Exercícios Aeróbios & Corrida

Queime gordura através dos aeróbios

Tom Venuto tem uma carreira longa como culturista, escritor, treinador de sucesso, autor de um dos best-selling e-book “Queime gordura, Alimente o músculo”: os segredos dos melhores culturistas e modelos de fitness do mundo para queimar gordura. Tom Venuto escreveu mais de 170 artigos que foram publicados na: IRONMAN Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, Olimpian´s News Exercise e agora tambem em MUSCLE MASSA BLOG. Tom Venuto escreve artigos que aparecem normalmente em muitos sites da Internet sobre o culturismo, a perda de peso e motivação.

Neste artigo: Tom Venuto fala sobre QUEIMAR GORDURA através dos exercícios cardiovasculares.

PALAVRAS DE TOM VENUTO

Se você aumentar progressivamente a sua atividade cardiovascular, tal como é suposto, até um máximo de 30 a 45 minutos por dia, 6-7 dias por semana, durante 8-12 semanas, você irá ficar tão magro que você se irá “insultar” a si próprio, por não ter percebido o quão simples era.

Eu não recomendaria necessariamente esta quantidade de exercício, principalmente se é um principiante. Porém, se é uma pessoa habituada a fazer exercício, mas que não está satisfeita com o seu nível de gordura corporal, recomendo vivamente que aumente progressivamente a atividade cardiovascular até esta ser diária.

Sempre que dou este conselho ouço muitas queixas. Mas porque é que toda agente tem fobia ao exercício cardiovascular? Porque é que as pessoas continuam contra o exercício diário, quando já experimentaram todo o resto e não resultou, não conseguindo ficar tão magras como pretendiam?

“Mas Tom o meu treinador diz que 20 min 3 vezes por semana é a solução”!

“Mas Tom, o exercício cardiovascular diário não me faz perder tecido muscular?”

“Mas Tom, a musculação não faz aumentar mais o metabolismo do que os aeróbios?”

“Mas Tom, fazer exercícios cardiovasculares de longa duração está fora de moda, agora o que está a dar são aulas de grupo.”

As pessoas têm muitos porquês. A ironia é que elas falam de todas estas dúvidas ao mesmo tempo e não conseguem atingir os seus objetivos, ou seja perder gordura localizada. Se quiser ficar realmente magro esclareça os seus porquês e faça o que é necessário e não desperdice meses de exercício com dicas.

Deixe-me fazer-lhe uma pergunta:

Quando lê artigos ou trabalhos feitos pelos melhores culturistas e profissionais do fitness qual é o denominador comum que você vê em 100% da preparação antes das provas?

Sim, são os exercícios cardiovasculares diários, normalmente 30 a 45 min, alguns até mais do que 1h. o exercício cardiovascular diário não é algo que se faça a toda a hora. Esta é uma estratégia que progressivamente vamos construindo e usamos em curtos períodos de tempo no seu limite, para quebrar “plateaus” e queimar aquelas gordurinhas mais difíceis.

Fazer diariamente exercício cardiovascular leva a que ocorram adaptações cardiovasculares. O cardio deve ser cíclico, tal como outros fatores relacionados com a perda de gordura. Deve aumentar o cardio durante os períodos em que quer perder gordura e diminuir durante os períodos em que é desejável aumentar massa muscular.

Já, não ter tempo não é uma desculpa válida. Eu conheço muitas pessoas que se levantam às 5h da manha para fazer exercício, pois esta é a única forma de encaixar o exercício físico no seu horário diário. Não é uma questão de tempo, é uma questão de prioridades. Você está disposto a fazer o que for preciso para ter resultados, está disposto a fazer do exercício físico uma prioridade da sua vida? Essa é a única questão que realmente tem que responder a si próprio.

AEROBIOS PELA MANHÃ

Faça o seu cardio logo de manhã com o estômago vazio.O exercício de manhã com o estômago vazio é ainda muito controverso nos círculos académicos, e algumas pessoas estão preocupadas com o fato de ser demasiado catabólico e provocar a perda massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura.

Porém a minha experiência e pesquisa mostrou-me que existem riscos, mas os benefícios são maiores que o risco, quando perder massa gorda é o objetivo principal. Mas não levem a minha palavra à risca, examinem os fatos, testem cuidadosamente verificando a sua composição corporal e decidam vocês mesmos.

O argumento a favor do exercício logo de manhã com o estômago vazio é:

Depois de uma noite de 8 a 12 horas as suas reservas de glicogénio estão gastas e o seu gasto é baixo. Comer causa uma libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manhã temos menores níveis de insulina ,logo mais gordura se queima.

Existem menos hidratos de carbono na corrente sanguínea quando acordamos. Com menos glucose disponível queimamos mais gordura. Se comermos imediatamente antes do exercício, temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos à gordura.

Quando o cardio é feito de manhã, o seu metabolismo mantém-se elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde, irá queimar gordura sim, mas não terá vantagem, pois não tirará partido do efeito “afterburn” porque a sua taxa metabólica cai dramaticamente assim que for dormir.

ATAQUE A GORDURA

Intervalos intensos de treino conhecidos como HIIT é uma técnica que alterna (normalmente 30 a 60 seg) períodos de grande intensidade cardiovascular com períodos de intensidade moderada. Os HIIT duram normalmente entre 15 a 25 min de treino. Este tipo de trabalho recebeu o conceito de trabalho superior. Em alguns aspectos é mesmo superior: queima muitas calorias durante o exercício mas na realidade é após o exercício que se vêm mais efeitos. A taxa metabólica mantém-se mais elevada do que com exercícios de baixa intensidade.

Um exemplo de um trabalho ascendente HIIT de 21 min numa bicicleta estática:

Nível 3: 5 minutes (aquecimento)
Nível 5: 1 minutes (intervalo de trabalho)
Nível 4: 1 minutes (recuperação)
Nível 6: 1 minutes (intervalo de trabalho)
Nível 4: 1 minutes (recuperação)
Nível 7: 1 minutes (intervalo de trabalho)
Nível 4: 1 minutes (recuperação)
Nível 8: 1 minutes (intervalo de trabalho)
Nível 4: 1 minutes (recuperação)
Nível 9: 1 minutes (intervalo de trabalho)
Nível 4: 1 minutes (recuperação)
Nível 10: 1 minutes (intervalo de trabalho com esforço máximo)
Nível 3: 5 minutes (retorno à calma)

Este é apenas um exemplo, tem que ajustar o seu trabalho de acordo com a sua condição física, podem ser alterados o número de intervalos e o grau de dificuldade. Pode fazer o mesmo tipo de intervalos em qualquer máquina de cardio. HIIT é muitas vezes considerado um método superior de treino, mas na realidade depende com o que estamos a comparar.

Quando comparado com trabalho de baixa intensidade, longa duração o HIIT vence rapidamente. Cardio de baixa intensidade, tal como andar não é a melhor maneira de perder gordura, exceto para principiantes, que não estão preparados fisicamente para treinos de alta intensidade.

Se a sua intenção é trabalho moderado faça-o por longo períodos de tempo (30 a 45 min) é normal que queime mais gordura do que com 15 a 20 minutos de HIIT. Porém se a intensidade for alta o suficiente, pode conseguir um bom trabalho com uma duração curta.

O HIIT funciona, mas não é milagroso. O que é mais importante para a queima de gordura é que queime grandes quantidades de calorias com o cardio de intensidade alta. O meu conselho vai no sentido de usar ambas as formas de trabalho, utilizando o HIIT quando tem pouco tempo disponível e utilizando o cardio de longa duração quando o tempo não é preocupação.

Lembre-se, o seu corpo adapta-se a tudo. Faça todo o cardio de forma árdua. Aqui vai uma ideia que pode mudar a forma como entende o treino cardiovascular. HIIT é um método de treino muito utilizado nos nossos dias, portanto se está pensando em perder gordura e se está a questionar qual o método a utilizar, a intensidade ou longa duração, baixa intensidade, a resposta é nenhum deles.

O trabalho mais efetivo é o de longa duração com alta intensidade!

Tendo em atenção que é uma pessoa saudável, que recebeu aprovação do médico para fazer exercício de alta intensidade e já tem algum treino aeróbio, então construa uma intensidade de treino de nível alto que consiga manter durante toda a sessão de treino, seja ela de 20, 30 ou 45 min de duração.

Por outras palavras, não se acomode! Faça as coisas como deve de ser, o cardio “suicida” funciona! O seu corpo poderá estar mais magro no final deste dia. É claro que a intensidade e a duração estão inversamente relacionadas, portanto tecnicamente é impossível realizar trabalho de alta intensidade e longa duração, porém estamos falando da maior intensidade que conseguir durante um longo período de tempo. O nome mais correto para este tipo de trabalho cardiovascular será “moderadamente intenso”.

Fonte: Musclemassablog.site.br

http://www.clubdofitness.com.br

Correndo por subidas e descidas

Fonte: www.ativo.com -  Correr na subida gera resultado? Qual? Descer é só para se divertir? Confira dicas para beneficiar-se de treinos envolvendo esses dois ingredientes

Favorecer-se dos frutos de tais treinos depende de vários fatores. A corrida tem alguns atrativos que nos cativam e põem à prova toda a nossa força e resistência. É muito bom quando podemos subir e nem sentimos tanto a elevação que perturba o sono de muita gente.

Há pessoas que desviam o itinerário para não passar por determinadas subidas, que nem são tão elevadas assim. E no lado das descidas, a casos de pessoas que se lesaram por simplesmente terem corrido ladeira abaixo, em um determinado evento.

A verdade é que a subida ou descida têm uma finalidade muito específica em nossos treinamentos e não se trata de ingredientes para iniciantes da corrida. Vale lembrar que as subidas são projeções que dificultam, e muito, a harmonização de nosso metabolismo durante a corrida, e nos deixa muito ofegantes. Para treinar e não ter que se preocupar com os efeitos nocivos é preciso considerar a possibilidade das subidas em nossos treinamentos.

Correr na subida gera algum resultado? Qual? Ao correr em subidas deparamos com elevação dos batimentos cardíacos e evidente esforço muscular, principalmente das pernas, para nos mantermos subindo. A subida deve fortalecer fisicamente e emocionalmente corredores adiantados e não os iniciantes, que devem aguardar um tempo antes de investirem em treinos mais árduos.

É necessário que o corredor tenha um grau de amadurecimento em seus treinamentos, equivalente a pelo menos ao estágio de adaptação III, que é quando o mesmo se encontra correndo ininterruptamente e sem aparentes desgastes.  

Como saber se a subida está demais em seu treinamento? Preste atenção em alguns detalhes mais importantes: psicologicamente você sobe sem ficar irritado ou demasiadamente cansado; segundo, você sobe e depois do treino não fica muito dolorido, senão, com sensibilidades em sua musculatura de pernas e coxas; você termina o treino, sem precisar andar, por exemplo; durante a subida, você não sente a musculatura ficar amolecida e trêmula e, por fim, você percebe que sua musculatura de pernas ficou mais forte, evidentemente.

Descer é só para se divertir? Não! A descida multiplica o peso corporal, confo, e a sua utilização deve ser com a finalidade específica de competir em descidas. Não se faz necessário correr muito rápido, até por que só se treina a descida coma finalidade de aprender a descer mais econômico e veloz, quando das provas especificas, como as de Cross Country e as corridas de rua nas quais imperam as descidas e subidas. 

Quais os benefícios para quem corre subida e descidas? Os benefícios são, sem dúvida, o fortalecimento físico e emocional, além de aperfeiçoamento do sistema cardiorrespiratório. O sábio e treinado desce e sobe com cautela e imaginação. O pouco atento acha que pode se valer de muita força nessa hora. Fica na imaginação, cai na perda de velocidade e resistência logo após o percurso atribulado de sobe e desce.

Qual a finalidade na periodização de treinos para as subidas e descidas? Faça as subidas, primordialmente, em período de Base do seu planejamento. 

Devo subir devagar e descer forte? Devo subir devagar e descer também devagar? Devo subir forte e descer devagar? Subir e descer forte, somente quando se tratar de tiros e/ou ritmos inseridos dentro da sua programação de corrida.

Enquanto estiver subindo ou descendo tenha em mente a certeza dos seus planos. Não se exceda nas subidas e descidas, pois elas já são exceções.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Setembro de 2012

Correr em dias quentes

Texto em português de (Portugal)

Fonte: www.treinoonline.com.br - O suor é um líquido produzido pelas glândulas sudoríparas constituído por água, sais minerais e outras substâncias. Quando ocorre um aumento da temperatura da pele, as glândulas sudoríparas produzem suor, que provoca um resfriamento do organismo. O corpo de um indivíduo adulto é dotado de mais de três milhões de glândulas sudoríparas, que são capazes de produzir até 12 litros de suor por dia.

As glândulas sudoríparas desenvolvem-se na infância, em resposta ao meio ambiente. Portanto, as pessoas que vivem em zonas quentes desenvolvem um maior número de glândulas sudoríparas, o contrário ocorre nos habitantes em zonas frias. O suor reduz a temperatura do organismo por um mecanismo idêntico. Quando realizamos exercícios físicos não podemos enxugar o suor com uma toalha, pois prejudicamos todo este sistema de termo regulação, que deve ser realizado pela evaporação natural das gotas de suor na pele.

Suar não é sinónimo de perda de gordura de maneira nenhuma. O que faz o corpo perder gordura é o trabalho que este corpo é induzido a praticar e a temperatura alta é consequência deste trabalho. Mas é importante alertar o perigo de certos indivíduos induzirem o calor com o objectivo de achar que poderiam perder mais rapidamente porcentagem de gordura.

A desidratação diminui o volume de ejecção sistólica do coração, por diminuir o volume sanguíneo, consequentemente eleva a frequência cardíaca para que o corpo consiga suprir as necessidades de irrigação durante o exercício. Portanto, quanto menor o estresse térmico maior será a eficiência do exercício e a perda calórica.

Por isso correr debaixo de um sol escaldante totalmente agasalhado, e ainda por cima só beber "um gole” de água após horas do fim da actividade de maneira nenhuma é saudável e os riscos são grandes.

Hidratação durante o exercício
• Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.

• Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.

• Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.

• Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.

• Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico. Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).

• Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco.

• Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.

• Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.

Sintomas de desidratação
• Aumento da freqüência cardíaca
• Dores musculares
• Queda de performance
• Cansaço e fadiga
• Dor de cabeça
• Náusea
• Tontura
• Vômito
• Confusão mental
• Perda de coordenação motora
• Perda de elasticidade da pele (turgor)

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Setembro de 2012

09 Mitos sobre a corrida

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Você já deve ter escutado alguém comentar que usar agasalho durante o treino ajuda a perder peso mais rápido, mas, saiba que não é porque uma pessoa usou e funcionou com ela que você vai usar e emagrecer também. Muito pelo contrário, isso pode até prejudicar sua saúde e seu desempenho nas provas.

Mas, para que você tire as suas dúvidas sobre o que é mito no mundo da corrida, listamos alguns dos mais comentados:

1 – Correr causa flacidez: Isso é mito, pois a flacidez é causada pela perda de substâncias da pele, principalmente pela derme. A corrida é uma atividade praticada ao ar livre e exposta ao sol, por isso, com o passar do tempo, pode causar alguns danos à pele. Mas, para evitar isso, basta se proteger dos raios UV usando protetores adequados que agem no combate aos danos causados pela exposição ao sol.

 2 – Correr causa envelhecimento precoce: Não é verdade. Porque, sem exageros, nenhuma atividade física resulta em envelhecimento precoce. Pelo contrário, uma alimentação equilibrada, o uso correto do protetor solar e treinos em horários adequados ajudam a retardar os efeitos do tempo. Sem falar, que ter um hábito saudável traz benefícios que deixam os sinais de envelhecimento cada vez mais distantes.

3 – Para condicionar mais rápido, é preciso correr todo dia: Esqueça. Saiba que o descanso é fundamental no processo de condicionamento físico. Uma rotina de treinos diários pode causar uma sobrecarga na musculatura e resultar em lesões musculares, que irão interromper sua rotina de treinos, retardando a melhora do seu desempenho.

4 – Não comer acelera o emagrecimento: Essa técnica é um procedimento totalmente errado. Pois, ficar sem comer não tem nenhum ponto favorável, pode diminuir seu metabolismo e dificulta a tão desejada perda de peso. Além disso, após passar um tempo sem comer, é comum notar que o indivíduo se alimenta mais do que o necessário, causando uma compulsão alimentar. Para ter uma boa dieta é preciso comer fracionadamente e na quantidade certa.

5 – Correr agasalhado ajuda a perder peso: Não. Essa é uma das práticas mais erradas e perigosas que algumas pessoas cometem na corrida. Muitos já ouviram histórias de quem correu agasalhado e diz que perdeu peso. Pois bem, realmente se você correr agasalhado e pesar-se em seguida, verá uma diferença de peso, mas trata-se de um princípio de desidratação, ou seja, você “perde” líquido, fazendo com que sua massa corporal diminua e isso não é saudável.

6 – As cãibras ocorrem sempre por falta de potássio: Não é só por falta de potássio que ocorrem as cãibras e sim, também, por outras substâncias que estão envolvidas no processo, bem como o nível de condicionamento do atleta e influências patológicas. Assim, a falta do potássio até pode, em alguns casos, ser a causa, mas essa relação nem sempre é verdadeira.

7 – A corrida prejudica seu sistema esquelético: A corrida não traz prejuízos ao sistema esquelético se o atleta estiver dentro do seu peso e com tênis adequado. Mesmo porque, hoje já se sabe que o impacto produzido pela atividade ajuda na deposição de cálcio nos ossos, fortalecendo-os. Portanto, fique atento ao seu tipo de pisada, para saber qual calçado é o mais adequado.

8 – Correr carregando pesos ajuda a condicionar: Nunca, pois cada coisa tem o seu tempo e os pesos desequilibram o corpo, fazendo com que você corra com a postura errada. O certo é fazer um fortalecimento muscular, deixando especificados os dias para corrida e os dias em que o exercício de fortalecimento é necessário. Não tente pular etapas com tornozeleiras ou segurando pesos.

9 – É bom secar o suor durante a corrida: Não é o recomendado, porque poucos sabem, mas a função do suor está relacionada à manutenção do resfriamento da pele, pois é de vital importância que esta pele não esteja aquecida para que haja a perda de calor do corpo para o meio ambiente. Por isso, não se deve secar o suor, pois a sudorese (liberação de suor) é o maior mecanismo de regulação da temperatura corporal.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Setembro de 2012

Dicas para tomar água durante a prova

Texto em português de (Portugal)

Quais as dicas para tomar água em corridas sem engasgar ou diminuir o desempenho?

Fonte: www.ativo.com - “Sinto muita dificuldade para beber água durante as provas. Tenho medo de engasgar e, por isso, encho a boca de água para engolir aos poucos. Mas percebo que assim prendo a respiração e acabo perdendo velocidade e ritmo”, é isto o que acontece com muitos corredores.

Mas será que é possível se hidratar bem durante a prova sem comprometer o resultado? A principal indicação é para o corredor diminuir a velocidade ou mesmo caminhar se ele se sentir desconfortável para se hidratar durante uma prova. Beba goles pequenos com a respiração mais natural possível, sem afobação e sem jogar um monte de água na boca.

Se precisar, diminua o ritmo. Para isso, um dos cuidados é beber água um pouco afastado do posto, para não pegar de surpresa algum atleta que possa vir em um ritmo mais forte e provocar um acidente. Diminuir a velocidade nem sempre é uma ideia facilmente aceita entre os corredores.

Mas será que esses segundos fazem mesmo diferença no resultado da prova? É preferível perder dez segundos e fazer uma hidratação adequada do que se preocupar em não perder o ritmo e ter outros contratempos por causa da desidratação.

O ideal é o atleta beber pelo menos um pouco de água a cada 15 a 20 min ou 3 km. Mas não é preciso se desesperar. Com um melhor condicionamento, é possível beber água e manter a velocidade. “Isso só se consegue com a experiência e calma. É normal que a respiração mais ofegante dificulte a hidratação. Mas o atleta pode melhorar isso com o tempo, à medida que ele fica menos cansado e ofegante durante a prova”.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Setembro de 2012

Correr ou não resfriado?

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Esta é uma dúvida que poucas vezes atinge o corredor de verdade, entusiasta das passadas. Porém, ela deve ser ponderada quando o que está em jogo é a saúde

Para alguns, correr com tosse, febre e nariz escorrendo é um suplício. A
médica e meia-maratonista carioca Kátia Bloch, 48, afirma que já teve de
treinar resfriada mais de uma vez: “Mas não é muito legal; cansa-se mais rápido e seu rendimento é mais baixo, porque se está no alto de suas capacidades físicas e biológicas”.

Já o profissional de marketing Rodrigo Araújo, 26, é mais cauteloso e conta que quando sabe que a enfermidade vai afetar o seu desempenho por dias a fi o, escolhe ficar em casa. “Do contrário, quando é somente uma dor de garganta ou nariz entupido, aí eu encaro meu treino”, conta.

Uma questão de intensidade
Segundo pesquisas da Ball State University, de Indiana, EUA, os sintomas comuns ao resfriado podem ajudar o sistema imunológico, estimulando-o a agir melhor, e, assim, ativando as defesas do corpo contra doenças. É o que sustenta Thomas Weidner, diretor do Laboratório em Pesquisa e Educação sobre Treinamentos Atléticos dessa instituição.

“Exercícios físicos estimulam o sistema imunológico”, disse. “Isso nos leva a acreditar que atividades físicas moderadas podem prevenir doenças como resfriados”, sugere Weidner. Seu grupo de estudos analisou 50 indivíduos que foram inoculados com o rinovírus (principal tipo de vírus associado a resfriados e constipações) e depois divididos em dois grupos.

Vinte e cinco desses indivíduos correram, subiram escadas e pedalaram por 40 minutos ininterruptos a uma taxa de 70% de sua FC Máx. (frequência cardíaca máxima) todos os dias. Os 25 restantes foram instruídos a permanecer sedentários, restringindo seus exercícios a caminhadas até o trabalho ou local de estudos.

O grupo que se exercitou se sentiu melhor após os exercícios, mas nenhum dos dois grupos teve os sintomas piorados após o período da pesquisa. “Ninguém se sente bem quando está resfriado, principalmente quando tem sintomas na cabeça. Porém, nossa pesquisa mostrou que as pessoas mesmo assim podem se exercitar”, explica Weidner.

O cientista, porém, adverte: “A decisão de se exercitar deve se basear no local dos sintomas do resfriado. Exercícios leves a moderados são liberados e até indicados a pessoas com sintomas de resfriado localizados do pescoço para cima. Do contrário, se os sintomas também incluem os pulmões e o resto do corpo, o exercício não é recomendado”.

Com febre, nem pensar
O médico do esporte José Kawazoe Lazzoli tem opinião similar ao colega norte-americano. “Com qualquer infecção, não se deve treinar; com febre é absolutamente proibido”, afirma ele. Lazzoli explica o perigo:

“Entre outras complicações, pode-se desenvolver até uma miocardite [infecção no músculo cardíaco]”. Como nem todos os corredores são especialistas em infecções e seus sintomas, ele dá a regra: “Atente para seu estado geral. Caso sinta-se sem energia, não treine”.

Lazzoli atenta, ainda, para as combinações perigosas, como treinos seguidos de uma alimentação pobre e de noites mal dormidas. “Todas essas condições debilitam o sistema imunológico; é certo que cada pessoa tem uma resistência individual a infecções, mas é bom não abusar.”

Ele defende que para praticar qualquer tipo de atividade física é fundamental se alimentar adequadamente e ser capaz de conciliar períodos de trabalho/treino com períodos de repouso.

Em confluência com a pesquisa da universidade norte-americana, o médico do esporte explica que “exercícios de alta intensidade reduzem a atividade do sistema imunológico; ao contrário, exercícios de intensidade leve a moderada podem estimulá-lo”.

Correndo na chuva
“O resfriado é causado por vírus, ou seja, caso haja infecção por algum desses vírus, contrair-se-á a doença”, afirma o imunologista e clínico geral Luiz Augusto Fonseca, que atua no Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Ao ser indagado sobre a questão do ‘correr ou não na chuva’ e se a prática é sinônimo de resfriados subsequentes, Fonseca é enfático: “Não”. E explicou: “O que ocorre é que há um grande risco de se contrair um resfriado por conta da baixa temperatura do ar que está entrando nos pulmões nos dias chuvosos, e isso reduz as defesas locais do aparelho respiratório”.

O clínico fez, no entanto, uma ressalva: “Agora, se o indivíduo correr na chuva e não tiver contato nenhum com outro sujeito infectado, não ficará resfriado”.

Cautela e caldo de galinha
Lazzoli faz uma recomendação geral aos corredores enfermos: “Não há necessariamente correlação entre resfriados e corrida”, explica, sinalizando uma concordância com Fonseca.

“O exercício pode predispor a uma infecção respiratória se houver uma combinação como, por exemplo, exercício, má alimentação e pouco repouso”, acrescenta. “A infecção pode ser favorecida, ainda, por condições climáticas adversas e alta intensidade de treino”, explica.

Para finalizar, ele fala em cautela: “Para quem não é atleta de alto rendimento e pratica atividade física com o foco na saúde, o melhor é esperar a infecção ser curada para retornar à rotina de exercícios”. A garantia é de uma recuperação mais rápida e de treinos mais produtivos.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho  

Setembro de 2012

Confira dicas para começar um treino de corrida

Texto em português de (Portugal)

Fonte: www.ectavares.com - Na correria do cotidiano acaba ficando difícil separar um tempo para cuidar da saúde. Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária há muito tempo, consomem um tempo impraticável na vida de quem tem uma jornada de trabalho grande pela frente.

As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como cooper, podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar, mas não tem muito tempo disponível. "É importante que um médico seja procurado antes do começo do treino, para que seja feita uma avaliação física", explica o médico desportivo Samir Daher. Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações fisiológicas, como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na prática do esporte sem uma orientação médica adequada.

Certos cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou algum tipo de esporte. "Uma delas e realizar uma bateria de exames médicos". Confira a seguir algumas dicas e sugestões de especialistas.

Os benefícios da actividade física
- Lembra do estreasse e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim como toda actividade física) a liberação de endorfina (hormônio que propicia a sensação de bem estar) pelo organismo. De bem com a vida, até o desempenho sexual recebe um upgrade.
- Aquelas gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.
- Além de aumentar o condicionamento físico, a prática da corrida ainda ajuda a diminuir o índice de colesterol "ruim" no sangue - o que evita o entupimento dos vasos sanguíneos.
- O cooper ajuda no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.

Preparando-se para a corrida
- Roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o esporte.
- Use ténis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico de ténis.
- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a duas antes da actividade física. Terminado o exercício, é necessário que se reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.
- Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e esteiras aumentam os riscos de possíveis lesões.
- Alongue-se antes e depois do exercício físico.

Sugestão de treino para iniciantes
Todos os especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que intente a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões. Veja a seguir algumas dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer actividade física!

Treino 1
1ª Semana: Faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana: Continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.
3ª Semana: Se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: Mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.

Treino 2
1ª Semana: Comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: Mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.
3ª Semana: Se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.
4ª Semana: Você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.

Treino 3
1ª Semana: Comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana: Comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
1ª Semana: Comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana: Comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

Melhore sua passada na corrida

Dicas de exercícios educativos que irão melhorar sua técnica de corrida. 

Fonte: www.webrun.com.br - Aquela combinação de movimentos exagerados, feitos por atletas antes de uma competição, que misturam saltos e elevações de joelhos e calcanhares, podem parecer estranhos, mas não são feitos apenas para aquecer músculos e articulações.

Eles fazem parte dos chamados exercícios educativos, que ajudam o atleta a conquistar uma passada cada vez mais ritmada e equilibrada. “As passadas são muito importantes na corrida, pois é o que determina o ritmo da prova, pois se ele tiver uma freqüência boa, poderá mantê-la durante todo o percurso”.

Correr com as pontas dos pés ou tocando os calcanhares primeiro no solo pode gerar lesões e até brecar o movimento, tornando mais lento, o que acarreta uma queda no desempenho. Mas como é a passada perfeita? “A passada certa é aquela que respeita a flexibilidade do atleta, mantém o braço coordenado e o tronco projetado mais a frente, além de coordenar amplitude e velocidade em sincronismo, buscando sempre o ponto horizontal e não vertical”.

Freqüência e amplitude
As características principais que devem ser consideradas em uma passada são a freqüência e a amplitude, mas é preciso seguir os seus limites e deixar que a prática torne o movimento cada vez mais natural. “Quanto maior é a amplitude, maior será o gasto energético. Por isso, não adianta aumentar muito a amplitude da passada e perder a mecânica correta do movimento, como, por exemplo, esticar demais a perna à frente, girar o quadril ou apoiar as passadas com o calcanhar freando o movimento. É mais fácil melhorar a freqüência de passadas do que a amplitude”.
Confira a descrição de alguns educativos para melhorar a passada. Os exercícios devem ser feitos em uma dou duas séries antes do treino principal:

:: Saltitos sem deslocamento
Descrição: mantendo os joelhos semi-flexionados, impulsione o corpo verticalmente e aterrize sobre o metatarso, a parte do meio para frente do pé.

:: Saltito tocando a parte medial dos pés com a mão sem deslocamento
Descrição: repita a ação do exercício anterior e conduza um dos pés até a mão oposta.

:: Trocas de apoio
Descrição: sem deslocar-se, realize a troca de apoio de uma perna para a outra, mantendo o tornozelo em uma linha reta sob o quadril.

:: Troca de apoio com deslocamento para frente
Descrição: utilizando os princípios básicos do exercício anterior, a troca de apoio é realizada de uma perna para a outra de forma relaxada, mas desta vez com deslocamento para frente. Os passos devem ser curtos.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

Manual do antes e depois da prova

Fonte: www.ativo.com - Decidiu começar a correr? Listamos algumas dicas para você não se atrapalhar e sentir o menor desconforto possível.

Antes da prova
No dia da prova, a preparação começa bem cedo. Já na véspera, evite dormir tarde: o seu corpo precisa de uma boa noite de sono para não faltar energia na hora da corrida. O café da manhã —bem leve, sem exageros — deve ser tomado cerca de duas horas antes da prova. Além disso, leve uma fruta para comer uma hora antes da largada.

Procure chegar cedo ao local da prova, evitando tumultos e atropelos com os demais participantes. E saia de casa já o com número colocado na camisa e o chip aplicado no tênis. Assim, sobrará tempo para um aquecimento caprichado, outro procedimento importante na preparação para a corrida. Para se evitar problemas durante o percurso, faça também uma sessão de alongamento antes da prova. Isso ajudará a soltar a musculatura.

Na hora de se posicionar para a largada, escolha um lugar de acordo com seu pace. Lembre-se de que, sendo iniciante, você não correrá no mesmo nível da elite. Portanto, é preferível ficar no fundo do pelotão a se meter onde não deve e provocar acidentes e estresses na hora de dar as primeiras passadas. Aliás, no início da corrida, não exagere na passada. É muito importante que você respeite o seu ritmo e não se preocupe com o dos outros. Caso precise caminhar durante a competição, não hesite, pois o desgaste é grande e um refresco, bem-vindo.

Já na chegada, não pare de correr bruscamente. Procure manter um ritmo e ir desacelerando aos poucos, até que seus batimentos cardíacos voltem ao normal.

Pós-prova
O desaquecimento é a última (e igualmente importante) etapa a ser cumprida. Terminada a prova, faça um trote bem leve de pelo menos cinco a dez minutos, para ajudar na remoção do ácido lático. Além disso, volte a ingerir alimentos o mais rápido possível.

É comum após um grande esforço, como o provocado por uma corrida, aparecerem dores no corpo. Para livrar-se delas, uma boa pedida é recorrer aos chamados repositores nutricionais, ricos em carboidratos e proteínas, capazes de agilizar o processo de manutenção do corpo. Outra forma de combater as dores pós-exercício e apelar para a crioterapia, ou “banho de gelo”, como essa técnica empregada para recuperar os atletas é chamada popularmente. Com no máximo 20 minutos de imersão no gelo, já é possível perceber um controle das dores. Mas fique atento. Se o tratamento passar do tempo estipulado — 20 minutos — o efeito pode ser o inverso, trazendo prejuízos ao atleta.

O uso do gelo também é indicado para a prevenção daqueles problemas musculares que costumam surpreender os corredores, dependendo da carga do treino. Caso as dores persistam, porém, deixe o gelo de lado e trate de procurar um médico especialista, para descobrir a origem do desconforto. Você não vai querer estragar tudo depois do grande dia, vai?

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

Compulsão pela corrida

Texto de português de (Portugal)

Fonte: www.yahoo.com.br - "Quando não corro sinto que está faltando alguma coisa!" - "Não consigo ficar um dia sem correr!" -"Meus amigos dizem que sou maluco!".

Frases desse tipo são, de certa forma, comuns entre corredores especialmente fundistas acostumados com uma quilometragem semanal de 80 a 120 quilômetros caracterizando a compulsão pela corrida.

Não resta dúvida nenhuma que fazer exercício físico, seja ele qual for, é benéfico à saúde. Porém, o excesso pode acarretar diversos problemas tanto físicos como psíquicos. No caso da corrida, uma atividade altamente motivadora e viciante pela quantidade de endorfinas que libera no corpo, vários estudos vem sendo feito a partir de Baekeland (1970).

Com a Era Cooper dos anos 70 e o surgimento de várias maratonas no Rio de Janeiro e no Brasil, muitas pessoas descobriram o prazer e o que significa o grande "barato da corrida". Estudos posteriores tentaram qualificar os limites entre o bom e o mau. Ou seja, a partir de quando a corrida passa a fazer mal para o corpo e ou a cabeça. Glasser (1976) classificou como (Positive Addiction) "dependência positiva" os factores ligados aos benefícios físicos e psicológicos especialmente a alta-estima gerada pela corrida. Já, Morgan (1979) fez uso do termo Negative Addiction considerando os transtornos psíquicos que afectam a vida de quem corre em excesso.

A dependência da corrida é similar a qualquer outro desvio psíquico ligados a corpo, tais como a anorexia nervosa, a vigorexia e a compulsão pela comida. Baekeland ao conduzir o seu trabalho, tentando identificar as alterações do sono quando um corredor tenha de suspender as actividades, constatou que alguns se recusaram a participar da pesquisa mesmo sendo-lhes oferecido dinheiro.

Os corredores compulsivos têm algumas características comuns tais como:

1) Se recusam a fazer qualquer outra atividade complementar ou substituir quando estão contundidos;

2) Priorizam a corrida sobre qualquer compromisso cotidiano. Primeiro a corrida!

3) Toleram e suportam mais as dores musculares e por isso mesmo treinam mesmo sem condições;

4) Quando por motivo de força maior são obrigados a parar de correr, mesmo por poucos dias
demonstram irritação, depressão, ansiedade e etc;

5) Experimentam um alívio imediato ao retornar à rotina de treinamento;

6) Apesar do problema, têm consciência de que são viciados;

7) Querem correr sempre forte não respeitando o repouso passivo ou activo;

8) "Batem de frente" com familiares não adeptos à corrida especialmente aqueles que costumam questionar ou acusá-los de "doido"

9) Só pensam "naquilo"... na corrida!

10) Alguns fazem até dietas para se manterem magros, sempre achando que qualquer grama extra na balança pode prejudicar a performance;

11) colocam sempre a culpa no tempo, chuva, muito calor, vento contra e etc. para justificar esporádicas performances ruins. Da mesma forma os percursos com muita ladeira, paralelepípedo, muito buraco na pista e etc.

Essas conclusões foram relatadas num interessante trabalho com maratonistas brasileiros e publicado na Revista Brasileira de Medicina desportiva Vol. 9, n° 1 - Jan/Fev. 2003, baseado num trabalho de Hailey e Bailey (1982).

Os corredores mais sujeitos a esses problemas e a dependência, têm uma rotina de treinamento mais de quatro vezes por semana, de uma a duas horas por sessão e correm há mais de quatro anos.

Os resultados não foram diferentes quando comparados homens e mulheres na questão da dependência embora, na prática, estatisticamente elas se machuquem menos e toleram melhor a abstinência. Elas, segundo Masters Lambert (1989) citado no estudo, sofrem uma pressão social muito maior de reprovação, ainda resultado da sociedade machista que vivemos.

Não pense que esse artigo tenha a intenção de desestimular a corrida ou que seja contra a actividade. Como tudo na vida deve ser praticada para proporcionar prazer e não dor e desconforto. A corrida é tão espectacular que serve de base para qualquer outra modalidade desportiva quando se deseja desenvolver resistência. Como qualquer outra actividade, não é completa por si só mas deve ser praticada com bom senso.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

Intervalado x Fartlek

Texto em português de (Portugal)

Entenda as diferenças desses treinos e vá mais longe nas provas

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Todo corredor tem como meta melhorar o desempenho nas provas que disputa. Mas, para alcançar seus objectivos, além dos treinos longos e de rodagem, também é preciso realizar trabalhos específicos que visam o aumento de velocidade. Dois dos métodos mais comuns para isso são os treinos intervalados e o Fartlek. Conheça a diferença entre eles e saiba como evoluir a performance nas ruas.

O jogo da corrida: Na década de 30, o treinador sueco Gösta Holmér desenvolveu um novo estilo de treino. Conhecido como Fartlek, por juntar as palavras suecas “fartlöpning", que significa correr, e "lek", tradução de brincar, a actividade visava um esforço contínuo no treino de corrida, e até hoje é muito utilizada pelos atletas.

Uma tradução mais livre da palavra seria “jogo de velocidade”, ou ainda “brincar de correr”, pela maneira que ela é desenvolvida. Divide-se em quatro este tipo de treino:

1º Fartlek original: Nele, o corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, rectas, grama, terra, asfalto, areia etc;

2º Fartlek dirigido: Aqui, as variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Actualmente, óptimos treinos neste método são utilizados na passadeira (esteira), o que possibilita maior controlo de velocidade, duração, inclinação e declinação.

3º Fartlek especial: Há uma variação de corridas de diferentes distâncias, ritmos e duração, além de acrescentar exercícios educativos e saltos.

4º Fartlek líder: Neste treino, realiza-se a formação de grupos de corredores do mesmo nível. A cada momento, um deles será o líder e determinará a velocidade do estímulo. Os demais deverão ultrapassá-lo e então modifica-se o líder. É importante estabelecer às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo a cada alteração de velocidade e aos momentos de aceleração.

Quem pode Praticar?
“O fartlek pode ser utilizado em todos os períodos e fases do treino. Este método pode ser proveitoso tanto para os corredores mais experientes quanto para os que estão começando na corrida.

Este tipo de treino pode ser realizado por qualquer atleta. “Não há restrição para quem pode treinar o Fartlek, mas ele pode ser mais proveitoso para quem já tem uma base na corrida.

Esse método é feito em uma intensidade mais alta, e força mais o corredor, gerando também maior desgaste. Porém, quem o pratica ganha em resistência e força, além de melhorar a coordenação motora”.

Intervalado: O treino intervalado, como o próprio nome sugere, é composto por um trabalho interrompido e repetido, em que o atleta tem um período de descanso após o exercício físico. É um método mais comum, também usado com bastante frequência pelos treinadores.

“O treino intervalado é um método de treino caracterizado por períodos de estímulos e períodos de recuperação parcial. Diferentemente do Fartlek, esse método requer total controlo dos seus componentes de controle da carga, ou seja, a duração, a distância, a densidade entre esforço e recuperação, a frequência semanal e a intensidade devem ser todos controlados metodicamente e orientados pelo treinador”.

Tanto o fartlek quanto o intervalado podem ser praticados em uma mesma rotina de treino. “Os dois podem ser feitos, por exemplo, em uma preparação para alguma prova, porém, é importante ressaltar que deve haver um intervalo entre ambos, com uma certa distância, incluindo também o descanso”.

Vantagens e desvantagens de se praticar cada tipo de treino, veja abaixo:

Fartlek / Vantagens:
1) Sair da rotina dos treinos;
2) Sair da monotonia;
3) Liberdade de execução de acordo com a disposição;
4) Preparar os atletas para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as corridas.

Fartlek / Desvantagens:
1) Falta de controle total da carga de treino, principalmente se não conhecermos o local onde irá ser realizado o treino.

Intervalado / Vantagens:
1) Controle total da carga de treino;
2) Suportar estímulos intensos;
3) Melhora da capacidade anaeróbia e aeróbia de acordo com a proposta do treino;
4) Adequar o atleta a correr em determinado ritmo;

Intervalado / Desvantagens:
1) Por ser um treino de alta intensidade, poderá levar a fadiga ou a lesões se não for bem orientado e executado com frequência semanal adequada ao corredor.

*Lembre-se para um resultado seguro e de qualidade precure sempre um profissional especializado.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

Não fuja da musculação

Texto em português do (Brasil)

Fonte: www.o2porminuto - Por Fernando Silva - Apesar de muitos praticantes da corrida virarem a cara para o fortalecimento muscular, acredite: ele é um dos melhores amigos do corredor

A corrida é um esporte que causa impacto ao corpo, o que afeta diretamente a musculatura do atleta. Para minimizar este problema, o fortalecimento muscular é essencial para qualquer corredor, já que auxilia na proteção dos músculos, das articulações e dos ligamentos, além de dar mais força e resistência durante a prática esportiva, melhorando o desempenho.

Além disso, auxilia no ganho de massa muscular, o que é importante, sobretudo, para os corredores acima de 40 anos. Nesta idade o indivíduo perde um pouco mais de massa muscular e a musculação passa a ser grande aliada.

Como fazer?
O fortalecimento muscular deve ser feito desde a fase iniciante até o atleta mais avançado, seguindo a planilha de treinos sempre com disciplina. “O importante é que a rotina seja respeitada ao máximo. Ou seja, o corredor não pode se programar para correr três vezes e fazer musculação duas por semana e acabar treinando uma ou duas vezes apenas”, explica Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life Assessoria Esportiva e Consultora Asics.

Todos os exercícios feitos na academia são indicados, desde que a pessoa não tenha nenhuma restrição. Trabalhar os membros inferiores é, obviamente, muito importante. Porém, não se esqueça dos membros superiores e do tronco, como a região do core - abdominal e quadril. Mas fique atento! Nada de musculação com muita carga, principalmente nas pernas. A melhor opção são as séries de resistência, ou seja, muitas repetições e pouca carga, para trabalhar exatamente a resistência anaeróbia do músculo.

Dia sim, dia não
É de extrema importância que os exercícios de musculação sejam feitos de maneira correta, com cargas compatíveis ao condicionamento do atleta. Fazer treinos de musculação e de corrida no mesmo dia não é errado, mas depende muito da condição do corredor. “Não é o mais aconselhável, mas, caso precise fazer os dois tipos de treino no mesmo dia, a pessoa deve fazer um ajuste nas cargas, séries e repetições e ainda verificar os exercícios mais adequados neste dia, mesmo que simples”, aconselha Camila.

O indicado é que o corredor, ao buscar os exercícios de fortalecimento, peça auxílio a um professor de educação física e diga que busca uma série para prevenir lesões na corrida e também para melhorar o desempenho. É importante também não exagerar. “Deve-se observar que trabalhos aeróbios como a corrida geralmente requerem um tempo de recuperação - em torno de até 8 horas -, para depois permitir outro desgaste físico”, reforça Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva Miguel Sarkis Personal Trainer.

Exercícios de propriocepção (capacidade de o corpo perceber sua posição e o seu movimento no espaço) também são muito indicados para os corredores.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

É indicado correr duas vezes ao dia?

Texto em português de (Portugal)

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Saiba se acrescentar dois treinos no mesmo dia é indicado para o seu preparo físico e como fazer este treino adicional

Quando um corredor quer melhorar seu rendimento, independente do objectivo, ele pensa no que pode fazer para conseguir. Mas aí podem surgir dúvidas... Uma delas é: um corredor amador deve treinar duas vezes por dia? Para resolver esta questão, Miguel Sarkis, director técnico da Assessoria Miguel Sarkis Personal Trainer, explica que, para isso, o atleta deve ter anseios altos. “Treinar duas vezes ao dia só terá algum fim específico e este, sem dúvida, é o alto rendimento”, fala.

Para elevar a performance, há atletas de elite que têm um tipo de treino mais focado e, geralmente, fazem dois treinos por dia. Mas, para o atleta amador, isso só será indicado em poucos casos (veja na tabela abaixo). “O treino em dois períodos sob recarrega demais o sistema muscular e o esquelético”, explica o treinador Paulo Rennó, director técnico da Assessoria Desportiva que leva seu nome. “Outro factor é que, com o tempo, o corredor pode ficar desmotivado fazendo esse tipo de treino”, completa.

Não é para todos
Para você começar a correr duas vezes ao dia terá que, primeiro, ter uma boa base na corrida. “Para começar a treinar em dois períodos o atleta tem que ter, pelo menos, cinco anos de experiência praticando o esporte”, fala Sarkis. O outro ponto que levará você a optar por mais de um treino será a distância almejada em provas. Aqueles que correm provas menores, que exigem mais velocidade do que resistência, podem se beneficiar dos dois treinos diários mais do que o corredor de provas longas.

Isso se dá porque um único treino de maior duração adapta melhor o organismo para o que será exigido na prova longa. Já para as provas curtas, os atletas que buscam velocidade podem se beneficiar mais de dois treinos diários, realizando primeiro os treinos de velocidade, intervalados e fartleks, e, na segunda parte do treino, trotes leves de cerca de 30 minutos. Adicione a segunda corrida diária somente uma vez por semana em seu plano de treino, no dia que antecede o descanso.

“O amador precisa de um tempo para o corpo se recuperar e se treinar em dois períodos vai ter só, praticamente, 12 horas pra descansar”, fala Rennó. Por isso, não exagere. Uma boa opção é realizar somente uma caminhada “Não há nenhuma contra-indicação para uma caminhada leve”, completa.

Outra alternativa para os que querem duas sessões diárias de treino pode ser o cross-training. O atleta pode, por exemplo, adicionar outra actividade física na parte da tarde, depois de ter corrido de manhã, como musculação, natação, hidroginástica, ciclismo, pilates e yoga. O importante a se ressaltar, porém, é que a segunda actividade deve ser feita sem exageros e com menor esforço.

Tabela
A tabela abaixo serve como base para o corredor saber se pode iniciar duas sessões de treino por dia, seguindo sempre as dicas anteriores, de apenas uma sessão de jornada dupla por semana e com o segundo treino sendo realizado em ritmo leve.

Distância para a qual o atleta está se preparando	Quilo metragem mensal maior que:
5 km	90 km
De 8 a 12 km	100 km
De 15 a 25 km	115 km
De 30 a 42 km	120 km

*Fonte: Pete Pfitzinger, fisiologista do exercício norte-americano

Segundo ela, aqueles que estão se preparando para prova de 5 km poderão incluir mais um treino no dia se correrem um volume mensal de 90 km com conforto. Maratonistas só deverão iniciar a corrida adicional se atingirem o volume mensal de 120 km, também com conforto e sem dores.

Prós
- Fazer um treino em períodos, ajuda o atleta a se preparar para uma determinada prova, principalmente as de longas distâncias.
- Além de aumentar a dedicação do corredor, auxilia na melhora do tempo e da velocidade.
- É mais recomendado para os corredores veteranos, com pelo menos cerca de cinco anos de prática no desporto.
- É um tipo de treino para quem já adquiriu uma quantidade adequada de volume na corrida, portanto mostra certa experiência.

Contras
- Pode sob recarregar o sistema muscular do atleta e futuramente gerar lesões. Deve lembrar sempre de respeitar os limites do organismo e só adicionar mais um treino no dia se já tiver boa base na corrida.
- Devido ao excesso de esforço, o desânimo e desmotivação podem atrapalhar seus treinos.
- Para o corredor amador, o treino duplo só é indicado em poucos casos, pois o desgaste exacerbado pode causar lesões
- Caso o atleta queria praticar outro tipo de desporto, como natação, ele pode não ter bons resultados, devido ao acumulo de exercícios e ao prejuízo na recuperação do corpo.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

Treinar ou não com dores?

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Conheça os tipos de dores que você está sujeito a sentir após a corrida e saiba se o treinamento está liberado ou se é hora de afastar-se da prática esportiva

A palavra dor soa como algo ruim, que poderá te impedir de seguir em frente com os treinos. Mas, às vezes, não é bem assim. Claro que toda dor desse ser levada à sério e caso persista, a procura de um médico é indispensável. Porém, existem tipos de incômodos que não te afastam por períodos muito longos da corrida, se diagnosticadas e tratadas corretamente.

Para saber se os treinos devem continuar, é preciso identificar se o que está sentindo é uma dor muscular ou estrutural. A muscular é aquela "dor boa", que surge depois de treinos mais pesados. “Essa dor ou cansaço termina ou diminui após o treino ou corrida. Ele passa com a diminuição de intensidade”, explica o fisiologista do esporte da Unifesp, Raul Santo de Oliveira.

A sensação de cansaço, geralmente, é sentida em todo um grupo muscular e é um incômodo generalizado, mas que passa. Geralmente, corredores iniciantes sentem muito esse tipo de dor, pois os músculos e articulações ainda não se habituaram ao exercício. No período que esta dor estiver presente, opte por uma corrida leve ou repouso total.

Já a estrutural significa lesão! Pode ir desde distensões até microrupturas e sua duração é bem maior. Quando perceber que uma dor não passa mesmo após um tempo de descanso, provavelmente você foi acometido por alguma contusão. Essas dores precisam ser comunicadas ao treinador e analisadas por um médico com urgência e correr nestas condições está, definitivamente, fora de cogitação.

Atenção
Além destas duas dores citas, os incômodos também podem surgir fora dos treinos. “Existem aquelas dores por conta de posturas inadequadas durante o dia de trabalho ou por exigências físicas que não são do esporte, como movimentos repetitivos no trabalho ou em casa”, explica o professor Zeca, diretor técnico da Z Track Esporte e Saúde.

O descanso é primordial
O corpo se adapta ao esforço físico, mas tudo tem um limite. Sem o descanso, o corpo não consegue receber bem as cargas de treino e com a repetição dos treinos o corredor poderá entrar em um estado em que o organismo chega ao seu limite de esforço.

Essa "folga" em sua planilha, portanto, é mais que necessária. "É um período em que o organismo repõe as perdas, recupera-se de micro lesões, repõe os estoques, por exemplo, de carboidratos entre outros elementos importantes da musculatura, como sangue e hormônios", explica o fisiologista.

“O descanso faz parte do treinamento, pois é neste momento que o organismo realiza o que chamamos tecnicamente de "anabolismo", que nada mais é que a assimilação aos estímulos do trabalho realizado, mostrando assim os resultados desejados”, finaliza o professor Zeca.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Agosto de 2012

A primeira prova

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Por Herick Figueiredo - Corredor de primeira viagem chegou a sua vez de entender tudo que acontece em uma prova. Todas aquelas dicas que você não tem coragem de pedir para aqueles seu amigo experiente que já coleciona milhares de eventos no currículo serão dadas aqui. Confira como se preparar bem para a sua primeira corrida:

Faça a escolha certa
Procure competições para as quais você esteja realmente treinado ou condicionado fisicamente. Ou seja, se você treina os 5 km espere mais para fazer uma prova de 10 km, opte para as distâncias mais próximas, como 6 ou 7 km, por exemplo. Assim o é possível evitar surpresas ou respostas indesejadas do organismo, que são geradas quando o corpo é submetido a um esforço maior do que está habituado.

Como se vestir
Escolher a roupa adequada pode determinar o sucesso em uma corrida. Use um short de corrida, camisa de tecido leve e cor clara para ajudar na troca de calor, tênis adequado para a distância da corrida. Lembre-se de não estrear seu pisante no dia da prova ou próximo dele, pois seu pé ainda não está acostumado e podem surgir desconfortos, como bolhas. As camisetas regatas e shorts de corrida merecem atenção especial, pois favorecem o atrito entre as coxas e nas axilas. Se perceber que há fricção, procure usar vaselina para evitar assaduras.

O que comer
Antes da prova, evite alimentos possuam lactose ou muita gordura e frutas com bagaço ou muito ácidas, pois esses alimentos dificultam a digestão e podem causar desconforto gástrico. Prefira alimentos ricos em carboidratos, como massas com molhos leves, pão integral, mas não fuja muito da sua alimentação habitual para minimizar os riscos de possíveis reações adversas. Depois da corrida, coma alimentos variados para repor as perdas da atividade física. Monte um prato bem colorido com legumes, folhas, carboidratos e proteínas.

Chegue cedo
Procure chegar pelo menos 40 minutos antes do horário que a largada está marcada. Assim, você terá tempo de pegar seu chip de cronometragem, deixar seus pertences no guarda-volumes, alongar e aquecer com tranqüilidade. Além disso, esse tempinho antes da largada serve para conversar com seu treinador e pegar os últimos detalhes de sua estratégia na corrida.

Chip no pé e número no peito
De maneira geral, os organizadores da prova indicam o pé certo para fixar o chip, procure dar dois nós no cadarço do tênis sobre o chip o entrelaçando, pois ele será devolvido ao término da corrida para retirar a medalha de finisher. Como o próprio nome sugere, o número de peito deve ser colocado na parte da frente da camiseta com os alfinetes que normalmente vêm no kit do corredor. Não corra sem essa identificação, pois o número de peito vai identificá-lo caso algo aconteça durante o percurso.

A hora de largar
O ideal é que o iniciante se coloque mais para o final na ordem de largada, assim você não se empolga com o ritmo dos outros corredores que estão melhores preparados e não atrapalha sua estratégia de prova.

Imprima seu ritmo
O ritmo é fundamental para que sua estratégia de corrida dê certo. Para isso, o corredor deve seguir as instruções do treinador, mas de maneira geral é indicado manter uma intensidade confortável e aumentar gradativamente até a metade da prova. Se você se sentir bem, aperte o passo na segunda parte.

Água na medida certa
Que a hidratação é importante para a corrida você já deve ter aprendido no primeiro dia de treino, mas, na intenção de se preparar bem, muito corredores exageram quando o assunto é se manter hidratado. Beber muito líquido pode gerar desconfortos como a sensação de estômago cheio demais ou vontade de urinar durante a prova. Por isso, é indicado beber cerca de 200 ml de água antes da prova e aproveite os postos ao longo o percurso para se recuperar.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Julho de 2012

Escada a cima

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Introduzir alguns degraus em sua planilha de treinamento pode melhorar sua velocidade e resistência nas corridas

Para o corredor que deseja melhorar seu desempenho, o treinamento em escadas pode ser uma boa opção. Isso por que essa prática trabalha a parte do corpo mais usada pelos corredores: os membros inferiores. "O maior benefício dessa atividade física é o ganho de força nas pernas, isso para qualquer nível de corredor", explica Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. Ela auxilia também no “trabalho de resistência, aumento das passadas e da tolerância ao esforço", como completa Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria esportiva.

Porém, tanto para o iniciante quanto para o veterano, a introdução dos degraus nos treinos deve ser feita de forma gradual. "Como qualquer treinamento, a escada é mais uma opção, o que a diferencia dos outros treinos convencionais é a quantidade e intensidade", afirma Amato. Para os que almejam uma melhora nas provas curtas, a melhor opção é adicionar a escada apenas em um dos dias de corrida. “Já para os que têm objetivos específicos, como provas longas e em montanhas, a escada pode ser o próprio treino", completa o treinador.

Como fazer?
Se você for iniciante na corrida, tente subir os degraus andando, uma vez a cada quinze dias. Após sentir-se confortável, você pode aumentar um pouco a velocidade e o volume, porém, apenas uma vez por semana. "Iniciantes só devem andar nas escadas, nada de correr!”, afirma Rennó.

Já se você tem mais tempo de rua, os treinos em escada podem ser feitos de três formas, de acordo com o que você busca:

Força: se você quer fortalecimento da musculatura, suba as escadas de três em três degraus, de forma mais lenta e com alguma sobrecarga*;

Potência: a velocidade pode ser adquirida com o corredor subindo de degrau em degrau, de forma mais rápida e sem carga;

Resistência: para conquistar resistência, use uma carga baixa, subindo de dois em dois degraus, com um tempo longo de treino.

Não se esqueça de procurar um treinador, que o orientará melhor quanto a melhor forma de realizar os treinos e também a periodicidade.

Alerta
Todo novo exercício que é introduzido nos treinos deve se encaixar no planejamento da corrida de maneira correta, principalmente para evitar lesões. "Um grande erro é colocar treinos de escada em semana de prova. O corredor demora alguns dias pra se recuperar do treino e isso prejudicará a sua performance", explica Rennó. E não esqueça o descanso! "É importante dar mais dias de intervalo entre os treinos em escadas. Faça de forma progressiva: comece fazendo de 5 a 10 minutos por treino e aumente aos poucos", aconselha Amato. Além disso, o treino de corrida em escadas não deve ser muito longo, pois exige muito do corpo, o que pode gerar um maior desgaste físico.

Mais dicas dos treinadores
- Olhe para os degraus. Não fique a todo o momento levantando a cabeça para ver em que piso você está, isso pode causar tontur

- Às vezes, a distribuição dos degraus faz você dar mais passos com uma perna. Repare nisso e trabalhe as duas por igual.

- Sempre faça um excelente aquecimento antes deste treino e não se esqueça do alongamento.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Julho de 2012

Treino de força na areia

Texto em português de (Portugal)

Fonte: www.sportlife.pt - Com a chegada do verão um dos treinos que podemos adaptar e que se torna muito prazeroso são os treinos de força na areia da praia, pois atua diretamente na melhoria do condicionamento e fortalecimento muscular.

Muitos médicos da área do desporto indicam a corrida na areia fofa como método de recuperação, devido ao excelente retorno a nível de fortalecimento muscular dos membros inferiores e os joelhos.

Para esse tipo de treino na areia temos que ter atenção a alguns pontos, principalmente relacionados ao ritmo do treino, inclinação do terreno, em que parte da praia vamos correr, hidratação, horário de treino, alongamentos, proteção contra o sol e calor.

Ritmo do treino: é importante lembrar que estamos a correr na areia, por isso a dificuldade vai ser maior, não esperes fazer o mesmo tempo na praia em relação a uma corrida no alcatrão, o objetivo é melhorar a condição física.

Inclinação: O esforço por sobrecarregar as articulações devido à inclinação da praia pode ser muito prejudicial, é importante prestar atenção a isso e escolher o local a treinar.

Hidratação: Muito importante salientar que com as altas temperaturas do verão, e com o esforço redobrado temos que levar sempre hidratação, ou treinar próximos de um local onde seja de fácil acesso.

Horário: Os melhores horários são na parte da manhã, o mais cedo possível e no final do dia, pois assim evitamos as temperaturas elevadas e conseguimos ter um treino realmente produtivo, além de que nesses horários sempre temos menos pessoas na praia.

Alongamentos: Os alongamentos são de suma importância para esses treinos, pois o esforço é muito maior que num treino normal, e por isso temos que estar com a musculatura preparada para isso.

Protetor solar, óculos e boné são muito importantes, pois os reflexos dos raios do sol na areia fazem com que tenhamos uma maior exposição, e com esses acessórios podemos reduzir muito esses efeitos.

Outro ponto muito importante e que temos que ter atenção são as sapatilhas, pois se corrermos na parte mais dura da praia perto da água é primordial que as utilizemos, pois o impacto nas articulações pode causar lesões devido a sobrecarga.

Na areia fofa, com o amortecimento que proporciona, podemos correr sem calçado, porém muita atenção às entorses, e outro detalhe importante é ter atenção ao local onde se corre, pois às vezes os detritos deixados na praia podem causar grandes danos.

A grande vantagem do treino na areia é conseguir trabalhar toda a musculatura envolvida na corrida, como posteriores da coxa, gémeos, tibial anterior e uma musculatura que tem muita importância e geralmente não temos atenção a isso que é a musculatura estabilizadora (abdominal e dorsal).

Bem, agora é só escolheres a tua praia preferida e começar a aproveitar esses benefícios.

Força nos treinos!

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Julho de 2012

Correr em dias frios

As vantagens e desvantagens de correr quando a temperatura despenca

Fonte: www.o2porminuto.com.br - Uma das alegrias de correr é a conexão que a prática do exercício proporciona com o meio ambiente. Respirar ar fresco, observar o nascer do sol e vivenciar a mudança das estações entusiasma os atletas a querer estar em contato com a natureza sempre. Isso acontece na maioria das vezes. Isso mesmo. Maioria. Afinal, esse entusiasmo todo pode diminuir na mesma proporção que a temperatura despenca.

Basta, então, um friozinho aparecer para surgirem dúvidas sobre correr na rua, nos parques, na academia ou simplesmente ficar debaixo dos cobertores. Mas será que é seguro treinar com um frio desses?

De acordo com o dr. Ricardo Munir Nahas, ortopedista, médico do esporte e diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a temperatura limite que deve ser tomada por base na hora de praticar exercícios é a corporal e não a do ambiente. Quando o atleta se protege adequadamente e mantém a temperatura corporal, não há riscos.

Sérgio E. A. Perez, fisiologista e coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos, esclarece que apenas quando a temperatura atinge índices extremos – abaixo de -20°C, o que não acontece no Brasil – pode trazer algum risco ao praticante, como a possibilidade de congelamento de extremidades do corpo (orelhas e dedos das mãos, por exemplo).

A temperatura do corpo humano varia entre 36,5°C e 37°C. Quando não está bem-protegido para enfrentar o frio, o nível cai e a perda de calor para o meio ambiente pode resultar em hipotermia. “Isso ocorre quando a temperatura do corpo está abaixo de 35°C. O caso pode ser grave quando, por exemplo, houver imersão em água fria – menos que 10ºC –, e crônico quando acontecer de maneira progressiva, como com os alpinistas”.

Os principais sintomas da hipotermia moderada são arrepios, letargia, alucinação e confusão mental. “Nas hipotermias medianas (entre 32 e 35ºC), a função cardíaca ainda é estável e apenas medidas de aquecimento externo podem reverter o quadro. Abaixo disso, já existem arritmias que podem resultar em parada cardíaca e morte”.

Aquecimento é fundamental
Se o alongamento e o aquecimento são muito importantes em dias quentes, no inverno eles se tornam ainda mais cruciais. “Para correr no frio, é necessário aumentar o tempo de aquecimento e alongar os grandes grupos musculares com o corpo já aquecido”, ensina o dr. Munir Nahas. Para saber o tempo suficiente de preparação, o corredor deve ficar atento aos sinais do corpo. Alongue e aqueça até se sentir em temperatura confortável para iniciar a atividade.

O cuidado com a alimentação também é importante na preparação para correr em temperaturas mais baixas. “O frio excessivo pode diminuir o desempenho porque o esforço do atleta é maior. É preciso que o corredor, além de tomar todos os cuidados físicos, ainda procure alimentos energéticos”.

Outra dica importante é não descuidar da hidratação, já que a água é um regulador natural da temperatura. Para completar, evite consumir bebidas alcoólicas, pois elas aumentam a vasodilatação e, conseqüentemente, a perda de calor.

Na hora de correr
Para evitar a hipotermia, a primeira precaução é não permitir que o corpo perda muito calor para o meio ambiente, usando roupas especiais que isolem a temperatura corporal e não sejam muito pesadas. Prefira, portanto, as confeccionadas com tecidos respiráveis.

Usar várias camadas de roupas que podem ser tiradas gradualmente é uma boa maneira de evitar que o corpo tenha uma queda brusca de temperatura. Em provas muito longas, prefira um casaco velho que possa ser descartado durante o percurso. Uma dica importante é que se você estiver parado com roupa suficiente para não sentir frio, livre-se de algumas peças antes do início do treino ou da prova. Provavelmente, está com roupa demais.

Mas saiba que nem só de desvantagens vivem os treinos em baixas temperaturas. O atleta pode aproveitar a situação adversa para melhorar o desempenho. “Caso os treinos sejam feitos em temperatura baixa, posteriormente, quando o atleta estiver em temperaturas mais amenas, os resultados serão melhores”.

Fique seco
O risco de hiportemia aumenta quando as roupas estão molhadas. Isso acontece porque o tecido perde a capacidade de isolar a temperatura do corpo e a pele úmida também facilita a perda do calor. Por isso, é preciso vestir roupas secas logo que o treino ou a prova terminarem.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Julho de 2012

5 conselhos para uma boa prova

Texto em português de (Portugal)

Fonte: www.sportlife.pt - Com base nestes 5 conselhos úteis podes ter a certeza que vais conseguir realizar uma grande prova, mas claro que nada disso vai ajudar se o principal não for cumprido à risca, ou seja, seguir com determinação um treino bem orientado por um profissional especializado.

1) Procurar todas as informações sobre o evento
É muito importante saber que dificuldades vamos encontrar na prova, quer seja no percurso, número de inscritos, postos de abastecimento, tipo de piso ou segurança durante o evento.

2) Evitar chegar em cima da hora no dia da prova
Para muitos pode parecer insignificante, mas o facto de chegarmos ao local antes da prova permite-nos fazer um bom aquecimento e principalmente verificar o equipamento. Muitos atletas quando chegam em cima da hora, deitam por terra meses de treino ao esquecer o chip, dorsal, o material próprio de alimentação, como o seu próprio gel ou as barras energéticas. Para quem tem essa possibilidade, o ideal seria chegar um dia antes para fazer uma grande preparação e aproveitar para descansar em condições.

3) Jantar e tomar um pequeno-almoço diferente antes da prova
Este ponto é primordial, pois habituamo-nos a comer determinados alimentos durante as semanas de treinos. Quando o nosso organismo recebe alimentos diferentes pode sofrer um grande impacto, como por exemplo, quando vamos a uma prova noutra região ou país e na noite anterior saímos para jantar. As tentações de uma culinária diferente podem ser fatais, sobretudo no pequeno almoço quando estamos no hotel e temos muita variedade, principalmente em relação aos alimentos com alto teor de gordura.

4) Alimentação e Hidratação durante a prova
É muito importante tomar atenção à hidratação, uma vez que devemos manter a mesma rotina desportiva. Cada atleta está adaptado a um tipo de gel, barra, frutas, repositores que utiliza durante vários meses antes da prova. Durante o evento deve manter essa rotina evitando ingerir alimentos oferecidos pela organização nos postos de abastecimento aos quais não está adaptado.

5) Ténis, Roupa ou Acessórios para estrear no dia da prova.
Muitos atletas amadores têm à sua disposição uma vasta gama de produtos destinados à corrida, desde ténis, bermuda, t-shirts, cintos, meias entre outras ofertas. À semelhança de várias provas, temos sempre à disposição as típicas feiras com os produtos de última geração. Nesta altura deixamo-nos levar pelo entusiasmo e corremos o risco de querer experimentar um novo ténis ou bermuda, o resultado pode ser fatal.

Desde bolhas a assaduras que certamente vão comprometer toda a preparação de meses, por isso, nada de arriscar! Utiliza o que está adaptado e para o próximo desafio experimenta novos equipamentos desportivos sem comprometeres o teu rendimento. Bons Treinos!

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Julho de 2012

Exercícios que ajudam o corredor

Você logo pensou em musculação, certo? Então conheça outros exercícios que podem ajudá-lo a se tornar um atleta muito bem treinado

Fonte: www.ativo.com - Por Miguel Sarkis - Ao ler ou ouvir comentários sobre exercícios, você logo deve pensar em exercícios de musculação. Certo? Então, procuremos os demais exercícios que, além dos musculares, ajudarão você, corredor, a se tornar um atleta bem treinado.

Correr descalço: É através da prática da corrida descalço que o atleta tem chances de perceber tensões que ignora, por ter, sempre, seus pés dentro de um calçado, com sola e paredes “confortáveis”, que possibilitam condições estranhas e de não percepção da verdadeira função dos pés. Fique mais tempo descalço, varie seus treinos em gramado ou areia da praia, sempre observando se não é um exagero o tempo de treino nestas condições. Perceba o contato, os tatos dos dedos com o solo, as sensações dos pés junto ao solo, as diferentes temperaturas que ele receberá e as pressões que sentirá.

Correr para trás: Correndo para trás, com a ajuda de algum profissional do esporte, você poderá desenvolver musculatura atrofiada pelo esquecimento. Faça corridas em pequenas quantidades, sem se esquecer que não é para realizar todo o treino do dia nesta condição. Esta variação de direção trará um “desestereotipar” de seus movimentos e sua confiança será aumentada pela múltipla função das percepções de direção e localização do corpo no espaço.

Correr em subidas: Subidas são exercícios de aumento de força. As forças que alcançamos na sala de musculação são estáticas. Enquanto que a força alcançada pela subida é uma força dinâmica e apropriadamente especifica para corredores. Então, suba ao invés de carregar seus membros inferiores de exercícios com cargas elevadas em aparelhos não específicos para a corrida de longa distância.

Correr em descidas: Joelhos, Posterior de coxas, Quadríceps, Tibiais anteriores e demais músculos dos pés estarão envolvidos neste exercício que, no mais das vezes, tem a função de garantir uma ótima descida na hora da prova. Geralmente, no momento da prova, não temos tempo para pensar muito e, muitas vezes, garantimos uma descida rápida, para depois observar os prejuízos. Então, vamos correr nas descidas, como forma de exercício físico específico para corridas.

Correr lateralmente: Lateralmente desenvolvemos os músculos abdutores e os adutores, que servem como estabilizadores na hora de correr em distância e em percursos de curvas constantes, em chão que cede demais, como areia fofa. Faça força lateral, através de exercícios específicos de saltito e duas direções.

Skiping: Exercícios já comentados por mim servem para a efetivação e garantia de uma ótima elevação dos joelhos. Com isso, alcançam uma ótima trajetória das passadas da corrida, ou seja, uma passada mais larga e vigorosa, inclusive nas subidas.

Hanfersan: Famoso “Chute Bumbum”, serve para fortalecimento da posterior das pernas, este exercício é uma “recordação para nós” de que, originalmente, deveríamos elevar as pernas na direção dos glúteos, antes do ataque da passada na corrida.
Hopser: Saltos curtos e verticais. Fortalecem o impulso na hora de correr e também, na hora de subir.

Isométricos: O fortalecimento inicial de todos os ex-corredores, os inícios de base e dos iniciantes nas atividades físicas.

Exercícios por repetições (dinâmicos): Fortalecem a resistência de força e resistência aeróbia localizada.

Propriocepção: Fortalecem o equilíbrio e facilita a utilização dos músculos e postura para a corrida.

Ritmos rápidos: Força de velocidade e resistência de velocidade. Facilidade em se manter o ritmo rápido e médio, em médias e grandes distâncias.

Ritmos médios: Melhoram a velocidade de resistência.

Ritmos fracos: Aumento de cardiovascularização. Melhora da resistência física geral.

Ritmos progressivos: Melhora da resistência para corridas médias e longas, pela autoconfiança e direcionamento seguro da reserva energética para os momentos adequados da corrida.

Tiros específicos (na velocidade de prova): Velocidade na distância da prova almejada. Distâncias até 15 km ou 21 km. Serve para aprimoramento da velocidade almejada em provas de alto rendimento.

Tiros rápidos (na velocidade mais alta que a prova): Servem para acelerar o metabolismo, aperfeiçoar a velocidade de corrida, aproximar os resultados de alto rendimento após o período de base.

Tiros médios: Resistência de Velocidade específica. Serve a melhora dos ritmos de corredores de média e longa distância.

Musculação: Exercícios localizados de pouca velocidade, com objetivos especificamente voltados ao fortalecimento muscular e ligamentar, atendendo os corredores nas fases de base, pré-competitivo e após o período de transição, durante a recuperação. Em casos de alto rendimento, os corredores, dependendo dos resultados explorados, poderão avançar ainda mais, ao inicio das fases especificas de competição, substituindo os mesmos pelos exercícios de saltos, corridas em rampas, dependendo das condições técnicas de cada prova.

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Junho de 2012

Correr na chuva

Texto em português de (Portugal)
Fonte: www.lifemojo.com - A notícia do tempo faz uma cara triste pelos corredores. A maioria dos corredores não gostam de correr na chuva. Basta tentar imaginar as meias encharcadas, sapatos sujos, estradas alagadas e escorregadias faz estremecer. Chuva dificulta a execução e que diminui a sua distancia total para a semana. 

A maior possibilidade de chuvas, condições de chuva pode fazer a maioria dos corredores tomar seu interior rotina. No entanto, com as devidas precauções, os corredores poderão acompanhar o seu funcionamento ao ar livre, mesmo em dias chuvosos. Podem até achar que a chuva uma mudança refrescante. Aqui estão algumas dicas para você começar:

- Criar uma camada de umidade wicking natural: Esfregue um pouco de óleo de bebê em seus braços e pernas para impedir a água de audiência em você. Isso ajudará a água rola em seu lugar. 

- Escolha seus tecidos cuidadosamente: É melhor evitar o algodão, que apenas absorve a água. Há uma abundância das tops sintético você pode começar que não segurar a água. 

- Mantenha seus pés secos: Se os pés estão propensos a bolhas ou sensação de frio na chuva, tente meias lambswool. Seus pés não vão ficar seco, mas eles serão quentes e as meias não esfregar. meias de algodão são um não-não. Arranja alguns ténis impermeável. Se você não quiser comprar um par totalmente novo, apenas usar um par de idade. 

- Pop um chapéu em: Use uma tampa na cabeça que vai manter a cabeça seca. Um chapéu de pico é uma boa maneira de manter a água fora de seu rosto, mas não compre um e leve. Tente olhar para fora e um top impermeável que tem entradas de ar incorporada. 

- Não se esqueça de proteger seus gadgets: Se você carregar um telefone celular, em seguida, colocá-lo dentro impermeável algo como um saco de comida zip para protegê-lo. 

- Evite poças quando possível: Pisoteando através de água é divertido, mas que poderia ser mais profunda poça do que você pensa e uma entorse no tornozelo não é um divertimento a todos. 

- Abrandar o seu ritmo: Ao correr na chuva você não se sentir tão quente que poderia tentá-lo a correr muito. Não faça isso. Você dirige com mais cautela para baixo durante um derrame. É bom usar o mesmo acórdão, quando correr na chuva. 

- Não corra rápido contra o vento: Esteja ciente de como ventoso podem afectar seu funcionamento. Lentidão quando rodando em um vento forte. Você está gastando seis por cento mais oxigénio do que em condições normais. Correndo contra o mais lento enquanto o vento vai dar os mesmos benefícios que quando você correr rápido em condições normais. Quando você começar o seu trabalho fora, tenta correr contra o vento, de modo que durante o seu retorno você tem o vento a sua volta e estão lutando para não correr contra ele quando você está mais cansado. 

- Mantenha-se hidratado: Apesar do tempo frio, você ainda vai esquentar e perder líquidos através do suor. O ar frio também tem um efeito de secagem, que pode aumentar o risco de desidratação. Certifique-se de beber água ou uma bebida desportiva antes, durante e após a sua execução.

Se você ainda não correu na chuva, então experimente!

Publicada por Prof. Claudio Bolanho

Fonte:  http://helpprofessor.blogspot.com.br

http://www.help-professor.com

OS BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Correr não requer um equipamento especial, dá para praticar ao ar livre e ainda é uma ótima maneira de melhorar o fôlego e emagrecer.

NÃO EXIGE UM MEGAEQUIPAMENTO - Um par de tênis, short e camiseta - no caso das mulheres, um sutiã firme e elástico para os cabelos também. É o que você precisa para começar a correr.

DEIXA AS PERNAS TORNEADAS E FORTES - A musculatura dessa região é bem solicitada durante a corrida. Resultado: coxas firmes e panturrilhas trabalhadas. Em dois ou três meses, é possível notar diferença.  O aumento de massa muscular no entanto, é discreto - nada que se iguale a um treino de musculação. Mas, como a corrida também queima o excesso de gordura,a definição fica superevidente.

GARANTE DISPOSIÇÃO PARA O DIA-A-DIA - Quando estiver com preguiça, não precisa programar um treino longo.  Prometa que correrá por pelo menos 10 minutos.  Pode ter certeza: ao fim desse tempo, você se sentirá tão bem que vai querer completar meia hora.  Isso porque a corrida funciona como um despertador ao estimular a produção de endorfina, neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar.

DÁ PARA PRATICAR EM QUALQUER LUGAR - Você só vai pagar uma academia se quiser correr na esteira ou contar com o auxílio de um professor. Caso contrário, qualquer parque ou rua pode se transformar em campo de treinamento.  Sem falar que não precisa abandonar a prática nas viagens de fim de semana e férias.

AUMENTA O FÔLEGO - Toda vez que falamos em aeróbicos, lembramos logo da corrida.  Não é à toa.  A atividade é uma das mais eficientes.  Quando você mexe o corpo, todo o organismo, especialmente os músculos, pede por oxigênio, o que é catalisador que transforma a glicose em energia.  Aí, os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para garantir suprimento dessa substância e a expulsão do gás carbônico (o resultado tóxico da reação). Quem corre habitua os pulmões a essa sobrecarga.

FAZ PERDER PESO - Já reparou que as celebridades voltam à ativa sempre mais magras do que da última vez que apareceram? Nas declarações às revistas, geralmente contam que correram para secar o corpo.  É por aí mesmo.  A corrida está no topo da lista dos exercícios que mais queimam calorias.  O valor exato, é claro, varia de acordo com o peso, a altura, a idade, o sexo e o passo de cada um.  Mas a média é de 500 calorias por hora (para uma pessoa de 70 kg).  Sem falar que, ao contrário do que se pensa, correr faz você comer menos - e melhor.  Um estudo acompanhou 10 mil pessoas durante sete anos e comprovou que a atividade regular incentiva a diminuição de açúcares, gorduras e frituras e o aumento de alimentos saudáveis.

PREVINE DOENÇAS - Se você for pesquisar os jornais médicos a respeito das vantagens de praticar um esporte regularmente, vai perder alguns dias, de tantos estudos que existem... A corrida, mais uma vez, sai à frente, porque é uma das modalidades de maior aderência entre os praticantes (a maioria dos freqüentadores de academia, só para você ter idéia, desiste após o primeiro mês). Há benefícios comprovados em relação à osteoporose, ao risco de doenças cardíacas, câncer de ovário ou de mama, distúrbios do sono e até mesmo a respeito do controle de disfunção erétil.  Quem corre mantém o organismo ativo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos enferrugem.  O corpo fica resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos.

MELHORA, E MUITO, A AUTO-ESTIMA - Correr é uma atividade relativamente fácil e que não requer um tipo físico ideal.  Quem está acima do peso só precisa de alguns cuidados para não sobrecarregar as articulações.  Se você é baixo e magro, melhor ainda - esse é o perfil favorável aos fundistas, corredores de longa distância. Sem falar que os resultados aparecem rápido.  Correu dez minutos no mês passado e ficou de língua de fora?  Pode apostar que em 15 dias vai chegar ao dobro. Isso aumenta a autoconfiança e a disciplina.  Para completar, faz um bem danado saber que você é capaz de ir se superando a cada dia...

EXERCITA A CABEÇA -  Para alguns corredores, o momento da prática é aquele em que as grandes idéias surgem.  Pode parecer bobagem, mas esse fato tem tudo a ver com o exercício.  Uma pesquisa recente indicou que a corrida regular gera uma melhora significativa da memória e de outras habilidades mentais, conhecidas como funções cognitivas. Isso, no entanto, regride quando a modalidade é abandonada.  Um outro estudo concluiu que um programa de corrida de 12 semanas é capaz de melhorar a memória dos participantes.

AMPLIA O CÍRCULO DE AMIZADES - Tem gente que adora a corrida porque não precisa de time e nem de ninguém por perto.  Mas há corredores que abominam o exercício solitário e tendem a formar grupos em que um incentiva o outro a acordar cedo, a enfrentar um terreno desafiador, a percorrer mais um quilômetro... Basta dar um pulo em um parque da cidade logo cedo e checar a galera reunida.  Esses encontros, aliás, são perfeitos para achar a cara-metade.  Sabe como é: o mesmo estilo de vida, os mesmos hábitos saudáveis...

COMO EVITAR RISCOS INTERENTES À CORRIDA - "Saiba como escapar de possíveis lesões...
1. Escolha um tênis com solado próprio para absorver impactos.
2. Realize alongamento antes e depois da ginástica. Isso deixará a articulação mais flexível e menos propensa a sofrer uma contusão.
3. Não tente ir além do seu limite. Músculos cansados aumentam o risco de machucar os joelhos.
4. Antes de começar a correr por conta própria, procure um especialista.
5. Ao primeiro sinal de dor, pare o exercício.
6. Pratique atividade física regularmente para manter os músculos fortes.
7. Se suas pernas forem tortas ou arqueadas, consulte um ortopedista.  Ao malhar, as chances de você vir a ter problemas são maiores.
8. Não aumente a carga no treino sem a orientação de um professor.  Muito peso sobrecarrega as articulações". (Revista Corpo a Corpo Especial de agosto/2005).

MELHORA O SEXO - "Um estudo da Universidade Cornell (EUA) concluiu que os corredores têm o vigor sexual de homens dois a cinco anos mais jovens. Já as corredoras atrasam a menopausa por tempo semelhante.  Enquanto isso, pesquisa feita pela Universidade de Harvard (EUA) descobriu que homens acima de 50 anos que correm pelo menos três horas por semana têm risco de impotênica 30% menor que os que fazem pouco ou nenhum exercício" (Runners's World, abril/2010, pág. 41).

http://www.bhservico.com.br

QUARENTA E SETE MOTIVOS PARA AMAR A CORRIDA

Como se você precisasse de uma desculpa pra se animar. Por Matt Barbour. Ilustrações Denis Freitas

1 - Diga adeus à barriga.  Pesquisadores da Universidade de Dublin (Irlanda) afirmam que um adulto de 63 kg queima 391 calorias em meia hora de corrida intensa; em comparação, ao pedalar ele gasta 277 calorias e, ao jogar tênis, 272 kcal. Tradução: você seca a barriga até 40% mais rápido.

2 - Ossos à prova de bala. Quinze minutos de trote leve, três vezes por semana, são tudo o que você precisa para reduzir em até 40% o risco de desenvolver osteoporose quando tiver mais idade, de acordo com a National Osteoporosis Society, do Reino Unido.

3 - Chegue lá.  Alguns corredores estabelecem metas de distância ou tempo.  Outros se concentram na saúde e no peso, e muitos correm só para relaxar. Correr contribui para você alcançar qualquer objetivo que planeje.

4 - Pense mais rápido. Pesquisadores da Universidade de Illinois (Estados Unidos) descobriram que, quando a corrida produz um aumento de apenas 5% no condicionamento cardiorrespiratório, o resultado é uma melhoria de até 15% nos testes mentais.

5 - Funcione melhor. Especialistas da Universidade de Bristol (Reino Unido) dizem que os benefícios da corrida alcançam níveis profundos. 'A atividade física contribui para diminuir o tempo que a comida leva para mover-se pelo intestino, limitando, assim, a quantidade de água absorvida de volta para o corpo; isso torna o bolo fecal mais macio e fácil de passar', diz o gastroenterologista Ken Keaton.

6 - É a atividade para todos os tipos de clima. Chuva, frio, sol, vento - não existe desculpa para não sair para correr. Esteja você com pouca roupa, esteja todo encapotado, encare como outro desafio.  É uma atividade para climas imprevisíveis!

7 - Fique feliz. 'Quando você faz exercícios leves a moderados, libera endorfinas naturais que traduzem bem-estar e reforçam a luta contra o estresse, além de literalmente deixarem você feliz', afirma Andrew McCulloch, presidente da Mental Health Foundation, fundação norte-americana para a saúde mental.

8 - Seja o dono do mundo. Correr nas primeiras horas do dia traz experiências que vale a pena aproveitar. Enquanto o resto do mundo dorme, você é o primeiro a pisar naquela pista ou trilha; além disso, as ruas desertas são só suas, para você assistir ao glorioso nascer do sol sem os barulhos da cidade para atrapalhar.

9 -  Junte-se ao clube dos dorminhocos. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford (EUA) pediram a pessoas sedentárias e cronicamente insones que trotassem por 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado? O tempo que levavam para adormecer caiu pela metade e o tempo de sono aumentou em quase uma hora.

10 - Desamasse. É possível reduzir os sinais do envelhecimento correndo regularmente. 'O aumento da circulação leva oxigênio e nutrientes de forma mais eficiente até as células da pele, ao mesmo tempo que expulsa as toxinas prejudiciais', diz o médico britânico Christopher Payne. 'Os exercícios criam o ambiente ideal para melhorar a produção de colágeno que dá suporte à pele, ajudando a diminuir a aparência enrugada.'

11 -  Você não precisa de Manual de Instruções.  Se é capaz de andar, é capaz de correr.

12 - Mantenha o médico a distância. 'Os exercícios moderados ativam mais as células do sistema imunológico, de forma que estejam prontas para combater as infecções', diz Cath Collin, diretora do setor de nutrição do Hospital St. George, em Londres. Em pesquisas feitas pela Universidade da Carolina do Norte (EUA), pessoas que corriam de form aleve por apenas 15 minutos, cinco dias por semana, ficavam metade dos dias de molho por doença.

13 - Ultrapasse a morte.  Pesquisadores da King's College, em Londres, compararam mais de 2400 gêmeos idênticos e descobriram que aqueles que corriam o equivalente a apenas meia hora de trote por semana eram nove anos 'biologicamente mais jovens'.

14 - Faça o tempo correr a seu favor. Esse período que você dedica diariamente aos exercícios é um dos pontos principais do seu dia, esteja ele vagamente anotado na sua agenda mental, esteja programado no seu smartphone.  Iso ajuda a organizar todas as outras tarefas e também proporciona tempo para pensar na agenda do dia.

15 - Você pode querer ser um craque em várias modalidades, e a corrida é a aliada perfeita para ser um atleta melhor. Seja para manter-se em forma, como o campeão de F1 Lewis Hamilton, seja para enfrentar 12 rounds no ringue, como o boxeador 'Sugar' Ray Leonard, a corrida ajuda em todos os outros esportes.

16 - Faça a Diferença. Milhões de corredores no mundo inteiro transformam sua determinação em esforço para levantar fundos para causas humanitárias.  E também há várias provas no Brasil destinadas a esse propósito.

17 - Medalhas são legais. E essas coisas não são apenas para os olímpicos. É você só entrar numa prova e terminá-la, e terá suas próprias medalhas para enfileirar na estante, como prova do seu esforço.

18 - Crie mais.  Escritores, músicos, artistas e todos os outros tipos de profissionais criativos utilizam a corrida para combater bloqueios mentais e tomar decisões inadiáveis.  Os créditos ficam por conta do fluxo de oxigênio na massa cinzenta justamente na hora mais importante, ativando os neurônios e dando um tempo para você arejar as idéias longe da bagunça da 'vida real'.

19 - Ladeiras: a melhor coisa para acabar com as calorias.

20 - Melhore no sexo. Um estudo da Universidade Cornell (EUA) concluiu que os corredores têm vigor sexual de homens dois a cinco anos mais jovens. Já as corredoras atrasam a menopausa por tempo semelhante. Enquanto isso, pesquisa feita pela Universidade de Harvard (EUA) descobriu que homens acima de 50 anos que correm pelo menos três horas pro semana têm risco de impotênica 30% menor que os que fazem pouco ou nenhum exercício.

21 - Troque de vício.  A corrida pode substituir dependências prejudiciais, como o fumo, o alcoolismo ou o excesso de apetite, diz William Glasser, autor do livro Positive Addiction ('Vício positivo', sem edição em português). Resultado: você se torna uma pessoa mais feliz, mais saudável, com um tipo de vício que só acrescenta coisas boas.

22 - Entregue-se à vontade de explorar. Não existe jeito melhor de conhecer uma nova cidade que correr pelas ruas.  Além de dar a você uma noção do lugar, irá energizá-lo após a corrida, zerar seu relógio biológico para qualquer fuso e proporcionar a chance de observar os habitantes locais.

23 - Acabe com o tédio. A tarefa mais mundana pode se transformar em treino de corrida - desde devolver os DVDs na locadora até levar o cachorro para passear. De repente, toda jornada adquire um propósito duplo que você vai amar (e isso é o que importa!).

24 - Cheiro de tênis novos. Você leu as opiniões dos especialistas, conversou com colegas corredores, experimentou nos pés e testou os três melhores pares, até fazer a escolha. Agora estão aí, nas suas mãos. É o início de um lindo relacionamento.

25 - Um novo percurso. E a alegria de descobri-lo.  Hoje você resolveu virar à esquerda em vez de ir à direita, e de repente deu de cara com uma rua diferente e um pouco daquela quietude que você achava que não existia mais. Então imagine quantos outros caminhos estão aí esperando para serem descobertos...

26 - Os números não mentem. Não há espaço para a desonestidade na corrida, de distâncias a tempos.  O que você doa de si é o que vai receber.

27 - Aquela sensação de ter batido um RP (Recorde Pessoal). Note que o 'P' aqui é de 'pessoal' - você estabelece os limites, você faz o esforço e você obtém os resultados. Saboreie.

28 - Ver o mundo. Correr permite a você viajar pelos quatro cantos da Terra em nome do esporte. Das maratonas de Nova York e do Rio de Janeiro até aquelas perto da sua casa, que você nem sabia que existiam, a corrida é um verdadeiro portal para as jornadas.

29 - Você ganha um aliado.  Todos passamos por fases na vida e épocas em que corremos menos. O trabalho está exigindo mais, apareceu um problema na família que exige sua atenção, ou mesmo você saiu de férias. Não tem problema: a corrida se adapta facilmente às suas idas e vindas. E o melhor de tudo é que ela está sempre ali para ajudá-lo a aguentar o tranco.

30 - Turbine os pulmões. Enquanto corre, um adulto utiliza dez vezes mais oxigênio do que precisaria se estivesse sentado na frente da TV pelo mesmo período. Com o tempo, o hábito de correr vai fortalecendo o sistema cardiovascular e permitindo que o coração e os julmões trabalhem melhor, mandando mais oxigênio para as áreas que mais precisam, de forma mais rápida. Isso significa que você pode fazer mais exercícios com menos esforço.

31 - Proteja seu coração. Estudos da Universidade Purdue (EUA) mostraram que o hábito de correr pode diminuir pela metade o risco de doenças coronárias.

32 - Correr dá barato (e não é contra a lei). Comparando o mapeamento cerebral dos corredores antes e depois da atividade, neurologistas da Universidade de Bonn, na Alemanha, encontraram evidências de mais ligações dos receptores opioides da endorfina (hormônio da felicidade).  Essas ligações foram verificadas nas regiões frontal e límbica do cérebro, conhecidas por sua relação com o processamento das emoções e o estresse.

33 - Elimine as sobras. 'A corrida tonifica os músculos dos glúteos e das coxas mais rápido que qualquer outro exercício - espreme o corpo até sair toda a gordura em excesso', diz o médico James Fleming, autor de Beat Cellulite Forever ('Acabe com a celulite para sempre').

34 - Queime mais gordura. Mesmo após correr por 20 minutos ou meia hora, você pode estar ainda queimando uma quantidade maior de calorias totais', diz o médico Mark Simpson, pesquisador da Universidade Loughborough (Reino Unido).

35 - Salve sua vida.  Um grupo de corrida é ótimo para fazer amigos.  Estudo de nove anos feito pela Universidade de Harvard (EUA) descobriu que as pessoas que têm mais amigos reduzem em mais de 60% o risco de morrer, pois sua pressão sanguínea é menor, e o sistema imunológico, mais forte.

36 - Passe um tempo de qualidade com a família.  A corrida é uma das poucas atividades que vocês podem fazer todos juntos, já que não requer aptidões nem habilidades. O caçulinha pode ir num carrinho empurrado por pais e avós em forma, a filha adolescente pode acompanhanr de bicicleta...

37 - Discipline-se.   A prática leva à perfeição, tanto na corrida quanto na vida.  Os indivíduos mais bem-sucedidos são aqueles com talento moderado e quantidades enormes de disciplina. Cumprir a planilha e ver os resultados vai fazê-lo planejar melhor todos os seus projetos.

38 - Não há derrotados.  mesmo chegando em último, você recebe aplausos da torcida. Merecidamente. Afinal, foi quem passou mais tempo correndo.  Existe outro esporte em que os lerdos são tão aplaudidos quanto os vencedores? A corrida é para todos!

39 - Petisco sem culpa. Os médicos não aconselham aumentar o consumo de sal, mas, nos dias que antecedem, uma corrida, isso é exatamente o que você deveria fazer - a desculpa perfeita para comer batatas chips. O sal presente nelas ajuda a proteger contra a hipohnatremia, transtorno causado por beber muita água sem ingerir quantidade suficiente de sódio.  A hiponatremia pode causar confusão mental, afetar o funcionamento do organismo e até matar.

40 - Nunca se aposente. Alguns esportes têm um limite de idade após o qual se penduram as chuteiras. A corrida não, pode ser feita aos 70, 80, 90...

41 - Você está no controle. Sejam quais forem as pressões no seu trabalho ou na vida pessoal, é você quem estabelece o quanto quer correr.  É possível encaixar um treino rápido antes do amanhecer ou uma corrida leve na hora do almoço, para espairecer. Dá para correr até mesmo à noite, para desestressar. Você decide.

42 - Ajude o bebê.  Siga o exemplo da britânica Paula Radcliffe, recordista mundial da maratona. Pesquisadores da Universidade de Michigan (EUA) descobriram que as futuras mamães que se exercitam durante a gravidez terão um parto mais fácil e livre de complicações e se recuperarão mais rápido - e têm humor melhor na gravidez.

43 - A corrida é sua terapia. A corrida é sua terapia.  Não há jeito melhor de fugir das pressões e do estresse que calçar os tênis e simplesmente sair para correr. É só você e a rua - tempo para organizar a vida, solucionar questões e, invariavelmente, terminar o exercício sentindo-se melhor do que quando começou.

44 - Marque uma massagem. Depois da corrida, nada supera a indulgência de uma massagem para dar aquela sensação de relaxamento e flutuação.

45 - Tamanho não é documento. Correr é uma atividade ótima para todos os tipos físicos. Não há impedimento para tentar.

46 - É uma jornada.  Você nunca sabe o que vai encontrar.  Não sabe com quem, ou o que, irá deparar. E não imagina os pensamentos que podem surgir. A corrida de hoje pode mudar sua vida de jeito que você nunca imaginou quando estava amarrando o cadarço do tênis.

47 - É de graça.  Tudo o que você precisa é um par de tênis, shorts e camiseta.

(Fonte: Runner's World, abril/2010, págs. 40-43)

Fonte: http://www.joaodefreitas.com.br

Suplementação para corrida de rua

Atualmente o número de pessoas adeptas à corrida de rua aumenta a cada dia… São pessoas que buscam emagrecimento, qualidade de vida, diversão, alívio do estresse, melhora da performance, etc. Independente do objetivo, é importante que os corredores de rua procurem orientação tanto na parte de treinamento (afinal, o treino na rua é mais desgastante e impactante do que na esteira, por exemplo) e na parte da alimentação. Um nutricionista esportivo deverá ser consultado para adequar a dieta e suplementação a esses praticantes ou atletas.Abaixo listarei alguns dos suplementos mais indicados para a prática de corrida, trazendo benefícios na agilidade, resistência e recuperação muscular. Eles deverão ser usados desde que o plano alimentar já esteja correto. Confira:

1-       Hipercalóricos/ Substitutos de refeição

Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, necessário aos corredores que possuem um gasto muito elevado. Porém, esse tipo de suplemento não deve ser usado para pessoas que desejam emagrecer, somente para aqueles que não conseguem comer muito e que desejam colocar mais calorias na dieta.

2-      Proteínas e aminoácidos

As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção médio-lenta.

Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina) melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Excelentes para a recuperação, muito importante para quem treina todos os dias ou sente muitas dores musculares.

3-      Estimulantes

Substâncias estimulantes são muito interessantes para quem deseja melhorar desempenho, foco, agilidade e ainda queimar gorduras em excesso. Os mais indicados são suplementos e/ou fórmulas manipuladas que contenham cafeína, chá verde, inositol, citrus aurantium, taurina, fucus, erva mate, porangaba, etc.

4-      Carboidratos

Podem ser usados na forma em pó, líquida ou gel, tanto faz! Todo corredor que se preze deve ter uma dieta e suplementação ricas em carboidratos, afinal, ele é o principal fornecedor de energia. Os suplementos com carboidratos podem ser usados antes, durante e após os treinos.

 5-      Protetores de articulações

São os suplementos que contém condroitina, glucosamina e MSM. São excelentes para proteger e lubrificar joelhos e tornozelos, muitas vezes lesionados na corrida, então, a ordem é prevenção e alívio de dores já existentes, evitando lesões graves e cirurgias no futuro.

 6-      Isotônicos/Repositores

Bebidas isotônicas são ótimas para treinos intensos, dias de competição, etc., afinal, além de possuírem carboidratos, que mantém o nível de glicose no sangue e nos depósitos, contém ainda minerais perdidos durante o suor, então elas ajudam a repor líquidos, carboidratos e minerais, prevenindo desidratação, cãibras, tonturas, mal-estar, etc. Também podem ser usados antes, durante e após os treinos e até ao longo do dia também.

Lembrando que cada caso é um caso, então, não necessariamente é necessário o uso de todos os suplementos listados. Para saber quais os melhores para o seu caso, consulte um nutricionista esportivo.

Bons treinos!

Fonte: http://exercite-se.com.br

CORRIDA PODE AUMENTAR A EXPECTATIVA DE VIDA.

Pessoas que praticam corrida regularmente têm maior expectativa de vida, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores do Bispebjerg University Hospital, na Dinamarca.

A pesquisa, apresentada na reunião da EuroPRevent2012, mostra que duas horas e meia do exercício por semana em um ritmo lento a moderado, aumenta o tempo de vida dos homens em 6,2 anos e das mulheres em 5,6 anos.

"Os resultados de nossa pesquisa nos permitem confirmar definitivamente a questão de que correr é bom para a saúde. Podemos dizer com certeza que correr regularmente aumenta a longevidade. A boa notícia é que você realmente não precisa fazer muito exercício para colher os benefícios", afirma Peter Schnohr, que coordenou o Copenhagen City Heart Study.

O trabalho, que começou 1976, é um estudo populacional prospectivo cardiovascular de cerca de 20 mil homens e mulheres com idade entre 20 e 93 anos, que visava aumentar o conhecimento sobre a prevenção da doença cardiovascular e acidente vascular cerebral através da corrida.

Desde então, o estudo, que resultou na publicação de mais de 750 artigos, foi expandido para incluir outras doenças, como insuficiência cardíaca, doenças pulmonares, alergias, epilepsia, demência, sono e apneia, além da longevidade.

Para o estudo sobre a corrida, a mortalidade de 1.116 corredores do sexo masculino e 762 do sexo feminino foi comparada com a população normal de não corredores.

Todos os participantes foram convidados a responder a perguntas sobre a quantidade de tempo que passavam correndo a cada semana, e a avaliar as próprias percepções de ritmo (definido como lento, médio e rápido).

Os primeiros dados foram coletados entre 1976 a 1978 e os seguintes de 1981 a 1983, 1991 a 1994, e 2001 a 2003.

Os resultados mostram que no período de acompanhamento, envolvendo um máximo de 35 anos, 10.158 mortes foram registradas entre os não corredores e 122 mortes entre os corredores. A análise revela que o risco de morte foi reduzido em 44% para corredores do sexo masculino e 44% para corredores do sexo feminino. Além disso, os dados mostraram que correr produziu um aumento da sobrevivência em 6,2 anos nos homens e 5,6 anos nas mulheres.

Uma análise adicional mostrou que entre uma hora e duas horas e meia por semana, realizadas ao longo de duas a três sessões, permitem os maiores benefícios, especialmente em um ritmo lento ou médio.

Segundo os pesquisadores, a corrida proporciona múltiplos benefícios de saúde. Ela melhora a absorção de oxigênio, aumenta a sensibilidade à insulina, melhora o perfil lipídico (elevação de HDL e redução de triglicérides), reduz a pressão arterial, melhora a função cardíaca e a função imunológica, além de prevenir a obesidade e melhorar a função psicológica.

Fonte: I Saúde, Pessoas que praticam corrida regularmente têm maior expectativa de vida. Duas horas e meia do exercício por semana aumentam tempo de vida dos homens em 6,2 anos e das mulheres em 5,6. Acesso em 08/05/2012.

Fonte: http://alimentesecomsabedoria.blogspot.com.br

Tome cuidado na hora de correr

qui , 13/1/2011

Redação Época

Corpo Tags: corrida, Marcio Atalla, Técnicas

Uma pesquisa revelou que 37% das pessoas que praticam corrida apresentam pelo menos uma lesão por ano. Conheça algumas dicas básicas que podem reduzir essas estatísticas.

1 – Não corra todos os dias. Procure intercalar com treinos na bicicleta ou no transport (aparelho que simula uma corrida sem impacto), para reduzir a sobrecarga nas articulações.

2 – Alterne os terrenos. Use esteiras, terra, grama, asfalto, areia. Dessa forma, você evita a corrida apenas em pistas duras.

3 – Reforce a musculatura das pernas com musculação, ginástica e Pilates. É fundamental para evitar lesões e não perder muita massa muscular.

4 – Comece com moderação. Principalmente se você está com sobrepeso. Inicie a prática com caminhada, depois alterne períodos de caminhada com corrida leve – até que você consiga correr. Uma boa dica é começar no transport ou bicicleta, para reduzir o peso, e depois passar para a corrida.

5 – Escolha um bom tênis: confortável, que não aperte os pés nem faça bolhas. Existe um teste que avalia o tipo de pisada, que pode ser neutra, supinada (apoia mais a parte de fora do pé) ou pronada (apoia mais a parte interna da sola do pé). Há tênis para cada tipo de pisada. Hoje, uma forte corrente defende que correr descalço produz menos impactos nas articulações, mas a verdade é que nossos pés não estão preparados para isso. Acredito que os tênis que não mudam nossa passada natural, mas que tenham algum amortecimento, são o futuro dos corredores.

6- Beba água e use roupas leves e que facilitem a evaporação do suor.Vamos acabar com o mito de que transpirar mais ajuda a emagrecer – só diminui o rendimento e desidrata.

Por Marcio Atalla.

Fonte: http://colunas.revistaepoca.globo.com

10 vantagens dos exercícios aeróbicos de longa duração

As atividades aeróbicas são as mais eficientes para quem está tentando emagrecer. Como quase 50% dos brasileiros têm sobrepeso ou obesidade, essa atividade seria indicada a pelo menos metade da população do país.

A explicação para a eficiência desse tipo de atividade no emagrecimento é que a gordura é a principal fonte de energia usada pelo corpo
durante o exercício aeróbico. Logo no início da atividade, a principal fonte de energia é o glicogênio muscular. Porém, com o passar dos
minutos, a gordura se torna a fonte predominante, o substrato principal usado por nosso corpo. Por isso, recomenda-se que o tempo de duração do exercício aeróbico ultrapasse os 20 minutos. Quanto mais tempo a gordura for consumida, mais resultado haverá no emagrecimento.

Além disso, há uma lista considerável de outros benefícios que o exercício aeróbico pode proporcionar:

1. Melhora o humor e combate a depressão.
2. Diminui a ansiedade e o estresse.
3. Aumenta muito a autoestima.
4. Melhora todo o sistema imune.
5. Melhora a qualidade do sono.
6. Fortalece a musculatura do coração, aumentando a capacidade cardiorrespiratória.
7. Melhora o nível do bom colesterol, o HDL.
8. Aumenta a resistência à fadiga, dando mais disposição para as tarefas do dia a dia.
9. Ajuda a prevenir doenças como hipertensão, diabetes, acidentes vasculares cerebrais e obesidade.
10. Exercícios aeróbicos são a melhor maneira de perder peso, mas também oferecem outros benefícios.
11.  

Por Marcio Atalla

Fonte: http://colunas.revistaepoca.globo.com

Correr na rua requer cuidados com ritmo do treino, tênis e vestimenta

Para muitas pessoas, deixar a segurança da esteira para ganhar as ruas parece um passo gigantesco; nessa transição, aproveite as primeiras horas da manhã ou o finzinho da tarde

Transição da academia para rua requer atenção

A primeira providência ao trocar a corrida indoor pela corrida ao ar livre é encontrar uma área segura perto de sua casa ou academia e dividir os treinos entre a esteira e uma calçada ou rua próximas. Corra por 5 a 10 minutos na esteira, ande e corra do lado de fora por 5 minutos e volte para a esteira. Repita esse ciclo duas ou três vezes. Comece fazendo 2 a 3 minutos do lado de fora, e aumente o tempo gradualmente.

Use um tênis adequado
Use um tênis de corrida confortável e que não esteja gasto. Vá a uma loja especializada em corrida, onde alguém poderá avaliar a forma como você pisa e ajudá-lo a encontrar um modelo adequado. Tênis gastos, desconfor­táveis ou feitos para outras atividades podem causar lesões.

Ande mais vezes
Enquanto se adapta ao novo ambiente, faça mais pausas para caminhar que as feitas durante o treino na esteira. Se está acostumado a parar e andar a cada 3 minutos, por exemplo, faça o mesmo a cada 1 minuto de corrida.

Vista a roupa certa
É importante usar as roupas certas para ambientes externos. Grande parte das roupas de corrida pode absorver e retirar suor da sua pele, mantendo você aquecido no inverno e refrescado no verão. As roupas adequadas podem fazer a diferença entre trotar feliz sob a chuva fina e tremer de frio, amaldiçoando esse esporte pelo resto da vida.

Regras da rua

Percurso tranqüilo
Explore ruas seguras do bairro para não ter que se preocupar com carros.

Encare o tráfego
Nunca corra na mesma direção que os carros. Vá pelo acostamento e no contrafluxo. Os carros não irão necessaria­mente vê-lo ou desviar de você.

Identifique-se
Leve RG, endereço e informações para contatos de emergência. Se possível, leve celular. 

Fonte: http://www.abril.com.br

Corrida iniciante

Depois do post sobre corrida descalço, recebi muitas duvidas de pessoas querendo saber como começar a correr, qual treino fazer, como evitar lesões, etc... Então vamos começar a semana entendendo mais sobre o esporte.


A prática da corrida tem crescido desde a década de 1970, quando houve o "jogging boom" baseado na teoria do médico norte-americano Kenneth Cooper, criador do "Teste de Cooper", para avaliar a capacidade física de um sujeito.


E em SP a corrida vem ganhando muito espaço, de acordo com a Secretaria Municipal de Esportes da cidade de São Paulo (2005) e a Federação Paulista de Atletismo (FPA, 2006). Só para se ter uma idéia, em 2001 foram apenas 11 provas realizadas. Já em 2008 foram promovidas mais de 200 corridas, reunindo ao todo cerca de 400 mil corredores.

As pessoas começam a correr por uma serie de razões: perder peso, abandonar o sedentarismo, ganhar mais qualidade de vida, acompanhar amigos em grupos de corridas... Aliás, amigos e colegas de trabalho sempre motivam muito na pratica da corrida.

No meio desse povo maratonista, há 3 tipos de atletas:

1. Os que medem seus próprios tempos e competem consigo mesmos;
2. Os que competem entre um grupo de amigos;
3. Os que competem pra valer, com todos os demais.

Mas independentemente de seus objetivos, a prática da corrida requer cuidados visando evitar lesões do aparelho locomotor ou sobrecarga do sistema cardiovascular.


Eu diria que é essencial um acompanhamento profissional para que o exercício traga benefícios ao invés de problemas. E como em qualquer outra modalidade esportiva, o primeiro passo envolve a realização de exames físicos e médicos (hemograma, teste ergométrico, testes específicos de corrida, avaliação física) visando medir a capacidade locomotora e cardiovascular do atleta.

Saber se o coração aguenta uma corrida e por quanto tempo. Descobrir as fraquezas articulares, musculares e os erros posturais para evitar que a corrida os piore com sobrecarga e impacto.

Quanto ao impacto, estudos mostram que estamos sujeitos a 3 vezes o peso corporal durante uma corrida moderada. Logo, os obesos ou quem está com sobrepeso deve ter cautela no inicio do treinamento, evitando machucar seus joelhos, pés e músculos.


Existem algumas lesões típicas de corredores:

Tendinopatias: são as lesões que mais acometem os praticantes de corrida de rua, sendo a inflamação de tendões: tendão patelar, tendão quadricipital, tendinite da pata de ganso, tendinite do trato ílio tibial (ou banda ílio tibial).

Fraturas por estresse: são micro-fraturas nos ossos ocasionadas pela quantidade de impacto repetitivo.

Síndrome da dor patelo femoral: por esforço repetitivo do tendão e ligamentos cruzados do joelho, em especial em atletas que possuam condromalacia.

Síndrome do trato ílio-tibial: é uma lesão por estresse ou sobrecarga causada pela fricção excessiva do trato iliotibial com o epicôndilo lateral do fêmur.

Fasciíte plantar: é a inflamação na estrutura de sustentação da sola dos pés. O sintoma principal é dor ao redor da base do calcâneo e no arco. Normalmente a pessoa sente essa dor pela manhã ao sair da cama e é ocasionada pela passada errada ou apoio dos pés errado durante as corridas.

Entorses: sobrecarga grave, estiramento ou laceração de tecidos moles como cápsula articular, ligamentos, tendões ou músculos.

Para prevenir essas lesões, deve-se desenvolver um treinamento criterioso e adequado a sua aptidão física, com técnica de corrida eficiente que minimize as sobrecargas e impactos em estruturas internas (tendões, músculos e ligamentos), com adaptação a diferentes tipos de pisos (macios, duros, molhados...) e o uso de calçado adequado.


Considerados esses pontos, indico aos iniciantes o seguinte treino:

AQUECIMENTO
Muitas lesões poderiam ser evitadas com um plano de aquecimento adequado. Nada de meia hora de alongamento ou treino pesado de flexibilidade, pois isso não evita lesão; mas sim um aquecimento geral e especifico. Esse aquecimento geral pode ser feito com uma caminhada mais forte seguida de um trote simples, visando o aumento da frequência cardíaca e aumento da temperatura e viscosidade sanguínea e das articulações. Em seguida o aquecimento específico seria para preparar a musculatura mais diretamente envolvida (pernas e abdome) e as articulações inferiores.

TREINAMENTO
Para iniciantes ou sedentários, três treinos semanais são suficientes, sendo um por dia entre 30 a 60 minutos de trabalho aeróbio, com controle da frequência cardíaca.

Deve correr em terreno plano, sem obstruções (pedras ou buracos) e em intensidade leve a moderada. Aos poucos e durante os dias de treino, deve procurar aumentar a intensidade, no que é chamado treino progressivo. Para isso, deve caminhar mais intensamente, depois fazer leve trote e na sequência corrida leve e depois mais rápida.


Costumo indicar o fartlek, que significa "brincar de correr". Esse método de treinamento trabalha num único treino a velocidade, resistência e potência.

Faça uma corrida durante 1 minuto e caminhe rápido durante outro minuto, alternando esse treino forte com treino fraco por 6 vezes cada um. Quando a corrida de 1 minuto estiver confortável, passe para 2 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada. Com o tempo, aumente ainda mais o tempo de corrida e, quando possível, elimine ou troque a caminhada pelo trote. Em breve você conseguira fazer 10 minutos de corrida sem a pausa da caminhada ou trote.

DESAQUECIMENTO
Muito importante continuar a correr em ritmo mais lento ate que a frequência cardíaca se restabeleça em níveis normais de descanso. Durante o esforço, o sangue é desviado para as pernas e músculos e, no repouso, a circulação se restabelece. Essa volta não pode ser abrupta sob o risco de causar queda de oxigenação cerebral, apneia, náuseas ou mesmo desmaio pela pressão sanguínea excessiva.


Entre oito e dez minutos de desaquecimento é o suficiente afim de facilitar a eliminação dos produtos do metabolismo e a recuperação da pressão e frequência cardíaca.


DICAS:

• A dica mais valiosa para qualquer iniciante é simplesmente ouvir o que seu corpo lhe diz. Apenas sinta, preste atenção. Não tente fazê-lo trabalhar mais do que pode até que adquira resistência adequada. É importante ter calma e critério técnico para avançar no treinamento

• Acompanhe sua freqüência cardíaca e veja se esta no limite recomendado: 220-idade*0.70

• Importante observar que as mulheres possuem capacidade pulmonar e cardíaca menor que a de um homem e, portanto não devem correr ou trotar tão forte para alcançar o mesmo nível de aptidão física. Se, por exemplo, homem e mulher correrem juntos, ele poderá sentir-se dentro do ritmo mas ela pode estar excedendo o limite recomendado 

• Obesos devem evitar as corridas, devido a grande sobrecarga na coluna lombar e na patela. A recomendação é que a pessoa inicie a prática com caminhadas leves e em terrenos planos 

Fonte: http://www.sandropersonal.com

Hipertensão e Corrida.

No Brasil hoje, a população de hipertensos é de 17 milhões de pessoas.
É sabido que a atividade física é benéfica para o tratamento de várias doenças, com a hipertensão não é diferente.
A corrida é uma das melhores armas no combate da hipertensão, prevenindo ou remediando.

Para quem é hipertenso a prática de atividades aeróbias auxiliam na:

• * Diminuição nas doses de medicamento.
• * Redução da pressão arterial.
• *Prevenção de problemas futuros. (Diabetes, Obesidade)

Como já disse a corrida trás aos hipertensos muitos benefícios, porém é importante que, como em qualquer situação onde há diagnósticos de doenças pré-existentes, antes de poder praticar qualquer tipo de exercício físico, seja corrida ou outra modalidade, a pessoa precisa consultar-se com seu médico e fazer exames, neste caso especifico de hipertensão o teste ergométrico é muito recomendado, até porque necessita verificar alguns fatores como riscos cardiovasculares que possam estar associados á pressão alta.

Após essa prévia avaliação médica e do profissional de educação física que irá acompanha-lo, inicie seu treinamento praticando corridas em lugares planos e com muito verde, com duração média de 40 minutos de três a cinco vezes por semana. Não abuse nos treinamentos, faça também exercícios localizados e não se esqueça do alongamento e lembre-se que a musculação e isométricos são contra indicados aos portadores de hipertensão, e se o fizer sempre com prescrição.

Faça seus treinamentos, é saudável, porém não se esqueça de manter o acompanhamento com seu médico.

Então não pare. Corra!

Fonte: http://globoesporte.globo.com