cujo não
é realizado na primeira refeição, as fibras devem também ser (e ainda mais)
evitadas no pré-treino que constituído da primeira refeição. Isso porque, as
fibras basicamente atrasarão demais o fluxo gástrico resultando em estômago
cheio, nutrientes que demoram para chegar na corrente sanguínea e,
consequentemente, a falta do nosso objetivo.
Como se não fosse o bastante, a depender do tipo de fibra,
quantidade e, claro, individualidade, elas poderão representar sérios
desconfortos gastrointestinais, o que é ainda menos conveniente na hora do
treinamento.
É justamente por isso que nesse momento, devem ser evitados
alimentos integrais (ou consumidos em menores quantidades), frutas e até
mesmo a aveia. Procure carboidratos menos fibrosos, como já citado.
5 – Enfoque em uma última
refeição mais calórica
Dizem que devemos comer bem quando acordamos e ir
diminuindo as porções com o passar do dia, não é mesmo? Pois bem, mas nem
sempre isso é uma verdade.
Quando dormimos, somos propiciados a grandes horas sem
alimentação, entre 6-10 horas em média. Isso faz com que o corpo entre em um
tremendo estado catabólico pela falta de energia, pela falta de nutrientes
circulantes na corrente sanguínea etc.
Desta forma, imagine que você acorda com níveis séricos
baixos de glicose, baixos níveis de glicogênio muscular e médios hepáticos,
baixo nível de aminoácidos circulantes e ainda precice fornecer substratos
suficientes para ir treinar.
Assim, é muito conveniente uma última refeição um pouco
mais calórica, a fim de diminuir um pouco esses estados de desvantagem. Além
disso, é conveniente que o fluxo gástrico dessa refeição seja o mais lento
possível. Neste caso, vale muito a adição de fibras, de lipídios (com exceção
de MCTs), proteínas de lenta absorção como carne ou até mesmo a caseína e, em
alguns casos até mesmo carboidratos. Um bom exemplo de última refeição nesse
caso poderia ser: Mix batido com castanhas do Pará, albumina, caseína e um
pouco de whey protein acompanhado de salada de vegetais, legumes temperado com óleo
de linhaça, acompanhado de um bife de carne vermelha magro suculento.
Inserir algum tipo de fibra, como a de maracujá, caso sua
refeição seja líquida, também Poe ser bastante interessante.
Conclusão:
Realizar o pré-treino nas primeiras horas do dia e,
mais especificamente no desjejum requer cuidados extras, visto que estaremos
aliando um momento de extrema importância e superalimentação com um momento
onde há necessidade de uma rápida digestibilidade de nutrientes. Portanto,
orientação é sempre bem-vinda! Não deixe de consultar bons profissionais e
obter bons resultados sempre com um planejamento individualizado e respeitando
suas necessidades fisiobiológicas.
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
|
|
|
Nenhum comentário:
Postar um comentário