Musculação para Mulheres

                           

                       SUPER TREINO PARA PERNAS

Desenvolva a musculatura dos membros inferiores com esse programa diferenciado de treino que inclui cargas Ondulatórias, Tensionais e Metabólicas em um mesmo microciclo

Para aumentar as possibilidades de ganho, tanto em termos de desenvolvimento dos memebros inferiores, quanto definição muscular, apresentamos um método de treinamento no qual os músculos serão estimulados com variações de intensidade e volume dentro de um mesmo microciclo.

A utilização desse tipo de treino é interessante tanto para atletas, quanto para praticantes de musculação de nível avançado, por um período curto de, no máximo, 4 semanas.

Nos dias de treinamento Tensional (veja explicação nos quadros das páginas a seguir), devemos utilizar cargas elevadas seguidas de saltos (Pliometria) em bi-set, o que significa fazer os exercícios em sequência e descansar apenas entre as séries. Assim, por meio da força reativa, o potencial elástico do músculo será estimulado, fazendo com que o mesmo ganhe em potência.

Com este tipo de estímulo, o músculo fica mais potente. Consequentemente, conseguirá trabalhar com uma carga maior. Isso significa que após algumas sessões de treinamento tensional com saltos, a carga será aumentada, recrutando mais unidades motoras e aumentando a força muscular.

 

ENTENDA COMO FUNCIONA

• Estímulo de força reativa (treino Pliométrico) = aumento da potência muscular;

• Potência muscular = treino mais pesado;

• Treino mais pesado = treino Tensional com mais carga;

• Treino com mais carga = mais unidades motoras sendo recrutadas;

• Músculos mais fortes = trabalho com mais repetições e também com cargas mais elevadas;

• Desta forma, maiores serão as chanches de hipertrofia muscular.

DIVISÃO SEMANAL

Na divisão semanal desta proposta, faremos dois treinos para perna, sendo apenas um treino Tensional e um Metabólico durante a semana. Como é recomendável deixar um bom intervalo entre os treinos para uma perfeita recuperação, sugerimos o seguinte esquema: Treino 1 – Tensional (segunda-feira)/Treino 2 – Metabólico (sexta-feira).

INTERVALOS

No treino Tensional, os intervalos devem ser mais longos para uma maior recuperação das vias energéticas, sendo que não devem existir intervalos entre os exercícios de força e os saltos (bi-set). No trabalho Metabólico, o tempo de recuperação entre as séries é menor. Essa proposta de treinamento para os membros inferiores foge dos programas normais de musculação. Por ser diferente, temos mais chances de potencializar o processo hipertrófico (crescimento muscular).

TREINO 1

TREINAMENTO TENSIONAL

SEGUNDA-FEIRA

OBSERVAÇÃO: realizar uma pausa de até 5 minutos entre os exercícios!

EXERCÍCIO 1: Agachamento no Smith Machine + saltos pliométricos

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no agachamento (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à direita). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O agachamento deve ser feito até no máximo 90 graus em função da carga elevada. É recomendável utilizar a ajuda de um companheiro de treino ou professor na execução deste exercício.

Uma estratégia interessante para minimizar o impacto nas articulações durante os saltos é usar um tatame durante a fase de queda. Isso diminui significativamente o impacto.

INTERVALO: Até 3 minutos entre as séries.

ALTURA DO STEP OU BANCO (PARA OS SALTOS)

Comece o exercício sobre o step

Salte e tenha cuidado com o amortecimento ao tocar  o solo

Do solo, execute mais um salto  à frente

Para realizar o treinamento de saltos, devemos usar um step de até 50cm, lembrando que, quanto mais alto, maior o estresse muscular e articular. Por isso, não devemos aumentar demais a altura a ser utilizada, porque o mais importante é trabalhar a frenagem muscular (fase excêntrica/amortecimento) e imediatamente realizar a contração concêntrica – salto à frente. Caso isso não seja feito, o estímulo pliométrico deixa de acontecer!

O treino de saltos só deve ser feito por atletas ou praticantes avançados. Elevar demais a altura saltada significa aumentar as chances de lesão muscular e articular!

EXERCÍCIO 2: Leg press 45 + saltos pliométricos

SÉRIES: 4 séries de 7 repetições no Leg press (aumenta-se a carga a cada série), seguidos de 5 saltos no step (quadro à esquerda). Após a execução dos dois exercícios em sequência, deve-se fazer um intervalo.

OBSERVAÇÃO: O exercício de Leg press não deve ser feito em sua total amplitude de execução em função da carga ser elevada (não realizar flexão total do joelho).

EXERCÍCIO 3: Stiff

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 repetições (aumenta-se a carga a cada série).

OBSERVAÇÃO: Usa-se o step quando o atleta possuir um nível elevado de flexibilidade, fazendo com que seja necessário um degrau para que a barra e o peso não encostem no chão.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO TENSIONAL

O treinamento Tensional se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.

Quando trabalhamos com cargas elevadas, o atleta não conseguirá realizar muitas repetições. Porém, a tensão muscular é muito elevada. Isso significa que esse tipo de estímulo faz com que a força máxima seja aumentada.

Devemos destacar que o estímulo tensional (cargas elevadas) não tem uma influência direta no processo hipertrófico. Porém, músculos mais fortes conseguem trabalhar, posteriormente, mais repetições de forma intensa.

Quando realizamos uma sessão de treinamento Tensional, o descanso deve obrigatoriamente ser elevado, porque precisamos restaurar as reservas energéticas para uma próxima série. Dependendo do período de treino e nível do praticante, os intervalos nesse tipo de proposta podem chegar a 5 minutos. Esse intervalo longo se faz necessário porque, como as cargas são realmente muito elevadas, devemos descansar para que haja recuperação quase que completa das reservas energéticas, pois, sem isso, não será possível executar uma série com a carga necessária.

TREINO  TENSIONAL

1. CARGAS  ELEVADAS

2. POUCAS  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MAIORES

EXERCÍCIO 4: Cadeira extensora

SÉRIES: 4 séries de 10/8/6/6 (aumenta-se a carga a cada série).

ENTENDA O QUE SÃO CARGAS ONDULATÓRIAS

A estratégia de se usar cargas ondulatórias é fazer com que em cada série a tensão muscular seja aumentada progressivamente até a última repetição da última série. Como a carga estará bem elevada, a tensão muscular será muito maior se compararmos com uma carga constante em todas as séries, aumentando, assim, o estresse muscular e, consequentemente, seu desenvolvimento.

TREINO 2

TREINAMENTO METABÓLICO

Nos treinos Metabólicos, os intervalos devem ser mais curtos para aumentar a sobrecarga metabólica. Essa ação tem como objetivo estimular o aumento do volume total do músculo (hipertrofia sarcoplasmática).

SEXTA-FEIRA 

EXERCÍCIO 1: Agachamento livre profundo + cadeira extensora

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (agachamento) + 20 repetições (extensora) – sem intervalo entre os dois exercícios.

ATENÇÃO: não foi incluída a cadeira flexora, pois este método de treino já trabalha intensamente esse grupo muscular na maior parte dos exercícios propostos. Quando da realização de um outro programa, esse equipamento deverá ser incluído.

EXERCICIO 2: Extensão de quadril no Smith Machine

SÉRIES: 3 séries de 15 a 20 repetições.

OBSERVAÇÃO: Como o tronco estará em declive, a fase excêntrica será maior, ativando, assim, mais unidades motoras. Além de poupar a região lombar, já que na fase final do movimento concêntrico a perna estará na mesma linha do quadril e não acima deste.

EXERCICIO 3: Leg press 45 + báscula

SÉRIES: 3 séries de 12 repetições (leg press) + 20 repetições (báscula) – sem intervalo entre os dois exercícios.

Báscula: Em decúbito dorsal (barriga pra cima), realize a extensão de quadril contraindo os glúteos durante toda a fase do movimento. Deixar as mãos ao lado do corpo para ajudar a estabilizar o movimento. Esse exercício é excelente para trabalhar o posterior de coxa e os glúteos.

Como sobrecarga, podemos pedir para o parceiro de treino subir em cima da região da coxa para trabalhar mais intensamente. Caso o aluno não seja tão treinado, ou esteja sozinho, use uma anilha como sobrecarga.

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO METABÓLICO

O treinamento Metabólico se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições. Por exemplo: 3 séries de 12 para o Leg press, com mais 20 repetições de báscula.

Se levarmos em consideração que não teremos descanso entre esses exercícios, o atleta irá executar 32 repetições para, daí sim, descansar dentro da programação de treino bi-set. Porém, a carga usada é apenas um pouco menor que a usada no treinamento Tensional.

Nos treinos Metabólicos, trabalhamos com mais repetições. Isso porque, quanto mais repetições, maior será a tensão muscular. Isso significa que maiores serão as chances de abalo muscular – favorecendo o processo de reparação tecidual e, consequentemente, aumento da secção muscular.

Nos treinos Metabólicos, os intervalos são bem menores. Geralmente, ficam entre 30 segundos a 1 minuto. Mas por que intervalos curtos? Quando realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, o atleta irá iniciar uma nova série com limitação energética, desencadeando um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina), aumento da vascularização, entre outros aspectos. E isso favorece o crescimento muscular (aumento da secção transversa).

TREINO  METABÓLICO:

1. CARGAS  MENORES

2. MAIS SÉRIES E  REPETIÇÕES

3. INTERVALOS MENORES

Agradecimentos: Ao personal trainer Edson Faralhi, proprietário do Studio MFT – Bragança, de Bragança Paulista – SP, por ceder toda a estrutura para a realização do artigo e acompanhar os exercícios, e à atleta Wagna Vargas Savietto, campeã paulista de Body Fitness.

O treinamento muscular para a mulher

Veja o que pensa Mariano Procopio, ganhador dos prêmios Professor Nacional de Educação Física (Buenos Aires 1989) e Instrutor Nacional de Musculação (Madrid 1993)

Por causa da minha experiência como treinador e docente do professorado de instrutores especializados em exercícios aeróbicos cheguei à conclusão que as mulheres adolescentes têm pânico das máquinas ou pesos. As jovens não desejam que os equipamentos as transformem em uma fisiculturista.

Mas esse temor está longe da realidade. A mulher desenvolve menos musculatura que o homem, pois tem níveis de testosterona muito inferiores. Esse hormônio contribui para o desenvolvimento muscular. Por essa razão muitos fisiculturistas injetam a substância para conseguir um desenvolvimento muscular maior. Além disso, para obter uma musculatura semelhante, o interessado terá que seguir uma dieta hipercalórica e consumir em excesso proteínas e carboidratos.

As adolescentes que iniciam um plano de treinamento muscular nem consomem testosterona (que produz grandes transtornos hormonais para os atletas que recorrem ao hormônio), nem fazem uma dieta hipercalórica, muito menos consomem proteínas em excesso e também não tomam anabolizantes. Por todas essas razões, as jovens podem ficar tranqüilas porque não vão ter uma massa muscular muito grande. Já não é o caso das esportistas. Para aumentar o rendimento esportivo as atletas devem aumentar a força muscular ao máximo.

Outro mito é pensar que quando deixamos de fazer musculação, engordamos e todos os músculos transformam-se em gordura. Essa idéia não tem nenhum fundamento científico. Quando deixamos de levantar pesos, o músculo diminui de tamanho. Isso ocorre por causa de uma simples razão. As fibras musculares não estão sendo estimuladas pela lei da supercompensação de estímulos. O problema ocorre apenas se desejamos fazer musculação junto com outra atividade física e continuamos ingerindo a mesma quantidade de calorias de quando treinávamos. O problema não é o fato de ao deixar de se fazer musculação, podemos engordar. Ganha-se peso quando não nos exercitamos e continuamos comendo como antes.

Qual o tipo de peso as mulheres deveriam utilizar se desejam tonificar a massa muscular e não aumentá-la? Geralmente as cargas mais pesadas são as responsáveis por um maior desenvolvimento muscular e não as cargas mais leves. Mas se o peso é leve demais, o estímulo é tão insignificante que não produz nenhuma tonificação muscular.

Uma vez escolhidos os grupos musculares a serem exercitados, aconselho a realização de três ou quatro séries por grupo muscular e no mínimo de 20 a 25 repetições a cada série.

O peso deve ser aquele que permita chegar a vigésima quinta repetição sem um esforço excessivo, mas que não permita esforço algum – sinônimo de perda de tempo na academia. A velocidade de execução deve ser dinâmica, ou seja, nem muito rápida nem muito lenta.

A respiração correta deve ser: expirar ao fazer força e inspirar logo em seguida. Essa técnica pode ser aplicada quando se faz extensões de perna na máquina de quadríceps. Ao estendê-las solta-se o ar e ao flexioná-las toma-se ar.

Editado por Daniel Navarro – Fitness Brasil

Fonte: www.mundofitness.cl

Exrcício completo para o corpo e mente: corrida

A corrida está entre o exercício mais completo que pode oferecer uma silhueta sequinha e definida, combatendo a TPM e a depressão e superando seus limites.
Mas antes de começar a correr você precisa tomar certos cuidados
Um check-up completo para avaliar a sua saúde com médicos especializados é fundamental faça um check-up clínico, ortopédico, oftalmológico pois nada pode interferir a sua nova atividade.
Outros exames também devem ser feitas como avaliação física com eletrocardiograma de esforço, teste de capacidade aeróbica e de biomecânica.

Aquecimento

É importantíssimo aquecer o corpo antes de começar a atividade. Faz parte desse ritual o alongamento, especialmente dos membros inferiores, o trote leve e os exercícios de amplitude.

As causas de uma corrida

Envelhece

Apenas o excesso de treino causa o que chamamos de lipodistrofia facial, que deixa o rosto flácido, alongado e abatido.

Celulite


Combate o aspecto de casca de laranja no bumbum e nas coxas, especialmente se for causado por problemas circulatórios.

Varizes


O retorno venoso ajuda a prevenir varizes. Mesmo para quem já tem o problema também está liberada para correr, sob supervisão médica.

Joelho e coluna

Oferece perigo se for praticado sem orientação adequada, com tênis errado ou desgastado demais ou se a pessoa estiver muito acima do peso e apresentar problemas ósseos ou articulares.
Os benefícios

Atividade completa

Correr melhora a respiração, a circulação, tonifica os músculos, evita a perda óssea e fortalece o coração.

A TPM
Recentemente descobriu-se que, além de endorfina, o cérebro libera outras substâncias capazes de gerar aquela sensação gostosa depois da corrida.

Depressão

Pessoas que tomavam remédio fazendo a atividade concluíram que tinham uma recuperação mais rápida e se sentiam dispostos, com mais energia.

A roupa ideal para correr

Boné modelos de aba longa.

Óculos de sol armações leves que ficam coladas ao rosto.

Top modelo ideal é cavado nas costas, para dar liberdade aos braços, e oferece boa sustentação aos seios.

Short com abertura lateral, para não dificultar o movimento das pernas.

Tênis precisa ter um bom amortecedor. O impacto do peso corporal nas articulações é triplicado na reta e quadruplicado na descida.

Meias próprias para corrida absorvem rapidamente o suor e oferecem proteção extra nos pontos de maior atrito.

Dicas para emagrecer rápido

A obesidade traz para algumas pessoas vários tipos de problemas tais como uma boa qualidade de vida, perca da auto-estima, depressão, riscos de saúde e até pode provocar incapacidades físicas.

E muitas vezes elas acham que só um emagrecimento rápido pode ser a solução dos problemas com peso.

O emagrecimento rápido é possível mas desde que seja de maneira saudável com exercícios e uma dieta alimentar equilibrada.

É aconselhável que se consulte com um médico especializado na área de emagrecimento para que componha uma dieta de emagrecimento ou plano alimentar. O médico tem como através exames poder determinar o melhor método de emagrecimento.

Existem quatro aspectos dos hábitos do dietista que devem ser acertados: o que come, como come, comportamento perante a comida e o nível de atividade ou exercício físico.
É muito importante que você tenha disciplina e motivação para sua nova meta de vida que é perder peso.

Uma dieta com muitas fibras ajudam bastante pois elas enchem o estômago e tiram o apetite mais depressa. As fibras ficam mais tempo no sistema digestivo, fazendo com que a digestão fique mais lenta. Os cereais transformam-se em açúcar quando chegam ao sangue.

Você deve incluir na sua dieta muita água para uma boa hidratação que também ajuda para eliminar as toxinas do organismo, uma vida saudável e com exercício é muito importante para emagrecer rápido.

Musculação ou ginástica? – saiba qual o melhor para emagrecer

Para as pessoas que querem ganhar um corpo em dia vale lembrar que uma academia pode ser uma boa alternativa para conquistar saúde, disposição e beleza.

A musculação ajuda a tonificar a musculatura do corpo fazendo com que tenhamos mais massa magra e aumenta o poder de perca de peso mais isso você só passa anotar após alguns meses de puxar ferro.

A ginástica é localizada nas partes que mais necessitam exercícios e acaba fazendo efeito ao contrário da musculação aonde você começa a perder peso logo mais depois acaba estacionando e se tornando mais lento.

Alguns professores indicam que devemos intercalar a musculação e ginástica, para melhor desempenho você tenha na luta de perca de peso.

Vale lembrar que mulheres que fazem musculação não viram “marombeiras” e nem ficam com o corpo masculinizado desde que tenha uma boa orientação com os exercícios.

Intercale as atividades de musculação com outros tipos de exercícios na sua rotina diária de academia, lembre-se de bicicleta ergométrica e esteira.

Fonte: http://supertreino.wordpress.com

Solange Frazão investe no cardápio equilibrado e suplementos

Por Guita Pinheiro | Fotos Chris Parente

Quando as nossas necessidades aumentam, a alimentação pode não dar conta delas. Aí entra em cena a suplementação. Para lidar com as barreiras do tempo - aumento do porcentual de gordura, falta de disposição, perda de massa magra - e ajustar o metabolismo, Solange conta com o auxílio de Paulo Muzy, médico ortopedista-traumatologista especialista em fisiologia e biomecânica do esporte, que prescreveu fórmulas com uma grande variedade de minerais e vitaminas. "Nosso objetivo é retardar o envelhecimento o máximo possível, sem a necessidade imediata da prescrição de hormônios", diz Muzy. Conheça algumas das substâncias que vão dentro das cápsulas:

• Zinco, magnésio e cromo, que aumentam o transporte de energia para o músculo. 

• Ácido alfalipólico, que é um poderoso antioxidante, muito usado por atletas nos Estados Unidos.Ajuda na utilização da energia proveniente do colesterol circulante.
 

• Vitaminas do grupo B, que intensificam o metabolismo dos carboidratos, evitando maiores estoques no organismo. 

• Boro, tribulus, maca, pygeum e piridoxina, substâncias que melhoram a resposta aos nossos hormônios e adiam a necessidade da reposição hormonal.

Cardápio diário

Solange consome de 1500 a 1700 calorias diárias, de acordo com a intensidade do treino. Confira o que ela come nas refeições ao longo de um dia, com algumas substituições

Café da manhã
 

1 copo grande de suco detox em jejum (couve, salsinha, gengibre, cenoura, maçã, água de coco) + 1 pote de iogurte natural sem açúcar com 1 col. (sopa) de aveia + 1 sanduíche de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage ou 3 fatias de peito de peru light

Lanche da manhã antes do treino 

4 unidades de damasco seco ou 2 col. (sopa) de uva-passa

Lanche da manhã pós-treino 

1 copo de shake de proteína (1 medida de whey protein batida em água) ou 1 banana (nos dias que só faz exercício aeróbico)

Almoço 

1 prato de salada (alface, tomate, cenoura ralada, pepino) com 1 col. (sopa) de linhaça ou quinua + 1 col. (de servir) de arroz integral + 1 concha de feijão mulatinho ou feijão branco ou lentilha + 1 filé de pescada ou de frango grelhado + 1 col. (de servir) de legumes no vapor (berinjela, abobrinha, tomate, pimentão) + 1 taça de gelatina light

Lanche da tarde 

3 castanhas-do-pará + 4 ameixas secas ou 1 xíc. (chá) de cappuccino light ou 4 biscoitos salgados com 1 col. (sopa) de queijo cottage ou 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de granola e um fio de mel

Jantar 

1 prato de salada verde com azeite e limão + 1 filé de frango ou peixe grelhado ou 1 prato de sopa de legumes com músculo

Ceia 

1 copo de leite de soja

Fonte: http://boaforma.abril.com.br



                                 

    AUMENTO DE MASSA MUSCULAR EM MULHERES

É freqüente hoje em dia ao ligarmos a televisão nesses programas de auditório vê mulheres com um bonito físico, pernas grossas, barriga de tanquinho, mais essa não é a realidade das mulheres brasileiras, o nível de hipertrofia muscular feminina é muito inferior ao masculino por isso muitas mulheres que praticam academia com o intuito de ganhar massa utilizam recursos ergogênicos.

Que nada mais é do que estratégias ou iniciativas adotadas com o intuito de promover melhora da capacidade de trabalho motor, resultando em aumento da performance desportiva. O principal desencadeador de uma musculatura aperfeiçoada é a testosterona, nas mulheres esse nível é 10 vezes mais baixo, por isso os homens possuem mais massa magra e menor percentual de gordura.

Com esse desfavorecimento feminino, muitas tem utilizado esteróides com hormônios sintéticos similar a testosterona para ter um desempenho e ganhos maiores que o normal. Mais esse fato hormonal não significa que seja impossível uma mulher ter um bonito e desenvolvido corpo, existe substâncias de crescimento liberados pelo corpo quando praticado exercícios com uma boa sobrecarga, e o mais importante que uma dessas substâncias liberada é o isoforma do IGF-1 que é fundamental para a hipertrofia muscular.

A principal diferença entre a liberação  do IGF-1 e os hormônios sintéticos é que o primeiro atua nos tecidos musculares estimulados e o segundo cai na corrente sanguínea e atua em diversas formas. 

Alguns efeitos colaterais são muito visto em mulheres após o uso de esteróides como : engrossamento da voz, um aumento da queda de cabelo, acnes e claro um aumento da massa muscular considerável.

Bom você que é mulher e procura ter um corpo bonito e principalmente saudável não use nada que comprometera a sua saúde no futuro, procure um profissional ou seu instrutor, monte um bom plano de treino e elabore uma dieta para ganho de massa, com certeza você terá bons resultados.

Musculação feminina e uso de testosterona

Através de diversos estudos em mulheres que usaram algum tipo de testosterona foi comprovado que ganharam em média 4 kgs de massa muscular, porém sofreram com efeitos colaterais do tipo : baixa imunidade, alteração no ciclo menstrual, crescimento de pêlos, voz grossa, etc.

Quando nos referimos ao comportamento do sistema endócrino, normalmente é estabelecida uma divisão crassa em relação ao que é “masculino” ou “feminino”. Por exemplo, os hormônios testosterona, progesterona e estrogênio.

O primeiro, tido como exclusivamente dos homens enquanto os outros dois, tipicamente próprios apenas das mulheres. Uma afirmação como essa, no entanto, só poderia ser admitida se fosse proveniente de uma pessoa completamente leiga.

Ai você se pergunta se vale a pena, não mesmo , por míseros 4 kgs de massa magra onde você pode conseguir com seus próprios esforços, além de que sua saúde vai está sofrendo com todas essas alterações e podendo ter complicações futuras.

Mulher – Em busca do corpo Perfeito

Em busca de melhorar a estética do corpo, cada vez mais mulheres estão fazendo o uso de suplementos durante a malhação. Apesar de serem vendidos sem prescrição médica em academias, internet e até por personal trainers, essas substâncias podem causar diversos efeitos colaterais quando consumidas sem a devida orientação. De acordo com a nutricionista Rida Sabbagh, os suplementos só devem ser usados quando há acompanhamento de um médico.

Sabbagh explica que os suplementos podem ser usados como complementação alimentar e que o ideal é não usar as substâncias e sim ter uma alimentação adequada. “É claro que com a correria do dia-a-dia muita gente não tem tempo de comer corretamente, então um médico pode avaliar que determinado paciente precisa de suplementos”, contou. Sobre os efeitos colaterais por uso indevido, a nutricionista alerta para o risco de tumores no rim, fígado, útero, ovários e mama. Além de poder sobrecarregar o rim.

A jornalista Fabiana Teixeira, 34 anos, faz uso de suplementos com acompanhamento de um nutricionista. “Como eu não tenho uma alimentação adequada para o meu treinamento, meu médico me indicou o uso de suplementos”, afirmou. Ela costuma ir à academia todos os dias, quando não consegue fazer seus exercícios não usa os suplementos.

As substâncias mais usadas por mulheres são as proteínas, as que dão massa muscular e o BCA, que é indicado para atletas de alta performance. Segundo o personal trainer Jeorge Silva Araújo, antes elas tinham medo de engordar ao consumir algum suplemento. “Com a chegada de produtos específicos para mulheres, aumentou muito o número de usuárias”, disse. O medo da celulite, estria e pele flácida também é um dos motivos para o uso dos suplementos.

O ex-atleta e proprietário de academia André Ibrahim Issa Halah, acredita que é possível ter um bom condicionamento físico sem o uso de suplementos e que o esporte pode passar de aliado a inimigo da saúde em certos casos. “O meu conceito de saúde é encontrar um equilíbrio entre a vida social, o trabalho e o esporte. O exagero sempre faz mal”, disse.

Anvisa faz alerta para consumidores

Nos Eua, o órgão responsável por regulamentar o consumo divide as substâncias em três classes, alimentos, suplementos e medicamentos. Já no Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) usa somente duas classes, alimentos e medicamentos. “Os suplementos estão em alimentos, por isso são vendidos livremente no mercado, o que é um erro”, afirmou a nutricionista Rida Sabbagh. Mesmo substâncias não aprovadas pela Anvisa podem ser facilmente importadas por meio de vendas pela internet, como é o caso da creatina.

A nutricionista alerta para o uso desses produtos não aprovados pela Anvisa, pois muitos contêm anabolizantes e componentes químicos que causam dependência.

Coisas que as mulheres precisam saber sobre musculação

Os exercícios de musculação são um importante aliado das mulheres na produção de resultados estéticos que melhoram sua auto-imagem e também sua saúde, prevenindo e combatendo problemas que podem aparecer ao longo de suas vidas. Esses resultados podem ser alcançados por mulheres de todas as idades.

A divulgação cada vez maior desses benefícios tem gerado expectativas e dúvidas de diversas ordens por parte do público feminino que decide praticar musculação. Vou listar três questões das mais comuns com os devidos esclarecimentos.

Que tipo de treino produz maior ganho de massa muscular em mulheres?

Apesar de conhecerem os benefícios funcionais e estéticos da musculação, algumas mulheres não treinam com uma sobrecarga apropriada para garantir os melhores resultados. Muitas têm a visão equivocada de que séries com muitas repetições (20 ou mais) com baixa resistência aumentam mais o gasto calórico e podem levar a uma maior perda de peso.

Na prática não é bem isso que acontece. O gasto calórico durante uma sessão como essa é modesto.

Quando o objetivo for emagrecimento os exercícios de musculação produzirão melhores resultados a partir da associação do gasto calórico obtido na sessão com o ganho de massa muscular que aumenta o consumo calórico durante todo o dia e,  principalmente, dá um empurrãozinho para que as mulheres assumam um estilo de vida mais ativo gastando ainda mais calorias.

Uma vantagem do treinamento de musculação é a possibilidade de se evoluir a carga de trabalho com diferentes combinações de resistência (peso utilizado) e número de repetições.

Para garantir um aumento da massa muscular efetivo o ideal é que o treino evolua para o trabalho com resistências mais elevadas (65 à 80% do máximo possível em cada exercício) com um número relativamente pequeno de repetições (6 à 12), três vezes por semana.

Em pelo menos uma dessas sessões as cargas devem levar à exaustão ou próximo disso. O peso deve ser aumentado quando um objetivo de repetições for atingido (6 à 12, por exemplo).

Nunca é demais lembrar que esse é um modelo de treino que deve ser encarado como um objetivo a ser alcançado. Para isso, o mais importante é sempre considerar as condições iniciais e resposta ao treinamento, além, é claro, de procurar orientação adequada para que os ganhos sejam efetivos sem exageros para mais ou para menos.

As mulheres podem aumentar a musculatura do braço e do ombro como os homens?

Essa é uma preocupação frequente para muitas mulheres por não quererem perder a feminilidade com o avançar do treinamento. Mas a resposta a essa pergunta é tranqüilizadora. Em condições normais (somente treinamento e no máximo alguma suplementação) isso dificilmente acontece.

No processo de maturação as mulheres desenvolvem uma menor quantidade de fibras musculares, especialmente nos ombros e braços, não permitindo que esses músculos cresçam além da conta.

Com a evolução de um programa de treinamento de musculação a mulher tonifica os músculos de maneira geral de forma a deixá-la mais forte e com contornos mais definidos. Não há, portanto, razão para restringir a carga de trabalho para braços e ombros.

As mulheres devem treinar mais leve  na terceira idade?

Os benefícios da musculação para as mulheres no período pós-menopausa são cada vez mais conhecidos, principalmente aqueles relativos ao ganho de massa óssea e força muscular para realizar sua tarefas diárias com mais facilidade e aumentar o gasto calórico.

Mas, por outro lado, a idade impõe certas limitações e aí fica a dúvida sobre qual seria a carga mais apropriada para reproduzir os ganhos obtidos por mulheres mais jovens.

O primeiro passo para definir a carga de trabalho ideal para alcançar esses benefícios é verificar a presença de problemas cardiovasculares ou que afetem os movimentos e que são mais comuns nessa idade.

Na presença desses problemas, cuidados específicos devem ser tomados para que a prática, antes de tudo seja segura, envolvendo a abordagem médica e de um professor capacitado.

Não havendo complicações as recomendações para essas mulheres pode tranqüilamente seguir aquelas propostas para as mais jovens. Considerando-se a resposta individual, uma evolução para um treino com resistência moderada e 6 a 12 repetições por exercício, elevando um pouco a carga (exaustão) em pelo menos uma das três sessões semanais também recomendadas.

A utilização comum de uma série por exercício no período inicial deve evoluir para três séries para que na associação com o peso utilizado melhore os resultados.

A idade por si não impede a evolução para um trabalho mais intenso nem os resultados obtidos com esse trabalho. O cuidado mais importante a ser tomado por mulheres na terceira idade é entender que os resultados são atingidos em um tempo maior do que para as mais jovens e que isso deve ser considerado para conter a ansiedade e os exageros.

Fonte: http://www.sitedemusculacao.com.br

CONSIDERAÇÕES SOBRE O TREINO COM PESOS PARA MULHERES

Por Waldemar Guimarães.

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos¸ outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade¸ apesar da mulher ter diferenças hormonais¸ fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém¸ alguns fatores devem ser atentamente observados.
Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino¸ ainda assim¸ é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto¸ como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital¸ pernas e glúteos¸ tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões¸ da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato¸ a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal¸ guardada as devidas proporções¸ homens desenvolvem mais força do que as mulheres¸ principalmente em membros superiores.

Explicamos:

Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior)¸ mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim¸ podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem¸ relativa ao peso a relação é de 92%¸ e se observada em relação a massa magra passamos para 106%¸ ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns¸ o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho¸ condições iniciais de força¸ flexibilidade¸ potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido¸ do tipo seis gomos muito visíveis¸ deverá possuir muito pouca gordura corporal¸ o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável¸ novamente¸ a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente¸ exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada¸ este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar  muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres¸ mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora¸ o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade¸ fisicamente e psicologicamente¸ apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos¸ só porque dizemos a verdade. Meus amigos¸ qualquer informação está ao alcance de um dedo¸ não podemos ser hipócritas¸ devemos sim¸ debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro¸ peito¸ dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso¸ com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico¸ para isto não há necessidade de sermos modestos¸ o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada¸ que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada¸ e treinando corretamente¸ com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes¸ à luz de uma balança antropométrica¸ não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal¸ muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda¸ a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês¸ parar com o treino por mais dois¸ treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem¸ parece que o volume muscular cai pela metade¸ a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto – médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem¸ não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br

                     Treino TOP para pernas

É comum o público feminino, principalmente, procurar a academia com o objetivo de deixar as coxas  definidas e firmes. Geralmente isso acontece quando as mulheres já testaram outros recursos e não tiveram muito sucesso, principalmente aquelas que querem resultado rápido e sem esforço, adquirindo engenhocas da TV como cremes, géis, bermudas que prometem milagres.

Mas eles não existem. O esforço que você dedica aos seus treinos e os cuidados com a alimentação é que vão promover os verdadeiros efeitos em seu corpo. E focar na sua meta é a chave para o sucesso.

E não precisam se assustar se não conseguiram até hoje COXAS volumosas com densidade e definição, pois a genética nos deu de presente um hormônio chamado de ESTROGÊNIO, responsável pelas características sexuais femininas, como as gorduras que se localizam nas coxas, abdômen e glúteos.

Mas, nós podemos usar esse hormônio a nosso favor, transformando toda essa gordura em músculos sólidos e definidos. Treinar os quadríceps (anterior de coxa ou parte da frente da coxa) de forma correta é uma ciência e poucos sabem fazer.

Por isso, selecionamos os melhores exercícios que realmente vão proporcionar resultados fantásticos em suas pernas. Mas lembre-se destas 5 regras antes:

1. Não faça esse treino todos os dias. Seus músculos precisam se recuperar para poder continuar se desenvolvendo. Dê um intervalo de 2 dias;
2. Deixar de comer, pular refeições com o objetivo de perder peso não vai ajudar em nada o desenvolvimento muscular, portanto, cuide da sua alimentação. Invista em proteínas como frango grelhado, peixes, carnes magras, soja e carboidratos bons como batatas, arroz integral, feijão, aveia.
3. A falta de uma dieta saudável faz você perder peso sim, mas não gordura, e sim, perder massa magra, músculos. Todo aquele esforço na academia pode ir por água abaixo.
4. Antes de realizar qualquer exercício, procure sempre orientação do instrutor.
5. Não vá para academia em jejum. Seu desempenho vai ficar prejudicado e assim, mesmo treinando, você não vai ver resultados.
6. Consulte-se com um Nutricionista. Ele não é caro e oferece benefícios enormes no quesito saúde e boa forma. Se você tem dúvidas, não tome suplementos ou faça uma dieta radical que pode prejudicar seu treino e sua saúde. Só o profissional pode lhe passar um plano alimentar perfeito para você e ainda lhe orientar quais suplementos esportivos podem potencializar os resultados do seu treino e complementar os nutrientes que nem sempre conseguimos suprir através da alimentação.

VAMOS AOS EXERCÍCIOS

1)    AGACHAMENTO

Músculos envolvidos

• Primário: Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e lombares
• Secundário: Adutores, abdominais, cintura escapular

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorrespiratório.

Aproveite toda a amplitude desse movimento, ou seja, bumbum para atrás e até o chão sem medo de ser feliz. Meio movimento, como nós vemos na maioria das academias, só vai ser esforço em vão, ok?

Durante o agachamento, as costas devem permanecer o mais reto possível.  O tronco pode ser inclinado, mas as costas devem permanecer retas.

Como fazer: Há várias opções de realizar esse exercício. Na tradicional 3 séries de 15 repetições ou no plano “Musculação Intensidade Total”, uma linha de treino proposta pelo Professor Waldemar Guimarães no qual não existe contagem de repetições, apenas realiza-se 3 séries. A 1ª série começa com uma carga menor, e não chegamos a falha da musculatura.

Na 2ª série, aumenta-se o peso, chegando à falha da musculatura, ou seja, o indivíduo não consegue realizar mais nenhuma repetição sozinho. E a 3ª série, a carga é também aumentada novamente, e nesta fase precisamos de auxílio de um parceiro de treino, instrutor ou personal trainer, ou então, “roubamos” para conseguir ir além da falha da musculatura, chegando a falha total.

Ou seja, a pessoa que estiver ajudando a realizar as últimas repetições, as quais você não conseguiria sozinho, irá lhe ajudar apenas na fase positiva do movimento, e você fará a fase negativa sem auxílio e segurando ao máximo, sem despencar. Isso é a falha total.

Obs.: Essa dica vale para todos os exercícios.

2)    LEG PRESS 45°

Músculos envolvidos

• Primário: Quadríceps
• Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Sente-se no aparelho e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. Desça a carga controladamente, em torno de 3 segundos e suba em 2 segundos. A forma correta de fazer o exercício com leg press é flexionar as pernas no máximo até 90° com relação ao tronco, evitando lesões nos joelhos. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.

Você pode fazer esse exercício com as 3 séries de 15 repetições ou então conforme descrito no exercício acima, até a falha total.

3)    AGACHAMENTO HACK (pés unidos)

Músculos trabalhados

• Primário: Quadríceps
• Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.

3 séries de 15 repetições flexionando as pernas até atingir 90° com relação ao tronco. Realize o movimento controlando subida e descida e entre cada série, descanse 1 minuto.

Em comparação com o agachamento livre, o encosto no hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

4)    CADEIRA EXTENSORA/EXTENSÃO DE JOELHOS

Músculos envolvidos

• Primário: Quadríceps
• Secundário: Tibial anterior

Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.

O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus com os dedos dos pés apontando diretamente para cima. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados e conte até 5 segundos, depois desça controladamente. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

As últimas séries ou momentos antes da falha pode ocasionar náuseas em alguns praticantes, pois o PH sanguíneo é alterado nesse esforço extremo.

Você pode alternar a extensão de joelhos com o leg press. Faça um série na cadeira e sem descanso, realize o exercício no leg press. Após os dois, descanse 1,5 minuto. Vai cansar muito, mas é aí que você ganha força, resistência e alcança seus objetivos: a hipertrofia dessa região.

5)    AFUNDO COM HALTERES

• Primário: Quadríceps, glúteos.
• Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos de 5kg com os braços estendidos ao lado do corpo.

Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna. As costas devem manter-se retas durante toda a descida e subida. Procure realizar esse exercício olhando no espelho, assim você vê como realiza o movimento.

Dica: Um passo mais curto (afundo) mobiliza o quadríceps. Um passo mais amplo enfatiza os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Esse exercício pode ser alterando com o Agachamento. Faça uma série no aparelho e, sem descansar, pegue os halteres e já faça o afundo. Após os dois exercícios, descanse 1,5 minuto. Também 3 séries de 15 repetições controlando sempre o movimento.

Capricha que os efeitos desse treinamento, se feito de maneira correta e com freqüência, aparecerão em pouco tempo.

Bons treinos e ótimos resultados!

_{Referências:}

• _{Renata Muggiati – Treino para Quadríceps}
• _{Andréa Capitulino – Quadríceps de Titânio}
• _{Fernanda Sierra – Quadríceps em Ação}
• _{Fonte: Referências:}
• _{Renata Muggiati – Treino para Quadríceps}
• _{Andréa Capitulino – Quadríceps de Titânio}
• _{Fernanda Sierra – Quadríceps em Ação}
•  

http://www.portalemforma.com.br

       

8 erros comuns de treino e dieta que as mulheres cometem

Autor: Raquel Torres Costa Bressan

Não está tendo muitos resultados na musculação ou deu aquela estagnada? Veja 8 erros que podem ser evitados tanto na dieta quanto no treino e que podem auxiliar as mulheres a terem ganhos de massa muscular e emagrecerem.

Hoje em dia a musculação não é somente um esporte praticado exclusivamente por homens. As mulheres têm frequentado mais, cuidado mais da forma física e, até mesmo, competido em concursos de fisiculturismo. Normalmente, o principal objetivo das mulheres quando estas entram na academia é um pouco diferente do objetivo dos homens. Na maioria das vezes, as mulheres buscam por definição e eliminação de gorduras, enquanto que os homens buscam a hipertrofia muscular, em especial dos membros superiores. As mulheres querem, também, mas em menor porcentagem, a hipertrofia dos membros inferiores.

Da mesma forma que os homens, para conseguir os resultados esperados, é necessário praticar a atividade de maneira correta, alimentando-se e executando os exercícios de forma certa, para conseguir, de maneira mais rápida, os objetivos esperados.

Existem alguns erros na prática desportiva, principalmente na musculação executada por mulheres, que devem ser evitados. Vamos conhecer aqui quais são eles e como fazer para evitá-los.

Erro 1 – Dietas

Ao iniciar um exercício físico, é necessário se alimentar de maneira correta. Um dos principais erros que a maioria das mulheres comete é se exercitar enquanto fazem uma dieta rigorosa, consumindo uma quantidade bem menor de nutrientes do que o necessário. 

O organismo necessita de uma certa quantidade de energia para trabalhar de maneira correta durante o dia. A alimentação, que deve ser moderada e com períodos pequenos de intervalo entre as refeições é muito importante e necessária para o funcionamento de todos os órgãos. Quando uma pessoa faz exercícios, necessita ainda mais de energia.

Se o objetivo é perder peso e gordura, a melhor saída não é fazer exercícios pesados ou por muito tempo, e realizar dietas drásticas.

Para conseguir perder gordura e peso é somente necessário que a mulher consuma uma menor quantidade de calorias do que o que irá gastar durante o dia. Porém, não deve ser uma quantidade muito pequena e com períodos longos de jejum. Quando ela realiza dessa forma, desacelera seu metabolismo, produzindo mais reservas quando se alimentar. Por isso, ocorre muito de mulheres passarem horas na academia, emagrecerem, mas nunca acabarem com as gordurinhas.

Erro 2 – Suplementação

Muito debatido aqui no PlanetBuscas já, mas sempre temos que frisar, um dos grandes erros ao se entrar em uma academia, é o anseio por resultados rápidos, isso ocasionado por vários motivos, dentre eles e o principal em minha visão, é que muitas pessoas começam a praticar musculação com intuito de ficar “bonitinho” pro verão, legal, não desaprovo esse tipo de atitude (respeito o livre arbítrio dado a cada), mas fazem isso exatamente nessa época entre setembro e outubro, e querem ficar “legal” até dezembro, obvio que dependendo da maioria dos casos, isso não vai ser possível e ai começam a acreditar nas fórmulas mágicas. Entre elas é achar que suplementos e termogênicos fazem milagres (sem entrar no mérito daqueles que fazem uso de esteroides anabolizantes e afins) e que vão acelerar o processo. Ledo engano, suplementos e termogênicos são apenas complementos  a sua dieta e rotina diária. E eles só devem ser agregados no seu dia a dia, depois que você tiver uma dieta bem elaborada por um profissional ou pela própria pessoa (caso tenha conhecimentos suficientes), um treino bem montado sabendo conciliar com o descanso. Depois que essas três regras fundamentais (dieta, treino e descanso) para ser ter resultados na musculação, estiverem de fato apresentando mudanças significativas, ai sim se pode pensar em termogênicos e suplementos como whey protein, creatina, dextrose, maltodextrina, albumina e dezenas de outros que ajudam mesmo a otimizar os resultados, mas não são as chaves essenciais para se ter resultados. Tem outro artigo aqui no blog, que é um complemento a esse, onde falamos sobre os principais fatores para ser resultados na musculação, vale a leitura.

Erro 3 – Alongamento e aquecimento

Uma das partes mais importantes, seja para homens ou mulheres, do exercício físico é o pré-exercício, ou seja, durante o alongamento e o aquecimento. Se alongar e aquecer pode evitar muitos graves problemas, inclusive lesões, que são os principais problemas que levam os desportistas a desistirem dos exercícios. O alongamento antes e depois dos exercícios aumenta a temperatura, melhora a consciência corporal, faz com que os músculos se tornem mais fortes e resistentes; relaxa as fibras musculares, tornando o indivíduo mais flexível; diminui a irritabilidade muscular e o risco de lesões, entre outros. Já a prática do aquecimento antes da musculação aumenta a eficiência em contrair e relaxar mais rápido; diminui a tensão muscular; aumenta a velocidade dos impulsos nervosos, tornando a resposta dos músculos a comandos mais rápida; aumenta a temperatura corporal e dos tecidos; aumenta o fluxo sanguíneo, chegando nutrientes mais rapidamente aos músculos; aumenta o metabolismo; acelera a frequência cardíaca, protegendo o coração dos exercícios mais intensos; aumenta a troca gasosa entre o ambiente e a hemoglobina; e aumenta a mobilidade articular.

Erro 4 – Variação de exercícios

Fazer a mesma série de exercícios sem a trocar uma vez ou outra potencializa o risco de lesionar tendões e músculos devido ao esforço repetitivo.

Além disso, quando o corpo se acostuma com um certo exercício, ele diminui a queima de calorias, diminuindo os resultados. Para conseguir resultados gratificantes, alterne várias modalidades durante a semana, inserindo exercícios de força, flexibilidade e exercícios que condicionam o corpo. Faça as modalidades de maneira moderada, por certo período. Não extrapole a quantidade de exercícios. Também vale a leitura do artigo no qual falamos sobre o melhor treino de hipertrofia.

Erro 5 – Postura

Fazer os exercícios com a postura correta pode evitar muitas lesões, principalmente da coluna. 

Quando se realiza os exercícios com a postura correta, os resultados vêm mais rápido. Fazendo exercícios de maneira errada o indivíduo demora mais nos exercícios, sobrecarregando algumas partes do corpo, causando vários problemas e aumentando o risco de lesões.

Erro 6 – Calorias

Para gastar mais calorias não é necessário ficar mais tempo na academia, correr mais na esteira ou fazer mais força nos exercícios.

Para saber se está fazendo os exercícios na quantidade correta, principalmente os cardiovasculares, como corrida, natação e ginástica aeróbica, veja se você está ofegante a ponto de não conseguir mais se exercitar. O importante, para potencializar o gasto calórico, é subir a frequência cardíaca a um ponto que você não estava acostumada. Faça isso todos os dias, subindo um pouco até que o corpo se acostume àquela frequência. Daí, novamente, suba mais um pouco até o corpo se acostumar.

Erro 7 – Líquido

Beber água é importantíssimo. Quando a sensação de sede aparece é porque o corpo já está desidratado. Por isso, não espere estar sedento para se hidratar.

Carregue uma garrafinha de água com você o tempo todo. O seu corpo não perde somente líquidos durante a atividade, mas também sais minerais, que são importantes para o funcionamento correto do organismo. Quando o corpo está deficiente em alguma área, é impossível alcançar os objetivos almejados no exercício físico. A água é tão necessária para construir músculos quanto as proteínas, pois é parte do sangue e ajuda a levar os glóbulos vermelhos aos músculos, carregados de nutrientes, necessários para o crescimento muscular. Além disso, a água é responsável por manter a temperatura do corpo baixa, não causando desconforto, e diminuindo, também, a pressão arterial.

Erro 8 – Exagero nos treinos

Se exercitar em demasia podem prejudicar mais do que fazer bem. Quando você sobrecarrega seus músculos, além de correr um risco maior de causar lesões, pode sentir mais dores, diminuindo sua frequência na academia. O sistema imunológico fica prejudicado, pois necessita cuidar do corpo, que está em estresse, principalmente devido ao exagero de lesões musculares. Estas, quando são criadas a partir de uma quantidade moderada de exercícios, aumenta a construção muscular, porém, quando em exagero, pode prejudicar o sistema imunológico, concentrando os cuidados do corpo nos problemas causados pelo exagero, enquanto que outras partes do organismo, que necessitam de cuidados, ficam desprotegidas. Além disso, para construir músculos, o corpo necessita de descanso, de um período para o organismo produzir mais células.

Para conseguir realizar seus exercícios de maneira correta, sempre alcançando seus objetivos, consulte um médico para realizar exames periódicos e seja orientado por um profissional do esporte, pois este poderá mostrar a postura e os principais exercícios a serem feitos.

por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

Fonte: http://www.planetbuscas.net

TREINO DE SABRINA SOARES – GAROTA FITNESS BRASIL 2011

Aos 24 anos, a advogada brasiliense Sabrina Soares, de 1,65m de altura e 58 quilos foi eleita a Garota Fitness Brasil 2011. Para ter o corpo sarado, Sabrina malha diariamente e descansa apenas no domingo. Pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios de Sabrina: ela separou dois dias da semana para trabalhá-los com mais cuidado.

Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.

Além disso,  Sabrina tem um cuidado especial com seu tanquinho sarado e faz abdominais todos os dias. Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Sabrina Soares, de segunda-feira a sábado.

TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRA

Objetivo: trabalhar pernas (coxa e panturrilha)

01 - AGACHAMENTO NA BARRA

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Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento 

na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries

de 12 repetições.

02 - AVANÇO

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Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de 

12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em

cada lado da barra.

Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço.

03 - LEG PRESS 45º

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Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de 

10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.

 04 - CADEIRA EXTENSORA

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Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com 15

 repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com
75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg

Sabrina se exercita na cadeira extensora aumentando a carga e diminuindo as repetições

05 - GÊMEOS

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Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15

repetições com 25kg de peso.

06 - FLEXÃO DE PÉ

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Exercício para panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20

repetições com 45kg.

TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRA

Objetivo: treinar membros superiores  

(bíceps, tríceps, costas e ombro)

01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA

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Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15

repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãos

para a elevação lateral e frontal.

Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições

Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições

02 - PULLEY FRENTE

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Para as costas Sabrina faz o pulley frente. São três

séries de 15 repetições, com 25kg de peso.

03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA

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Exercício para costas. Ela faz 3 séries de 15

repetições com 25 kg 

04 - BÍCEPS MARTELO

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Para trabalhar o bíceps Sabrina faz 3 séries

 de 15 repetições com 4 kg em cada mão.

05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W

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Ainda para o bíceps, Sabrina faz o rosca direta na 

barra W. São 3 kg de cada lado em 3 séries de

 15 repetições.

06 - PECK DECK

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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries d

e 15 repetições com 15 kg.

07 - CRUCIFIXO INCLINADO

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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries 

de 15 repetições com 15 kg.

08 - TRÍCEPS CORDA

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Para o músculo do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.

Ela faz 3 séries de 15 repetições puxando 25kg de peso.

09 - TRÍCEPS COICE

_________________________________________

Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice

 com o apoio de um banco. Ela faz 3 séries de 15 repetições 

de cada lado com peso de 3 kg.

TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADO

Objetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa

01 - GLÚTEO 4 APOIOS

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Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando

 12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições

para cada perna. 

02 - CADEIRA ABDUTORA

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Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com

80 kg de peso

TREINO DIÁRIO

Objetivo: trabalhar o abdômen

01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS

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A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias, 

alternando exercícios para o reto e para a lateral. Para

 a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross. 

Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg

02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA

_________________________________________

Para ficar com o abdômen sequinho Sabrina faz elevação

de perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições

TREINO EXTRA

Objetivo: trabalhar as pernas

01 - CORRIDA NA ESTEIRA

_________________________________________

Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na 

esteira 4 vezes por semana.

Crédito das imagens do treinamento: Rafael Lasci

Fonte: http://www.saradosdobrasil.com

DEFINA SEU ABDOMEN

O exercício abdominal, quando bem executado e planejado junto de um bom treino para o corpo todo, ajuda a melhorar a postura e modelar a barriga. Mas, nem sempre os movimentos são realizados de maneira correta. É importante que a prática seja feita sob supervisão de um profissional qualificado. O verão já está ai, muita praia, sol e gente bonita; por isso trouxemos algumas dicas de abdominais para você.

1- Repare na sua respiração, expire na subida e inspire ao descer, ou seja, solte o ar no momento de força e puxe no momento de relaxamento. (o momento de força normalmente é aquele que você utiliza para realizar o movimento, e não quando está retornando).

2- A posição dos pés interfere na qualidade do exercício. Procure uma posição que deixe seu corpo confortável e que você não sinta dores nas costas e/ou lombar. Existem diversas variações destas posições, por isso procure seu professor para um melhor aproveitamento.

3. Qual a importância da elevação das costas na hora da abdominal? Quanto maior a elevação, mais rápido será o resultado.

4- Freqüência dos abdominais: Normalmente o ideal é de três vezes a quatro vezes por semana, para dar um descanso para a musculatura. O trabalho realizado depende muito da velocidade e da parte da musculatura trabalhada, por exemplo, quando o exercício é realizado com o levantamento do quadril do solo, sendo feito um movimento de elevação das pernas no sentido do teto, é focada a região infra-abdominal, desta forma para os mais viciados em treino tem como se trabalhar o abdômen todos os dias com estas variações.

5- Tente fazer o possível para manter o pescoço alinhado com as costas. Para os iniciantes é valido, após algumas repetições, colocar as mão no pescoço para evitar incômodos. Lembre-se que a força é na barriga, e não no pescoço e/ou nos braços e mãos que estão auxiliando no movimento.

6- Concentre a força na barriga, procure se concentrar no movimento, sinta seu corpo no exercício.

7- Ainda sobre o posicionamento do corpo para o exercício, uma dica é deixar os braços junto ao corpo, fazendo com que estes sigam o movimento como um todo. A segunda é não deixar os braços e/ou cotovelos apoiados no chão durante a execução do exercício. Esta ultima sugestão não vale para os abdominais infra e/ou oblíquos.

8- O mais importante além da quantidade é a qualidade, muitas vezes realizamos mil abdominais por dia e não tem o mesmo efeito de 50 bem feitos. Procure um de nossos professores para um melhor aproveitamento.

9-Sentir dores pelo corpo na hora do abdominal não é normal, a única “dor” que se é permitida durante qualquer exercício é um leve ardor e/ou incômodo na musculatura que está sendo trabalhada, neste caso o abdômen. Por vezes alguns alunos sentem desconforto na região cervical, pescoço, para melhorar isso siga a dica 5, citada anteriormente.

10- RESULTADOS: Nem sempre o abdominal ajuda a ficar com uma barriga de “tanquinho”, para isso lembre-se que é importante um treino completo, boa alimentação e descanso. Ainda assim, os “quadradinhos” que todos nós sonhamos nas nossas barrigas ainda dependem de uma dose de genética.

Vale lembrar que além dos aspectos estéticos os exercícios abdominais têm muita importância para a saúde. Eles são responsáveis, junto com a nossa musculatura dorsal e lombar, por uma boa postura, ajudando a evitar e/ou melhorar inclusive dores nas costas.

Fonte:  http://perfformance.wordpress.com

Benefícios de ter abdominais fortes

“Viva uma vida mais feliz com Abdominais Saudáveis!”

Os exercícios abdominais, por si só, não eliminam as gorduras em torno da zona central, no entanto, garantem uma melhoria qualitativa da sua vida.

Os seus abdominais tem um papel fundamental no seu dia-a-dia permitindo-lhe efectuar tarefas simples, como estar agora sentado a ler esses textos, bem como tarefas mais exigentes como carregar sacos de compras, levantar objectos, empurrar móveis, etc.

No fundo os seus abdominais suportam sua coluna vertebral em todos os movimentos. Uma boa estrutura abdominal, lombar e das nádegas é fundamental para proteger contra possíveis lesões do quotidiano.

Para quem já sofre de lesões nas costas, se recorrer à prática regular de exercícios para reforçar o abdominal poderá conseguir reduzir as dores de costas, e em alguns casos, poderá mesmo eliminar a dor.

Por último, uma boa estrutura abdominal e o facto de ter um abdómen tanquinho é sempre algo que faz aumentar a auto-estima.

Anatomia dos Músculos Abdominais

“Os seus abdominais cobrem todo o seu tronco.”

Tenha em mente que os abdominais não estão apenas na frente do seu corpo, mas envolvem o seu tronco.
Este aspecto é muito importante a ter em conta visto que muitas pessoas quando começam a treinar só estão preocupadas com a zona da frente.

Os seus abdominais são compostos pelos seguintes músculos:

1. Reto abdominal:
Este é o maior músculo, que percorre desde do esterno até o osso púbico, alguns centímetros abaixo de seu umbigo!
O reto abdominal é o músculo que faz com que consiga dobrar a barriga e a espinha.
Por exemplo o movimento que faz quando dá uma risada. Também é o músculo responsável por manter sua coluna direita quando tenta levantar algo pesado.

2. Obliqúes, internas e externas:
Esses músculos estão posicionados nas zonas topo lateral no formato diagonal.
São músculos que lhe permitem rodar ou inclinar sua coluna, além de darem apoio ao lombar.

3. Abdómen Transverso:
O transverso do abdómen fica directamente abaixo do músculo reto abdominal e é o mais profundo de todos os seus músculos abdominais.
Este músculo está constantemente trabalhando, mesmo quando está sentado ou em pé, garantido que mantém uma boa postura dando também um apoio ao lombar.

Mitos do Trabalho Abdominal

Antes de começar a fazer exercícios abdominais é muito importante que saiba quais os mitos que perduram.
Ao saber o que é mentira e o que é verdade sobre os exercícios abdominais, garante que consegue fazer uma boa gestão da sua motivação.
Como treinador tenho verificado, que uma a má gestão de expectativas é que um dos principais desmotivadores de meus alunos.

Fique já a saber, que os resultados vão aparecer!!!
E você vai ficar como os abdominais definidos, como sempre sonhou.

Primeiro, têm de saber o que esperar do seu treino. Preciso que tenha uma mente focada e verdadeira, como a de um guerreiro.

Mito 1 – Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga.
Os exercícios abdominais “não” o podem ajudar a ir da total flacidez para uns abdominais perfeitos, como muitos comerciais afirmam. Os exercícios abdominais fortalecem e tonificam os músculos, mas estes músculos encontram-se debaixo da camada de gordura. A única maneira de perder sua gordura da barriga é comer menos, para reduzir a gordura corporal total. Flacidez e abdominais fortes são entidades separadas.

Mito 2 – Para melhorar os resultados deve-se fazer várias centenas de repetições exercícios abdominais.
Os abdominais devem ser tratados como outros grupo de músculo, ou seja, para optimização de força e um condicionamento ideal, faça 8 a 15 repetições por série. Se pretender focalizar o treino em resistência abdominal, faça até 24 repetições. Caso esteja a fazer mais repetições que os números indicados, significa que está a fazer exercícios de forma incorrecta ou porque está executando um exercício muito fácil para si.

Mito 3 – Para ver resultados, é exigido que trabalhe os abdominais todos os dias.
Os abdominais são como qualquer outro grupo de músculo. E como  tal respondem melhor a um trabalho árduo seguido por um dia de descanso. O excesso de treino (ou overtraining) pode ocorrer quando esforçarmos o nosso corpo mais do que ele está preparado para suportar, provocando danos físicos sem que o corpo tenha tempo para os reparar. O exercício faz o corpo trabalhar mas é o descanso que nos eleva o rendimento. Lembre-se treinar bem nem sempre é sinónimo de treinar muito.

Mito 4 – Você precisa de um aparelho para treinar seus abdominais.
Os aparelhos são bons para os novatos entenderem a execução dos movimentos para o exercício abdominal. No entanto, o piso funciona tão bem ou melhor que qualquer dispositivo. Além disso, alguns exercícios feito no chão, são mais exigentes e versáteis do que os realizados com aparelhos. Portanto, fica a saber que consegue ter abdominais sarados sem ter de gastar um tostão.

Erros a Evitar ao fazer exercícios abdominais

Quando estiver praticando os exercícios abdominais tenha em consideração as seguintes situações.
São erros comuns e que devem ser evitados para não criar lesões.

Fazer abdominais com o pescoço.
Quando estiver praticando exercício abdominal evita fazer força com o seu pescoço.
É uma causa muito comum na causa lesões nessa zona. A maneira correcta para evitar esforços desnecessários do seu pescoço é colocar as mãos atrás de sua cabeça, sem entrelaçar os seus dedos, baixe seus ombros e incline seu queixo ligeiramente para baixo de forma a que exista o espaço de cerca um punho entre seu queixo e seu peito. Mantenha sempre esta posição durante o decorrer do exercício.

Mover os cotovelos. 
Outro erro muito comum é o de mover os cotovelos durante o exercício abdominal para o interior ao fazer o abdominal.
Ao fazer esse movimento está acabando por puxar o pescoço.
O correcto é evitar o movimento dos cotovelos no decorrer do exercício.

Arquear as costas ou esticar as costas.
Sempre que estiver executando exercícios de abdominais evite arquear excessivamente suas costas ou por oposição colocar totalmente suas costas ao chão.

Só levantar e não dobrar.
Quando efectuar o exercício abdominal garanta que além de levantar seus ombros, cabeça e costas, também da para a frente.

A alimentação é muito importante

Pode parece estranho, mas os abdominais também são conseguidos através do que se come.
O grande problema em evidenciar os abdominais é conseguir retirar a gordura de cima deles.
Sejamos realistas: para conseguir uns abdominais de sucesso é necessária muita rigidez na alimentação.

Se você não é pessoa de abdicar do que come, então esqueça os abdominais de aço.
Uma dieta rica em proteína incluindo a ingestão de gordura – vegetal – e em carboidratos relativamente moderada é a base alimentar de quem deseja conseguir uns bons abdominais.
Este tipo de dieta ajuda a controlar o nível de insulina, que é o maior responsável pelo armazenamento de gordura.

Muitos homens optam por uma dieta mais à base de carboidratos, o que também pode funcionar, mas uma dieta mais moderada em carboidratos significa comer menos calorias, mais facilmente.
Principais Ingredientes para ter abdominais definidos:

§  Maçãs

§  Amêndoas

§  Aveia

§  Espinafres

§  Clara De Ovo

§  Soja

§  Queijo

§  Fresco Magro

EXERCÍCIOS

Abdominal no Chão

Preparação: 
Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas.
Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posição decúbito dorsal), com os joelhos flexionados e pés apoiados no solo.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.

Execução:
Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdómen e arredondando as costas.
Sempre com o queixo apontado para cima.
Mantenha a cabeça erecta, de forma a não pressionar o queixo contra o peito.
Expire no final do movimento.
Aguente um momento na posição dobrada e de seguida volte lentamente à posição original, mas desta vez sem apoiar o tronco no chão.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal com os Pés Fixos

Preparação: 
Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas.
Deita-se com a barriga voltada para cima, com os pés apoiados na grade e as coxas na vertical.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.

Execução:
Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdómen e arredondando as costas.
Mantenha a cabeça erecta, de forma a não pressionar o queixo contra o peito.
Expire no final do movimento.
Aguente um momento na posição dobrada e de seguida volte lentamente à posição original.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Oblíquo Interno.

Abdominal com Pernas Apoiadas no Banco

Preparação: 
Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas.
Deita-se de barriga voltada para cima e com as pernas apoiadas num banco.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.

Execução:
Ao executar o exercício mantenha sempre a região lombar em contacto com o chão.
Inspire e eleve os ombros do chão, arredondando as costas, para tentar tocar com os joelhos na cabeça.
Expire no final do movimento.
Baixe os ombros e volte à posição inicial.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal Grupado

Preparação: 
Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas.
Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posição decúbito dorsal), com as coxas na vertical e os joelhos flexionados a 90º.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.

Execução:
Ao executar o exercício mantenha sempre a região lombar em contacto com o chão.
Inspire e eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e aproximando os joelhos à cabeça através de um arredondamento da coluna.
Expire no final do movimento.
Baixe os ombros e volte à posição inicial.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal no Banco Inclinado

Preparação: 
Coloque os pés debaixo da almofada e sente-se no banco inclinado com o torso erecto.

Com os pés seguros, coloque as mãos atrás da nuca.

Execução:

Inspire e incline o tronco para trás, até ficar praticamente paralelo ao chão, não ultrapasse os 20º.

Retorne à posição vertical, dobrando a cintura.

Expire no final do exercício.

Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:

Reto Abdominal, Reto Femoral, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal Grupado com Corda

Preparação:

Ajoelhe-se no chão, com as costas paralelas a uma polia alta e com as duas mão atrás da cabeça segurando a corda.

Afaste os pés à largura das suas ancas.

Execução:

Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdómen e arredondando as costas.

Expire no final do movimento e retome à posição inicial.

Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:

Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

Abdominal Grupado com Polia Alta

Preparação: 
Ajoelhe-se no chão, com o peito ligeiramente para a frente e com barra atrás da nuca.
Afaste os pés à largura das suas ancas.

Execução:
Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdómen, para aproximar o esterno da pube.
Expire durante a execução a execução do exercício.
No final do movimento e retome à posição inicial.
Este exercício nunca deverá ser pesado.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal e Oblíquo Externo.

Abdominal Grupado com Aparelho

Preparação:
Sente-se no aparelho e coloque os pés sob o rolo de tornozelo.
De seguida, segure os pegadores.

Execução:
Inspire e incline o torso na direcção dos joelhos, tentando aproximar o esterno à pube.
Aguente um momento na posição dobrada e de seguida volte lentamente à posição original.
Expirar no final da execução do exercício.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo, Serrátil Anterior e Tensor da Fáscia Lata.

Exercícios Abdominais Inferiores

Abdominal Grupado Invertido

Preparação:
Deita-se num banco horizontal, coloque as mãos por trás da cabeça e agarre o banco para se apoiar.
Posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris.

Execução:
Levante a pelve até os pés apontarem para o teto.
Baixe as pernas de volta até à posição inicial.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Iliopsoas.

Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

Preparação: 
Deite-se de costas num banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo.
As mãos por trás da cabeça a segurar a cadeira.

Execução:
Eleve as pernas na direcção do peito mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
Baixe lentamente as pernas até voltar à posição inicial.
Este exercício é perfeito para indivíduos com dificuldade em sentir o trabalho abdominal inferiores.
Devido à sua dificuldade é aconselhável que o iniciante regule o banco, para obter uma pequena inclinação.

Elevação de Joelhos Sentado em Cadeira

Preparação:
Sente-se na extremidade de um banco horizontal.
Incline-se ligeiramente para trás, de modo a que o torso faça um ângulo de 45 a 60º.
A inclinação do torso permite-lhe gerir e aumentar a amplitude de movimento.
Segure o banco com as mãos para garantir estabilidade na execução do exercício.
Levante os joelhos de forma a ficar com as pernas pendendo e os joelhos dobrados.

Execução:
Levante os joelhos na direcção do peito, até que as coxas toquem praticamente no peito.
Ao executar o movimento de pernas, mantenha sempre as pernas juntas.
Para manter a tensão nos músculos, baixe as pernas até os calcanhares tocarem praticamente chão.
No final do movimento e retome à posição inicial elevando os joelhos.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

Elevações dos Joelhos na Cadeira Abdominal

Preparação:
Com as costas encostadas à cadeira apoie os cotovelos e com as mãos segure com vigor as pegas da cadeira.

Execução:
Inspire e eleve os joelhos em direcção ao peito, arredondando as costas para possibilitar a contracção da cintura abdominal.
Expire no final da execução do movimento.
Baixe os joelhos para voltar à posição inicial.
Se pretender localizar o trabalho abdominal, realize pequenas oscilações de pernas, nunca descendo os joelhos abaixo da horizontal.
Se desejar intensificar o esforço muscular, execute o exercício com as pernas estendidas. No entanto, este movimento exige uma boa elasticidade dos músculos posteriores da coxa.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo Tensor da Fáscia Lata.

Elevação dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa

Preparação: 
Pendure-se numa barra fixa. As pernas ficam livremente pendentes.

Execução:
Inspire e levante simultaneamente os joelhos, o mais alto possível, na direcção do peito.
Expire e baixe lentamente as pernas, sem balançar, até voltar à posição inicial.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.

Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto Femoral, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

Exercícios Abdominais Oblíquos

Ilustrações retiradas do livro:
Nick Evans, Anatomia da Musculação

Ilustrações retiradas do livro:
Frédéric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculação

Fonte: http://www.exerciciosabdominais.com

Treino de Sabrina Sato 

PARA TER O CORPO CURVILÍNEO E MAGRO, ESTA MESTIÇA CONTA COM UM TRUNFO QUE VAI ALÉM DA PRIVILEGIADA HERANÇA GENÉTICA. ELA SEGUE UMA DIETA PODEROSA E UM TREINO EXPRESS QUE DEFINE A MUSCULATURA EM APENAS TRÊS SEMANAS. COPIE, ESTÁ TUDO AQUI

GINÁSTICA

 
"Meu treino é curto e traz resultados em menos de um mês"
A apresentadora se exercita três vezes por semana. "Pratico ioga depois das 11 da noite com um professor particular. A aula pesada faço na academia, com o Cláudio Garcia, que criou um plano que seca e define o corpo rapidinho."O personal entrega: "São 40 minutos de treino intervalado, que trabalha resistência e fôlego. Alternamos as séries de localizada e de musculação com 1 a 4 minutos de aeróbica. Com isso, fazemos o chamado descanso ativo em que, depois de puxar ferro, a aluna relaxa a musculatura exercitando o coração com uma corrida na esteira, dando pedaladas na bike ou subindo degraus. Os efeitos aparecem em três semanas se a pessoa também fizer dieta".
As coxas definidas se mantêm à base de levantamento de peso, entre 30 kg e 90 kg. O bumbum - área que a bela cuida e muito - fica empinado e sem celulite à custa dos exercícios com caneleiras de até 7 kg.

DIETA

 
"Só como proteína e carboidrato do bem, que me deixam sequinha e definida"
Sabrina odeia contar calorias."Meu regime não tem limite de porção e repetição. Como até ficar satisfeita", garante. Seu truque é escolher as proteínas magras (leite desnatado, frango, peixe, cottage...) e com os carboidratos complexos (pão, macarrão e torrada integrais), que devem ser consumidos antes e depois de malhar. Esse cardápio aumenta a muscultura, oferece energia e incentiva o organismo a queimar os excessos acumulados. Tem mais: as frutas são permitidas, assim como os legumes e as verduras, fontes de fibras, que prolongam a saciedade, reduzem a absorção da gordura dos alimentos e estimulam o intestino. Importante: refrigerante e sal devem ser evitados, pois provocam inchaço e celulite. A necessidade de adoçar a boca é aliviada com frutas secas, gelatina diet ou iogurte de frutas. 

  O freezer de Sabrina é recheado de sorvete 0% de gordura e livre de açúcar, porque ela adora devorar um pote por semana enquanto vê TV na cama!

TENHO QUATRO HIDRATANTES NA BOLSA E APLICO A TODA HORA. ADORO FICAR MACIA E CHEIROSA'

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br

Segredos de beleza de Sabrina: pele, cabelo e guarda-roupaA dieta de Sabrina

O bumbum durinho, com zero celulite, as coxas esculpidas e a barriga chapada são resultado de anos de atividade física. Sabrina é bailarina formada, ou seja, tem músculos bem-condicionados e consciência de que, se o objetivo é manter tudo no lugar, não dá para ficar sem se mexer. Atualmente, por causa do corre-corre para dar conta das gravações de TV e dos negócios (é sócia do salão Depil.K, em São Paulo e tem vários produtos licenciados em seu nome), ela fica feliz quando consegue cumprir duas sessões semanais de musculação. “Ela malha principalmente coxas, bumbum e abdômen, tudo com pouca carga e várias repetições, porque não gosta de ficar musculosa”, revela o personal trainer Silvio Cabral do Nascimento, da academia Fight Club, em São Paulo. Mas a responsável pela silhueta fininha que Sabrina desfilou no último Carnaval é também sua mais nova paixão: a corrida. “Comecei há pouco menos de um ano e estou adorando”, conta. “Descobri que é um jeito ótimo de enxugar gordurinhas e relaxar.” Como é comum ela chegar à academia quase na hora em que está fechando, a apresentadora faz seus dois treinos semanais de corrida ao ar livre, após a meia-noite e na companhia do personal. “Depois da musculação ou de um dia cansativo, ela faz um treino intervalado, alternando corrida rápida e trote. Nos outros dias, corre de 20 a 30 minutos sem parar”, diz Silvio.

 
Musculação + corrida = corpo de deusa

Sabrina não tem tempo de sobra para malhar. Por isso mesmo, faz questão de aproveitar ao máximo os minutos reservados para correr e treinar nos aparelhos. Na musculação, ela usa o método drop set (os movimentos são feitos em blocos de repetições, com diminuição de carga e sem pausa entre eles) em alguns exercícios, o que leva o músculo à exaustão e a melhores resultados. Confi ra o treino dela

Musculação 

Cadeira extensora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)

Mesa flexora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)

Agachamento
(coxas e glúteos)
3x 15 com 40 kg

Glúteos no gráviton
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna com 30 kg

Stiff (coxas, glúteos e lombar)
3x 15 com 10 kg

Glúteos quatro apoios
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna
com 8 kg em cada tornozelo

Elevação lateral (ombros)
3x 15 com 3 kg em cada mão
+ bíceps simultâneo
3x 15 com 4 kg em cada mão
+ tríceps banco 3x 15

Abdominal (no solo) 
30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Básico: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do solo, e volte.

Remada: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Suba o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo, até ficar sentada, com o peito encostado nos joelhos e os braços estendidos à frente, e volte.

Elevação de perna:
Deitada, com as mãos sob o bumbum e as pernas estendidas para cima. Eleve as pernas até tirar os quadris do chão, e volte.

Oblíquo cruzado: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Suba o tronco, girando para um lado e depois para o outro, sem parar.

Corrida 
Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)
Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida

Fonte: boaforma.abril.com.br


TREINO DA PANICAT ARYANE STEINKOPF

A nova panicat, Aryane Steinkopf, faz musculação desde os 17 anos e treina de segunda a sexta-feira. Segunda é dia de treinar perna e glúteo; na terça o treino é de braço e abdome; quarta a loira faz abdome; quinta o treino é de perna, glúteo e abdome; e na sexta apenas braço para completar.

       Para ganhar perna, Aryane faz um treino em pirâmide, com diminuição do número de repetições e aumento da carga a cada série. A loira faz 1 série de 10 repetições, 2 de oito e 1 de seis.

     O primeiro exercício da segunda-feira é para treinar a parte da frente das coxas, a cadeira extensora, começando com uma carga de 55 quilos e terminando com 95 quilos.

O segundo exercício de Aryane é o agachamento. A loira também faz o exercício em pirâmide, começando com 20 kg, 30 kg, 25 kg e 40 kg de cada lado.

A panicat faz mesa flexora para fortalecer a parte de trás da coxa. Neste exercício ela utiliza 32 kg para a primeira série de 10 repetições, 39 kg para a segunda série que é de 8 repetições, 46 kg para a terceira série, também de oito repetições, e 53 kg para a última série, de 6 repetições.

Para treinar os glúteos e as coxas, Aryane faz cadeira abdutora com 95 kg, 105 kg, 125 kg e 135 kg. A primeira série é de 10 repetições, as duas seguintes de oito e a última de seis repetições.

      Para treinar as pernas, especialmente a parte da frente das coxas, a panicat faz Leg Press. A primeira série, de 10 repetições é com 95 kg, a segunda é com 105 kg e a terceira com 115 kg, ambas com 8 repetições. A última série tem 6 repetições de 125 kg.

 Para os glúteos, Aryane faz exercício em 4 apoios com caneleira de 10 kg na primeira série de 10 repetições, 12 kg e 14 kg nas séries de 8 repetições e 16 kg na série de 6 repetições.

O segundo exercício de glúteos da loira é o quatro apoios com perna estendida em cima do banco. Uma das pernas começa para baixo do banco, próxima do chão.

O treino de abdome da loira, que acontece terça, quarta e quinta-feira, começa com um exercícios de abdominal infra, com elevação de pernas. A panicat faz três séries de 30 repetições de todos os abdominais.

   A gata também faz o abdominal na bola em três séries de 30 repetições. Deite-se apoiando a lombar na bola e coloque as mãos atrás da cabeça.
    Os exercícios de braço são apenas para definição muscular, sem ganhar muito volume. Para o bíceps, Aryane faz rosca alternada com quatro quilos, realizando três séries de 10 repetições.
Para os ombros a nova panicat faz elevação lateral com três quilos, são três séries de 10 repetições para definir.
   Como Aryane tem tendência para emagrecer, pega leve nos aeróbios, faz 15 minutos de transport e 15 minutos de esteira segunda, quarta e sexta.
A loira tem 1,65 m de altura e pesa 59 kg, com 92 cm de busto, 66 cm de cintura e 104 cm de quadril.
                                       
Fonte: Site Uol

http://belezafitness.blogspot.com.br

NATHALIA MELO - MISS BIKINI OLYMPIA 2012

Nathalia Melo finalmente venceu o MS BIKINI OLYMPIA. Por duas vezes ficou em segundo lugar merecendo vencer.

Neste Olympia 2012 NATHALIA veio melhor, com mais detalhes nos quadriceps, no abdome e no posterior das pernas. A mesma sensualidade que faz dela uma das grandes estrelas IFBB BIKINI.

Nathalia melo era a BINIKI NUMBER ONE do Brasil e agora passa a ser a NUMBER ONE do PLANETA.

Com um corpo super equilibrado NATHALIA MELO consegue sua MAIOR VITÓRIA da carreira. É o primeiro titulo OLYMPIA que o BRASIL CONQUISTA e chega através de uma linda mulher.

BIKINI OLYMPIA 2012

1st – Nathalia Melo, Brazil
2nd – Nicole Nagrani, USA
3rd – India Paulino, USA
4th – Dianna Dahlgren, USA
5th – Jaime Baird, USA
6th – Sonia Gonzales, USA

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com

Musculação na gravidez - Pode ou não pode?

                  (ATENÇÃO: Antes de iniciar exercícios físicos procure seu Médico)

Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez. O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. A consultora esportiva Stella Krieger esclareceu algumas questões sobre o assunto. Profunda conhecedora do tema, Stella desenvolveu um programa especial para gestantes em seu estúdio de fitness Body Expression. O Body Life visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranquilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida. 

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação. Mas alguns pontos devem ser observados com importância. Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular. Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, consequentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia. 

 

“Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um frequêncímetro (aparelho que mede a frequência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável”, comentou Stella. 

A consultora indica a prática a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez. “A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho”, comenta Stella.

Stella enfatiza a importância de se exercitar. “Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranquilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando”, diz. A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto. 

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. E Stella aconselha. “O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural. As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita”, comenta.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

Fonte: guiadobebe.uol.com.b

 

Musculação para gestantes é um dos exercícios mais seguros

Gestantes que querem fazer treino de sobrecargas leves – os exercícios com pesos, nome mais correto para musculação – podem ficar tranquilas: como esse tipo de atividade é feito em ambiente controlado e com o auxílio de profissionais, ele pode ser uma das atividades mais seguras para a mulher grávida. Desde que, claro, seu médico a libere e acompanhe a evolução.

 “A musculação, ao contrário do que prega o senso comum, não é necessariamente associada ao ganho de massa ou emagrecimento, mas pode servir para tonificar os músculos e ajudar na melhora da capacidade aeróbia”, explica Giulliano Esperança, personal trainer e wellness manager, que já montou e acompanhou de perto o treino de mais de seis atuais mamães no período de gestação.

“Lembrando que é um consenso que a intensidade de um exercício para gestante tem de ser obrigatoriamente de leve a moderado, e que primeiramente toda gestante deve comunicar o seu médico sobre o interesse na prática regular de exercício físico. Isso serve mesmo para aquelas que já são praticantes regulares de exercícios”, completa o especialista, que cita uma recomendação do Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (Acog, na sigla em inglês), que indicou que gestantes que apresentassem condições apropriadas, não deveriam se esquivar da prática regular de atividade física.

A grande ressalva, lembra Giulliano, é para atividades que envolvam prender a respiração, como acontece com a natação, por exemplo. “Em hipótese alguma a praticante deve realizar a chamada ‘manobra de Valsalva’, nome técnico para o ato de entrar em apneia, prendendo a respiração, pois isso pode levar ao aumento da pressão arterial e que impacta negativamente a condição da gestante”, alerta.

 

Ambiente controlado

A musculação é uma modalidade em que o fato de se ter um ambiente controlável, torna-a segura para a gestante. A sobrecarga deve sempre ser modulada para um estímulo aeróbio, diz Giulliano, ou seja, mesmo sendo um treinamento na sala de musculação, o estímulo muscular será sempre de baixa a media intensidade, que não visa à hipertrofia – aumento dos músculos –, mas à resistência.

Para a gestante, esse tipo de atividade física vai resultar em um aumento do bem-estar físico e mental e maior disposição matinal, por exemplo. “Além disso, as gestantes aumentam a chamada ‘consciência corporal’, fazendo-a ter maior noção dos seus limites físicos, dos seus movimentos e da relação do seu corpo com o espaço onde ela se movimenta”, explica Giulliano.

“Como o corpo e o centro de gravidade da gestante está em modificação, essa consciência corporal ajuda no equilíbrio – e evitar quedas é algo que toda grávida deve estar atenta – e impede que ela se machuque, pois os choques com móveis e outros objetos muitas vezes acontecem por essa falta de noção da extensão do próprio corpo”, completa.

Outro benefício claro é o fortalecimento da musculatura das costas, que com o aumento da barriga e do peso passa a ser mais exigida dia após dia. E toda essa movimentação também diminui os riscos de tromboses e problemas vasculares.

“E o conjunto disso tudo, até mesmo da capacidade aeróbia, vai resultar em um melhor preparo físico para o parto – um evento que é bastante intenso para o corpo, diga-se de passagem – e consequentemente se reflete em uma recuperação mais rápida”, afirma o profissional.

 

Exercícios também ajudam no controle de outras condições de saúde

Uma vantagem muito importante de uma rotina de exercícios físicos durante a gravidez é a redução do risco de diabetes gestacional, que geralmente ocorre na fase tardia da gestação. Mesmo para gestantes que apresentam diabetes gestacional, o exercício pode contribuir para manter os níveis glicêmicos normais.

Mas é sempre bom salientar que o treino de uma gestante deve ser individualizado, acompanhado em conjunto com o médico e por um por educador físico formado e com experiência e trabalho com gestantes, e sempre estar atentos a qualquer sinal de desconforto.

“O foco do treino para gestante é estritamente saúde – e não perda de peso ou deixar o corpo esteticamente melhor – e a responsabilidade desta nova vida que está se gerando, obrigatoriamente envolverá, supervisão médica, nutrição e exercício físico supervisionado”, finaliza Giulliano Esperança.

por Enio Rodrigo

Fonte: http://www.oqueeutenho.com.br

                                                                     

Gizele Monteiro

Estou grávida. Até quando posso fazer musculação?

Se receberem liberação médica e orientação especializada grávidas podem fazer exercícios até o fim da gestação.

Na academia: com liberação médica e orientação adequada grávidas podem malhar até o fim da gestação

Gizele Monteiro, educadora física e diretora do Mais Vida Gestantes, programa de exercícios para pré-gravidez, gravidez e pós-parto:

Antes de se dedicar à musculação é preciso contar com a liberação do médico, pois alguns especialistas são contra a prática de exercícios em casos específicos.

 

Leia: O que pode e o que não pode na gravidez

Se estiver tudo certo com a saúde da grávida e do bebê e o médico der autorização para fazer exercício de força, deve-se procurar a orientação de um profissional que conheça as mudanças do período gestacional. Isso porque ele poderá realizar, com segurança, mudanças nos exercícios no decorrer dos trimestres gestacionais. Seguindo esses passos, a futura mamãe pode praticar atividades físicas até o finalzinho da gravidez.

O ideal mesmo, vale lembrar, é apostar em um programa completo de atividades, cujos objetivos diferentes se complementem de acordo com as necessidades biomecânicas e fisiológicas da gestante. Sendo assim, o treino ideal incluiria, após consulta com o médico:

1. Exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta. Se já for ativa e praticante de corrida, pode continuar com a atividade, mas com uma redução do ritmo e do tempo de corrida desde o início. A finalidade é auxiliar no controle de peso e não deixar que a condição física da mulher fique prejudicada no final da gravidez.

2. Exercícios de fortalecimento, como os localizados, com elásticos ou halteres e a própria musculação. Eles ajudam a manter a força muscular, prevenir as dores comuns causadas pelo aumento de peso e amenizar as mudanças posturais.

3. Exercícios de alongamento. Também são ótimos para proteger contra as dores e atenuar as mudanças da postura. Além disso, relaxam os músculos tensos.

Algumas academias oferecem programas de hidroginástica que incluem exercícios no solo (localizados e alongamento) e na água. Antes de confirmar a matrícula, é muito importante que a mulher observe se esse programa é específico para gestantes – se não for, melhor não participar da aula.

Falando ainda em contraindicações, é bom frisar que as futuras mamães (ativas ou sedentárias) devem ficar longe de atividades como lutas e exercícios com grandes amplitudes, muita pressão sobre as articulações e que envolvam torções da coluna.

Fonte: http://saude.ig.com.br

 

Está Grávida? Algumas dicas, ok?

Estima-se que cerca de 25% das grávidas reclamam de dores nas costas ou em alguma parte do corpo. Isto se deve à mudança do centro de gravidade, à rotação da pelve, enfim, às modificações corporais provenientes da gestação.

Os exercícios físicos moderados (durante uma gravidez não-complicada) favorecem uma gestação mais sadia, tanto para a gestante quanto para o feto.

Os exercícios aeróbios, ajudam a controlar o peso corporal, alem de reduzir riscos de diabetes gestacional. Os exercícios musculares aumenta a sensibilidade à insulina e propicia uma melhor utilização da glicose. Algumas literaturas trazem exercícios para a cintura pélvica. São unânimes em afirmar sua importância para combater a incontinência urinária associada à gravidez.

Alem disso, os exercícios colaboram positivamente com os fatores mentais e  emocionais antes, durante e após a gravidez.

 

De modo geral, os exercícios devem seguir alguns padrões de segurança. São eles:

·      intensidade leve ou moderada para evitar estado de hipóxia do feto

·      situações com risco de trauma abdominal ou hipertermia da gestante (no primeiro trimestre) podem gerar

    estresse fetal, restrição de crescimento intra-uterino ou prematuridade

·       evitar se exercitar com frequências  cardíacas acima de 140bpm e evitar as contrações isométricas

·       evitar ambientes muito quentes e sem ventilação

·     não há exercícios específicos a serem feitos, pois a grávida ativa poderá manter com a prática da mesma atividade, porém com estes e outros cuidados

·       interromper imediatamente os exercícios se surgrem sintomas do tipo: cólicas, sangramentos, tonturas, náuseas ou vômitos, palpitações ou distúrbios visuais.

     Contra indicações de exercícios durante a gravidez:

·      cardiopatia

·      tromboflebite

·      embolia pulmonar recente

·      doença infecciosa aguda

·      risco de parto prematuro

·      sangramento uterino

·      isoimunização grave

·      hipertensão

·      suspeita de estresse fetal

·      não acompanhamento de pré-natal

·      anemia

·      doenças tireoidianas

·      diabetes descompensado

·      obesidade mórbida

·      sedentarismo extremo

(ATENÇÃO: Antes de iniciar exercícios físicos procure seu Médico)

Fonte: http://luoliveirafitness.blogspot.com.br