Musculação turbinada
EDUCADORA
FÍSICA MONTA TREINO PARA VOCÊ ‘SECAR’ DE VEZ
Todo
mundo sabe que a musculação pode
fazer milagres pelo seu corpo, mas para definir qual o melhor treino para você
atingir os resultados desejados é preciso saber exatamente o seu objetivo.
Afinal, treinos com muita carga e pouca repetição fazem a massa muscular
aumentar, além de pesar um pouco mais na balança.
No entanto, um treino de musculação com
cargas mais leves e um número maior de repetição contribuem para a definição da
musculatura sem o crescimento da massa muscular. Agora, se o seu objetivo é
‘secar’, os treinos de musculação com descanso ativo, no qual
não há descanso entre as séries, são os ideias.
De acordo com
a educadora física, Valéria Tavares, todo exercício combinado a uma dieta
balanceada contribui para o processo de emagrecimento, no entanto,
para os alunos que estão em busca de perder peso e medida, intercalar
exercícios anaeróbios (força) com os aeróbios (resistência) é o segredo do
sucesso. "Geralmente uso muito o circuito, onde associo a musculação com
exercício aeróbico. Ou seja, nos intervalos das séries, onde normalmente o
aluno ficaria esperando no descanso 1 minuto, ele faz um minuto de qualquer
exercício aeróbio (bicicleta, step, esteira ou transport). Mas, se a intenção
além de perder peso é definir a musculatura, o ideal é fazer séries baixas com
cargas moderadas (3 x 15) com descanso ativo, na qual a sequência será: 1 série
de 15 repetições, um minuto de aeróbicoe, consecutivamente, até o término
do treino", explica a instrutora que ressalta que esse treino não deve ser
feito por alunos principiantes ou pessoas sedentárias que estão retomando as
atividades físicas há pouco tempo.
Agora, se
apesar de descontente com a sua forma você já frequenta a academia, Valéria
montou um treino super prático para você ficar com um corpo durinho e curvas
lindas.
SEGUNDA-FEIRA
- PERNAS E OMBROS
CADEIRA
ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
CADEIRA
FLEXORA
CADEIRA
EXTENSORA
CAMA FLEXORA
GÊMEOS
LEG PRESS
AGACHAMENTO
BARRA FIXA
ELEVAÇÃO
LATERAL
REMADA ALTA
ELEVAÇÃO
FRONTAL
TERÇA- FEIRA -
COSTAS E BÍCEPS
PUXADOR ATRAS
REMADA DORSAL
SUPINADA
REMADA
UNILATERAL
BÍCEPS ROSCA
DIRETA
ROSCA
ALTERNADA
ROSCA
CONCENTRADA
QUARTA- FEIRA
- PEITO E TRÍCEPS
PECK DECK
SUPINO SENTADO
CRUCIFIXO RETO
PULLOVER
TRÍCEPS PULLEY
TRÍCEPS CORDA
TRÍCEPS
FRANCÊS
QUINTA-FEIRA -
PERNAS E OMBROS (REPETE O TREINO DE SEGUNDA)
CADEIRA
ADUTORA
CADEIRA
ABDUTORA
CADEIRA
FLEXORA
CADEIRA
EXTENSORA
CAMA FLEXORA
GÊMEOS
LEG PRESS
AGACHAMENTO
BARRA FIXA
ELEVAÇÃO
LATERAL
REMADA ALTA
ELEVAÇÃO
FRONTAL
SEXTA-FEIRA -
COSTAS E BÍCEPS (REPETE O TREINO DE TERÇA)
COSTAS E
BÍCEPS
PUXADOR ATRAS
REMADA DORSAL
SUPINADA
REMADA
UNILATERAL
BÍCEPS ROSCA
DIRETA
ROSCA
ALTERNADA
ROSCA
CONCENTRADA
SÁBADO - PEITO
E TRÍCEPS (REPETE O TREINO DE QUARTA)
PECK DECK
SUPINO SENTADO
CRUCIFIXO RETO
PULLOVER
TRÍCEPS PULLEY
TRÍCEPS CORDA
TRÍCEPS
FRANCÊS
Por Paula
Perdiz
Divisões de Treinamento
Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.
Treino de adaptação:
Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.
Exemplos de divisões para adaptação:
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps
AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)
A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais
Treino para iniciantes:
Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).
Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista:
MÚSCULO AGONISTA – É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (“foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.
Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral.
MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.
Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps.
MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.
Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros).
Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)
A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps
A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps
A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas
ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)
A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps
Treino para atletas intermediários:
No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.
Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:
ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)
A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais
A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais
ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)
A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais
A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio
Treino para atletas avançados:
O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente.
Exemplos:
ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)
A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome
A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome
ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço
ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)
A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais
ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)
A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço
A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços
Fonte: dominiounderground.com.br
http://www.clubdofitness.com.br
Treinamento em forma de circuito
O circuito propõe atividades
dinâmicas, constantes e sem intervalo para que a resistência do corpo em geral
seja trabalhada.
No circuito, o treinamento deve ser
feito de forma planejada e passando por várias estações.
Você pode fazer o número de repetições dentro de
um tempo determinado ou uma série em cada aparelho e repeti-los.
As
características principais de um treinamento em circuito são:
Trabalha tanto
o sistema cardiovascular como as funções musculares, oferecendo uma melhora
global na condição física, além de apresentar uma grande queima calórica.
Emprega o
princípio da carga progressiva.
Treino mais
dinâmico e motivante.
Escolha exercícios de fácil execução.
Nunca oferecer
a carga máxima, pois não deve haver período de descanso.
As atividades têm graus e cargas diferentes de
acordo com a aplicação média de força de cada um.
Só é possível
trabalhar o mesmo grupo muscular, no máximo em duas ou três estações.
Um circuito
não deve durar menos de 10 minutos.
De preferência
alterne os exercícios de trabalho de tonificação muscular com os aeróbios, mas também
é possível trabalhar com dois blocos distintos: musculação e aeróbios.
O número de
exercícios de um circuito depende da duração de cada um, do material e dos
objetivos do aluno.
Você poderá
trabalhar desta forma 2x a 3x por semana em dias alternados.
Veja abaixo
uma sugestão de circuito para você melhorar a sua resistência muscular e o seu
condicionamento cardio vascular, garantindo uma condição física ótima para este
verão.
3 minutos de
caminhada rápida para aquecimento na esteira.
1 minuto de
flexão de braços apoiando as mãos no chão. As mulheres podem apoiar também os
joelhos no chão. Já os homens devem apoiar as mãos e a ponta dos dedos dos pés.
3 minutos de
corrida leve na esteira.
1 minuto de
agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas
pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o
tronco reto. Não projete os joelhos para frente);
3 minutos de
corrida leve na esteira.
1 minuto de
abdome para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da
nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e
solte o ar quando sobe);
3 minutos de
corrida moderada na esteira.
1 minuto para
costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estenda na altura do
peito, leve os braços estendidos para trás, como se fossem encostar os pesos no
chão e volte a posição inicial);
3 minutos de
corrida moderada na esteira.
1 minuto de
agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do
quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte à posição
inicial);
3 minutos de
corrida moderada na esteira.
1 minuto de
abdome para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do
corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte à
posição inicial);
3 minutos de
corrida moderada na esteira.
1 minuto para
bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do
corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo
próximo ao corpo);
3 minutos de
corrida moderada na esteira.
1 minuto de
agachamento afundo, com a perna direita na frente (em pé, pernas afastadas no
sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas
pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos).
3 minutos de
corrida na esteira.
1 minuto de
agachamento afundo, com a perna esquerda na frente (em pé, pernas afastadas no
sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas
pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos).
1 minuto de
abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas
simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).
3 minutos de
corrida forte na esteira.
1 minuto para
tríceps (músculo do tchau). Tríceps testa (deitada, segure um peso com as duas
mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o
peso na altura da testa e estenda novamente);
3 minutos de
corrida forte na esteira.
2 minutos para
glúteo máximo, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado
esquerdo (de barriga para baixo, apóie os cotovelos, os joelhos e os pés no
chão. Suba e desça uma das pernas flexionada a 45 graus).
3 minutos de
corrida moderada na esteira.
1 minuto de
caminhada na esteira.
Faça um bom
alongamento no final.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
Valéria Alvin Igayara de Souza
Branch Warren é sempre um dos grandes competidores do Mr Olympia e do Arnold Classic. Abaixo o seu atual treinamento. Branch tem um desenvolvimento incrível nas pernas. Comparado ao clássico Tom Platz.
SEGUNDAS – COSTAS e POSTERIOR OMBROS
Remada T 3 sets x 10 reps
Remada unilateral 3 sets x 8 reps
Remada Curvada 3 sets x 8 reps
Polia Costas 3 sets x 15 reps
Remada na Maquina 3 sets x 15 reps
Polia Maquina Hammer strength 3 sets x 15 reps
Polia Sentado 3 sets x 20 reps
Posterior Detoide Maquina Voador 4 sets x 10 reps
Elevação Posterior Curvado 4 sets x 10 reps
TERÇAS – PEITORAL
Supino Inclinado 5 sets x 8-12 reps
Crucifixo Plano 3 sets x 10 reps
Supino Inclinado Hammer strength 3 sets x 10 reps
Dips Mergulhos com Pesos 3 sets x máximo
Cabos Cruzados 3 sets x 15 reps
QUARTAS – DESCANSO
QUINTAS – BICEPS E TRICEPS
Rosca Alternada em Pé 3 sets x 8 reps
Rosca Direta 3 sets x 12 reps
Rosca Scoth 3 sets x 12 reps
Triceps Polia 3 sets x 15 reps
Triceps Dips na Maquina 3 sets x 15 reps
Triceps Polia com Corda 4 sets x 12 reps
SEXTAS – PERNAS
Extensão Perna Aquecimento 2 sets x 100 reps
Agachamento 4 sets x máximo
Agachamento Hack 3 sets x 10-15 reps
Leg Press 3 sets x 30 reps
Rosca Perna em Pé 3 sets x 15
Rosca Perna Deitado 3 sets x 12 reps
SÁBADOS – LOMBAR E OMBROS
Levantamento Terra 4-5 sets x 5-8 reps
Militar Press 5 sets x 10 reps
Elevação Lateral 3 sets x 8-12 reps
Elevação Frontal 3 sets x 8 reps
Remada em Pé 3 sets x 12 reps
DOMINGOS – DESCANSO
Fonte: http://treinofreak.blogspot.com.br
Um bom wrestler (Lutador) sempre é apoiado por um bom programa de musculação
Um bom wrestler (Lutador) sempre é apoiado por um bom programa de musculação
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Fonte: http://wrestling.br.tripod.com
Enquanto você treina, seu corpo converte os carboidratos armazenados em ATP [Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas. É constituída por adenosina, um nucleosídeo, associado a três radicais fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato. A molécula atua como uma moeda celular, ou seja, é uma forma conveniente da transformação da energia. Esta energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, entre outros. Não pode ser estocada, seu uso é imediato, energia pode ser estocada na forma de carboidratos e lipídios. As principais formas de produção do ATP são a fosforilação oxidativa e a fotofosforilação. Um radical fosfato inorgânico (Pi) é adicionado a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), utilizando energia proveniente da decomposição da glicose (na fosforilação oxidativa) ou da luz (na fotofosforilação). Fonte: Wikipedia]
Você necessitará de carboidratos suficientes durante sua preparação para competição, mas não mexa na reserva dos seus aminoácidos / proteínas senão haverá quebra de músculo. [Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia. Fonte: www.conteudosaude.com.br]
As vezes poderá ser necessário diminuir o consumo de carboidratos para queimar gordura corporal excessiva. Mas, se você diminuir muito seu nível, você perderá músculo com o risco de não haver uma recuperação apropriada.
Nunca coma menos do que deve, já que colocará seu corpo num estado catabólico se os nutrientes estiverem muito baixos. Coma para crescer e se manter anabólico. [Anabolismo são as reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos. Moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas, que são chamadas de substratos. Fonte: www.saudeja.com.br]
Ganhe tecido muscular, inclusive durante a preparação. A preparação para uma competição não significa que você deva ficar magro. Estar fora de forma não quer dizer ficar gordo.
Em relação ao erros de treinamento, Mubarak é bem específico.
Cardio excessivo pode ser catabólico para um fisiculturista. Muito cardio aumenta o cortisol (hormônio do estresse) que faz reter líquido. Se o corpo começar a queimar gordura e reter líquido devido aos altos níveis de cortisol não é bom. Se você não engordou, não precisa se matar fazendo cardio. É simples, menos gordura corporal, menos cardio. Limite seu cardio sem queimar demais as calorias e as gorduras já existentes no seu corpo, para não queimar músculo. Mantenha o controle do seu peso e da sua gordura corporal para determinar quanto você deveria estar fazendo de cardio. (guerrilha-cardio -- http://fisiculturismo.com.br/forum/topic/68707-relato-de-guerrilla-cardio-atualizado-diariamente/)
Na redução de líquido, Mubarak faz lembrar que os músculos são compostos de 70% de água. Quando se reduz a ingestão de água você corre o risco de perder volume e aparecer flácido (se sua gordura está baixa, a pele balança, se os músculos não estiverem totalmente cheios). Você deve hidratar seus músculos com água intracelular para que fiquem com volume maior e aparentem ser mais fortes. A água subcutânea faz a pele parecer mais macia. Não confunda gordura corporal com retenção de líquido. Gordura sempre será gordura, água será água.
Adverte Mubarak que você pode reduzir a água, mas se for gordo, não queira se convencer de que gordura é água, e não tome diuréticos. Pode ser muito perigoso. Há risco de morrer!
Mubarak também sugere um meio termo na ingestão de água para a última semana antes da competição. Alguns dos seus alunos tomaram 5,5 litros de água por dia (1 galão e meio, medida dos EU). Esta medida varia de indivídulo para indivíduo, e deve ser adaptada para cada um. A água é um diurético natural. Quanto mais se bebe, mais água seu corpo libera. Se você não beber água suficiente para a sua preparação, periga perder plenitude muscular.
Nos três dias anteriores à competição, você pode começar a cortar a água em um terço, até 1,5 litros por dia até a data do evento.
Mas, nas refeições, mantenha a ingestão de água Ela age como transportador de nutrientes.
Se você necessitar eliminar água do corpo, Mubarak cita algumas ervas diuréticas que podem ajudar, tais como dente de leão (A folha de dente de leão é um diurético e pode aumentar a excreção de líquido no corpo), milefólio (O seu nome latim é Achillea milfolium, também conhecida por mil-em-rama, milfolhada, erva das cortadelas, erva dos militares, erva de S. João, milenrama em espanhol e yarrow em inglês. É diurético e anti-séptico urinário de ação suave), chá verde (comumente utilizado para aumentar o metabolismo e queima de calorias), espinheiro (que também atua como anti-oxidante e estabilizador de pressão sanguínea) e sementes de aipo (As sementes do aipo foram amplamente utilizadas como um diurético; o aipo, que é rico em potássio e sódio, os minerais mais importantes para a regulação do equilíbrio hídrico, estimula a produção de urina, contribuindo para livrar o corpo do excesso de fluido. Fonte: http://www.i-legumes.com/aipo).
Todas elas, na longa experiência de Mubarak, podem ser combinadas para operar sinergicamente (sinergia = cooperação).
Creio que os conselhos de Mubarak são úteis e de bom senso.
Fontes:
Revista Flex, abril de 2012, pgs 58/60
Evite
Erros Comuns na Construção de um Excelente Físico
Fakhri
Mubarak é um conhecido e famoso treinador de competidores.
Recentemente escreveu para a revista Flex sugerindo ao fisiculturista evitar
erros ao construir um excelente físico.
Mubarak diz que tem trabalhado com alunos em musculação para a finalidade competitiva. O artigo é dirigido àquele que visa melhorar para chegar ao pódio [Nome dado à estrutura, constituída por três níveis distintos, onde é prestada homenagem aos três primeiros classificados da prova. Fonte: Wikipédia].
Como evitar erros, segundo Mubarak
Os maiores erros na preparação de um fisiculturista são os de nutrição, de treinamento e do consumo de água.
A alimentação, segundo ele, é o fator mais importante. O competidor deve manter 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína ajuda a formar muculos e é usada pelo corpo para construir e reparar tecidos.
Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento, você poderá entrar em estado catabólico [Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso. Fonte: Wikipédia].
Você precisa de muita comida para crescer. Não importa qual suplemento você esteja usando, o seu corpo necessitará de proteínas, carboidratos e gordura para maximizar o físico. O conselho de Mubarak é encontrar a proporção calórica ideal por aluno. Ele prefere que seus alunos comam bem desde o começo e não aumentem calorias aos poucos.
Mubarak diz que tem trabalhado com alunos em musculação para a finalidade competitiva. O artigo é dirigido àquele que visa melhorar para chegar ao pódio [Nome dado à estrutura, constituída por três níveis distintos, onde é prestada homenagem aos três primeiros classificados da prova. Fonte: Wikipédia].
Como evitar erros, segundo Mubarak
Os maiores erros na preparação de um fisiculturista são os de nutrição, de treinamento e do consumo de água.
A alimentação, segundo ele, é o fator mais importante. O competidor deve manter 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína ajuda a formar muculos e é usada pelo corpo para construir e reparar tecidos.
Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento, você poderá entrar em estado catabólico [Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso. Fonte: Wikipédia].
Você precisa de muita comida para crescer. Não importa qual suplemento você esteja usando, o seu corpo necessitará de proteínas, carboidratos e gordura para maximizar o físico. O conselho de Mubarak é encontrar a proporção calórica ideal por aluno. Ele prefere que seus alunos comam bem desde o começo e não aumentem calorias aos poucos.
Enquanto você treina, seu corpo converte os carboidratos armazenados em ATP [Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas. É constituída por adenosina, um nucleosídeo, associado a três radicais fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato. A molécula atua como uma moeda celular, ou seja, é uma forma conveniente da transformação da energia. Esta energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, entre outros. Não pode ser estocada, seu uso é imediato, energia pode ser estocada na forma de carboidratos e lipídios. As principais formas de produção do ATP são a fosforilação oxidativa e a fotofosforilação. Um radical fosfato inorgânico (Pi) é adicionado a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), utilizando energia proveniente da decomposição da glicose (na fosforilação oxidativa) ou da luz (na fotofosforilação). Fonte: Wikipedia]
Você necessitará de carboidratos suficientes durante sua preparação para competição, mas não mexa na reserva dos seus aminoácidos / proteínas senão haverá quebra de músculo. [Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia. Fonte: www.conteudosaude.com.br]
As vezes poderá ser necessário diminuir o consumo de carboidratos para queimar gordura corporal excessiva. Mas, se você diminuir muito seu nível, você perderá músculo com o risco de não haver uma recuperação apropriada.
Nunca coma menos do que deve, já que colocará seu corpo num estado catabólico se os nutrientes estiverem muito baixos. Coma para crescer e se manter anabólico. [Anabolismo são as reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos. Moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas, que são chamadas de substratos. Fonte: www.saudeja.com.br]
Ganhe tecido muscular, inclusive durante a preparação. A preparação para uma competição não significa que você deva ficar magro. Estar fora de forma não quer dizer ficar gordo.
Em relação ao erros de treinamento, Mubarak é bem específico.
Cardio excessivo pode ser catabólico para um fisiculturista. Muito cardio aumenta o cortisol (hormônio do estresse) que faz reter líquido. Se o corpo começar a queimar gordura e reter líquido devido aos altos níveis de cortisol não é bom. Se você não engordou, não precisa se matar fazendo cardio. É simples, menos gordura corporal, menos cardio. Limite seu cardio sem queimar demais as calorias e as gorduras já existentes no seu corpo, para não queimar músculo. Mantenha o controle do seu peso e da sua gordura corporal para determinar quanto você deveria estar fazendo de cardio. (guerrilha-cardio -- http://fisiculturismo.com.br/forum/topic/68707-relato-de-guerrilla-cardio-atualizado-diariamente/)
Na redução de líquido, Mubarak faz lembrar que os músculos são compostos de 70% de água. Quando se reduz a ingestão de água você corre o risco de perder volume e aparecer flácido (se sua gordura está baixa, a pele balança, se os músculos não estiverem totalmente cheios). Você deve hidratar seus músculos com água intracelular para que fiquem com volume maior e aparentem ser mais fortes. A água subcutânea faz a pele parecer mais macia. Não confunda gordura corporal com retenção de líquido. Gordura sempre será gordura, água será água.
Adverte Mubarak que você pode reduzir a água, mas se for gordo, não queira se convencer de que gordura é água, e não tome diuréticos. Pode ser muito perigoso. Há risco de morrer!
Mubarak também sugere um meio termo na ingestão de água para a última semana antes da competição. Alguns dos seus alunos tomaram 5,5 litros de água por dia (1 galão e meio, medida dos EU). Esta medida varia de indivídulo para indivíduo, e deve ser adaptada para cada um. A água é um diurético natural. Quanto mais se bebe, mais água seu corpo libera. Se você não beber água suficiente para a sua preparação, periga perder plenitude muscular.
Nos três dias anteriores à competição, você pode começar a cortar a água em um terço, até 1,5 litros por dia até a data do evento.
Mas, nas refeições, mantenha a ingestão de água Ela age como transportador de nutrientes.
Se você necessitar eliminar água do corpo, Mubarak cita algumas ervas diuréticas que podem ajudar, tais como dente de leão (A folha de dente de leão é um diurético e pode aumentar a excreção de líquido no corpo), milefólio (O seu nome latim é Achillea milfolium, também conhecida por mil-em-rama, milfolhada, erva das cortadelas, erva dos militares, erva de S. João, milenrama em espanhol e yarrow em inglês. É diurético e anti-séptico urinário de ação suave), chá verde (comumente utilizado para aumentar o metabolismo e queima de calorias), espinheiro (que também atua como anti-oxidante e estabilizador de pressão sanguínea) e sementes de aipo (As sementes do aipo foram amplamente utilizadas como um diurético; o aipo, que é rico em potássio e sódio, os minerais mais importantes para a regulação do equilíbrio hídrico, estimula a produção de urina, contribuindo para livrar o corpo do excesso de fluido. Fonte: http://www.i-legumes.com/aipo).
Todas elas, na longa experiência de Mubarak, podem ser combinadas para operar sinergicamente (sinergia = cooperação).
Creio que os conselhos de Mubarak são úteis e de bom senso.
Fontes:
Revista Flex, abril de 2012, pgs 58/60
http://fisiculturismo.com.br
Seus
Músculos Não São Seus!
Não, você não leu errado! A frase é exatamente esta! Seus
músculos não são seus! "Mas o que isso significa?" - você deve estar
se perguntando neste momento. Muito simples. O que, na verdade, esta sentença
quer dizer é que (se você ainda não sabe) nossa musculatura – obtida a duras
penas na academia – não faz parte de nossa gênica. E vale a pena ressaltar que
me refiro a músculos de verdade, não aqueles ridículos depósitos de óleo que,
infelizmente, temos visto por aí ultimamente... De volta ao assunto, vamos
esclarecer a questão: Quando nascemos, as informações genéticas contidas no
núcleo de cada célula de nosso corpo, nos dão as características que
apresentaremos ao longo de nossa vida. Evidentemente, ao longo do período de
duração de nossas vidas, há uma enorme influência de estímulos oriundos do meio
em que vivemos. Este é um mecanismo que é conhecido como princípio de
adaptabilidade.
Às características que herdamos através da herança genética, damos o nome de genótipo, ou seja, são peculiaridades inatas, determinadas por nossos genes. Isto inclui desde a cor de sua pele, olhos e cabelos até detalhes de sua idiossincrasia. Em contrapartida, apresentamos características que adquirimos ao longo de nossa vida, ou seja, influenciadas pelo meio. A esta notável capacidade damos a denominação de fenótipo. Se, por exemplo, você tem a pele clara, mas se expõe com alguma freqüência ao Sol, ela certamente se tornará mais escura conforme você aumenta este tempo de exposição. Tudo bem até aí, mas e quanto aos meus músculos, como não podem ser "meus"? Isso soa absurdo se você, evidentemente, interpretar o enunciado da frase ao pé-da-letra.
O que de fato quero dizer é, caso pratique alguma tipo de atividade resistida como a musculação – e provavelmente se você se deu ao luxo de ler até aqui, com certeza se inclui neste grupo – certamente possui uma musculatura mais desenvolvida que o normal. Pois bem! Estes músculos que você conquistou, não importa o tempo que você os cultiva, não fazem parte da sua estrutura gênica ou, em outras palavras, são apenas característica fenotípica. O estímulo que você regularmente proporciona através dos exercícios é que mantém o tamanho e a força da sua musculatura. Esta, portanto, não será mantida na ausência de estímulo, ou seja, do treinamento. SEUS MÚSCULOS SÃO RESPOSTA AO TREINAMENTO! Caso interrompa este estímulo, seu corpo gradualmente utilizará todo o excesso (excesso sim, porque o organismo não precisa de músculos além do necessário) e este será convertido em energia.
Uma das coisas que nosso organismo – através do nosso metabolismo – mais sabe fazer é manter um estado de equilíbrio energético. Este estado é conhecido como homeostase. É obtido através de uma cadência de reações bioquímicas comandada eminentemente pelo fígado. Todas estas vias metabólicas contribuem para induzir o organismo a um estado onde ocorra o máximo de equilíbrio. Músculos em excesso, característica extra genética – a não ser, é claro, que você trabalhe-os com freqüência – são uma espécie de “luxo” para o organismo e custam muito caro pela sua simples manutenção.
Qual é então, a mensagem escondida atrás de toda esta explanação preliminar? Muito embora a visão evolucionista moderna, através da teoria epigenética, nos revele que há ínfimas modificações advindas do meio, ou seja, alterações fenotípicas podem – em caráter irrisório – levar a mudanças na expressão gênica e, desta forma, influir no genótipo do indivíduo, isto não é garantia de se fixar tais alterações. Sabemos hoje que o fenótipo é expressão da soma genótipo + ambiente, mas ainda não há provas conclusivas da herança dos caracteres adquiridos.
E quanto a memória muscular? A vantagem desta capacidade (todos nós a temos) é que, por ser também um mecanismo de adaptabilidade, assegura que nos preparemos mais rapidamente frente a estímulos a que já fomos expostos. Em outras palavras, quanto mais tempo foi aplicado o estímulo, mais facilmente você recobrará as aptidões perdidas ao ser novamente submetido a este após um período de inatividade. Isso se apresenta como uma notável estratégia de sobrevivência, adquirida em função de milhões de anos em nossa história evolutiva.
É muito comum ouvirmos uma ou outra pessoa dizer: “Nossa, quando você ficar velho todos estes músculos vão murchar” – Isto é óbvio, não serão só os músculos que irão “murchar”. Todo o organismo entrará em declínio - isto é fato - mas certamente é possível assegurar uma velhice plena e saudável a partir de que semeamos hoje. Treinamento deve ser pensado, nesta perspectiva, como uma opção pessoal consciente, não como uma ditadura.
Treinar por meses a fio, com dedicação religiosa, não se traduz como uma atividade temporária. No entanto, há pessoas que treinam SOMENTE com a intenção de estar bem durante algum período específico, no qual seja importante exibir uma boa aparência. Normalmente estas pessoas não conseguem manter sua forma, pois abandonam ou diminuem a freqüência dos treinos. Queixam-se da obrigação de continuar levantando pesos para manterem a forma! Outras ainda arriscam o clichê: “Se você parar de treinar, despenca tudo!” – e estão cobertos de razão, despencará mesmo! Ainda bem, por que isto é que nos diferencia dos demais! Não treinamos para manter músculos, isto é apenas um detalhe! Treinamos pelo prazer de treinar; os músculos são conseqüência! Provavelmente, quando chegar o dia em que a engenharia genética ofereça condições de mudanças corporais sem esforço, ninguém mais valorizará o esforço que empregamos nos dias atuais para estar em forma.
É importante criarmos uma associação entre o treino e a necessidade de manter os músculos grandes e fortes, porém, ainda mais importante é fazer deste expediente uma ideologia, um hábito que faça parte de nossas vidas. Se nos prendermos a simples idéia de que é NECESSÁRIO treinar para manter o que conquistamos, estaremos nos tornando escravos do estímulo. Ora, não é muito mais interessante unirmos o útil ao agradável? Não foram exaustivamente comprovados pela comunidade científica – e continuam sendo – os benefícios da prática da musculação? Não se prenda a inflexível ditadura da NECESSIDADE do treinamento. Transforme esta necessidade, se você ainda a vê desta forma, numa prática prazerosa e agradável. Desta maneira você terá uma longa e, mais importante, saudável trajetória no esporte.
“Aquilo que não nos mata, nos torna mais fortes” (Friedrich Nietzsche)
Às características que herdamos através da herança genética, damos o nome de genótipo, ou seja, são peculiaridades inatas, determinadas por nossos genes. Isto inclui desde a cor de sua pele, olhos e cabelos até detalhes de sua idiossincrasia. Em contrapartida, apresentamos características que adquirimos ao longo de nossa vida, ou seja, influenciadas pelo meio. A esta notável capacidade damos a denominação de fenótipo. Se, por exemplo, você tem a pele clara, mas se expõe com alguma freqüência ao Sol, ela certamente se tornará mais escura conforme você aumenta este tempo de exposição. Tudo bem até aí, mas e quanto aos meus músculos, como não podem ser "meus"? Isso soa absurdo se você, evidentemente, interpretar o enunciado da frase ao pé-da-letra.
O que de fato quero dizer é, caso pratique alguma tipo de atividade resistida como a musculação – e provavelmente se você se deu ao luxo de ler até aqui, com certeza se inclui neste grupo – certamente possui uma musculatura mais desenvolvida que o normal. Pois bem! Estes músculos que você conquistou, não importa o tempo que você os cultiva, não fazem parte da sua estrutura gênica ou, em outras palavras, são apenas característica fenotípica. O estímulo que você regularmente proporciona através dos exercícios é que mantém o tamanho e a força da sua musculatura. Esta, portanto, não será mantida na ausência de estímulo, ou seja, do treinamento. SEUS MÚSCULOS SÃO RESPOSTA AO TREINAMENTO! Caso interrompa este estímulo, seu corpo gradualmente utilizará todo o excesso (excesso sim, porque o organismo não precisa de músculos além do necessário) e este será convertido em energia.
Uma das coisas que nosso organismo – através do nosso metabolismo – mais sabe fazer é manter um estado de equilíbrio energético. Este estado é conhecido como homeostase. É obtido através de uma cadência de reações bioquímicas comandada eminentemente pelo fígado. Todas estas vias metabólicas contribuem para induzir o organismo a um estado onde ocorra o máximo de equilíbrio. Músculos em excesso, característica extra genética – a não ser, é claro, que você trabalhe-os com freqüência – são uma espécie de “luxo” para o organismo e custam muito caro pela sua simples manutenção.
Qual é então, a mensagem escondida atrás de toda esta explanação preliminar? Muito embora a visão evolucionista moderna, através da teoria epigenética, nos revele que há ínfimas modificações advindas do meio, ou seja, alterações fenotípicas podem – em caráter irrisório – levar a mudanças na expressão gênica e, desta forma, influir no genótipo do indivíduo, isto não é garantia de se fixar tais alterações. Sabemos hoje que o fenótipo é expressão da soma genótipo + ambiente, mas ainda não há provas conclusivas da herança dos caracteres adquiridos.
E quanto a memória muscular? A vantagem desta capacidade (todos nós a temos) é que, por ser também um mecanismo de adaptabilidade, assegura que nos preparemos mais rapidamente frente a estímulos a que já fomos expostos. Em outras palavras, quanto mais tempo foi aplicado o estímulo, mais facilmente você recobrará as aptidões perdidas ao ser novamente submetido a este após um período de inatividade. Isso se apresenta como uma notável estratégia de sobrevivência, adquirida em função de milhões de anos em nossa história evolutiva.
É muito comum ouvirmos uma ou outra pessoa dizer: “Nossa, quando você ficar velho todos estes músculos vão murchar” – Isto é óbvio, não serão só os músculos que irão “murchar”. Todo o organismo entrará em declínio - isto é fato - mas certamente é possível assegurar uma velhice plena e saudável a partir de que semeamos hoje. Treinamento deve ser pensado, nesta perspectiva, como uma opção pessoal consciente, não como uma ditadura.
Treinar por meses a fio, com dedicação religiosa, não se traduz como uma atividade temporária. No entanto, há pessoas que treinam SOMENTE com a intenção de estar bem durante algum período específico, no qual seja importante exibir uma boa aparência. Normalmente estas pessoas não conseguem manter sua forma, pois abandonam ou diminuem a freqüência dos treinos. Queixam-se da obrigação de continuar levantando pesos para manterem a forma! Outras ainda arriscam o clichê: “Se você parar de treinar, despenca tudo!” – e estão cobertos de razão, despencará mesmo! Ainda bem, por que isto é que nos diferencia dos demais! Não treinamos para manter músculos, isto é apenas um detalhe! Treinamos pelo prazer de treinar; os músculos são conseqüência! Provavelmente, quando chegar o dia em que a engenharia genética ofereça condições de mudanças corporais sem esforço, ninguém mais valorizará o esforço que empregamos nos dias atuais para estar em forma.
É importante criarmos uma associação entre o treino e a necessidade de manter os músculos grandes e fortes, porém, ainda mais importante é fazer deste expediente uma ideologia, um hábito que faça parte de nossas vidas. Se nos prendermos a simples idéia de que é NECESSÁRIO treinar para manter o que conquistamos, estaremos nos tornando escravos do estímulo. Ora, não é muito mais interessante unirmos o útil ao agradável? Não foram exaustivamente comprovados pela comunidade científica – e continuam sendo – os benefícios da prática da musculação? Não se prenda a inflexível ditadura da NECESSIDADE do treinamento. Transforme esta necessidade, se você ainda a vê desta forma, numa prática prazerosa e agradável. Desta maneira você terá uma longa e, mais importante, saudável trajetória no esporte.
“Aquilo que não nos mata, nos torna mais fortes” (Friedrich Nietzsche)
Fonte: http://fisiculturismo.com.br
Treinamento de Markus Ruhl (Ombros, trapézio e braços)
Powerbodybuilding
Seu treino era focado em um princípio: usar as cargas mais pesadas possíveis em cada exercício. Markus acredita que apenas o uso de cargas máximas conseguem estimular o crescimento muscular. Sua série era dividida da seguinte maneira:
segunda - PEITO
terça - COSTAS
quarta - TRÍCEPS
quinta - BÍCEPS
sexta - PERNAS
sábado - OMBROS
domingo - DESCANSO
Seu ídolo foi o Dorian Yates, e assim como o inglês, Ruhl procurava manter o treino básico, rápido e intenso (o pessoal do Heavy Duty vai gostar), mas preferia um número maior de repetições (oops...agora o pessoal do Heavy Duty não vai mais gostar...). Dorian fazia apenas poucas séries para cada grupo, Ruhl preferia de 20 a 25, mantendo as repetições entre 6 e 12.
Em exercícios mais básicos, como o supino, desenvolvimento e o terra, as vezes suas reps desciam até 5.
Ruhl procurava manter, sempre, a execução correta, tentado isolar ao máximo o músculo durante o exercício. Sua habilidade em atingir o pump mesmo nas repetições pesadas, é o fator em que acredita ser a principal razão de seus ganhos.
OMBROS
Os deltóides do mutante alemão talvez sejam os mais desenvolvidos entre os culturistas da IFBB. Sua rotina básica era composta de apenas três exercícios:
- Desenvolvimento com halteres
Primeiro aquecia com algumas séries leves, e só ao sentir que as juntas estavam devidamente lubrificadas, começava a aumentar de verdade as cargas. Começava com halteres de 20 kgs, com 30 reps, sempre mantendo a tensão, sem nunca travar os cotovelos. Nas séries pesadas chegava a halteres de 65 a 80 kgs, para 4 a 6 reps (quantas academias, no Brasil, possuem halteres assim?). Como quase todos os profissionais, Markus diminui as cargas nas semanas que antecedem alguma competição, quando os percentuais de gordura estão mais baixos, e o risco de lesão é maior, o que pode eliminar o atleta do torneio.
- Elevação Lateral
O segundo exercício visava mais a qualidade, e Markus tentava com pesos um pouco mais leves. Como os ombros já estavam aquecidos, ele começava com halteres de 20 kgs, com 20 reps, e no final chegava até 50 kgs, para 6 a 8 repetições (isso era o "leve" do freaky). Seu objetivo era tentar o máximo de isolamento nos deltóides, então se ao utilizar halteres que comprometessem o movimento, ele logo voltava as cargas mais leves.
- Desenvolvimento
Terminava sua rotina de ombros com esse exercício, mas feito com a barra pela frente, e não por trás, do modo tradicional. Assim conseguia maior estímulo na parte frontal dos deltóides, e permitindo o uso de cargas mais pesadas. Começava com 70 kgs, para 20 reps, chegando a mais de 150 kgs para 4 a 6 reps.
TRAPÉZIO
Nenhum físico freaky pode ser completo sem um bom par de trapézios. E para consegui-los, o alemão usava apenas dois exercícios, a elevação com barra e com halteres. A elevação com a barra reta era feita após o treino de costas, começando com 100 kgs no total, para 20 a 25 repetições. Fazia cada movimento lentamente, contraindo os trapézios no final de cada repetição. Ao fim de cada série, adicionava uma anilha de 20 kgs em cada lado da barra, até completar 6 séries. Nessas últimas, usava straps para auxiliar na pegada. Já o uso de halteres acontecia no final do dia de ombros. Começava com 40 kgs de cada lado, para 20 reps, finalizando com um par de 70 kgs, para 6 a 8 repetições.
BRAÇOS
Markus treinava os braços apenas uma vez por semana, bíceps em um dia, tríceps no outro. Para os bíceps, fazia três movimentos:
Bíceps
- Rosca Direta
Começava com 40 kgs, para 30 repetições. Ia aumentando a carga até chegar a algo em torno de 100 kgs, para 10 reps. E mesmo com todo esse peso, mantinha a forma correta, evitando o roubo.
- Rosca Alternada com Halteres
Com os braços já aquecidos, começava esse exercício com halteres de 20 kgs de cada lado, para 20 reps, e chegava até 50 kgs para 6 a 8 repetições.
- Rosca Concentrada
Nesse momento do treino, ele procurava isolar os bíceps ao máximo. Usava halteres de 60 kgs, e executava o movimento bem lentamente, contraindo os braços no final. Em razão dessa técnica, é que ele atribui o enorme pico que possui nos bíceps.
Tríceps
- Extensão Unilateral com Halteres
O gigante iniciava com esse exercício de isolamento. Fazia isso porque sentia necessidade de alongar o músculo, e esse exercício ajuda muito nisso. Começava com um halteres de 20 kgs, chegando até 60 ou 70 kgs, sempre com 10 repetições.
- Tríceps na Testa (ou Francesa)
Markus usava a barra W, porque sentia que isso era mais seguro para seus pulsos. Começava com 20 kgs de cada lado, fazendo 20 repetições, e sempre contraindo os tríceps no final de cada repetição. No final, na sexta ou sétima série, fazia de 5 a 6 repetições, com 130 kgs.
- Cabo em Pé
Ele gostava de encerrar com esse exercício porque não precisava se preocupar com o equilíbrio da barra. Assim podia se concentrar 100% na contração dos tríceps. Usava vários tipos de pegadas, trocando as barras nos treinos. Nesse momento, procurava manter o número de repetições mais alto, de 15 a 20, com cargas mais moderadas, visando, apenas, isolar os tríceps.
Palavras de
Marcus:
“Estou convencido que utilizar o máximo de carga nos exercícios é a melhor maneira de estimular o crescimento muscular. O treino deve ser simples e básico.Meu objetivo no final de cada sessão de treino é conseguir o maior PUMP[bombeamento de sangue]para os músculos. Eu faço isso trabalhando com PESOS PESADOS usando de 08 a 12 repetições. Eu amo usar pesos extremamente pesados para moderadas repetições.”
Marcus Ruhl realiza seu treinamento de Peitoral com:
SUPINO INCLINADO NA MAQUINA SMITH
[SMITH MACHINE INCLINE PRESSES]
5 SÉRIES DE 12–6 REPS
Usa nesta série o método Pirâmide iniciando com 12 repetições e adicionando carga até chegar nas 06 repetições bem Pesado.
Dica: Não tendo a Maquina Smith, você poderá fazer o supino inclinado no banco.Importante: Não deixe o suporte da barra muito longe, para na hora da pegada não forçar muito os ombros.
SUPINO VERTICAL NA MAQUINA
[MACHINE PRESSES]
5 SÉRIES DE 8 A 12 REPETIÇÕES
Dica: Mantenha as costas retas bem apoiadas no banco.
CRUCIFIXO INCLINADO
[INCLINE FLYES]
5 SÉRIES DE 8 A 12 REPETIÇÕES
Dica:Mantenha os cotovelos flexionados para prevenir o stress na articulação do ombro e no cotovelo.
Músculos trabalhados: Peitoral Maior(ênfase na parte clavicular, adução horizontal do braço), Triceps braquial(extensão do antebraço),detoide clavicular(adução horizontal do braço), serratil anterior( abdução da escapula),ancôneo(extensão do antebraço).
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CONSCIDERAÇÔES FINAIS
Como os estudos possuem modelos diferentes de experimento, treinamento, além de variações de intensidade, freqüência e sequência do treinamento, idades diferentes e sexo dos participantes, além de outras variáveis como a aptidão física. Faz-se então necessário futuros estudos que utilizem os mesmos modelos para evidenciar e elucidar os reais efeitos do treinamento concorrente.
Desta forma, pode-se dizer que por enquanto, você poderá fazer seus treinos aeróbios em conjunto com os de força, até que se prove o contrário.
REFERÊNCIAS
BELL GJ. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 2000;81:418- 27.10.
DANTAS EHM. Effects of a programme for years enderers physical force on the muscle and body composition of adults. Sport Sci Health 2008;4:15-9.
HAKKINEN, K; Alen, M.; KRAEMER, W.J.; GOROSTIAGA, E.; IZQUIERDO, M.; RUSKO, H.; MIKKOLA, J.; HAKKINEN, A.; VALKEINEN, H.;KAARAKAINEN, E.; ROMU, S.; EROLA, V.; ATHIAINEN, J.; PAAVOLAINEN, L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurancetrain ing versus strength training. European Journal Applied Physiology, v. 89, n.1, p. 42-52, 2003.
McCARTHY, J.P.; POZNIAK, M.A.; AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and
Exercise. v. 34, n.3, p. 511-519, 2002.
ROSA ,Guilherme. MELLO, Danielli Braga de. BIEHL, Cintia. DANTAS, Estelio H. M. Níveis de Cortisol em Adultos com Sobrepeso Submetidos a Treinamento Concorrente. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010, 1(1):11-15.
________________________________. Níveis séricos de leptona em adultos submetidos a distintas ordens de execução de treinamento concorrente.RBAF 2011;V.6 ( 4);304-8
VIANA, Michell Vetoraci. FERNANDES FILHO, José. DANTAS, Estélio Henrique Martin. PEREZ, Anselmo José. Efeito de um programa de exercícios físicos concorrentes sobre a massa muscular, a potência aeróbica e a composição corporal em adultos aeróbios e anaeróbios. Fit Perf J.2007;6(3):135-9.
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Agora, que nós apresentamos os parâmetros de treinamento do Método Waterbury. Você pode estar pensando: "Como exalta os benefícios do treinamento 10 x 3, e porque não basta usar os parâmetros para todos os exercícios?" Simples: dez jogos para cada grupo muscular em uma única sessão é muito caramba! Essa técnica seria equivalente a 180 jogos utilizando 80% de 1RM em uma única semana. Não é bom, a menos que você esteja a um nível de super-elite. Mesmo assim, é bastante questionável.
Portanto, meu novo sistema é composto por 10 x 3 para um único músculo, agrupado dentro de cada sessão. O resto do treino é composto de 4 x 6 a fim de manter os níveis de volume gerenciável, enquanto ainda estimula a força e hipertrofia.
A parte chave do programa é a mudança contínua do treinamento 10 x 3 para diferentes partes do corpo. Por exemplo, em um treino você vai utilizar em um movimento inferior do corpo, 10 x 3; outro exercício consiste em apertar superior do corpo, o último treino consiste em retirar parte superior do corpo. Esta discriminação faz maravilhas para compensar o tédio e fadiga do sistema nervoso.
O Método Waterbury: Let's Do It!
Carga Semana 1: 80% de 1RM ou uma carga você pode levantar para 6 repetições perfeito
Semanas 1-4 Tempo: 10X (um segundo na fase excêntrica; sem pausa; ação concêntrica ou levantar o mais rápido possível – movimento explosivo)
DIA 1
Agachamento
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 70 segundos
A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre a supersérie)
Nota: A1/A2 consiste de um super-série
B1 Tricepis Testa
B2 Rosca direta
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos
Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas)
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos entre as séries
O principal sujeito que eu ví em minha adolescencia e que me inspirou, impressionou quando eu o treinei há quase 20 anos, em 1982, e continua me motivando até hoje.
Quem é ele? Boyer Coe.
Boyer Coe já foi descrito como " o fisiculturista pensador ". Na minha opinião, ele é realmente inteligente - e extraordinariamente forte nos braços.
Mas não considere minhas palavras quanto a capacidade de Boyer. Aqui está aconteceu quando Boyer executou pela primeira vez este programa sem igual, no outono de 1982 no Nautilus Research Center em Lake Helen, Flórida.
Treinamento de Markus Ruhl (Ombros, trapézio e braços)
Durante
os anos 90, um cara chamado Lyman Dally criou um personagem de quadrinhos
chamado Max Rep. As histórias eram publicadas em revistas de bodybuilding, e já
pararam a algum tempo, infelizmente. O personagem tinha músculos enormes, todo
travado, e passava o tempo brigando com ETs e vilões bombados.
Claro que nenhum dos leitores acreditava que pudesse aparecer algum bodybuilder com estrutura semelhante, isso até o surgimento do atleta alemão Markus Ruhl, que tomou de assalto o bodybuilding profissional, sendo um autêntico "freaky", e detentor do título de Mr. Freakazoid, eleito pelos leitores da Muscular Development, no Olympia de 2004. Para muitos admiradores do bodybuilding profissional, Ruhl é um dos maiores símbolos dos mutantes.Simetria? Proporção? Cintura fina? Que nada, o cara é freaky, e ponto final!
O gigante alemão precisou de apenas 8 anos para pular de 65 kgs até cerca de 150 kgs em off-season, caindo para 125, 130 kgs em fase de pre-contest.
Nos dias de hoje, já com o volume corporal desejado atingido, o mutante treina com pesos mais leves, dando destaque ao uso de aparelhos, pois assim consegue controlar melhor a sua simetria, já que, segundo ele, o treino básico, com pesos livres, faz com que ele cresça demais, perdendo a proporção (o tipo de problema que 99.99% dos leitores do site gostaria de ter...). Então, que tal darmos uma olhada em como era a rotina que ajudou a criar essa mutação?
Claro que nenhum dos leitores acreditava que pudesse aparecer algum bodybuilder com estrutura semelhante, isso até o surgimento do atleta alemão Markus Ruhl, que tomou de assalto o bodybuilding profissional, sendo um autêntico "freaky", e detentor do título de Mr. Freakazoid, eleito pelos leitores da Muscular Development, no Olympia de 2004. Para muitos admiradores do bodybuilding profissional, Ruhl é um dos maiores símbolos dos mutantes.Simetria? Proporção? Cintura fina? Que nada, o cara é freaky, e ponto final!
O gigante alemão precisou de apenas 8 anos para pular de 65 kgs até cerca de 150 kgs em off-season, caindo para 125, 130 kgs em fase de pre-contest.
Nos dias de hoje, já com o volume corporal desejado atingido, o mutante treina com pesos mais leves, dando destaque ao uso de aparelhos, pois assim consegue controlar melhor a sua simetria, já que, segundo ele, o treino básico, com pesos livres, faz com que ele cresça demais, perdendo a proporção (o tipo de problema que 99.99% dos leitores do site gostaria de ter...). Então, que tal darmos uma olhada em como era a rotina que ajudou a criar essa mutação?
Powerbodybuilding
Seu treino era focado em um princípio: usar as cargas mais pesadas possíveis em cada exercício. Markus acredita que apenas o uso de cargas máximas conseguem estimular o crescimento muscular. Sua série era dividida da seguinte maneira:
segunda - PEITO
terça - COSTAS
quarta - TRÍCEPS
quinta - BÍCEPS
sexta - PERNAS
sábado - OMBROS
domingo - DESCANSO
Seu ídolo foi o Dorian Yates, e assim como o inglês, Ruhl procurava manter o treino básico, rápido e intenso (o pessoal do Heavy Duty vai gostar), mas preferia um número maior de repetições (oops...agora o pessoal do Heavy Duty não vai mais gostar...). Dorian fazia apenas poucas séries para cada grupo, Ruhl preferia de 20 a 25, mantendo as repetições entre 6 e 12.
Em exercícios mais básicos, como o supino, desenvolvimento e o terra, as vezes suas reps desciam até 5.
Ruhl procurava manter, sempre, a execução correta, tentado isolar ao máximo o músculo durante o exercício. Sua habilidade em atingir o pump mesmo nas repetições pesadas, é o fator em que acredita ser a principal razão de seus ganhos.
OMBROS
Os deltóides do mutante alemão talvez sejam os mais desenvolvidos entre os culturistas da IFBB. Sua rotina básica era composta de apenas três exercícios:
- Desenvolvimento com halteres
Primeiro aquecia com algumas séries leves, e só ao sentir que as juntas estavam devidamente lubrificadas, começava a aumentar de verdade as cargas. Começava com halteres de 20 kgs, com 30 reps, sempre mantendo a tensão, sem nunca travar os cotovelos. Nas séries pesadas chegava a halteres de 65 a 80 kgs, para 4 a 6 reps (quantas academias, no Brasil, possuem halteres assim?). Como quase todos os profissionais, Markus diminui as cargas nas semanas que antecedem alguma competição, quando os percentuais de gordura estão mais baixos, e o risco de lesão é maior, o que pode eliminar o atleta do torneio.
- Elevação Lateral
O segundo exercício visava mais a qualidade, e Markus tentava com pesos um pouco mais leves. Como os ombros já estavam aquecidos, ele começava com halteres de 20 kgs, com 20 reps, e no final chegava até 50 kgs, para 6 a 8 repetições (isso era o "leve" do freaky). Seu objetivo era tentar o máximo de isolamento nos deltóides, então se ao utilizar halteres que comprometessem o movimento, ele logo voltava as cargas mais leves.
- Desenvolvimento
Terminava sua rotina de ombros com esse exercício, mas feito com a barra pela frente, e não por trás, do modo tradicional. Assim conseguia maior estímulo na parte frontal dos deltóides, e permitindo o uso de cargas mais pesadas. Começava com 70 kgs, para 20 reps, chegando a mais de 150 kgs para 4 a 6 reps.
TRAPÉZIO
Nenhum físico freaky pode ser completo sem um bom par de trapézios. E para consegui-los, o alemão usava apenas dois exercícios, a elevação com barra e com halteres. A elevação com a barra reta era feita após o treino de costas, começando com 100 kgs no total, para 20 a 25 repetições. Fazia cada movimento lentamente, contraindo os trapézios no final de cada repetição. Ao fim de cada série, adicionava uma anilha de 20 kgs em cada lado da barra, até completar 6 séries. Nessas últimas, usava straps para auxiliar na pegada. Já o uso de halteres acontecia no final do dia de ombros. Começava com 40 kgs de cada lado, para 20 reps, finalizando com um par de 70 kgs, para 6 a 8 repetições.
BRAÇOS
Markus treinava os braços apenas uma vez por semana, bíceps em um dia, tríceps no outro. Para os bíceps, fazia três movimentos:
Bíceps
- Rosca Direta
Começava com 40 kgs, para 30 repetições. Ia aumentando a carga até chegar a algo em torno de 100 kgs, para 10 reps. E mesmo com todo esse peso, mantinha a forma correta, evitando o roubo.
- Rosca Alternada com Halteres
Com os braços já aquecidos, começava esse exercício com halteres de 20 kgs de cada lado, para 20 reps, e chegava até 50 kgs para 6 a 8 repetições.
- Rosca Concentrada
Nesse momento do treino, ele procurava isolar os bíceps ao máximo. Usava halteres de 60 kgs, e executava o movimento bem lentamente, contraindo os braços no final. Em razão dessa técnica, é que ele atribui o enorme pico que possui nos bíceps.
Tríceps
- Extensão Unilateral com Halteres
O gigante iniciava com esse exercício de isolamento. Fazia isso porque sentia necessidade de alongar o músculo, e esse exercício ajuda muito nisso. Começava com um halteres de 20 kgs, chegando até 60 ou 70 kgs, sempre com 10 repetições.
- Tríceps na Testa (ou Francesa)
Markus usava a barra W, porque sentia que isso era mais seguro para seus pulsos. Começava com 20 kgs de cada lado, fazendo 20 repetições, e sempre contraindo os tríceps no final de cada repetição. No final, na sexta ou sétima série, fazia de 5 a 6 repetições, com 130 kgs.
- Cabo em Pé
Ele gostava de encerrar com esse exercício porque não precisava se preocupar com o equilíbrio da barra. Assim podia se concentrar 100% na contração dos tríceps. Usava vários tipos de pegadas, trocando as barras nos treinos. Nesse momento, procurava manter o número de repetições mais alto, de 15 a 20, com cargas mais moderadas, visando, apenas, isolar os tríceps.
TREINO DE
PEITO
“Estou convencido que utilizar o máximo de carga nos exercícios é a melhor maneira de estimular o crescimento muscular. O treino deve ser simples e básico.Meu objetivo no final de cada sessão de treino é conseguir o maior PUMP[bombeamento de sangue]para os músculos. Eu faço isso trabalhando com PESOS PESADOS usando de 08 a 12 repetições. Eu amo usar pesos extremamente pesados para moderadas repetições.”
Marcus Ruhl realiza seu treinamento de Peitoral com:
SUPINO INCLINADO NA MAQUINA SMITH
[SMITH MACHINE INCLINE PRESSES]
5 SÉRIES DE 12–6 REPS
Usa nesta série o método Pirâmide iniciando com 12 repetições e adicionando carga até chegar nas 06 repetições bem Pesado.
Dica: Não tendo a Maquina Smith, você poderá fazer o supino inclinado no banco.Importante: Não deixe o suporte da barra muito longe, para na hora da pegada não forçar muito os ombros.
SUPINO VERTICAL NA MAQUINA
[MACHINE PRESSES]
5 SÉRIES DE 8 A 12 REPETIÇÕES
Dica: Mantenha as costas retas bem apoiadas no banco.
CRUCIFIXO INCLINADO
[INCLINE FLYES]
5 SÉRIES DE 8 A 12 REPETIÇÕES
Dica:Mantenha os cotovelos flexionados para prevenir o stress na articulação do ombro e no cotovelo.
Músculos trabalhados: Peitoral Maior(ênfase na parte clavicular, adução horizontal do braço), Triceps braquial(extensão do antebraço),detoide clavicular(adução horizontal do braço), serratil anterior( abdução da escapula),ancôneo(extensão do antebraço).
Descanso
Entre as Séries e Ganho de Massa
Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor
universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das
variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza
entre as séries.
A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. Fonte: http://www.bodybuild.../drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.
Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.
Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1.
Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1.Fonte: http://www.saudeforu...pic.php?t=18073).
A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.
Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.
Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.
Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteico muscular do pós-exercício.
No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.
Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.
Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?
Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyo...it-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.
Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.
Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.
Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.
Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja http://www.qcsolucoe..._Fisiologia.pdf).
Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.
Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.
Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.
Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76
A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. Fonte: http://www.bodybuild.../drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.
Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.
Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1.
Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1.Fonte: http://www.saudeforu...pic.php?t=18073).
A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.
Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.
Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.
Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteico muscular do pós-exercício.
No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.
Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.
Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?
Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyo...it-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.
Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.
Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.
Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.
Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja http://www.qcsolucoe..._Fisiologia.pdf).
Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.
Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.
Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.
Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76
http://fisiculturismo.com.br
Treinamento
Concorrente Interfere na Hipertrofia?
Por: Demetrius Brandão
Uma das maiores discussões que existe na atualidade nas
academias versa sobre o treinamento concorrente. Tem vários colegas que dizem
que se a pessoa fizer exercícios aeróbios pós treino de força irá perder massa
muscular. As academias vivem de muitos folclores urbanos e lendas sem sentido,
como: Comer carboidrato à noite engorda, fazer mais de 15 repetições não causa
hipertrofia entre outros. Porém, em relação ao treino concorrente, há muito de científico
e uma parte de especulação. Neste artigo, tentaremos elucidar algumas questões.
A literatura internacional tem adotado com freqüência a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam treinamento de força (TF) e de resistência aeróbia (TRA) num mesmo período de tempo, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002).
Dentre as diferentes formas existentes de exercício físico ,uma em particular tem sido muito utilizada atualmente, o treinamento concorrente. Este termo e utilizado para caracterizar método no qual duas Modalidades de treinamento são realizadas em uma mesma sessão (BEL,2000:DANTAS,2008).
Leveritt et al. (1999) apresentaram em um estudo de revisão três possíveis mecanismos relacionados ao efeito da concorrência, a saber: a) a hipótese crônica, na qual se propõe a idéia que algumas adaptações morfo-funcionais ocasionadas pelo treinamento exclusivo da resistência aeróbia são distintas quando comparadas ao treinamento de força per se; b ) o overtraining, isto é, o organismo não assimilaria um grande volume de treinamento para as duas capacidades motoras; c) hipótese aguda, na qual após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia haveria uma fadiga residual que comprometeria o treino de força na sessão subseqüente.
Analisando as exposições dos autores, observa-se que as elucidações sobre o treino concorrente(TC) se dá em sua maioria por teorias sobre os aspectos fisiológicos que envolvem os dois treinamentos separadamente,os autores evidenciam que pelo fato dos dois tipos de treino separadamente utilizarem mecanismos fisiológicos diferentes um incorreria sobre o outro com efeitos negativos, talvez, outros estudos que analisem não só o efeito agudo, mais o efeito crônico desse treinamento, possa elucidar essa questão.
Estudos de ROSA et.al(2010) demonstrou que o treinamento concorrente reduziu significativamente os níveis de cortisol. Outro estudo deste mesmo autor evidenciou redução de níveis séricos de Leptina seja realizando o de força e depois o aeróbio, seja realizando o aeróbio e depois o de força,(ROSA et. al.2011)
Estudos de Viana et. al.(2007) demonstraram não haver diferenças significativas no aumento da massa muscular, redução do percentual de gordura e diferenças de Volume máximo de oxigênio(VO2Máx) em grupos que realizaram só exercícios aeróbios, só exercícios de força e os que fizeram TC.
Observa-se então que estudos de campo tem evidenciado aspectos positivos sobre o treinamento concorrente que contradizem os estudos de revisão. Estudos de campo tem uma maior validade científica do que os estudos de revisão. Desta forma, parece que a discussão, mesmo respaldada em alguns autores, tem sido demonstrado em outros estudos mais recentes que ocorrem mais efeitos positivos do que deletérios.
A literatura internacional tem adotado com freqüência a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam treinamento de força (TF) e de resistência aeróbia (TRA) num mesmo período de tempo, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002).
Dentre as diferentes formas existentes de exercício físico ,uma em particular tem sido muito utilizada atualmente, o treinamento concorrente. Este termo e utilizado para caracterizar método no qual duas Modalidades de treinamento são realizadas em uma mesma sessão (BEL,2000:DANTAS,2008).
Leveritt et al. (1999) apresentaram em um estudo de revisão três possíveis mecanismos relacionados ao efeito da concorrência, a saber: a) a hipótese crônica, na qual se propõe a idéia que algumas adaptações morfo-funcionais ocasionadas pelo treinamento exclusivo da resistência aeróbia são distintas quando comparadas ao treinamento de força per se; b ) o overtraining, isto é, o organismo não assimilaria um grande volume de treinamento para as duas capacidades motoras; c) hipótese aguda, na qual após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia haveria uma fadiga residual que comprometeria o treino de força na sessão subseqüente.
Analisando as exposições dos autores, observa-se que as elucidações sobre o treino concorrente(TC) se dá em sua maioria por teorias sobre os aspectos fisiológicos que envolvem os dois treinamentos separadamente,os autores evidenciam que pelo fato dos dois tipos de treino separadamente utilizarem mecanismos fisiológicos diferentes um incorreria sobre o outro com efeitos negativos, talvez, outros estudos que analisem não só o efeito agudo, mais o efeito crônico desse treinamento, possa elucidar essa questão.
Estudos de ROSA et.al(2010) demonstrou que o treinamento concorrente reduziu significativamente os níveis de cortisol. Outro estudo deste mesmo autor evidenciou redução de níveis séricos de Leptina seja realizando o de força e depois o aeróbio, seja realizando o aeróbio e depois o de força,(ROSA et. al.2011)
Estudos de Viana et. al.(2007) demonstraram não haver diferenças significativas no aumento da massa muscular, redução do percentual de gordura e diferenças de Volume máximo de oxigênio(VO2Máx) em grupos que realizaram só exercícios aeróbios, só exercícios de força e os que fizeram TC.
Observa-se então que estudos de campo tem evidenciado aspectos positivos sobre o treinamento concorrente que contradizem os estudos de revisão. Estudos de campo tem uma maior validade científica do que os estudos de revisão. Desta forma, parece que a discussão, mesmo respaldada em alguns autores, tem sido demonstrado em outros estudos mais recentes que ocorrem mais efeitos positivos do que deletérios.
CONSCIDERAÇÔES FINAIS
Como os estudos possuem modelos diferentes de experimento, treinamento, além de variações de intensidade, freqüência e sequência do treinamento, idades diferentes e sexo dos participantes, além de outras variáveis como a aptidão física. Faz-se então necessário futuros estudos que utilizem os mesmos modelos para evidenciar e elucidar os reais efeitos do treinamento concorrente.
Desta forma, pode-se dizer que por enquanto, você poderá fazer seus treinos aeróbios em conjunto com os de força, até que se prove o contrário.
REFERÊNCIAS
BELL GJ. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 2000;81:418- 27.10.
DANTAS EHM. Effects of a programme for years enderers physical force on the muscle and body composition of adults. Sport Sci Health 2008;4:15-9.
HAKKINEN, K; Alen, M.; KRAEMER, W.J.; GOROSTIAGA, E.; IZQUIERDO, M.; RUSKO, H.; MIKKOLA, J.; HAKKINEN, A.; VALKEINEN, H.;KAARAKAINEN, E.; ROMU, S.; EROLA, V.; ATHIAINEN, J.; PAAVOLAINEN, L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurancetrain ing versus strength training. European Journal Applied Physiology, v. 89, n.1, p. 42-52, 2003.
McCARTHY, J.P.; POZNIAK, M.A.; AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and
Exercise. v. 34, n.3, p. 511-519, 2002.
ROSA ,Guilherme. MELLO, Danielli Braga de. BIEHL, Cintia. DANTAS, Estelio H. M. Níveis de Cortisol em Adultos com Sobrepeso Submetidos a Treinamento Concorrente. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010, 1(1):11-15.
________________________________. Níveis séricos de leptona em adultos submetidos a distintas ordens de execução de treinamento concorrente.RBAF 2011;V.6 ( 4);304-8
VIANA, Michell Vetoraci. FERNANDES FILHO, José. DANTAS, Estélio Henrique Martin. PEREZ, Anselmo José. Efeito de um programa de exercícios físicos concorrentes sobre a massa muscular, a potência aeróbica e a composição corporal em adultos aeróbios e anaeróbios. Fit Perf J.2007;6(3):135-9.
Fonte: http://fisiculturismo.com.br
Selecione
os Melhores Exercícios
Por: Luciano Rodrigues
Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala
de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a
serem feitos é a questão!
Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais
eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras,
por sinais elétricos, durante a contração muscular.
A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e
sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro:
Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.
Peitoral maior
Supino declinado c/ halteres
93%
Supino declinado c/ barra
89%
Flexão de braços entre dois bancos 88%
Peitoral menor
Supino inclinado c/ halteres
91%
Supino inclinado c/ barra
85%
Crucifixo inclinado
83%
Grande dorsal
Remada curvada 93%
Remada unilateral 91%
Remada cavalinho 89%
Deltóide anterior
Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%
Deltóide medial
Elevação lateral inclinado
66%
Elevação lateral em pé
63%
Elevação lateral sentado
62%
Deltóide posterior
Crucifixo inverso em pé
85%
Crucifixo inverso sentado
83%
Crucifixo inverso na roldana
77%
Quadríceps (reto femoral)
Agachamento 90º 88%
Cadeira extensora 86%
Agachamento Hack 90º
78%
Isquiotibiais (bíceps femoral)
Flexão de perna em pé
82%
Mesa flexora deitado
71%
Cadeira flexora sentado
58%
Semitendíneo
Cadeira flexora 88%
Flexão de pernas em pé
79%
Mesa flexora deitado
70%
Gastrocnêmio (panturrilha)
Panturrilha estilo “burrinho” 80%
Panturrilha em pé unilateral
79%
Panturrilha em pé 68%
.jpg)
Bíceps braquial
Rosca Scott c/ barra
90%
Rosca alternada inclinado
88%
Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%
Tríceps braquial
Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
Mergulho entre dois bancos
87%
Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular
durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular,
porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no
programa de treino.
Na dúvida procure um bom profissional de Educação Física
para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).
No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar
cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como
é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao
máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades
motoras).
Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu
corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo
corporal.
Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”.
Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com
referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.
BONS TREINOS E BOAS CONQUISTAS!
Fonte: http://fisiculturismo.com.br
Treino
Intenso
A recuperação após o
treino é indispensável para o anabolismo muscular.
E para atingir ganhos de
massa muscular realmente grande, basta seguir três etapas: treinamento intenso,
nutrição (alimentação e suplementação adequadas) e recuperação.
Um treino de grande
intensidade ocasiona lesões nas fibras musculares com o propósito de
porteriormente haver a regeneração e assim o crescimento e fortalecimento dos
músculos. Sem as etapas seguintes aos treinos e o atleta não estiver
completamente recuperado, havendo nova sobrecarga, a musculatura
reagirá de forma negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se
tratando do treinamento de hipertrofia muscular, a recuperação ocorre
entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e descanso.
É importante
ressaltar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem
e o crescimento muscular acontece durante o descanso. Muitas
pessoas confundem e tendem a treinar com a idéa de que mais sessões de
treino durante a semana produzem mais resultados. Uma notícia pouco
animadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos é mais.
Principalmente se você não for um atleta onde a recuperação e hipertrofia
muscular são mais lentas.
Treinar mais do que o
corpo consegue se recuperar é “batata” para a perda de massa muscular e o overtraining.
Veja como maximizar os
seus resultados com cuidados antes, durante e depois do treino.
Durma
de 6 a 8 horas por dia. Durante o sono é quando acontece a maior parte da
recuperação e desenvolvimento muscular, incluindo a produção natural de
hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do
sono. Hoje em dia com a correria de trabalho, treino e demais atividades
cotidianas, é difícil, mas não necessariamente é importante dormir durante 6 a
8 horas sem interrupções.
ANTES DO TREINO
Recomenda-se tomar um
Whey Protein com proteínas do soro do leite e carboidratos de digestão
lenta meia hora
antes do treino. Ele auxilia na recuperação corporal e durante o treinamento
ele impede que
o
músculo de decomponha e o carboidrato reduz o efeito catabólico do hormônio
cortisol. Ingerir também BCAA (aminoácidos de cadeira ramificada) antes dos
treinos mantém os níveis de proteína muscular e reduz as lesões e os níveis de
cortisol também.
O consumo de creatina
é também destacado antes do treino para limitar o esgotamento de ATP assim como do azeite de oliva
também tem sido bastante utilizado por culturistas por conter níveis altos de
ácidos graxos que se une a membrana celular e melhora a capacidade orgânica de
lutar contra o estresse e inflamação. Isso quer dizer que o alto índice de
ácidos graxos (gordura saudável) reduz o tempo de recuperação. Antes do treino
intenso, aqueça-se pelo menos 10 minutos para elevar a temperatura corporal e
conseqüentemente aumentar os níveis do hormônio GH, responsável pelo
crescimento muscular.
DURANTE O TREINO
Consumir
uma bebida a base de cafeína aumenta a força, a disposição física e
posteriormente a recuperação. Cafeína auxilia na restauração dos níveis de
glicogênio muscular em mais de 60% em comparação ao consumo de carboidratos.
Mantenha
a freqüência de descanso entre as séries de exercícios entre 30 e 60 segundos e
observe a quantidade de pesos e exercícios que você usa na academia. Músculos
grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um
estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em
overtraining facilmente, como o bíceps, este músculo geralmente é o mais
abusado pela maioria dos frequentadores de academia. E não esqueça de que o
mínimo de tempo de treino é de 60 minutos, isso inclui atividades intensas para
abdômen, alongamento e aeróbico.
LOGO QUE TERMINA O
TREINO
É indispensável a
ingestão de proteínas e carboidratos também depois do treino para hipertrofia.
Isso reduz dores musculares, previne lesões e até febre. A proteína é
necessária para transporte rápido de aminoácidos até os músculos, evitar o
catabolismo e reconstruir com volume o tecido, os carboidratos de ingestão
rápida são os mais indicados para o período após o treino, pois liberam
insulina aumentando assim o aporte de glicose e aminoácidos às células .
BCAA, Creatina, L-Carnitina e Vitamina E (antioxidante) também auxilia no
processo de recuperação.
DEPOIS DO TREINO
Em
torno de uma hora após consumir os suplementos entra em ação a refeição. Você
deve se alimentar com proteínas de fácil digestão (exclui-se carnes vermelhas),
como peixe e ovos e carboidratos de digestão lenta como batata doce, arroz e massas
integrais. Também pode utilizar uma colher de azeite de oliva.
E A NOITE, MUSCULAÇÃO
DURANTE O SONO
Durante
o sono, o corpo potencializa a ação de utilizar quantidades extremas de gordura
e liberar uma abundância de fluidos subcutâneos. Esta resposta durante o sono,
tal como se relaciona com os níveis de cortisol, pode formar uma base à partir
da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida
ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia.
Baseando-se
nesta informação, faz sentido o consumo de uma quantidade grande de proteína à
noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta ao catabolismo
muscular. Sugere-se a ingestão de um shake de Whey Micellar para a nutrição
durante o sono, liberando gradativamente proteína ao tecido muscular.
Fontes:
TERJUNG, Ronald L.
Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science
Fonte: http://www.portalemforma.com.br
O SUPER TREINO DE JAY CUTLER
ROTINAS – 8 SEMANAS VIVENDO ENORMEMENTE JAY CUTLER SEMANA 1
MUSCLE MASSA BLOG apresenta RESUMOS do programa de treinamento de JAY CUTLER para DESENVOLVER MASSA MUSCULAR. [ LIVING LARGE 8 WEEK MASS TRAINER BODYBUILDING.COM]. Esta é a semana 01 para você começar a VIVER ENORMEMENTE:
SEMANA 1:
· DIA 1: PEITORAL
· DIA 2: BRAÇOS
· DIA 3: OFF DESCANSO
· DIA 4: COSTAS
· DIA 5: OMBROS
· DIA 6: PERNAS
· DIA 7: OFF DESCANSO
DIA 1
O primeiro dia do programa começa com o trabalho de PEITORAL. Trabalhe bem PESADO para series de 10 reps nesta semana. Lembre que se seu objetivo é ganhar MASSA MUSCULAR, terá que pegarPESADO. Treinos PESADOS E DUROS com 21 series totais para começar sua mudança no corpo.
DICA DO JAY: Use MERGULHOS para trabalhar seu peitoral. Incline o corpo para frente. Concentre-se em envolver o seu peito ao invés de depender exclusivamente do tríceps para pressionar o corpo para cima.
PEITORAL WORKOUT
Utilize 1 minuto de descanso entre as series
· 1- SUPINO INCLINADO HAMMMER 3 X 10 REPS
· 2- SUPINO PLANO BARRA 3 X 10 REPS
· 3- CRUCIFIXO PLANO 3 X 10 REPS
· 4- MERGULHOS 3 X 10 REPS
· 5- PULLOVER COM HALTERES 3 X 10 REPS
Finalize o treinamento trabalhando as panturrilhas
· 6- PANTURRILHAS EM PÉ 3 X 10 REPS
· 7- PANTURRILHAS SENTADO 3 X 10 REPS
DIA 2
Sem braços grandes você com certeza não vai ganhar fãs. Um Bodybuilder precisa ter braços enormes com bíceps e tríceps em 3D. Mas não se consegue sem um pouco de dor e um bocado de trabalho duro.
Certifique-se de que você vai fazer todas as series. Este treino de braços tem um bom volume para atacar todos os ângulos e bombar mais sangue para os músculos. Você não vai chegar a lugar nenhum por atalhos ou procurando por caminhos fáceis. Após este trabalho você não será capaz nem de levantar seu shake pós treino.
BRAÇOS WORKOUT
Utilize 1 minuto de descanso entre as series
· [TRÍCEPS]
· TRÍCEPS PUXADOR COM CORDA 3 X 10 REPS
· 2- MERGULHOS PARA TRÍCEPS 3 X 10 REPS
· 3- TRÍCEPS FRANCES 3 X 10 REPS
· 4- TRÍCEPS SUPINO 3 X 10 REPS
· 5- TRÍCEPS PUXADOR BARRA RETA 3 X 10 REPS
· [BÍCEPS]
· 6- ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS
· 7- ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 REPS
· 8- ROSCA COM HALTERES 3 X 10 REPS
· 9- ROSCA MARTELO 3 X 10 REPS
· 10- ROSCA INVERSA 3 X 10 REPS
DIA 4
Muitos bodybuilders esquecem sobre suas costas. Você não pode vê-la no espelho muito bem, mas para ficar grande este trabalho é absolutamente necessário. Vale a pena o seu tempo no gym para construir largura nos dorsais e rombóides fortes. Treinamos com 3 a 4 series por exercício e com exercícios básicos para largura e grossura das costas.
COSTAS WORKOUT
Utilize 1 minuto de descanso entre as series
· 1- PUXADOR COSTAS PEGADA INVERSA 4 X 10 REPS
· 2- REMADA UNILATERAL 4 X 10 REPS
· 3- REMADA CAVALINHO 4 X 10 REPS
· 4- REMADA CURVADA 3 X 10 REPS
· 5- REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10 REPS
· 6- LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10 REPS
· 7- HIPER EXTENSÃO LOMBAR 3 X 10 REPS
DIA 5
Para você ter nas costas um ambicioso formato v, precisa ter ombros largos onde tudo começa. Treine os ombros em todos os ângulos. Frontal, lateral, posterior, trapézio. Para o primeiro e ultimo exercício fazemos 6 series. Para os demais 3 a 4 series. Continuamos nesta primeira semana com 10 reps para cada serie.
OMBROS WORKOUT
· 1- ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 6 X 10 REPS
· 2- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 10 REPS
· 3- ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 3 X 10 REPS
· 4- ELEVAÇÃO LATERAL COM CABOS 3 X 10 REPS
· 5- ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10 REPS
· 6- ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 6 X 10 REPS
DIA 6
Nem pense em ganhar grande massa muscular sem o treinamento intenso para pernas. Lembre que seu treino precisa ser duro, se você não esta treinando tão intenso, esta sendo improdutivo. Inicie o trabalho de pernas treinando o posterior, depois vá para o quadríceps. 3 a 4 series para cada exercício.
PERNAS WORKOUT
· [POSTERIOR]
· 1- MESA FLEXORA DEITADO 4 X 10 REPS
· 2- CADEIRA FLEXORA 3 X 10 REPS
· 3- FLEXORA UNILATERAL [Em pé ou deitado] 3 X 10 REPS
· 4- STIFF 3 X 10 REPS
· [QUADRÍCEPS]
· 5- CADEIRA EXTENSORA 2 X 10 REPS
· 6- LEG PRESS 4 X 10 REPS
· 7- AGACHAMENTO HACK 4 X 10 REPS
· 8- AGACHAMENTO FRONTAL 4 X 10 REPS
· 9- PASSADAS 3 X 10 REPS
· 10- CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REPS
SEU PLANO DE DIETA EXEMPLO
Refeição 1: Ovos inteiros, Claras de ovos, Pão Ezequiel, Proteína em Pó, Aveia
Refeição 2: Peito de Frango, Arroz integral
Pré- Workout: Seu Suplemento antes do workout
Intra- Workout: Seu Suplemento durante o workout
Pós-Treino: Seu Suplemento apos o workout
Refeição 3: Proteína em pó, Gatorade
Refeição 4: Peito de Frango, Batata Doce
Refeição 5: Peito de Frango, Arroz integral
Refeição 6: Carne Magra, Brócolis
IMPORTANTE:
A] Este programa de JAY CUTLER é para INTERMEDIÁRIOS. Se você é INICIANTE deve começar com um programa mais LEVE.
B] Nunca faça qualquer exercício antes de CONSULTAR SEU MEDICO e realizar TODOS OS EXAMES. Esteja autorizado para TREINAR.
C] Dieta EXEMPLO. Para obter a quantidade IDEAL para seu tipo físico, consulte UM BOM NUTRICIONISTA.
O programa continua: Próximo post teremos a SEMANA 2.
BAIXE AQUI SEU DIÁRIO PARA ANOTAR AS CARGAS NESTA SEMANA
Confira abaixo quatro vídeos da serie
[ LIVING LARGE 8 WEEK MASS TRAINER BODYBUILDING.COM]
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com
A princípio e superficialmente, este método parece oferecer nada além de uma indescritível dor em retorno a um esforço hercúleo. Quando se vai mais a fundo encontra-se uma experiência e valores únicos no campo do treinamento físico.
Você aprenderá a se dissociar de tudo a sua volta, como num estado de transe.
Como principal e maior importância e exclusividade, o Método das 100 Reps, oferece uma via - uma oportunidade - de defrontar com o real potencial que raramente é alcançado por alguém. E, mais do que os outros métodos conhecidos, este o auxilia a exceder estes limites.
Se você acha que fazer um supino com 150, 200 ou 300 kg irá elevar sua autoestima, confiança, senso de realização e força; ou se o treinamento de um "fuzileiro naval" é duro, ou se uma corrida cross-country de 25 Km com uma carga igual ao seu peso corporal é árduo demais; SEJA BEM-VINDO AO MÉTODO DAS 100 REPS! Este é o Monte Evereste dos programas de exercícios físicos e mental.
Existem várias maneiras de se abordar este método. Pode-se quebra-lo num programa de três dias de treino por um de descanso, para as duas primeiras semanas e após adaptado condensa-lo em dois dias de treino por um de descanso para o resto de ciclo se você atingir o total de 10-12 exercícios para todo o corpo (a isto chamamos de série abreviada). Ou, você pode simplesmente manter em três por um para todo o ciclo, para isto bastando somar mais um exercício por grupo muscular, mas ainda mantendo apenas uma série por grupo muscular.
Quatro ou cinco séries totais por treino - as quais trabalharão metade de seu corpo se você usar a série abreviada - não soa como muito. Mas, na primeira vez que você utilizar o método das 100 repetições corretamente, você entenderá nossa abordagem. É imprescindível que você coloque absolutamente o máximo esforço e intensidade em cada série de seu dia de treinamento (isto aplica-se a quase todos os outros métodos de treinamento).
Rory Leidelmeyer, detentor do título de Mr. Califórnia de 1980 e Mr. América de 1988, pioneiro no uso deste método desde 1984, possui a maior experiência sobre este método do que qualquer um no mundo inteiro. Ele recomenda o uso do programa de 21 exercícios (programa expandido de corpo inteiro), preferencialmente na sequência que será aqui
Sempre que você conseguir alcançar de 60-70 repetições em um treino, você deve aumentar a carga no próximo treino. Caso você não alcance 60 repetições, e realmente tenha tentado, reduza a carga para o próximo treino.
Contudo, a intensidade deste método é tamanha que recomendamos que o indivíduo a experimentar este método tenha vários meses, anos talvez, de treinamento em musculação convencional ou intervalado e aeróbios intervalados de alta intensidade antes de inicia-lo. Uma performance correta e de máxima eficiência requer supervisão, e preferivelmente esclarecimento e um parceiro de treino motivado que possa oferecer boa segurança.
Este sistema é válido não só para atletas de várias modalidades desportivas bem como para aqueles que trabalham de 9 às 5, cujo trabalho é mentalmente estressante, mas procuram manter-se grandes e fortes, porém possuem apenas de 45-60 minutos para dedicar ao treinamento em 4 a 5 dias por semanas.
Utilizando este método, inúmeros foram os atletas profissionais americanos que chegaram a vencer títulos expressivos e assim atestando a eficiência deste, E não é raro encontrar até os dias de hoje um grande número de atletas profissionais em outros esportes utilizando este método. Este apresenta um enorme potencial para outros grupos tais como os militares, particularmente as unidades de operações especiais.
Vamos colocar de outra maneira: se você está terminando a última repetição de um treino de alta intensidade, de alta repetição e alguém neste momento diz a você que lhe dará 1 milhão por apenas mais uma repetição - eu aposto que você faria mais uma repetição. Este é o tipo de motivação necessária a ser buscada de dentro de sua vontade, sem auxílio externo, para
Uma vez completado o ciclo do programa das 100 repetições, a musculatura parece estar mais sensível (e respondendo excepcionalmente bem tanto em força quanto em volume) ao tradicional sistema de cargas elevadas e baixas repetições. E embora possa parecer difícil de acreditar, as cargas inciais que eram muito leves no princípio de ciclo, ao final deste estas serão altas ao ponto de você nunca poder imaginar.
Uma possível explicação para este tipo de resposta após o ciclo das 100 repetições é a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares como resultante de uma extrema e crônica sobrecarga), uma possibilidade real.
A taxa de suprimento relativo de energia no Método das 100 Reps é tão alto que uma das maiores adaptações a este treinamento envolve um dramático aumento em ambos os sistemas que provêm energia e aqueles que auxiliam as células a se recuperarem tanto do estresse metabólico quanto do contráctil.
Outra explicação potencial da melhoria da performance após o ciclo é o fato de aprender-se a recrutar mais fibras musculares no decorrer da série do que normalmente se é capaz com outros métodos. Por outro lado, você pode não completar a série, contanto que você continue aumentando a sobrecarga conforme já foi mostrado.
Dessa maneira você estará treinando seu sistema neuromotor sensitivo, de modo que menos carga irá produzir o mesmo efeito do que mais carga. O resultado é a redução do risco de lesões porque isto o ensinará a tirar mais do menos, a meta definitiva é obter-se o máximo (volume muscular e força) do mínimo (esforço e risco). Ao invés de traumatizar o tecido conectivo, a carga leve melhora a condição deste, servindo como coadjuvante na reabilitação e como preventivo de futuras lesões. Tudo isso irá prolongar o seu treinamento e consequentemente melhorar a qualidade de seu físico e saúde.
Normalmente as pessoas se preparam para um número mágico de séries e repetições (para que sintam a fadiga, e/ou o senso de realização por algum PUMP MUSCULAR alcançado). Já que esta maneira da treinar produz frequentes reforços positivos (por aquisição de resultados em curto prazo), tal atitude mental definitivamente limita o indivíduo tanto física quanto psicologicamente. Muitas pessoas (sem que isto tenha algum sentido pejorativo) simplesmente não conseguem lidar com a quebra de uma determinada estrutura (um certo número e/ou ordem de exercícios, série, repetições, etc). Estas pessoas podem ir longe, mas elas nunca atingirão seus peaks ao menos e até que se tornem mais espontâneas, flexíveis, atentas a elas mesmas e instintivas sobre seus treinamentos.
Outra razão para a desistência da utilização do Método das 100 Reps inclui a perda dos efeitos positivos imediatos sobre o físico. A maioria dos marombeiros perde algum volume muscular, alguma força, após algumas semanas no programa (por não conseguirem treinar na intensidade correta e/ou manter um ótimo padrão dietético). Já que os marombeiros são por demais imeditistas, direcionados a uma meta e impacientes, quando não há resultados positivos visíveis após poucas semanas em treinamento realmente árduo, com uma demanda tanto física quanto emocional, como nunca haviam experimentado, a maioria desiste deste método. O ponto normal de desistência é em torno de 2 a 4 semanas de treinamento, e a taxa de desistência está em algo de 90-95%. E alguns dos 5% restantes que o executaram, não o fizeram de maneira correta (em termos de cargas, forma de execução dos exercícios, etc).
Ninguém pode obter isto se não estiver completamente focalizado e concentrado nisto. Afinal de contas a dor é um mecanismo de aviso cerebral de que se está as voltas com um tipo de trauma. "Comandos instintivos" nos faz parar o que se está fazendo assim que um certo limiar de dor é atingido.
Para executar o Método das 100 repetições você deve essencialmente aprender a lidar com a dor. Você deve aprender a bloqueá-la ou ignora-la (em outras palavras dissociar-se dos sinais vindos da musculatura em trabalho). Deixe a ligação músculo-cérebro de "férias" enquanto seu corpo trabalha. Uma mente dissociativa durante um trabalho repetitivo pode ser quase
A habilidade de dissociação não vem instantaneamente. Quão menos se está em forma, mais difícil se torna. É aqui que a intelectualização tem seu lugar. Você terá que manter o foco (em você mesmo e no sistema) e desviar sua força de vontade daqueles sinais cerebrais gritando para você, PARE!!
De fato, virtualmente todos os fisiculturistas que experimentaram o Método das 100 Reps desenvolveram uma aversão em ir para a academia, mesmo pensar ou falar a respeito deste treinamento. Façamos uma analogia, como se tivéssemos que ir ao dentista. Você começa a pensar nisto na noite anterior, você não dorme bem. Você começa a suar frio no momento que avista o consultório dentário. O cheiro do consultório é o suficiente para começar a sofrer antecipadamente com o que vai acontecer.
Isto que acontece se chama reação antecipatória, onde você aumenta o foco de atenção sobre uma determinada área, podendo esta ser sua boca (no caso do dentista) ou o quadríceps (no caso da academia), diminuindo seu limiar de suporte à dor e exagerando as sensações e experiências físicas e psicológicas.
Entretanto, eventualmente você aprenderá a dar um curto-circuito na reação antecipatória, a dissociar-se, a entrar num "Estado Alterado" (um tipo de transe) durante o treinamento. Este estado de autohipnose não é um processo mágico ou um estado aparente para os outros. Isto é simplesmente um extraordinário controle das atitudes, das emoções, da atenção e do funcionamento orgânico que serve como adaptação tanto física quanto psicológica ao estado de "alarme" em que o corpo se encontra. Sem isto você não conseguirá vencer o ciclo.
AS CHAVES PARA FAZER FUNCIONAR
Seja o mais mecânico possível. Não pense em contrações no pico do movimento. Execute os movimentos o mais rápido possível (tente um ritmo 1:1) ao longo da série mantendo o controle absoluto sobre o peso. Use a máxima amplitude a cada repetição. Nunca acelere ou trapaceie os movimentos. Prepare uma playlist “HEAVY METAL” no Ipod e mande ver!
Tenha um parceiro de treino que esteja tão motivado quanto você. Um precisa do outro não só para auxílio durante a série, mas também como fator de motivação e suporte emocional. Um auxílio correto é absolutamente essencial do ponto de vista da segurança do praticante, não particularmente quando se está usando uma máquina, mas sim em movimentos isolados onde halteres são utilizados. Quando você pensa que pode fazer mais uma repetição, normalmente o faz, esta atitude denota uma alta sugestibilidade, e suscetibilidade ao encorajamento ao mesmo tempo. Tenha um parceiro que conte as repetições para você, pois coma fadiga você certamente perderá a contagem, e por outro lado você deve se dissociar o máximo possível.
Uma super nutrição é fundamental durante este programa. Tenha seu nutricionista esportivo como seu “melhor amigo” durante este ciclo. Não mesquinhe a suplementação durante este
Você não pode e nem deve se deixar levar pela dor e não aumentar suas cargas e repetições. É incrivelmente fácil relacionar as duas coisas, e se você o fizer, a dor ganha espaço e controle sobre você e você perde!!
Esta rotina de treino é inspirada na forma que
Arnold Schwarzenegger treinou durante seus dias de competição. O treino é
dividido em três partes, e cada parte é treinada todos os dias, com um dia de
descanso.
A idéia é o ciclo de treino para que enquanto você está trabalhando um conjunto de músculos, os outros conjuntos estão se recuperando. Se você faz um treino de corpo inteiro, você precisa de mais tempo para se recuperar, e isso significa mais dias sem treinamento. Ao fazer uma rotina de musculaçãode 3 dias você pode treinar todos os dias sem treinar demais.
Dizendo que, Arnold Schwarzenegger treinou seus abs todos os dias no alto deste treino. Para abs Arnold manteve o treino simples, com cinco séries de 25 flexões, após o treinamento de cada dia de peso.
Não vamos especificar o número de repetições e séries para cada exercício, pois isso é algo que você deve descobrir por si mesmo. No entanto, Arnold geralmente fez 8 a 12 repetições para os músculos do corpo superior, e 12 a 16 repetições para os músculos inferiores do corpo.
Ele também sugere que cada conjunto deverá aumentar o peso de modo que a fadiga venha mais cedo (ele gostava de treinar até a falha muscular). Isso geralmente envolve um aquecimento de 15 repetições, em seguida, o segundo conjunto seria 10-12 repetições, então os 8-10 na terceira, e a quarta em torno de 6 repetições. Em cada sessão, ele iria escolher um peso que poderia resultar em falha muscular na última repetição. Isto é calculado usando o peso anterior da série anterior. Manter um diário de treinamento é essencial.
Dia 1 – peito, costas e pernas
Supino reto
Supino inclinado
Pullover
Costas Arnold Workouts
Bara fixa – máximo de 50 repetições para isso, trabalhar até a falha de até 50
Remada curvada
Perna
Levantamento terra. Comece com 10 repetições, depois 6, depois 4. Adicionando o peso de cada set. Arnold gostava de acrescentar exercícios de levantamento de energia para seus treinamentos
Dia 2 – Ombros e braços
Ombro
Desenvolvimento
Levantamenro Lateral com dumbell
Remada em pé
Arnold press
Os dois últimos exercícios são os exercícios do explosão, o que significava que Arnold iria colocar peso sobre estes, trabalhar intensamente até a fadiga.
Braço Arnold press
Os dois últimos exercícios são os exercícios do explosão, o que significava que Arnold iria colocar peso sobre estes, trabalhar intensamente até a fadiga.
Braço
Rosca direta
Rosca sentado com dumbbell
Supino Fechado
Extensões de tríceps com barra em pé
ParalelaParalela
Roscas de pulso
Rosca inversa de pulso
Dia 3-coxas, panturrilhas e parte inferior das costas
Coxa
Agachamento
Avanço
Flexor de pé
Panturrilha
As Panturrilhas de Arnold eram seu ponto mais fraco, quando ele começou a treinar.
Para panturrilha em pé, 5 séries de 15 repetições com cada perna
Para a parte inferior das costas Arnold utilizou o treinamento de força mais uma vez:
Remada curvada
Para o Levantamento Terra, deverá sempre tomar cuidado com estes exercícios, pois peso e má execução pode ser letal! Lembre-se de Bruce Lee.
A maneira mais fácil de realizar esta rotina é começar em uma segunda-feira, trabalhar todos os dias, garantindo que você comeu e dormiu bem, e dê uma folga no domingo. Esta é considerada uma rotina de musculação iniciantes, mas você ainda precisa ter uma base razoável no treinamento do peso e de ser capaz de treinar todos os dias.
Se você sentir que você está lutando nas primeiras semanas, considere pular alguns dos movimentos como os deadlifts, remadas verticais e levantamento terra, até que você é fique forte. Isso vai ajudar a acelerar a recuperação e reduzir o risco de lesões.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: http://fisiculturismo.com.br/
A idéia é o ciclo de treino para que enquanto você está trabalhando um conjunto de músculos, os outros conjuntos estão se recuperando. Se você faz um treino de corpo inteiro, você precisa de mais tempo para se recuperar, e isso significa mais dias sem treinamento. Ao fazer uma rotina de musculaçãode 3 dias você pode treinar todos os dias sem treinar demais.
Dizendo que, Arnold Schwarzenegger treinou seus abs todos os dias no alto deste treino. Para abs Arnold manteve o treino simples, com cinco séries de 25 flexões, após o treinamento de cada dia de peso.
Não vamos especificar o número de repetições e séries para cada exercício, pois isso é algo que você deve descobrir por si mesmo. No entanto, Arnold geralmente fez 8 a 12 repetições para os músculos do corpo superior, e 12 a 16 repetições para os músculos inferiores do corpo.
Ele também sugere que cada conjunto deverá aumentar o peso de modo que a fadiga venha mais cedo (ele gostava de treinar até a falha muscular). Isso geralmente envolve um aquecimento de 15 repetições, em seguida, o segundo conjunto seria 10-12 repetições, então os 8-10 na terceira, e a quarta em torno de 6 repetições. Em cada sessão, ele iria escolher um peso que poderia resultar em falha muscular na última repetição. Isto é calculado usando o peso anterior da série anterior. Manter um diário de treinamento é essencial.
Dia 1 – peito, costas e pernas
Supino reto
Supino inclinado
Pullover
Costas Arnold Workouts
Bara fixa – máximo de 50 repetições para isso, trabalhar até a falha de até 50
Remada curvada
Perna
Levantamento terra. Comece com 10 repetições, depois 6, depois 4. Adicionando o peso de cada set. Arnold gostava de acrescentar exercícios de levantamento de energia para seus treinamentos
Dia 2 – Ombros e braços
Ombro
Desenvolvimento
Levantamenro Lateral com dumbell
Remada em pé
Arnold press
Os dois últimos exercícios são os exercícios do explosão, o que significava que Arnold iria colocar peso sobre estes, trabalhar intensamente até a fadiga.
Braço Arnold press
Os dois últimos exercícios são os exercícios do explosão, o que significava que Arnold iria colocar peso sobre estes, trabalhar intensamente até a fadiga.
Braço
Rosca direta
Rosca sentado com dumbbell
Supino Fechado
Extensões de tríceps com barra em pé
ParalelaParalela
Roscas de pulso
Rosca inversa de pulso
Dia 3-coxas, panturrilhas e parte inferior das costas
Coxa
Agachamento
Avanço
Flexor de pé
Panturrilha
As Panturrilhas de Arnold eram seu ponto mais fraco, quando ele começou a treinar.
Para panturrilha em pé, 5 séries de 15 repetições com cada perna
Para a parte inferior das costas Arnold utilizou o treinamento de força mais uma vez:
Remada curvada
Para o Levantamento Terra, deverá sempre tomar cuidado com estes exercícios, pois peso e má execução pode ser letal! Lembre-se de Bruce Lee.
A maneira mais fácil de realizar esta rotina é começar em uma segunda-feira, trabalhar todos os dias, garantindo que você comeu e dormiu bem, e dê uma folga no domingo. Esta é considerada uma rotina de musculação iniciantes, mas você ainda precisa ter uma base razoável no treinamento do peso e de ser capaz de treinar todos os dias.
Se você sentir que você está lutando nas primeiras semanas, considere pular alguns dos movimentos como os deadlifts, remadas verticais e levantamento terra, até que você é fique forte. Isso vai ajudar a acelerar a recuperação e reduzir o risco de lesões.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: http://fisiculturismo.com.br/
Prof. Eder Lima
Vamos jogar uma “pá de cal” naqueles que ainda
pensam que altas repetições servem para “definir”, algo que incansavelmente
repetimos que essa é um fenômeno dietético!
Voltando
à “OLD SCHOOL” o Método das 100 Repetições representa uma oportunidade de
entrar numa outra dimensão - numa área de desafios e sensações físicas,
emocionais e mentais que poucos já ousaram experimentar.
A princípio e superficialmente, este método parece oferecer nada além de uma indescritível dor em retorno a um esforço hercúleo. Quando se vai mais a fundo encontra-se uma experiência e valores únicos no campo do treinamento físico.
Você aprenderá a se dissociar de tudo a sua volta, como num estado de transe.
Como principal e maior importância e exclusividade, o Método das 100 Reps, oferece uma via - uma oportunidade - de defrontar com o real potencial que raramente é alcançado por alguém. E, mais do que os outros métodos conhecidos, este o auxilia a exceder estes limites.
Se você acha que fazer um supino com 150, 200 ou 300 kg irá elevar sua autoestima, confiança, senso de realização e força; ou se o treinamento de um "fuzileiro naval" é duro, ou se uma corrida cross-country de 25 Km com uma carga igual ao seu peso corporal é árduo demais; SEJA BEM-VINDO AO MÉTODO DAS 100 REPS! Este é o Monte Evereste dos programas de exercícios físicos e mental.
O QUE É O MÉTODO DAS 100 REPETIÇÕES?
O número 100 refere-se ao número de repetições realizadas em cada série. Inicialmente, VOCÊ EXECUTARÁ APENAS UMA SÉRIE DE UM DETERMINADO EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Isto representa um trabalho em torno de 10 a 21 séries de um trabalho convencional, dependendo do que será considerado como grupo muscular, do tempo disponível, condição física, motivação e metas. A maioria dos exercícios é executada em máquinas e movimentos isolados por segurança e por óbvios fatores fisiológicos, já que buscaremos o máximo estímulo muscular antes que a fadiga cardiorrespiratória se torne o fator de interrupção da série.
O número 100 refere-se ao número de repetições realizadas em cada série. Inicialmente, VOCÊ EXECUTARÁ APENAS UMA SÉRIE DE UM DETERMINADO EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Isto representa um trabalho em torno de 10 a 21 séries de um trabalho convencional, dependendo do que será considerado como grupo muscular, do tempo disponível, condição física, motivação e metas. A maioria dos exercícios é executada em máquinas e movimentos isolados por segurança e por óbvios fatores fisiológicos, já que buscaremos o máximo estímulo muscular antes que a fadiga cardiorrespiratória se torne o fator de interrupção da série.
Existem várias maneiras de se abordar este método. Pode-se quebra-lo num programa de três dias de treino por um de descanso, para as duas primeiras semanas e após adaptado condensa-lo em dois dias de treino por um de descanso para o resto de ciclo se você atingir o total de 10-12 exercícios para todo o corpo (a isto chamamos de série abreviada). Ou, você pode simplesmente manter em três por um para todo o ciclo, para isto bastando somar mais um exercício por grupo muscular, mas ainda mantendo apenas uma série por grupo muscular.
Quatro ou cinco séries totais por treino - as quais trabalharão metade de seu corpo se você usar a série abreviada - não soa como muito. Mas, na primeira vez que você utilizar o método das 100 repetições corretamente, você entenderá nossa abordagem. É imprescindível que você coloque absolutamente o máximo esforço e intensidade em cada série de seu dia de treinamento (isto aplica-se a quase todos os outros métodos de treinamento).
Rory Leidelmeyer, detentor do título de Mr. Califórnia de 1980 e Mr. América de 1988, pioneiro no uso deste método desde 1984, possui a maior experiência sobre este método do que qualquer um no mundo inteiro. Ele recomenda o uso do programa de 21 exercícios (programa expandido de corpo inteiro), preferencialmente na sequência que será aqui
apresentada, e executar tantos movimentos quanto
forem possíveis num dia de treino. Isto é, você poderá executar dois ou três
movimentos num dia e cinco ou seis no outro, dependendo isto apenas da sua
condição física do dia, gastando o número de dias necessários até que se
completem os 21 movimentos para todo o corpo. Em média são gastos 3 a 4 dias
para completar o ciclo antes do dia de descanso ou dois. Após o dia de
descanso, comece o ciclo novamente. Contudo, nas duas primeiras semanas pode-se
usar o programa abreviado de 10-12 exercícios de maneira a completar o corpo
todo em menos dias. Para isto, basta que você simplesmente selecione dos 21
exercícios listados, um exercício para cada grupo muscular.
SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS PARA O PROGRAMA DAS 100 REPETIÇÕES
- Sequência A-
1) Sóleo- panturrilha na cadeira.
2) Gastrocnêmio- panturrilha de pé.
-Sequência B-
3) Isquiotibiais- flexão das pernas.
-Sequência C-
4) Glúteos- agachamento alternado.
5) Quadríceps- extensão de pernas.
-Sequência D-
6) Lombar- extensão de tronco.
-Sequência E-
7) Trapézio- encolhimento de ombros.
8) Grande dorsal- puxada pela frente média supinada
9) Rombóides e redondos- remada baixa paralela menor.
-Sequência F-
10) Deltóides posteriores- crucifixo inverso sentado.
11) Deltóides médios- elevação lateral dos braços sentados.
12) Deltóides anteriores- elevação anterior dos braços sentados.
-Sequência G-
13) Peitoral clavicular- crucifixo inclinado.
14) Peitoral médio- supino com halter.
-Sequência H-
15) Tríceps- tríceps pulley.
-Sequência I-
16) Bíceps- rosca alternada c/ supinação.
17) Flexores do Antebraço- rosca punho supinado.
18) Extensores do Antebraço- rosca punho pronado.
-Sequência J-
19) Baixo abdômen- joelhos ao peito no banco.
20) Oblíquos e intercostais- supra c/ rotação c/ pernas no banco.
21) Supra abdômen- flexão do tronco c/ as pernas elevadas.
E SE VOCÊ NÃO CONSEGUE AS 100?
Obviamente, a meta é atingir as 100 repetições sem parar, forçando-se além da razão e do
SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS PARA O PROGRAMA DAS 100 REPETIÇÕES
- Sequência A-
1) Sóleo- panturrilha na cadeira.
2) Gastrocnêmio- panturrilha de pé.
-Sequência B-
3) Isquiotibiais- flexão das pernas.
-Sequência C-
4) Glúteos- agachamento alternado.
5) Quadríceps- extensão de pernas.
-Sequência D-
6) Lombar- extensão de tronco.
-Sequência E-
7) Trapézio- encolhimento de ombros.
8) Grande dorsal- puxada pela frente média supinada
9) Rombóides e redondos- remada baixa paralela menor.
-Sequência F-
10) Deltóides posteriores- crucifixo inverso sentado.
11) Deltóides médios- elevação lateral dos braços sentados.
12) Deltóides anteriores- elevação anterior dos braços sentados.
-Sequência G-
13) Peitoral clavicular- crucifixo inclinado.
14) Peitoral médio- supino com halter.
-Sequência H-
15) Tríceps- tríceps pulley.
-Sequência I-
16) Bíceps- rosca alternada c/ supinação.
17) Flexores do Antebraço- rosca punho supinado.
18) Extensores do Antebraço- rosca punho pronado.
-Sequência J-
19) Baixo abdômen- joelhos ao peito no banco.
20) Oblíquos e intercostais- supra c/ rotação c/ pernas no banco.
21) Supra abdômen- flexão do tronco c/ as pernas elevadas.
E SE VOCÊ NÃO CONSEGUE AS 100?
Obviamente, a meta é atingir as 100 repetições sem parar, forçando-se além da razão e do
instinto para alcançar a isto. Quando você fizer as
suas primeiras séries, certifique-se de estar usando cargas suficientemente
leves para que você atinja as 100 repetições. A carga inicial deve ser
aproximadamente 20-30% da que você usa para 10 repetições em sua melhor forma
de execução. Comece por baixo ao invés de iniciar por cima, pois uma atitude
mental positiva e bem orientada é criticamente importante neste método.
Contudo, conforme se vai elevando a carga frequentemente, especialmente nas duas primeiras semanas você irá fracassar em atingir as 100 repetições. Caso contrário, você não estará usando cargas suficientes. O que você fará então é descansar 1 segundo para cada repetição restante (isto é, se você atingiu 80 repetições, descanse 20 segundos) e continue até 100. Caso fracasse novamente antes das 100, repita o procedimento citado até que o consiga.
Contudo, conforme se vai elevando a carga frequentemente, especialmente nas duas primeiras semanas você irá fracassar em atingir as 100 repetições. Caso contrário, você não estará usando cargas suficientes. O que você fará então é descansar 1 segundo para cada repetição restante (isto é, se você atingiu 80 repetições, descanse 20 segundos) e continue até 100. Caso fracasse novamente antes das 100, repita o procedimento citado até que o consiga.
Sempre que você conseguir alcançar de 60-70 repetições em um treino, você deve aumentar a carga no próximo treino. Caso você não alcance 60 repetições, e realmente tenha tentado, reduza a carga para o próximo treino.
PARA QUEM SERVE ESTE MÉTODO?
Qualquer indivíduo bem condicionando e que tenha atingido algum platô de treinamento pode usa-lo. Cargas leves, altas repetições, e forma limpa de execução tornam este método seguro para qualquer um, do ponto de vista osteomuscular.
Qualquer indivíduo bem condicionando e que tenha atingido algum platô de treinamento pode usa-lo. Cargas leves, altas repetições, e forma limpa de execução tornam este método seguro para qualquer um, do ponto de vista osteomuscular.
Contudo, a intensidade deste método é tamanha que recomendamos que o indivíduo a experimentar este método tenha vários meses, anos talvez, de treinamento em musculação convencional ou intervalado e aeróbios intervalados de alta intensidade antes de inicia-lo. Uma performance correta e de máxima eficiência requer supervisão, e preferivelmente esclarecimento e um parceiro de treino motivado que possa oferecer boa segurança.
Este sistema é válido não só para atletas de várias modalidades desportivas bem como para aqueles que trabalham de 9 às 5, cujo trabalho é mentalmente estressante, mas procuram manter-se grandes e fortes, porém possuem apenas de 45-60 minutos para dedicar ao treinamento em 4 a 5 dias por semanas.
Utilizando este método, inúmeros foram os atletas profissionais americanos que chegaram a vencer títulos expressivos e assim atestando a eficiência deste, E não é raro encontrar até os dias de hoje um grande número de atletas profissionais em outros esportes utilizando este método. Este apresenta um enorme potencial para outros grupos tais como os militares, particularmente as unidades de operações especiais.
PARECE SIMPLES!!
Nunca pense em conseguir algo por nada. Este método irá separar os garotos dos homens - os preguiçosos, pseudointensos, mentalmente fracos dos realmente intensos - numa batida do coração. Este não é um programa de alta intensidade, mas sim de MÁXIMA INTENSIDADE. Máxima intensidade metabólica....máxima intensidade mental e emocional.... cada série de cada treino é um teste de coragem...um teste de vontade...de sua confiança e desejo de se auto superar.
Nunca pense em conseguir algo por nada. Este método irá separar os garotos dos homens - os preguiçosos, pseudointensos, mentalmente fracos dos realmente intensos - numa batida do coração. Este não é um programa de alta intensidade, mas sim de MÁXIMA INTENSIDADE. Máxima intensidade metabólica....máxima intensidade mental e emocional.... cada série de cada treino é um teste de coragem...um teste de vontade...de sua confiança e desejo de se auto superar.
Vamos colocar de outra maneira: se você está terminando a última repetição de um treino de alta intensidade, de alta repetição e alguém neste momento diz a você que lhe dará 1 milhão por apenas mais uma repetição - eu aposto que você faria mais uma repetição. Este é o tipo de motivação necessária a ser buscada de dentro de sua vontade, sem auxílio externo, para
executar corretamente o Método das 100 repetições.
Nós não queremos dizer que você não se beneficiará
deste método para um ou dois grupos musculares em conjunção com seu treino
convencional, especialmente na reabilitação de uma lesão muscular, articular ou
conectiva. Ou mesmo como choque naqueles grupos teimosos. Contudo, não é
difícil de imaginar você adiando estas séries para o final do programa onde não
se consegue dar mais a mesma intensidade física e mental necessária ao método das
100 repetições.
BENEFÍCIOS FÍSICOS
Jeff Feliciano foi um dos primeiros a elaborar algumas teorias sobre os efeitos fisiológicos do Método das 100 Repetições no fim dos anos 80 e nos dias de hoje Jim Stopanni, PhD é um de seus disseminadores, embora (pelo menos que eu conheça) nenhuma pesquisa de laboratório foi conduzida sobre este método em humanos, assim sendo os efeitos sugeridos são puramente baseados evidências através de observações dos atletas que empregam e empregaram este método.
Observou-se o aumento da maturidade muscular, incluindo desenvolvimento, separação e definição. EPA! MUITA CALMA NESSA HORA... Ou algum doido vai falar...ahhh... não disse que altas repetições definem? NADA DISSO! O fato é que o método é TÃO INTENSO que por efeito do EPOC pode manter o metabolismo acelerado por horas e horas que em conjunção com uma dieta bem organizada, a gordura subcutânea reduziu!
Jeff Feliciano foi um dos primeiros a elaborar algumas teorias sobre os efeitos fisiológicos do Método das 100 Repetições no fim dos anos 80 e nos dias de hoje Jim Stopanni, PhD é um de seus disseminadores, embora (pelo menos que eu conheça) nenhuma pesquisa de laboratório foi conduzida sobre este método em humanos, assim sendo os efeitos sugeridos são puramente baseados evidências através de observações dos atletas que empregam e empregaram este método.
Observou-se o aumento da maturidade muscular, incluindo desenvolvimento, separação e definição. EPA! MUITA CALMA NESSA HORA... Ou algum doido vai falar...ahhh... não disse que altas repetições definem? NADA DISSO! O fato é que o método é TÃO INTENSO que por efeito do EPOC pode manter o metabolismo acelerado por horas e horas que em conjunção com uma dieta bem organizada, a gordura subcutânea reduziu!
Uma vez completado o ciclo do programa das 100 repetições, a musculatura parece estar mais sensível (e respondendo excepcionalmente bem tanto em força quanto em volume) ao tradicional sistema de cargas elevadas e baixas repetições. E embora possa parecer difícil de acreditar, as cargas inciais que eram muito leves no princípio de ciclo, ao final deste estas serão altas ao ponto de você nunca poder imaginar.
Uma possível explicação para este tipo de resposta após o ciclo das 100 repetições é a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares como resultante de uma extrema e crônica sobrecarga), uma possibilidade real.
A taxa de suprimento relativo de energia no Método das 100 Reps é tão alto que uma das maiores adaptações a este treinamento envolve um dramático aumento em ambos os sistemas que provêm energia e aqueles que auxiliam as células a se recuperarem tanto do estresse metabólico quanto do contráctil.
Outra explicação potencial da melhoria da performance após o ciclo é o fato de aprender-se a recrutar mais fibras musculares no decorrer da série do que normalmente se é capaz com outros métodos. Por outro lado, você pode não completar a série, contanto que você continue aumentando a sobrecarga conforme já foi mostrado.
Dessa maneira você estará treinando seu sistema neuromotor sensitivo, de modo que menos carga irá produzir o mesmo efeito do que mais carga. O resultado é a redução do risco de lesões porque isto o ensinará a tirar mais do menos, a meta definitiva é obter-se o máximo (volume muscular e força) do mínimo (esforço e risco). Ao invés de traumatizar o tecido conectivo, a carga leve melhora a condição deste, servindo como coadjuvante na reabilitação e como preventivo de futuras lesões. Tudo isso irá prolongar o seu treinamento e consequentemente melhorar a qualidade de seu físico e saúde.
POR QUE NÃO HÁ MAIS PESSOAS USANDO O 100'S?
A resposta se tornará dolorosamente óbvia durante
seu primeiro programa de RESISTÊNCIA DE FORÇA, quando se inicia o experimento
de intensas sensações físicas provocadas por repetições entre 25-35 e apenas
obtendo o pior (ou melhor?) até que se atinja o doloroso ponto de fadiga muscular
momentânea. Evitando parecer extremamente masoquista, vamos dizer apenas que
isto será extremamente severo e desafiador. Este é o motivo porque a maioria
das pessoas não faz mais de uma série ou mesmo terminam esta série inicial de
RESISTÊNCIA DE FORÇA.
Normalmente as pessoas se preparam para um número mágico de séries e repetições (para que sintam a fadiga, e/ou o senso de realização por algum PUMP MUSCULAR alcançado). Já que esta maneira da treinar produz frequentes reforços positivos (por aquisição de resultados em curto prazo), tal atitude mental definitivamente limita o indivíduo tanto física quanto psicologicamente. Muitas pessoas (sem que isto tenha algum sentido pejorativo) simplesmente não conseguem lidar com a quebra de uma determinada estrutura (um certo número e/ou ordem de exercícios, série, repetições, etc). Estas pessoas podem ir longe, mas elas nunca atingirão seus peaks ao menos e até que se tornem mais espontâneas, flexíveis, atentas a elas mesmas e instintivas sobre seus treinamentos.
Outra razão para a desistência da utilização do Método das 100 Reps inclui a perda dos efeitos positivos imediatos sobre o físico. A maioria dos marombeiros perde algum volume muscular, alguma força, após algumas semanas no programa (por não conseguirem treinar na intensidade correta e/ou manter um ótimo padrão dietético). Já que os marombeiros são por demais imeditistas, direcionados a uma meta e impacientes, quando não há resultados positivos visíveis após poucas semanas em treinamento realmente árduo, com uma demanda tanto física quanto emocional, como nunca haviam experimentado, a maioria desiste deste método. O ponto normal de desistência é em torno de 2 a 4 semanas de treinamento, e a taxa de desistência está em algo de 90-95%. E alguns dos 5% restantes que o executaram, não o fizeram de maneira correta (em termos de cargas, forma de execução dos exercícios, etc).
DISSOCIAÇÃO E AUTOHIPNOSEA dor não é o seu inimigo
na academia, mas algo que deve ser aceito, porque isto significa crescimento
(físico, mental e emocional). Uma das filosofias pregadas por Joe Weider é
exatamente: "Mantenha-se faminto e ame a dor".
A dor é, contudo, a principal razão das pessoas fracassarem em completar o ciclo de treinamento. E FACERS, confesso que nunca experimentei uma "queima" mais intensa que essa! Você descobrirá isso bem rápido durante a sua primeira série, não importando o quão leve seja a carga que você utilize. E quando você começa a se adaptar e aumenta a carga a ser utilizada, o que será rápido, você estará pensando em desistir da série em torno da 20ª repetição, mas você continua, continua, continua e continua.
A dor é, contudo, a principal razão das pessoas fracassarem em completar o ciclo de treinamento. E FACERS, confesso que nunca experimentei uma "queima" mais intensa que essa! Você descobrirá isso bem rápido durante a sua primeira série, não importando o quão leve seja a carga que você utilize. E quando você começa a se adaptar e aumenta a carga a ser utilizada, o que será rápido, você estará pensando em desistir da série em torno da 20ª repetição, mas você continua, continua, continua e continua.
Ninguém pode obter isto se não estiver completamente focalizado e concentrado nisto. Afinal de contas a dor é um mecanismo de aviso cerebral de que se está as voltas com um tipo de trauma. "Comandos instintivos" nos faz parar o que se está fazendo assim que um certo limiar de dor é atingido.
Para executar o Método das 100 repetições você deve essencialmente aprender a lidar com a dor. Você deve aprender a bloqueá-la ou ignora-la (em outras palavras dissociar-se dos sinais vindos da musculatura em trabalho). Deixe a ligação músculo-cérebro de "férias" enquanto seu corpo trabalha. Uma mente dissociativa durante um trabalho repetitivo pode ser quase
instintiva.
O Dr. Brent Rushall da Universidade Estadual de San
Diego na Califórnia, o qual tem testado os efeitos da concentração ou perda
desta em performances atléticas, insiste que é fundamental para os atletas
levarem suas mentes para longe da tarefa a ser executada durante um esforço
contínuo e extremo.
A raiva ou outros sentimentos que sejam prazerosos podem ajuda-lo a mobilizar uma energia extra e mantê-lo dissociado e focalizado o suficiente para terminar a série. Use sua imaginação, apenas não pense em nada sobre seu corpo.
A raiva ou outros sentimentos que sejam prazerosos podem ajuda-lo a mobilizar uma energia extra e mantê-lo dissociado e focalizado o suficiente para terminar a série. Use sua imaginação, apenas não pense em nada sobre seu corpo.
A habilidade de dissociação não vem instantaneamente. Quão menos se está em forma, mais difícil se torna. É aqui que a intelectualização tem seu lugar. Você terá que manter o foco (em você mesmo e no sistema) e desviar sua força de vontade daqueles sinais cerebrais gritando para você, PARE!!
De fato, virtualmente todos os fisiculturistas que experimentaram o Método das 100 Reps desenvolveram uma aversão em ir para a academia, mesmo pensar ou falar a respeito deste treinamento. Façamos uma analogia, como se tivéssemos que ir ao dentista. Você começa a pensar nisto na noite anterior, você não dorme bem. Você começa a suar frio no momento que avista o consultório dentário. O cheiro do consultório é o suficiente para começar a sofrer antecipadamente com o que vai acontecer.
Isto que acontece se chama reação antecipatória, onde você aumenta o foco de atenção sobre uma determinada área, podendo esta ser sua boca (no caso do dentista) ou o quadríceps (no caso da academia), diminuindo seu limiar de suporte à dor e exagerando as sensações e experiências físicas e psicológicas.
Entretanto, eventualmente você aprenderá a dar um curto-circuito na reação antecipatória, a dissociar-se, a entrar num "Estado Alterado" (um tipo de transe) durante o treinamento. Este estado de autohipnose não é um processo mágico ou um estado aparente para os outros. Isto é simplesmente um extraordinário controle das atitudes, das emoções, da atenção e do funcionamento orgânico que serve como adaptação tanto física quanto psicológica ao estado de "alarme" em que o corpo se encontra. Sem isto você não conseguirá vencer o ciclo.
AS CHAVES PARA FAZER FUNCIONAR
Seja o mais mecânico possível. Não pense em contrações no pico do movimento. Execute os movimentos o mais rápido possível (tente um ritmo 1:1) ao longo da série mantendo o controle absoluto sobre o peso. Use a máxima amplitude a cada repetição. Nunca acelere ou trapaceie os movimentos. Prepare uma playlist “HEAVY METAL” no Ipod e mande ver!
Tenha um parceiro de treino que esteja tão motivado quanto você. Um precisa do outro não só para auxílio durante a série, mas também como fator de motivação e suporte emocional. Um auxílio correto é absolutamente essencial do ponto de vista da segurança do praticante, não particularmente quando se está usando uma máquina, mas sim em movimentos isolados onde halteres são utilizados. Quando você pensa que pode fazer mais uma repetição, normalmente o faz, esta atitude denota uma alta sugestibilidade, e suscetibilidade ao encorajamento ao mesmo tempo. Tenha um parceiro que conte as repetições para você, pois coma fadiga você certamente perderá a contagem, e por outro lado você deve se dissociar o máximo possível.
Uma super nutrição é fundamental durante este programa. Tenha seu nutricionista esportivo como seu “melhor amigo” durante este ciclo. Não mesquinhe a suplementação durante este
programa, e certifique-se de beber muita água ao
longo do dia e sempre.
Use um diário de treinamento, mantendo-o detalhadamente reportado sobre seus progressos com cargas e repetições, incluindo o número da repetição em que você fracassou se não conseguir completar as 100, pensamentos, sentimentos, sensações subjetivas, etc.
Use um diário de treinamento, mantendo-o detalhadamente reportado sobre seus progressos com cargas e repetições, incluindo o número da repetição em que você fracassou se não conseguir completar as 100, pensamentos, sentimentos, sensações subjetivas, etc.
Você não pode e nem deve se deixar levar pela dor e não aumentar suas cargas e repetições. É incrivelmente fácil relacionar as duas coisas, e se você o fizer, a dor ganha espaço e controle sobre você e você perde!!
RESUMO DA ÓPERA
O Método das 100 Reps é literalmente a “FRONTEIRA FINAL” apresentando um potencial de fazer aflorar uma pessoa diferente em cada um de nós. Se você está procurando o desafio da sua vida, ou por um teste real de quem é você e onde você está, tente este programa por 6 semanas. Se fizer tudo como “manda o figurino” garanto que você não se desapontará. Mas, se você tentou e fracassou, tente imaginar a força mental, confiança e autoestima que você deveria ter tido para que você realmente tivesse conseguido. Você poderia ser um dos poucos indivíduos realmente fortes em todos os aspectos.
O Método das 100 Reps é literalmente a “FRONTEIRA FINAL” apresentando um potencial de fazer aflorar uma pessoa diferente em cada um de nós. Se você está procurando o desafio da sua vida, ou por um teste real de quem é você e onde você está, tente este programa por 6 semanas. Se fizer tudo como “manda o figurino” garanto que você não se desapontará. Mas, se você tentou e fracassou, tente imaginar a força mental, confiança e autoestima que você deveria ter tido para que você realmente tivesse conseguido. Você poderia ser um dos poucos indivíduos realmente fortes em todos os aspectos.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Autor: Prof. Eder Lima
Autor: Prof. Eder Lima
Pesquisas mostram que o exercício aeróbico e
resistência pode aumentar o crescimento muscular.
É comumente acreditavam que a combinação de cardio
e pesos irá interferir com o crescimento muscular e justamente por isso, devo
acrescentar, considerando o número de estudos que relataram sinalização
interferência quando esses modos de exercício sejam executados simultaneamente.
Por "sinalização interferência" Quero
dizer que, porque os sinais de celulares criados por exercícios aeróbicos são
dominados por caminhos de déficit de energia, mas os sinais criados por
exercícios de resistência são dominados por anabolizantes caminhos,
realizando estes exercícios juntos cria um déficit de energia dentro da
célula muscular, ativando vias que inibem ou grandemente reduzir a energia, que
exigem processos, tais como a síntese de proteínas.facto, vários estudos
têm mostrado que, quando o músculo é exposta a ambos exercício aeróbico e
anaeróbico, reduzidas resultados hipertrofia muscular.
Assim você pode entender a minha surpresa quando me
deparei com um estudo afirmando que a combinação de exercícios aeróbicos e de
resistência podem realmenteaumentar o crescimento muscular.
Um grupo na Suécia realizou recentemente um estudo
no qual eles descobriram que as vias de sinalização anabolizantes não foram
comprometidas quando o exercício aeróbio foi realizado seis horas antes de
treinamento de força. Além disso, eles descobriram que o inibidor da
miostatina crescimento muscular foi suprimido para uma maior extensão no grupo
que realizado tanto aeróbia e força de formação no mesmo dia.
Para ver se essas mudanças resultou em ganhos
tangíveis em tamanho muscular, os pesquisadores testaram os participantes
durante cinco semanas, durante a qual um grupo realizou apenas exercícios de
resistência, eo outro realizado exercícios aeróbicos no início do dia, depois
de exercícios de resistência seis horas mais tarde. Os exercícios de
resistência consistiu em quatro grupos de sete repetições máximas single-leg em
uma máquina de perna-extensão baseada volante, enquanto cardio consistiu de 45
minutos em uma bicicleta ergométrica de uma perna. Isso foi feito três
vezes por semana em dias não consecutivos. Todos os indivíduos treinados
uma perna usando apenas exercícios de resistência, eo outro combinando exercícios
de resistência e cardio.
Após cinco semanas, as alterações no volume do
músculo quadriceps foram medidos utilizando ressonância magnética para comparar
uma perna para a outra. O crescimento da fibra individual foi medido
utilizando biópsias. Resultado: Na resistência só perna, o volume
muscular, aumento de 8%, enquanto que na cardio-e-pesos perna, o volume
muscular combinada aumentou 14%. O crescimento da fibra individual na
resistência apenas perna aumentou 9%, enquanto a fibra muscular na perna combinada
aumentou 17%.
Ao contrário do que muita pesquisa, o grupo
descobriu que exercícios consistindo de 45 minutos de cardio seis horas antes
de musculação levou ao maior aumento no crescimento muscular do que os pesos
somente exercícios. Estes resultados precisam ser replicados antes de
podermos dizer com certeza que cardio não necessariamente interferir com o
crescimento muscular, mas a perspectiva é intrigante.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.flexonline.com/
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.flexonline.com/
Quase tudo na vida pode ser enquadrado por um
triângulo, em que os três cantos representam os três princípios mais
importantes de qualquer coisa que está a ser medida e frequentemente mantidos
juntos por aquilo que pode ser colocado no meio. Agora o que diabos isso tem a
ver com o fisiculturismo muito justamente pergunto?
Bem musculação tem apenas um triângulo com três regras importantes, sem dúvida, que detêm os cantos juntos. Imagine um triângulo com estes tópicos em cada um dos pontos, treinamento, nutrição e descanso. No centro está o que se tornou conhecido no esporte como a mentalidade. Cada aspecto aqui estão estritamente ligados entre si. Se um deles está fraco ou Deus me livre faltando totalmente, então o processo da musculação todo está seriamente comprometido. Uma boa alimentação, embora não sem sentido em si mesma, não é nada se você não treinar o suficiente, treinamento tão duro como um campeão sem descanso ou alimentação adequada é igualmente um esforço desperdiçado. Se a mente não está focada em seguida, quase tudo, mesmo quando seguido à perfeição,será difícil manter juntos para o pleno significado de tempo. Os quatro principais pontos que, se forem seguidos o melhor que você pode, possivelmente, em qualquer fase de sua vida de fisiculturismo, vai melhorar muito o seus ganhos como você nunca pensou ser possível. Você só pode crescer na velocidade do seu ponto mais fraco no triângulo da musculação. Reforçe-os e torne o total mais forte do que a soma das suas partes.
Bem musculação tem apenas um triângulo com três regras importantes, sem dúvida, que detêm os cantos juntos. Imagine um triângulo com estes tópicos em cada um dos pontos, treinamento, nutrição e descanso. No centro está o que se tornou conhecido no esporte como a mentalidade. Cada aspecto aqui estão estritamente ligados entre si. Se um deles está fraco ou Deus me livre faltando totalmente, então o processo da musculação todo está seriamente comprometido. Uma boa alimentação, embora não sem sentido em si mesma, não é nada se você não treinar o suficiente, treinamento tão duro como um campeão sem descanso ou alimentação adequada é igualmente um esforço desperdiçado. Se a mente não está focada em seguida, quase tudo, mesmo quando seguido à perfeição,será difícil manter juntos para o pleno significado de tempo. Os quatro principais pontos que, se forem seguidos o melhor que você pode, possivelmente, em qualquer fase de sua vida de fisiculturismo, vai melhorar muito o seus ganhos como você nunca pensou ser possível. Você só pode crescer na velocidade do seu ponto mais fraco no triângulo da musculação. Reforçe-os e torne o total mais forte do que a soma das suas partes.
Nutrição
O componente básico do tecido muscular humano é a proteína. Para construir músculos você precisa comer muita proteína. No entanto, é importante notar que não a proteína de tudo, quando consumidos isoladamente, contém todos os blocos de construção importantes, os aminoácidos necessários para a construção do tecido humano perfeito. Então, uma mistura é necessária. Você pode misturar proteínas em cada refeição ou adicionar um shake de proteína ou, idealmente, para aqueles que não podem obter o alimento suficiente ou por conveniência, um suplemento de aminoácidos. O ideal é comer ou beber, proteína a cada três horas e torná-la de boa qualidade. Você pode sair com a abordagem antiga de comer cargas gigantescas de qualquer coisa, mas isso é caro, demorado e também fornece a gordura indesejada (e outras indesejáveis reações bioquímicas). Outra coisa são as calorias, estas devem estar em alta, quando em uma fase de construção de massa simplesmente porque se elas são baixas o seu corpo vai utilizar a sua alimentação como energia e que poderia ter sido usada para a construção muscular. Coloque o suficiente e ela tem o suficiente para fazer as duas coisas, o fornecimento de energia e aumentar o músculo!
Treinamento
Treinamento de construção muscular em quase todas as academias que eu visito não são nada produtivos. Para você conseguir que as pessoas que levantam com seus egos e querem se mostrar, o levantamento de peso e a boa forma dee estimulação muscular pura saem pela janela. Então você encontra outros que parecem conversar e socializar entre cada set o que faz com que seu ganho muscular perca terreno e os mantêm pequenos. Você provavelmente conhece o tipo, eles sempre parecem ficar lá atrapalhando você e enchendo o saco que quem quer treinar sério. Isso não quer dizer que musculação não pode ser uma atividade social, mas deixe o bate-papo para entre grupos para hora do lanche ou no vestiário. Agora, cada sistema de treinamento é, em última análise dependente do indivíduo e ninguém pode, com a consciência de som, dizer que não há um sistema de 'bala de prata' ou estilo que irá trabalhar para cada pessoa que tentá-lo, mas de tudo o que eu tenho tentado, alta intensidade de treinamento e suas muitas variações, foi o que encontrei de mais produtivo, tanto para mim e para as pessoas que eu conheço que seguiram. Basta colocar um sistema de treinamento bom e seguir além de colocar o máximo esforço, poder e concentração no menor prazo quanto possível. Isso significa que um treino, para duas partes do corpo que normalmente não pode demorar mais do que cerca de 45 minutos (geralmente metade) no máximo! Isto significa que o treino tem sido intenso e também evita overtraining . Eu normalmente treino em torno de quatro séries de uma parte do corpo fazendo isolamento do movimento de parada de escape re-(usado desde a década de 1960) juntamente com drop sets, um favorito de Mike Mentzer e Arnold. Você pode até fazer um “all one”para concluir falha e obter resultados como o poderoso Mike Mentzer defendia. Dói como o inferno treinar tudo , mas os resultados valem a pena. A quantidade de esforço que coloca em seus treinos será igual à quantidade de músculo que você vai ganhar, se, claro, os outros fatores sejam respeitados.
O componente básico do tecido muscular humano é a proteína. Para construir músculos você precisa comer muita proteína. No entanto, é importante notar que não a proteína de tudo, quando consumidos isoladamente, contém todos os blocos de construção importantes, os aminoácidos necessários para a construção do tecido humano perfeito. Então, uma mistura é necessária. Você pode misturar proteínas em cada refeição ou adicionar um shake de proteína ou, idealmente, para aqueles que não podem obter o alimento suficiente ou por conveniência, um suplemento de aminoácidos. O ideal é comer ou beber, proteína a cada três horas e torná-la de boa qualidade. Você pode sair com a abordagem antiga de comer cargas gigantescas de qualquer coisa, mas isso é caro, demorado e também fornece a gordura indesejada (e outras indesejáveis reações bioquímicas). Outra coisa são as calorias, estas devem estar em alta, quando em uma fase de construção de massa simplesmente porque se elas são baixas o seu corpo vai utilizar a sua alimentação como energia e que poderia ter sido usada para a construção muscular. Coloque o suficiente e ela tem o suficiente para fazer as duas coisas, o fornecimento de energia e aumentar o músculo!
Treinamento
Treinamento de construção muscular em quase todas as academias que eu visito não são nada produtivos. Para você conseguir que as pessoas que levantam com seus egos e querem se mostrar, o levantamento de peso e a boa forma dee estimulação muscular pura saem pela janela. Então você encontra outros que parecem conversar e socializar entre cada set o que faz com que seu ganho muscular perca terreno e os mantêm pequenos. Você provavelmente conhece o tipo, eles sempre parecem ficar lá atrapalhando você e enchendo o saco que quem quer treinar sério. Isso não quer dizer que musculação não pode ser uma atividade social, mas deixe o bate-papo para entre grupos para hora do lanche ou no vestiário. Agora, cada sistema de treinamento é, em última análise dependente do indivíduo e ninguém pode, com a consciência de som, dizer que não há um sistema de 'bala de prata' ou estilo que irá trabalhar para cada pessoa que tentá-lo, mas de tudo o que eu tenho tentado, alta intensidade de treinamento e suas muitas variações, foi o que encontrei de mais produtivo, tanto para mim e para as pessoas que eu conheço que seguiram. Basta colocar um sistema de treinamento bom e seguir além de colocar o máximo esforço, poder e concentração no menor prazo quanto possível. Isso significa que um treino, para duas partes do corpo que normalmente não pode demorar mais do que cerca de 45 minutos (geralmente metade) no máximo! Isto significa que o treino tem sido intenso e também evita overtraining . Eu normalmente treino em torno de quatro séries de uma parte do corpo fazendo isolamento do movimento de parada de escape re-(usado desde a década de 1960) juntamente com drop sets, um favorito de Mike Mentzer e Arnold. Você pode até fazer um “all one”para concluir falha e obter resultados como o poderoso Mike Mentzer defendia. Dói como o inferno treinar tudo , mas os resultados valem a pena. A quantidade de esforço que coloca em seus treinos será igual à quantidade de músculo que você vai ganhar, se, claro, os outros fatores sejam respeitados.
DESCANÇO
Normalmente todos que vem a mim com um plano de treino para eu dê uma olhada normalmente eu corto a sua duração e frequência de treinamento em cerca de 60%. Eles estão fazendo talvez 10 séries por exercício e se perguntando por que eles não estão crescendo! Só aqueles de mente aberta muitas vezes seguem o novo conselho, mas eles nunca voltam atrás uma vez que os ganhos venham e rápidos! Crescer tem lugar fora da academia, não dentro. Overtraining é uma das maiores razões pelas quais a maioria das pessoas não ganham. Com o treinamento estilo HIT você pode não ser capaz de treinar uma parte do corpo novamente por mais de uma semana . Normalmente, você deve deixar um bom intervalo de 48 a 72 horas de recuperação com um descanço de qualidade entre as partes do corpo, mas realmente esta uma escolha pessoal para descobrir por si mesmo. Alguns tem pouca necessidade de descanço, outros precisam de muito mais. Encontre o quanto você precisa para manter o seu trabalho na academia e seus músculos crescendo. O descanso é muito importante e a maioria de nós não fazemos o suficiente. Pensarmos um pouco e sentar na frente da TV é adequado muitas vezes. Tanto o treinamento durocomo a boa nutrição, a única diferença é a sua freqüência de treino (e, portanto, tempo de descanso), os resultados são impressionantes como treinamento duas vezes por semana estão ganhando 50% a mais do que os outros além de ter mais energia. Conheço várias pessoas que treinam uma parte do corpo apenas uma vez por mês! Sim, uma vez por mês! Eles têm mais progresso do que aqueles que treinam todos os dias!
Descansar é mais fácil do que obter treinamento e nutrição coretas, mas é tão vital para o seu sucesso como elas são. Então, às vezes é bom dar uma respiração profunda, um passo para trás e ver se você pode fazer alguma coisa para melhorar a qualidade do seu tempo de descanso. É difícil descansar no estilo de vida agitado de hoje e isso não significa sacrifícios em sua vida social, mas vai valer a pena.
PODER DA MENTE
A mente simplesmente faz ou quebra você. Evite negatividade em todas as suas formas. O mundo está cheio de sanguessugas que vão querer agarrar-lo e colocá-lo para baixo para alimentar as suas próprias insuficiências, especialmente como um fisiculturista porque você é diferente e faz eles se sentirem mal sobre si mesmos, principalmente porque eles são magros e fracos, ou gorduos, e você está forte e musculosos. Mantenha sempre positivo e acredite que você vai chegar ao seu objetivo final. Aqueles que se dão bem em qualquer lugar, sempre acreditaram que poderiam chegar onde queriam, mesmo quando todos à sua volta estavam dizendo que nunca teriam sucesso. Não existem erros apenas de aprendizagem. Não tente forçar esses ou outros métodos ou sistemas em suas próprias ambições, molde-os no que se encaixa melhor e funciona melhor para você. Ganhe o conhecimento para esculpir seu próprio caminho. Objetivo é manter baixo o estresse que produzir músculos e lembre-se de que há vida fora de musculação. Não adianta ter 150 kg se você tiver perdido ou negligenciado todas as pessoas que importam no caminho. Desfrute de fisiculturismo, que é o melhor esporte do mundo e deve ser divertido.
Obtenha o conhecimento, das pessoas ao seu redor para ajudá-lo quando você vacilar, e siga o triângulo musculação e o mundo é seu. Boa sorte!
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fontes: http://fisiculturismo.com.br/
Normalmente todos que vem a mim com um plano de treino para eu dê uma olhada normalmente eu corto a sua duração e frequência de treinamento em cerca de 60%. Eles estão fazendo talvez 10 séries por exercício e se perguntando por que eles não estão crescendo! Só aqueles de mente aberta muitas vezes seguem o novo conselho, mas eles nunca voltam atrás uma vez que os ganhos venham e rápidos! Crescer tem lugar fora da academia, não dentro. Overtraining é uma das maiores razões pelas quais a maioria das pessoas não ganham. Com o treinamento estilo HIT você pode não ser capaz de treinar uma parte do corpo novamente por mais de uma semana . Normalmente, você deve deixar um bom intervalo de 48 a 72 horas de recuperação com um descanço de qualidade entre as partes do corpo, mas realmente esta uma escolha pessoal para descobrir por si mesmo. Alguns tem pouca necessidade de descanço, outros precisam de muito mais. Encontre o quanto você precisa para manter o seu trabalho na academia e seus músculos crescendo. O descanso é muito importante e a maioria de nós não fazemos o suficiente. Pensarmos um pouco e sentar na frente da TV é adequado muitas vezes. Tanto o treinamento durocomo a boa nutrição, a única diferença é a sua freqüência de treino (e, portanto, tempo de descanso), os resultados são impressionantes como treinamento duas vezes por semana estão ganhando 50% a mais do que os outros além de ter mais energia. Conheço várias pessoas que treinam uma parte do corpo apenas uma vez por mês! Sim, uma vez por mês! Eles têm mais progresso do que aqueles que treinam todos os dias!
Descansar é mais fácil do que obter treinamento e nutrição coretas, mas é tão vital para o seu sucesso como elas são. Então, às vezes é bom dar uma respiração profunda, um passo para trás e ver se você pode fazer alguma coisa para melhorar a qualidade do seu tempo de descanso. É difícil descansar no estilo de vida agitado de hoje e isso não significa sacrifícios em sua vida social, mas vai valer a pena.
PODER DA MENTE
A mente simplesmente faz ou quebra você. Evite negatividade em todas as suas formas. O mundo está cheio de sanguessugas que vão querer agarrar-lo e colocá-lo para baixo para alimentar as suas próprias insuficiências, especialmente como um fisiculturista porque você é diferente e faz eles se sentirem mal sobre si mesmos, principalmente porque eles são magros e fracos, ou gorduos, e você está forte e musculosos. Mantenha sempre positivo e acredite que você vai chegar ao seu objetivo final. Aqueles que se dão bem em qualquer lugar, sempre acreditaram que poderiam chegar onde queriam, mesmo quando todos à sua volta estavam dizendo que nunca teriam sucesso. Não existem erros apenas de aprendizagem. Não tente forçar esses ou outros métodos ou sistemas em suas próprias ambições, molde-os no que se encaixa melhor e funciona melhor para você. Ganhe o conhecimento para esculpir seu próprio caminho. Objetivo é manter baixo o estresse que produzir músculos e lembre-se de que há vida fora de musculação. Não adianta ter 150 kg se você tiver perdido ou negligenciado todas as pessoas que importam no caminho. Desfrute de fisiculturismo, que é o melhor esporte do mundo e deve ser divertido.
Obtenha o conhecimento, das pessoas ao seu redor para ajudá-lo quando você vacilar, e siga o triângulo musculação e o mundo é seu. Boa sorte!
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fontes: http://fisiculturismo.com.br/
MÉTODO DE TREINAMENTO DE WATERBURY
Ficar grande. Ficar mais forte. E
continuar assim!
por Chade Waterbury
Os programas de treinamento eficazes são
normalmente projetados com informações do passado, combinada com o pensamento
heterodoxo no futuro. Claro, houve alguns programas relativamente eficazes no
passado, mas os resultados não estão em qualquer lugar perto de onde eles
poderiam ser.
Não há realmente nenhuma desculpa para a falta de programas de treinamento vigorosos você considera como várias sessões de treinamento foram realizados ao longo dos últimos cinqüenta anos. O verdadeiro problema reside na informação, na capacidade ou incapacidade que um treinador tem para a investigação científica, juntamente com uma falta de pensamento não convencional.
A imagem recente de atletas profissionais no uso de estetorides, são ainda mais desanimador quando você considera os seus recursos. Estes atletas fazem milhões de dólares a cada ano, você acha que eles contratam treinadores competentes para deixa-los com uma forma física superior. Não! Em vez disso, muitos seguem a rota mais fácil: injetando substâncias ilegais para melhorar o desempenho, o que, muitas vezes, causa estragos na sua imagem, saúde e confiabilidade.
Ao invés de ser parte do problema, eu quero ser parte da solução, criei o meu mais recente sistema de treinamento na esperança de aliviar alguns destes atos obscenos. Ao utilizar o programa descrito abaixo, você será capaz de alcançar resultados de cair o queixo, não serão necessárias seringas.
Condicionamento Físico Total
Recentemente, os programas de treinamento fullbody estão na moda. Isso não é novidade. Na verdade, o segundo artigo que escrevi para o T-Nation, em 2001, foi um sistema de treinamento fullbody. Mas, assim como T-Nation, os meus princípios de formação estão em constante evolução. Meu último sistema é baseado em um método que eu acho mais útil para a hipertrofia, juntamente com algumas mudanças, outros se transforma para promover um efeito sinérgico de hipertrofia.
Não há realmente nenhuma desculpa para a falta de programas de treinamento vigorosos você considera como várias sessões de treinamento foram realizados ao longo dos últimos cinqüenta anos. O verdadeiro problema reside na informação, na capacidade ou incapacidade que um treinador tem para a investigação científica, juntamente com uma falta de pensamento não convencional.
A imagem recente de atletas profissionais no uso de estetorides, são ainda mais desanimador quando você considera os seus recursos. Estes atletas fazem milhões de dólares a cada ano, você acha que eles contratam treinadores competentes para deixa-los com uma forma física superior. Não! Em vez disso, muitos seguem a rota mais fácil: injetando substâncias ilegais para melhorar o desempenho, o que, muitas vezes, causa estragos na sua imagem, saúde e confiabilidade.
Ao invés de ser parte do problema, eu quero ser parte da solução, criei o meu mais recente sistema de treinamento na esperança de aliviar alguns destes atos obscenos. Ao utilizar o programa descrito abaixo, você será capaz de alcançar resultados de cair o queixo, não serão necessárias seringas.
Condicionamento Físico Total
Recentemente, os programas de treinamento fullbody estão na moda. Isso não é novidade. Na verdade, o segundo artigo que escrevi para o T-Nation, em 2001, foi um sistema de treinamento fullbody. Mas, assim como T-Nation, os meus princípios de formação estão em constante evolução. Meu último sistema é baseado em um método que eu acho mais útil para a hipertrofia, juntamente com algumas mudanças, outros se transforma para promover um efeito sinérgico de hipertrofia.
Poderoso 10 x 3
Se eu pudesse usar um paramento para representar minhas séries para o resto de meus dias de treinamento, eu escolheria o método de 10 x 3. Eu ainda tenho que utilizar um outro conjunto de parâmetros de treinamento que levam à hipertrofia. Metade do meu programa ABBH baseia-se neste método, e devo dizer que mais da metade dos resultados são a partir deste método sozinho. Os benefícios de 10 x 3 incluem:
1. Carga suficiente de escolha: O método 10 x 3 método permite que você use uma carga maior do que sua imagem no espelho, diferente do 3 x 10. Com 10 x 3, uma carga equivalente a aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) leva a maiores melhorias da coordenação intramuscular, juntamente com maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar.
2. Ação rápida do músculo: Como as séries são extremamente curtas (<6 .="." a="a" atingida="atingida" de="de" durante="durante" es="es" falha="falha" fibras="fibras" ii="ii" importante="importante" isto="isto" leva="leva" m="m" maior="maior" mantida="mantida" muscular="muscular" musculares="musculares" n="n" o="o" pode="pode" porque="porque" recrutamento="recrutamento" segundos="segundos" ser="ser" span="span" tipo="tipo" todo="todo" treino.="treino." um="um" uma="uma" velocidade="velocidade" xima="xima">
3. Gerenciáveis Fadiga: Muitas vezes, você sente-se revigorado depois de terminar todos os dez jogos de três repetições com 80% de sua 1RM. Este é um aspecto muito importante que leva a altos níveis de motivação. Dez séries de agachamento levados a falha gritando acaba com sua motivação (aqui ele faz uma piada sem graça que eu não consegui traduzir, mas é algo que quando chega a falha seu corpo esta totalmente esgotado). Mas 10 x 3 formação lhe permite deixar o ginásio, com fadiga mínima e máxima motivação.
Poderoso 4 x 6
Para hipertrofia máxima, eu prefiro um set / volume representante de 24 a 50. Com o treino fullbody numa margem menor a essa. Enquanto 10 x 3 é mágico, não posso falar muito sobre o 5 x 5, o treinamento com 85% de sua 1RM, mas o número total de aparelhos em uma única sessão deve ser minimizado para evitar a fadiga em excesso. Portanto, eu modifiquei um pouco o 5 x 5 para um 4 x 6.
Descobri que o treinamento 4 x 6 irá levar a hipertrofia, mas com menos uma série por grupo muscular. A falta desse série extra faz uma diferença significativa quando os programas fullbody são realizados.
Os benefícios do treinamento de 4 x 6 são muito similares aos 10 x 3, se as cargas adequadas são utilizadas. Mais uma vez, eu prefiro usar 80% de 1RM para melhores resultados. Esta seleção permite que a carga adequada para o recrutamento de unidades motoras, ações musculares fácil, fadiga mínima e volume adequados.
Se eu pudesse usar um paramento para representar minhas séries para o resto de meus dias de treinamento, eu escolheria o método de 10 x 3. Eu ainda tenho que utilizar um outro conjunto de parâmetros de treinamento que levam à hipertrofia. Metade do meu programa ABBH baseia-se neste método, e devo dizer que mais da metade dos resultados são a partir deste método sozinho. Os benefícios de 10 x 3 incluem:
1. Carga suficiente de escolha: O método 10 x 3 método permite que você use uma carga maior do que sua imagem no espelho, diferente do 3 x 10. Com 10 x 3, uma carga equivalente a aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) leva a maiores melhorias da coordenação intramuscular, juntamente com maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar.
2. Ação rápida do músculo: Como as séries são extremamente curtas (<6 .="." a="a" atingida="atingida" de="de" durante="durante" es="es" falha="falha" fibras="fibras" ii="ii" importante="importante" isto="isto" leva="leva" m="m" maior="maior" mantida="mantida" muscular="muscular" musculares="musculares" n="n" o="o" pode="pode" porque="porque" recrutamento="recrutamento" segundos="segundos" ser="ser" span="span" tipo="tipo" todo="todo" treino.="treino." um="um" uma="uma" velocidade="velocidade" xima="xima">
3. Gerenciáveis Fadiga: Muitas vezes, você sente-se revigorado depois de terminar todos os dez jogos de três repetições com 80% de sua 1RM. Este é um aspecto muito importante que leva a altos níveis de motivação. Dez séries de agachamento levados a falha gritando acaba com sua motivação (aqui ele faz uma piada sem graça que eu não consegui traduzir, mas é algo que quando chega a falha seu corpo esta totalmente esgotado). Mas 10 x 3 formação lhe permite deixar o ginásio, com fadiga mínima e máxima motivação.
Poderoso 4 x 6
Para hipertrofia máxima, eu prefiro um set / volume representante de 24 a 50. Com o treino fullbody numa margem menor a essa. Enquanto 10 x 3 é mágico, não posso falar muito sobre o 5 x 5, o treinamento com 85% de sua 1RM, mas o número total de aparelhos em uma única sessão deve ser minimizado para evitar a fadiga em excesso. Portanto, eu modifiquei um pouco o 5 x 5 para um 4 x 6.
Descobri que o treinamento 4 x 6 irá levar a hipertrofia, mas com menos uma série por grupo muscular. A falta desse série extra faz uma diferença significativa quando os programas fullbody são realizados.
Os benefícios do treinamento de 4 x 6 são muito similares aos 10 x 3, se as cargas adequadas são utilizadas. Mais uma vez, eu prefiro usar 80% de 1RM para melhores resultados. Esta seleção permite que a carga adequada para o recrutamento de unidades motoras, ações musculares fácil, fadiga mínima e volume adequados.
Juntando tudo
Agora, que nós apresentamos os parâmetros de treinamento do Método Waterbury. Você pode estar pensando: "Como exalta os benefícios do treinamento 10 x 3, e porque não basta usar os parâmetros para todos os exercícios?" Simples: dez jogos para cada grupo muscular em uma única sessão é muito caramba! Essa técnica seria equivalente a 180 jogos utilizando 80% de 1RM em uma única semana. Não é bom, a menos que você esteja a um nível de super-elite. Mesmo assim, é bastante questionável.
Portanto, meu novo sistema é composto por 10 x 3 para um único músculo, agrupado dentro de cada sessão. O resto do treino é composto de 4 x 6 a fim de manter os níveis de volume gerenciável, enquanto ainda estimula a força e hipertrofia.
A parte chave do programa é a mudança contínua do treinamento 10 x 3 para diferentes partes do corpo. Por exemplo, em um treino você vai utilizar em um movimento inferior do corpo, 10 x 3; outro exercício consiste em apertar superior do corpo, o último treino consiste em retirar parte superior do corpo. Esta discriminação faz maravilhas para compensar o tédio e fadiga do sistema nervoso.
O Método Waterbury: Let's Do It!
Carga Semana 1: 80% de 1RM ou uma carga você pode levantar para 6 repetições perfeito
Semanas 1-4 Tempo: 10X (um segundo na fase excêntrica; sem pausa; ação concêntrica ou levantar o mais rápido possível – movimento explosivo)
DIA 1
Agachamento
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 70 segundos
A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre a supersérie)
Nota: A1/A2 consiste de um super-série
B1 Tricepis Testa
B2 Rosca direta
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos
Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas)
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos entre as séries
DIA 2
15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio
3 º DIA
Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina)
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 60 segundos entre as séries
A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
Pulley tricepis ou Tricepis Francês
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as séries)
DIA 4
15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio
DIA 5
Barra Fixa
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 70 segundos (entre as séries)
Nota: Utilize uma pegada supinada
A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado)
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as séries)
DIA 6
15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio
DIA 7
Off
Progressão das cargas
Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo:
Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios
Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios
Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios
Suplementação
Esta parte é feito um apelo comercial de algumas marcas que patrocinadoras que não colocarei aqui.
Suplementação é importante caso você não consiga todos os nutrientes necessários com a alimentação, mas como o nome diz é suplementação.
Conclusão
O Método Waterbury é o melhor dos dois mundos: de força e hipertrofia. Este é um treino para quem quer acelerar os ganhos em hipertrofia e força. Certifique-se de levantar o peso o mais rápido possível e manter sob controle a fadiga com a carga recomendada e suplementação. Se você seguir estes passos simples, você estará em êxtase com o resultado!
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.saudeforum.com.br/
15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio
3 º DIA
Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina)
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 60 segundos entre as séries
A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
Pulley tricepis ou Tricepis Francês
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as séries)
DIA 4
15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio
DIA 5
Barra Fixa
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 70 segundos (entre as séries)
Nota: Utilize uma pegada supinada
A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)
Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado)
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as séries)
DIA 6
15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio
DIA 7
Off
Progressão das cargas
Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo:
Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios
Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios
Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios
Suplementação
Esta parte é feito um apelo comercial de algumas marcas que patrocinadoras que não colocarei aqui.
Suplementação é importante caso você não consiga todos os nutrientes necessários com a alimentação, mas como o nome diz é suplementação.
Conclusão
O Método Waterbury é o melhor dos dois mundos: de força e hipertrofia. Este é um treino para quem quer acelerar os ganhos em hipertrofia e força. Certifique-se de levantar o peso o mais rápido possível e manter sob controle a fadiga com a carga recomendada e suplementação. Se você seguir estes passos simples, você estará em êxtase com o resultado!
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.saudeforum.com.br/
Olá a todos, bom o modelo fitness zyzz trouce
muitos acessos a nossa página pela procura no google, Bom para retribuir isto a
todos os fãs vamos estar postando aqui nesta página o Treino e a dieta, os
segredos para ter um shape super rasgado como o de zyzz confira abaixo..
Primeiramente vamos mostrar sua semana de treino:
Segunda: Peitoral/Biceps
4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps
3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8
Terça-Feira: Pernas
4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps
Segunda: Peitoral/Biceps
4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps
3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8
Terça-Feira: Pernas
4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps
Quarta-Feira: Costas
3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps
Quinta-Feira: Ombros/Triceps
4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps
3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps
Sabado: Full Body
3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps
Confira agora a dieta abaixo:
3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps
Quinta-Feira: Ombros/Triceps
4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps
3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps
Sabado: Full Body
3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps
Confira agora a dieta abaixo:
Refeiçao1-6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um
shake de proteínas
Refeiçao2-300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral
Refeiçao3-200g de atum com espinafre e macarrão integral
Refeiçao4-carne de canguru grelhado com vegetais
Refeiçao5-bife de canguru e couva de bruxelas
Refeiçao6-4 ovos mexidos e salmão
Refeiçao7-1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.
Espero que tenham gostado da matéria, Informação sempre é poder, Mais uma retribuição ao modelo Fitness zyzz vem por ai fiquem ligado no blog T-M.
Confira nossa página no facebook:treinomonster
Twitter Oficial: @TreinoMonster
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.orkut.com.br/
Refeiçao2-300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral
Refeiçao3-200g de atum com espinafre e macarrão integral
Refeiçao4-carne de canguru grelhado com vegetais
Refeiçao5-bife de canguru e couva de bruxelas
Refeiçao6-4 ovos mexidos e salmão
Refeiçao7-1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.
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PROGRAMA DE TREINAMENTO – INCRÍVEL HULK
Você não precisa de radiação gama para ficar grande e forte - apenas uma
boa academia e um desejo de destruir!
Dê uma olhada na próxima vez que
você está andando na rua. Você verá um monte de homens insatisfeitos,
homens que sentem que tem um pouco demais bandeira de Bruce neles e não o
suficiente Incrível Hulk (o tamanho ea força de Hulk, você mente, e não toda a
raiva e destrutividade). Depois, dê uma olhada no espelho.
Você é um desses homens? Se
assim for, você precisa de um protocolo de treinamento que irá melhorar
consideravelmente o seu tamanho muscular, força e poder-se não muito nas
proporções do Hulk, então, no mínimo, superando seus limites
Para oferecer um programa deste tipo, que se
alistou Hollywood instrutor da celebridade Eric Fleishman (aka "Eric o
instrutor"), proprietário da empresa de fitness ETT Corp (ericthetrainer.com) e um lustre de boa-fé de histórias em quadrinhos.
"Eu base os exercícios a seguir fora do meu
programa Gigante Adormecido, que é o que usamos para transformar os corpos dos
atores de Hollywood", diz Fleishman, que sugere que você faça o seu
programa de Hulk por quatro semanas, enquanto seguindo uma dieta de massa
construção adequada. Existe um gigante adormecido dentro de você? Se
assim for, este é o exercício que você vai precisar para despertar o seu Hulk
interior.
"Serrote" - Linha Dumbbell
Coloque o joelho direito e mão direita sobre um
banco plano, e dobrar na cintura para sua parte traseira é plana e seu tronco é
aproximadamente paralelo ao chão. Com a mão esquerda em um aperto neutro,
puxe um haltere pesado para suas costelas, segure por um segundo, em seguida,
retornar a uma posição de cair morto. Mudar de lado e repita para os
representantes designados.
Segunda-feira - Peito & Costas
Eric diz: Este exercício push-pull vai acabar
com o seu corpo superior. Vá mais pesado a cada conjunto durante todo o
programa para construir tamanho e força!
Exercícios:
Supino Reto - 4 de 10,8,8,6
Supino inclinado com Halteres - 4 de 10,8,6,6
Barra Fixa Frente - 3 de 8,6,4
Serrote - 3 de 8,6,4
Levantamento Terra - 3 de 8,8,6
Agachamento Livre
Com uma barra carregada sentado em suas armadilhas,
e os pés na largura dos ombros, empurrar o quadril para trás e para baixo e
mergulhar em um agachamento até as coxas fiquem paralelas ao
chão. Mantendo a sua cabeça e peito para cima, empurre com seus quadris,
isquiotibiais e quads para retornar a uma posição em pé.
Terça-feira - Pernas e Abdomen
Eric diz: As pernas do Hulk são enormes e
forte. Pesados, compostos parte inferior do corpo move-se são o único
caminho para construir o seu próprio par de pernas desmedido.
Exercícios:
Agachamento Livre - 4 de 10,8,8,6
Leg Press - 3 de 12,8,6
Cadeira Flexora - 3 de 10,8,6
Panturrilha em pé - 3 de 12,10,8
Box Jump - 4 de 15,10,8,8
Passadas com Halter - 3 de 15,10,8
Abdomen - 3 de 25,25,25
Abdomen com a Bola - 3 de 20,20,20
Tríceps testa "Superhero"
Eric diz: Traga a barra em linha reta até o
seu nariz, em seguida, continuar o movimento em todo o rosto, acompanhando o
contorno de sua cabeça, trazendo a barra para baixo em direção ao chão para que
seus triceps são quase paralelas ao chão. Então, siga esse mesmo caminho
de volta em um arco. Ao circundar o movimento, ele permite que você
sobrecarga e desafiar os tríceps, sem ter qualquer desconforto cotovelo.
Quarta-feira - Braços
Eric diz: Se você quiser ficar como braços
do Hulk, é melhor você estar preparado para explodi-los com grande peso e
movimentos explosivos.
Exercícios:
Rosca Direta - 4 de 10,8,6,6
Rosca Alternada com Halteres(BANCO) - 3 de
10,8,6
Rosca com Halteres - 3 de 10,8,6
Tríceps testa - 4 de 10,8,8,6
"Supinado" - 3 de 8,6,6
Tríceps Corda - 3 de 8,6,6
Desenvolvimento de Ombros com Halteres.
Segure os halteres na parte externa do punho (não
no meio) para que suas mãos estão acima de encontro das placas.Com os cotovelos
queimado para os lados, os halteres irá inclinar ligeiramente para dentro, o
que coloca mais pressão sobre os ombros. Enquanto você dirige, você deve
sentir um estiramento nos músculos peitorais o tempo todo. Isso é quão
longe você quer chegar com o cotovelo, não tão longe que você vai se machucar,
porque os pesos são diretamente sobre os ombros. Novamente, é uma gama
limitada de movimento mesmo com a imprensa em cima barbell.
Sexta-feira - Ombros e a parte posterior do ombro.
Eric diz: Você vai notar que também treinou de
volta na segunda-feira. Isto porque para trás é uma parte do corpo
crucial. E não estou falando apenas sobre a espessura da parte de trás,
como quando visto de lado. De frente, o diferencial de ombro a cintura
deve ser impressionante.
Exercícios:
Desenvolvimento barra posterior - 4 de 12,8,6,6
Desenvolvimento ombro halteres - 3 de 8,6,6
Desenvolvimento ombro lateral com halteres - 3 de
10,8,6
Trapézio com halteres - 3 de 8,8,6
Puxada vertical com barra - 3 de 8,6,6
Stiff - 3 de 8,6,6
“Wide-as-Possible” Lat Pulldown -
4 de 10,8,8,6
Hammer Strength Row - 3 de 8,6,6
Hammer Strength Row - 3 de 8,6,6
Mergulhos
Mantenha os pés na frente de seu
corpo em um pique como a posição, e como você abaixar-se a descida, os
cotovelos diretamente para os lados. Este agita os peitorais inferiores
como poucos exercícios podem.
Sábado - Movimentos Funcionais
Eric diz: Pois como ele é enorme, o Hulk tem
uma força incrível funcional, por isso nosso objetivo é mesclar musculação com
os mundos da função, agilidade, força e resistência.
Exercícios:
Desenvolvimento barra posterior - 4 de
12,8,6,6
“Pec-pounding” Pushup - 3 de 40,60,100
Wide-grip Pullup - 3 de 8,15,25
Esteira - 15 a 25 Minutos
Mergulhos na Paralelas - 3 de 12,20,30
Quinta-feira e domingo
Eric diz: comer, descansar e crescer. Em
um programade construção de massa e força, o tempo gasto longe do ginásio é tão
importante quanto o tempo no ginásio, porque você só crescem quando você
dorme. Faça o descansar uma prioridade.
Super-Sized Nutrição:
Um corpo desmedido requer alimentação
grande. Este plano de refeições é projetado para um corpo de 82 quilos, se
você é maior ou menor, ajustar todos os alimentos proporcionalmente. Siga
esta dieta por até oito semanas antes de voltar para a sua auto insignificante.
Café da manhã:
4 jumbo ovos
1 xícara de aveia
1 laranja
4 jumbo ovos
1 xícara de aveia
1 laranja
Meio da manhã:lanche 8 oz
peito de frango 2 fatias de pão integral ½ abacate
Almoço: filé de salmão 8
oz 1 xícara de trigo integral massas legumes 1 xícara mistos
pré-treino: 1 scoop de
proteína de soro de leite 1 maçã grande
Pós- treino:2 scoops whey
protein 32 oz Gatorade 20 gummi bears
Jantar: 8 oz 95% carne à
terra magra 1 ½ colheres de sopa de azeite de oliva 2 xícaras de
salada mista de legumes 1 pão de hambúrguer
Aprox. Totais diários :
3.920 calorias
355g de proteína
400g carboidratos
100g de gordura
355g de proteína
400g carboidratos
100g de gordura
Então galera como citado a cima este treino é para
o ganho de massa e força, autor do texto é o Eric treinador, um dos maiores treinadores dos EUA, Então eu achei muito
interessante este treino e decidir compartilhar com vocês sei que vai ter
bastante carinha ai que tem seu site ou blog copiando o artigo mais vamos estar
deixando aqui em baixo a Fonte Geral e a Tradução que é de minha autoria, Então
quem estiver copiando o artigo peço para que possa estar colocando a Fonte e o
autor do texto e a tradução obrigado a todos os leitores do blogger treino
monster que esta seguindo ai o blog e quem ainda não seguiu vamos seguir ai
galera valew até a próxima....
Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://www.muscleandfitness.com
Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://www.muscleandfitness.com
METODOLOGIAS, INDICAÇÕES E DIVISÕES
DE TREINAMENTOS
Com o intuito de esclarecer
eventuais dúvidas sobre o significado das siglas de metodologias (ABCD, ABC2x,
...), qual treino mais indicado a se fazer e possíveis divisões foi elaborado
este pequeno texto de esclarecimento.
Fica registrado que não é nenhum tipo de ‘receita’ dentro do fisiculturismo e que se deve respeitar a individualidade biológica de cada um, por isso o que está descrito aqui é apenas como forma de encaminhar ao entendimento rápido do assunto em questão.
Para se tornar organizado será discutido, antes de tudo, qual significado de cada sigla de metodologias de treinamento, seguindo de suas indicações.
Fica registrado que não é nenhum tipo de ‘receita’ dentro do fisiculturismo e que se deve respeitar a individualidade biológica de cada um, por isso o que está descrito aqui é apenas como forma de encaminhar ao entendimento rápido do assunto em questão.
Para se tornar organizado será discutido, antes de tudo, qual significado de cada sigla de metodologias de treinamento, seguindo de suas indicações.
SIGLAS:
A3x
Exposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não.
Indicações: Adaptação
AB
Exposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos.
Indicações: Adaptação
ABC2x
Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante
ABCAB
Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repete o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante e Intermediário
A3x
Exposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não.
Indicações: Adaptação
AB
Exposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos.
Indicações: Adaptação
ABC2x
Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante
ABCAB
Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repete o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante e Intermediário
ABC1x
Exposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino freqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino.
Indicações: Intermediário e Avançado
ABCD
Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana.
Indicações: Intermediário e Avançado
ABCDE
Exposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo.
Indicações: Avançado
A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso.
Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular.
Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu déficit calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento.
Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da super compensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação.
Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas.
Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios.
Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas.
Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões.
Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino.
Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo.
Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino.
Exposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino freqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino.
Indicações: Intermediário e Avançado
ABCD
Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana.
Indicações: Intermediário e Avançado
ABCDE
Exposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo.
Indicações: Avançado
A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso.
Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular.
Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu déficit calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento.
Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da super compensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação.
Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas.
Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios.
Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas.
Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões.
Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino.
Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo.
Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino.
METODOLOGIAS E DIVISÕES
A3x
Montagem: Corpo completo.
AB
Montagem:
A- Membros superiores
B- Membros inferiores
ABC2x
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Bíceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro
ABCAB
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Bíceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro
ABC1x
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro/Tríceps
B- Perna/Panturrilhas
C- Costas/Trapézio/Bíceps
2:
A- Peito/Tríceps
B- Perna/Panturrilhas/Ombro
C- Costas/Bíceps
3:
A- Peito/Bíceps
B- Perna/Panturrilha/Ombro
C- Costas/Tríceps
A3x
Montagem: Corpo completo.
AB
Montagem:
A- Membros superiores
B- Membros inferiores
ABC2x
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Bíceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro
ABCAB
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Bíceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro
ABC1x
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro/Tríceps
B- Perna/Panturrilhas
C- Costas/Trapézio/Bíceps
2:
A- Peito/Tríceps
B- Perna/Panturrilhas/Ombro
C- Costas/Bíceps
3:
A- Peito/Bíceps
B- Perna/Panturrilha/Ombro
C- Costas/Tríceps
ABCD
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Perna/Panturrilha
D- Bíceps/Tríceps/Antebraço
2:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Tríceps
D- Bíceps/Antebraço
3:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Trapézio
D- Bíceps/Tríceps
4:
A- Peito/Bíceps
B- Pernas/Panturrilha
C- Ombros/Tríceps
D- Costas/Trapézio/Antebraço
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Perna/Panturrilha
D- Bíceps/Tríceps/Antebraço
2:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Tríceps
D- Bíceps/Antebraço
3:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Trapézio
D- Bíceps/Tríceps
4:
A- Peito/Bíceps
B- Pernas/Panturrilha
C- Ombros/Tríceps
D- Costas/Trapézio/Antebraço
ABCDE
Montagem:
1:
A- Peito
B- Costas
C- Perna/Panturrilha
D- Ombro/Trapézio
E- Bíceps
F- Tríceps/Antebraço
2:
A- Peito/Ombros
B- Anterior da Coxa
C- Costas/Trapézios/Pescoço
D- Posterior da Coxa/Panturrilhas
E- Bíceps/Tríceps/Antebraços
3:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Pernas/Panturrilhas
D- Tríceps
E- Bíceps/Antebraço
Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer.
Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), GBC (German Body Composition), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, etc.
Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos.
Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções.
Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: Equipe Musculação Total
Montagem:
1:
A- Peito
B- Costas
C- Perna/Panturrilha
D- Ombro/Trapézio
E- Bíceps
F- Tríceps/Antebraço
2:
A- Peito/Ombros
B- Anterior da Coxa
C- Costas/Trapézios/Pescoço
D- Posterior da Coxa/Panturrilhas
E- Bíceps/Tríceps/Antebraços
3:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Pernas/Panturrilhas
D- Tríceps
E- Bíceps/Antebraço
Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer.
Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), GBC (German Body Composition), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, etc.
Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos.
Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções.
Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte: Equipe Musculação Total
INTENSIDADE SUPER ALTA PARA BRAÇOS
BOYER COE
A Rotina de
Intensidade Super Alta para Braços, Acrescente uma polegada a seus braços
em quatro semanas
Qual homem não gostaria de ter uma
polegada extra de músculo sólido na porção superior de cada um de seus braços?
Aqui está uma rotina de difícil porém brevo que funcionara praticamente para
qualquer homem - jovem, velho, ou no meio entre - se ele puder praticar isto
corretamente durante várias semanas.
Quando eu fecho meus olhos e penso em bíceps. . . grandes, cortados, rígidos como pedra, e tríceps bem formados . . . quem estoura em minha mente?
Quando eu fecho meus olhos e penso em bíceps. . . grandes, cortados, rígidos como pedra, e tríceps bem formados . . . quem estoura em minha mente?
O principal sujeito que eu ví em minha adolescencia e que me inspirou, impressionou quando eu o treinei há quase 20 anos, em 1982, e continua me motivando até hoje.
Quem é ele? Boyer Coe.
Boyer Coe já foi descrito como " o fisiculturista pensador ". Na minha opinião, ele é realmente inteligente - e extraordinariamente forte nos braços.
Mas não considere minhas palavras quanto a capacidade de Boyer. Aqui está aconteceu quando Boyer executou pela primeira vez este programa sem igual, no outono de 1982 no Nautilus Research Center em Lake Helen, Flórida.
Ciclo de bíceps
· Uma repetição na barra fixa, tão
lentamente quanto possível: partindo da posição com os braços totalmente estendídos,
Boyer tracionou seu corpo flexionando os braços até a posição de topo, em
exatamente 60 segundos. Então, ele se desceu até a posição inicial em outros 60
segundos. Isso está correto: 60 segundos para cima e 60 segundos para
baixo.
Eu nunca tinha visto ninguém fazer uma repetição na barra fixa tão lentamente como na primeira vez em que ele tentou isso - e eu treinei vários campeões bem "braçudos", tais como Mike Mentzer, Casey Viator, e Eddie Robinson.
Depois dessa única repetição na barra fíxa, Boyer moveu-se depressa até a rosca direta com barra.
· Rosca direta: Qualquer homem que possa fazer rosca direta com uma barra carregada com 45 kg, para oito repetições, imediatamente depois de fazer uma lenta repetição na barra fixa, está além de ser " simplesmente forte ". Ele também está em grande forma cardiovascular porque ele estará respirando igual a um corredor de 800 metros que acabou de bater seu recorde pessoal. Bem, isso é o que Boyer fez: oito repetições estritas com uma barra de 45 kg.
Depois de um minuto de descanso - e uns bíceps super inchados - Boyer estava pronto para atacar seus tríceps.
Eu nunca tinha visto ninguém fazer uma repetição na barra fixa tão lentamente como na primeira vez em que ele tentou isso - e eu treinei vários campeões bem "braçudos", tais como Mike Mentzer, Casey Viator, e Eddie Robinson.
Depois dessa única repetição na barra fíxa, Boyer moveu-se depressa até a rosca direta com barra.
· Rosca direta: Qualquer homem que possa fazer rosca direta com uma barra carregada com 45 kg, para oito repetições, imediatamente depois de fazer uma lenta repetição na barra fixa, está além de ser " simplesmente forte ". Ele também está em grande forma cardiovascular porque ele estará respirando igual a um corredor de 800 metros que acabou de bater seu recorde pessoal. Bem, isso é o que Boyer fez: oito repetições estritas com uma barra de 45 kg.
Depois de um minuto de descanso - e uns bíceps super inchados - Boyer estava pronto para atacar seus tríceps.
Ciclo de tríceps
· Uma repetição de mergulho em
paralelas, tão lentamente quanto possível: Você poderia acreditar que fazer
lentamente o mergulho em paralelas é mais fácil para os fisiculturistas
executarem do que uma barra fixa lenta, especialmente porque a maioria dos
praticantes odeia a barra fixa e ama os mergulhos em paralelas. Porém, não seja
surpreendida se as paralelas forem iguais em dificuldade aos mergulhos em
paralelas.
Boyer emparelhava com sucesso sua habilidade na barra fixa e nas paralelas. A partindo da posição baixa do exercício, ele levou 60 segundos na fase positiva, seguidos de 60 segundos na fase negativa. Eu pensei que ele ia hesitar durante os últimos 15 segundos da fase negativa, mas ele resistiu à dor e destripou isto fora.
Imediatamente, sem mais de dois ou três segundos de tempo decorrido, Boyer apanhou um haltere pesado em ambas as mãos para a extensão de tríceps.
· Extensão de tríceps em pé: Normalmente, Boyer usaria um haltere de uns 30 ou 40 kg para tal movimento. Mas não depois dos efeitos exaustivos da barra fixa, rosca direta, e mergulho em paralelas. Um haltere de 25 kg, de acordo com Boyer, parecia como uma tonelada. Metodicamente, ele mandou ver oito repetições estritas.
Um minuto depois, o tríceps de Boyer estava inchado a um tamanho grotesco. Eles se pareciam com um contra baixo com as cordas apertadas ao grau máximo.
Sete Minutos
Em aproximadamente sete minutos, os bíceps e tríceps de Boyer Coe estavam exauridos com intensidade completa. Tal intensidade, combinada com a determinação de Boyer - pelo menos em minha opinião - eram fatores salientes para o seu sucesso no bodybuilding, a curto e a longo prazo.
Eu duvido que haja um homem pesando 90 kg que possa repetir o feito de força na barra fixa e nas barras paralelas que Boyer demonstrou para mim na primeira vez que ele tentou a barra fixa e as barras paralelas para uma repetição lenta.
Dê uma oportunidade justa a esta rotina de braço de intensidade super alta para braços, e deixe-me saber como você se saiu.
Como Adquirir os Melhores Resultados
Aqui estão algumas dicas de treinamento importantes de se usar para construir tamanho muscular máximo na rotina para braços descrita abaixo:
Ciclo de bíceps
o Uma repetição na barra fixa
(imediatamente seguida)
o Rosca direta com barra
Ciclo de tríceps
o Uma repetição de mergulhos em paralelas
(imediatamente seguida por)
o Rosca francesa com haltere
Boyer emparelhava com sucesso sua habilidade na barra fixa e nas paralelas. A partindo da posição baixa do exercício, ele levou 60 segundos na fase positiva, seguidos de 60 segundos na fase negativa. Eu pensei que ele ia hesitar durante os últimos 15 segundos da fase negativa, mas ele resistiu à dor e destripou isto fora.
Imediatamente, sem mais de dois ou três segundos de tempo decorrido, Boyer apanhou um haltere pesado em ambas as mãos para a extensão de tríceps.
· Extensão de tríceps em pé: Normalmente, Boyer usaria um haltere de uns 30 ou 40 kg para tal movimento. Mas não depois dos efeitos exaustivos da barra fixa, rosca direta, e mergulho em paralelas. Um haltere de 25 kg, de acordo com Boyer, parecia como uma tonelada. Metodicamente, ele mandou ver oito repetições estritas.
Um minuto depois, o tríceps de Boyer estava inchado a um tamanho grotesco. Eles se pareciam com um contra baixo com as cordas apertadas ao grau máximo.
Sete Minutos
Em aproximadamente sete minutos, os bíceps e tríceps de Boyer Coe estavam exauridos com intensidade completa. Tal intensidade, combinada com a determinação de Boyer - pelo menos em minha opinião - eram fatores salientes para o seu sucesso no bodybuilding, a curto e a longo prazo.
Eu duvido que haja um homem pesando 90 kg que possa repetir o feito de força na barra fixa e nas barras paralelas que Boyer demonstrou para mim na primeira vez que ele tentou a barra fixa e as barras paralelas para uma repetição lenta.
Dê uma oportunidade justa a esta rotina de braço de intensidade super alta para braços, e deixe-me saber como você se saiu.
Como Adquirir os Melhores Resultados
Aqui estão algumas dicas de treinamento importantes de se usar para construir tamanho muscular máximo na rotina para braços descrita abaixo:
Ciclo de bíceps
o Uma repetição na barra fixa
(imediatamente seguida)
o Rosca direta com barra
Ciclo de tríceps
o Uma repetição de mergulhos em paralelas
(imediatamente seguida por)
o Rosca francesa com haltere
1) Faça sua rotina de braços por
primeiro em seu treinamento.
2) Posicione a barra da rosca
direta em um lugar próximo à barra fixa, e o haltere para a extensão de tríceps
perto das barras paralelas. É importante mover-se depressa, em menos de três
segundos, dos exercícios de múlti-articulares de uma repetição para os
exercícios de uni-articulares. Fazer isso assegura uma melhor exaustão em seus
músculos bíceps e tríceps.
3) concentre-se em mover-se
lentamente durante a barra fixa e o mergulho em paralelas. Tente progredir uma
fração de uma polegada e sustentar, então, outra fração de uma polegada e
ssutentar, e assim por diante. Mova-se suavemente polegada-após polegada, até
que você alcance a posição de topo. Porém, o tempo que levar para alcançar o topo,
torna-se sua meta para voltar ao fundo. Trinta segundos para cima e 30 segundos
para baixo é uma meta inicial razoável.
4) tenha um parceiro de
treinamento ou amigo que tenha um relógio, para anunciar o tempo em segundos
(5,
10, 15, 20) para você observar o
modo como o exercício continua. E mais uma vez, você deveria poder fazer a fase
negativa no mesmo número de segundos da fase positiva. Quando isto acontecer,
tente acrescentar cinco segundos mais a ambas as fases positivas e negativas
durante seu próximo treinamento. Quando você puder realizar 60 segundos para
cima e 60 segundos para baixo na barra fixa e nas barras paralelas, eu garanto
que seus bíceps e tríceps estarão significativamente maiores e mais fortes.
5) execute só uma série de cada um
dos quatro exercícios que compõem o ciclo para braços. Este ciclo, feito
corretamente, induz uma grande demanda em sua capacidade recuperativa. Séries
múltiplas não produzem nenhum estímulo adicional ao crescimento, contudo elas
esgotam suas reservas bioquímicas.
6) Mantenha os exercícios para as
outras partes corporais (pernas, dorsais, ombros, peitorais, e cintura) em um
número razoável. Raramente eu treino qualquer fisiculturista com mais que a uma
série de 12 exercícios.
7) Descanse dois dias entre
treinamentos. Na realidade, se você for bem forte, três dias de descanso são
mais produtivos que dois dias.
8) Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difíceis e mais curtos.
8) Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difíceis e mais curtos.
Matéria Editada Por: Treino
Monster
Fonte:http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/
Fonte:http://hardtrainingpitstop.blogspot.com/
PHAT – POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE
TRAINING
Há alguns argumentos fundamentais
na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto
proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo
treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o
melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas
questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes
falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma
importante área cinzenta.
Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.
Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.
Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!
Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.
Frequência De Treino
Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".
Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.
Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.
Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.
Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.
Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!
Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.
Frequência De Treino
Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".
Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.
Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.
Ferro Pesado
Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.
Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”
Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.
Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.
Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.
Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!
A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.
Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.
Efeito Anabólico
Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.
Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.
Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder
Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example).
Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.
Os Principios
Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.
Um exemplo da divisão seria:
* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força
* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força
* Dia 3: Descanço
* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia
* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia
* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia
* Dia 7: Descanço
Dias de Treinamento de Força:
Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.
O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia.
Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.
Dias de Hipertrofia
Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana.
No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo.
Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.
Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.
Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”
Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.
Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.
Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.
Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!
A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.
Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.
Efeito Anabólico
Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.
Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.
Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder
Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example).
Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.
Os Principios
Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.
Um exemplo da divisão seria:
* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força
* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força
* Dia 3: Descanço
* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia
* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia
* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia
* Dia 7: Descanço
Dias de Treinamento de Força:
Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.
O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia.
Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.
Dias de Hipertrofia
Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana.
No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo.
Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.
Mais Informações Importantes
Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.
Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.
Fator Overtraining
Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.
Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.
Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo
• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)
3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises (Esse) or lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)
2 sets of 6-10 reps
Dia 3: DescançoDia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)
3 sets of 12-20 reps
Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo
• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)
3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts (Levantamento Terra Romano)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)
4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)
3 sets of 15-20 reps
Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press (esse aqui)
3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes (Crusifixo Inclinado no Cross)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench (Rosca Spider apoiando em um banco inclinado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)
2 sets of 15-20 reps
Dia 7: Descanço
Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.
Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.
Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.
Fator Overtraining
Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.
Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.
Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia
Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.
Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo
• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)
2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)
3 sets of 6-10 reps
Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo
• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)
3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)
2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)
3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises (Esse) or lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)
3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)
2 sets of 6-10 reps
Dia 3: DescançoDia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros
• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)
3 sets of 12-20 reps
Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo
• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)
3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts (Levantamento Terra Romano)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)
4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)
3 sets of 15-20 reps
Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços
• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press (esse aqui)
3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes (Crusifixo Inclinado no Cross)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench (Rosca Spider apoiando em um banco inclinado)
2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)
3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)
2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)
2 sets of 15-20 reps
Dia 7: Descanço
Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.
Perguntas Mais Frequentes:
O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?
A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.
Agachamentos:
Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.
Levantamentos Terra:
Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?
A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.
Agachamentos:
Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.
Levantamentos Terra:
Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
Presses:
Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.
Deload:
Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.
Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.
Por que não lever todas as séries
até a falha?
A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar.
Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.
Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.
Exemplo:
Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.
As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)
A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar.
Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.
Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.
Exemplo:
Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.
As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)
]
Como Levantamentos Terra podem ser
regularmente adicionados nessa rotina?
Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.
Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.
Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.
Sobre o Autor:
Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.simplyshredded.com
Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.
Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.
Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.
Sobre o Autor:
Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.simplyshredded.com
Créditos: maahxk (tradução)
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