Fonte: http://corpoperfeito2010.blogspot.com.br
Nesta página estão os melhores
exercícios para construção muscular nos peitorais, esse material é de excelente
qualidade mostrando exatamente como executar o movimento e mostra qual é o
músculo exercitado em cada exercício, espero que saiba aproveitar estas informações
que são de suma importância para qualquer atleta.
- SUPINO RETO OU BENCH
PRESS
Descrição:
Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato
com o banco, os pés apoiados contra o solo:
- Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância
superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento, até
o peito;
- Desenvolver expirando no final do movimento.
Veja como executar corretamente o exercício na figura
acima.
- SUPINO RETO COM AS MÃOS
APROXIMADAS
Descrição:
Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato
com o banco, os pés apoiados contra o solo, segurar a barra com as mãos em
pronação com uma distância variável de 10 a 40 cm segundo a flexibilidade dos
punhos:
- Inspirar e descer a barra sobre o peito, os cotovelos
separados, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do esforço.
Este exercício é excelente para desenvolver os peitorais
na parte maior, assim como os tríceps (a respeito, este exercício pode ser
incluído no programa especifico para os braços).
Veja na figura como executar corretamente e quais são os
músculos solicitados.
- SUPINO INCLINADO
Descrição:
Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar
a barra, mãos em pronação com uma distância superior à dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a parte superior do
peito. Desenvolver e expirar no final do esforço.
Veja nas imagens acima como executar corretamente o
exercício.
- SUPINO EM DECLIVE
Descrição:
Deitado, com o corpo em declive, sobre um banco mais ou
menos inclinado (entre 20° e 40°), pés fixados para evitar o deslizamento,
segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância igual ou superior à
largura dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos
peitorais, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do
movimento.
- SUPINO COM ALTERES
Descrição:
Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra
o solo pra assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face
a face em semipronação e segurando os alteres:
- Inspirar e descer os alteres até o nível do peito,
flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos antebraços para levar as
mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face
realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte
estemal dos peitorais maiores. Expirar no final do esforço.
Veja na figura acima como executar o movimento com
perfeição.
- FLEXÃO OU REPULSÕES
FRENTE AO SOLO
Descrição:
Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos
afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa
torácica próxima do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar
(lordose);
- Forçar até a extensão completa dos braços;
- Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração como executar corretamente o
exercício.
- ''DIPS'' OU REPULSÕES EM
BARRAS PARALELAS
Descrição:
Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos,
as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre
os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronco,
mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrário, quando mais
reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício não é recomendado para os iniciantes, pois
exige aquisição prévia de uma certa potência.
Séries de 10 a 20 repetições produzem os melhores
resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os
atletas acostumados ao movimento podem se exercitar com um peso pendurado na
cintura entre as pernas.
Observação - Em todos os casos, é necessário
executar os "dips" com prudência para não traumatizar a articulação
do ombro.
- ABDUÇÃO-ADUÇÃO, DEITADO,
COM ALTERES (CRUCIFIXO)
Descrição:
Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o
movimento das escápulas, as mãos segurando alteres, os braços estendidos ou os
cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação:
- Inspirar e abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical expirando;
- Provocar uma pequena contração isométrica no final do
movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.
Este exercício nunca deve ser feito com muito peso. Ele
localiza o esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa um
exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o aumento
da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de
elasticidade muscular.
Veja na figura os músculos solicitados.
- SUPINO INCLINADO, COM
ALTERES
Descrição:
Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado ( não mais
que 60° para não centrar demais os trabalhos sobre os deltóides), cotovelos
flexionados, mãos segurando os alteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando
os alteres. Expirar no final do movimento.
Veja como executar corretamente na figura acima.
- ABDUÇÃO - ADUÇÃO,
INCLINADO, COM ALTERES
Descrição:
Sentado sobre um banco inclinado entre 45° a 60°, mão
segurando alteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados
para aliviar a articulação do cotovelo:
- Inspirar e em seguida, abrir os braços até a
horizontal;
- Elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser feito com muito peso. Este
exercício faz parte, junto com o ''pull-over'', dos exercícios fundamentais
para o desenvolvimento de uma boa expansão torácica.
Veja na figura como executar corretamente o exercício.
- ABDUÇÃO - ADUÇÃO COM
APARELHO ESPECÍFICO (PECK DECK)
Descrição:
Sentado no aparelho, braços afastados em posição
horizontal:
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no
final do movimento.
Este exercício é recomendado para os iniciantes pois ele
permite a aquisição de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos
mais complexos.
Veja que o aparelho pode variar de acordo com as figuras
acima.
- ABDUÇÃO - ADUÇÃO EM PÉ
COM UMA POLIA ALTA EM FACE ( CROSS OVER )
Descrição:
Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco
inclinado, cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores,
braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os
pegadores em contato. Expirar no final da contração.
Veja como executar corretamente na ilustração acima.
- "PULL - OVER"
COM ALTERES
Descrição:
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um
altere seguro pela duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as
palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- Inspirar e descer o altere atrás da cabeça flexionando
levemente os cotovelos;
- Expirar ao retornar à posição inicial.
Este movimento pode ser realizado com o objetivo
específico de abrir a caixa torácica.
Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e
cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos.
Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar
transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura
escapular. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente
expirar no final da sua execução.
Veja como realizar o movimento correto na ilustração
acima.
- "PULL - OVER"
COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL
Descrição:
Braços estendidos a barra segura em pronação, mãos
afastadas na largura dos ombros:
- Inspirar, enchendo o peito ao máximo, e descer a barra
atrás da cabeça, flexionando levemente os cotovelos. Expirar ao retornar à
posição inicial.
Este exercício é de flexibilização favorável à expansão
torácica, ele será realizado com cargas leves, cuidando particularmente do
posicionamento e da respiração.
Veja na figura acima como executar corretamente o
exercício.
Nesta página você encontrará uma diversidade de exercícios para os músculos das
costas, é importante observar que são vários os músculos das costas e que para
cada um existe o exercício apropriado, para facilitar colocamos ilustrações com
os músculos em destaque em cada exercício para que você possa escolher os
melhores exercícios para desenvolver melhor suas costas.
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo
quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este exercício, que exige uma certa força, é excelente
para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita além das costas o bíceps
do braço. Ver na figura acima.
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA,
MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à
largura dos ombros:
- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de
modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima os músculos solicitados.
- PUXADA NA FRENTE COM
POLIA ALTA
Descrição:
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores
apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal,
insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do
movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o
exercício.
- PUXADA ATRÁS COM POLIA
ALTA
Descrição:
Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o
apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os
cotovelos ao longo do corpo;
- Expirar no final do movimento.
- PUXADA NA FRENTE COM
POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no
apoio:
- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e
inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o
exercício.
- PUXADA COM OS MEMBROS
SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA (PULLDOWN)
Descrição:
Em pé, em frente o aparelho, pés levemente separados,
barra segurada em pronação, membros superiores estendidos, mãos distantes na
largura dos ombros:
- Com as costas fixas e a região abdominal contraída,
inspirar e levar a barra até as coxas, mantendo os membros superiores
estendidos (ou os cotovelos discretamente flexionados). Expirar no final do
movimento.
- PUXADA COM POLIA BAIXA,
PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios,
tronco flexionado:
- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno,
estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante
possível. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de
executar corretamente.
- PUXADA HORIZONTAL COM UM
ALTERE
Descrição:
Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho
opostos apoiados sobre um banco:
- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o
mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo,
e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima como executar corretamente o
exercício.
- PUXADA HORIZONTAL COM
BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO
Descrição:
Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a
45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da
largura dos ombros e membros superiores estendidos:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma
contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar à posição inicial e expirar.
- PUXADA NA BARRA EM T
Descrição:
Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando
entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado
ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:
- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o
peito. Expirar no final do movimento.
Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite
uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante
realizar um menor esforço para o posicionamento.
- LEVANTAMENTO TERRA,
MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS
Descrição:
Em pé, pés levemente afastados, em frente à barra
colocada no solo:
- Inspirar, inclinar o tronco para frente, mantendo as
costas arqueadas e, quando possível, conservando os membros inferiores
estendidos;
- Segurar a barra com as mãos em pronação, membros
superiores relaxados, e estender a coluna até a vertical, as costas sempre
retas, e recomeçar.
- EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE
UM BANCO ESPECÍFICO
Descrição:
Instalado sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o
eixo de flexão passando pela articulação do quadril, o púbis fora do
banco:
- Com a coluna flexionada, realizar uma extensão do quadril
e da coluna até a horizontal, elevando a cabeça e, em seguida, efetuar uma
hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar. Esta última deve
ser realizada com cautela para proteger as costas.
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Veja agora os melhores
exercícios para os Ombros e Trapézio, aqui esta um leque de exercícios para que
você possa variar sua rotina a cada mês, pois para que tenhas resultados é
preciso mudar os exercícios quando o corpo já se adaptou a determinado
exercício. Vamos aos exercícios:
- DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA
NUCA COM BARRA
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas bem eretas, a barra
mantida atrás da nuca, pegada em pronação:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem
arquear muito as costas, expirar no final do movimento.
Veja na figura acima os músculos solicitados.
- DESENVOLVIMENTO
"PELA FRENTE" COM BARRA (MILITAR)
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas bem reta, a barra
sustentada com as mãos em pronação, repousado na região superior do tórax:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar
no final do movimento.
É altamente recomendado que se utilize um banco com
encosto baixo para que não tenha risco de forçar a coluna.
Veja que este exercício também força os tríceps, sendo
assim aconselhável que o treino de ombro seja afastado dos dia do
tríceps.
Veja os músculos solicitados no exercício na
figura acima.
- DESENVOLVIMENTO SENTADO
COM ALTERES
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas retas, os alteres ao
nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:
- Inspirar e desenvolver até estender os braços
verticalmente. Expirar no final do movimento.
É recomendado a utilização de um banco com encosto para
impedir o arqueamento das constas.
Veja os músculos que são exercitados no exercício, na
figura acima.
- DESENVOLVIMENTO
"PELA FRENTE" COM ROTAÇÃO DO PUNHO
Descrição:
Sentado sobre um banco, os alteres mantidos ao nível dos
ombros, pegada em supinação:
- Inspirar e desenvolver alternadamente até estender os
braços verticalmente, efetuando uma rotação do punho de 90° levando a mão em
pronação. Expirar no final do esforço.
Este movimento também pode ser realizado:
- Sentado com um encosto para evitar um arqueamento
excessivo das costas;
- Em pé;
- Ou desenvolver simultaneamente com os dois braços.
- ELEVAÇÃO LATERAL DOS
BRAÇOS COM HALTERES
Descrição:
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem
eretas, os braços ao longo do corpo, um alteres em cada mão:
- Elevar os braços até a horizontal, com os cotovelos um
pouco flexionados. Retornar à posição inicial.
Este é um dos exercícios para ombro que não deve faltar
em seu treino.
Veja os músculos exercitados na ilustração acima.
- ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO
INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o
tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes,
as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar
no final do movimento.
Este exercício também pode ser realizado sentado sobre um
banco inclinando o tronco para a frente.
Veja na imagem acima os músculos solicitados.
- ELEVAÇÃO ALTERNADA
"PARA FRENTE" COM ALTERES
Descrição:
Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em
pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:
- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços
para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.
Veja na ilustração acima os músculos solicitados na
execução do exercícios.
- ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO
DE LADO
Descrição:
Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mão em
pronação segurando um alteres:
- Inspirar e elevar o braço até a vertical. Expirar no
final do esforço.
Diferente do exercício executado em pé este força
diferentes fibras muscular dos ombros.
Veja na imagem os músculos exercitados no exercício.
- ELEVAÇÃO LATERAL
ALTERNADA COM POLIA BAIXA
Descrição:
Com a mão segurando o puxador, o braço ao longo do corpo:
- Inspirar e elevar o braço até a horizontal. Expirara no
final do movimento.
Veja os músculos solicitados na ilustração acima.
- ELEVAÇÃO LATERAL COM POLIA BAIXA, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em pé ou sentado em um banco, o tronco inclinado para a
frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, um puxador em cada mão,
os cabos se cruzando:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar
no final do movimento.
- ELEVAÇÃO "PARA A
FRENTE OU FRONTAL" COM UM ALTERES OU MANILHA
Descrição:
Em pé, pernas discretamente afastadas, costas bem retas,
abdominais contraídos, um altere ou uma manilha, apoiado sobre as coxas seguro
pelas mãos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braços estendidos:
- Inspirar e elevar o altere até o nível dos olhos,
abaixá-lo suavemente evitando qualquer oscilação. Expirar no final do
movimento.
Veja na ilustração os músculos exercítados.
- ELEVAÇÃO "PARA A
FRENTE OU FRONTAL" COM BARRA OU ALTERES
Descrição:
Em pé com a pernas levemente afastadas, com a barra ou
alteres repousados sobre as coxas, pegada das mãos em pronação, as costas bem
retas, os abdominais contraídos:
- Inspirar e elevar a barra ou alteres - Braços
estendidos - até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.
Veja os músculos exercitados na figura acima.
- PUXADA VERTICAL COM
BARRA, MÃOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)
Descrição:
Em pé. pernas separadas na linha dos ombros, as costas
bem retas, a barra segura em pronação repousando sobre as coxas, as mãos um
pouco separadas do que a largura dos ombros:
- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o
queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Controlar a descido da
barra, evitando qualquer oscilação. Expirar no final do esforço.
Um dos melhores e mais completos exercícios para os
ombros e trapézio, veja na ilustração acima os músculos exercitados.
- ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM
BARRA
Descrição:
Em pé, membros inferiores levemente afastados, em frente
à barra colocada no solo ou sobre um suporte:
- Segurá-la com as mãos em pronação ou com uma pegada
invertida quando a carga for significativa, com uma distância um pouco superior
à largura dos ombros;
- Com os membros superiores relaxados, costas bem retas,
abdominais contraídos, efetuar a elevação dos ombros.
Veja na ilustração os músculos que são exercitados.
- ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DOS
OMBROS COM ALTERES
Descrição:
Em pé, com as pernas levemente afastadas, cabeça bem ereta
ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do
corpo, um altere em cada mão:
- elevar os ombros, fazendo com que eles realizem uma adução
(rotação).
Veja como é realizada na ilustração acima.
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Conheça agora os melhores exercício para construção de
braços enormes, nesta página você encontrará exercícios para o bíceps, tríceps
e antebraços. Lembrando que para cada dia de treinamento o ideal é realizar
somente três (03)exercícios para cada músculo.
- ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS
COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS (ROSCA ALTERNADA)
Descrição:
Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão,
mantido em semi-pronação:
- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços,
realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço
na horizontal;
-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no
final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados
na execução do exercício.
- FLEXÃO ALTERNADA, DO
ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)
Descrição:
Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo
apoiado sobre a face interna da coxa:
- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no
fim do esforço.
Este exercício de isolamento permite o controle do
movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura
os músculos solicitados.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS
COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)
Descrição:
Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em
semi-pronação:
-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços,
podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do
movimento.
Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o
bíceps.
Veja na figura os músculos que são solicitados
neste exercício.
- BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ,
COM POLIA ALTA (ROSCA CROSSOVER)
Descrição:
Em pé, no centro da polia em face, braços afastados,
alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do
movimento.
Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo
o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As
séries longas produzem os melhores resultados.
Veja na Figura os músculos que
são solicitados.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS
COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)
Descrição:
Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos
em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:
- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços,
cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais
e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.
Este é o melhor exercício para construção completa dos
bíceps.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS
COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA SCOTT)
Descrição:
Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry
Scott:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar
no final do esforço.
Este movimento é um dos melhores exercícios localizados
para os bíceps.
Observe os músculos que são solicitados na
execução do exercício.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS
COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)
Descrição:
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos,
mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do
movimento.
Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os
músculos solicitados.
- EXTENSÃO DOS PUNHOS COM
BARRA
Descrição:
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre
um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:
- Realizar uma extensão dos punhos.
Este movimento é excelente para reforçar a articulação do
punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.
- FLEXÃO DOS PUNHOS COM
BARRA
Descrição:
Sentado, os antebraços repousados sobre as coxas ou sobre
o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão
passiva:
- Inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do
movimento.
Veja os músculos solicitados na figura acima.
- TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO ( TRÍCEPS PULLEY )
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho,
as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo:
- Inspirar e realizar uma
extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do
corpo. Expirar no final do movimento.
Veja na figura
os músculos que são solicitados neste exercício.
- TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO ( PULLEY INVERTIDO )
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho,
os braços ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com mãos sobre o
puxador:
- Inspirar e estender os
antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo, expirando
no final do movimento.
Este exercício deve ser
executado com uma carga mediana para que tenha total aproveitamento do
movimento. Veja os músculos solicitados na figura acima.
- EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho,
a pegador seguro em supinação:
- Inspirar e realizar uma
extensão do antebraço, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o
tríceps, sobretudo o vasto medial.
Veja na figura os músculos
exercitados.
- EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO (TRÍCEPS
TESTA)
Descrição:
Deitado sobre um plano
horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais:
- Inspirar e realizar uma
flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos.
Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
É o um dos melhores
exercícios para obter tríceps maciços.
- EXTENÇÃO DOS ANTEBRAÇOS, DEITADO COM ALTERES
Descrição:
Deitado sobre um Banco,
com um alteres em cada mão, braços verticais:
- Inspirar e flexionar os
antebraços, controlando o movimento. Retornar à posição inicial e expirar no
final do esforço.
Este é um dos exercícios
que solicita as três porções do tríceps.
Veja na figura acima
os músculos solicitados no movimento.
- EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM ALTERES (FRANCESA
ALTERNADA)
Descrição:
Sentado ou em pé, o
alteres seguro por uma mão, início com o braço na posição vertical:
- Inspirar e realizar um
flexão do antebraço para levar o alteres atrás da cabeça. Retornando à posição
inicial e expirando no final do esforço.
Veja na figura os músculos
solicitados no exercício.
- EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO COM UM ALTERE SEGURO PELAS DUAS
MÃOS ( ROSCA FRANCESA )
Descrição:
Sentado, o altere seguro
pelas duas mãos, atrás da cabeça:
- Inspirar e realizar uma
extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
É importante contrair a
cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das contas e,
se possível, utilizar um banco com encosto baixo.
- EXTENSÃO DOS BRAÇOS, SENTADO, COM BARRA
Descrição:
Sentado ou em pé, barra
segura pelas mãos em pronação, braços verticais:
- Inspirar e realizar uma
flexão dos antebraços para levar a barra atrás da cabeça. Retornar à posição
inicial e expirar no final da extenção.
Por questões de segurança,
é essencial não arquear excessivamente as costas e utilizar, se possível, um
banco com encosto baixo.
- EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM UM ALTERE, TRONCO INCLINADO
PARA A FRENTE
Descrição:
Em pé, pernas
discretamente flexionadas, tronco inclinado para a frente mantendo as costas
retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado:
- Inspirar e realizar uma
extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.
Este exercício excelente
para congestionar o conjunto do tríceps.
Para um melhor resultado,
este movimento pode ser executado em série longa até ocorrer a sensação de
queimação.
Veja na imagem acima
os músculos solicitados.
- REPULSÃO ENTRE
DOIS BANCOS
Descrição:
As mãos a borda de um
banco, os pés repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio:
- Inspirar e realizar uma
flexão dos antebraços seguida por uma repulsão ou extensão dos antebraços.
Expirar no final do movimento.
Uma carga pode ser
colocada sobre as coxas tornando a repulsão mais difícil e o esforço mais
intenso.
Exercícios para as Pernas - Quadriceps
Aqui esta os melhores
exercícios para formação dos Quariceps, parte frontal da coxa, veja quais os
exercícios mais efetivos para a definição e ganho de massa nas partes frontais
das coxas, aproveite e aprenda a fazer os exercícios sem risco de lesões.
- AGACHAMENTO COM BARRA
LIVRE
- AGACHAMENTO COM AS
PERNAS AFASTADAS
- AGACHAMENTO COM A BARRA
NA FRENTE
- FLEXÃO DAS PERNAS COM
ALTERES
- LEG PRESS INCLINADO
- EXTENSÃO DOS JOELHOS COM
APARELHO ESPECÍFICO OU LEG EXTENSION
- AGACHAMENTO - AFUNDO
PARA A FRENTE
Aprenda nesta postagem a
realizar os melhores exercícios para a parte de trás das coxas, Bíceps da Coxa,
saiba como executar os exercícios e engrossar ou definir suas coxas, estude
esta matéria e aprecie os resultados.
- FLEXÃO DOS JOELHOS COM
APARELHO ESPECÍFICO OU LEG CURL
- FLEXÃO DOS JOELHOS, EM
PÉ, COM APARELHO ESPECÍFICO
- FLEXÃO DAS PERNAS,
SENTADO, COM APARELHO ESPECÍFICO
- LEVANTAMENTO TERRA, COM
MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS
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