A
nova dieta da proteína enxuga 7 quilos em 14 dias
Direto de Harvard, esta
dieta sacode o metabolismo, fazendo você emagrecer até 7 quilos em 14 dias. E
ainda deixa o corpo durinho e a pele mais firme
Por Thaís Cavalheiro
Há
uma nova luz no fim do túnel para as mulheres que querem enxugar gordura e não
conseguiram ter sucesso com nenhum programa de emagrecimento. Após anos
estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade
George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval
a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de
proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.
Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. "Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira", conta Letícia.
Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo,tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal - privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.
Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que torrar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos", diz Márcia.
Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. "Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bemvindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo enxuto. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.
Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. "Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira", conta Letícia.
Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo,tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal - privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.
Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que torrar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos", diz Márcia.
Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. "Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bemvindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo enxuto. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.
Dieta de fases
A
dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais
decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até
50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70
quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício
moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se
ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado.
Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até
atingir essa meta.
A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.
A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.
fase 1: seca até 7 kg
Em
14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de
até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70
quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras
direitinho
CAFÉ DA MANHÃ
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light
opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido ou mexido
LANCHE DA MANHÃ
opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional)
opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru
opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
ALMOÇO
opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade
opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade
LANCHE DA TARDE
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita)
JANTAR
opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor
opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (veja receita)
CAFÉ DA MANHÃ
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light
opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido ou mexido
LANCHE DA MANHÃ
opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional)
opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru
opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
ALMOÇO
opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade
opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade
LANCHE DA TARDE
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita)
JANTAR
opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor
opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (veja receita)
fase 2: estimula novos hábitos
Esta
é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos
antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a cada
sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você
enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da
fase 1, com algumas alterações
1ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno
• No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)
2ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher
3ª SEMANA
• Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico
4ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi
5ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá)
de margarina ou manteiga light
1ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno
• No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)
2ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher
3ª SEMANA
• Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico
4ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi
5ª SEMANA
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá)
de margarina ou manteiga light
fase 3: mantém o peso
Agora
que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta
etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com
proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias
- uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado
CAFÉ DA MANHÃ
opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)
opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light
LANCHE DA MANHÃ
opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage
ALMOÇO
opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi
opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
CAFÉ DA MANHÃ
opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)
opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light
LANCHE DA MANHÃ
opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage
ALMOÇO
opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi
opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
opção
3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino
e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa)
de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico +
1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de
abacaxi)
LANCHE DA TARDE
opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru
JANTAR
LANCHE DA TARDE
opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru
JANTAR
opção
1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e
macarrão integral (opcional) + 1 laranja
opção
2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha
+ 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor,
berinjela) + 1 pera
opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)
opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)
CEIA
(Opcional)
opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar
opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia
Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições
opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar
opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia
Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições
O que você pode e
não pode:
Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3
• Whey protein (proteína isolada do soro do leite)
• Clara de ovo
• 3 ovos inteiros por semana
• Leite e iogurte desnatado ou light
• Queijo minas frescal light 0% gordura,
• Ricota light
• Presunto light,
• Peito de peru light ou frango
• Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
• Carne branca (frango sem pele) e coelho
• Condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada)
• Peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter)
• Agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete
Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3
• Whey protein (proteína isolada do soro do leite)
• Clara de ovo
• 3 ovos inteiros por semana
• Leite e iogurte desnatado ou light
• Queijo minas frescal light 0% gordura,
• Ricota light
• Presunto light,
• Peito de peru light ou frango
• Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
• Carne branca (frango sem pele) e coelho
• Condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada)
• Peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter)
• Agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete
Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3
•
Açúcar branco e mascavo
• Farinhas refinada e integral
• Massa
• Doce
• Sorvete (nem os de fruta)
• Pão (nem os integrais)
• Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona
• Sucrilhos
• Granola
• Aveia
• Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)
• Refrigerante (nem os diet ou light)
• Água com gás
• Fruta seca (passas, damasco, ameixa)
• Oleaginosa (castanha, noz, amêndoa)
• Gelatina diet
• Farinhas refinada e integral
• Massa
• Doce
• Sorvete (nem os de fruta)
• Pão (nem os integrais)
• Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona
• Sucrilhos
• Granola
• Aveia
• Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)
• Refrigerante (nem os diet ou light)
• Água com gás
• Fruta seca (passas, damasco, ameixa)
• Oleaginosa (castanha, noz, amêndoa)
• Gelatina diet
Fonte: http://boaforma.abril.com.br
Menos gordura e mais músculos
Para montar o menu do dia, combine as opções das refeições como preferir. Se quiser, repita as sugestões de que você mais gostou nos outros dias:
Café da manhã*
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light)
Opção 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite
Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada
Opção 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão
Opção 5: 2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia
*Chá e café à vontade (adoçante opcional).
Lanche da manhã
Opção 1: 1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará
Opção 2: 1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light
Opção 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal
Opção 4: 1 bananinha sem açúcar + 2 nozes
Opção 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos
Almoço
Opção 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha)
Opção 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola + 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado + 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha
Opção 3: Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de abóbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) + 1 filé (100 g) de carne magra (filé mignon, patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
Opção 4: Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada + 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida + 1 batata média assada com ervas + 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo, salmão) assado com ervas
Opção 5: Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarrão integral com 2 almôndegas cozidas ao molho sugo
Lanche da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais
Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia grossa de queijo branco
Opção 3: 1 taça de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whwy protein)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)
Opção 5: 1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)
Jantar
Opção 1: Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em grãos cozida)
Opção 2: Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas + 3 col. (sopa) de carne moída (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
Opção 3: Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas + 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz branco com brócolis
Opção 4: Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japonês em rodelas + 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas + 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate + 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 5: Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)
Ceia
1. Controle a TPM:
para ganhar mais disposição “naqueles dias”, aposte em uma bela salada
com atum. Rico em ômega 3, fonte de vitaminas B6 e um poderoso
antioxidante, o peixe ajuda a equilibrar o humor.
2. Elimine as toxinas: composto
por 95% de água, o pepino consegue proporcionar, com seus 5% restantes,
funções incríveis. Calmante e diurético, o legume contém vitamina C e
ácido fólico, agindo como regenerador celular e devolvendo a vitalidade
da pele.
3. Evite a flacidez da pele:
invista em alimentos ricos em proteína, principalmente os de origem
animal, como carne bovina magra, peito de frango, peixes e ovo. Eles
fornecem aminoácidos essenciais para a produção da massa muscular e do
colágeno -- substância que dá firmeza à pele.
4. Controle a fome e acelere o metabolismo:
o gengibre é um ótimo aliado da boa forma. Já que é um termogênico –
capaz de aumentar a temperatura do
corpo- , faz o seu metabolismo acelerar e aumenta a queima de gordura.
5. Retarde o envelhecimento:
o morango é recomendado por sua função antioxidante. Essa frutinha
controla a ação dos radicais livres, que são moléculas que impedem o
pleno funcionamento das células, roubam a sua vitalidade e aceleram o
envelhecimento.
Elimine
6 quilos em 1 mês e evite a flacidez
O cardápio é rico em
proteína extra, por isso, evita a perda de músculos – essenciais para manter o
corpo durinho!
Por Eliane Contreras
A
solução para um corpo firme passa obrigatoriamente pelos alimentos que você
coloca no prato. E a proteína (aliada da massa muscular) não pode ser deixada
de lado. Ao contrário: neste cardápio, corresponde entre 20% e 30% das calorias
que você pode consumir no dia. Também há equilíbrio na proporção em que ela
entra no café da manhã, almoço e jantar. Afinal, os estudos mostram que só os
primeiros 30 gramas de protéina ingeridos numa refeição constroem músculos. “O
restante pode ser estocado na forma de gordura”, alerta Beatriz Moraes,
nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo.
Aqui, a nutricionista Luana Grabauskas, também da Equilibrium, direcionou parte
da proteína para os lanches – assim fica mais fácil você amansar a fome e
seguir a dieta. Outra medida importante: combinar no prato duas fontes do
nutriente pró-músculos. Carne e grão-de-bico, por exemplo. “A digestão da
proteína desses alimentos acontece em momentos diferentes. Com isso, o
organismo tem mais chance de aproveitá-la para o aumento da massa muscular”,
diz Beatriz. Prepare-se também para consumir bebidas à base de soja e whey
protein (proteína isolada do soro do leite). Assim, você emagrece fácil e sem
ficar flácida!
Menos gordura e mais músculos
Para montar o menu do dia, combine as opções das refeições como preferir. Se quiser, repita as sugestões de que você mais gostou nos outros dias:
Café da manhã*
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light)
Opção 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite
Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada
Opção 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão
Opção 5: 2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia
*Chá e café à vontade (adoçante opcional).
Lanche da manhã
Opção 1: 1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará
Opção 2: 1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light
Opção 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal
Opção 4: 1 bananinha sem açúcar + 2 nozes
Opção 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos
Almoço
Opção 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha)
Opção 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola + 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado + 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha
Opção 3: Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de abóbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) + 1 filé (100 g) de carne magra (filé mignon, patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
Opção 4: Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada + 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida + 1 batata média assada com ervas + 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo, salmão) assado com ervas
Opção 5: Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarrão integral com 2 almôndegas cozidas ao molho sugo
Lanche da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais
Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia grossa de queijo branco
Opção 3: 1 taça de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whwy protein)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)
Opção 5: 1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)
Jantar
Opção 1: Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em grãos cozida)
Opção 2: Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas + 3 col. (sopa) de carne moída (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
Opção 3: Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas + 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz branco com brócolis
Opção 4: Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japonês em rodelas + 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas + 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate + 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 5: Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)
Ceia
Opção
1: 1 pote de iogurte light de frutas
Opção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó (adoçante opcional)
Opção 3: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light
Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein
Opção 5: 1 fatia média de queijo branco
Opção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó (adoçante opcional)
Opção 3: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light
Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein
Opção 5: 1 fatia média de queijo branco
Fonte: http://boaforma.abril.com.br
Cardápio
para conquistar uma barriga sequinha
Por Eliane Contreras | Fotos Thinkstock
Está
louca para exterminar aquelas gordurinhas teimosas? Aposte nesse cardápio
eficiente que promete acabar com a barriga!
Café
da manhã (2 blocos)
Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com + 2 col. (chá) de requeijão light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água + 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas
Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano + 2 col. (chá) de azeite
Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro
Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (chá) de azeite
Lanche (1 bloco - manhã e tarde)
Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas
Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água + 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas
Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas
Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (chá) de requeijão light
Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)
Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate
Almoço (3 blocos)
Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet
Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor + 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado
Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros + 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface + 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite
Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada +
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi
Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula + 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite
Jantar (2 blocos)
Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo
Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup
Opção 4: salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja +
1/4 de lata de atum em água + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)
Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal
Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade
Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite
Antes de dormir
3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)
Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com + 2 col. (chá) de requeijão light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água + 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas
Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano + 2 col. (chá) de azeite
Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro
Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (chá) de azeite
Lanche (1 bloco - manhã e tarde)
Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas
Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água + 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas
Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas
Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (chá) de requeijão light
Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)
Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate
Almoço (3 blocos)
Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet
Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor + 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado
Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros + 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface + 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite
Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada +
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi
Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula + 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite
Jantar (2 blocos)
Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo
Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup
Opção 4: salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja +
1/4 de lata de atum em água + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)
Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal
Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade
Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite
Antes de dormir
3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)
Fonte: http://boaforma.abril.com.br
Cinco alimentos que toda mulher deve incluir no cardápio já!
Mesmo que sua rotina seja agitada, não há motivos para driblar uma dieta equilibrada. Conversamos com a nutricionista Dra. Maria Cecilia Corsi e destacamos os principais alimentos para você incluir em seu cardápio e potencializar o desejo de se manter em forma e feliz.
1. Controle a TPM:
para ganhar mais disposição “naqueles dias”, aposte em uma bela salada
com atum. Rico em ômega 3, fonte de vitaminas B6 e um poderoso
antioxidante, o peixe ajuda a equilibrar o humor.2. Elimine as toxinas: composto
por 95% de água, o pepino consegue proporcionar, com seus 5% restantes,
funções incríveis. Calmante e diurético, o legume contém vitamina C e
ácido fólico, agindo como regenerador celular e devolvendo a vitalidade
da pele.3. Evite a flacidez da pele:
invista em alimentos ricos em proteína, principalmente os de origem
animal, como carne bovina magra, peito de frango, peixes e ovo. Eles
fornecem aminoácidos essenciais para a produção da massa muscular e do
colágeno -- substância que dá firmeza à pele.4. Controle a fome e acelere o metabolismo:
o gengibre é um ótimo aliado da boa forma. Já que é um termogênico –
capaz de aumentar a temperatura docorpo- , faz o seu metabolismo acelerar e aumenta a queima de gordura.
5. Retarde o envelhecimento:
o morango é recomendado por sua função antioxidante. Essa frutinha
controla a ação dos radicais livres, que são moléculas que impedem o
pleno funcionamento das células, roubam a sua vitalidade e aceleram o
envelhecimento.
Fonte: http://boaforma.abril.com.br
Como elaborar uma boa dieta feminina
Ava Cowan
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Como elaborar uma boa dieta feminina
Conheça como devemos
pensar e elaborar uma dieta feminina voltada ao ganho de massa muscular
Hoje vamos conhecer melhor algumas dicas e protocolos
para elaboração de uma boa dieta feminina. Será que ao montar uma dieta
voltada a uma mulher devemos esquecer tudo que sabemos para os homens e focar
em uma nova idéia de dieta e suplementação ou podemos apenas adaptar uma coisa
ou outra? Conheça melhor como deve ser uma dieta e suplementação voltado as
mulheres!
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Ao falarmos de hipertrofia muscular, ou de ganhos
musculares, que é o termo que acho mais coerente para o aumento do tamanho
muscular, normalmente redirecionamos nossa visão para um ser do sexo
masculino, robusto e forte. Claro, não poderia mesmo ser diferente, uma vez
que já está implícito em nossa cultura que é o macho, ou no caso, o homem o
responsável por passar segurança, firmeza, força e, isso porque, no decorrer da
evolução, por condições talvez genéticas (e genéticas que também se
desenvolveram) o macho é biologicamente e fisiologicamente projetado com essas
características para estas finalidades. Fatores que moveram a nossa evolução,
tais quais a caça, a pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou
encontrar alimento, a necessidade de força bruta para mover objetos pesados… Tudo
isso está sempre relacionado com a força masculina.
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Não é a toa que o ganho muscular pelo lado do sexo
masculino acontece de maneira muito mais fácil do que no sexo feminino: Os
hormônios contribuem, as estruturas ósseas, as características emocionais (que
muitas vezes estão ligadas com os hormônios também), entre outras muitas.
Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não podem
aumentar sua massa muscular e, inclusive aumentar de maneira significativa. As
mulheres também possuem mecanismos para que isso aconteça, claro, em menores
proporções, tratando-se também de indivíduos NATURAIS, ou seja, que não possuem
quaisquer distúrbios e/ou fazem uso de algum tipo de substância exógena.
Há algum tempo atrás, a busca pela beleza física por
parte das mulheres eram outros, afinal, os padrões estéticos eram
diferentes dos de hoje. Mas, por algum motivo, hoje, cada vez mais valorizam-se
mulheres não mais gordinhas ou magrinhas, mas, as chamadas “turbinadas”
ou, simplesmente as mulheres que apresentam um bom (e grande) tônus muscular.
Isso tem feito com que a procura pelo aumento da massa muscular tenha
sido cada vez mais freqüente. Por conseguinte, se essa busca existe, então
quais devem ser os protocolos a adquirirmos para maximizar esses resultados,
visto a diferença que há entre o sexo masculino (público normalmente com maior
ênfase para ganho de massa muscular nas academias) e o feminino? Será que o
fato de mulheres, por questões biológicas e fisiológicas, terem maior
facilidade no acúmulo de gordura corpórea, devemos escolher dietas e protocolos
muito diferentes dos homens?
A primeiríssima variante nesse processo é a dieta.
Basicamente, a dieta é o que regerá o sucesso ou o fracasso de qualquer
planejamento estético que envolva o trabalho muscular. Além disso, sabemos que
é até possível (mas não ideal) manter um corpo esteticamente aceitável apenas
com dieta e sem exercício (repito, não é o ideal), entretanto, somente o exercício
não seja capaz de gerar bons resultados sem uma alimentação coerente.
Por suas características metabólicas e fisiológicas
diferentes, as mulheres necessitam de protocolos de dieta normalmente menos
calóricos do que em comparação aos homens, com raras exceções e, claro,
tratando-se de indivíduos com uma estrutura física próxima. Mas, a distribuição
dessa dieta pode ser tida como algo muito próxima. Um bom protocolo dietético
visa primeiramente atender as necessidades individuais de acordo com o peso,
altura, quantidade de massa magra X gordura e idade do indivíduo. Porém, outras
variantes são também o sexo e o objetivo, é claro.
As distribuições dos macronutrientes pode e
certamente variará entre uma mulher e outra, assim como para um homem e outro.
Talvez, pela quantidade total de kcal consumidas num dia, não haja necessidade
do consumo de 2g ou mais gramas de proteínas por quilo corpóreo (“PODE SER”),
no caso do sexo feminino, visto que a capacidade de síntese muscular é menor.
Não quero levar-nos a uma longa discussão a respeito de uma margem que possa
ser segura no consumo protéico pelo sexo feminino, mas, se sabemos que a
síntese muscular natural feminina é de fato menor, será que vale realmente a
pena altas dosagens de proteínas e, principalmente em contrapartida uma
negligência aos outros macronutrientes? Por conseguinte, manter as regrinhas
básicas para o consumo de lipídios, atingindo pelo menos cerca de 25-30%
na dieta e complementar o restante com os carboidratos, dando preferência aos
complexos, pode ser uma boa estratégia inicial.
Da mesma forma, as mulheres jamais devem negligenciar a ingestão
dos micronutrientes. Aliás, por falar em micronutrientes, como há uma
infinidade deles, seria impossível citar a curto momento a variação de cada um
deles perante a cada um dos sexos, mas, sabe-se que alguns micronutrientes
devem receber atenção especial para um ou outro sexo. Portanto, atenção nisso!
Por último, se tratando de fatores relacionados à
alimentação, não podemos deixar de lembrar da hidratação que deve ser
extremamente levada em consideração, não tão somente pela necessidade que há em
hidratar-se corretamente para ter uma boa saúde e para garantir todos os
benefícios da mesma:
Lembre-se que a hidratação está também diretamente
associada a performance.
Falando de suplementação básica, também não temos
para onde correr muito. Com exceção de alguns produtos ergogênicos, normalmente
utilizamos os mesmos tipos de suplementos para homens e mulheres: Ao
acordar, durante o dia e antes de dormir, podem ser inclusos aminoácidos (como
a L-Glutamina, a L-Leucina), shakes de proteínas (caseína, blends de proteínas,
albumina, proteína isolada de soja), vitaminas e minerais através de
polivitamínicos e/ou poliminerais, substitutos de refeição (barras protéicas,
shakes prontos etc) e mais algum tipo de suplemento ergogênico (termogênicos
etc). Antes do treinamento, podemos inserir suplementos a depender da
intensidade e necessidade de cada uma delas, podendo ser, entre os mais comuns carboidratos
(waxy maize, maltodextrina), aminoácidos e peptídeos (L-Glutamina, L-Leucina,
Beta-Alanina, Creatina) e, claro, suplementos ergogênicos também. Já depois
do treino, podemos utilizar todos esses citados acima e ainda, incluir alguns
antioxidantes extras.
Conclusão:
Conclusivamente, podemos dizer que são nítidas as diferenças
entre homens e mulheres, porém, alguns processos fisiológicos e biológicos
podem ser equiparados, fazendo-nos optar por pequenas alterações, sem a grande
necessidade da criação de protocolos mirabolantes para se obter bons
resultados.
Assim como no treinamento, uma mulher deve fazê-lo da
melhor maneira possível e, claro, da maneira mais intensa e objetiva possível,
assim será em sua alimentação, optando pelo básico e sempre dando a atenção a
suas particularidades.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Fonte: http://dicasdemusculacao.com
Fonte: http://www.planetbuscas.net
Dr. Robert Coleman Atkins
Fonte: http://www.planetbuscas.net
Dr. Mauro Di Pasquale
1. Embasamento ou fase rígida: se estende por pelo menos duas semanas e é durante este período que a pessoa irá descobrir a quantidade ideal de carboidratos. É uma fase de teste, serve para observar e sentir como o organismo funciona com a privação quase total de carboidratos.
Fonte: http://www.planetbuscas.net
“Reduza nos Hidratos de Carbono (carboidrato) , mas não os exclua completamente ou não fique demasiado tempo sem eles. Não sou um grande adepto das dietas baixas em Hidratos de Carbono ou dietas Ketogenicas. Porém têm funcionado para muitas pessoas, muitas outras dizem que se sentem sem energia, que perdem massa muscular ao mesmo tempo que perdem gordura, a intensidade do treino também diminui devido á falta de glicogénio muscular (mesmo numa dieta ketogenica cíclica). As Dietas baixas em hidratos de carbono e a atividade intensa não são uma boa opção. O pior efeito, aquele que muita gente não imagina, é que é necessário encará-la numa perspectiva a longo prazo e muitas pessoas querem os resultados a curto prazo.
Muitas pessoas perdem peso com dietas baixas em hidratos de carbono (carboidrato) . Mas poucos conseguem mantê-la. Já vi pessoas a ganhar 15 quilos em menos de 7 dias após terem deixado a dieta baixa em hidratos de carbono. Se querem um conselho, este tipo de dietas não são solução a longo prazo para perder gordura. Para usar uma que tenha resultados a longo prazo, sem ganhar tudo outra vez passado uns tempos, é necessário saber bem o que tem que fazer e ser extremamente disciplinado. Mesmo nesse caso deve considerar as dietas baixas em hidratos de carbono como derradeira solução ou como o pico da dieta de perca de gordura, acatando os seus efeitos secundários e as suas desvantagens.
Porém, reduzir os hidratos pode dar alguma vantagem metabólica e hormonal para a perda de gordura, mas só quando esta redução é feita da forma certa e não levada ao extremo. Quando começar a baixar os hidratos de carbono, algo tem que aumentar na sua ingestão calórica, se tal não acontecer a ingestão calórica irá baixar drasticamente pois estará perdendo a principal fonte de energia, os hidratos. Deverá aumentar portanto os níveis de proteína e gorduras saudáveis.
Para ficar seco terá que decidir exatamente o que quer e traçar o seu objetivo em direção ao alvo escolhido. O grande Napoleão chamava a isto “definição de objetivo”. O perito na área da nutrição Brian Tracy chama-lhe “clarividência. A maior parte de nós identifica esta expressão apenas como “traçar objetivos e metas”, porém as expressões anteriores definem melhor a situação.
“Eu quero ganhar músculo e perder gordura”
Isto é sem dúvida um objetivo, porém falta-lhe objetividade e especificidade. Uma das grandes razões pela qual as pessoas normalmente não atingem os seus objetivos é o fato de não saberem aquilo que querem. Tornando-se muitas vezes vítimas do chamado “processo yo-yo”. Imaginem um capitão que não dá ordens dentro de um navio para que ele atinja um rumo, apenas se deixa levar ao sabor da corrente. Ou imaginem um capitão a dar rumos e ordens do género, “vão para oeste”, “agora para sul”, “agora “este”, “oeste outra vez”, etc.
Cinco Refeições diárias para mulher e Seis refeições diárias para homens…ou então esqueça tudo definitivamente!!
A maior parte das pessoas com alguma consciência ligadas ao mundo do fitness já compreenderam a importância de comer frequentemente, porém julgam que conseguem o mesmo com 3 refeições diárias.
Comparar estas 3 refeições com 6 é como comparar um Porche 911 Turbo com uma Carroça.
Porquê? Porque reduzir os hidratos de carbono provoca vantagens hormonais e metabólicas que as dietas altas em hidratos de carbono não têm. Também eliminam a retenção de líquidos, dando aos músculos um ar seco e definido. Porém existe a forma correta e incorreta de usar este tipo de dietas.
Fonte: Musclemassablog.site.br
Dieta
Dukan – Conheça tudo sobre a Dieta do Dr. Pierre Dukan
Autor: Raquel Torres Costa
Bressan
A
dificuldade de emagrecer não é uma vantagem somente das pessoas comuns, mas
também de muitas celebridades que sofrem desse mal. Podemos ver, através das
pessoas que estão sob os holofotes, quais as dietas que são mais eficientes no
emagrecimento. A nova queridinha das famosas é a Dieta Dukan, também
conhecida como Dieta Francesa ou Atkins Francês.
O
médico francês Pierre Dukan, depois de 20 anos de pesquisa, publicou um livro
que virou best seller na Europa chamado de “Não sei como emagrecer”. Em suas
pesquisas, foi elaborada uma maneira de perder peso em quatro fases, tendo como
principal apoio o corte de carboidratos e a alimentação baseada,
principalmente, em proteínas magras. Este princípio nos remete à dieta de Atkins, que usa proteínas e
gorduras como base para a alimentação durante a dieta. Dukan também planejou
uma forma alternativa de fazer com que as pessoas que emagreceram não ganhassem
o peso novamente.
Dr. Pierre Dukan
Essa
dieta tem como aliado não deixar seus usuários passarem fome. Talvez por isso
tem feito tanto sucesso e angariado tantos adeptos. Algumas das celebridades
que fizeram essa dieta ficar popular foram a Jennifer Lopez, que enxugou o peso
extra que a gravidez proporcionou; a atriz Penélope Cruz, que passou pelo mesmo
problema da cantora Jennifer Lopez, precisando apelar para dieta para perder os
quilos da gravidez; e.a mais famosa entre as celebridades que fizeram a dieta,
a qual proporcionou ainda mais popularidade à dieta, foi a atual Duquesa de
Cambridge, casada com o príncipe William, Kate Middleton, que conseguiu passar
do manequim 42 para o 38, entrando esbelta em seu vestido de casamento.
Como
funciona a dieta Dukan e seu cardápio:
A
dieta foi dividida em quatro fases: Fase do Ataque; Fase da Velocidade; Fase da
Consolidação; Fase da Estabilização. Você deve planejar sua dieta,
principalmente a duração, pensando em quantos quilos pretende e necessita
perder. Caso você queira perder menos de 10 quilos, você deverá planejar a
duração das fases em 3 dias; já se você pretende perder mais de 10 quilos, é
interessante fazer 5 dias de dieta, normalmente. Cada fase terá uma certa
duração, como veremos a seguir.
Estágio
1
Fase do
Ataque: Nesse período é necessário se alimentar somente de proteínas,
principalmente de carne magra. As proteínas auxiliam na perda rápida de
gordura. Os alimentos devem ser feitos na grelha, no vapor ou cozidos, pois não
podem ter contato nenhum com gorduras, incluindo óleos. Os alimentos permitidos
são as carnes magras sem gordura, frango, carne de boi, vitela; ovos; presunto,
tofu; peixes, cozidos ou crus; laticínios magros, ou seja, queijos, iogurtes e
leite desnatados. Consuma 1,5 litro de líquidos, podendo ser água, chá, café,
estes sem adição de açúcar. A duração recomendada desse estágio é entre dois e
quatro dias.
Estágio
2
Fase de
Velocidade: Agora é possível acrescentar legumes às refeições. Durante esta
parte da dieta deve-se alternar os dias que serão somente consumidos proteínas
magras, daqueles que poderão consumir proteína magra mais legumes. A duração
dessa fase vai depender de quantos quilos deseja-se perder. Se a pretensão é perder
menos de 10 quilos, é necessário consumir três dias de proteína e três dias de
proteínas acrescidas de legumes. Caso forem mais de 10 quilos que se queira
perder, é necessário fazer cinco dias de consumo de proteínas e cinco dias de
proteína mais legumes. Os alimentos permitidos são aqueles correspondentes à
fase 1, mais legumes como tomate, pepino, espinafre, alface, acelga, couve,
pimentão, entre outros. Os alimentos que não podem ser consumidos são aqueles
ricos em carboidratos, como batata, arroz, milho e abacate.
Estágio
3
Fase de
Consolidação: Esta fase deve começar somente após o usuário ter chegado ao seu
peso ideal ou àquele que havia sido pretendido no início. Esse período tem
duração de 10 dias por quilo perdido, ou seja, se você perdeu cinco quilos, é
necessário fazer 50 dias desta fase, com o intuito de fugir daquele velho
conhecido das pessoas que fazem dieta, o “efeito sanfona”. Os alimentos
proibidos são ricos em carboidratos, como pães, arroz, milho etc. Porém, eles
podem entrar nas refeições, em pequenas porções, duas vezes por semana. Normalmente,
as pessoas que fazem essa dieta consomem os alimentos com muito carboidrato
durante os fins de semana. Os alimentos permitidos são: carnes magras, ovos,
peixes, laticínios desnatados, pão integral (duas fatias por dia).
Estágio
4
Fase da
Estabilização: Este é o período mais importante, pois o usuário da dieta volta
aos alimentos normais, contudo é necessário fazer, uma vez por semana, a
primeira fase da dieta, cuja a base alimentar é os alimentos ricos em
proteínas. Esta fase somente será um sucesso se as outras fases forem feitas de
maneira correta. O propósito deste estágio é manter o peso alcançado e não
ganhar todos os quilos perdidos.
Algumas
das dicas principais que o Dr. Dukan passa para suas clientes, logo quando elas
finalizam a fase 3, é: consumir todos os dias farelo de aveia e farelo de
trigo, os quais auxiliam no bom funcionamento do intestino, além de beber muito
líquido.
Efeitos:
Alguns
efeitos colaterais podem ser causados, principalmente durante as primeiras
fases da dieta, como: cansaço, prisão de ventre, carência de vitaminas e sais
minerais, fadiga, entre outros. Por mais eficiente, esta dieta deixa pontos
importantes faltando. A alimentação saudável e a reeducação alimentar ainda são
mais eficientes do que dietas que emagrecem rápido, porém que deixam o corpo
com falta de nutrientes essenciais para o ótimo funcionamento.
Por
mais tentadora que seja esta dieta, é necessário fazer uma consulta prévia com
um médico e com um nutricionista. É necessário fazer exames para que sua saúde
seja preservada até acabar as fases mais restritivas da dieta.
Por Raquel
Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade
Federal de Viçosa.
Fonte: http://www.planetbuscas.net
Dieta das proteínas – Conheça a dieta do Dr. Atkins
Autor: Raquel Torres Costa
Bressan
A
cada ano novas dietas são lançadas ou caem no gosto popular. Entre tantas,
provavelmente você já ouviu falar da dieta da lua, do abacaxi, da sopa, entre
outras. Uma dessas dietas que se popularizou muito entre as pessoas, principalmente
entre as celebridades, foi a dieta da proteína, também chamada de dieta de
Atkins.
Atkins,
ou Doutor Robert Coleman Atkins, foi um médico cardiologista que nasceu em
1930.
Sua
vida como cardiologista iniciou-se em 1955, quando se formou pela Cornell
Medical College. Ele acreditava que era possível evitar cirurgias e a
administração de fármacos somente com o consumo de vitaminas e na força das
orações. Morreu em 2003 devido a uma queda em frente ao seu consultório.
Sua
dieta é muito controversa, e dita como sendo problemática, principalmente por
médicos e nutricionista. Porém, é considerada a que ocasiona maior perda de
peso sem restrições na ingestão de proteínas e da grande vilã da saúde e da
balança, as gorduras.
A
principal característica da dieta é a restrição de carboidratos ou glicídios,
também chamados de hidratos de carbono.
Pertencentes
a essa família, de hidratos de carbono, podemos dar como exemplo o açúcar, a
farinha de trigo, entre outros. Os carboidratos são constituídos por moléculas
de carbono, oxigênio e hidrogênio. São ricos em calorias e são responsáveis por
dar energia ao corpo, de maneira rápida, normalmente.
A
dieta de Atkins restringi, quase que drasticamente, a ingestão de carboidratos
em todas as refeições.
Ao retirar essa grande fonte de energia, adiciona-se alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes etc. Do
mesmo modo, as gorduras, como o bacon, também são permitidas.
A
teoria por trás da dieta é retirar a dependência do organismo por carboidratos.
Quando o organismo não é suprido por carboidratos desencadeiam-se processos que
fazem com que o fígado converta gordura, que temos no corpo, em ácidos graxos e
cetoses. Estes dois podem ser usados como energia pelo organismo, o que é o
grande segredo do sucesso da dieta, a conversão rápida da nossa gordura
corporal em energia.
Normalmente,
a dieta das proteínas do Dr. Atkins é dividida em quatro fases:
A introdução, a perda de
peso, a pré-manutenção e o período de manutenção.
A
introdução é
considerada a fase mais difícil. Além de ser o começo de uma alimentação
diferente, ela é o estágio mais restritivo de carboidrato. Limita-se o consumo
para, somente, 20 gramas de hidratos de carbono por dia, ou, às vezes, nenhum
consumo. Os carboidratos permitidos são, somente, as saladas, com exceção dos
tubérculos.
A
Perda de peso
é a fase mais agradável, devido aos resultados vistos. Agora é possível
acrescentar alguns carboidratos à dieta. Ao invés de 20 gramas, é possível
comer 25 gramas. A partir de agora, toda semana acrescenta-se mais 5 gramas de
carboidratos. É feito isso até que o corpo pare de perder peso. Neste ponto,
subtrai-se 5 gramas, fazendo, dessa forma, a manutenção do seu peso.
Pré-manutenção é a fase em que você para de
perder peso. Acontece quando se chega ao peso ideal, mantendo-se, então, ele
equilibrado. Para regularizar a perda de peso, acrescenta-se 10 gramas de
carboidrato ao o que já está sendo consumido naquela semana.
O
período de manutenção
ainda tem restrição de carboidratos, porém é possível comer uma gama de outros
alimentos. Este estágio auxilia a manter o peso adquirido, sem engordar.
Por
mais eficaz que seja a dieta, é necessário ver os contras também: o organismo
usa, basicamente, a glicose como combustível. A glicose é proporcionada pela
ingestão de carboidratos.
Quando se limita a ingestão desse nutriente, o corpo tende a procurar outras
formas de energia, como foi dito mais acima. As cetoses podem ser usadas
como combustíveis para o cérebro, contudo não é tão eficiente quanto a glicose,
sua principal fonte de energia. Quando o cérebro utiliza a cetose ao invés da
glicose, podem ocorrer vários problemas, como falta de concentração, tonturas,
alterações de humor, sono, entre outras coisas. Além disso, ocorre um
aumento de gorduras saturadas, o que pode elevar o colesterol ruim. A grande
problemática é a falta de reeducação alimentar. Por ser uma dieta muito
restritiva, a pessoa sente uma grande falta de certos alimentos e, caso
aconteça de voltar à alimentação normal, será consumido muito mais carboidratos
que anteriormente, na intenção de suprir aquela época que estava em falta no
organismo. Na maioria das vezes, ocorre um ganho de peso muito rápido, o que
também é chamado de efeito sanfona.
Para
qualquer dieta é necessário e imprescindível consultar um médico.
Converse
com seu médico, vá a um nutricionista e veja qual a melhor dieta para seu caso.
Cada pessoa tem um organismo, e ele trabalha de maneira diferenciada. Perder
peso sem manter a saúde não vale a pena. Alimente-se bem e moderadamente;
diminua o consumo de açúcar, farinhas brancas e sal; faça exercícios regulares;
e beba muito líquido.
Por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em
Letras pela Universidade Federal de Viçosa.
Fonte: http://www.planetbuscas.net
Dieta
metabólica – A dieta anabólica do Dr. Mauro Di Pasquale
Autor: Stephanie Mulder Perrone
Desenvolvida pelo médico,
especialista em medicina do esporte, Mauro Di Pasquale (Foto ao lado), a dieta
metabólica busca mudar o metabolismo para que as gorduras sejam utilizadas como
fonte primária de energia e não o carboidrato como ocorre normalmente.
A ideia de elaborar a dieta
surgiu como resposta ao uso de suplementos para emagrecer. O objetivo era
desenvolver uma dieta com resultados semelhantes, porém de modo natural e
seguro. Daí surgiu a dieta metabólica, criada específicamente para ganho de
massa muscular e perda de gordura corporal.
Dr. Mauro Di Pasquale
Como funciona a dieta
metabólica
Para alcançar esse efeito
natural, ela trabalha com a manipulação dos hormônios na construção muscular.
Isso é feito através da promoção de uma lipogênese (queima de gordura) que irá
preservar o tecido muscular. O importante é comer a combinação certa de
alimentos no momento certo.
Benefícios
- Perda de gordura corporal;
- Ganho de massa muscular;
- Melhora da saúde;
- Mais energia para o dia a dia;
- Sensação de saciedade.
Como elaborar a dieta
metabólica
A dieta metabólica é
extremamente rica em proteínas e lipídios (gorduras) durante os dias de
semana, e em carboidratos nos finais de semana.
Dias da semana – Capriche
nas proteínas, gorduras e vegetais. Introduza em sua dieta carnes vermelhas
gordas (costela, cupim, bisteca e contra-filé), peixes gordos (Salmão,
sardinha e cavala), ovos inteiros, queijos gordos (queijos amarelos), azeite
extra-virgem, repolho, brócolis, espinafre, etc.
Finais de
semana – Coma
muito carboidrato. Arroz, pão, aveia,
cereais, massas, batata e frutas. Nesses finais de semana, não se esqueça,
você tem que diminuir o consumo de proteínas e gorduras.
Ao elaborar a
dieta metabólica são levadas em consideração, principalmente, duas fases:
1. Embasamento ou fase rígida: se estende por pelo menos duas semanas e é durante este período que a pessoa irá descobrir a quantidade ideal de carboidratos. É uma fase de teste, serve para observar e sentir como o organismo funciona com a privação quase total de carboidratos.
No início a dieta é feita com
60% de gorduras, 40% de proteínas e 30g de carboidratos por dia. É importante
que essa fase inicie numa segunda-feira e termine numa sexta-feira, com uma
duração de no mínimo 12 dias consecutivos, pois assim o segundo ciclo inicia
com a primeira carga de carboidratos no sábado e domingo.
Se for necessário fazer testes
para encontrar a quantidade ideal de carboidratos, o recomendado é ir
aumentando lentamente – no máximo 20g por vez – a quantidade de carboidratos a
cada semana.
2. Recarga: após encontrar a quantidade
ideal de carboidratos inicia-se o segundo ciclo da dieta, a fase de recarga. É
quando acontece a “mágica” da dieta. Basicamente, a pessoa vai manter durante a
semana uma dieta cetogênica – 60% de gorduras, 40% de proteínas e 30g de
carboidratos – e no final de semana faz uma recarga de carboidratos.
3. Ajustes: Dependendo do seu objetivo com
a dieta metabólica, outras fases são acrescentadas, como a fase de corte, que
serve para maximizar a queima de gordura.
Cuidados
Como o mecanismo básico para a
dieta funcionar é utilizar as reservas de gordura durante a atividade física
evitando ao máximo a catabolização muscular, é importante que quem seguir este
plano alimentar seja praticante regular de atividade física ou esteja iniciando
um programa de treinamento. O exercício físico será um dos responsáveis por
acelerar o processo de queima de calorias.
Quando você começar a se sentir
estufado é hora de parar com a fase de recarga. O certo é não chegar a este
ponto. Se achar que está ficando muito inchado, pare com a recarga e volte para
a dieta normal, com gorduras e proteínas.
Indicação de
leitura
Para quem quiser aprofundar os
estudos na dieta metabólica ou conhecer o plano alimentar completo,
recomenda-se a leitura do livro “A dieta metabólica”, escrito pelo idealizador
da dieta, Mauro Di Pasquale.
Por Stéphanie Mulder Perrone
Fonte: http://www.planetbuscas.net
Tom Venuto fala sobre queimar gordura através da dieta
PALAVRAS DE TOM VENUTO
“Reduza nos Hidratos de Carbono (carboidrato) , mas não os exclua completamente ou não fique demasiado tempo sem eles. Não sou um grande adepto das dietas baixas em Hidratos de Carbono ou dietas Ketogenicas. Porém têm funcionado para muitas pessoas, muitas outras dizem que se sentem sem energia, que perdem massa muscular ao mesmo tempo que perdem gordura, a intensidade do treino também diminui devido á falta de glicogénio muscular (mesmo numa dieta ketogenica cíclica). As Dietas baixas em hidratos de carbono e a atividade intensa não são uma boa opção. O pior efeito, aquele que muita gente não imagina, é que é necessário encará-la numa perspectiva a longo prazo e muitas pessoas querem os resultados a curto prazo.
Para um indivíduo que não faz competição é muito difícil manter um baixo nível de gordura, por longos períodos de tempo, através de uma dieta baixa em Hidratos de Carbono (carboidrato) . Uma dieta deste género é normal para um culturista fazer numa época de pré-competição, pois estes conseguem resultados incríveis com níveis baixíssimos de gordura. Isto deve-se também a uma motivação e espírito de sacrifício fora do normal. Conheço culturistas que conseguem durante 12 semanas apenas comer atum durante todo o dia, voltando depois para uma dieta equilibrada sem sequer hesitar. Isto é raro.
SABER O QUÊ PRECISA SER FEITO E SER DISCIPLINADO
Muitas pessoas perdem peso com dietas baixas em hidratos de carbono (carboidrato) . Mas poucos conseguem mantê-la. Já vi pessoas a ganhar 15 quilos em menos de 7 dias após terem deixado a dieta baixa em hidratos de carbono. Se querem um conselho, este tipo de dietas não são solução a longo prazo para perder gordura. Para usar uma que tenha resultados a longo prazo, sem ganhar tudo outra vez passado uns tempos, é necessário saber bem o que tem que fazer e ser extremamente disciplinado. Mesmo nesse caso deve considerar as dietas baixas em hidratos de carbono como derradeira solução ou como o pico da dieta de perca de gordura, acatando os seus efeitos secundários e as suas desvantagens.
Uma dieta equilibrada, que contém uma grande variedade de alimentos, 40 a 50% das calorias devem vir dos vegetais, da fruta e dos cereais, esta é uma das melhores formas de estar permanentemente a perder gordura e pela qual toda a gente deveria começar. Esta é muitas vezes referida como a base da dieta. Tudo o que tem a fazer é praticar exercício, escolher o tipo certo de alimentos e comer menos calorias do que aquelas que queima no seu dia-a-dia. Desta forma irá perder gordura e assim que conseguir juntar todos estes fatores já estará num estado razoável de evolução de todo o processo.
ALGUMAS DICASTenho que admitir que apesar das desvantagens, as dietas baixas em hidratos de carbono (carboidrato) e altas em proteína, podem acelerar a perda de gordura ainda mais.
- Não corte todos os hidratos, reduza-os para um nível moderado, onde as proteínas e hidratos de carbono estão equilibrados não sendo os hidratos os predominantes. Não necessita cortar nos hidratos totalmente para ter os benefícios deste tipo de dieta.
- Não coma muitos hidratos à noite, mas coma-os durante o dia e após o exercício, principalmente cereais.
- Não se mantenha com este tipo de dieta por mais de 12 ou 16 semanas. Volte a uma dieta equilibrada porque é mais saudável e mais fácil de manter. Faça ciclos de dieta.
- Faça dias de “carb-up” de vez em quando. Isto irá prevenir que o seu metabolismo baixe demasiado, mantendo a tiróide a funcionar no seu perfeito estado e os níveis de energia altos.
- Aumente o consumo de proteína magra e gorduras saudáveis. A redução convencional, entre os culturistas, de gordura corporal diz que devemos consumir 1gr. de proteína por cada 500gr de peso corporal. Este é um bom princípio para quem está tentando estabelecer bons hábitos alimentares e uma base nutricional correta.
Para um homem com 85kg serão 170gr de proteína por dia, aproximadamente 30gr por refeição e 5 a 6 refeições por dia.
AUMENTE O CONSUMO DE PROTEÍNA
Porém, reduzir os hidratos pode dar alguma vantagem metabólica e hormonal para a perda de gordura, mas só quando esta redução é feita da forma certa e não levada ao extremo. Quando começar a baixar os hidratos de carbono, algo tem que aumentar na sua ingestão calórica, se tal não acontecer a ingestão calórica irá baixar drasticamente pois estará perdendo a principal fonte de energia, os hidratos. Deverá aumentar portanto os níveis de proteína e gorduras saudáveis.
Muitas das dietas baixas em hidratos (tal como a de Atkins) são na realidade altas em gordura, os culturistas normalmente mantêm o consumo de gordura moderado (entre os 20 e os 30% no seu total de ingestão calórica), enquanto consomem grandes quantidades de proteína – por vezes entre 40 a 50% do seu total de ingestão calórica.
Porém as dietas altas em proteína são um dos segredos para conseguir corpos bastantes definidos. Comer muita proteína aumenta o seu metabolismo devido ao efeito térmico causado na sua digestão.
Porém as dietas altas em proteína são um dos segredos para conseguir corpos bastantes definidos. Comer muita proteína aumenta o seu metabolismo devido ao efeito térmico causado na sua digestão.
PARA FICAR SECO
Para ficar seco terá que decidir exatamente o que quer e traçar o seu objetivo em direção ao alvo escolhido. O grande Napoleão chamava a isto “definição de objetivo”. O perito na área da nutrição Brian Tracy chama-lhe “clarividência. A maior parte de nós identifica esta expressão apenas como “traçar objetivos e metas”, porém as expressões anteriores definem melhor a situação.
Objetivos e metas vagas são fáceis de destruir.
“Eu quero ganhar músculo e perder gordura”
Isto é sem dúvida um objetivo, porém falta-lhe objetividade e especificidade. Uma das grandes razões pela qual as pessoas normalmente não atingem os seus objetivos é o fato de não saberem aquilo que querem. Tornando-se muitas vezes vítimas do chamado “processo yo-yo”. Imaginem um capitão que não dá ordens dentro de um navio para que ele atinja um rumo, apenas se deixa levar ao sabor da corrente. Ou imaginem um capitão a dar rumos e ordens do género, “vão para oeste”, “agora para sul”, “agora “este”, “oeste outra vez”, etc.
É ridículo claro!! Mas isto é exatamente o que as pessoas fazem quando não têm um objetivo definido, ou quando quer ganhar massa muscular num dia e perder gordura no outro (ou os dois ao mesmo tempo). Terá que decidir na sua mente de uma vez por todas o que quer! “Uma mente decidida consegue uma dose extra de força”, escreveu Napoleão.
Tem que escolher um rumo concreto, faça um corte com o passado, tome uma decisão definitiva e siga-a até ao fim. Não deverá haver razão para dúvidas. Se por um lado quer perder gordura mas por outro está muito preocupado com a perda de massa muscular, isso irá sabotar os seus objetivos sempre.
Tem que escolher um rumo concreto, faça um corte com o passado, tome uma decisão definitiva e siga-a até ao fim. Não deverá haver razão para dúvidas. Se por um lado quer perder gordura mas por outro está muito preocupado com a perda de massa muscular, isso irá sabotar os seus objetivos sempre.
A BASE
Cinco Refeições diárias para mulher e Seis refeições diárias para homens…ou então esqueça tudo definitivamente!!
A maior parte das pessoas com alguma consciência ligadas ao mundo do fitness já compreenderam a importância de comer frequentemente, porém julgam que conseguem o mesmo com 3 refeições diárias.
Comparar estas 3 refeições com 6 é como comparar um Porche 911 Turbo com uma Carroça.
Sim, poderá conseguir alguns resultados com 3 refeições diárias bem planejadas, mas nunca chegará perto do seu potencial máximo (e irá demorar muito mais tempo a conseguir resultados) Quase todos os culturistas que conheço fazem variações na sua dieta baixa em hidratos de carbono.
Porquê? Porque reduzir os hidratos de carbono provoca vantagens hormonais e metabólicas que as dietas altas em hidratos de carbono não têm. Também eliminam a retenção de líquidos, dando aos músculos um ar seco e definido. Porém existe a forma correta e incorreta de usar este tipo de dietas.
VANTAGENS DE COMER FREQUENTEMENTE
- Taxa metabólica rápida.
- Elevados níveis energéticos.
- Menos armazenamento de gordura corporal, as pequenas porções de refeição reduz a fome e os desejos.
- Estabiliza os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Há mais calorias a serem utilizadas para o crescimento muscular.
- Melhor absorção e utilização dos nutrientes.
Se pretende alcançar um nível mais avançado e ficar super elegante, tem que usar de todas as armas do seu arsenal para queimar gordura. Isto significa 5 ou 6 pequenas refeições por dia, ou então… ESQUEÇA!
Fonte: Musclemassablog.site.br
http://www.clubdofitness.com.br
Pode desde que você não submeta o óleo de oliva a uma temperatura acima de 180 graus centígrados por um longo período — e você facilmente alcança isso quando vai fritar alguma coisa. Em um calor desses, as gorduras benéficas que compõem o azeite são modificadas de tal maneira que se voltam contra o nosso organismo. Boa parte das gorduras insaturadas, que são nossas parceiras, se transforma em gorduras que patrocinam o desequilíbrio das taxas de colesterol e disparam males cardiovasculares. Portanto, na hora de preparar a comida, pode aquecer, mas tente usar o azeite no máximo para refogar um ingrediente por alguns instantes. Uma opção melhor ainda será usar o óleo de oliva em temperatura ambiente assim que o prato ficar pronto. Derrame um fio sobre ele e misture bem para dar aquele toque final. Claro, também vale usar o azeite como tempero de receitas frias, como saladas.
Depende. Pode desde que você não tenha problemas para digerir uma receita mais pesada. Os alimentos que abrigam muita gordura, como certos cortes de carne vermelha, levam mais tempo para serem quebrados e absorvidos pelo organismo. E toda essa demora causa indisposição em pessoas propensas a transtornos digestivos, não importa a hora do dia. À noite, é claro, tudo piora. Isso porque, quando estamos prestes a dormir, a própria digestão tende a ficar mais lenta. Se for o seu caso, deixe a comida gordurosa longe da mesa do jantar.
A laranja é um acompanhamento tradicional da feijoada, mas os motivos – são dois – não têm nada a ver com a gordura. Um deles é simples: a combinação cai bem. O segundo é que ela, de fato, possui substâncias que ajudam na digestão das carnes e do próprio feijão porque participam da quebra das proteínas. E só.
De jeito algum! Mesmo quem deseja perder uns quilos precisa manter uma dose (menor, é claro) de gordura nas refeições. Ora, ela não é apenas essencial para o estoque de energia do organismo como também é um ingrediente básico para a manutenção de várias funções do corpo. Isso porque integra as membranas que envolvem as células, participa da produção de hormônios — inclusive os sexuais — e ainda marca presença na hidratação da pele.
Tanto a carne da ave como a bovina são um considerável reduto de gorduras saturadas De maneira geral, porém, a carne do boi é de fato mais gorda. É claro que tudo irá depender do corte. Uma picanha, por exemplo, é extremamente gordurosa. Mas vamos ser honestos: seu teor de gordura quase empata com o de uma asa de frango. Portanto, a lição é simples: procure escolher as peças mais magras de carne vermelha e retirar toda a pele do frango antes mesmo de prepará-lo, se possível, porque é nela que se encontra boa parte do colesterol e das gorduras das aves em geral.
6. Posso comer peixes gordurosos à vontade, já que a sua gordura é saudável?
A resposta é sim se você pensar só na saúde do coração. Mas, se estiver lutando para derrubar o ponteiro da balança, a ordem será maneirar. Por mais que seja benéfico, o ômega-3 dos peixes é uma gordura e, portanto, uma baita fonte de calorias — para cada grama gordurosa, são 9 calorias fornecidas! E é preciso ressaltar um ponto: a dieta rica em peixes também precisa estar recheada de substâncias antioxidantes. Pesquisadores notam que as gorduras poli-insaturadas, abundantes nos pescados, se oxidam mais rapidamente. Então, para evitar a formação de radicais livres no nosso corpo — e o consequente prejuízo que essas moléculas causam às nossas células —, é preciso investir também nas frutas e nas hortaliças para acompanhá-los nas refeições.
Assim como no caso do frango e das carnes bovinas, o porco também tem cortes mais magros. Um deles é o lombo, que, aliás, é mais magro que muitos cortes bovinos. Nos últimos anos, a criação dos suínos têm proporcionado carnes com uma quantidade bem menor de ácidos graxos saturados — justamente os que desvirtuam os níveis de colesterol. Nosso conselho é evitar exageros com o pernil: esse continua gordinho, gordinho…
Sim. A concentração do mineral nas versões integral e desnatada é praticamente a mesma. Aliás, o leite desnatado costuma ter até um pouquinho a mais. Ele deve ser a sua opção se você quiser preservar a saúde dos ossos e tornar seu cardápio mais leve.
Não pode. A expressão “light” indica que o creme de leite conta com um teor 25% menor de gordura. Ainda assim, sobra gordura à beça e não dá para abusar do ingrediente, sob pena de engordar e prejudicar a saúde cardiovascular.
A questão é pra lá de controversa. A sua escolha não será fácil. A margarina nasce de um processo industrial que, antes, lançava mão de gordura trans, considerado o tipinho mais prejudicial à saúde. As novas fórmulas que encontramos nos supermercados baniram esse ingrediente terrível, só que, de acordo com alguns especialistas, ele foi trocado por doses extras de gorduras saturadas, que estão longe de ser inofensivas. Já a manteiga não tem nem nunca teve trans, mas costuma apresentar um total de gorduras maior do que a prima margarina. Ou seja, não dá para cair de boca em nenhuma das duas. Pelo menos, há versões de margarina enriquecidas com fitoesteróis, uma espécie de fibra que ajuda a derrubar o colesterol. Se agradarem seu paladar, elas seriam de fato uma boa opção. Mas, atenção, margarinas com fitosteróis não podem ser aquecidas.
Infelizmente, é difícil. Para que o arroz fique no ponto certo, soltinho, a receita pede um pouco de óleo. E não serão três gotas de óleo de soja ou de canola que atrapalharão sua batalha pela perda de peso.
12. Dá para fritar o ovo sem óleo?
Dá. Se você tiver uma frigideira com uma boa capacidade antiaderente, a gordura do próprio ovo será o bastante para fritá-lo. Uma alternativa é preparar um ovo poché pingando um pouco de água na panela no lugar do óleo. Se quiser, coloque um pouco de sal nessa água para temperar.
Claro que sim! Só de vez em quando, em porções moderadas, não há problema, desde que sua saúde esteja em ordem. A restrição total de frituras só vale para quem precisa perder peso ou diminuir os níveis de colesterol e triglicérides no organismo.
Não há exceção para a regra que proíbe a reutilização de óleos. O mais saudável deles se torna nefasto se é usado mais de uma vez. As substâncias que protegem a saúde vão para o espaço na primeira utilização e, de quebra, surgem outras, potencialmente perigosas. Uma delas é a croleína, que agride as mucosas de todo o organismo, o que pode ser o estopim de um câncer com o tempo.
Os óleos de oliva que beneficiam para valer o sistema cardiovascular são os identificados como “virgem” ou “extravirgem”. É que, além de conter a saudável gordura monoinsaturada, eles abrigam um amontoado de antioxidantes naturais, que, por sua vez, derrubam os radicais livres que participam da instalação de placas de gordura nas artérias. Os azeites que não são 100% puros, também chamados de refinados, têm apenas uma pitada dessas moléculas.
Sim. Antes mesmo de guardar um óleo, verifique se a embalagem está bem fechada. Quanto menos oxigênio entrar no recipiente, melhor, porque o óleo ficará mais preservado. Especialmente depois de abri-la, é fundamental que fique em um lugar mais fresquinho e livre do excesso de luz — dentro de um armário, por exemplo. Ao lado do fogão ou exposto perto de uma janela, nem pensar. O calor e a luz vão oxidando o óleo aos poucos. Em outras palavras, ele vai perdendo suas moléculas do bem.
Pode — e como! Especialmente quando a dieta está cheia de gorduras saturadas (aquelas encontradas nas carnes, no leite integral e nos queijos) e trans (presente em biscoitos recheados, sorvetes e cremes industrializados). Quando desembarcam no nosso corpo, esses dois tipos influenciam a fabricação do colesterol e alteram determinados receptores das células onde deveria se encaixar o LDL, o colesterol ruim. Resultado: ele não se encaixa direito, não entra nas células e fica sobrando na circulação, transformando-se em um ingrediente das placas que entopem os vasos. Há indícios de que a trans seria ainda mais nociva: ela ajudaria a derrubar os níveis de HDL, a fração boazinha do colesterol, que tem a função justamente de varrer seu opositor, o LDL, quando começa a se acumular nos vasos.
“À vontade”, não. Uma criança não deve ser proibida de comer alimentos gordurosos por pura encanação dos pais. Mas esses alimentos também não podem ultrapassar cerca de 30% da composição da dieta — aliás, essa é a mesma proporção para os adultos. A gordura é uma matéria-prima importante para o desenvolvimento do pequeno. Se, porém, ele exagerar no consumo, correrá o risco de ganhar peso e, pior, ficar com o colesterol elevado desde a infância.
Pode, caso ela não apresente problemas de digestão ou uma das condições que formam a síndrome metabólica — colesterol e triglicérides elevados, glicemia descontrolada, barriga proeminente ou pressão nas alturas. Geralmente, o avanço dos anos vem seguido por uma maior propensão a essas encrencas. Daí porque a maioria dos indivíduos tenha de cortar itens gordurosos do cardápio na maturidade. O próprio sistema digestivo, por exemplo, tende a trabalhar mais lentamente com a idade.
20. Pode um prato muito gorduroso causar uma tremenda indigestão?
Pode, especialmente em pessoas que tenham propensão a essa chateação. As gorduras tendem a tornar a digestão mais lenta e, nesse cenário, alguém predisposto ao problema pode sentir aquele mal-estar. Mesmo quem não costuma apresentá-lo pode, em um dia em que o organismo está sob estresse, enfrentar uma bela indigestão depois de um rodízio na churrascaria, por exemplo.
Pode. Um prato muito gorduroso é capaz de disparar alterações no funcionamento do intestino. A grande quantidade de ácidos graxos, que são as moléculas que formam as gorduras, torna as fezes mais pastosas, para não dizer… escorregadias.
Pode. O menu gordo todo santo dia favorece o depósito de gordura no fígado. Os médicos conhecem esse quadro como esteatose hepática. O acúmulo de gordura dentro das células do fígado dispara inflamações crônicas por ali e, com o tempo, pode levar essa glândula vital à falência.
Pode. Os cientistas investigam a fundo essa história e já colhem evidências de que uma dieta repleta de gorduras saturada e trans estimularia a gênese de um tumor. Uma das explicações é que elas incentivariam a maior formação de radicais livres no corpo. Em abundância, essas moléculas podem causar danos tanto a estruturas celulares como no próprio DNA. Assim, ao atrapalhar um gene que bloqueia o aparecimento de um câncer, tais substâncias acabam patrocinando a origem e a progressão da doença. Estudos também mostram que pessoas que abusam de um cardápio rico em carne vermelha têm mais câncer de cólon. Uma das hipóteses é que a gordura em excesso — e a sua oxidação dentro do corpo — prejudique a mucosa do intestino e o consequente aparecimento de lesões por ali.
Pode. Normalmente, gorduras além da conta obrigam a vesícula biliar a trabalhar demais. Ora, é ela que armazena a bile, um suco digestivo produzido no fígado e que, sempre que necessário (leia-se, sempre que há gordura para ser quebrada), é despejado no intestino. A demanda excessiva provoca alterações no equilíbrio da receita desse líquido. Ele passa a concentrar mais sais biliares. E os sais, por sua vez, tendem a se unir, formando pedras.
Quem precisou retirar a vesícula recentemente deve diminuir o aporte de gorduras no prato. Ao menos por um tempo. É que seu aparelho digestivo ainda está passando por uma fase de readaptação. Sem a vesícula, o fígado ficará com toda a responsabilidade de lançar a bile diretamente no intestino para ajudar na digestão da gordura. E ele às vezes não faz isso de prontidão.
Isso pode até acontecer se você já tiver propensão à acne. Ainda não se sabe muito o porquê, mas o excesso de gordura torna a pele mais oleosa. E o excesso de óleo nesse tecido cria a condição ideal para o aparecimento dos cravinhos — poros entupidos de sebo —, que, por sua vez, são um banquete para as bactérias por trás da acne.
Cada óleo tem as suas propriedades. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que entre outras coisas ajudam a regular a insulina no organismo. Já o óleo de canola é um bom reservatório de ácidos graxos poli-insaturados, como os ômegas 3 e 6. Juntos, os dois ômegas regulam respostas inflamatórias do organismo. E, acredite, reações inflamatórias fora dos eixos prejudicam o sistema cardiovascular. Portanto, não use o azeite em detrimento do óleo de canola, ou vice-versa. Procure lançar mão de uma pitada dos dois em suas refeições. Você pode, por exemplo, refogar um legume com o de canola e deixar o azeite para temperar a salada de folhas.
Muitos especialistas acreditam que sim. É que o óleo de canola oferece a melhor proporção de gorduras poli-insaturadas. Em outras palavras, ela conta com um ótimo equilíbrio entre ácidos graxos ômega. Quando eles se encontram na proporção de 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3, as defesas do organismo ficam mais a postos, por exemplo.
Porque a lei manda. Mas, cá entre nós, é impossível um óleo vegetal conter colesterol, seja ele qual for. Ora, o colesterol só está presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A advertência já rendeu muita piada entre os especialistas. Mas há quem defenda que é válida para orientar consumidores leigos.
Existem. É o caso do abacate e do coco. O primeiro é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Benéficas, elas ajudam a regular a função da insulina no organismo. Já o coco, infelizmente, está cheio de ácidos graxos saturados. Uma vez no organismo, eles destrambelham os níveis de colesterol.
Não pode. Nenhum suco ou chá será capaz de facilitar a digestão de gorduras, especialmente se a refeição foi recheada delas. Aliás, nunca se empanturre de itens gordurosos confiando na promessa de um chá supostamente digestivo, que será servido depois da sobremesa. Algumas ervas até atuam na digestão. Porém, para isso, você precisaria beber a infusão minutos antes de comer, como se estivesse preparando o terreno do aparelho digestivo para o que der e vier. Nunca depois.
Pode. Não à toa, os bares colocam amendoim à mesa e servem queijos, linguiças e outros itens lotados desse nutriente. Mas, por favor, não vá achando que, se você exagerar na caipirinha, uma boa dose de gordura evitará o porre imediato e a ressaca do dia seguinte. Quando você está bem alimentado, o álcool só irá demorar mais para fazer efeito — mas fará.
É verdade desde que você não esteja fazendo regime para emagrecer, claro. O CLA é um ácido graxo que ajuda seu organismo a eliminar o excesso de gordura visceral, aquela que se acumula bem na linha da cintura, entre os órgãos do abdômen. Ele está presente nos queijos e, diga-se, os tipos magros também o contêm. No entanto, quanto mais gordura o queijo tiver, maior a quantidade da substância. Ou seja, um parmesão tem mais CLA do que um queijo branco.
São, mas é claro que, se elas forem consumidas em excesso, vão contribuir para disparar o ponteiro da balança. Ingeridas com moderação no dia-a-dia, porém, nozes e castanhas oferecem boas doses de gorduras insaturadas, as que protegem o sistema cardiovascular. Sem contar que são ricas em antioxidantes, as substâncias que lutam contra os radicais livres e nos protegem de diversos males, como o câncer.
34 perguntas e respostas sobre gorduras
1. Posso aquecer o azeite na hora de preparar a comida?
Pode desde que você não submeta o óleo de oliva a uma temperatura acima de 180 graus centígrados por um longo período — e você facilmente alcança isso quando vai fritar alguma coisa. Em um calor desses, as gorduras benéficas que compõem o azeite são modificadas de tal maneira que se voltam contra o nosso organismo. Boa parte das gorduras insaturadas, que são nossas parceiras, se transforma em gorduras que patrocinam o desequilíbrio das taxas de colesterol e disparam males cardiovasculares. Portanto, na hora de preparar a comida, pode aquecer, mas tente usar o azeite no máximo para refogar um ingrediente por alguns instantes. Uma opção melhor ainda será usar o óleo de oliva em temperatura ambiente assim que o prato ficar pronto. Derrame um fio sobre ele e misture bem para dar aquele toque final. Claro, também vale usar o azeite como tempero de receitas frias, como saladas.
2. Posso comer um prato muito gorduroso à noite?
Depende. Pode desde que você não tenha problemas para digerir uma receita mais pesada. Os alimentos que abrigam muita gordura, como certos cortes de carne vermelha, levam mais tempo para serem quebrados e absorvidos pelo organismo. E toda essa demora causa indisposição em pessoas propensas a transtornos digestivos, não importa a hora do dia. À noite, é claro, tudo piora. Isso porque, quando estamos prestes a dormir, a própria digestão tende a ficar mais lenta. Se for o seu caso, deixe a comida gordurosa longe da mesa do jantar.
3. Dá para acreditar que a laranja ajuda a quebrar toda a gordura de uma bela feijoada?
A laranja é um acompanhamento tradicional da feijoada, mas os motivos – são dois – não têm nada a ver com a gordura. Um deles é simples: a combinação cai bem. O segundo é que ela, de fato, possui substâncias que ajudam na digestão das carnes e do próprio feijão porque participam da quebra das proteínas. E só.
4. Seria recomendável tirar totalmente a gordura da dieta?
De jeito algum! Mesmo quem deseja perder uns quilos precisa manter uma dose (menor, é claro) de gordura nas refeições. Ora, ela não é apenas essencial para o estoque de energia do organismo como também é um ingrediente básico para a manutenção de várias funções do corpo. Isso porque integra as membranas que envolvem as células, participa da produção de hormônios — inclusive os sexuais — e ainda marca presença na hidratação da pele.
5. Será que a gordura do frango é melhor do que a da carne vermelha?
Tanto a carne da ave como a bovina são um considerável reduto de gorduras saturadas De maneira geral, porém, a carne do boi é de fato mais gorda. É claro que tudo irá depender do corte. Uma picanha, por exemplo, é extremamente gordurosa. Mas vamos ser honestos: seu teor de gordura quase empata com o de uma asa de frango. Portanto, a lição é simples: procure escolher as peças mais magras de carne vermelha e retirar toda a pele do frango antes mesmo de prepará-lo, se possível, porque é nela que se encontra boa parte do colesterol e das gorduras das aves em geral.
6. Posso comer peixes gordurosos à vontade, já que a sua gordura é saudável?
A resposta é sim se você pensar só na saúde do coração. Mas, se estiver lutando para derrubar o ponteiro da balança, a ordem será maneirar. Por mais que seja benéfico, o ômega-3 dos peixes é uma gordura e, portanto, uma baita fonte de calorias — para cada grama gordurosa, são 9 calorias fornecidas! E é preciso ressaltar um ponto: a dieta rica em peixes também precisa estar recheada de substâncias antioxidantes. Pesquisadores notam que as gorduras poli-insaturadas, abundantes nos pescados, se oxidam mais rapidamente. Então, para evitar a formação de radicais livres no nosso corpo — e o consequente prejuízo que essas moléculas causam às nossas células —, é preciso investir também nas frutas e nas hortaliças para acompanhá-los nas refeições.
7. Dá para comer a gordura da carne de porco sem medo?
Assim como no caso do frango e das carnes bovinas, o porco também tem cortes mais magros. Um deles é o lombo, que, aliás, é mais magro que muitos cortes bovinos. Nos últimos anos, a criação dos suínos têm proporcionado carnes com uma quantidade bem menor de ácidos graxos saturados — justamente os que desvirtuam os níveis de colesterol. Nosso conselho é evitar exageros com o pernil: esse continua gordinho, gordinho…
8. Será que, ao trocar o leite integral pelo desnatado, estarei recebendo a mesma porção de cálcio?
Sim. A concentração do mineral nas versões integral e desnatada é praticamente a mesma. Aliás, o leite desnatado costuma ter até um pouquinho a mais. Ele deve ser a sua opção se você quiser preservar a saúde dos ossos e tornar seu cardápio mais leve.
9. Posso consumir creme de leite light à vontade?
Não pode. A expressão “light” indica que o creme de leite conta com um teor 25% menor de gordura. Ainda assim, sobra gordura à beça e não dá para abusar do ingrediente, sob pena de engordar e prejudicar a saúde cardiovascular.
10. Se eu comer margarina ou manteiga, dá na mesma em termos de saúde?
A questão é pra lá de controversa. A sua escolha não será fácil. A margarina nasce de um processo industrial que, antes, lançava mão de gordura trans, considerado o tipinho mais prejudicial à saúde. As novas fórmulas que encontramos nos supermercados baniram esse ingrediente terrível, só que, de acordo com alguns especialistas, ele foi trocado por doses extras de gorduras saturadas, que estão longe de ser inofensivas. Já a manteiga não tem nem nunca teve trans, mas costuma apresentar um total de gorduras maior do que a prima margarina. Ou seja, não dá para cair de boca em nenhuma das duas. Pelo menos, há versões de margarina enriquecidas com fitoesteróis, uma espécie de fibra que ajuda a derrubar o colesterol. Se agradarem seu paladar, elas seriam de fato uma boa opção. Mas, atenção, margarinas com fitosteróis não podem ser aquecidas.
11. Seria possível preparar o arroz sem usar um pingo de óleo?
Infelizmente, é difícil. Para que o arroz fique no ponto certo, soltinho, a receita pede um pouco de óleo. E não serão três gotas de óleo de soja ou de canola que atrapalharão sua batalha pela perda de peso.
12. Dá para fritar o ovo sem óleo?
Dá. Se você tiver uma frigideira com uma boa capacidade antiaderente, a gordura do próprio ovo será o bastante para fritá-lo. Uma alternativa é preparar um ovo poché pingando um pouco de água na panela no lugar do óleo. Se quiser, coloque um pouco de sal nessa água para temperar.
13. Será que alguém preocupado com uma dieta saudável pode se dar ao luxo de comer uma fritura de vez em quando?
Claro que sim! Só de vez em quando, em porções moderadas, não há problema, desde que sua saúde esteja em ordem. A restrição total de frituras só vale para quem precisa perder peso ou diminuir os níveis de colesterol e triglicérides no organismo.
14. Será que é mesmo proibido reutilizar um óleo vegetal de boa qualidade?
Não há exceção para a regra que proíbe a reutilização de óleos. O mais saudável deles se torna nefasto se é usado mais de uma vez. As substâncias que protegem a saúde vão para o espaço na primeira utilização e, de quebra, surgem outras, potencialmente perigosas. Uma delas é a croleína, que agride as mucosas de todo o organismo, o que pode ser o estopim de um câncer com o tempo.
15. Será que qualquer tipo de azeite de oliva protege o coração do mesmo jeito?
Os óleos de oliva que beneficiam para valer o sistema cardiovascular são os identificados como “virgem” ou “extravirgem”. É que, além de conter a saudável gordura monoinsaturada, eles abrigam um amontoado de antioxidantes naturais, que, por sua vez, derrubam os radicais livres que participam da instalação de placas de gordura nas artérias. Os azeites que não são 100% puros, também chamados de refinados, têm apenas uma pitada dessas moléculas.
16. Há um jeito e um lugar mais indicados para guardar o óleo vegetal?
Sim. Antes mesmo de guardar um óleo, verifique se a embalagem está bem fechada. Quanto menos oxigênio entrar no recipiente, melhor, porque o óleo ficará mais preservado. Especialmente depois de abri-la, é fundamental que fique em um lugar mais fresquinho e livre do excesso de luz — dentro de um armário, por exemplo. Ao lado do fogão ou exposto perto de uma janela, nem pensar. O calor e a luz vão oxidando o óleo aos poucos. Em outras palavras, ele vai perdendo suas moléculas do bem.
17. Pode o excesso de gordura à mesa alavancar os níveis de colesterol até mesmo em gente magra?
Pode — e como! Especialmente quando a dieta está cheia de gorduras saturadas (aquelas encontradas nas carnes, no leite integral e nos queijos) e trans (presente em biscoitos recheados, sorvetes e cremes industrializados). Quando desembarcam no nosso corpo, esses dois tipos influenciam a fabricação do colesterol e alteram determinados receptores das células onde deveria se encaixar o LDL, o colesterol ruim. Resultado: ele não se encaixa direito, não entra nas células e fica sobrando na circulação, transformando-se em um ingrediente das placas que entopem os vasos. Há indícios de que a trans seria ainda mais nociva: ela ajudaria a derrubar os níveis de HDL, a fração boazinha do colesterol, que tem a função justamente de varrer seu opositor, o LDL, quando começa a se acumular nos vasos.
18. Será que uma criança não deveria ser liberada para comer gordura à vontade, já que está em crescimento?
“À vontade”, não. Uma criança não deve ser proibida de comer alimentos gordurosos por pura encanação dos pais. Mas esses alimentos também não podem ultrapassar cerca de 30% da composição da dieta — aliás, essa é a mesma proporção para os adultos. A gordura é uma matéria-prima importante para o desenvolvimento do pequeno. Se, porém, ele exagerar no consumo, correrá o risco de ganhar peso e, pior, ficar com o colesterol elevado desde a infância.
19. Pode uma pessoa mais velha comer a mesma quantidade de gordura a que ela estava acostumada na juventude?
Pode, caso ela não apresente problemas de digestão ou uma das condições que formam a síndrome metabólica — colesterol e triglicérides elevados, glicemia descontrolada, barriga proeminente ou pressão nas alturas. Geralmente, o avanço dos anos vem seguido por uma maior propensão a essas encrencas. Daí porque a maioria dos indivíduos tenha de cortar itens gordurosos do cardápio na maturidade. O próprio sistema digestivo, por exemplo, tende a trabalhar mais lentamente com a idade.
20. Pode um prato muito gorduroso causar uma tremenda indigestão?
Pode, especialmente em pessoas que tenham propensão a essa chateação. As gorduras tendem a tornar a digestão mais lenta e, nesse cenário, alguém predisposto ao problema pode sentir aquele mal-estar. Mesmo quem não costuma apresentá-lo pode, em um dia em que o organismo está sob estresse, enfrentar uma bela indigestão depois de um rodízio na churrascaria, por exemplo.
21. O excesso de gordura pode provocar diarreias?
Pode. Um prato muito gorduroso é capaz de disparar alterações no funcionamento do intestino. A grande quantidade de ácidos graxos, que são as moléculas que formam as gorduras, torna as fezes mais pastosas, para não dizer… escorregadias.
22. Pode uma dieta rica em gordura causar problemas de fígado?
Pode. O menu gordo todo santo dia favorece o depósito de gordura no fígado. Os médicos conhecem esse quadro como esteatose hepática. O acúmulo de gordura dentro das células do fígado dispara inflamações crônicas por ali e, com o tempo, pode levar essa glândula vital à falência.
23. Pode o excesso de gordura no dia a dia favorecer o aparecimento do câncer?
Pode. Os cientistas investigam a fundo essa história e já colhem evidências de que uma dieta repleta de gorduras saturada e trans estimularia a gênese de um tumor. Uma das explicações é que elas incentivariam a maior formação de radicais livres no corpo. Em abundância, essas moléculas podem causar danos tanto a estruturas celulares como no próprio DNA. Assim, ao atrapalhar um gene que bloqueia o aparecimento de um câncer, tais substâncias acabam patrocinando a origem e a progressão da doença. Estudos também mostram que pessoas que abusam de um cardápio rico em carne vermelha têm mais câncer de cólon. Uma das hipóteses é que a gordura em excesso — e a sua oxidação dentro do corpo — prejudique a mucosa do intestino e o consequente aparecimento de lesões por ali.
24. Pode uma dieta cheia de gorduras disparar problemas na vesícula?
Pode. Normalmente, gorduras além da conta obrigam a vesícula biliar a trabalhar demais. Ora, é ela que armazena a bile, um suco digestivo produzido no fígado e que, sempre que necessário (leia-se, sempre que há gordura para ser quebrada), é despejado no intestino. A demanda excessiva provoca alterações no equilíbrio da receita desse líquido. Ele passa a concentrar mais sais biliares. E os sais, por sua vez, tendem a se unir, formando pedras.
25. Quem foi operado da vesícula pode comer gorduras numa boa?
Quem precisou retirar a vesícula recentemente deve diminuir o aporte de gorduras no prato. Ao menos por um tempo. É que seu aparelho digestivo ainda está passando por uma fase de readaptação. Sem a vesícula, o fígado ficará com toda a responsabilidade de lançar a bile diretamente no intestino para ajudar na digestão da gordura. E ele às vezes não faz isso de prontidão.
26. É verdade que comer muita gordura contribui para o aparecimento de espinhas?
Isso pode até acontecer se você já tiver propensão à acne. Ainda não se sabe muito o porquê, mas o excesso de gordura torna a pele mais oleosa. E o excesso de óleo nesse tecido cria a condição ideal para o aparecimento dos cravinhos — poros entupidos de sebo —, que, por sua vez, são um banquete para as bactérias por trás da acne.
27. Posso trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola?
Cada óleo tem as suas propriedades. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que entre outras coisas ajudam a regular a insulina no organismo. Já o óleo de canola é um bom reservatório de ácidos graxos poli-insaturados, como os ômegas 3 e 6. Juntos, os dois ômegas regulam respostas inflamatórias do organismo. E, acredite, reações inflamatórias fora dos eixos prejudicam o sistema cardiovascular. Portanto, não use o azeite em detrimento do óleo de canola, ou vice-versa. Procure lançar mão de uma pitada dos dois em suas refeições. Você pode, por exemplo, refogar um legume com o de canola e deixar o azeite para temperar a salada de folhas.
28. Para a saúde, o óleo de canola seria superior ao óleo de soja?
Muitos especialistas acreditam que sim. É que o óleo de canola oferece a melhor proporção de gorduras poli-insaturadas. Em outras palavras, ela conta com um ótimo equilíbrio entre ácidos graxos ômega. Quando eles se encontram na proporção de 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3, as defesas do organismo ficam mais a postos, por exemplo.
29. Por que nas embalagens de óleos vegetais está escrito que eles não contêm colesterol?
Porque a lei manda. Mas, cá entre nós, é impossível um óleo vegetal conter colesterol, seja ele qual for. Ora, o colesterol só está presente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A advertência já rendeu muita piada entre os especialistas. Mas há quem defenda que é válida para orientar consumidores leigos.
30. Existem frutas que são muito gordurosas?
Existem. É o caso do abacate e do coco. O primeiro é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Benéficas, elas ajudam a regular a função da insulina no organismo. Já o coco, infelizmente, está cheio de ácidos graxos saturados. Uma vez no organismo, eles destrambelham os níveis de colesterol.
31. Pode alguma bebida, como um chá quente, ajudar na digestão das gorduras?
Não pode. Nenhum suco ou chá será capaz de facilitar a digestão de gorduras, especialmente se a refeição foi recheada delas. Aliás, nunca se empanturre de itens gordurosos confiando na promessa de um chá supostamente digestivo, que será servido depois da sobremesa. Algumas ervas até atuam na digestão. Porém, para isso, você precisaria beber a infusão minutos antes de comer, como se estivesse preparando o terreno do aparelho digestivo para o que der e vier. Nunca depois.
32. Pode aquele petisco cheio de gordura atrasar a absorção de bebidas alcoólicas e evitar a embriaguez?
Pode. Não à toa, os bares colocam amendoim à mesa e servem queijos, linguiças e outros itens lotados desse nutriente. Mas, por favor, não vá achando que, se você exagerar na caipirinha, uma boa dose de gordura evitará o porre imediato e a ressaca do dia seguinte. Quando você está bem alimentado, o álcool só irá demorar mais para fazer efeito — mas fará.
33. É verdade que faz bem comer certos queijos gordos porque eles têm uma substância chamada CLA?
É verdade desde que você não esteja fazendo regime para emagrecer, claro. O CLA é um ácido graxo que ajuda seu organismo a eliminar o excesso de gordura visceral, aquela que se acumula bem na linha da cintura, entre os órgãos do abdômen. Ele está presente nos queijos e, diga-se, os tipos magros também o contêm. No entanto, quanto mais gordura o queijo tiver, maior a quantidade da substância. Ou seja, um parmesão tem mais CLA do que um queijo branco.
34. As gorduras das nozes e das castanhas são totalmente do bem?
São, mas é claro que, se elas forem consumidas em excesso, vão contribuir para disparar o ponteiro da balança. Ingeridas com moderação no dia-a-dia, porém, nozes e castanhas oferecem boas doses de gorduras insaturadas, as que protegem o sistema cardiovascular. Sem contar que são ricas em antioxidantes, as substâncias que lutam contra os radicais livres e nos protegem de diversos males, como o câncer.
Fontes: Jorge Mancini, professor e diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, Daniela Jobst, nutricionista clínica especialista em fisiologia do exercício e nutrição funcional, e Anita Sachs, chefe da disciplina de nutrição do Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo.
http://www.clubdofitness.com.br
EVA ANDRESSA
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