WHEY PROTEIN
Associado ao treinamento de
força, o Whey Protein pode auxiliar no ganho de massa magra
Muito conhecido e discutido entre os praticantes de atividade física, o whey protein, também chamado de proteínas do soro do leite, é um suplemento alimentar de elevado valor nutricional.
Extraídos da parte aquosa do leite, durante o processo de fabricação do queijo, os peptídeos do soro são constituídos por: beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos. Pelo fato de ser obtido do leite de vaca, intolerantes à lactose devem optar pela versão isenta de lactose.
Valor nutricional
O whey protein é riquíssimo em aminoácidos essenciais – aqueles que o organismo não produz –, como triptofano, lisina, cisteína, leucina, valina e isoleucina. Estes três últimos são os conhecidos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA - Branched-Chain Amino Acid), com destaque para a leucina, já que pesquisas demonstram sua forte e intensa ativação e participação no processo de síntese protéica. Além disso, o elevado teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro também dispensam atenção especial.
Classificadas por alguns pesquisadores como fast metabolizing proteins (proteínas de metabolização rápida), as proteínas do soro do leite apresentam alta digestibilidade e são de fácil absorção pelo organismo.
Um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry apontou o whey protein como um excelente suplemento anabólico, devido à similaridade de seu perfil de aminoácidos com as proteínas do músculo esquelético.
Benefícios do Whey Protein aos desportistas
- Síntese protéica no músculo esquelético: em função da fácil digestão e rápida absorção do whey protein, a concentração plasmática de muitos aminoácidos eleva-se, com destaque para a leucina, principal aminoácido envolvido no estímulo à síntese de proteínas no sangue e nos tecidos, dentre eles o muscular. Dessa forma, o consumo de whey protein, imediatamente, após o treino favorece a recuperação, bem como a síntese protéica muscular, contribuindo para o incremento da massa magra.
Além disso, o consumo deste suplemento também estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que permite a entrada de aminoácidos na célula muscular com mais facilidade, favorecendo a formação de tecido (aumento da massa muscular) e reduzindo o catabolismo protéico. Esta redução no catabolismo também se atribui ao aumento na concentração de BCAA, ocasionada pelo consumo das proteínas do soro. Pesquisa publicada no The Journal of Nutrition demonstrou que a concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, duplicou após 20 minutos decorridos o consumo de uma solução contendo whey protein. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demonstrou que a suplementação com whey protein e leucina favoreceu o aumento de força e o incremento de massa magra.
- Redução da gordura corporal e modulação da adiposidade: as proteínas do soro possuem alta concentração de cálcio, um mineral importante para o controle do metabolismo de gorduras no organismo. Estudos reportam que o baixo consumo de alimentos fontes de cálcio está relacionado ao aumento da gordura corporal, já que a sua deficiência estimula a alta secreção de hormônios que transportam o cálcio para o interior dos adipócitos – células de gordura. Altas concentrações de cálcio dentro destas células favorecem a formação de novos tecidos de gordura (lipogênese) e reduzem a “quebra” de tecido gorduroso (lipólise). Dessa forma, o consumo do whey protein, por ser fonte de cálcio, pode auxiliar na redução do depósito de gordura nos adipócitos e, conseqüentemente, reduzir o percentual de gordura corporal.
O consumo das proteínas do soro do leite parece ser interessante durante o processo de perda de peso também por outros motivos, já que devido ao seu excelente perfil de aminoácidos, principalmente às altas concentrações de BCAA, o whey protein estimula hormônios responsáveis pela saciedade (colecistoquinina e peptídeo similar ao glucagon), auxilia no controle da glicemia e, preserva a massa muscular, tecido que demanda muita energia para ser mantido, o que também contribui para o controle do peso.
- Atividade antioxidante: neste quesito destaque merece ser dado a cisteína, um dos aminoácidos fornecidos através das proteínas do soro do leite. A cisteína é a principal responsável pela formação da glutationa, um potente agente antioxidante, ou seja, atua no combate aos radicais livres. Alguns desses radicais são gerados no momento da atividade física e, por serem moléculas altamente reativas, quando em excesso, reduzem o desempenho físico.
- Melhora do desempenho físico: por aumentar a defesa antioxidante do organismo, a suplementação com whey protein também influi de maneira positiva no rendimento esportivo, já que o excesso de radicais livres contribui para a disfunção e fadiga musculares, com conseqüente prejuízo na performance. Dados da literatura reportam que indivíduos suplementados com whey protein conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho quando submetidos a testes de velocidade, o que remete a melhora no rendimento.
- Sistema imunológico: dentre as proteínas que compõem o soro do leite podemos também destacar as imunoglobulinas, responsáveis por estimular as células de defesa do organismo. Além disso, a cisteína (aminoácido presente na composição do whey) participa do ciclo de produção de glutationa, que além de antioxidante também estimula as nossas células de defesa. Estes fatos comprovam o poder imunoestimulante do whey protein.
Além de trazer benefícios para o desporto, a suplementação com whey protein também exerce efeito preventivo contra doenças cardiovasculares, devido a sua ação hipotensora (reduz a pressão sangüínea), antioxidante e efeito inibitório da lipoxidação das lipoproteínas que causam danos as paredes dos vasos sangüíneos.
Diante dessas ações benéficas do whey protein é de se esperar que o seu consumo seja realmente benéfico ao organismo de desportistas, além disso, a suplementação faz-se necessária em alguns casos, principalmente porque o exercício físico, em geral, aumenta as necessidades protéicas. Porém, cabe ressaltar que o consumo do whey deve ser orientado, preferencialmente, por um profissional em consultório, para adequar a dose e evitar o consumo excessivo de proteínas.
Vale destacar que o melhor horário para consumir o Whey Protein é imediatamente após o treino, visto que neste momento as células musculares estão ávidas por nutrientes. Dessa forma, quanto menor for o período de tempo entre o término de exercício e o consumo do whey protein, maior e mais intenso será o anabolismo ao exercício, isto é, a formação de massa muscular. Mas, não podemos nos esquecer do correto consumo de carboidratos na refeição. Uma sugestão para o pós-treino é o consumo de whey protein junto com a maltodextrina.
Dica: o whey protein hidrolisado é o que apresenta melhor absorção e aproveitamento pelo organismo!
Por Natalia Lautherbach - Nutricionista da Rede Mundo Verde
Fonte: www.mundoverde.com.br
Muito conhecido e discutido entre os praticantes de atividade física, o whey protein, também chamado de proteínas do soro do leite, é um suplemento alimentar de elevado valor nutricional.
Extraídos da parte aquosa do leite, durante o processo de fabricação do queijo, os peptídeos do soro são constituídos por: beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos. Pelo fato de ser obtido do leite de vaca, intolerantes à lactose devem optar pela versão isenta de lactose.
Valor nutricional
O whey protein é riquíssimo em aminoácidos essenciais – aqueles que o organismo não produz –, como triptofano, lisina, cisteína, leucina, valina e isoleucina. Estes três últimos são os conhecidos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA - Branched-Chain Amino Acid), com destaque para a leucina, já que pesquisas demonstram sua forte e intensa ativação e participação no processo de síntese protéica. Além disso, o elevado teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro também dispensam atenção especial.
Classificadas por alguns pesquisadores como fast metabolizing proteins (proteínas de metabolização rápida), as proteínas do soro do leite apresentam alta digestibilidade e são de fácil absorção pelo organismo.
Um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry apontou o whey protein como um excelente suplemento anabólico, devido à similaridade de seu perfil de aminoácidos com as proteínas do músculo esquelético.
Benefícios do Whey Protein aos desportistas
- Síntese protéica no músculo esquelético: em função da fácil digestão e rápida absorção do whey protein, a concentração plasmática de muitos aminoácidos eleva-se, com destaque para a leucina, principal aminoácido envolvido no estímulo à síntese de proteínas no sangue e nos tecidos, dentre eles o muscular. Dessa forma, o consumo de whey protein, imediatamente, após o treino favorece a recuperação, bem como a síntese protéica muscular, contribuindo para o incremento da massa magra.
Além disso, o consumo deste suplemento também estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que permite a entrada de aminoácidos na célula muscular com mais facilidade, favorecendo a formação de tecido (aumento da massa muscular) e reduzindo o catabolismo protéico. Esta redução no catabolismo também se atribui ao aumento na concentração de BCAA, ocasionada pelo consumo das proteínas do soro. Pesquisa publicada no The Journal of Nutrition demonstrou que a concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, duplicou após 20 minutos decorridos o consumo de uma solução contendo whey protein. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demonstrou que a suplementação com whey protein e leucina favoreceu o aumento de força e o incremento de massa magra.
- Redução da gordura corporal e modulação da adiposidade: as proteínas do soro possuem alta concentração de cálcio, um mineral importante para o controle do metabolismo de gorduras no organismo. Estudos reportam que o baixo consumo de alimentos fontes de cálcio está relacionado ao aumento da gordura corporal, já que a sua deficiência estimula a alta secreção de hormônios que transportam o cálcio para o interior dos adipócitos – células de gordura. Altas concentrações de cálcio dentro destas células favorecem a formação de novos tecidos de gordura (lipogênese) e reduzem a “quebra” de tecido gorduroso (lipólise). Dessa forma, o consumo do whey protein, por ser fonte de cálcio, pode auxiliar na redução do depósito de gordura nos adipócitos e, conseqüentemente, reduzir o percentual de gordura corporal.
O consumo das proteínas do soro do leite parece ser interessante durante o processo de perda de peso também por outros motivos, já que devido ao seu excelente perfil de aminoácidos, principalmente às altas concentrações de BCAA, o whey protein estimula hormônios responsáveis pela saciedade (colecistoquinina e peptídeo similar ao glucagon), auxilia no controle da glicemia e, preserva a massa muscular, tecido que demanda muita energia para ser mantido, o que também contribui para o controle do peso.
- Atividade antioxidante: neste quesito destaque merece ser dado a cisteína, um dos aminoácidos fornecidos através das proteínas do soro do leite. A cisteína é a principal responsável pela formação da glutationa, um potente agente antioxidante, ou seja, atua no combate aos radicais livres. Alguns desses radicais são gerados no momento da atividade física e, por serem moléculas altamente reativas, quando em excesso, reduzem o desempenho físico.
- Melhora do desempenho físico: por aumentar a defesa antioxidante do organismo, a suplementação com whey protein também influi de maneira positiva no rendimento esportivo, já que o excesso de radicais livres contribui para a disfunção e fadiga musculares, com conseqüente prejuízo na performance. Dados da literatura reportam que indivíduos suplementados com whey protein conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho quando submetidos a testes de velocidade, o que remete a melhora no rendimento.
- Sistema imunológico: dentre as proteínas que compõem o soro do leite podemos também destacar as imunoglobulinas, responsáveis por estimular as células de defesa do organismo. Além disso, a cisteína (aminoácido presente na composição do whey) participa do ciclo de produção de glutationa, que além de antioxidante também estimula as nossas células de defesa. Estes fatos comprovam o poder imunoestimulante do whey protein.
Além de trazer benefícios para o desporto, a suplementação com whey protein também exerce efeito preventivo contra doenças cardiovasculares, devido a sua ação hipotensora (reduz a pressão sangüínea), antioxidante e efeito inibitório da lipoxidação das lipoproteínas que causam danos as paredes dos vasos sangüíneos.
Diante dessas ações benéficas do whey protein é de se esperar que o seu consumo seja realmente benéfico ao organismo de desportistas, além disso, a suplementação faz-se necessária em alguns casos, principalmente porque o exercício físico, em geral, aumenta as necessidades protéicas. Porém, cabe ressaltar que o consumo do whey deve ser orientado, preferencialmente, por um profissional em consultório, para adequar a dose e evitar o consumo excessivo de proteínas.
Vale destacar que o melhor horário para consumir o Whey Protein é imediatamente após o treino, visto que neste momento as células musculares estão ávidas por nutrientes. Dessa forma, quanto menor for o período de tempo entre o término de exercício e o consumo do whey protein, maior e mais intenso será o anabolismo ao exercício, isto é, a formação de massa muscular. Mas, não podemos nos esquecer do correto consumo de carboidratos na refeição. Uma sugestão para o pós-treino é o consumo de whey protein junto com a maltodextrina.
Dica: o whey protein hidrolisado é o que apresenta melhor absorção e aproveitamento pelo organismo!
Por Natalia Lautherbach - Nutricionista da Rede Mundo Verde
Fonte: www.mundoverde.com.br
A albumina é uma das fontes de proteína mais
utilizadas no meio da musculação, mas, não unicamente nele. A mesma também é
utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que
não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir
esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante
utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua
utilização e custo X benefício.
Presente no sangue, no leite e principalmente no ovo, a albumina
que ingerimos através desses pós protéicos nada mais é do que o resultado da desidratação
da clara do ovo, ou seja, ela é a clara do ovo sem as quantidades normais
de água e embalada a vácuo na maioria dos casos. Seu processo de reidratação
pode facilmente ser feito, liquidificando-a com um pouco de água e aquecendo,
obtendo assim um produto parecido com a clara de ovo preparada.
Tendo uma absorção lenta, a albumina é de extrema
conveniência para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no
pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey
protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada por praxe antes
de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário.
Aliás, o seu custo X benefício é muito melhor do que o da caseína ou de blends protéicos,
por exemplo (pelo menos no Brasil).
Riquíssima em aminoácidos essenciais, BCAAs, a
albumina possui predominância dos aminoácidos Ácido Glutâmico, ácido
aspártico e a Leucina.
O primeiro deles auxilia em funções metabólicas na
transaminação do Alfa-Cetoglutato participando da produção de piruvato e
oxaloacetato, impotantes metabólitos na via energética do corpo humano. Além
disso, ele possui importante papel como neurotransmissor e, na dieta como
incrementador de sabor em alguns alimentos, através do glutamato monossódico. O
segundo deles, por sua vez, o ácido aspártico é participante de
gliconeogênese e também atua como neurotransmissor. O último deles, a Leucina é
um aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo corpo e necessita
ser ingerido importantíssimo na hipertrofia muscular, estimulante da síntese
protéica e de secreções insulínicas também. Estudos apontam a L-Leucina como um
aminoácido capaz de ajudar no ganho de massa muscular de maneira
impressionante.
A albumina ainda é um produto rico em Vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e Ferro.
Conclusão:
A Albumina é uma proteína nobre de lenta absorção que pode
ser utilizada em quaisquer momentos do dia conferindo praticidade e ótima
nutrição.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
Vale destacar inicialmente que nenhum suplemento é mágico. Você não vai obter resultados apenas com a ingestão de algum produto. Eles são auxiliares, aliados aos outros aspectos já citados. É também importante ressaltar que a alimentação é a base em que se adicionam os suplementos. Sem um alimentação balanceada e adequada a seus objetivos, os suplementos terão pouca ou nenhuma eficácia.
HIPERCALÓRICO ( MASSA )
Quando
pensamos na prática de atividade física, mais propriamente de musculação, logo
pensamos nos quatro aspectos principais para o desenvolvimento de uma boa massa
muscular, definição e performance em geral: treinamento, descanso, alimentação
e suplementação. Abordaremos uma série de artigos com a função dos principais
suplementos vendidos no mercado para que você possa escolher o mais adequado
aos seus objetivos e biotipo.
Vale destacar inicialmente que nenhum suplemento é mágico. Você não vai obter resultados apenas com a ingestão de algum produto. Eles são auxiliares, aliados aos outros aspectos já citados. É também importante ressaltar que a alimentação é a base em que se adicionam os suplementos. Sem um alimentação balanceada e adequada a seus objetivos, os suplementos terão pouca ou nenhuma eficácia.
Quando
se pensa em aumento de massa muscular estabelecemos um ponto inicial sem o qual
não há crescimento, que é uma dieta hipercalórica. Uma dieta hipercalórica nada
mais é do que ingerir uma quantidade de calorias maior do que a quantidade
gasta durante um dia. Assim o tipo de suplemento mais básico é o hipercalórico.
Hipercalórico
O
que é?
Geralmente apresentado na forma de pó, o hipercalórico é um suplemento caracterizado por ser um misto de carboidratos e proteínas, enriquecido com vitaminas e minerais e uma taxa de gordura relativamente baixa.
Geralmente apresentado na forma de pó, o hipercalórico é um suplemento caracterizado por ser um misto de carboidratos e proteínas, enriquecido com vitaminas e minerais e uma taxa de gordura relativamente baixa.
Função?
Sua principal função é aumentar o peso corporal, fornecendo os dois principais nutrientes para o ganho de massa e peso (carboidratos e proteínas).
Sua principal função é aumentar o peso corporal, fornecendo os dois principais nutrientes para o ganho de massa e peso (carboidratos e proteínas).
Indicações
Indicado aos indivíduos que possuem peso corporal abaixo da média e dificuldade em ganhar peso. Também é indicado aos atletas que, ao manterem uma alimentação hipercalórica, não conseguem atingir o número total de calorias necessárias através de uma alimentação convencional, sendo necessário um complemento.
Indicado aos indivíduos que possuem peso corporal abaixo da média e dificuldade em ganhar peso. Também é indicado aos atletas que, ao manterem uma alimentação hipercalórica, não conseguem atingir o número total de calorias necessárias através de uma alimentação convencional, sendo necessário um complemento.
Ingestão
O hipercalórico pode ser ingerido no café da manha, enriquecendo-o, após os treinamentos ou entre as principais refeições, conforme os objetivos e necessidades. Consulte seu médico ou nutricionista.
O hipercalórico pode ser ingerido no café da manha, enriquecendo-o, após os treinamentos ou entre as principais refeições, conforme os objetivos e necessidades. Consulte seu médico ou nutricionista.
Agradecimento
especial ao nosso usuário e autor do artigo Jhonattan P. Nascimento.
Fonte:
http://www.musculacaototal.com.br
CARBOIDRATO
Sua
principal função é fornecer energia para a prática de atividade física e
preservação da reserva energética. Esse tipo de suplementação é indicada antes
e durante o treino, para fornecer toda a energia necessária para que seja
possível obter o máximo aproveitamento do treino.
Fonte: http://www.corpoperfeito.com.br
MALTODEXTRINA
Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da
conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa
e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo
metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma
atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai
liberando a glicose gradualmente no sangue.
Muito usada por jogadores de futebol, basquete,
maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco
principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a
maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e
como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado
pelo alto índice glicêmico
desses carboidratos.
Por isso o mais indicado para
se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Proteinno
pós-treino, podendo tomar junto
também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos
colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo,
e mesmo os diabéticos
podem tomar, mas com orientação médica.
Fonte: http://www.planetbuscas.net
DEXTROSE
Também conhecida como glicose, a Dextrose é um derivado da
conversão enzimática do amido de milho. É um monossacarídeo e quimicamente é
considerado um carboidrato simples por possuir uma estrutura molecular
de tamanho reduzido, o que facilita sua digestão e rápida absorção, acarretando
em poucos minutos um aumento na taxa de glicose no sangue, por esse motivo é
usada como uma das principais fontes de energia pelo corpo.
Por possuir um alto índice glicêmico (em torno de 110), sabe-se que o
pico de insulina também será alto, e quanto maior for o pico de insulina, maior
será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos como BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina
e outros nutrientes.
Por esse motivo o mais indicado para se tomar à Dextrose
é logo após os exercícios, para primeiramente repor as reservas de energia muscular
e hepática (glicogênio muscular e hepático) consumidas durante os treinos. E
claro, como dito anteriormente, ajudar na absorção de nutrientes, para reparar
a musculatura e promover o anabolismo.
Fonte: http://www.planetbuscas.net
CREATINA
A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado
pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos
científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem
dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais
se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a
respeito deste incrível suplemento.
A
Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é
produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a
Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são
consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai
ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando
a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no
músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à
molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina).
A
fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante
a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade,
como a corrida e o levantamento de peso.
Uma
outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de
hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo
caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular.
Como
a Creatina funciona:
Quando
você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da
PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e
incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem
aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a
formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um
tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais
intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo.
Os
benefícios proporcionados pela Creatina:
A
Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes
maneiras:
- Aumento da repetição máxima
(1 RM) no supino.
- Aumento do número total de
repetições a 70% da 1RM no supino.
- Aumento da força muscular.
- Força ao pedalar acima de
10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida.
- Fadiga em menor quantidade.
- Aumento da capacidade de
executar saltos máximos repetidamente.
- Aumento to tempo demorado
para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas).
- Melhora no tempo de corrida
dos 300 metros e dos 1000 metros.
A
quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios:
O
método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de
saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de
creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma
dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.
Essa
dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr
armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina
acumula um grande aumento.
Como
a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase
de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem,
aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de
saturação.
A
fase de saturação e sua necessidade:
Embora
a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo
diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação
inicial.
Um
estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da
ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2
gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por
dia, durante um mês.
Ainda
que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois
métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de
Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata
de suplementação.
BCAA
Sua função é estimular o crescimento muscular, contribuir
para o aumento de força e evitar o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba
nutrientes dos músculos depois do treino).
Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados “aminoácidos essenciais”
Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados “aminoácidos essenciais”
Os BCAA’s (Aminoácidos de cadeia ramificada) devem estar entre os mais antigos
suplementos, sua eficácia no processo de construção muscular é inabalável.
Abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.
Abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.
Os
BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para
a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar
tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático,
formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Mais ainda, eles vêm
sendo utilizados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
BCAA – Use ou Perca
Devido
a musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo
durante momentos de estresse ou exercício intenso. O treinamento intenso causa
uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares,
liberando aminoácidos (grande parte são BCAA’s). Além de serem queimados na
musculatura em ação, os BCAA’s são uma fonte alternativa de energia para quase
todos os tecidos do organismo.
Esportes
de alta intensidade como a musculação gastam mais rápido as reservas de BCAA’s
do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos
que contenham BCAA’s. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou. BCAAs
também são encontrados em alimentos ricos em proteínas. Quanto maior a
qualidade da fonte de proteína, maior a quantidade de BCAAs. Fora de todas as
fontes de proteína, whey protein tem o melhor conteúdo de BCAA.
Estudos
demonstram que os níveis de ácido lático em atletas são menores após o
exercício quando suplementos de BCAA’s são ingeridos, uma indicação de que
menos glicogênio foi utilizado para a produção de energia. Isso também é algo
novo para os praticantes de musculação, já que atualmente é creditada ao ácido
lático a responsabilidade por parte da fadiga que limita a sua capacidade de
efetuar mais repetições.
BCAA – Otimizadores
Cerebrais:
BCAA’s
parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas
demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os
BCAA’s eram ingeridos antes do exercício. A bioquímica que está por trás deste
efeito parece ser propiciada pela habilidade dos BCAA’s prevenirem que outro
aminoácido essencial, o triptofano, adentre a barreira cerebral e seja
convertido em serotonina, um neurotransmissor responsável por fazer você se
sentir contente, porém cansado. Os BCAA’s não farão seus estudos mais fáceis,
mas você deve considerar a sua ingestão quando estiver estudando para um grande
exame ou desempenhando outras atividades mentais.
BCAA - Como Fortalecedor Imunológico:
Devido a suplementação de BCAA’s manter os níveis de glutamina no sangue
estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função
imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA’s
durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários eram
similares ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que
receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma
maior incidência de sintomas de infecção.
Qual
a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA?
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.
Uma
quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor
e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior
eficiência.
Ingerir
os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um
treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.
Tomar
os BCAA’s junto da alimentação pós-treino ou de um shake de recuperação irá
ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação
muscular e prevenindo o overtraining.
Qualquer
pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer
efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de
BCAA’s em sua dieta.
Fonte: http://shapeme.com.br
ZMA
- Estudos apontam melhora da performance física e do perfil anabólico do
organismo
PROF.
MESTRE CHRISTIANO BERTOLDO URTADO
PERSONAL TRAINER/ CONSULTOR FITNESS EMPRESARIAL
Graduado em Educação Física- UNESP
Mestre em Educação Física — Performance Humana - UNIMEP
Docente Faculdade Integração Tietê - FIT
Coordenador de Pós Graduação- Centro Universitário Módulo / Unicsul
PERSONAL TRAINER/ CONSULTOR FITNESS EMPRESARIAL
Graduado em Educação Física- UNESP
Mestre em Educação Física — Performance Humana - UNIMEP
Docente Faculdade Integração Tietê - FIT
Coordenador de Pós Graduação- Centro Universitário Módulo / Unicsul
ZMA
é a abreviação para Aspartato de Monometionina de Zinco , uma junção
de magnésio, zinco e aspartato, que tem sido muito estudada pelos benefícios
que traz para o praticante de treinamento de força. O zinco é um elemento
essencial envolvido em uma série de processos bioquímicos vitais e é necessário
para a atividade de mais de 300 enzimas em nosso organismo.
As enzimas que contém zinco participam de muitos componentes do metabolismo dos macronutrientes, particularmente a replicação celular.
Além disso, enzimas que contêm zinco como a lactato desidrogenase estão envolvidas diretamente no metabolismo durante o exercício, protegendo o organismo contra danos causados pelos radicais livres.
Pesquisas recentes apontam que as deficiências de zinco têm sido maiores nos atletas e/ou indivíduos que treinam recreacionalmente, levando a uma imunossupressão (redução da função imunitária) e diminuição da performance física.
As enzimas que contém zinco participam de muitos componentes do metabolismo dos macronutrientes, particularmente a replicação celular.
Além disso, enzimas que contêm zinco como a lactato desidrogenase estão envolvidas diretamente no metabolismo durante o exercício, protegendo o organismo contra danos causados pelos radicais livres.
Pesquisas recentes apontam que as deficiências de zinco têm sido maiores nos atletas e/ou indivíduos que treinam recreacionalmente, levando a uma imunossupressão (redução da função imunitária) e diminuição da performance física.
Zinco:
benefícios cientificamente comprovados
Um estudo realizado na Universidade de Ciências da Saúde em Bethesda-Maryland, examinou o efeito da suplementação de zinco na função imunitária durante o exercício realizado em esteira por aproximadamente 2 horas. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de 25 mg de zinco bloqueou a produção de espécies reativas de oxigênio, sendo considerado, portanto, um potente agente antioxidante, beneficiando indivíduos que se expõem a um exercício prolongado.
Em outro estudo, realizado na Turquia foi avaliada a suplementação de zinco por quatro semanas, assim como as respostas dessa suplementação sobre hormônios tireoideanos e a testosterona durante o exercício. O exercício diminuiu significativamente as concentrações hormonais, sendo que o grupo suplementado com zinco apresentou maiores concentrações de testosterona livre e também reduziu o decréscimo dos hormônios durante o exercício. Os autores afirmaram que a suplementação de doses fisiológicas de zinco beneficiou a performance de praticantes de exercício por um período de quatro semanas.
Em outra pesquisa, os próprios cientistas turcos avaliaram o tempo de exaustão dos praticantes de exercício com suplementação de 3 mg/kg/dia de zinco, também por quatro semanas. Concluíram que houve uma melhora da resposta ao tempo de exaustão (os sujeitos demoraram para entrar em fadiga) devido à melhora das concentrações de testosterona e hormônios tireoideanos.
Estudos com animais também já demonstraram o efeito positivo da suplementação de zinco sobre as concentrações de testosterona. Publicado em 2007 no Jornal “Neuro Encorinology Letters”, um estudo avaliou o efeito da suplementação de zinco e as relações entre testosterona e lactato (substância produzida pelo organismo ao buscar fontes alternativas de energia sem a utilização de oxigênio, cujo acúmulo nos músculos pode gerar uma hiperacidez, causando dor e desconforto logo após o exercício) em ratos treinados. Como conclusão, houve um aumento da testosterona e redução de lactato, beneficiando assim a performance de ratos exercitados. Por fim, um estudo realizado em Detroit publicado em julho de 2008 apontou um benefício da suplementação do zinco sobre o stress oxidativo e variáveis do sistema imunológico como as citosinas pró-inflamatórias, deixando claro uma influência direta do zinco na melhoria de quadros inflamatórios.
Um estudo realizado na Universidade de Ciências da Saúde em Bethesda-Maryland, examinou o efeito da suplementação de zinco na função imunitária durante o exercício realizado em esteira por aproximadamente 2 horas. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de 25 mg de zinco bloqueou a produção de espécies reativas de oxigênio, sendo considerado, portanto, um potente agente antioxidante, beneficiando indivíduos que se expõem a um exercício prolongado.
Em outro estudo, realizado na Turquia foi avaliada a suplementação de zinco por quatro semanas, assim como as respostas dessa suplementação sobre hormônios tireoideanos e a testosterona durante o exercício. O exercício diminuiu significativamente as concentrações hormonais, sendo que o grupo suplementado com zinco apresentou maiores concentrações de testosterona livre e também reduziu o decréscimo dos hormônios durante o exercício. Os autores afirmaram que a suplementação de doses fisiológicas de zinco beneficiou a performance de praticantes de exercício por um período de quatro semanas.
Em outra pesquisa, os próprios cientistas turcos avaliaram o tempo de exaustão dos praticantes de exercício com suplementação de 3 mg/kg/dia de zinco, também por quatro semanas. Concluíram que houve uma melhora da resposta ao tempo de exaustão (os sujeitos demoraram para entrar em fadiga) devido à melhora das concentrações de testosterona e hormônios tireoideanos.
Estudos com animais também já demonstraram o efeito positivo da suplementação de zinco sobre as concentrações de testosterona. Publicado em 2007 no Jornal “Neuro Encorinology Letters”, um estudo avaliou o efeito da suplementação de zinco e as relações entre testosterona e lactato (substância produzida pelo organismo ao buscar fontes alternativas de energia sem a utilização de oxigênio, cujo acúmulo nos músculos pode gerar uma hiperacidez, causando dor e desconforto logo após o exercício) em ratos treinados. Como conclusão, houve um aumento da testosterona e redução de lactato, beneficiando assim a performance de ratos exercitados. Por fim, um estudo realizado em Detroit publicado em julho de 2008 apontou um benefício da suplementação do zinco sobre o stress oxidativo e variáveis do sistema imunológico como as citosinas pró-inflamatórias, deixando claro uma influência direta do zinco na melhoria de quadros inflamatórios.
Magnésio:
fundamental para diversas sínteses metabólicas
O magnésio é um elemento que desempenha um papel fundamental em muitas reações celulares, uma vez que mais de 300 reações metabólicas exigem esta substância como um cofator.
Alguns exemplos importantes incluem a glicólise, o metabolismo de gorduras e proteínas, a síntese de adenosina trifosfato (ATP, um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia) e sistemas de segundo mensageiro (substâncias que amplificam o sinal dentro das células, dentre elas as musculares).
O magnésio também serve como um regulador fisiológico da estabilidade da membrana neuromuscular, cardiovascular, e das funções imune e hormonal. Outros estudos sugerem também que há uma relação entre as concentrações de magnésio e de cortisol, substância que, segundo observações, possui efeitos negativos sobre a força e ganhos de massa muscular durante o treinamento. Um estudo revelou que 14 dias de suplementação de magnésio diminuiu o cortisol o que, teoricamente, reduziu o catabolismo durante o treinamento. Outro estudo relatou resultados semelhantes concluindo que a suplementação de magnésio reduziu o stress sem afetar o potencial competitivo.
O magnésio é um elemento que desempenha um papel fundamental em muitas reações celulares, uma vez que mais de 300 reações metabólicas exigem esta substância como um cofator.
Alguns exemplos importantes incluem a glicólise, o metabolismo de gorduras e proteínas, a síntese de adenosina trifosfato (ATP, um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia) e sistemas de segundo mensageiro (substâncias que amplificam o sinal dentro das células, dentre elas as musculares).
O magnésio também serve como um regulador fisiológico da estabilidade da membrana neuromuscular, cardiovascular, e das funções imune e hormonal. Outros estudos sugerem também que há uma relação entre as concentrações de magnésio e de cortisol, substância que, segundo observações, possui efeitos negativos sobre a força e ganhos de massa muscular durante o treinamento. Um estudo revelou que 14 dias de suplementação de magnésio diminuiu o cortisol o que, teoricamente, reduziu o catabolismo durante o treinamento. Outro estudo relatou resultados semelhantes concluindo que a suplementação de magnésio reduziu o stress sem afetar o potencial competitivo.
ZMA:
possíveis benefícios para treinamento de força
Adicionalmente, a suplementação de zinco e magnésio parece ter efeitos positivos para praticantes do treinamento de força. Teoricamente, zinco e magnésio podem aumentar o perfil hormonal anabólico, reduzir o catabolismo e melhorar o estado imunológico. Em estudo publicado no Journal of Exercise Physiology no ano 2000, pesquisadores encontraram aumentos significativos na testosterona, IGF-1 e força muscular em futebolistas, durante período de treinamento intensivo, suplementando com ZMA.
Pesquisadores do laboratório de Ciências Esportivas da Universidade de Washington encontraram melhoras significativas no ganho de torque (eixo de rotação da força aplicada sobre um objeto) e força muscular em indivíduos destreinados, submetidos a um programa de treinamento de força associado à suplementação com 8mg/kg de magnésio durante sete semanas. Tais pesquisadores acreditam que o magnésio possua um efeito direto no processo ribossomal das células, influenciando assim diretamente a síntese protéica. Os mesmos autores elucidam a importância da realização de mais estudos para evidenciarem melhor os resultados obtidos.
Parece claro que os componentes isolados constituintes do ZMA apresentam papel importante na performance física e no perfil anabólico do organismo, sendo assim necessária uma prescrição realizada por profissionais capacitados e aptos à indicação dessa substância para melhoria da performance, sem deixar, é claro, de realizar uma alimentação balanceada e direcionada para a modalidade esportiva.
Adicionalmente, a suplementação de zinco e magnésio parece ter efeitos positivos para praticantes do treinamento de força. Teoricamente, zinco e magnésio podem aumentar o perfil hormonal anabólico, reduzir o catabolismo e melhorar o estado imunológico. Em estudo publicado no Journal of Exercise Physiology no ano 2000, pesquisadores encontraram aumentos significativos na testosterona, IGF-1 e força muscular em futebolistas, durante período de treinamento intensivo, suplementando com ZMA.
Pesquisadores do laboratório de Ciências Esportivas da Universidade de Washington encontraram melhoras significativas no ganho de torque (eixo de rotação da força aplicada sobre um objeto) e força muscular em indivíduos destreinados, submetidos a um programa de treinamento de força associado à suplementação com 8mg/kg de magnésio durante sete semanas. Tais pesquisadores acreditam que o magnésio possua um efeito direto no processo ribossomal das células, influenciando assim diretamente a síntese protéica. Os mesmos autores elucidam a importância da realização de mais estudos para evidenciarem melhor os resultados obtidos.
Parece claro que os componentes isolados constituintes do ZMA apresentam papel importante na performance física e no perfil anabólico do organismo, sendo assim necessária uma prescrição realizada por profissionais capacitados e aptos à indicação dessa substância para melhoria da performance, sem deixar, é claro, de realizar uma alimentação balanceada e direcionada para a modalidade esportiva.
Fonte: http://www.revistasuplementacao.com.br
Ripped Extreme Yellow Caps - (Abelhinha) ( 120cáps ) - Atlhetica Evolution
Descrição:
Ripped Extreme Yellow Caps possui ingredientes ativos e sinérgicos que atuam positivamente nos níveis de energia, favorecendo o metabolismo de gorduras para quem pretende obter excelente definição muscular.
É um produto com ingredientes termogênicos que faz parte da nova geração de produtos da Atlhetica Evolution, ajudando a transformar em energia as calorias provenientes da gordura e da alimentação.
Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo. Para ter um resultado positivo na queima de calorias provenientes da gordura, é necessário que seu metabolismo esteja atuando de maneira rápida.
Para otimizar o gasto calórico através da ação termogênica, procure ingerir Ripped Extreme Yellow Caps antes das atividades físicas, onde a queima calórica é bastante alta, para ajudar a aumentar os seus níveis de energia.
Benefícios:
Fórmula mais concentrada, Ingredientes selecionados que atuam em sinergia, potencializando seus efeitos, Aumenta a energia para o treinamento, favorecendo a metabolização da gordura corporal, Combinação precisa de nutrientes, Ephedra FREE.
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É um produto com ingredientes termogênicos que faz parte da nova geração de produtos da Atlhetica Evolution, ajudando a transformar em energia as calorias provenientes da gordura e da alimentação.
Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo. Para ter um resultado positivo na queima de calorias provenientes da gordura, é necessário que seu metabolismo esteja atuando de maneira rápida.
Para otimizar o gasto calórico através da ação termogênica, procure ingerir Ripped Extreme Yellow Caps antes das atividades físicas, onde a queima calórica é bastante alta, para ajudar a aumentar os seus níveis de energia.
Benefícios:
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Reign
Dark Cyde Pró-Hormonal (Proibido no Brasil)
O
mais forte pro – hormonal do mercado, o Reign Dark Cyde tem uma poderosa
fórmula e proporciona grandes ganhos para quem o ingere. Está sendo vendido
muito rapidamente nas lojas e na internet, hoje vamos falar dessa substância
que está virando febre em todo o Brasil, apesar do seu preço um pouco caro,
muitos praticantes de musculação tem comprado.
A
promessa é de grandes ganhos em pouco tempo, é considerado 5 vezes mais forte
que o halovar, fazendo um ciclo correto você vai ganhar uma boa massa muscular,
força e resistência. Nem todas as pessoas podem fazer uso desse produto, pelo
fato dele ser muito tóxico ao organismo.
Caso
realmente você for tomar esse produto, faça tudo certinho, o ciclo e a tpc para
que não venha sentir reações adversas depois, o modo correto de tomar é por
quatro semanas, após isso esperar uma semana e entrar com o tpc para
regularizar a produção hormonal.
O
que destaca o Reign não é só seu poder de resultado maior, mas sim o fato do
mesmo aumentar os níveis de insulina do seu organismo, turbinando ainda mais o
seu desempenho, crescimento, força e energia nos treinos, tudo isso resultando
em 100% massa magra.
O
tpc pode ser feito com um produto desse mesmo laboratório que se chama Recycle
da Purus Labs, ele vai fazer com que seus hormônios voltem a ser produzidos
normalmente e com isso não ocorra perdas de massa magra. É muito complicado
esse jogo de ingerir produtos que vão alterar seus hormônios, pois faz mal a
saúde e aos órgãos.
Alguns
atletas chegam a ganhar 10 ou mais kgs de massa magra apenas com um ciclo desse
produto, algo extremamente assustador não é? Por isso todo o cuidado é pouco,
pense muito antes de comprar e fazer um ciclo, procure um médico antes e faça
alguns exames como pressão e coração, é sempre bom prevenir.
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