101 DICAS DE RONNIE COLEMAN
1. Mantenha um registro
do treino
Somente com o uso de um diário de treino você pode,
objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rência de
contratempos e visualizar soluções para os problemas. Não deixe de anotar
nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e pesagens – e outros fatos
pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.
2. Acompanhe de perto seu
peso
Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma
hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no mesmo dia. Num programa de
modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por
semana.
3. Ganhe gordura para
aumentar massa muscular
A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é
aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que
acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade
de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um
pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta
para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você
atinge os dois objetivos.
4. Não adicione muita
gordura
O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em
dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se
‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente.
Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que
precisaria em fase de manutenção.
5. Saiba a rotina antes
de chegar à academia
Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente
preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual
grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e
repetições, vai ace-lerar os resultados.
6. Junte-se aos bons
Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já
passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode
ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina,
seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram
antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.
7. Tenha um parceiro de
exercícios
Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir
dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios
inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes
e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico,
no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem
ganhando por se exercitarem juntos.
8. Levante peso para
ganhar volume
Faça com que os agachamentos, supino inclinado e
levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente
outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com
tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.
9. Modifique sempre o
programa
‘Não há bem que sempre dure…’ Se você permanecer no mesmo
programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o
estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos.
Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.
10. Altere a ordem dos
exercícios
Muitos culturistas começam as atividades para determinada
parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se
adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três
sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não
saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.
11. Faça um bom
aquecimento
Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta
ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos
de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20
repetições de um exercício antes de começar a primeira série.
12. Não exagere na
intensidade
Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos
menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços
negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis,
tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e
você obterá os resultados desejados.
13. Exercite partes
complementares do corpo
Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares
do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que puxam – em
conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do
que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e
tríceps – ambos músculos de empurrar.
14. Treine em conjunto as
partes opostas do corpo
Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes
opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de
treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses
exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas
partes do corpo não ficarão pré-exauridas.
15. Use ciclos para acrescentar
massa muscular
Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo
o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema,
conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados
contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais
de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas
repetições.
16. Trabalhe seus pontos
fracos
Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos
pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se
em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena
parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em
primeiro lugar depois de dois dias de descanso.
17. Não despreze partes
menos importantes do corpo
Dando grande importância às pernas, peitoral e costas,
muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o
quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para
alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço)
como parte de seu regime semanal de treinamento.
18. Exercite os músculos
estabilizadores
Muitos culturistas são incomodados por problemas nos
ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e
principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores
podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para
eliminar esse problema.
19. Desenvolva a técnica
correta
Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser
executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as
repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor
jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.
20. Cuide da conexão
mente-músculo
Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada
repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito
de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.
21. Use um cinturão de treinamento
Um cinturão é uma necessidade para exercícios como
agachamentos, levantamento terra, ombros em pé e rosca com barra. Aconselho o
uso de cinturão em todos os exercícios, exceto abdominais e movimento de tórax.
22. Alongamentos durante
o treinamento
Use seu tempo entre as séries para melhorar a qualidade dos
exercícios. O melhor jeito de fazer isso é alongar e fle-xionar a parte do
corpo que está trabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o
sangue fluindo no grupo de músculos visado.
23. Descanse menos entre
as séries
Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos.
Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam
plenamente recuperados da série anterior.
24. Descanse mais entre
as séries
Uma estratégia oposta, mas igualmente eficaz, é o maior
descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de agachamentos para plena
recuperação, de modo que poderá completar maior número de repetições. Aprenda a
usar a duração do repouso – seja longo ou curto – para intensificar os
exercícios e aumentar ganhos.
25. Evite exercícios de
alto risco
Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar
cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o
risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar
a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.
26. Use repetições
forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e
manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu
parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso
por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você
otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto,
sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições
forçadas somente na última série de um determinado exercício.
27. Sobrecarregue o
músculo para o crescimento
A chave para ‘criar’ músculos é forçá-los a crescer fazendo
com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da
sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a
um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando
maiores e mais fortes para agüentar a carga.
28. ‘Canse’ os músculos
das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três
séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os
exercícios de sua série. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um
peso mais leve (o quadríceps já deve estar cansado) do que usou nas extensões.
Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as
articulações, tendões e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de
pressão.
29. Teste rotinas curtas
para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as
partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta
possibilita o treinamento em dias seguidos, porque você descansa a parte
superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.
30. Tente o método
descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito com as repetições forçadas,
use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para
estendê-la além do limite. Quando esti-ver trabalhando em um aparelho, por
exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência.
Depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em
seguida repetições mais intensas.
31. Repetições forçadas
para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente
repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em
um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso
significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de
repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.
32. Use repetições
negativas
Repetições negativas são outro jeito de estender a série
além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama ‘negativa’ – comece
o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da
repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse
sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.
33. Use a fase
descendente para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício,
sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes
ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo,
abaixe-os até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou
três repetições.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.
34. Use cabos para tensão
constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão
muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a
tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para
aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.
35. Aprenda a enganar
O princípio da enganação deve ser usado apenas quando você
chegou ao limite, no final de uma série. Quando não for capaz de completar uma
série usando a maneira correta, pode apelar para o princípio da enganação,
inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando começar o movimento,
inclinar para trás, para que o tórax dê uma forci-nha aos braços. Fazendo isso,
você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de ‘enganação’
somente na última série do exercício e apenas por duas ou três repetições.
36. Séries gigantes para
arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para
um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o
peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos
ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso. Esse
sistema leva o sangue para a região exigida e aumenta muito a intensidade e o
efeito do treinamento.
37. Programe dias de
repouso
Se os exercícios exigem 100% de esforço – o único jeito de
progredir – você precisa de dias de descanso para recupe-ração. Se ficar tempo
demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando
para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.
38.
Evite o supertreinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de
supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre
os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas
articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou,
simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas
da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e
voltar como um leão.
39. Escute o seu corpo
Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina
montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem
as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma
cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa
realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para
conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão
anterior. Aceite isso e altere a rotina.
40. Não faça exercícios
sem estar recuperado
Muitos culturistas vão à academia treinar só porque isso já
estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana
anterior, ou se estiver meio ‘quebrado’, não se obrigue a treinar. Quanto mais
descanso, melhor para seu desempenho.
41. Tenha uma boa noite
de sono
Culturistas precisam de mais sono do que pessoas não
treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a
recuperar-se, melhor do que qualquer ou-tra coisa. Nunca durma menos de 8
horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.
42. Tire uma soneca de
tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser
impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que
der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um
efeito surpreendente na recuperação do organismo.
43. Tire uma semana de
férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos
treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, você terá um
alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os
treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas.
44. Use técnicas de
relaxamento na recuperação
O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento
ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma
ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga,
alongamento, acupuntura ou hidromassagem.
45. Mantenha a
consistência
Os exercícios de modelagem física têm melhores resultados
quando realizados quatro vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve
ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver
adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com
a alimentação e segui-la todos os dias.
46. Coma para ganhar
volume
Muitos culturistas – até mesmo profissionais – são grandes
ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se
para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá
acrescentar no final do dia. O culturista que come um pouco além de estar
sa-tisfeito é aquele que está dando ao porco as calorias extras para o
crescimento.
47. Faça várias refeições
ao dia
Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um
culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos da
modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a
fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades
calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma
estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco,
seus ou sete refeições por dia.
48. Faça refeições
equilibradas
Se está pensando que nosso tema são proteínas, pense de
novo. A alimentação para a modelagem física tem que dar ao organismo um
equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode
lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem
nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio
ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com
gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras.
49. Mantenha a
estabilidade dos nutrientes todo o dia
Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas
refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo está-vel de nutrientes. É
importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis,
proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se
tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução.
50. Consuma a proteína
adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de
qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o
principal recurso para a construção de músculos. Consuma pelo menos 2 gramas de
proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa
fonte de proteína para tomar a qualquer hora.
51. Coma carboidratos
complexos
Muitas vezes, o culturista evita carboidratos com medo de
criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come
simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos. Dê preferência a
alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses
alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o
crescimento dos músculos.
52. Coma gorduras
saudáveis
Você precisa de gorduras para uma produção adequada de
hormônios e funcionamento do sistema imunológico, além da sensação de
bem-estar. Inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras
saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva,
nozes, amendoins, castanhas, abacate e peixes gordos, como salmão.
53. Conheça as melhores
fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos torna impossível a
criação de um regime alimentar padrão que seja o melhor para a construção de
músculos. Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor.
Alguns culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem
mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem.
Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para digerir
carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.
54. Conheça os melhores
carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do
que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando
ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outras
sentem-se péssimas com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de
insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse
conhecimento como guia ao planejar a alimentação.
55. Evite dietas pobres
em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas
foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao
organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam sensação de saciedade – daí
nossa obsessão por chocolates ou sorvetes. Sem gorduras, você não está dando ao
organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas
gorduras, mas não exclua completamente as más.
56. Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não
contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos
integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes, grãos e sementes.
Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os
mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.
57. Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas,
especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quanto maior você for,
quanto maior a quantidade de alimento consumir, mais água você precisa. Um
atleta de 90kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além
de outras bebidas.
58. Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e,
mesmo assim, sentem-se bem para se exercitar no dia seguinte. Se continuarem a
conseguir ganhos, começam a acreditar que foram afetados pelo álcool. Pense
bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você
gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja
como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.
59. Alimente-se para
ficar bem condicionado
Calorias são essenciais para o crescimento. Mas certas
calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto
outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias
de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir
25kg de gordura para ganhar 5kg de músculos. Monitorando corretamente sua
dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa
muscular.
60. Evite ficar com fome
Quando você fica faminto, está num estado catabólico
potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do
sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo busca outra fonte de energia e os
músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras
acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando
e combata esse perigo com uma refeição balanceada.
61. Seja rigoroso com sua
nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando
recuperação. Nessa fase, você precisa dar ao corpo açúcares simples para
reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos.
Ingira 30g de carboidratos e 50g de proteínas para 30 minutos de treinamento.
Quanto antes melhor. E continue com uma refeição completa dentro de uma hora.
62. Os suplementos não
substituem o treinamento
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros.
Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os
suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você
não progredirá se tomar creatina e não se
exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer
exercícios cardiorrespiratórios e não cuidar da dieta.
63. Evite alimentos
processados
Qual o pior alimento para um culturista? Bem, provavelmente
isso varia de uma pessoa para a outra. De modo geral, o açúcar e a farinha de
trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina
indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus
esforços para construir músculos. Evite, o máximo possível, os alimentos
processados.
64. Permita-se comer
alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão
sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe
algumas ‘escapadinhas’. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar,
ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode
até ajudar a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai
manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida
recompensa.
65. Não fique obcecado
com calorias
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando
cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer isso, use as dicas
internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e
balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que
ficar, simplesmente, pesando os alimentos.
66. Fique de olho nas
calorias
Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você
não conseguirá aumentar o peso (bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do
que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e
coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso
atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.
67. Planeje e prepare as
refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande inimigo da
alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo
dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao
mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve-os preparados com você.
Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá
tempo.
68. Em restaurantes,
alimente-se como um culturista
Quando comer fora, você não tem que sair automaticamente da
dieta de culturista. Peça refeições simples, dentro das especificações. Dê
preferência a pratos de carnes, como peito de aves ou carne vermelha magra e
peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamentos em
lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.
69. Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de
músculos, mas isso não significa que ele continuará assim depois de embalado.
Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de
gordura contêm o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada
caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é
uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber
exatamente o que está comprando.
70. Aprenda a fazer
trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão.
Muitos culturistas ficam estressados quando forçados a ingerir alimentos
inadequados a sua dieta ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça,
esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior
proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você
retorna a dieta.
71. Use shakes de
proteína
Uma vez que os culturistas têm que enfrentar um regime de
cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao
invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteínas para
manter seu nível de calorias e proteínas.
72. Ingira proteínas
antes de dormir
Quando está em treinamento, seu organismo está construindo
e reconstruindo tecidos musculares 24 horas por dia. Consuma uma bebida de
proteína (com carboidratos) antes de deitar. Isso para prover seu organismo com
um fluxo estável de aminoácidos com o qual o processo de construção muscular
prossegue enquanto você dorme.
73. Tome glutamina duas vezes
por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam
duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a
glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus
efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema
imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento.
Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos
exercícios – reforça esses benefícios.
74. Tome creatina depois
dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é
mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse
ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e
as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios,
ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de avolumar
as células.
75. Aprenda a programar a
creatina
Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo
ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica
reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por
umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder
muito melhor do que se você tivesse continuado direto.
76. Tome um
multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não
proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente
quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm
maior necessidade de nutrientes do que as ‘pessoas comuns’, portanto, tome
diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os
nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.
77. Tome suplemento com vitamina C e
vitamina E
De todas as vitaminas, as duas mais cruciais são C e E.
Ambas são antioxidantes, que combatem radicais livres, ajudando no processo de
recuperação depois do treinamento. Tome um grama de vitamina C e entre 400 a
800 UI de vitamina E diariamente.
78. Use ZMA para
recuperação
O ZMA é um composto especialmente formulado com zinco e
magnésio, que demonstrou melhorar a construção de tecidos musculares e acelerar
a recuperação. Tome ZMA logo antes de dormir, de preferência de estômago vazio,
para melhores resultados.
79. Use termogênicos de
forma correta
Os termogênicos foram planejados para ajudar a queimar
gorduras armazenadas. Eles também fazem você sentir-se mais alerta e focado. Os
culturistas, freqüentemente, confundem os dois efeitos e usam os termogênicos
de forma inadequada. Para queimar gordura, siga as recomendações de dosagem e
tome-os logo cedo. Para melhorar os exercícios, tome os termogênicos cerca de
uma hora antes da atividade, mas use-os esporadicamente – reserve-os para os
dias de exercícios mais puxados ou para quando estiver sentindo falta de
energia. Os termogênicos só devem ser usados por adultos fisicamente maduros.
80. Incline-se para
construir o tórax
Inclinar a prancha num ângulo de 30 graus é o melhor jeito
de construir peitorais. Para aumentar o peitoral, incline a prancha, não
aumente o peso. Muitas vezes, a inclinação das pranchas se transforma num
exercício personalizado, porque a ênfase passa para os pesos que estão sendo
levantados. Concentre-se em sentir o peito. Sinta a resistência nos peitorais
conforme for abaixando os pesos. Puxe o peso para cima usando a resistência dos
peitorais e não os ombros.
81. Elimine as pranchas planas
Troque
as pranchas planas por pranchas inclinadas. Os últimos dois exercícios oferecem
gama muito maior de movimentos, o que significa que são superiores para
estimular o desenvolvimento total dos peitorais.
82. Faça os movimentos de vôo para os peitorais com
pesos moderados
A
tendência, quando fazemos movimentos de vôo (e outros exercícios para os
peitorais), é usar a maior quantidade de peso possível. Porém, muitas vezes,
isso envolve outras partes do corpo – como ombros e cotovelos. O peso que você
está usando no momento pode estar muito puxado. Escolha um que faça você sentir
profunda resistência nos peitorais. Experimente usar 5 quilos menos e fazer
cada movimento mais devagar, sem aumentar o número de repetições.
83. Faça os mergulhos do jeito certo
Os
mergulhos podem tornar-se um exercício individualizado. Dá para você fazer 15?
20? 30? O número não importa; o que importa é como você os está fazendo.
Procure trabalhar o mais intensamente possível em cada mergulho que puder fazer
acima dos 15, sem parar. Faça lentamente cada repetição, levando 5 segundos ou
mais para completar. Trabalhe para sentir todo o movimento no tríceps em vez de
peitorais e ombros. Sinta a resistência. Acentue a contração.
84. Faça os agachamentos do jeito certo
Inúmeros
culturistas pensam que o objetivo dos agachamentos é colocar o máximo de peso
nas costas. Em vez disso, seu objetivo deve ser estimular ao máximo o
crescimento dos músculos dos quadris, tendão do jarrete e glúteos. A maneira de
fazer isso é usando um peso que permita agachar adequadamente. Mantenha as
costas eretas, fazendo a curvatura natural durante o movimento. Dobre os
joelhos para abaixar o peso, distendendo os glúteos e os tendões do jarrete, e
force para cima, apoiando nos calcanhares. Isso é que é um agachamento.
85. Tenha um observador quando fizer agachamento
Devido
à carga pesada e aos mecanismos do exercício, é bom ter por perto um observador
– de preferência dois – quando estiver fazendo agachamentos.
86. Faça sempre ampla gama de movimentos para as
pernas
Para
trabalhar profundamente o quadríceps, de uma inserção a outra, faça ampla gama
de movimentos nos aparelhos, principalmente o leg press. Utilize uma posição de
pés na plataforma que permita, na fase de descida, que os joelhos quase toquem
o peito.
87. Acrescente levantamentos de panturrilha sentado e
de pé
Muitos
culturistas bombardeiam as panturrilhas com cinco ou mais séries de
levantamentos sentado e de pé, mas a melhor estratégia é incluir duas ou três
séries de cada, ou de ambos. Levantamentos de panturrilha sentado acionam
apenas o músculo sóleo e os levantamentos de pé acionam o músculo gastrocnêmio.
Para completar o desenvolvimento da panturrilha é preciso acionar ambos os
músculos.
88. Acrescente levantamento terra ao seu treino
Com
muita freqüência, o levantamento terra é considerado poderoso. Quando realizado
corretamente, é um excelente exercício de construção de músculos. Este
exercício composto modela o corpo todo melhor do que qualquer outro (mesmo
agachamentos). Realizado corretamente, o levantamento terra pode ajudar a
construir suas costas e região lombar, abdome, glúteos e pernas. Ele também
aumenta sua resistência geral, tornando você mais forte para outros movimentos.
89. Faça hiperextensões para aquecer a região lombar
Levantamento
terra é o melhor jeito de dar espessura aos músculos lombares. Você pode colher
mais benefícios ainda e treinar com menores riscos de lesões se adicionar duas
séries de 15 repetições de hiperextensões para aquecer a região lombar.
90. Pegue firme nas remadas
Estes
exercícios são excelentes para construir massa muscular nas costas, mas você
precisa ser capaz de lidar com o máximo possível de peso, ao mesmo tempo em que
mantém a postura certa. Apóie-se nos princípios da sobrecarga para fazer os
músculos crescerem e dar densidade às costas.
91. Faça a barra fixa corretamente
Este
é outro exercício individualizado. A maioria dos culturistas que faz barra fixa
acha que é um dos mais importantes, quando dá para fazer um grande número
deles. Deixe para fazer esse exercício no final e faça de maneira certa. Traga
o peito para cima até a barra e contraia os peitorais. Contraia os músculos das
costas e depois abaixe o corpo (não solte) usando os músculos das costas. Da
mesma forma que os mergulhos, trabalhe com a postura certa e não se preocupe
com o número de repetições.
92. Acrescente a supinação para desenvolver os bíceps
Quando
for realizar a rosca (vire o pulso para fora – supinação) com halteres, deixe o
bíceps executar totalmente o movimento, trabalhando para desenvolver
completamente o músculo. O problema é que você pode ser capaz de fazer apenas
oito ou nove repetições, ao invés de 10 com um determinado peso, devido ao
excesso de demanda da supinação. Freqüentemente, culturistas evitam a supinação
para conseguir aquelas repetições extras, mas, no final, sacrificam o
desenvolvimento do bíceps.
93. Vá de leve nos exercícios de tríceps
Tendo
em vista a biomecânica dos exercícios pesados do tríceps, como extensões de
tríceps deitado e extensões de tríceps sobre a cabeça, faça as repetições
lentamente para evitar lesões das articulações do cotovelo.
94. Faça um bom aquecimento para treino do deltóide
É
necessário um programa de aquecimento para todas as partes do corpo, mas isso é
especialmente verdadeiro para as articulações dos ombros, sempre propensas a
lesões. Faça o aquecimento com uma série leve de levantamentos laterais,
frontais e inclinações laterais. Uma série de 20 repetições aumenta o fluxo de
sangue e a flexibilidade da região visada, reduzindo o risco de lesão.
95. Arremesse para aumentar o volume
Para
o máximo de volume, faça arremessos com halteres, sentado, ou com o aparelho
Smith. Faça cerca de seis a oito repetições com os principais movimentos
primeiro, nos exercícios de ombros, enquanto você ainda está mais forte e mais
descansado.
96. Use o peso adequado e a postura correta com
elevações laterais
Para
muita gente, a meta dos levantamentos laterais parece ser o de levar o peso
para cima. Nada disso: sua meta deve ser sentir a contração dos deltóides
laterais quando atinge o topo do movimento. O peso deve ser moderadamente
suficiente para que, com os deltóides, você possa controlar a cadência das
repetições conforme abaixa o peso.
97. Concentre-se na qualidade, não na quantidade, dos
abdominais
Claro
que você já ouviu falar que há caras que fazem 1.000 flexões por sessão. O que
você nunca ouviu foi que culturistas profissionais fazem isso. Por que? Mil
flexões são exercícios cardiorrespiratórios. Queima um monte de calorias
(embora ineficiente), mas não resulta num corpo grandioso. Esse tipo de corpo
vem da intensidade dos movimentos abdominais individualizados. Se for capaz de
fazer mais de 20 repetições de qualquer série, é porque você não está trabalhando
suficientemente forte.
98. Faça o treino dos abdominais o mais simples
possível
Descubra
dois exercícios que funcionem para você (flexão pode ser um deles) e treine
abdominais uma ou duas vezes por semana. Para desenvolver os abdominais esqueça
exercícios forçados ou as engenhocas. No final das contas é a dieta, mais que
os exercícios, que irá determinar se você continuará ou não a ver aquele abdome
em gomos.
99. Faça encolhimentos com halteres para construir os
trapézios
Os
halteres têm muitas vantagens sobre as barras nos exercícios para aumentar os
trapézios: os principais benefícios são a maior amplitude de movimentos e
‘contração’ que ajudará a melhorar todos os aspectos dos trapézios, entre os
quais os inferiores, difíceis de atingir.
100. Trabalhe o antebraço
Faça
sempre sua rotina para o antebraço no final dos exercícios. Assim, seu poder de
agarrar e a força do antebraço não serão comprometidos durante os exercícios
realizados para as partes principais do corpo.
101. Continue aprendendo
Não
se trata de truque de vendas: continue a ler para aprender mais.
Fonte: http://www.tudosobremusculacao.com.br
7 dicas de Lee Priest
7 dicas de Lee Priest
Lee Priest, um dos maiores e mais conhecidos fisiculturistas
de todos os tempos que impressionou o mundo com a sua capacidade genética e o
grande potencial de seus braços.
Conheça 7 pequenas dicas de um fabuloso fisiculturista,
dono dos braços tidos como mais perfeitos até hoje. E claro, pelos exageros do offseason…
1 - Faça offseason. Se é algo que funcionou
durante anos, então porque não continuar fazendo o básico sem se importar e
parecer um pequeno modelo o tempo todo?
2 - Comer bem e treinar pesado é sempre mais
importande do que usar qualquer ergogênico hormonal para o crescimento ou perda
de gordura.
3 - Procure fazer aeróbicos no período de
definição conforme seu corpo pede. Não exagere e nem peque na falta deles.
4 - Dedicar-se e trabalhar pesado demora anos, mas é
a chave para um corpo dos sonhos.
5 - Muito cuidado com diuréticos. Eles são
potencialmente mais perigosos do que outros esteróides anabolizantes.
6 - Fisiculturismo é estar em contato com si mesmo,
observando as necessidades de seu corpo e suas necessidades psicológicas também.
7 - Se for decidir por esteróides, observe
suas necessidades e procure usar o mínimo possível. Jamais espelhe-se em
necessidades e ciclos alheios. Procure conhecer a si mesmo.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
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10
dicas de Dorian Yates
O 6 vezes campeão do Mister Olympia Dorian Yates
foi e ainda é estimado pelas suas conquistas respeitavelmente incríveis. Um
atleta não só revolucionário por seus títulos, mas por dar início a uma era Freak
no culturismo mundial. Um atleta não só determinado e um tanto exagerado, mas o
criador e adaptador de um novo estilo de treinamentos… Enfim, são muitas
suas características fundamentais.
Vamos conhecer algumas dicas do campeão dos palcos Dorian
Yates, que hoje é um preparador físico e tem dado algumas palestras e cursos no
exterior.
1 – Sempre seja um
pensador lógico – Yates acredita que observando como as coisas
acontecem, fica muito mais fácil de planejar a manipulação das mesmas, seja em
dieta ou treino. Você deve observar individualmente o par ação e reação de cada
situação.
2 – Treine seus músculos
deficientes no início da sessão de treinamento – O motivo é simples:
Seus níveis de energia ainda estarão altos, possibilitando assim um melhor
desempenho.
3 – Inclua rest-pause,
Pré-exaustão, repetições forçadas e roubos no seu treino – Isso fará com que a fadiga muscular seja
muito maior.
4 – Descanse fisicamente
e mentalmente – Como um bom
conjunto, o corpo precisa descansar fisicamente, mas o foco e a concentração
também causam stress mental. Logo, pricure, após aniquilar ambos, coloca-los
por um tempo em repouco.
5 – Não se apresse
durante as séries – Trabalho
de rápida movimentação é aeróbio. A musculação deve ser executada de maneira a
fadigar o músculo e não necessariamente o sistema cardiovascular.
6 – Use pesos livres, mas
não esqueça das máquinas –
Máquinas isolam muito bem o músculo, mas produzem um efeito fixo. Pesos livres
exigem mais equilíbrio e gastam mais energia, porém ajudam a atingir o músculo
de formas diferenciadas com estimulos em mais partes do corpo. Logo, o
equilíbrio é a chave do sucesso.
7 – Respeite a
individualidade biológica –
Você deve ser ciente de que o que funciona para X pode não funcionar para Y,
assim, respeite sempre as suas características individuais.
8 – Anote seu treino e
sua dieta – Comece a comparar
os resultados obtidos com dietas e treinamentos diferentes e veja seus melhores
desempenhos e procure combiná-los de maneira a sempre progredir.
9 – Esteróides
anabolizantes podem ajudar, mas não são a base – Sem uma boa dieta, dedicação, treinamento e
descanso adequados, não há ganhos. Esteróides, em níveis avançados atuam apenas
como coadjuvantes no desempenho físico.
10 – Mantenha um nível
razoável de BF durante o offseason –
Sem tecido adiposo, você tende a queimar maior quantidade de tecido muscular.
Então, é inteligente manter uma quantidade de gordura no offseason.
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
Dicas
de Shawn Ray
Nascido em 1965, na Califórnia, Shawn Ray é conhecido
pelo grande Off-Season e pelos passes livres em diversas academias como a
Gold’s Gym, Shawn Ray fez algumas participações como pseudo-lutador na
WWE, onde não ficou por muito tempo… Aprenda as estratégias e segredos de
treinamento com um dos mais vitoriosos e consistentes fisiculturistas
profissionais da IFBB: Shawn Ray!
Abdômem:
Um ótimo abdômem é desenvolvido apartir de uma boa dieta
(uma alimentação com pouquíssima gordura) e muito exercício aeróbico. Ah, sim,
eu mencionei “malhar”? O treino abdominal É importante se você deseja o famoso
visual “tanque”. Aquela velha sabedoria diz: você é o que você come” se aplica
mais do que qualquer outra parte do corpo, com relação ao abdômem. Gordura não
pode se converter em músculo, então preste atenção no que você ingere.
Chocolates, batatas fritas e doces viram calorias extras,
que irão se juntar no seu estômago e inflá-lo como um balão! O único contra
ataque é dizer “não” para essas comidas e mandar ver num mínimo de 20 minutos
de cardio (aeróbico) por dia, quatro vezes por semana para queimar as calorias
extras.
Treine o abdômem três vezes por semana, três exercícios,
três séries de 30 repetições.
“Crunches” (abdominal no solo), “leg raises” (elevação dos
joelhos na cadeira abdominal) e “decline sit ups” (abdominal no banco
inclinado) vão trabalhar a parte superior, inferior e média da região
abdominal.
Sinta queimar!
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Pernas
Esta é a parte em que você separa os homens dos meninos. Se
você quer descobrir qual é a disposição do seu parceiro de treinos, este é o
grupo muscular onde vocie não pode mostrar compaixão e deve detonar seus
parceiros, assim como o Mike Tyson detona seus adversários. Sua mente deve ser
resistente, e você precisa encontar o “instinto matador” que mora lá no fundo,
entre sua mente e seu coração. É essencial que se abstraia o que acontece em
volta e se ultrapasse a barreira da dor, quando estamos em “guerra” com o
parceiro de treinos ideal. Em apenas uma palavra: agachamento!
O exercício número 1 que acaba com fisiculturistas frágeis
que não possuem determinação! Aliás, os exercícios básicos para pernas são:
agachamentos, leg press, cadeira extensora e leg curl. Mentalmente, as pernas
são uma parte que você tem que encarar custe o que custar. Desafie seu desejo
de ser invencível e você terá meio caminho andado, já que suas pernas são
“metade” do seu corpo. Lembre-se: se isso não te matar, vai torná-lo melhor!
Costas
Treino “hardcore” de dorsal é onde reside a verdadeira
guerra! A batalha começa com movimentos pesados e básicos, que são exaustivos
para o corpo e brutais para a mente. Preste atenção no que você come antes do
treino, pois se treinar com a intensidade necessária, poderá acabar passando
mal ou até caindo no chão da academia!
Novamente, siga os exercícios básicos: puxada na barra em
“T”, remada sentada, puxada pela frente, levantamento terra e puxada reta no
banco.
Não há necessidade para se inventar. O básico é a fundação
antes que você venha a competir. Os maiores nomes do fisiculturismo se
diferenciaram dos demais através do desenvolvimento de dorsal. Exemplos de
costas incríveis são: Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman. A regra comum
para costas é: tudo sempre pesado. Quando treino com alguém, minha mentalidade
de guerreiro já indica: “é matar ou morrer!”
Ombros
Deltóides bem grandes e arredondados são com certeza a
chave da simetria do seu corpo todo! Imploda eles com aquela visão que você
está fazendo poses hardcore como a “most muscular” (quando uma mão segura o
outro punho) em frente a milhares de pessoas gritando num campeonato. Se você
pode ver esta imagem, você pode ser assim!
Encha o aparelho de desenvolvimento com anilhas e mova a
barra com um movimento completo, de baixo para cima. Sua força deve ser maior
que a explosão de um cavalo de corrida saindo da porteira de largada! Detone
seus deltóides laterais com repetições perfeitas e completas. Não nigligencie
seus deltóides de trás. Queime eles com uma elevação lateral e com o corpo
inclinado para a frente (sentado ou em pé). Termine o massacre com “shrugs” na
barra (elevação dos ombros) e puxadas em pé, alternando este dois exercícios
para um super desenvolvimento do trapézio.
A regra principal para grandes ombros é ter um trapézio
excelente que “sai” dos seus ombros como se fossem montanhas!
BOOM!
Panturrilhas
Todo fisiculturista na história do esporte sabe que um
grande físico começa de baixo para cima. O começo são as panturrilhas. Grandes
e em formato de diamante são o ideal, e aquilo que todos nós tentamos
“esculpir”. Os exercícios para esculpí-las são: extensão em pé, “donkey raises”
(extensão dos pés com aparelho) e “seated calf raise” (extensão sentado). Só
assim tentamos nos igualar aquelas “aberrações da natureza” que tem a sorte de
já nascer com o formato de diamente nas panturrilhas.
Treine os músculos gêmeos três vezes por semana, com dois
exercícios, variando entre: séries com muita carga e poucas repetições e séries
de carga mediana e muitas repetições. Sempre busque atingir a sensação de
queimação e alongue as panturrilhas entre as séries para o máximo de
crescimento!
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Peito
A chave para construir um grande peitoiral vai estar sempre
relacionada com a quantidade de peso que você vai usar na academia! Se você usa
pouco peso, acaba com um peitoral pequeno. É bem simples.
Para ganhar massa na região peitoral, minha regra de ouro
é: três exercícios básicos, quatro séries, oito repetições. Mantenha-se com o
método básico e simples.
Aumente sua carga em pirâmide até sua série com carga
máxima. Comece com um alongamento do peito e com alguns movimentos leves de
rotação dos ombros sem nenhum peso. Quando estiver totalemente aquecido, comece
seu primeiro levantamento com 15 repetições para deixar o sangue fluir até o
peito.
Exercícios básicos incluem: supino reto, supino inclinado,
voador e “dips” (mergulho nas barras paralelas). Eu, particularmente, gosto de
usar um “mix” de barras e halteres nos meus treinos para uma variação maior e
uma maior amplitude de movimento em ângulos diferentes.
Visualize repetições completas e com movimento total. O
importante para um peito forte e grande é consumir muitas calorias durante o
dia todo. Tamanho e força andam lado a lado. Se esforce, trace objetivos e
desafie seus colegas de academia para manter os treinos interessantes e observe
seu peitoral crescer a olhos vistos!
Dicas para o treino
Sempre aqueça e alongue durante o treinamento.
Beba bastante água durante todo o dia.
Tome um suplemento Multivitamínico e um Multimineral todo
dia.
Treine como se não houvesse amanhã e faça cada treino, cada
série e cada repetição algo pra valer!
Visualize seus objetivos e tente a cada treino, se
aproximar mais deste objetivo.
Cerque-se de pessoas com pensamento positivo que são pæe no
chão e que levem uma vida saudável.
Leia revistas como a Muscle & Fitness para obter as
últimas informações sobre treinamento.
Visite lojas de suplemento e se informe sobre suplementos
que ajudarão a recuperar nutrientes perdidos através do suor e do treino.
Nunca use frases como: “Não consigo”, “É muito difícil”, “É
muito pesado”, ou “Hoje é meu dia de pegar leve” e “Pega leve, cara”.
Tenha fome de sucesso. Quando comer e treinar, pense no
melhor.
Fonte: Iron Fitness
http://dicasdemusculacao.com
17 DICAS DE ARNOLD
SCHWARZENEGGER
DICA 01:
Sempre se lembre que seu corpo faz o que a cabeça manda. Se
sua mente não quer empurrar pesos e passar por treinos intensos, seu corpo
também não fará. Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo
é fazer a mente trabalhar a favor de você, não contra.
DICA 02:
Eu nunca criava limites ou barreiras na minha
cabeça.Imaginava meus bíceps grandes como montanhas enquanto fazia meus
exercícios de braço. A importância do pensamento para fazer o corpo alcançar
seu potencial máximo. Paixão, desejo e um entusiasmo ilimitado começam na nossa
mente.Esse processo de visualização era essencial para o tipo de tamanho que eu
queria, para poder vencer monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno.
DICA 03:
Esteja atrás de um físico de Mr. Olympia, subindo uma
montanha, vencendo desafios nos negócios, seja o que for, a mente comanda. Você
precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como perseguir seus
objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo.
DICA 04:
Sem o objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que
é perda de tempo. Você precisa estar preparado mentalmente para o treino
intenso, para ultrapassar a barreira da dor, para se submeter às cargas pesadas
em exercícios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser superado pelos
pesos.
DICA 05:
Tem que ter total confiança na sua força para fazer os
exercícios, não importa o quanto pesados estejam. Se você tem medo de uma carga
pesada, você não conseguirá fazer o movimento. Se tem medo da dor e da exaustão
que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos, exercícios que
realmente levam seu corpo até o limite, você não treinará com o rigor
necessário.
DICA 06:
Como eu disse no filme Pumping Iron “se você consegue
atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não consegue, nunca
será um vencedor” . Provavelmente, a maior diferença entre os campeões que
conheci todos esses anos e os caras que não chegam a lugar nenhum está na
habilidade em se concentrar durante o treino.
DICA 07:
Conheço muitos bodybuilders com boa genética, que nunca
venceram competições, por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de
habilidade em se concentrar apropriadamente, ou a falta de confiança na sua
própria habilidade.
DICA 08:
Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade genética
que conseguiram boas colocações em campeonatos, contando com seu desejo,
determinação e perseverança acima de tudo.
DICA 09:
Se você treina corretamente, você consegue seus objetivos. O
sucesso na musculação pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida.
Aprenda a gostar do desafio e sua vida terá um significado totalmente novo.
Cada dia será uma nova aventura, substituindo a rotina diária. Cada dia trará a
chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faça
acontecer. Não fique apenas na leitura dessas palavras, faça uma mudança no seu
estilo de vida, e o sucesso vai acontecer porque você estará usando toda a
força do seu pensamento positivo, e nada vai Pará-lo.
DICA 10:
Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não
é comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma
brincadeira entre as séries, mas quando começam um exercício colocam 100% de
concentração e intensidade no movimento. Acreditam em sua habilidade para serem
vencedores, não importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos
demorarão para chegar lá.
DICA 11:
Ignore os comentários que podem te derrubar: “esqueça, você
nunca será um Mr. Olympia … Você não tem genética … Você não é grande o
suficiente … Você não tem qualidade … “ Essas frases não devem te afetar.
Simplesmente ignore esse tipo de gente, e siga perseguindo seus ideais.
DICA 12:
Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu
físico? Que tipo de treino é necessário? Que exercícios são os melhores?
Quantas séries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo treinar?
Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? Está entendendo o que estou
dizendo? Você não pode ir à academia sem um plano. Treinar sem objetivos é
idiotice. Como você pode manter sua paixão e entusiasmo se você não sabe onde
quer chegar?
DICA 13:
Estabeleça pequenos objetivos para chegar em um maior a longo
prazo. Por exemplo, se você só conseguiu fazer 10 repetições nas paralelas em
seu último treino de peito, tente fazer 12 no próximo. Se conseguiu apenas 10
repetições com 100 kg no supino, no próximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10
repetições. Sempre tente superar o que conseguiu nos treinos anteriores,
aumentando as cargas ou as repetições, ou os dois.
DICA 14:
Se você não treina progressivamente está apenas estacionado
no mesmo lugar. Isso é muito comum de observar nas pessoas que vemos nas
academias, que sempre usam os mesmos pesos, o mesmo número de séries, os mesmos
exercícios, e nunca melhoram sua aparência.
DICA 15:
Você deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se
isso não acontece você tem um problema em algum lugar. Encontre o que é e
corrija, não perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na academia.
Não seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre estão com a mesma
aparência, ano após ano.
DICA 16:
Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, dê a eles
prioridade em seus treinamentos. Se suas pernas são fracas, e seu tronco e
braços fortes, dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros
inferiores. Diminua o número de series de suas partes melhores, para poupar
energia para as partes mais fracas.
DICA 17:
Uma atitude positiva e confiança na sua habilidade são
fatores absolutamente necessários para que você alcance seus objetivos. Se você
acredita que terá bons ganhos musculares, eles acontecerão. Caso contrário, não
importa o tipo de treino, a dieta, os suplementos que vai usar. Você não
chegará a lugar nenhum.
COLABORAÇÃO:
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger
Fonte: http://musclemassablog.site.br.comFont
25 Dicas para Virar Um
Monster
1. Utilize séries interrompidas: Comece a série com
uma carga que permita executar apenas uma ou duas repetições. Descanse apenas
10 segundos, diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10
repetições com aquela carga.O benefício reside no fato de que terá executado 12
repetições com uma carga média bem maior de que seria capaz executando as 12
repetições ininterruptamente.
2.
Engane seu sistema nervoso: Combine dois exercícios para grupos musculares opostos,
técnica conhecida como Superset, ocasionando má facilitação neuromuscular que
aumentará a capacidade de contração das musculaturas envolvidas no Superset.
Isto ocorre porque, ao trabalhar músculos opostos em seguida, como, por
exemplo, peitorais e dorsais, ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de
inibição neural que controlam a contração muscular destes músculos. Para tal,
faça a série de supino seguida imediatamente por uma de remada curvada e,
então, descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir o procedimento por mais
duas ou três vezes.Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e
Tríceps; Quadríceps e Posteriores de Coxa.
3.
Utilize contrações isométricas: Provavelmente, a contração isométrica é a mais
negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de contração
entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu
treinamento.Ao terminar uma série de supino, selecione dois halteres de mão e
eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-os nesta posição
por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais.
Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.
4.
Pliométricos podem otimizar a sua força máxima: Você quer aumentar
a carga no supino e no agachamento? Execute uma série de exercícios
pliométricos 30 segundos antes de executar estes exercícios e será capaz de
elevar entre 5 a 10kg suas melhores marcas.Antes de executar o agachamento,
suba em um banco e salte em direção ao solo, explodindo para cima como em um
movimento de bloqueio do vôlei. Faça apenas duas repetições. Antes do supino,
faça duas flexões de braço batendo palmas na fase de subida.
5. Exercícios
na Swiss Ball: Muitos culturistas exorcizam os exercícios na Swiss
Ball, porque neles, devido a instabilidade, as sobrecargas utilizadas são
menores do que nos movimentos executados em superfícies estáveis, como bancos e
máquinas.Aqui vai uma dica de como utilizar estes exercícios e obter os
benefícios que ocasionam as musculaturas estabilizadoras e as musculaturas
sustentadoras da coluna vertebral que, quando desenvolvidas, irão aumentar a
força máxima Usando o supino como exemplo, execute uma série de 6 a 8
repetições no banco e, em seguida, execute uma série de 8 a 10 repetições de
supino com halteres na Swiss Ball. Como você executou o primeiro movimento no
banco, os peitorais estarão fadigados e o peso relativamente leve utilizado no
exercício na Swiss Ball será suficiente para fadigar os seus peitorais
novamente além de trabalhar com maior eficiência os estabilizadores. Shawn Ray
– Culturista Profissional da IFBB.
6.Desenvolva
uma atitude competitiva e indomável: Por exemplo, eu encaro o meu companheiro
de treino como um inimigo a ser vencido e demolido dentro daquela sessão de
treinamento. É o meu trabalho ser o melhor e se alguém agüenta fazer o que
estou fazendo, significa que não estou cumprindo minha missão. Esta atitude me
ajuda a estar no topo do universo do culturismo.
7.
Trabalhe suas fraquezas: Quando você está se sentindo forte e motivado, aproveite
para treinar os músculos em que é deficiente e fraco. Após um dia de descanso
tente juntar a energia necessária para atacá-los outra vez.
8.
Treine com frequência como se fosse um Levantador Básico: A cada dois ou
três meses treine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições,
utilizando baixo volume de exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série,
utilizando intervalos de 3 minutos entre cada série. Escolha apenas exercícios
globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e remadas, ao invés de
realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, a mesa
extensora, entre outros.
9.
Treine as poses de competição após os treinos: Isto não é para
acariciar seu ego e, sim, para aumentar a densidade e qualidade muscular.Além
disso, estará aprimorando a conecção entre seu cérebro e musculatura, o que
será de extrema utilidade quando tentar localizar um exercício em algumas
musculaturas mais do que em outras. Assim que terminar o seu Super Treino,
posicione-se na frente do espelho e contraia cada musculatura nas poses de
competição por 15 a 30 segundos, repetindo de 3 a 4 vezes as poses.
10.
Aumente o volume de treinamento: Utilizando as “séries extremas”Aumente a quantidade de
séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as três semanas, tire quatro
dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumento do volume
irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular, que
será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de
peitorais têm um volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da
mesma forma para as outras musculaturas.
11.
Descanse entre as repetições: Você não consegue fazer várias séries com repetições em
exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10
repetições, coloque como meta a realização de 30 repetições. Execute quantas
séries forem necessárias para completar o volume total de 30 repetições e
descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for
necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma
modificação do princípio do descanso com pausas, que sempre funcionou bem para
o grande Arnold. Ronnie Colleman – Seis vezes Mr. Olympia da IFBB.
12.
Consegui adicionar mais massa muscular: Às minhas coxas utilizando os “drop
sets” (séries descendentes). Assim que termino a série pesada, sempre finalizo
com uma série descendente no final. Faço o máximo número possível de repetições
para cada peso e vou diminuindo o peso consecutivamente e sem descansos até o
que sobra é apenas a barra e uma pequena sensação de náusea com as pernas
tremendo.
13.
Adicione variedade: Por intermédio da alternância de dois diferentes
treinos para cada musculatura, ao invés de sempre utilizar os mesmos exercícios
consecutivamente. Em meu supertreino para as costas, por exemplo, alterno um
supertreino no qual enfoco a realização de levantamentos terras e remadas com um
em que enfoco as puxadas na barra fixa e na polia superior.Isto proporciona o
benefício de trabalhar os músculos das costas em diversos ângulos.
14.
Enfatize os músculos menores ao mesmo tempo em que trabalha os maiores: Sonegar o
treinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máxima
capacidade de hipertrofiar.Seus adutores e abdutores, músculos da porção
interna e externa das coxas, não são tão visíveis, mas sem um treinamento
específico para estes grupos suas coxas jamais irão atingir o máximo
desenvolvimento possível. Esta lógica também se aplica a outros grupos
musculares que normalmente não recebem a devida atenção dentro de uma rotina de
treinamento.Nota do Prof. Benito Olmos: Este erro é extremamente comum por
partes dos praticantes de atividades físicas. Não se concentre apenas nos
grandes grupos ou naqueles em que você tem maior afinidade em treinar.
Lembre-se de desenvolver seu corpo como um todo. Sua força e potencial são
limitados pelos elos mais fracos de sua musculatura e você é tão forte quanto o
seu elo mais fraco!
15. Pense olimpicamente: Experimente os
levantamentos olímpicos, o arranque e o arremesso, ao menos em um treino por
semana, executando-os da forma tradicional, com barras, ou adaptando-os aos
halteres de mão. Concentre-se nas primeiras semanas em aprender a técnica de
execução e, então, selecione um peso em que é capaz de executar de 6 a 8
repetições, mas realize apenas 3 séries de 3 repetições com esta sobrecarga.O
objetivo nestes exercícios é a máxima velocidade de execução possível do
movimento, o que irá recrutar e desenvolver as fibras de contração rápida, que
são as que possuem o máximo potencial para ganhos de força e massa muscular.
16.
Execute exercícios opostos combinados: Ao executar o tríceps unilateral na
polia com um braço, execute simultaneamente a rosca com halteres com o outro
braço. Você será mais forte que o usual em ambos os movimentos. Porém, os
exatos mecanismos deste fenômeno ainda não são conhecidos e supõe-se que isto
ocorra devido a alguma facilitação neural ocasionada pela combinação simultânea
de movimentos opostos.Isto também pode ser aplicado para o peitoral e o dorsal
no crossover. De costas para uma das colunas de peso, segure o puxador desta
coluna, que deve estar ajustado na altura de seu ombro, com o braço esquerdo e
segure o puxador da coluna que está à sua frente com a mão direita, estando
este ajustado na altura de seu quadril. Com o braço esquerdo, faça o movimento
de supino reto, enquanto realiza um movimento de remada com o braço direito,
simultaneamente. Ao terminar o número de repetições desejadas, troque de lado e
execute o mesmo movimento novamente.Jay Cutler – Três vezes campeão do Arnold
Classic.
17.
Evite: Que a porção frontal de seu ombro faça o trabalho que as outras
porções e o trapézio poderiam estar desempenhado. Para tal, execute exercícios
como a elevação lateral na polia baixa e a elevação de escápulas (encolhimento
do ombro) tracionando a sobrecarga por detrás do corpo.
18.
Adicione: Estriações na porção medial e interna de seu peitoral e esculpa os
tríceps com mergulhos na paralela. Normalmente realizo este exercício com
sobrecarga extra e procuro alongar ao máximo na fase de descida e subir
lentamente até que meus cotovelos estejam quase que totalmente estendidos,
retendo esta posição por um a dois segundos.
19.
Treinamento específico de condicionamento físico esportivo: Não é apenas para
atletas. Todos podem se beneficiar pela inclusão de alguns exercícios de
agilidade e potência em suas rotinas de treinamento. Pois estes componentes
fazem parte da vida de qualquer um, na qual temos que executar na maior parte
do tempo movimentos multiplanares. Torne-se mais rápido, forte e ágil e com
melhor balanço e equilíbrio e, então, otimizará sua performance e resultados
como um todo.
20.
Aniquile suas musculaturas finalizando as rotinas em máquinas: Os pesos livres devem
formar o alicerce de seus supertreinos, mas os exercícios em máquinas devem ter
um lugar reservado nos finais das rotinas. As máquinas possuem um arco de
movimento fixo e estável, o que facilita o processo de isolar determinadas
musculaturas com uma maior eficiência.Sempre que desejar adicionar intensidade
aos seus treinos, finalize aquela musculatura que ainda possui “algum gás para
dar” com um movimento em máquina.
21.
Seja mais veloz que o vento: De vez em quando tente executar cada repetição o mais
rápido possível, mas sem sacrificar a técnica do movimento. Caso esteja
treinando pesado, o mais rápido possível não se constituirá em um movimento
rápido e explosivo e, sim, de velocidade média.Alguns especialistas recomendam
controlar a velocidade do movimento, tanto na fase de subida como na fase de
descida, neste caso o recomendado é justamente o oposto, pois as cargas serão
mais elevadas e, por mais que você tente acelerar, o resultado final será
sempre um movimento em velocidade moderada.
22.
Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim: Se você sempre
treinou braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está
atingindo a máxima intensidade possível nos exercícios para o bíceps e
tríceps.Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado
apenas aos braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!Mike Matarazzo
– Culturista Profissional da IFBB .
23.
Manter o seu treinamento: E dieta durante viagens ou dias tumultuados é
extremamente difícil. Esteja preparado com antecedência para estes cenários.
Por exemplo, sempre carrego comigo 1kg de carne defumada e, desta forma, sempre
tenho comigo uma boa provisão de proteína e não tenho que me preocupar em
encontrar um lugar onde a comida seja feita da forma que desejo.
24.
Aqui vai uma rotina de arrasar para o abdome: Que realizo às vésperas
das competições. Começo fazendo quantos “crunchs” sejam possíveis com uma
anilha de 20kg em meu tórax. Ao atingir o ponto de falha muscular, ponho a
anilha de lado e executo quantas repetições sejam possíveis até a falha
muscular novamente. Então, levanto-me, quase sem conseguir respirar direito e
treino poses de abdome em frente ao espelho até a exaustão me dominar por
completo.
25.
Proteja a lombar com exercícios funcionais: Os exercícios
funcionais trabalham as musculaturas abdominais e lombares de forma efetiva.
Realize exercícios como abdominais e extensões de quadril na Swiss Ball no
início de seus treinos. Isto irá ativar estas musculaturas, que têm como função
primordial a estabilização e proteção da região lombar.
Fonte: http://sportemuscle.blogspot.com.br
Dicas de Charles Poliquin
Você precisa estar dolorido o tempo todo? Não, mas você certamente deve estar dolorido 48 horas após iniciar um novo programa de treino. Quando um atleta está no ápice na fase final de seu programa, ele não quer ficar dolorido. Mas quando você está tentando construir músculos, você deve ter algum tipo de dor após os dois primeiros treinos. Nos próximos quatro treinos você se adapta, e ao chegar ao sexto treinamento você está pronto para novas dores ao tentar algo novo. A regra é: um programa é tão bom quanto o tempo que você leva para adaptar-se a ele. As mudanças não precisam ser dramáticas. Você pode, por exemplo, fazer Agachamento Livre com os pés na largura dos ombros por seis treinos, após isso, fazer Agachamento Frontal com os calcanhares elevados, o que o deixará dolorido.
A hipertrofia é uma adaptação a um estresse biológico. Se algo não o mata, quanto mais você imprime estresse nele, mais ele irá se adaptar. Se você não está progredindo na academia, se mate na academia por duas semanas – entre em overtraining de propósito até que você fique mentalmente esgotado e seu corpo prestes a sucumbir – então tire cinco dias de folga. Ao voltar para a academia, você irá atingir novos recordes pessoais.
Eu gosto de búfalo. È rico em ômega 3. Todas as carnes selvagens são boas na verdade. Eu gosto muito de macadâmias, uma vez que elas ajudam a estabilizar os níveis de acetilcolina. Os mirtilos (blueberry) são uma das melhores comidas para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Eu recomendo todas as variedades de “berries”. Gosto também das bebidas verdes, pois elas alcalinizam o corpo. Figos são uma boa pedida no pós-treino, pois são ricos em minerais. Batatas doces são ótimas também.
A forma mais fácil de lembrar quanta proteína consumir é pela fórmula: 1 grama de proteína por cada libra de peso corporal. Assim, alguém que peses 200 libras precisa de 200 gramas de proteína. Mas quanto em cada refeição? Bem, há estudos que mostram que 30 gramas de proteína administrados provocam um grande aumento nos níveis sanguíneos de aminoácidos.
Eu diria que 30 gramas de proteína por refeição é um bom começo. Se você come 30g de proteína por refeição em 6 refeições ao dia, são 180g de proteína. Mas imagine que você é um jogador de futebol americano ou fisiculturista com 300lb. Ou você teria de comer mais proteína a cada refeição ou mais refeições. Uma boa alternativa para esse problema seria usar substitutos de refeições como um suplemento de proteína.
Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas.
Não é indispensável ganhar gordura ao tentar ganhar músculos. Essa é uma idéia antiquada. É possível também ganhar músculos enquanto se perde gordura. Já vi milhares de casos deste tipo. E 1 dia do lixo a cada 5 ou 7 dias (dependendo de seu metabolismo) está de bom tamanho quando se está tentando ganhar músculos.
Eu penso que é difícil ganhar massa comendo apenas comidas “limpas” todo o tempo. Mas há uma grande diferença entre um dia do lixo a cada 5 dias e comer “lixo” a cada refeição. Mesmo nos dias do lixo, eu peço a meus atletas para evitarem gorduras trans, que podem fazer sérios danos ao corpo. Eu prefiro ver um magro que está tentando ganhar massa comendo doces de arroz do que batata-frita.
O maior fator limitador para os ganhos de massa e perda de gordura em atletas “naturais” é o consumo (a falta de) de ômegas 3. Olhando para a estrutura corpórea do homem das cavernas, vemos que eles tinham mais massa muscular que o homem moderno. Eles obtinham o ômega 3 das carnes que comiam. Homens primitivos quebravam e abriam crânios para comer os cérebros. O cérebro é composto por 60% de gordura, e 60% desta é DHA, o ômega 3. Foram feitas descobertas que quanto maior o consumo de cérebros, maior a elevação de QI que ocorria.
Os homens primitivos também partiam ossos e o comiam, chupando suas entranhas, também ricas em DHA. O DHA é um dos ômegas 3 responsável pelo desenvolvimento cerebral, enquanto o EPA está mais ligado à redução da inflamação. O óleo de peixe é um grande produto (produto mencionado é o Flameout). Mas não consuma todo o seu óleo de peixe de uma só vez, espalhe o consumo ao longo do dia? Ou você também comeria sua proteína uma única vez ao dia?
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Uma distinção a ser feita pelas pessoas é entre os novos carboidratos e os “paleo carboidratos”. Para estes, a regra é simples: estavam disponíveis para um homem das cavernas? Eles teriam acesso a framboesas e frutas silvestres? Sim. Massas e pães? Não. Geralmente, aqueles com genética favorecida para hipertrofia também têm boa genética para consumo de carboidratos. Eles podem comer grande quantidade de novos carboidratos e ficar bem. Se você é branco, você está ferrado. Você precisa ser descendente de uma região a agricultura é praticada há longos períodos de tempo para ter tolerância aos carboidratos modernos. Se você tem ascendência germânica ou nórdica, de comedores de carne e caçadores, então os carboidratos modernos não são para você.
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você, seu maldito sortudo.
As pessoas estão se enganando sobre quanto carboidrato podem comer. De quarenta a cinquenta gramas ao dia de bons carboidratos é suficiente para a maioria da população. É por isso que existem tantos nutricionistas e preparadores físicos. O timing dos nutrientes é importante também. Um homem de 200lb em forma pode manter-se seco comendo 250g de carboidratos ao dia, 200g após o treino e as outras 50g divididas ao longo do dia mediante carboidratos de baixo IG. Fique seco antes se quer comer carboidratos. Quanto mais seco, mais carboidrato se pode comer.
Pesquisas mostraram que o consumo de glutamina após a prática de exercícios físicos pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular e níveis de glutamina, que são críticos não prevenção do overtraining e na criação de um ambiente anabólico. Eu recomendo uma ingestão de 0,33g/kg de glutamina. Se alguém tem um percentual de gordura mais elevado, eu aumento a glutamina e reduzo os carboidratos.
Durante o treino, a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada. Pessoas que alegam que não têm resultados com consumo de BCAAs simplesmente não usam doses suficientes. Um homem de 200 libras deve consumir 40g de BCAAs durante o treino. Meus atletas usam de 40 a 50 cápsulas por treino. Apenas despejamos as cápsulas em uma garrafa e nos asseguramos que tudo seja consumido ao final do treino.. Isso se mostrou extremamente anabólico.
Muitos que adotam este protocolo quebram platôs imediatamente. BCAAs têm uma lista de benefícios comprovados, como prevenção do catabolismo, estímulo do anabolismo, diminuição das dores pós-treino, além de aceleração das taxas de recuperação. Muitos militares usam BCAAs para prevenir fadiga mental durante manobras.
Eu acredito que a fase de saturação é crucial. Existem alguns estudos que mostram que o uso de uma pequena quantidade de creatina por longos períodos é efetivo, mas tais estudos foram feitos em indivíduos tão ativos quanto jogadores de purrinha. É minha opinião pessoal, embasada por estudos e experiência empírica, que nos esportes de alta intensidade a fase de saturação é de suma importância. Eu recomendo uma dose de 0,45g de creatina por kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Após isso, uma fase de manutenção com 5 a 10g por dia é suficiente.
Eu acho que a Beta Alanina é ótima. Ela lhe permite fazer mais repetições. È mais efetiva quando você trabalha na faixa de 4-5 repetições. Se você faz 10 séries de 3 repetições, ela lhe permite fazer 10 séries de 4 a 5 repetições. Eu a usei largamente nos últimos meses e meus atletas estão progredindo rapidamente, especialmente com doses altas. A dose de 10g é um bom parâmetro. De 3g para baixo, é muito pouco, seria como peidar contra um furacão.
O estresse aumenta a incidência de doenças cardíacas, transtornos mentais, disfunções sexuais e problemas gastrointestinais. Ele suprime o sistema imunológico e abaixa a testosterona. O estresse pode ainda levar a perda de massa e ganho de gordura. Todos estão sob estresse. Esta é a regra, não a exceção. Como resultado, o corpo passa a secretar cortisol e adrenalina. Isso é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas nada bom se você está apenas lidando com suas atividades rotineiras. Então tome ações para controlar o estresse. Melhorar o sono e organizar seu tempo são os primeiros passos.
Somos feitos para dormir em cavernas. Seu quarto deve ser completamente escuro. E desligue tudo – TV, rádio relógio, celulares. Se livre dessas coisas e você irá reduzir o estresse e dormir melhor. Fazer do seu quarto a Bat Caverna irá aumentar a quantidade de Melatonina e GH que você secreta enquanto dorme. Isso por si só, o fará crescer.
7 – Fique Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com stress pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.
Dicas de Charles Poliquin
Dor pós-treino é uma coisa boa
Você precisa estar dolorido o tempo todo? Não, mas você certamente deve estar dolorido 48 horas após iniciar um novo programa de treino. Quando um atleta está no ápice na fase final de seu programa, ele não quer ficar dolorido. Mas quando você está tentando construir músculos, você deve ter algum tipo de dor após os dois primeiros treinos. Nos próximos quatro treinos você se adapta, e ao chegar ao sexto treinamento você está pronto para novas dores ao tentar algo novo. A regra é: um programa é tão bom quanto o tempo que você leva para adaptar-se a ele. As mudanças não precisam ser dramáticas. Você pode, por exemplo, fazer Agachamento Livre com os pés na largura dos ombros por seis treinos, após isso, fazer Agachamento Frontal com os calcanhares elevados, o que o deixará dolorido.
Se mate na academia
A hipertrofia é uma adaptação a um estresse biológico. Se algo não o mata, quanto mais você imprime estresse nele, mais ele irá se adaptar. Se você não está progredindo na academia, se mate na academia por duas semanas – entre em overtraining de propósito até que você fique mentalmente esgotado e seu corpo prestes a sucumbir – então tire cinco dias de folga. Ao voltar para a academia, você irá atingir novos recordes pessoais.
Super comidas de Poliquin
Eu gosto de búfalo. È rico em ômega 3. Todas as carnes selvagens são boas na verdade. Eu gosto muito de macadâmias, uma vez que elas ajudam a estabilizar os níveis de acetilcolina. Os mirtilos (blueberry) são uma das melhores comidas para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Eu recomendo todas as variedades de “berries”. Gosto também das bebidas verdes, pois elas alcalinizam o corpo. Figos são uma boa pedida no pós-treino, pois são ricos em minerais. Batatas doces são ótimas também.
Quanta proteína?
A forma mais fácil de lembrar quanta proteína consumir é pela fórmula: 1 grama de proteína por cada libra de peso corporal. Assim, alguém que peses 200 libras precisa de 200 gramas de proteína. Mas quanto em cada refeição? Bem, há estudos que mostram que 30 gramas de proteína administrados provocam um grande aumento nos níveis sanguíneos de aminoácidos.
Eu diria que 30 gramas de proteína por refeição é um bom começo. Se você come 30g de proteína por refeição em 6 refeições ao dia, são 180g de proteína. Mas imagine que você é um jogador de futebol americano ou fisiculturista com 300lb. Ou você teria de comer mais proteína a cada refeição ou mais refeições. Uma boa alternativa para esse problema seria usar substitutos de refeições como um suplemento de proteína.
Ovos inteiros vs. Claras
Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas.
Ganhe músculos, não gordura
Não é indispensável ganhar gordura ao tentar ganhar músculos. Essa é uma idéia antiquada. É possível também ganhar músculos enquanto se perde gordura. Já vi milhares de casos deste tipo. E 1 dia do lixo a cada 5 ou 7 dias (dependendo de seu metabolismo) está de bom tamanho quando se está tentando ganhar músculos.
Eu penso que é difícil ganhar massa comendo apenas comidas “limpas” todo o tempo. Mas há uma grande diferença entre um dia do lixo a cada 5 dias e comer “lixo” a cada refeição. Mesmo nos dias do lixo, eu peço a meus atletas para evitarem gorduras trans, que podem fazer sérios danos ao corpo. Eu prefiro ver um magro que está tentando ganhar massa comendo doces de arroz do que batata-frita.
O suplemento mais importante
O maior fator limitador para os ganhos de massa e perda de gordura em atletas “naturais” é o consumo (a falta de) de ômegas 3. Olhando para a estrutura corpórea do homem das cavernas, vemos que eles tinham mais massa muscular que o homem moderno. Eles obtinham o ômega 3 das carnes que comiam. Homens primitivos quebravam e abriam crânios para comer os cérebros. O cérebro é composto por 60% de gordura, e 60% desta é DHA, o ômega 3. Foram feitas descobertas que quanto maior o consumo de cérebros, maior a elevação de QI que ocorria.
Os homens primitivos também partiam ossos e o comiam, chupando suas entranhas, também ricas em DHA. O DHA é um dos ômegas 3 responsável pelo desenvolvimento cerebral, enquanto o EPA está mais ligado à redução da inflamação. O óleo de peixe é um grande produto (produto mencionado é o Flameout). Mas não consuma todo o seu óleo de peixe de uma só vez, espalhe o consumo ao longo do dia? Ou você também comeria sua proteína uma única vez ao dia?
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Carboidratos primitivos
Uma distinção a ser feita pelas pessoas é entre os novos carboidratos e os “paleo carboidratos”. Para estes, a regra é simples: estavam disponíveis para um homem das cavernas? Eles teriam acesso a framboesas e frutas silvestres? Sim. Massas e pães? Não. Geralmente, aqueles com genética favorecida para hipertrofia também têm boa genética para consumo de carboidratos. Eles podem comer grande quantidade de novos carboidratos e ficar bem. Se você é branco, você está ferrado. Você precisa ser descendente de uma região a agricultura é praticada há longos períodos de tempo para ter tolerância aos carboidratos modernos. Se você tem ascendência germânica ou nórdica, de comedores de carne e caçadores, então os carboidratos modernos não são para você.
O teste matinal para tolerância a carboidratos
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você, seu maldito sortudo.
Fique seco, depois coma carboidratos
As pessoas estão se enganando sobre quanto carboidrato podem comer. De quarenta a cinquenta gramas ao dia de bons carboidratos é suficiente para a maioria da população. É por isso que existem tantos nutricionistas e preparadores físicos. O timing dos nutrientes é importante também. Um homem de 200lb em forma pode manter-se seco comendo 250g de carboidratos ao dia, 200g após o treino e as outras 50g divididas ao longo do dia mediante carboidratos de baixo IG. Fique seco antes se quer comer carboidratos. Quanto mais seco, mais carboidrato se pode comer.
Melhor hora para refeição pós-treino
Quanto antes melhor. Pesquisas científicas apontam que é há uma relação direta entre a proximidade de refeição pós-treino e a taxa de ressíntese de glicogênio. Eu acredito que refeições líquidas funcionam melhor, e acrescentar proteína à solução líquida de carboidrato irá aumentar sensivelmente o glicogênio muscular. Se você está tentando ganhar massa, use 2g/kg de carboidratos, e 0,5g/kg de proteína. Se você precisa perder gordura, mantenha os carboidratos em 0,6g/kg de peso corporal.
Previna o Overtraining com Glutamina
Pesquisas mostraram que o consumo de glutamina após a prática de exercícios físicos pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular e níveis de glutamina, que são críticos não prevenção do overtraining e na criação de um ambiente anabólico. Eu recomendo uma ingestão de 0,33g/kg de glutamina. Se alguém tem um percentual de gordura mais elevado, eu aumento a glutamina e reduzo os carboidratos.
Consuma BCAAs suficientes
Durante o treino, a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada. Pessoas que alegam que não têm resultados com consumo de BCAAs simplesmente não usam doses suficientes. Um homem de 200 libras deve consumir 40g de BCAAs durante o treino. Meus atletas usam de 40 a 50 cápsulas por treino. Apenas despejamos as cápsulas em uma garrafa e nos asseguramos que tudo seja consumido ao final do treino.. Isso se mostrou extremamente anabólico.
Muitos que adotam este protocolo quebram platôs imediatamente. BCAAs têm uma lista de benefícios comprovados, como prevenção do catabolismo, estímulo do anabolismo, diminuição das dores pós-treino, além de aceleração das taxas de recuperação. Muitos militares usam BCAAs para prevenir fadiga mental durante manobras.
Saturação de creatina é fundamental
Eu acredito que a fase de saturação é crucial. Existem alguns estudos que mostram que o uso de uma pequena quantidade de creatina por longos períodos é efetivo, mas tais estudos foram feitos em indivíduos tão ativos quanto jogadores de purrinha. É minha opinião pessoal, embasada por estudos e experiência empírica, que nos esportes de alta intensidade a fase de saturação é de suma importância. Eu recomendo uma dose de 0,45g de creatina por kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Após isso, uma fase de manutenção com 5 a 10g por dia é suficiente.
Beta Alanina é excelente
Eu acho que a Beta Alanina é ótima. Ela lhe permite fazer mais repetições. È mais efetiva quando você trabalha na faixa de 4-5 repetições. Se você faz 10 séries de 3 repetições, ela lhe permite fazer 10 séries de 4 a 5 repetições. Eu a usei largamente nos últimos meses e meus atletas estão progredindo rapidamente, especialmente com doses altas. A dose de 10g é um bom parâmetro. De 3g para baixo, é muito pouco, seria como peidar contra um furacão.
Lembre-se dos minerais
Cerca de 54-75% da população norte-americana é deficiente em magnésio. A deficiência de zinco é ainda maior. Eu descobri que 100% dos atletas que vêm trabalhar comigo têm deficiência desses minerais. Quanto maior o volume de treino, maior a deficiência. Ao dar ZMA para meus atletas, todos declararam melhor qualidade no sono, fator essencial para auxiliar a recuperação. Cerca de 70 % deles notaram um aumento na libido matinal. Se você é fisicamente ativo, é provável que o ZMA vá aumentar sua performance na academia. Espero melhores resultados após 6 semanas de uso.
Cerca de 54-75% da população norte-americana é deficiente em magnésio. A deficiência de zinco é ainda maior. Eu descobri que 100% dos atletas que vêm trabalhar comigo têm deficiência desses minerais. Quanto maior o volume de treino, maior a deficiência. Ao dar ZMA para meus atletas, todos declararam melhor qualidade no sono, fator essencial para auxiliar a recuperação. Cerca de 70 % deles notaram um aumento na libido matinal. Se você é fisicamente ativo, é provável que o ZMA vá aumentar sua performance na academia. Espero melhores resultados após 6 semanas de uso.
Reduza o estresse, aumente os ganhos
O estresse aumenta a incidência de doenças cardíacas, transtornos mentais, disfunções sexuais e problemas gastrointestinais. Ele suprime o sistema imunológico e abaixa a testosterona. O estresse pode ainda levar a perda de massa e ganho de gordura. Todos estão sob estresse. Esta é a regra, não a exceção. Como resultado, o corpo passa a secretar cortisol e adrenalina. Isso é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas nada bom se você está apenas lidando com suas atividades rotineiras. Então tome ações para controlar o estresse. Melhorar o sono e organizar seu tempo são os primeiros passos.
Durma como um homem das cavernas
Somos feitos para dormir em cavernas. Seu quarto deve ser completamente escuro. E desligue tudo – TV, rádio relógio, celulares. Se livre dessas coisas e você irá reduzir o estresse e dormir melhor. Fazer do seu quarto a Bat Caverna irá aumentar a quantidade de Melatonina e GH que você secreta enquanto dorme. Isso por si só, o fará crescer.
Fonte: http://news.slnutrition.com
Branch Warren
Sete regras sagradas para quem tem
como objetivo o ganho de massa muscular. Simples porém cruciais para qualquer
pessoa no treinamento com pesos.
Dennis Wolf
1 – Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.
1 – Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.
Eduardo Correa
2 – Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos. Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps (parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino).
3 – Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.
2 – Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos. Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps (parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino).
3 – Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.
Dennis James
4 – Não treine dois dias seguidos o mesmo múculo. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia. Faça uma tabela de treino onde por exemplo, você malhe peito no 1º dia e depois no 4º ou 5º, assim seu músculo terá mais tempo para se recuperar e não fadigar.
5 – Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.
4 – Não treine dois dias seguidos o mesmo múculo. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia. Faça uma tabela de treino onde por exemplo, você malhe peito no 1º dia e depois no 4º ou 5º, assim seu músculo terá mais tempo para se recuperar e não fadigar.
5 – Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.
James Flex Lewis
6 – Descanse seu corpo. Quem malha tem sempre uma necessidade maior de descansar o corpo em suas horas de sono. Evite fazer outros exercícios físicos após ter terminado seu treino diário, o corpo precisa desse descanso/ajuda para se recuperar dos desgastes causados pelos exercícios.
6 – Descanse seu corpo. Quem malha tem sempre uma necessidade maior de descansar o corpo em suas horas de sono. Evite fazer outros exercícios físicos após ter terminado seu treino diário, o corpo precisa desse descanso/ajuda para se recuperar dos desgastes causados pelos exercícios.
7 – Fique Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com stress pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.
Phil Heath
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