muscular ultimate: Artigos sobre suplementos

ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

Três piores maneiras de consumir whey protein

Conheça três maneiras das quais você não deve consumir o seu Whey Protein!

O whey protein é um dos suplementos não só mais utilizados no mundo inteiro mas também um dos suplementos com maior eficácia em termos de aproveitamento e ação. Servido para diversos objetivos, sejam eles voltados ao ganho de massa muscular, a perda de gordura corpórea, a manutenção do peso ou simplesmente um melhor aporte proteico, o whey protein hoje é implantado com altíssimas tecnologias pelas mais diversas empresas de suplementos nacionais e internacionais. O que antes, simplesmente não passava da retirada do soro do leite, hoje se tornou um produto de ponta, com proteínas cada vez mais melhoradas para o melhor aproveitamento pelo corpo, envolvendo desde as mais simples até as mais complexas filtragens e hidrólises. Isso, sem contar com a adição de diversos compostos benéficos tais quais vitaminas, sais minerais, enzimas digestivas, entre muitos outros.

Entretanto, não é nada incomum vermos pessoas que não consomem sua proteína de maneira adequada e, muitas vezes devido a falta de orientação por bons profissionais de nutrição. O resultado disso é que estaremos jogando dinheiro na lata do lixo, lembrando que o whey protein hoje não é um dos produtos mais baratos. Portanto, se você valoriza seu dinheiro, mas acima disso quer ter bons resultados, não deixe de conferir as três piores maneiras de consumir whey protein e evite-as.

Antes, devo lembrar que essas especificações englobam o uso do whey protein visando a qualidade de atletas ou esportistas praticantes de musculação e não simplesmente pessoas que utilizam a proteína em outras finalidades (como, por exemplo, em casos de cirurgia bariátrica, desnutrição etc).

1 – Consumir Whey Protein com comida

Se o objetivo do whey protein é ser rapidamente absorvido após sofrer pouca ou nenhuma digestão, é incoerente consumirmos tal proteína com alimentos sólidos, principalmente se estivermos falando de alimentos sólidos proteicos de origem vegetal. Isso não só causará um retardo na absorção do whey (quebrando por completo sua finalidade neste caso), mas também poderá inibir parte da absorção do mesmo, visto que proteínas de origem vegetal normalmente devem ser consideradas com seu aminoácido limitante. Alimentos sólidos ainda conferirão uma absorção lentificada ao whey protein em contrapartida com um pico de aminoácidos grande na corrente sanguínea que, por conseguinte também cairá rapidamente, deixando muitas vezes o corpo carente por nutrientes. Portanto, comida sólida, com comida sólida e, deixe o whey para momentos mais oportunos como o pós-treino.

2 – Consumir whey protein com frutas

Sim, apesar das frutas também serem englobadas na “comida” como citado acima, elas merecem uma atenção um tanto quanto especial. Essa atenção se deve em primeiro lugar as recomendações pífias de muitos lamentáveis profissionais que recomendam a utilização dessa maneira.

A grosso modo, se imaginarmos que o whey protein deve ser consumido com carboidratos de fácil digestão, poderíamos cogitar a hipótese de que as frutas seriam uma boa opção, principalmente as com maior teor de açúcar, não é mesmo? Pois bem, mas, se lembrarmos, a frutose (grande parte do carboidrato presente nas frutas) possui um impacto glicêmico relativamente bem menor do que a glicose. Além disso, ela está associada com alguns distúrbios gástricos, demora mais para ser metabolizada e, pasme, inclusive está associada com a resistência à insulina, ou seja, totalmente o contrário do que um praticante de musculação busca.

Frutas ainda normalmente possuem um teor considerável de fibras, fazendo com que o retardo do esvaziamento gástrico seja ainda maior… O resultado é que novamente perdemos o benefício da rápida digestibilidade e, consequentemente absorção do whey protein.

3 – Utilizar whey protein em todas as refeições

Quando falamos de proteínas, diversas são as fontes e, consequentemente diversas são as configurações protéicas de cada uma delas. Com isso, obtemos diferentes respostas frente a digestibilidade, absorção, valor biológico, aminograma, tempo que os aminoácidos ficam circulantes no sangue, interações proteicas entre muitas outras.

Especificamente falando do whey protein, temos uma proteína pré-digerida ou em muitos casos totalmente hidrolisada, proporcionando assim uma absorção rápida, visto que os processos digestivos são antecipados. Além disso, naturalmente as proteínas do leite possuem uma ótima digestibilidade pelo corpo, o que já faz o whey protein possuir um ótimo aproveitamento no corpo, além, claro, do seu altíssimo valor biológico e suas altas dosagens de L-Leucina, extremamente importante na síntese muscular e no estímulo da mesma.

Entretanto, da mesma forma que os aminoácidos decorrentes do whey protein entram na corrente sanguínea, eles também causam uma alta hiperaminoacidemia. Por conseguinte, como quase tudo que promove uma rápida resposta no corpo, essa hiperaminoacidemia tende a cair mais depressa, quando comparado com outras fontes proteicas de lenta digestão como a caseína, a albumina do ovo ou até mesmo algum tipo de carne, seja bovina, de aves ou peixes.

Desta forma, se utilizarmos whey protein durante o dia no lugar de proteínas sólidas ou até mesmo líquidas, mas com configuração que as permita ser digeridas por mais tempo, teremos um balanço nitrogenado nada interessante (isso, sem contar o dinheiro jogado no lixo). Ter um balanço nitrogenado positivo é essencial durante o processo de ganho de massa muscular ou até mesmo para a manutenção da mesma.

Falando ainda do whey protein, ele possui um estímulo significativo na insulina, devido aos teores de L-Leucina e por seu aminograma como um todo. Isso, possivelmente pode fazer com que haja algum acúmulo de gordura, apesar de não haver nada que possa comprovar isso. Portanto, caso queira utilizar whey protein entre as refeições, você até pode fazê-lo, desde que, neste caso, combine-o com outras fontes proteicas como a caseína e a albumina e, se possível, adicione outros alimentos que retardem um pouco a digestão como alimentos fibrosos ou fontes de lipídios (com exceção de lipídios de cadeia média e curta que NÃO retardam o esvaziamento gástrico).

Conclusão

O Whey Protein é uma ótima fonte de proteína, desde que bem utilizado, da maneira correta e nos momentos corretos. Lembre-se que o whey protein é um complemento nutricional e não substitui uma alimentação equilibrada.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

BOAS NOVAS SOBRE A CREATINA

Neste artigo vamos apontar o que há de concreto e novo no mundo em pesquisas científicas sobre a aplicação deste suplemento na performance atlética. Agora liberado pelas autoridades tupiniquins, vamos torcer para que também o Brasil comece a elaborar seus trabalhos científicos, não só com a creatina, mas também com outros suplementos (BCAA talvez, já que as evidências científicas ainda não chegaram por aqui, ou pelo menos não foram reconhecidas...) para que haja esperança de boa participação dos nossos atletas nas Olimpíadas de 2016... Nutrição Esportiva é a melhor maneira de ajudar quem treina forte e com garra. Mas é preciso MAIS informação e MENOS preconceito

CREATINA E ENERGIA- muitos nutricionistas esportivos consideram a creatina monoidratada como o produto mais eficaz para aumentar a performance. Pessoas que responderam bem ao uso do suplemento experimentaram melhora significativa na força e na massa muscular em repetidas sessões de exercício resistido (high intensity; interval training). Funciona principalmente pelo aumento dos níveis de creatina fosfato (CP) nos músculos e por participar dos processos que causam a síntese protéica. CP é um componente usado para a ressíntese da adenosina trifosfato(ATP) no músculo, o que é vital para o exercício físico e também para a vida. Pesquisadores da Exeter University (U.K.) mostraram que um loadind de cinco dias de creatina (aprox. 5gramas, quatro vezes por dia) aumentaram os níveis de CP em até 8%. (American Journal of Physiology: Regulatory Integrative Comparative Physiology, 296: R1078-R1087, 2009)

CREATINA E ANTI-AGING – a massa muscular tenda a diminuir com a idade, o que diminui também a qualidade de vida principalmente em idosos sedentários. Os suplementos de creatina monohidrato ajudam a preservar a massa magra e a força, particularmente quando associados a um programa de exercícios resistidos(musculação). Uma revisão de pesquisas realizada na Texas A&M University concluiu que a suplementação com creatina melhorou a saúde das células musculares (ação anti-oxidante) e também a mobilidade/agilidade nos indivíduos suplementados. Os suplementos de Creatina Monohidrato são seguros, naturais e eficazes em diminuir a deterioração muscular que chega com a idade avançada. Estudos recentes mostrar que pessoas mais fortes vivem mais tempo, assim essa suplementação pode ajudar as pessoas mais velhas a manter sua força e massa muscular, o que provavelmente vai aumentar sua longevidade (Dynamic Medicine, 8:6, 2009; Online Journal)

CREATINA E GLICOGÊNIO MUSCULAR – glicogênio é um carboidrato estocado principalmente nos músculos e no fígado, essencial durante o exercício de alta intensidade. Quando a movimentação intensa dura mais de três segundos, o glicogênio é quebrado rapidamente para suprir energia para a contração muscular e outras necessidades metabólicas. A depleção do glicogênio leva a fadiga, catabolismo muscular e aumenta o risco de lesões. Um estudo brasileiro em ratos mostrou que os suplementos de creatina diminuíram a depleção do glicogênio durante o esforço intervalado de alta intensidade (exercício intenso seguido de períodos curtos de descanso). A creatina preveniu a depleção e aumentou a performance durante o treino intervalado. Se agora esses resultados puderem ser conferidos em humanos, teremos um novo aliado no aumento da capacidade de esforço anaeróbio, além de um provedor extra de energia para as atividades intensas (Journal International Society Sports Nutrition, 7:6, 2010; Online Journal)

CREATINA como ANTIOXIDANTE- os atletas adoram os suplementos de creatina, mas os cientistas ainda tem dúvidas sobre seu funcionamento. Pesquisadores alemães descobriram algumas ações antioxidantes da suplementação: durante o metabolismo as células produzem substâncias químicas chamadas de radicais livres. Enquanto alguns deles podem ajudar no crescimento muscular (como o óxido nítrico, por exemplo), outros em quantidades elevadas podem destruir as membranas celulares, destruir DNA e suprimir o sistema imunológico. O estudo expôs células musculares imaturas à creatina monohidrato, o que aumentou a atividade das defesas antioxidantes.

A creatina monoidratada também aumenta os níveis de creatina fosfato nos músculos, o que é uma chave química para aumentar a capacidade de explosão e força durante os exercícios. Aumenta a massa magra e a resistência muscular nos atletas, ainda melhorando a capacidade mental em adultos mais velhos.(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:9,2010; published online)

A creatina pode não fazer o mesmo efeito em todas as pessoas, mas sem dúvida é um dos melhores suplementos esportivos que dispomos.

Por: Prof. Fernando Marques

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

A polêmica da Creatina

Composto presente de forma natural na musculatura esquelética, no coração, nas células sanguíneas, nos testículos, no cérebro e na retina humana, a creatina é produzida e utilizada pelo organismo para fornecer a energia necessária aos músculos. Adquirida também através da ingestão de carne bovina e suína, ou em peixes como o atum, o arenque e o salmão, esse suplemento natural é considerado ergonômico, ou seja, tem a capacidade de aumentar a performance através da melhora na produção, eficiência e controle da energia, prevenindo ou retardando o início da fadiga muscular.

A creatina é sintetizada, em parte, no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina”, explica o médico especializado em Fisiologia do Exercício, Lucas Caseri Câmara. “Sua principal função é fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos, através da formação da fosfocreatina e da ressíntese do trifosfato de adenosina (ATP)”. Amplamente difundida entre ospraticantes de atividades desde os anos 80, a creatina também pode ser obtida através da suplementação alimentar.

De acordo com o médico fisiologista do exercício, inúmeros mitos foram criados em torno da suplementação de creatina. Porém, a literatura científica tem derrubado as falsas teorias e documentado os benefícios da utilização deste alimento para praticantes de atividades como um método muito seguro e altamente eficaz para melhora do desempenho. “Diversos estudos documentam que a utilização da creatina é um recurso para o aumento de massa, força, potência e resistência muscular, com diminuição da fadiga aos esforços curtos e intensos”, aponta Câmara.

A creatina também possui adequada segurança de utilização, sem efeitos nocivos à saúde, desde que respeitadas as orientações de uso.

Efeitos Indesejados

Não há evidências de efeitos colaterais considerados graves quando a suplementação de creatina é feita segundo o protocolo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. No entanto, super dosagens da substância podem trazer efeitos indesejados. “Náuseas, vômitos, diarréia, dores de cabeça e mal estar geral, são algumas das reações apontadas no consumo de altas doses de creatina em uma única vez. Vale citar que estudos realizados com populações doentes que têm deficiência da síntese de creatina,não apontaram efeitos colaterais em mais de oito anos de utilização”. Muito se comenta que a creatina poderia causar sobrecarga nos rins, taquicardia e aumento da pressão sangüínea. “Essa informação não é verdadeira. Diversos estudos já foram realizados sobre a função renal, hepática e do sistema cardiovascular, bem como inúmeros marcadores de saúde, e todos estes não apontaram qualquer efeito deletério”, ratifica Câmara.

Liberada no mundo

Suplemento de uso permitido por órgãos que regulamentam as competições esportivas no mundo, entre elas a Federação Internacional de Futebol (FIFA) e o Comitê Olímpico Internacional (COI), a creatina é considerada um fenômeno mundial entre os desportistas, apontada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society of Sports Nutrition) como suplemento ergonômico mais utilizado entre a comunidade esportiva. “Para futebolistas, já foi descrito uma melhor explosão muscular, aumento da potência de chute, da habilidade para saltos e dribles, velocidade e capacidade de manter a performance em sprints repetitivos, além de efeitos antioxidantes, melhorando a recuperação muscular”, destaca Câmara. “A creatina também apresenta bom desempenho ao ser associada a esforços curtos e de alta intensidade, como por exemplo, emprovas de velocidade no atletismo e natação, e também na musculação”.

A creatina melhora a produção, eficiência e controle da energia, prevenindo ou retardando o início da fadiga muscular.

Fonte: Dr. Lucas caserI cÂMaraMédico especializado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde,na Doença e no Envelhecimento – CECA-FI – FMUSP. E especializado em Fisiologiado Exercício – CEFE – UNIFESP. Mestrandoem Ciências (Fisiopatologia Experimental)– FMUSP.

Fonte: universosuplemento.com.br

A creatina interfere na perda de gordura?

No passado alguns autores publicaram artigos que afirmavam que a toma de creatina durante as dietas para perda de peso pode dificultar ou tornar mais lenta a perda de gordura. Mas será verdade?

Antes de começar a entrar em pânico, deixe-me dizer-lhe o seguinte:

Existem estudos que sugerem que a suplementação com creatina faz exatamente o oposto. Que pode por exemplo, em combinação com um protocolo de exercício intenso, diminuir os seus níveis de gordura corporal (1, 2).

Se pesquisar ainda mais, irá verificar que a maioria dos estudos não encontraram mudanças no rácio de gordura para percentagem de massa corporal total (3, 4, 5).

Se não fossem os resultados de um estudo realizado em 2002 por Huso (6), eu seria capaz de dizer-lhe para simplesmente esquecer a ideia de que a creatina tem algum efeito nos níveis de gordura corporal.

Hugo et al. investigou a influência da suplementação com creatina (20 gramas por dia durante 4 dias, depois 2 gramas por dia durante 17 dias) na utilização de substratos em repouso usando um esquema duplo-cego.

Para isso, os investigadores recrutaram 10 homens ativos que participaram num protocolo de treino de 12 semanas em que realizaram treinos de musculação de corpo inteiro 3 vezes por semana, com 3 séries de 10 repetições.

Como é que a creatina pode inibir a perda de gordura?

Os investigadores afirmaram:

A ausência de perda de gordura nas pessoas que tomam creatina pode ocorrer devido à creatina induzir aumentos / diminuições do rácio de trocas respiratórias (RER = o rácio de carbohidratos para gordura que são oxidados durante um treino)

As mudanças na oxidação de substrato podem influenciar a inibição da perda de gordura associada à creatina após o treino com pesos.

No entanto, o que você tem que saber e manter em mente é que a ingestão dietética não foi controlada durante o estudo. E se o aumento da oxidação de glucose simplesmente tiver feito com que os voluntários tivessem mais fome?

Num cenário de restrição calórica, os resultados poderiam ter sido portanto muito diferentes. Por isso, de uma forma geral é pouco provável que a creatina vá arruinar os seus esforços dietéticos.

Para além disso, existem algumas provas, alegadamente não muito conclusivas, de que a adição de uma quantidade razoável de creatina à sua dieta irá na verdade irá ajudá-lo a manter mais massa muscular.

Fonte: http://www.musculacao.net

Potencie a absorção de creatina com carbohidratos

Deseja potenciar e maximizar a absorção da creatina que ingere? Obter os máximos benefícios que a creatina lhe pode proporcionar?

Uma das formas mais eficientes e simples de fazer isso é ingerindo a creatinajuntamente com carbohidratos de elevado índice glicémico.

Já praticamente todos nós conhecemos suplementos que combinam o monohidrato de creatina com uma dose substancial de carbohidratos simples, mas será que a adição de carbohidratos realmente potencia a absorção da creatina?

Num estudo realizado em 1996 por investigadores do Reino Unido, analisaram esta questão e investigaram se a ingestão de creatina juntamente com carbohidratos afetava a absorção e a retenção de creatina no corpo.

Para a realização do estudo, foram recrutados 24 voluntários do sexo masculino, que foram divididos em dois grupos:

O grupo A ingeriu uma solução com apenas 5 gramas de creatina.

grupo B ingeriu uma solução com 5 gramas de creatina, mais 93 gramas de carbohidratos simples 30 minutos após a ingestão da creatina.

Os voluntários ingeriram a respetiva solução 4 vezes por dia, durante 5 dias.

E os resultados:

Alguns suplementos, tal como o famoso CellTech, combinam creatina com dextrose, um açúcar simples de IG elevado.

Tal como seria de esperar, a suplementação resultou num aumento dos níveis de fosfocreatina muscular, creatina e creatina total nos grupos A e B, mas…

Os níveis de creatina aumentaram em mais 60% no grupo B do que no grupo A

Também houve uma diminuição da excreção urinária de creatina no grupo B.

A suplementação de creatina não teve qualquer efeito nos níveis de concentração de insulina, mas a ingestão de creatina com carbohidratos aumentou os níveis de insulina de forma dramática.

Os investigadores concluíram:

Estas descobertas demonstram que a ingestão de carbohidratos aumenta a creatina muscular de forma substancial durante a ingestão de creatina por humanos. Este efeito parece ser mediado pela insulina.

As coisas também parecem funcionar no sentido oposto. A creatina também potencia a absorção de glicose por parte das células musculares (2). Por isso, esta parece ser realmente uma boa combinação.

Concluindo, se quer realmente maximizar a absorção da creatina que ingere e obter os máximos benefícios ergogénicos da mesma, poderá ingerir a mesma solução utilizada pelo grupo B do estudo, ou seja, 5 gramas de creatina, mais 93 gramas de carbohidratos simples 4 vezes por dia.

Este dica também pode ser válida para aqueles que já experimentarem creatina no passado e não responderam a ela ou não obtiveram resultados. Essas pessoas poderão querer experimentar ingerir a creatina com uma boa quantidade de açúcares simples.

No entanto, tenha em conta que poderá não ser boa ideia ingerir 372 gramas de carbohidratos simples por dia, especialmente no caso de estar a tentar perder peso / gordura.

Fonte: http://www.musculacao.net

5 mitos da creatina

Desde que o monohidrato de creatina foi introduzido no mundo dos suplementos em 1993 que foram surgindo mitos e percepções erradas acerca da creatina. Quase todos são afirmações e percepções de pessoas que não têm formação científica..

Vamos desmentir aqueles que eu considero serem os mitos mais comuns.

1º A creatina é mal absorvida

Desde que o Dr. Roger Harris e colegas demonstraram em 1992 que a suplementação com monohidrato de creatina em pó significa mais creatina nos músculos, que foi medida a retenção de creatina nos músculos (a quantidade mantida pelo corpo).

Harris mostrou que a vasta maioria do pó de creatina consumido é absorvida – cerca de 95% da dose. Um estudo mostrou que a ingestão de 20 gramas de creatina ao longo de 5 dias (um total de 100 gramas) resultou na excreção de um total de 46.8 gramas de creatina (e se está na urina, é porque teve que ser absorvido!). Isto significa que 53,2 gramas foram retidos pelo corpo (principalmente nos músculos), com os homens mais idosos a terem resultados similares.

Para além disso, a absorção mantém-se elevada mesmo depois da fase de carga, mas a retenção de creatina pelos músculos é reduzida. Nunca foi demonstrado que tratamentos especiais e “sistemas de entrega” tais como a micronização, pós efervescentes ou sprays sublinguais, produzam uma retenção ou absorção superior ao monohidrato de creatina em pó.

Fato: O monohidrato de creatina em pó comum é muito bem absorvido.

2º A creatina é imediatamente destruída pelo ácido, seja no estômago ou em sumos

Vamos tomar uma dose de senso comum. Se este mito fosse verdadeiro, então, sempre que alguém tomasse creatina em pó (seja com o estômago vazio ou com comida) o ácido do estômago iria destruir a creatina, convertendo-a em creatinina. Então como é que obtemos 95% de absorção no sangue e todos os efeitos musculares específicos (massa muscular, força, velocidade)?

E em relação aos estudos mais antigos que mostraram retenção de creatina e melhoria do desempenho físico quando os voluntários tomaram creatina em pó misturada com café ou chá, duas bebidas bastante acídicas? Já é um facto bastante bem conhecido (há mais de 80 anos), que a creatina se degrada mais rapidamente quanto maior for o nível de acidez da solução com que for misturada.

Mas em sumos de fruta, café, chá ou qualquer outro tipo de bebida de consumo comum (em que o nível de acidez não seja extremo) a creatina pode facilmente sobreviver durante o período de tempo que demora a misturar na bebida e beber.

No entanto, as creatinas líquidas prontas a beber que existem no mercado (que adicionam ácidos como o ácido cítrico) são instáveis devido aos muitos meses que permanecem em armazéns ou nas prateleiras das lojas antes do seu consumo.

Fato: A creatina sobrevive facilmente ao ácido estomacal e pode ser misturada em bebidas acídicas se as consumir pouco depois de as misturar.

3º A creatina provoca cãibras musculares e outras lesões

Onde estão os estudos que mostram que a creatina provoca cãibras, contracturas, rupturas e outras lesões musculares? Não existem. Mas estudos de longa duração (mais de 3 anos) conduzidos por Drs. Rick Kreider e Mike Greenwood, mostraram que a suplementação diária com monohidrato de creatina a atletas da NCAA (futebol americano e basebol a treinar em condições de calor e humidade elevados, não teve mais efeitos secundários e lesões do que a ingestão de bebidas com carbohidratos.

Facto: Não existem estudos bem estruturados que mostrem que a creatina promove o aparecimento de cãibras e lesões musculares.

4º O uso de creatina por crianças e adolescentes não é seguro

Quando se trata de afirmações como “Os efeitos da suplementação com creatina em crianças são desconhecidos”, eu gostava de agarrar a pessoa que diz isso pela orelha e arrastá-la até à livraria médica mais próxima.

Estudos realizados com crianças que tomaram quase o dobro da dose de carga de um adulto (expressa de acordo com o peso corporal) todos os dias durante mais de DOIS anos seguidos, só mostraram efeitos positivos. Nada de convulsões nem de cãibras.

Também já foram realizados estudos de curta duração (9 dias) em nadadores adolescentes (rapazes e raparigas), que apenas mostraram melhorias no desempenho físico. De uma perspetivas de segurança, o uso de creatina em crianças não deve ser desencorajado.

Fato: Toda a evidência científica atualmente disponível indica que a creatina é segura para crianças, adolescentes e adultos.

5º Qualquer quantidade de açúcar aumenta a retenção de creatina durante a fase de carga

As creatinas líquidas prontas a beber que existem atualmente no mercado são instáveis e completamente ineficazes devido aos muitos meses que permanecem em armazéns ou nas prateleiras das lojas antes do seu consumo

Este mito é mítico apenas no contexto da quantidade de açúcar necessário para potenciar a retenção de creatina durante a fase da primeira semana de carga. Mas não são necessários 25 gramas, nem 50, mas sim + de 90 gramas com cada dose de creatina.

Quantidades inferiores não mostraram potenciar a retenção de creatina, e provavelmente não o fizeram porque não produziram um “pico” de insulina suficientemente elevado.

Pesquisar recentes demostraram que diminuir a carga de açúcar pela metade e substitui-la por proteína, produz o mesmo efeito potenciador.

Um indivíduo pode fazer carga de creatina desta forma durante 1-2 dias e obter a mesma (ou até mais elevada) aumento de retenção de creatina muscular do que o efeito que os 5 dias de carga “normal” (com apenas creatina) produz.

Muitos esquecem que a proteína (especialmente a proteína whey) também pode aumentar os níveis de insulina no sangue, mais ainda quando combinada com carbohidratos.

Durante a fase de manutenção “após a 1ª semana), uma boa estratégia seria tomar aproximadamente 5 gramas de creatina 1 a 2 vezes por dia com uma refeição ou refeição pós-treino. Até à data, ainda não foi comparada a eficiência de tomar “apenas creatina” comparada com a toma de creatina acompanhada por carbohidratos durante a fase de manutenção.

Fato: São necessários + de 90 gramas de açúcar para potenciar a retenção de creatina durante o período de carga. Metade desta quantidade em forma de proteína funciona igualmente bem.

Fonte: http://www.musculacao.net

O custo X benefício dos suplementos alimentares

Aprenda mais sobre o custo X benefício dos suplementos alimentares e aprenda a comprar o que mais chega perto de sua necessidade, com um preço mais acessível!

Em pleno século XXI, vivemos em uma sociedade freneticamente projetada cada vez mais ao progresso rápido, à agilidade, à rapidez na realização de todas as coisas, o cumprimento de árduas e inúmeras tarefas diárias, à rápida locomoção, a rápida necessidade de comunicação e entre muitas outras características que englobam a globalização como um todo, aliando sim inúmeros aspectos positivos ao desenvolvimento humano, mas, ao mesmo tempo, aliando caracteres que tornam negativos muitos dos efeitos produzidos por tais comportamentos.

A exceção de invenções extraordinárias, como, por exemplo, as que fizeram o homem chegar à lua, por um lado antes, conseguíamos todas as mesmas façanhas básicas que conseguimos hoje, o que na verdade se modificou foi basicamente a forma com que estas hoje são realizadas. O fato é que, se tivéssemos de colher uma laranja no pé a 700 ou 800 anos atrás em um local primitivo para fazer um suco com a fruta, teríamos de primeiramente localizar uma laranjeira, então contar que tivessem frutos na mesma, subir na árvore ou utilizar algum acessório primitivo para conseguir tirá-la do pé e então, por fim, descê-la, levar para casa, higienizar basicamente, descascar, processar e depois colocá-la na mesa para o consumo. Porém hoje, se quisermos fazer isso, giramos a chave do carro, vamos a qualquer vendinha de esquina a 2 quarteirões de casa, pagamos por uma caixinha de suco de laranjas pronto, voltamos para casa e o suco já está lá, gelado (caso tenha sido comprado gelado) e sem a necessidade de quaisquer mínimos processamentos pré-consumo. Por conseguinte, ambos os casos forneceriam o produto final para ser consumido, mas, com processos totalmente diferentes.

Diante desses e de outros tantos aspectos que passaram a se modificar com o decorrer desses anos todos, está o culto ao físico. De alguma forma, o homem pôde parecer e entender ser superior intelectualmente a praticamente todas as espécies no mundo. E não é a toa que hoje, de fato somos os mais capazes de realizar feitos por nossa vontade e não apenas pelo instinto animal (que todos têm e, aliás, muitos acabam por encubá-los até demais).

Se bem posso me recordar, no mundo animal, referências mostram que no mundo feminino, são selecionados naturalmente os machos que melhor parecerão convenientes para acasalar e, então, a fêmea gerar um ser digno para dar continuidade a sua espécie. Além disso, esse macho deve aparentar maiores “dotes” ou “dons” a fim de possivelmente transmiti-los para sua próxima geração. Implicitamente, o ser humano acaba por fazer isso, de uma maneira muitas vezes até inconsciente, é claro. Porém, mais além do que esses aspectos mentais implícitos, estão os explícitos, como no caso dos gregos que, propositalmente cultuavam seu físico com inúmeras finalidades (como a religiosa, por exemplo) ou até mesmo do humanismo, do iluminismo etc.

Este culto que o passou a ser modificado no decorrer dos anos, hoje é reflexo apenas de algo que está sendo resgatado. Isso porque, diante dos diversos momentos em que a evolução aconteceu, diversas foram as características que se tornaram presentes dentro de cada sociedade diferente: A França antiga mostrava-se satisfeita com homens gordos, que demonstravam poder, fartura e riqueza. Já outras sociedades admitem pessoas magras como fonte de inspiração. E, verdade seja dita: Não há uma regra de padrão nem de corpo nem muito menos de culto ao físico, mas aquilo que é conveniente e, de certa forma, realidade para aquele grupo específico.

Hoje, aos ocidentais, um corpo que aparente saúde, mas, ao mesmo tempo apresente um certo grau de virilidade para os homens é o mais aceitável. Já as mulheres, passaram da fase “gordinhas” para “magrinhas” e hoje, as mais valorizadas são as chamadas “turbinadas”. Pessoas essas que, a qualquer custo procuram buscar referências e opções para cada vez mais ter um corpo como a sociedade supostamente impõe. Com isso, um dos ramos que mais vem crescendo mundialmente, mas, mais especificamente no ocidente (apesar do oriente hoje já possuir uma grande disponibilidade destes) é o de suplementos alimentares. O markting aliado a necessidade que existe de fato que envolvem esse mercado é tão grande que nem nós mesmos fazemos ideia. Milhões de dólares são mobilizados diariamente para tal.

Mas, será que os suplementos alimentares realmente proporcionam o que desejamos e, será que o custo X benefício realmente vale a pena? Aliás, quando falo em custo X benefício, não estou falando unicamente dos fatores financeiros, mas também de saúde, de satisfação e, claro, uma possível ilusão que, para muitos terminará em uma grande DESILUSÃO.

A importância dos suplementos alimentares certamente é grande não só para um praticante de atividades físicas, atletas e tampouco para os indivíduos que buscam resultados unicamente estéticos, mas também, para pessoas que possuem alguma necessidade específica (ou necessidades específicas) que não são supridas unicamente com a dieta tradicional. Estes, normalmente são conhecidos como os complementos alimentares. É indiscutível que estes possuem uma aplicabilidade muito mais ampla do que qualquer classe de suplementos. Entre os principais, estão, por exemplo, as proteínas em pó, alguns aminoácidos, os shakes hipercalóricos, os repositores de eletrólitos etc. Entretanto, se falarmos mais especificamente de performance e estética, cairemos no ramo dos suplementos ergogênicos. Suplementos esses que possuem a finalidade de reduzir a fadiga momentânea do treino, aumentar algum tipo de síntese/fluxo/metabolismo, aumentar o rendimento do treino entre outros.

Se há algo comum entre ambas as classes citadas de suplementos alimentares é que ambos podem ou não funcionar. E isso não dependerá apenas da individualidade biológica de quem está usando ou até mesmo de suas necessidades, propriamente ditas, mas também, da qualidade e da idoneidade do produto, fatores esses que determinarão um bom, um médio ou um péssimo custo X benefício.

Mas e então, para escolher qual suplemento alimentar devo utilizar, qual é a maneira mais correta ou, com menos chances de errar?

Em primeiro lugar, financeiramente e, do contrário do que a maioria costuma acreditar, nem sempre o suplemento mais caro é o melhor suplemento ou a melhor opção para você. Vejo indivíduos gastando horrores em suplementos que até podem possuir uma ótima qualidade e podem de fato ser suplementos que funcionam, mas esquecem de investir na… Adivinhem… DIETA!!! Ou seja, o sujeito quer complementar o que ele não tem!

Além disso, como dito, esse mercado envolve muito marketing e marketing esse que pode fazer você, um pouco menos entendido no assunto, acabar por gastar seu sofrido dinheiro sem a menor necessidade quando poderia ter os mesmos ou até melhores resultados utilizando protocolos bem mais simples de suplementação. Lembre-se que, assim como tudo, marca conta como fator para aumento no custo do final do produto. O Whey protein é um caso clássico desses: As filtragens, a tecnologia, a coerência entre as informações nutricionais dos produtos e a realidade… Tudo isso conta e, conta muito diga-se de passagem. O que acontece é que, por exemplo, fica fácil enganar um leigo dizendo que um whey concentrado de 99% de concentração de proteína custa um terço do valor de um whey de altíssima qualidade importado isolado com 96-97% de concentração. Aí, o consumidor desavisado, deixa de lado a pesquisa, enche os olhos de brilho e pensa “vou levar o mais concentrado e, ainda pagar mais barato? Bem, é claro que é ele então!”. O mesmo vale também, ao olharmos as famosas cápsulas de BCAAs: Normalmente, muitos esquecem de olhar a concentração de BCAAs por caps e olham apenas na dose. O resultado é que enquanto uma, aparentemente pode parecer mais concentrada, apenas tem um número X de cápsulas maior do que a outra, justificando a característica de mais concentrada NA TABELA NUTRICIONAL e não no produto em si. Por isso, atenção SEMPRE.

Em segundo lugar, nem sempre o suplemento “aparentemente mais forte” é o mais eficaz. Vejo indivíduos que, por exemplo, escolhem qual proteína tomar, olhando qual produto possui maior quantidade de proteínas por porção. E você acha, que para o corpo, mais contará uma proteína de altíssima qualidade em quantidades um pouco menores ou uma proteína de péssima qualidade em maior quantidade? A exemplo, certamente é muito mais conveniente ingerir no pós-treino 20g de mix de whey protein isolado com caseína do que 50g de proteína texturizada de soja ou algum tipo de extrato de soja, não é mesmo? Assim também vale para outros tantos suplementos. Quer um outro exemplo clássico? Quem nunca se deparou com alguém escolhendo suplementos pelo quanto teoricamente o produto vai durar e não pela qualidade em si?

Certo, a realidade do brasileiro não é mesmo escolher tudo unicamente por qualidade, mas, será que não poderíamos escolher a melhor opção entre as mais plausíveis e abrir mãos de coisas desnecessárias? Que tal economizarmos um pouco com saidinhas de finais de semana ou até mesmo investindo na última promessa de pre-workout e comprar uma boa fonte de whey protein juntamente com L-Leucina e Creatina? Fim, você não precisará de muito mais além disso. Talvez adicionar um pouco de Beta Alanina, caso tenha disponibilidade financeira…

“Custo benefício” para mim não é a utilização do suplemento top de linha e nem do mais inferior. Este termo, ao meu ver, nos deveria fazer pensar no ou nos suplemento(s) que mais consumimos X o que melhor encaixa em nosso bolso e, aí sim com a melhor qualidade possível. Entretanto, sendo suplementos tão caros e, tão propícios a sofrerem algum tipo de alteração (e sim, isso há na indústria), é melhor que esse dinheiro seja relativamente possível de ser gasto com um bom produto. Caso não seja assim, custo benefício me faz pensar então em modificar a dieta da melhor maneira possível e retirar suplementos da dieta. Sim, você leu bem: RETIRAR OS SUPLEMENTOS DA DIETA, afinal, compensa comer e ter total certeza do que se está usando do que não comer adequadamente ou, até comer razoavelmente bem e desperdiçar o seu dinheiro com porcarias.

Em terceiro lugar, devemos lembrar que informação é tudo! Mas, informação correta. Digo isso pois, ao abrirmos qualquer página fitness de internet, ao comprarmos qualquer revista do gênero ou até mesmo fazer uma pequena busca no Google, encontraremos diversas fontes, referências e informações. Muitas delas, de fato corretas e úteis. Mas grande parte, devo dizer que não passa de bobagem adicionado a achismo. Aliás, se pararmos para ler o rótulo de muitos desses suplementos (e falo dos importados e nacionais) iremos nos chocar com tanta informação comprada e totalmente mentirosa, que chega a desafiar as leis básicas da bioquímica e da fisiologia. O leigo lê, acredita na primeira referência e, sequer decide antes se consultar com um profissional da área (e falo de nutricionistas!!) para obter a informação realmente correta e individualizada a si. Muitas vezes, por mais que a informação adquirida nessas fontes de confiança duvidável pode ser correta, mas, não se encaixará com a sua realidade ou com as suas necessidades. Portanto, ter alguém experiente e capacitado para orientá-lo é fundamental para obter o melhor custo X benefício dos suplementos, escolher pelos corretos, nas quantidades corretas e, claro, seguir os protocolos corretos de utilização, pois, não adianta nada ter o ou os melhores suplementos nas mãos e não saber como usá-los adequadamente.

De uma vez por todas, é importante saber que você pode gastar 300 ou 400 reais em 2, 3 ou 4 potes de suplementos alimentares brilhantes, saborosos e de rótulo bonito, mas, de que adiantará todo esse investimento se você continuar cometendo os mesmos erros clássicos e crassos? Esse mesmo valor poderia ser empregado em uma consulta com um profissional que pudesse, de maneira muito melhor, instruir seus passos. O fato é quando passam, por conseguinte, a não acreditar que são esses que farão a diferença.

Conclusão:

Conclusivamente, podemos crer que, hoje, é possível obter um bom custo X benefício com os suplementos alimentares e com a altíssima tecnologia que neles é implantada pela indústria, desde que, primariamente se tenha uma alimentação coerente (afinal, suplemento não é comida e não deve substituir a comida), informação correta (e de fontes confiáveis) e orientada por um bom profissional da área e claro, abrir os olhos ao que pode parecer marketing sem funcionalidade.

Portanto, jamais saia gastando seu dinheiro sem esses prévios cuidados e assim, obtenha o máximo prazer no desenvolvimento do seu corpo com protocolos corretos e, claro, acessíveis ao seu bolso. Dê valor a sua saúde, ao seu esforço e a você mesmo!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

O SUPLEMENTO IDEAL PARA VOCÊ

Chega de suplementar só com base no “achômetro”.SuperTreino traz a relação dos macronutrientes ideais para cada objetivo. Fique ligado (e bem alimentado) para aumentar os ganhos

Todos já sabemos que a alimentação é parte importante para alcançarmos nossos objetivos. Independentemente se o desejo é ganhar massa muscular ou perder gordura, saber o que ingerir e a quantidade de calorias certa é fundamental. No entanto, nem sempre só os alimentos são suficientes para suprir nossas necessidades diárias ou de momento (antes, durante e após o treino). Há situações nas quais precisamos que um macronutriente – carboidrato ou proteína – seja absorvido de forma mais rápida ou mais lenta.

Assim, a utilização de suplementos é uma boa alternativa para suprir tais necessidades. Hoje, a variedade de suplementos no mercado e suas funções são as mais diversas. A cada dia surgem novidades e sequer sabemos como e para que utilizá-las. A fim de esclarecer algumas de suas dúvidas, nesta edição descrevemos por função quais suplementos devem ser utilizados de acordo com cada objetivo. Depois, é só ficar atento aos rótulos dos produtos e escolher o seu.

Aumento muscular/Força/Potência/Recuperação

A Creatina ainda é o suplemento mais utilizado na maior parte do mundo. É fácil de usar e é efetiva para a maioria das pessoas. Apesar de muito estudada, no Brasil ela só pode ser vendida para fins de saúde e não mais como suplemento (embora exista um forte movimento das empresas fabricantes e importadoras de suplementos junto à Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária – para liberar o produto).

A L-Glutamina é o aminoácido mais abundante no músculo-esquelético, sendo um excelente suplemento para aqueles que tentam desenvolver músculos ou preparar-se para uma competição. Ajuda na recuperação muscular e no sistema imunológico.

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e o ZMA (zinco e aspartato de magnésio) são excelentes suplementos para reforçar o desenvolvimento muscular, sendo úteis para manter ótimos níveis de Testosterona e GH (hormônio do crescimento) durante treinamentos intensos.

Uma das novidades deste grupo de suplementos é a Glicociamina, um precursor da produção de Creatina no corpo (sim, o corpo produz Creatina). Porém, dados de estudos recentes ainda são limitados e mais pesquisas são necessárias.

Os pró-hormônios podem funcionar bem, entretanto, sempre há o risco de efeitos secundários. Se você deseja ganhar músculo e perder gordura, a combinação correta dos pró-hormonais pode acelerar o processo. Assegure-se saber o que está fazendo e o que está ingerindo. As mulheres devem ter um cuidado especial com estes suplementos devido aos possíveis efeitos virilizantes.

Outro suplemento relativamente novo e que está se tornando mais popular é o 4-hidroxi-isoleucina. É utilizado principalmente em produtos como a Creatina, para transportá-la para dentro do músculo com menos açúcar. O 4-hidroxi-isoleucina pode ser encontrado em vários produtos novos no mercado.

Perda de gordura/Energético/Resistência

Os produtos que contêm Sinefrina e Cafeína continuam sendo os mais utilizados na perda de peso e para dar energia. A Sinefrina e a Cafeína atuam elevando o metabolismo e suprimindo o apetite. O Coleus Forskohlii surgiu na lista deste grupo há pouco tempo e informações sobre sua efetividade ainda são limitadas. O Coleus atua facilitando a decomposição da gordura, mas ainda depende de mais estudos.

A Octopamina é encontrada em pequenas quantidades em algumas plantas, e até o momento há poucos estudos acerca deste composto. Pesquisas mostram sua ação direta sobre os receptores beta-3, que são conhecidos pela sua capacidade de mobilizar os ácidos graxos (gorduras) para serem utilizados como fonte de energia. Diferentemente da Efedrina, a Octopamina possui poucos efeitos colaterais.

Nutrição diária/Saúde geral/Sistema imunológico

Manter uma dieta equilibrada no dia a dia não é uma tarefa fácil; principalmente quando temos que encontrar os macronutrientes vitais em uma refeição rápida. Assim, três suplementos podem ser uma ótima saída para solucionar o problema. A proteína em pó, seja de leite, soro, soja, ovo, Caseína ou qualquer outra combinação, é uma boa opção. É a melhor maneira de incluir na dieta uma proteína limpa e de fácil transporte. Os ácidos graxos essenciais são dificilmente obtidos através da alimentação, sendo a suplementação a melhor opção para consegui-los na dieta. Os três principais suplementos são o óleo de linho, DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) procedentes do óleo de peixe. Consumir a quantidade adequada de ácidos graxos essenciais é importante para a pele, o cabelo, as unhas e formação de células. Sua ingestão também pode diminuir as enfermidades inflamatórias e cardiovasculares, além de reduzir as dores e moléstias articulares.

A fibra é vital para a saúde intestinal, mas é difícil consumir 30g, a quantia recomendada diariamente. Acrescentar algum tipo de suplemento com fibras em pó a um shake de proteína é uma forma de incluí-la na dieta. Várias fontes de fibras são boas para melhorar a digestão e a imunidade. Procure ingerí-la com bastante água, pois isso melhora sua ação.

Outros suplementos que merecem ser citados neste grupo são: a Condroitina e a Glucosamina, sinôminos de saúde articular. O MSM (metilsufonilmetano) é uma molécula que contém enxofre e que também ajuda a manter a saúde das articulações. O extrato de chá verde possui muitos benefícios, dentre eles: propriedades antioxidantes, elementos relaxantes e aumento do metabolismo.

Vitaminas/Minerais/Antioxidantes

A equilibrada ingestão das vitaminas e minerais é importante para o melhor aproveitamento da absorção e utilização dos demais suplementos e macronutrientes presentes na dieta. As vitaminais C e E são utilizadas com mais frequência. Ambas possuem propriedades antioxidantes e atuam juntas dentro do corpo. Um complexo de vitamina B, incluindo a vitamina B12, é outra boa opção para a suplementação individual. As vitaminas B estão presentes em muitos processos metabólicos, incluindo a utilização de proteínas, além de ajudar a combater o estresse. O Cálcio é o mineral mais abundante do corpo e é vital para as contrações musculares e para a saúde dos ossos. O Zinco, o Magnésio e o Potássio são minerais mais importantes que deveriam ser ingeridos diariamente. O Zinco é responsável pela correta utilização da Testosterona, enquanto Potássio e Magnésio são eletrólitos necessários para o adequado funcionamento e desenvolvimento dos músculos.

A seguir, apresentamos os suplementos de acordo com sua área de atuação e as quantidades habituais ingeridas. Com estas informações, suas dúvidas sobre suplementação diminuirão. No entanto, consultar profissionais qualificados é ideal para saber o que, como e quando ingerir os melhores produtos de acordo com cada objetivo.

Fonte: http://www.multiesportes.com.br

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR – SEJA BEM VINDO AO SÉCULO XXI

Os suplementos alimentares são constantemente abordados de maneira incorreta por alguns meios de comunicação e até por incrível que pareça, por alguns profissionais mais retrógrados de nossa área. São tantas histórias sensacionalistas - algumas até chegando ao ridículo de associar/confundir suplementos alimentares com esteróides anabolizantes - que muitas vezes as emoções ficam acima da lógica.

Suplemento, tal como o próprio exercício físico é anabolizante, mas não é um esteróide anabólico. Isto pode parecer óbvio para a maioria das pessoas envolvidas com atividade física, mas a realidade do mundo leigo em nosso país é muito diferente. A desinformação ainda prevalece em diversas áreas do conhecimento. Nosso interesse não é criticar, lamentar e apenas ficar sentado observando um mundo estagnado e sim o de trabalhar para diminuir a desinformação em nossa área para que um número cada vez maior de pessoas possa se beneficiar das melhores técnicas de treinamento e nutrição disponíveis atualmente.

Um dos principais diferenciais do ser humano das demais espécies do reino animal é justamente a capacidade de criar maneiras de tornar o cotidiano mais simples e confortável. Assim foi com a invenção da roda, da eletricidade, do carro, dos aviões, dos computadores e também dos suplementos alimentares. Ou você acha mais fácil comer batata doce e frango às dez horas da manhã no meio de uma reunião em seu escritório do que tomar uma deliciosa refeição líquida sabor chocolate com o mesmo valor nutricional?

Sem dúvida, o grande diferencial dos suplementos alimentares é tornar nossa vida mais fácil, além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável. Podemos citar como exemplo a suplementação imediatamente após o treino. Já é de consenso na comunidade científica e também marombeirífica que neste momento nosso organismo necessita de proteínas e carboidratos o quanto antes para acelerar o processo recuperativo. Porém, qualquer elemento que já fez um treino sério uma vez na vida sabe da dificuldade em se alimentar neste momento, devido à conhecida anorexia pós-esforço. Portanto, nada melhor do que se beneficiar com o consumo de um pó rico em carboidratos associado a outro pó rico em proteínas, não é mesmo?

Também existem outros suplementos igualmente importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação, fornecendo, portanto alguns “octanos” a mais em nosso combustível, tal como a creatina.

Bobagens como suplementos fazem muito mal à saúde e são totalmente desnecessários, são ditas pelos mesmos profissionais que prescrevem biscoito com geléia e chá de camomila antes de um treinamento pesado de musculação ou luta. Eu mesmo já recebi uma prescrição como esta há muitos anos atrás, tendo decidido no mesmo momento que iria cursar nutrição e me especializar em nutrição esportiva.

É até engraçado, para não dizer triste, ouvir que whey protein pode trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como fast foods e outras bobagens, acarretando para nossa população um aumento extratosférico nos índices de obesidade e doenças relacionadas.

A verdade é que realmente existem no mercado alguns suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem inúmeros outros que podem auxiliar e muito no alcance de uma perfeita nutrição. A questão é separar o joio do trigo! Mas como fazer isso? Confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo de academia?

O ideal seria que antes de introduzir um suplemento em sua dieta, o indivíduo procurasse os serviços de um nutricionista esportivo. Este profissional irá ajustar a suplementação adequada de acordo com as características e objetivos de cada pessoa. Desta forma, posso garantir que os resultados seriam muito otimizados, não ocorrendo perda de tempo nem dinheiro.

Mas afinal, suplemento alimentar é só para atletas?

Muitas pessoas ainda relacionam suplemento alimentar com atletas. Nada mais justo, visto que uma suplementação alimentar bem direcionada auxilia e muito na melhora da performance. Mas será que somente os atletas podem se beneficiar com estes produtos?

Uma pessoa, mesmo que sedentária, não poderia utilizar uma refeição líquida rica em proteínas, adequada em carboidratos e pobre em gorduras como uma prática opção de lanche da tarde? Muito melhor do que a usual coxinha com refrigerante ou do que o pão francês com mortadela com guaraná, não é mesmo?

Um idoso que apresenta dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido à dificuldade no processo de mastigação, por exemplo, não poderia enriquecer uma ou duas refeições do seu dia com proteína em pó? Ou precisa ser atleta para isso?

Melhor um adolescente levar uma barra protéica para o colégio ou comer um salgado de salsicha acompanhado de suco artificial cheio de açúcar?

Como observamos, vários suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação, fornecendo uma maior gama de nutrientes com grande praticidade. Em nosso dia a dia repleto de obrigações, fica muito difícil alguém morando em um grande centro conseguir ter a disposição alimentos frescos nos horários exatos. A não ser que você tenha uma super mãe, uma super namorada/esposa ou uma super secretária, essa missão é muito difícil sem o uso de suplementos alimentares.

Posso garantir que uma alimentação rica em gorduras, açúcares simples, fora de hora e muitas vezes acompanhada de sedentarismo, é que realmente traz malefícios à saúde. A prática de atividade física, acompanhada de uma ótima nutrição e caso necessário, de uma suplementação alimentar é a melhor forma de um indivíduo manter-se saudável.

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

Três piores maneiras de consumir whey protein

1 – Consumir Whey Protein com comida

2 – Consumir whey protein com frutas

3 – Utilizar whey protein em todas as refeições

Conclusão

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com

A FEBRE DOS PRÉ-HORMONAIS

Vamos falar de um caso sério?

O assunto sério é o uso de “suplementos” pré-hormonais. Exatamente aquelas substancias baseadas em androstenediona, pregnenolona e seus derivados que vem presentes em produtos como arimatest, m-drol, e tantos outros.

Apesar de não encontrarmos produtos nacionais com esses componentes por serem proibidos pela ANVISA observamos uma gama enorme de importados, alguns até com o nome de medicamentos, usados para incitar o uso em busca de um físico mais musculoso (como todo produto direcionado para praticantes de musculação). Eles deveriam ajudar no ganho de massa muscular, mas a confusão que fazem no metabolismo do praticante de atividade física nos traz uma sensação de que não tem serventia no mundo do esporte muito menos algum tipo de indicação e no decorrer do texto vocês entenderão porque...

Pessoal, este em particular tem me preocupado bastante, porque a experiência de consultório vem confirmar algumas coisas que devido ao estudo da fisiologia eu sempre desconfiei, mas como não existiam estudos sérios a respeito do assunto, direcionados a esclarecer o real efeito do suplemento pré-hormonal no organismo humano, precisei deixar o tempo passar para depois poder formar uma opinião sobre o mesmo.

E o tempo passou, bem como pacientes vieram...

Pois bem, o que trago para vocês hoje são dados do nosso volume de atendimento em ordem de oferecer a vocês um pouco de informação frente ao bombardeio propagandístico que os produtos direcionados aos praticantes de atividade física, principalmente dos produtos importados, nos impõe nas lojas e dentro das academias...

Este texto pode soar antipático como “mais um médico falando mal de produtos direcionados aos praticantes de atividade física”, estilo os velhos “suplementos proteicos vão fritar seus rins e seu fígado” ou ainda “manga com leite é uma mistura mortal” (essa é a mais famosa – dicas de como você pode morrer se alimentando...) (o que ainda ninguém me explicou é como a creatina ficou proibida tanto tempo enquanto cigarro e álcool continuavam fazendo suas vítimas).

Primeiro que pré-hormonal não é suplemento. Se ele tem alguma função endócrina como informam, não pode ser suplemento, tem de ser classificado como medicação. Sendo medicação, devido a esta capacidade de afetar a produção de hormônios, elevando-a, então seu uso não deveria estar indicado originalmente ao esporte , mas deveria ter surgido nas prateleiras das farmácias como forma de tratar hipogonadismo (baixa função glandular) concorda?

Eu nunca vi nem tive notícia de alguém que tenha se apresentado a um médico e este tenha tratado o paciente com hipogonadismo com pré-hormonais produzidos por marcas internacionais famosas de suplementação alimentar...

Ainda não falamos de medicina, nem de fisiologia, falamos de bom senso: se a medicação aumenta nível hormonal, vamos dar para quem está doente também poxa vida... porque se além de “tratar” os níveis hormonais do esportista ele ainda “não faz mal como um hormônio”, que motivo mais precisamos para aposentar todos os hormônios de vez da face da terra como em toda boa evolução?

Quando questionamos o fulano que nos oferece ele tem uma reação inicial de agir como um indivíduo que acabou de gritar truco, mas pede para todo mundo marcar o ponto para ele sem mostrar as cartas porque ele não mente...

E a coisa é bem assim mesmo, porque quando você vai ler os componentes do produto, uma faixa muito bem constituída tampa a sua observação com os seguintes dizeres: PROPRIETARY BLEND, isto porque pelo FDA você não precisa divulgar tudo que tem no potinho... muito diferente alias da legislação da ANVISA que se colocou extremamente correta com relação a este tipo de produtos: negar sua venda no Brasil por falta de informações sobre o produto que atestem sua eficácia ou ainda a sua segurança...

A segunda reação do sujeito que insiste no uso do produto é falar que vale a pena porque o fulano ganhou X quilogramas de massa corporal. Bom pessoal, isto pode acontecer por outras razões que enumero para vocês para que reflitam sobre o assunto, senão este texto vai ficar extenso e chato:

1) efeito placebo

2) falta de conhecimento sobre todos os suplementos que a pessoa em questão está usando (porque hoje, normalmente, quem pratica musculação não usa apenas um produto em ordem de aumentar a sua massa muscular...

3) efeito reforço (este eu vou explicar porque essa é boa... o sujeito vai 2,5x por semana na academia e por indicação de alguém ele começa a usar um pré-hormonal, mas de uma forma que, a pessoa que indicou orientou que, por se tratar de ser um pré-hormonal, este sujeito não deveria ingerir álcool... logo, a sequencia de acontecimentos é a que se segue: se ele não pode beber, corta-se a noitada de quinta, sexta e sábado, e já que sobra tempo e energia, este rapaz começa a ir na academia 5 a 6x por semana – para ocupar o tempo e “aproveitar” o efeito do produto – em contraste com as 2,5x que ele ia por semana para ficar batendo papo, fazer 10min de esteira, 1 série de bíceps e ir para casa comer pizza... falando em pizza, ele começa a pegar leve na alimentação porque, afinal de contas, está se esforçando na sala de pesos, compensa evitar as porcarias e então, nada mais do que de-repente-após-5-semanas em que o sujeito não ingeriu álcool, saiu das noitadas, treinou e cuidou da alimentação o que o fez melhorar foi justo um comprimidinho... soa inteligente não é mesmo???

Minhas sinceras desculpas se você se encontrou aqui. Não quis ser rude, nem te fazer soar como chacota. Lembre-se que há tempo de mudar de atitude... mude sua atitude, mude seu físico e mude sua vida... (como eu e o Rodolfo Peres sempre falamos...).

Falando das razões fisiológicas o que te falo é o seguinte:

1) imaginando que seja mesmo um pré-hormonal, lembre-se que você tem hormônios masculinos e femininos e o pré-hormonal não é uma substancia inteligente que vai virar exclusivamente aquilo que você quer...

2) se é um pré-hormonal, tudo que é regulado hormonalmente no organismo é regulado pela lei do “feedback negativo”, ou seja, se você tem demais, seu corpo para de produzir e, de verdade gente, não sabendo como fazer voltar a produção de um determinado hormônio que foi substituido, não é muito seguro brincar com isso...

3) testosterona é o que menos regula a síntese de proteína no organismo em situações em que já dispomos da nossa massa muscular programada, ou seja, se você der testosterona para uma pessoa que sofre com carência deste hormônio, com certeza se ela apresentar como sintoma uma perda muscular, isso será revertido. Mas, não pense que, estando normal com sua capacidade genética, ela vai fazer você ganhar mais massa muscular do que o programado... existem coisas como o efeito supressor muscular da insulina quando liberada em excesso, somatomedina C, MGF e miostatina que têm sido estudados arduamente porque é neles que reside boa parte do segredo do ganho de massa muscular.

Agora falando de fatos:

Lamento toda vez que ouço na história clínica de um paciente que se queixa sobre desempenho físico insuficiente quando ele relata o uso de “pré-hormonais”, isso porque todos, sem exceção, tinham não só sintomas de hipogonadismo como exames comprovatórios dessa hipótese. Na realidade, o que deveria ser consequência do mal uso destes acabam sendo os principais efeitos colaterais do uso destas substancias – não estamos falando de efeitos adversos (que podem acontecer), estamos falando de efeitos colaterais (que acontecem) quando se usam essas medicações. Não há portanto como estabelecer um uso sem indicação, muito menos um uso indiscriminado porque, de fato, tais substancias não tem indicações de uso, e estão aí só como mais um produto feito para arrecadar dinheiro para a indústria, não para oferecer saúde, qualidade de vida e aumento da capacidade de física e de resultados como deveria ser a obrigação moral das empresas que trabalham nesse ramo...

O que devo ponderar por puro respeito à sua inteligência é que de fato alguns destes paciente atendidos poderiam já ter hipogonadismo antes de usar o produto e daí estamos associando situações pré-existentes a novos diagnósticos, agora, se assim fosse também temos que ponderar que o pré-hormonal, se funcionasse de fato, teria tratado o paciente, o que evidentemente não aconteceu porque o paciente acabou procurando um médico... e sabe o que me preocupa mais?

Estima-se que apenas 25% das pessoas que usam estes suplementos notam seus efeitos colaterais nos primeiro 3 meses de uso (período na qual uma pílula de farinha faria o mesmo efeito motivador devido ao efeito placebo) ou seja, as pessoas seguem piorando sem notar não somente por um período de uso e sim por 3 meses! Ainda, destes que notam que estão com um problema, somente 50% procuram um médico enquanto os outros 50% tentam resolver o problema sozinhos ouvindo a indicação de colegas de academia sem fazer nenhuma investigação clinica ou laboratorial! Dos que vao ao médico somente 50% relatam o uso de substancias enquanto o restante tenta induzir o médico a fazer uma investigação laboratorial de forma cega com o argumento que não estão sentindo-se bem e que estão preocupados porque sempre tomaram muito suplemento! (mais uma razão para o clinico geral abominar suplementos alimentares – porque uma vez feito o diagnóstico sem o paciente contar a historia toda, ele acaba sendo levado ao raciocínio que suplementos alimentares causam uma diversidade de problema que na realidade só poderiam ser explicados de fato se o paciente contasse tudo o que usa ou já usou em busca de mais resultados...). Difícil tratar pessoas assim, não acha? Pois é...

E finalizando com a minha opinião, se me permitirem;

Não vale o risco, pois, mesmo que de fato os componentes se tornassem hormônios da forma desejada, o fato puro de se ter uma testosterona aumentada não resolve o enigma de ganhar músculos (até porque se testosterona resolvesse ninguém teria inventado pré-hormonais, já que o propósito é o mesmo...)

E o que discuto com vocês é na realidade o bom senso comum:

A coisa começa errada... a partir da situação da pessoa que acha que usar recursos hormonais vai solucionar todos os seus problemas de desempenho, mas, não tem coragem de utilizar esteroides clandestinamente, cria-se uma necessidade de se colocar algo no mercado que preencha esta lacuna. O mercado responde criando um esteroide que não é esteroide, mas que é esteróide (isso é muito louco até para mim...) onde a propaganda é justamente “aqui tem uma testosterona que não é testosterona para fazer mal, mas é testosterona para fazer o que se quer”.

Eu já ouvi essa história antes: acaba sendo a clássica “fumar eu já fumei, mas não traguei”.

Ponham a mão na consciência pessoal, ou melhor, na inteligência... é só usar o bom senso para não ter de usar a saúde e o bolso para pagarem pelo desespero de se atingir algo da noite para o dia...

Por: Dr. Paulo Muzy

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br

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