Vitaminas & Minerais

                        A função das vitaminas do complexo B

               Vitamina B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 e B15

Fonte de Vitamina B1

Tem um papel importante no organismo, como elementos de defesa contra infecções, ajuda nos desenvolvimento dos dentes e a conservação do esmalte, desenvolvimento ósseo, bom estado dos cabelos, ajuda na proteção respiratória, tem ação protetora sobre a pele e mucosas, e usado para tratamentos visuais e conhecido também com anticancerígeno.

Fonte de Vitamina B2

: Ação de regeneração sangüínea, no trabalho cardíaco, aparelho ocular e no fígado. Ajuda na cicatrização de feridas nos lábios, língua, ferida na boca. Tem função importante para a formação de anticorpos, ajuda o organismo a aproveitar melhor o oxigênio.

Fonte de Vitamina B3

Tem a participação nos mecanismo para oxidação celular. E muito usado na área da farmacológica para diminuir o colesterol do plasma, pois possibilita a metabolização dos gorduras e carboidratos. Tem ação de prevenção para aliviar dores de cabeças causadas por enxaqueca. Tem função importante para pele, sistemas nervosos, aparelho digestivo e funções celebrais.

Fonte de Vitamina B5

Muito útil e usado para o controle de stress metal e físico, tem função importante para auxilio do metabolismo, regulação dos processos de suprimento de energia. Função de reprodução dos tecidos auxilia na construção da célula, manutenção normal do crescimento.

Fonte de Vitamina B6

Imunidade celular, diurético, liberação de glicogênio hepático e muscular.
Faz o equilíbrio do sódio e potássio no organismo. Intervém nos processos de crescimento dos tecidos. Ajuda na formação dos anticorpos. Reduzem cãibras e dormência nas pernas e nas mãos, espasmos musculares noturnos.

Fonte de Vitamina B7

Tem função preventiva no tratamento da calvície e importante papel no crescimento do cabelo, alivia eczema e a dermatite, mantém o sistema circulatório e pele saudável. Quebra de proteínas e gorduras. Ajuda no trabalho de outras vitaminas B, antidermático. E uma vitamina sintetizada por bactérias.

Fonte de Vitamina B9

Necessária para a divisão e crescimento celular, recuperação de doenças funcionamento perfeito do trato intestinal, oferecendo proteção contra parasitas intestinais e intoxicação alimentares. Aumenta a lactação.

Fonte de Vitamina B12


E conhecido como o mais poderoso antianêmico já conhecido, e a única substancia ate hoje encontrada que favorece sobre as degenerações nervosas decorrentes da anemia perniciosa. Tem papel importante como fator de crescimento, produz também melhoras nas condições gerais como: vigor físico, apetite. Ajuda na formação do sangue. Melhorar a capacidade da memória e concentração.

Fonte de Vitamina B15


Ajuda a prolongar a vida da célula. Estimula as respostas imunológicas. Na recuperação rápida da fadiga. Neutraliza a vontade de beber, previne ressacas e protege o fígado contra a cirrose.

Fonte: http://vomicae.net

                                           Função das vitaminas – A,B,C,D,E

Vitamina A

É uma substância chamada retinol que é utilizada diretamente pelo nosso organismo sem precisar de transformações, e é encontrada apenas em produtos animais. Nos produtos animais e vegetais há ainda um grupo de substâncias chamadas carotenos, que o nosso organismo transforma em retinol - e, por isso, são classificadas como pró-vitaminas ("quase vitaminas") A. A vitamina A tem função muito importante no mecanismo da visão: sua falta acarreta dificuldades de visão na penumbra e ao escurecer e um retardamento da recuperação da visão após exposição a luz forte (como aquele instante de "cegueira" após ficar ofuscada, no trânsito, pela luz dos faróis do carro que vem em diração contrária). Além disso, fortalece as células da pele, participa da síntese do RNA (ácido ribonucléico) e do metabolismo de gorduras e outras vitaminas. Suas principais fontes são: cenoura crua, fígado de peixe, batata-doce, abóbora, alfafa germinada, agrião, couve, brócolis, manga, mamão, melão, maracujá, tangerina, gema de ovo, leite.

Complexo B

Complexo B É um grupo formado pelas vitaminas B1 (aneurina ou tiamina), B2 (riboflavina), PP ou B5 (niacina ou nicotinamida), B6 (piridoxina, piridosol, piridoxamina) e B12 (cianocobolamina), pela biotina e pelos ácidos fólico e pantotênico. Essas substâncias atuam sobre o sistema nervoso, a renovação das células, a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o funcionamento da tireóide e do aparelho reprodutor. Sua carência acentuada pode dar origem a doenças como beribéri (tiamina), pelagra (niacina), anemia perniciosa (cianocobalamina e ácido fólico). Fontes principais: pinhão cozido, amendoim, levedo de cerveja, pólen, cereais integrais e germinados (arroz, trigo, soja, milho, grão-de-bico, lentilha) cogumelos, girassol (sementes), feijão, batata, vagem, espinafre, salsa, chicória, alface, agrião, couve-flor, brócolis, beterraba, pepino, ervilha seca, abacate, banana, laranja, limão, mamão, noz, leite, iogurte, ricota, anchova, peito de frango, gema de ovo, miúdos, fígado, rim, atum, bacalhau, corvina, salmão, sardinha.

Vitamina C

É o conhecido ácido ascórbico, essencial para a síntese do colágeno, uma das proteínas mais importantes do nosso organismo (mantém a união entre os tecidos e constitui 25-30% da proteína total e cerca de 6% do peso total corporal). É indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e da formação de hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Tem ação desintoxicante marcante e sua falta acentuada dá origem ao escorbuto. Dietas pobres em vitamina C facilitam a ocorrência de gripes e resfriados. Suas fontes principais são as folhas, frutas e legumes frescos, principalmente acerola (a maior fonte natural), laranja, limão, mamão, caju, kiwi, goiaba, abacaxi, morango, agrião, salsa, repolho, abobrinha, pimentão, fava e tomate.

Vitamina D

Produzida no organismo pela transformação (sob a ação da radiação ultravioleta da luz solar) da pró-vitamina D ingerida, que se concentra na pele, é fundamental para o crescimento e a conservação dos ossos e dos dentes, pois controla absorção de cálcio e fósforo. Sua carência dá origem ao raquitismo, doença que se manifesta com atraso no fechamento da moleira nos recém-nascidos, desmineralização óssea importante na calota craniana, as pernas tortas e outros sinais relacionados com estrutura óssea. Os alimento, em geral, são pobres em vitamina e pró-vitamina D. Suas fontes principais são o óleo de fígado de bacalhau, peixes (sardinha, salmão, arenque), grãos germinados, leite, manteiga e gema de ovo.

Vitamina E

Reúne um grupo de substâncias, das quais a mais conhecida é o tocoferol. Sua ação é ainda pouco clara: melhora a oxigenação celular, interfere no crescimento e desenvolvimento corporal e oferece proteção contra o envelhecimento precoce (combatendo os radicais livres) e a agressão da poluição atmosférica. Suas fontes principais são: grãos germinados (em especial o trigo), óleo de germe de trigo, óleos de soja e de milho, azeite de oliva, sementes de girassol, amêndoas, avelãs, couve, espinafre, abacate, damasco, seco, manteiga e gema de ovo.

Vitamina K

Fundamental para o mecanismo de coagulação do sangue; sua carência leva a ocorrência de hemorragias. Suas fontes principais são as folhas de nabo, brócolis, espinafre, repolho, trigo germinado, soja, aveia, vagem, tomate, couve-flor, alfafa, algas e gema de ovo.

Fonte: www.lincx.com.br

As vitaminas são micronutrientes necessários ao organismo, que são ingeridos em pequenas quantidades numa variedade extensa de suas funções. Geralmente não podem ser produzidas pelo nosso organismo, portanto devem estar presentes diariamente em nossa alimentação.

São divididas em dois grupos: as lipossolúveis e as hidrossolúveis.

Fonte: www.omarmoises.com.br

                                                                 Minerais

São substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes. Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sangüíneas e sistema nervoso. Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica.

Classificação:

Macroelementos: Elementos maiores: Cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo.

Microelementos ou oligoelementos: Elementos traço: Ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, molibdênio, cromo, selênio e flúor.

Macroelementos:

Cálcio: 
É um dos elementos mais abundantes do organismo. Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais. Entretanto, 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes, Apenas 1% está no sangue.
Funções: Formação de ossos e dentes, coagulação sangüínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.
Carência: Retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose.
Excesso: Calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.
Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
Necessidades diárias: 1000 a 1200mg para homens e mulheres.

Magnésio:
Depois do potássio, é o segundo mineral mais abundante encontrado nos fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos moles e líquidos extracelulares.
Funções: Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio.
Carência: Irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite, náuseas, vômitos, sonolência e espasmos musculares.
Excesso: Problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição da calcificação da calcificação óssea.
Fontes alimentares: Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo.
Necessidades diárias: 320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres.

Sódio:
Representa 1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. É um elemento facilmente encontrado na natureza.
Funções: Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto, manutenção do equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica.
Carência: Convulsões, fraqueza e letargia.
Excesso: Hipertensão, cefaléia, parada respiratória e eritema da pele.
Fontes alimentares: Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais.
Necessidades diárias: 500mg para homens e mulheres.
 

Potássio:
Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.
Funções: Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos.
Carência: Cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca.
Excesso: Distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.
Fontes alimentares: Frutas secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata.
Necessidades diárias: 2000mg para homens e mulheres.

Fósforo:
É um elemento essencial.
Funções: Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.
Carência: Dor nos ossos, osteomalácia, miopatias, acidose metabólica, taquicardia e perda de memória.
Excesso: Sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.
Fontes alimentares: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.
Necessidades diárias: 700mg para homens e mulheres.

Microelementos ou oligoelementos:

Ferro:
É reconhecido com um nutriente essencial para a vida a mais de um século. Homens adultos saudáveis possuem cerca de 3,6g de ferro corporal, enquanto as mulheres têm cerca de 2,4g.
Funções: Formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas.
Carência: Anemia hipocrômica e macrocística, glóbulos vermelhos diminuídos, palidez, fraqueza, fadiga, falta de ar e cefaléia.
Excesso: Convulsões, náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico.
Fontes alimentares: Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos.
Necessidades diárias: 10mg para homens e 15mg para mulheres.

 Cobre:

É um constituinte normal do sangue. Maiores concentrações são encontra-se no fígado, cérebro, coração e rim.
Funções: Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase.
Carência: Leucopenia, neutropenia, desmineralização óssea e anemia hemocrômica microcítica.
Excesso: Hemorragia gastrointestinal, anemia hemolítica, icterícia, náusea e vômito.
Fontes alimentares: Frutos do mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de trigo.
Necessidade diárias: 1,5 a 3mg para homens e mulheres.

 

Iodo:
É absorvida na forma de iodeto. Na circulação é encontrado livre e ligado à proteína, o iodo ligado predomina.
Funções: Necessário para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução.
Carência: Perturbações no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao cretinismo.
Excesso: Suprimir a atividade tireoidiana.
Fontes alimentares: Frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.
Necessidades diárias: 150mcg para homens e mulheres.

 

Manganês:
O manganês é absorvido no intestino delgado. O ferro e o cobalto competem pelos mesmos locais de ligação para a absorção.
Funções: É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia.
Carência: Dermatite, perda de peso, náusea, vômito, prejudica capacidade reprodutiva e o metabolismo dos carboidratos.
Excesso: Acumula-se no fígado e no sistema nervoso central, podendo levar a Parkinson.
Fontes alimentares: Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais verdes folhosos.
Necessidades diárias: 2,5 a 5mcg para homens e mulheres.

Zinco:
Encontra-se abundantemente encontrado pelo corpo e está em segundo lugar em relação ao ferro. O corpo humano possui cerca de 2 a 3g de zinco, comas as maiores concentrações no pâncreas, fígado, rins, músculos e ossos.
Funções: Necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos.
Carência: Retardo do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões na pele, alopecia e imunodeficiências.
Excesso: Anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central.
Fontes alimentares: Pão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente abóbora, nozes, leite, iogurte e queijo.
Necessidades diárias: 15mg para homens e 12mg para mulheres.

Molibdênio:
É encontrado em quantidades mínimas no corpo e é absorvido no estômago e intestino delgado.
Funções: Participa de varias enzimas, metabolismo do DNA e de mecanismos de excreção de ácido úrico.
Carência: Náuseas, vômitos, taquicardia e desorientação.
Excesso: Síndrome semelhante a Gota.
Fontes alimentares: Gérmen de trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais integrais.
Necessidades diárias: 75 a 250mcg para homens e mulheres.

Cromo:
Este oligoelemento está presente em concentração em nível sérico entre 0,1 a 0,2ng/l.
Funções: Atua no metabolismo da glicose e das gorduras. Possui atividade farmacológica notável a nível da tolerância da glicose nos tecidos humanos.
Carência: Intolerância à glicose, encefalopatia, neuropatia periférica e estado de hiperlipidemia.
Excesso: Dermatite idiopática e predisposição ao câncer.
Fontes alimentares: Frutos do mar, carne, cereais integrais, nozes e grãos.
Necessidades diárias: 50 a 200mcg para homens e mulheres.

Selênio:
É absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.
Funções: Parte vital do sistema antioxidante do corpo. Pode ajudar a prevenir o câncer.
Carência: Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade muscular e maior suscetibilidade ao câncer.
Excesso: Fadiga muscular, unhas fracas, congestão vascular, dermatite, alteração do esmalte dos dentes e vômito.
Fontes alimentares: Cereais integrais, castanha do Pará, frutos do mar, semente de girassol, carne e algas.
Necessidades diárias: 70mcg para homens e 55mcg para mulheres.

Flúor:
É um elemento natural encontrado nos solos e na água potável.
Funções: Resistência dos dentes.
Carência: Cáries dentárias.
Excesso: Lascas nos dentes.
Fontes alimentares: Água potável e alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada.
Necessidades diárias: 3 a 4mg para homens e mulheres.

Água

Solução fundamental para a vida, o meio em que todos os processos metabólicos ocorrem, a via em que as interações acontecem, o fluxo de intercâmbio contínuo entre os meios interno-externo. Os eletrólitos conduzem a integração, a comunicação e a solidariedade necessárias para que a harmonia se faça e seja distribuída por todo o ser vivo.

A quantidade de água existente no organismo humano é mantida constante mesmo durante longos períodos da vida. Para isso, é necessário que haja um equilíbrio entre disponibilidade de água e nutrientes adequados na alimentação diária.

Distribuição da água no organismo humano:

A água constitui 70% do peso corporal
50% no LIC (líquido intra celular)
20% no LEC (líquido extra celular)

O LEC se distribui no interior dos vasos, no espaço intersticial, entre as células ou constituindo os líquidos transcelulares como líquor, líquidos sinovial, das serosas, sêmem, humor aquoso, água óssea inacessível, saliva, suco pancreático, bile, sucos intestinais e urina. O ser humano possui de 70 a 80 ml/kg de peso de sangue, sendo que 1300 a 1800 ml/ m2 de plasma.

O LIT está inteiramente nos vasos linfáticos e junto com o tecido linfóide.

A água ingerida é rapidamente absorvida. É de alta digestibilidade. Após 20 minutos de sua ingestão já se encontra no intestino.

As crianças possuem mais água corpórea do que os adultos, cerca de 80%, e o recém nascido pode chegar a ter mais água ainda. Nos jovens, o grande metabolismo energético requer também mais água para eliminar os resíduos hidrossolúveis para o exterior através do rim. O débito urinário mínimo de um adulto de 70 kg é de 500 ml, enquanto de uma criança de 7 kg é de aproximadamente 100 ml.

O organismo das crianças é mais vulnerável às variações da água, por isso elas são mais suscetíveis às circunstâncias que levam a desidratação, como diarréia, vômito ou privação da ingestão de líquidos. Pessoas obesas podem ter tão pouco quanto 25 a 30% de seu peso corpóreo em água. A margem de segurança com relação às perdas de água não são, portanto expressivas. O uso de diuréticos para provocar perda de peso reduz ainda mais a quantidade de água, colocando a pessoa em risco de vida.

A gordura corpórea é nas pessoas sadias a principal variável que influência o volume de sangue. Os magros apresentam relativamente mais sangue por quilograma de peso do que o obeso. Os idosos também possuem menor quantidade de água que os jovens, chegam a ter 40 a 50% de água em seu peso corpóreo.

Os idosos tendem a perder para o exterior soluções isotônicas além de ingerirem menor quantidade de líquidos, isso exige do organismo, para preservação da concentração iônica normal, remoção adicional de eletrólitos em relação à água.

Funções da água

1) A água é fundamental para a manutenção da homeostasia. O LIC oferece o meio na qual ocorrem os processos metabólicos celulares.

2) O LIV transporta gases, alimentos, produtos do metabolismo celular.

3) Os LTC lubrificam vários tecidos como articulações possibilitando menor atrito nos seus movimentos, as membranas serosas (pleura, peritônio, pericárdio) e são importantes nos processos digestivos, respiratórios e excretórios como soluções fundamentais para suas funções cerca de 8 litros de LIC são necessários para o processo digestivo. São excretados diariamente para o trato grastrointestinal, exercem sua função e então são reabsorvidos.

4) A água é também fundamental para a manutenção da temperatura corporal. A dinâmica dos líquidos corpóreos depende do metabolismo celular e da produção de calor. A perda desse calor é feita pela evaporação, condução, convecção, irradiação. A evaporação é o principal método usado para eliminar calor. A perda de água insensível (não-perceptível), pela pele, chega a ser de 600ml por dia. A perda sensível, pela sudorese, varia com a temperatura e umidade relativas do ar ambiente. Grande quantidade de LTC é perdida quando a temperatura ambiente é igual ou superior a 32ºC.

5) A perda de calor também é feita pela expiração. O gás expirado é umidificado pelo vapor de água, a transformação em líquido para vapor consome energia que é levada ao exterior. Dessa maneira, o organismo reduz o calor de seu meio interno. O ser humano é capaz de reduzir muito sua perda de água nas situações em que não consegue ingeri-la, entretanto, continua eliminando-a, obrigatoriamente, entre 500 a 600 ml pela diurese e de 800 a 1000ml pela perspiração insensível (pele e pulmões). A redução entre 4 a 5% da água corpórea reduz de 20 a 30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas. O limite de privação de água é em torno de 2 a 3 dias.

Fontes

Líquidos em geral (água com gás ou sem gás, bebidas dietéticas, bebidas gaseificadas, chás, leite, sucos, café e chimarrão).

Fontes nos alimentos sólidos:

95 a 99% de água: gelatina, bergamota, laranja, repolho chinês, aipo, pepino, chuchu, alface e abobrinha.
90 a 94% de água: morango, brócolis e tomate.
80 a 89% de água: clara de ovo, queijo cottage, maçã e cenoura.
60 a 79% de água: maionese de baixa caloria, pudim instantâneo, banana, camarão, bife magro, costela de porco e batata assada.
40 a 59% de água: salsicha, frango, macarrão e queijo.
20 a 39% de água: pão, bolo, queijo cheddar e mingau de aveia.
10 a 19% de água: manteiga, margarina, maionese comum e arroz cozido.
5 a 9% de água: pasta de amendoim e pipoca.
1 a 4% de água: cereais prontos para comer
 

Estimativa de necessidade

A necessidade de ingestão de água para adultos pode ser calculada em torno de 30 a 35mL por quilograma de peso por dia. Sendo no mínimo 1.500mL por dia ou 1 a 1,5mL por quilocaloria. Além disso, é importante considerar que a necessidade de água varia de acordo com os alimentos que a pessoa ingere, com a temperatura e a umidade do ambiente, com o nível de atividade física e outros fatores.

Termos usados na nutrição relacionados à água

Água Extracelular: é a água do plasma, linfa, líquido espinhal e secreções.
Água Intercelular (Intersticial): é a água entre e ao redor das células.
Água Intracelular: é a água contida dentro da célula.
Água Metabólica: é a água derivada do metabolismo do CH, PTN ou LIP.
Desidratação: perda Excessiva de água corpórea.
Edema: acúmulo anormal de líquido nos espaços intercelulares teciduais ou nas cavidades corpóreas.
Intoxicação por Água: excesso de água aumetando o volume intercelular e a diluição dos fluidos corpóreos.
Perda Insensível de Água: é a água perdida com o ar expirado pelos pulmões ou com o suor evaporado pela pele.
Perda Sensível de Água: é a água perdida com a urina e as fezes.

Fonte: http://www.sonutricao.com.br